Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.
Задействованы мышцы ног.
Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.
Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.
Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.
Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Парная йога обрела популярность не так давно и в основном практикуется молодыми парами. Причем пол партнера не важен – здесь не требуется исключительно мужская физическая сила. Помимо поддержания тела в физической форме, йога развивает человека духовно. Начало парная йога берет с древних времен, в её основе заложены традиции тантры и некоторые направления даосизма.
В этом материале мы расскажем всё о парной йоге. Вы узнаете, как начать, какие упражнения выполнять, чем полезна парная йога. Подробно покажем парные позы и дадим рекомендации по их выполнению.
С чего начать парную йогу
В первую очередь необходимо купить или найти в гардеробе удобную одежду, сделанную из дышащих материалов и не сковывающую движения. Также понадобятся специальные коврики для йоги, их можно купить в спортивном магазине.
В случае, если вы или ваш партнер имеют опыт занятия йогой, то выполнение асан можно контролировать с помощью просмотра видеороликов в интернете или чтением специальных материалов о йоге. Если же никто из вас не занимался йогой, то стоит обратиться к профессиональному тренеру-инструктору и несколько занятий провести под его руководством.
Велосипед
Сядьте на коврике напротив друг друга, соприкоснитесь стопами и начните делать упражнение велосипед.
Наклоны
Сядьте напротив партнера, оба раздвиньте ноги на максимальную ширину и соприкоснитесь ступнями. Начинайте делать наклоны в разные стороны, старайтесь головой дотянуться до колена левой и правой ноги.
Мостик
Сядьте на пол, лицом друг к другу. Возьмите друг друга за руки, поднимите ноги вверх, предварительно чуть сдвинув их вбок и прислонитесь ступнями. Поднимайте и опускайте ноги, контролируя дыхания.
26 февраля 2018, 11:40
Тренировка для двоих, или как отметить День святого Валентина
Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков!
5 июля, 20:27Новые регионы России получат 326 млн рублей на закупку спортивного инвентаря
3 июля, 19:25Результаты ecofest Ruskeala 2023. В мраморном каньоне в 6 раз прошел фестиваль бега, плавания и скандинавской ходьбы
3 июля, 15:08В Татарстане прошел трехдневный фестиваль спорта на острове Свияжск. Участники соревновались в плавании, беге, свимране и спортивном ориентировании
2 июля, 18:07Депутат Свищев о Родченкове: «Кураторы вспомнили про старика, чтобы вернуть его из небытия. За копеечный гонорар он теперь выпустит «сенсацию»
1 июля, 16:57Трусова о петанке: «В правилах быстро разобралась, примерно как керлинг. Обычно я неправильно кидаю, но сегодня попадаю идеально»
1 июля, 15:46Трусова сыграла в петанк в «Лужниках», выйдя на площадку в бордовых леггинсах и топе
1 июля, 12:00Расписание Дня Московского спорта: Загитова поучаствует в мастер-классе по фехтованию, Трусова – по петанку, Валиева – по уличным танцам
29 июня, 19:01В МИД РФ назвали ксенофобией санкции Чехии против российских спортсменов
29 июня, 18:46Sports.ru ищет авторов в раздел о здоровом образе жизни
28 июня, 14:43Спортсмены из Кении и Замбии поучаствуют в турнире по гребле на сибирских лодках в Югре
Ольга и Сергей подготовили для читателей NN.RU супертренировку
Самая красивая невеста Нижнего Новгорода и по совместительству фитнес-консультант вместе со своим женихом, фитнес-тренером, показали 12 упражнений для двоих. Ольга Павлова и Сергей Сучков советуют заниматься вместе, даже если в ссоре — ведь физическая нагрузка поднимает настроение.
Перед тренировкой нужно вспомнить хотя бы школьные уроки физкультуры и сделать небольшую разминку, а также побегать на месте несколько минут.
— Все эти упражнения можно выполнять по кругу и повторять несколько раз. Постепенно можно усложнять себе задачу: увеличивая либо количество повторений, либо время выполнения. Для начального уровня достаточно 20–30 секунд нагрузки или 8–12 повторов, затем минуту отдыха. Если уровень подготовки выше среднего, то выполняйте упражнения без остановки, — настраивает на тренировку фитнес-тренер Сергей Сучков.
