Йога и медитация для начинающих в домашних условиях видео уроки

Йога — это не просто модное увлечение. Древняя практика способствует физическому и духовному совершенствованию, врачует не только тело, но и душу. Предлагаем начать знакомство с ее основным направлением, освоив несложный утренний комплекс под названием «Хатха-йога, упражнения для новичков».

Йога: что понадобится для первой тренировки

Для занятий практикой йоги необходимо стремление к самосовершенствованию, немного свободного времени и личного пространства. В идеале, ничто не должно отвлекать. Но тренируясь дома, это условие не всегда удается выполнить. Выход есть: занимайтесь вместе с детьми и другими членами семьи.

Потребуется удобная, не сковывающая тело одежда. Она не должна быть чересчур свободной, иначе во время тренировки придется отвлекаться на сбившуюся майку и т. п. Самые оптимальные варианты материала — смешанные ткани или стопроцентный хлопок.

Приготовьте коврик. Можно приобрести специальный, для йоги. Или использовать уже имеющийся, для фитнеса. Это не просто модный спортивный аксессуар, а гарант безопасности и комфорта во время тренировки. Коврик препятствует скольжению, предотвращая падения и травмы, амортизирует, смягчает удары, впитывает избыточную влагу, а заодно радует, если подобрать фактуру, цвет и рисунок по вкусу.

Другой инвентарь для первой тренировки не понадобится.

Рекомендуем сразу после пробуждения, не спеша, небольшими глотками выпить стакан чистой воды, а затем выполнить необходимые утренние гигиенические процедуры. После этого можно приступать к данному комплексу упражнений хатха-йоги.

Дыхательные упражнения + суставная гимнастика

Первый комплекс утренних упражнений хатха-йоги для новичков состоит из двух блоков:

• дыхательная гимнастика (она способствует оздоровлению органов дыхания и организма в целом, помогает насытить ткани кислородом, служит профилактике многих патологий, в том числе острых респираторных заболеваний);
• суставная гимнастика (оздоравливает подвижные сочленения опорно-двигательного аппарата, способствует улучшению кровоснабжения, питает и улучшает регенерацию хрящевой и костной тканей).

Для начала следует сесть удобно, со скрещенными ногами и прямой спиной. Руки положить на колени, развернув ладонями вверх. Этот нехитрый прием будет способствовать дополнительному вытяжению мышц спины. Макушкой необходимо потянуться вверх, а плечи отвести вниз.

Можно закрыть глаза, чтобы сконцентрироваться на внутренних ощущениях. На первом занятии не будет задержек дыхания. Вдох должен плавно перетекать в выдох и обратно. В идеале обе фазы дыхания должны иметь одинаковую продолжительность.

Следует набрать воздух носом, отпуская переднюю брюшную стенку, позволяя ей податься вперед. Затем, не спеша, выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота и одновременно подталкивая основную дыхательную мышцу, диафрагму, вверх. Рекомендуем выполнить серию из 8-10 вдохов-выдохов.

Далее следует выполнить суставную гимнастику, последовательно прорабатывая все подвижные сочленения, выполняя каждое упражнение хатха-йоги по 5 раз, в темпе нормального дыхания.

Начать необходимо с шеи, из позиции стоя прямо (стопы на ширине таза), выполнить:

• плавные повороты от одного плеча к другому;
• наклоны головы в стороны (не поднимая плеч и немного подавая затылок назад);
• вытяжение макушкой вверх (на вдохе) и наклоны подбородком к грудине (на выдохе).

Далее выполнить упражнения для рук и верхнего плечевого пояса:

• вытянуть верхние конечности вперед, расслабить, затем спрятать большие пальцы, накрыв остальными, вращать в лучезапястных суставах по часовой, а потом против часовой стрелки;
• руки вытянуть в стороны, кисти раскрыты, с максимальным напряжением, синхронно вращать в локтевых суставах, по направлению к туловищу и обратно;
• максимально напряженные руки вытянуть вперед, собрать пальцы в кулак, одновременно вращать в плечевых суставах вперед и назад.

Можно переходить к «проработке» позвоночника:

• встать прямо, расслабить и немного согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед, руками упереться в бедра выше коленных суставов, расслабить поясницу, глубоко вдохнуть носом, максимально вытягивая шею вперед и прогибая спину, а затем медленно выдохнуть ртом, одновременно подтягивая подбородок к грудине и «подкручивая» копчик к животу;
• из того же исходного положения, скручиваться поочередно в стороны, подтягивая голову то к одной, то к другой ягодице, словно пытаясь увидеть их;
• выполняя боковое скручивание, поочередно тянуться вверх боковыми поверхностями корпуса.

Следующая часть утреннего комплекса хатха-йоги — упражнения для нижних конечностей:

• плавные перекаты стоп на носки, а затем на пятки;
• синхронные перекаты с внешних боковых поверхностей на внутренние;
• ходьба на подушечках пальцев;
• выстроив бедро в параллель с полом, поочередные вращения в коленных суставах (в воображении рисовать круг пяткой по часовой и против часовой стрелки, а затем вытянутым носком);
• из того же положения бедро отвести в сторону и выполнить поочередные вращения в тазобедренном суставе (к себе, от себя) , стараясь не касаться пола.

Завершить тренировку рекомендуем упражнением на вытяжение и расслабление:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• медленно вдыхая через нос, поднять руки вверх, подняться на носки, потянуться;
• затем резко выдохнуть, «роняя» руки, голову, плечи вниз, к ногам;
• максимально расслабив шею и верхний плечевой пояс, покачиваться из стороны в сторону, вперед-назад, не забывая дышать, 30 секунд;
• колени согнуть, лечь корпусом на бедра, обнять ноги, а затем максимально разогнуть колени, продолжая руками подтягивать к ним туловище в течение 30 секунд;
• вновь согнуть колени, подбородок прижать к груди, скользя ладонями по передней поверхности ног, не спеша, «раскрутить» корпус вверх, выпрямляясь;
• когда туловище выпрямится, свести лопатки, опустить верхние конечности, поднять подбородок (повторить еще 2 раза).

Занятия йогой — один из эффективнейших способов оздоровления и омоложения организма, его полноценной «подзарядки» жизненным тонусом и энергией. Старинные трактаты по йоге гласят, что такие упражнения позволяют придать крепость телу, стабильность — уму, и ясность — мышлению. Хотите испробовать на себе целительную силу восточных практик; укрепить здоровье, восстановить фигуру, обрести душевный покой и незыблемое эмоциональное равновесие? Предлагаем вам воспользоваться нашей специальной подборкой доступных комплексов йоги для начинающих.  Выполняйте упражнения регулярно — и результаты не заставят себя ожидать, ежедневно выступая для вас действенным стимулом к продолжению эффективных и полезных занятий!

Утренняя йога для начинающих

Изобилие дел и повседневных обязанностей — не повод, чтобы отказывать себе в удовольствии от утренних занятий йогой! На выполнение данного комплекса упражнений вы будете затрачивать всего лишь 15-20 минут ежедневно; при этом занятия не потребуют специального оборудования и особенной подготовки.

Задействованные в комплексе асаны позволят вам «раскрыть» тело, зарядиться энергией, избавиться от напряжения в суставах и мышцах. Более того, известно, что утренняя йога обладает высоким омолаживающим эффектом. Это достигается благодаря ее благотворному воздействию на работу всех внутренних органов, «запускающему» их полноценную и слаженную деятельность на весь предстоящий день.

Совет: Прежде чем приступать к утренним упражнениям, выпейте стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы помочь своему желудку «проснуться». Пока вы будете заниматься, специи активизируют ваш аппетит и, в сочетании с выполненными асанами, помогут вам взбодриться гораздо эффективнее, нежели традиционная чашка крепкого кофе!

Виньяса йога: эффективный комплекс на 20 минут

Достаточно короткий, но интенсивный комплекс упражнений, который поможет вам полноценно заряжаться бодростью по утрам, или приводить организм в тонус и тренировать тело в любое свободное время на протяжении дня.

Практика аштанга виньяса йога относится к числу динамических, и включает в себя последовательность асан, связанных между собой комплексами движений. В результате синхронизации таких комплексов тело человека усиленно «прогревается», о чем свидетельствует повышенное потоотделение. Таким образом, происходит очищение и омоложение мышц и внутренних органов, с сопутствующим выведением токсинов из организма. Уже после первого выполнения комплекса упражнений вы непременно отметите значительный подъем настроения и удивительные легкость и энергию во всем теле!

Важно! Тренируясь самостоятельно, обязательно учитывайте особенности своего тела и состояние здоровья. Если некоторые позиции вызывают у вас сложности в выполнении, упростите практикуемый комплекс, исходя из своих индивидуальных возможностей.