Помните, что при выполнении любого упражнения, выдох делается на усилии, а вдох — на расслаблении.
После тренировки не забывайте выполнить небольшую растяжку.
Итак, готовы? Начали.
Встаем лицом друг к другу и берем партнера за руку, согнутую в локте. Начинаем выполнять выпады — выставляем вперед одну ногу, сгибаем ее и опускаемся вниз, колено второй ноги почти касается пола.
Выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, бедра, задней поверхности бедра. При выполнении спину нужно держать прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
Исходное положение: упор в пятки, колено направлено в одну сторону с носком. Следим за спиной — она должна быть прямая. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Руками касаемся пола, когда опускаемся вниз. Наверху меняем руки.
Это статическое упражнение, прижимаемся спинами друг к другу и приседаем. Для начального уровня достаточно будет продержаться в таком положении 20 секунд. Спиной чувствуем поддержку от партнера и держимся.
Проверяем правильно ли делаем: колено с носком направлены в одну сторону, угол в коленном суставе 90 градусов, спина прямая. Дыхание не задерживаем.
Работаем над идеальным прессом. Ложимся на коврик. Положение ног: стопы на полу в упоре, угол в коленном суставе 90 градусов, руки прямые. На выдохе поднимаемся, округляя спину и напрягая мышцы живота, на вдохе опускаемся. Поясницу при выполнении не отрываем от пола. В руки можно взять швабру, бутылки с водой (и передавать их друг другу) или полотенце. Главное — делать упражнение синхронно.
Исходное положение: ложимся на коврик, берем в руки фитбол (или, например, бутылки воды). Поднимаясь, передаем партнеру груз, можно даже просто «давать пять». Следим, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Опускаясь, касаемся пола. На подъеме делаем выдох, опускаясь — вдох.
Также работают мышцы живота. Ложимся на мат, сгибаем ноги в коленях, ступня к ступне с партнером. Начинаем выполнять скручивания и одновременно сгибать и разгибать ноги по очереди. Не задерживаем дыхание, поясница прижата к полу.
У вас еще есть силы? Приступаем к отжиманиям, ведь вдвоем легче не сдаваться! Выполняем отжимания и поддерживаем партнера хлопком в ладоши на подъеме.
Снова статика. Становимся так, будто собираемся отжиматься и замираем. Но продолжаем дышать! Начинать можно с 20–30 секунд в таком положении. Если совсем сложно стоять, то упрощенный вариант — опуститься на колени.
Представьте, что вы в спортзале, только вместо тренажера у вас партнер. Выполняющий ложится на спину, поднимает ноги и партнер ложится на них. Начинаем сгибать и разгибать ноги. Следим, чтобы поясница была прижата к полу, колени и носки были направлены в одну сторону, упираемся в «утяжелитель» всей стопой. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох. Потом меняемся.
Укрепляем мышцы спины. Ложимся на коврики, лицом друг к другу. Одновременно поднимаем корпус и по очереди разгибаем и сгибаем руки. Усложнить упражнение можно, поднимая ноги.
А теперь бонус — два упражнения для тех, кому наша тренировка показалась слишком простой. Если у вас продвинутый уровень спортивной подготовки, то попробуйте.
Что делать — уже понятно из названия упражнения. Только оцените свои силы и будьте осторожны.
Приседания прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы спины. Помните, что на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Колено должно быть сонаправлено носку, упор в пятку.
Знакомую планку можно усложнить еще и так. Один партнер становится в исходное положение на мате, а второй взбирается на него и также выполняет планку. Советуем оценить свои силы перед выполнением, особенно тому, кто будет снизу.
Редакция NN.RU благодарит фитнес-клуб «Леди Фитнес» за предоставление зала для проведения съемок.