Хатха-йога: похудение, здоровье и эмоциональное равновесие

Хатха-йогу можно уверенно назвать самым универсальным направлением йоги, поскольку она подходит практически любому стороннику восточных практик. Для выполнения упражнений не потребуется специального оборудования, благодаря чему вы сможете легко освоить данный курс в домашних условиях. Первый эффект от занятий проявляется уже спустя две-три тренировки, и заключается в возникновении легкости в теле, исчезновении скованности в суставах и мышцах, стабильном ощущении внутреннего спокойствия и душевного равновесия. С течением занятий вы с удовлетворением начнете отмечать, как постепенно уходят лишние килограммы, заметно нормализуется ваше физическое и психологическое самочувствие, а тело приобретает здоровый тонус, гибкость и стройность!

Йога для женщин: критические дни без боли

Комплекс из двенадцати расслабляющих асан, направленный на нормализацию психоэмоционального состояния и устранение болевых или дискомфортных ощущений у женщин в период менструации. По своему желанию, вы можете осуществлять такие занятия как в целях улучшения общего самочувствия, так и для исключения вынужденного перерыва в тренировках во время критических дней. Составляющие комплекс асаны подобраны с учетом особенностей женского организма и не оказывают негативного влияния на нормальное течение менструального цикла. Расслабьтесь, выполняйте упражнения йоги без излишних усилий, контролируйте глубину и плавность дыхания, — и занятия непременно доставят вам удовольствие и порадуют вас позитивными результатами!

Йога для беременных: готовим тело к родам

Эффективные и безопасные асаны для насыщения организма кислородом, «раскрытия» тазобедренных суставов, укрепления мышц спины и подготовки организма будущей матери к предстоящему процессу деторождения. Входящие в комплекс упражнения универсальны и могут выполняться на любом сроке беременности.  Занятия йогой в период ожидания малыша поспособствуют улучшению вашего самочувствия, избавят от сонливости и усталости, а также научат правильно расслабляться, что немаловажно для успешного течения родов. Прибавьте к перечисленным «плюсам» получаемый от тренировок огромнейший запас энергии и позитива — и согласитесь, что польза йоги стоит того, чтобы регулярно уделять ей хотя бы пятнадцать минут свободного времени!

Важно! Занятия йогой, равно как и спортом, в период беременности следует осуществлять только после предварительного одобрения такого рода мероприятий лечащим врачом. Прежде чем приступать к выполнению избранного вами комплекса упражнений, обязательно обратитесь за медицинской консультацией. Исходя из состояния вашего здоровья, специалист определит, какие упражнения для вас допустимы, и обеспечит вас всеми необходимыми профессиональными рекомендациями.

Комментарий эксперта

Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

Сознательно уходя от мужской проработки форм асан, где главным моментом является обычно максимальное включение силы воли, женская практика позволяет забыть о жесткости, следовать «потоку» и «перетеканию» в любой тренировочной последовательности. Это глубже отражает природное восприятие женщины и делает йогу практикой адекватной адаптации физических возможностей во внешние формы асан. 

Используя необходимый внутренний настрой, женская практика дает акцент на культивирование мира в глубоких внутренних состояниях психики. Такие физиологические особенности женского организма, как циркуляция большего объёма крови в тазовой области, в отличии от мужчин с акцентированным объёмом крови в грудном отделе, несут разные реакции и приоритетность на одни и те же асаны. Женщинам желательно помнить и делать акцент на правильную «отстройку» области таза, совместно с упражнениями по укреплению мышц тазового дна, а также добавлять медитации на усиление верхнего и нижнего потоков энергии вдоль позвоночника. Отличным акцентом в занятиях будут последовательности с вариантами проработки тазобедренных суставов, увеличения их подвижности, улучшения качества эластичности мышечно-связочного комплекса, а также — упражнения на раскрытие грудного отдела. Все это в совокупности будет положительно влиять на репродуктивное здоровье, способствовать укреплению позвоночника и формированию правильной осанки. 

Несложные комплексы, включающие такие асаны, как паршвоттанасана, прасарита падоттанасана, поза Боковой Арки, тадасана, поза «игольного ушка», поза коровы, шалабхасана, марджариасана и др., подготовят к скруткам и прогибам, что наполнит практику разнообразием. Всегда актуальным будет применение бандх (Мула бандха и Уддияна бандха). Последняя из обозначенных асан препятствует накоплению лишней жировой ткани в области живота и увеличивает кровоснабжение внутренних органов в области таза.

Занимаясь в группах йоги для женщин, желательно использовать простые, но эффективные упражнения, дополнять комплексы динамическими связками, вариациями различных сурья намаскар, что в целом позволит проработать не только проблемные зоны, но и «включить» все тело. Прекрасным дополнением будет добавление в классы йоги для женщин элементов спонтанности и творчества. Можно добавить элементы плавных танцевальных движений руками и плечами, при нахождении в удобной позе. Подобные естественные движения помогут снять зажимы и почувствовать свою индивидуальную естественную пластику. 