Парная растяжка может стать новым и интересным способом домашних тренировок или альтернативой любимому стретчингу, в котором нагрузки собственного веса стало недостаточно. Тренировки в паре – это не просто веселое времяпровождение, но и эффективный, более сложный вариант для развития гибкости тела. Предлагаем вашему вниманию топ-10 упражнений для тренировок вдвоем.
Польза и недостатки растяжки в парах
Почему так важно быть под руководством персонального инструктора? У каждой ученицы разные исходные данные и даже разные задачи: кто-то мечтает именно о поперечном о шпагате, а кому-то хочется гибкую спину. Чтобы растяжка была безболезненной и эффективной, нужен постоянный контроль инструктора. Поэтому мы против групповых занятий стретчингом. Растяжка — только по индивидуальной программе!
Мы подберем Вам инструктора, который составит программу тренировок по Вашим запросам и задачам! Тренер оценит, над какими группами мышц необходимо поработать, чтобы эффективно достичь желаемого результата и составит персональную программу занятий с индивидуально подобранными упражнениями. Согласуем время занятий удобное Вам! Все наши тренера мастера спорта и имеют дополнительное педагогическое образование, с опытом преподавания от 10 лет. Это обеспечивает внимательный подход ко всем деталям из которых складывается Ваш успех и результат!
Рекомендации к парному стретчингу
Растяжка — это не просто шпагат, это способность человека выполнять различные движения с максимальной амплитудой. Существует 2 основных вида растяжки – динамическая (когда при растяжении мы выполняем движения телом) и статическая (когда тело фиксирует свое положение и остается неподвижным).
После занятий направленных на растяжение, мышцы привыкают к более вытянутой позиции, что повышает нашу гибкость. Уровень гибкости зависит от множества факторов: типа суставов, эластичности сухожилий и связок, температуры тела, пола и индивидуальных показателей. Сегодня становится все более популярной растяжка в паре. Такой стретчинг, чаще всего, является более эффективным и веселым.
Это может быть бег, прыжки на скакалке, несложные комплексы упражнений, но уделить внимание этому просто необходимо, если вы не хотите заработать травмы.
— Вес тела партнеров.
В идеале он должен быть похожим, но не отчаивайтесь, если кто-то из вас весит значительно больше, просто человеку, чей вес преобладает, нельзя при растяжке использовать всю свою массу и желательно быть предельно аккуратным, постоянно осведомляясь об ощущениях партнера.
— Медленное выполнение упражнений.
Это важно для того, чтобы не допустить травмы.
— Избегайте динамической растяжки.
В статике она будет эффективнее и у вас будет значительно меньше риска получить травму.
Становитесь лицом друг к другу, ноги на ширине плеч и выполняете наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опускаете на плечи партнеру и несильно надавливайте вниз.
Время выполнения: 1-2 минуты.
Со стойки, в которой вы находились в упражнении 1, медленно поднимаете разные ноги (один человек правую, один левую). Нога должна подняться до такого уровня, чтоб она стала параллельно полу. Потом ноги меняются.
Время выполнения: на каждую ногу по 30 сек.
Опускайтесь на пол, садитесь на таком расстоянии друг от друга, чтобы вы могли взяться за руки. Беритесь за руки, соединяйте стопы и медленно выпрямляйте ноги вверх. Старайтесь, чтобы ноги и спина были ровными.
Время выполнения: 1-3 минуты.
Сидя на полу, разведите ноги в стороны так, чтобы ваши стопы соприкасались со стопами партнера и медленно тяните друг друга на себя.
Время выполнения: 2 повтора по 1-2 минуте.
Это упражнение не только для растяжки, но и для баланса. Лежа на полу, поднимите ноги под углом 90 градусов и на ступни примите своего партнера, тот, кто будет сверху, должен облокотиться на руки лежащего и поймать баланс. Человек, лежащий снизу, пытается выпрямить колени. Тот, кто сверху — выпрямляет корпус.
Снизу должен находиться либо мужчина, либо человек с большим весом, если ваш вес одинаковый, не забудьте поменяться местами.
Один из вас лежит лицом вниз, второй человек может сесть на вас, а может выполнять свою часть упражнения стоя. Находящийся сверху, берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Потом партнеры меняются местами.
Время выполнения: 2-3 минуты.
Как выполнять упражнения
Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.
Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.
Дыхание
Скрытым, но очень важным элементом стретчинга является дыхание. Правильное глубокое дыхание позволит достичь результатов уже спустя несколько занятий. Многое зависит и от ритма движений, выполняемых во время растяжки. Дома человек может контролировать ритм, ориентируясь на собственные ощущения. Даже начинающим необходимо строго следить за своим дыханием.
Грамотный подход позволит быстро окупить свои усилия на тренировке даже начинающим. Во время упражнения нужно, вдыхая, стараться ощутить связь между проникновением воздуха в ткани своего тела. Своего рода визуализация. Этот прием позволит максимально расслабиться, тем самым увеличив эффект от стретчинга.
Приседания спиной друг к другу
При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.
Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.
Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.
Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.
Упражнение «Вокруг света»
Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.
Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.
Контроль ощущений
Данный вид деятельности очень эффективен для людей любого возраста. Каждому человеку следует учитывать свои индивидуальные особенности и самостоятельно контролировать свои ощущений во время упражнений, особенно в домашних условиях.
Во время тренировки начинающим не стоит слишком сильно усердствовать, чтобы не получить травму. Если возникает болевое ощущение, следует снизить интенсивность нагрузки на данную зону. Можно помассировать это место и дальше вновь приступить к тренировке.
Людям начинающим следует уделять особое внимание собственным ощущениям. Контролировать каждое свое движение и прислушиваться к реакции организма. Если занятия проводятся дома, следует помнить, что во время тренировки не стоит торопиться и выполнять упражнения слишком интенсивно. Лучше провести дополнительную тренировку в неделю, чем за один раз успеть эффективно растянуть сразу все зоны.
КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ ПО СТРЕТЧИНГУ В НАШЕМ ЦЕНТРЕ
Нагрузки и упражнения всегда подбираются нашими тренерами соотносимо с физическими данными занимающихся, а программа занятий во всех случаях имеет грамотную структуру.
Вторым этапом предлагается выполнять упражнения стретчинга, непосредственно направленные на растяжку всей мускулатуры. В индивидуальном порядке тренировочный комплекс может усиливаться специализированными элементами (например, подводящими упражнениями для растяжки шпагата).
Такой подход к организации занятий позволяет достичь результата даже тем, кто начал постигать искусство растяжки в уже зрелом возрасте.
Полезна ли растяжка мужчинам?
Растяжка полезна для каждого. Особенно в ней нуждаются мужчины, которые выполняют силовые упражнения. В таком случае растяжка поможет в восстановлении мышц, увеличит амплитуду выполняемых движений и снять спазмы. Поэтому растяжку нельзя игнорировать при выполнении тренировки на массу.
Противопоказания
Скручивания лежа с фиксацией ног
В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.
Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.
Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.
Стретчинг для беременных
Будущим мамам стретчинг пойдет на пользу, но только при соблюдении мер осторожности и с разработкой специального плана занятий. Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:
Если беременность проходит без видимых осложнений, то некоторая физическая нагрузка будет полезна, как для психологического состояния, так и для физического укрепления мышц перед родами.
Есть упражнения, не подходящие беременным женщинам, их основа сохраняется, но меняется положение, из которого начинается основа выполнения упражнения.
Например, наклоны из положения, стоя, категорически запрещены.
Однако, существуют альтернативные упражнения, выполнение которых производится в сидячем положении (на стуле или на мяче).
Замечено положительное влияние на женский организм в этот важный момент жизни каждой женщины.
Какие результаты Вы получите за месяц ?
Восстановление и укрепление мышц Снятие боли и напряжения с мышц Замедление процессов старения в организме Сохранение эластичности мышц Снятие психического напряжения Улучшение осанки
Наша гибкость обозначает наличие свободы движений — важную часть всех наших действий. Персональный курс по растяжке это индивидуально подобранные упражнения для отдельных частей Вашего тела, что значительно улучшит вашу гибкость и координацию. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с постоянным движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну а если вы будете сочетать комплексы на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями танцами, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни!
Одежда для занятий стретчингом
Неважно где вы решили проводить занятия — в фитнес клубе или дома, важно заранее позаботиться об одежде, в которой вы будете выполнять движения. Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки
Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу
Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки. Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу.
Предпочтительнее ткани из эластана, нейлона, полиэстера, но только изготовленные по новейшим технологиям.
Выбирайте одежду известных брендов, чтобы не купить подделку.
В обтягивающих вещах, вы будете видеть состояние своей фигуры и прогрессивную ее перемену в лучшую сторону после нескольких занятий.
Немного теории, чтобы определиться с желаниями
Стретчинг — целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и растяжки. Эта система позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» — растягивание. Существует три типа упражнений для гибкости и развития подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта и танца, будь то гимнастика, балет, акробатика, йога. Эта многообразная система действенных упражнений возникла в 50-е годы XX столетия. Но лишь 20 лет назад разработали упражнения на растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.
Статические — это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати — шестидесяти секунд. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Но для общего развития, чтобы лучше разобраться в этом вопросе, следует дать определение и двум другим видам растягивания.
Динамический стретчинг — это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.
Баллистический стретчинг — это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.
Пассивный стретчинг. Пассивная растяжка (парная растяжка) — это медленное, контролируемое растяжение мышц, выполняемое с приложением внешней силы, а именно, с помощью вашего инструктора. Персональный инструктор помогает вам принять правильные позы, грамотно фиксирует их и тянет вас массой своего тела.
Занятия стретчингом в Москве подходят для всех возрастных групп независимо от состояния здоровья. Они особенно полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, стрейчинг-тренировки не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.
Польза стретчинга для беременных
Женщинам в период беременности растягивания полезны
Конечно при условии, что они выполняются осторожно и размеренно, а будущая мама полностью здорова
Запрещено заниматься стретчингом женщинам, беременность которых проходит с осложнениями, имеется риск преждевременных родов или выкидыша. При гинекологических заболеваниях и низкой плацентации от стретчинга тоже следует отказаться.
Тренировка должна состоять по большей части из упражнений в положениях сидя и лежа на спине. Можно приобщать к занятию гимнастический мяч. Занимаясь стретчингом по облегченному варианту, будущая мама сможет расслабиться (как физически, так и морально), улучшить кровообращение и подготовиться к родам. А в послеродовой период – подкорректировать фигуру.
Тяга в наклоне с партнером
Задействованы мышцы спины, пресса.
Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.
Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.
Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.
Вертикальные скручивания
Разведение рук стоя с сопротивлением
При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.
Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.
Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Отжимания «Дай пять!»
Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.
Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.
Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.
Отжимания с упором в ладони
Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.
Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.
Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.
Реверанс с махом в сторону
Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.
Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.
Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.
Гиперэкстензия с партнером
В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.
Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.
Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.
Позы парной йоги
Ниже представлены несложные, но эффективные позы парной йоги. Каждая из них укрепляет различные группы мышц: спину, пресс, бедра, ноги, руки, плечевой пояс.
Прогиб в стоячем положении
Встаньте спиной друг к другу. Ноги поставьте вместе, прижмите пятки к пяткам партнера. Возьмитесь за руки. Начинайте подавать корпус вперед одновременно с партнером, при этом крепко удерживая друг друга руками.
Эффект: стимуляция нервной системы, почек, надпочечников. Увеличение объема легких, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Ускорение процесса обмена веществ в организме.
Полулотос
Сядьте в позу лотоса, прижавшись спина к спине. Затем вытяните руки вверх и возьмитесь ими в самой верхней точке. В такой позе находитесь несколько минут, контролируя дыхание – оно должно быть равномерным.
Эффект: укрепление бедер, коленей и мышц ног. Также благоприятно воздействует на крестцовый отдел позвонка. Формируется правильная осанка, уменьшается искривление позвоночника.
Поза лодочка
Сядьте друг напротив друга, лицом к лицу. Сложите ноги вместе и поднимите их вверх под углом в 60-70 градусов, прижав свои стопы к стопам партнера. Возьмитесь за руки, они должны находиться параллельно полу.
Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление сухожилий и мышц ног, избавление от болей в спине.
Поза посоха и поза дерева
Один из партнеров садится на пол, вытягивая ноги вперед. Второй хватает руками ноги партнера за щиколотки, предварительно повернувшись спиной к партнеру. Сидячий партнер берет другого партнера за ноги и тянет их вверх. Должна получиться поза, как на картинке ниже.
Эффект: развитие мышечного корсета спины, прокачка мышц рук и живота. Улучшение кровотока, снятие напряжения.
Опора
Один из партнеров делает мостик, при котором спина и туловище не должно касаться пола: ноги согнуты в коленях, руки упираются в пол. Второй партнер зажимает ноги между подмышками первого партнера и прогибается назад, держась на его коленях.
Эффект: укрепление мышц рук и плечевого пояса. Выравнивание позвоночного столба. Прокачка мышц пресса.
Поза силы
Сядьте на коврике лицом друг к другу, возьмитесь за запястья рук второго партнера. Резким движением оторвитесь от пола, прижав колени к коленям партнера. Крепко держитесь за запястья друг друга, чтобы не упасть.
Эффект: укрепление мышц ног и пресса, грудной клетки и плечевого пояса. Также укрепляет мышечный корсет спины, вытягивает позвоночник. Можно применять как профилактику плоскостопия.
Поза саранчи и наклон сидя
Один из партнеров садится на коврик, вытягивает ноги вперед и наклоняет голову, максимально близко прижимая её к ногам. Второй партнер животом ложится на спину первого партнера, вытягивает ноги назад и упирается руками в пол.
Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление мышц спины, улучшение осанки. Также развивает гибкость позвоночного отдела, уменьшает боли в спине.
Поза гамак
Один из партнеров ложится спиной на коврик, вытягивает ноги и руки перпендикулярно вверх. Второй партнер должен расположиться спиной на вытянутых конечностях первого партнера. Лучше всего делать это из положения лежа, то есть лечь друг на друга, а затем вытягивать руки и ноги вверх, поднимая партнера.
Эффект: укрепление мышц спины, снятие болевых ощущений. Улучшение осанки, растягивание грудной клетки, увеличение объема легких.
Наклон сидя с разведенными ногами
При выполнении этой асаны вы меняетесь с партнером местами: сначала один помогает другому углубить наклон и тянуть ноги, а затем наоборот.
Садитесь напротив друг друга на коврике, разведите ноги на максимальное расстояние, спина должна быть прямая. Соедините ноги с ногами партнера, возьмитесь за руки. На выдохе один из вас делает наклон вниз, стараясь положить живот на пол, спина при этом не должна изгибаться. Второй партнер в это время тянет за руки на себя, без особого прикладывания силы. Задерживайтесь в таком положении около 15 секунд и меняйтесь.
Эффект: укрепление мышц спины и плечевого пояса, улучшение растяжки.
Наклон вперед
Встаньте лицом напротив друг друга. Прогнитесь вперед, положите руки на плечи партнера. в такой позе держитесь около 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Эффект: улучшение осанки, гибкости позвоночника, укрепление мышц спины. Укрепление дыхательной системы.
Поднятие ног с отталкиванием
Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.
Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.
Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.
Отжимания «Прямая планка»
Pаботают мышцы кора, трицепс.
Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.
Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .
Чем полезна йога
Йога сама по себе полезна для человека, как с точки зрения физической готовности, так и с точки зрения духовной. Парная йога вбирает в себя все плюсы обычной йоги и помогает развиваться выполняющим её как пара: большинство отзывов говорят о том, что после занятий отношения улучшаются, между людьми появляется духовная связь.
Чем полезна обычная йога?
Чем полезна парная йога?
Заключение
Парная йога дает множество преимуществ и способствует гармоничному развитию тела. Помимо этого, вы укрепляете отношения со своим партнером и становитесь эмоционально терпимым и менее нервным. Регулярные занятия йогой наполняют организм жизненной силой, улучшают тонус и дают мотивацию к новым свершениям. Занимайтесь с удовольствием.