Если был перерыв в занятиях, входить в практику нужно постепенно. И помнить: только регулярные занятия помогут избежать распространенных проблем, значительно увеличат «фокус» вашего сознания, помогут оставаться эффективной и гармоничной при решении любых задач. Такие классы несут для женщин терапевтический эффект, восполняют энергию организма, сохраняют молодость, здоровье и красоту.

Медитация сегодня завоевывает все больше поклонников и набирает популярность. Существует множество способов для освоения древних мыслительных практик. Давайте попробуем беспристрастно оценить все «плюсы» и «минусы» различных обучающих методов.

Занятия йогой

• Йога может быть полезным дополнением к медитации. Возможно, у вас уже сложились доверительные отношения с тренером йоги, который проводит также обучение расслаблению. Йога в этом случае может стать основой для овладения мыслительной практикой. Полностью доверяя учителю, вам будет гораздо проще понять азы и научиться эффективному расслаблению.
• Лучшее время, для медитации – сразу после урока йоги. В этот момент люди чувствуют себя наиболее свободными и открытыми.

• Большинство учителей йоги не проходят специального обучения, которое позволяло бы им преподавать медитацию. Тренеры йоги могут обучить некоторым медитационным приемам, отводя пару минут во время тренировки мыслительным упражнениям. Но этого недостаточно, и не позволит получить всех преимуществ практики для физического и психического здоровья.

Мобильные приложения и обучающие видео

• Мобильные приложения и видео в Интернете – относительно недорогой способ получить первые уроки, особенно по сравнению с более традиционными способами обучения. Кроме того, вы можете за короткое время попробовать различные стили.
• Другим большим преимуществом является то, что некоторые приложения позволяют устанавливать цели и отслеживать их исполнение. Наглядная диаграмма вашей истории занятий мыслительными практиками помогает последовательно идти к определенным результатам.
• Существуют удобные варианты мобильных приложений со встроенными таймерами и подробными инструкциями, которые помогают освоить расслабление более эффективно, чем если бы вы занимались совершенно самостоятельно, например по книге.

• Так как медитация – это целое искусство, самостоятельное обучение при помощи мобильного приложения, без контроля тренера, общения с учителем, не способно принести всей пользы, в том числе здоровью, в долгосрочной перспективе. Нельзя освоить в совершенстве это искусство и стать специалистом в области мыслительных практик, используя только мобильные приложения.
• Кроме того, поскольку приложения очень легко получить, загрузив в свой смартфон или на планшет, концентрация внимания и интерес пользователей, как правило, непродолжительны. И потенциальные «ученики» удаляют обучающие мобильные приложения и «покидают» уроки медитации гораздо быстрее и чаще, чем при любом другом варианте обучения мыслительной практике.

Книги для освоения расслабляющих техник

• Существует множество книг, написанных очень опытными учителями. Они, посредством простых инструкций, помогают освоить расслабляющие техники непрофессионалам.
• Книги, как правило, представляют собой недорогой вариант для обучения.
• Вы можете внимательно перечитывать инструкции так часто, как это требуется.
• При помощи книг нам становятся доступны инструкции освоения медитационных практик, составленные несколько сотен и даже тысячи лет назад древними мастерами.

• Если вы не любите читать, книга с уроками медитации, вероятно, окажется бесполезным приобретением.
• Рекомендации, содержащиеся в книгах, как правило, универсальны. Но также, как один размер обуви подходит не всем, так и универсальные инструкции не смогут научить медитировать всех.
• Также, как в случае с мобильными приложениями, люди, которые составляли их, сами осваивали мыслительные практики под руководством учителей, а не учились им по книгам.

Обучающие курсы и группы здоровья

• Первые студии и курсы медитации стали популярны около 20 лет тому назад. Они позволяют получить опытных «проводников» в древнее искусство, которые знают как ускорить прогресс преимуществ мыслительной практики, улучшающей здоровье человека.
• Цены уроков на специализированных курсах, как правило, доступны. Большинство студий предлагают абонементы на месяц или год.
• Вы можете попробовать различные стили и побывать на тренировках разных учителей, пока не найдете то, что вам больше подходит и нравится.
• Кроме того, в студиях есть специально выделенное и оптимально организованное пространство для релакса, которое создает благоприятные условия для того, чтобы быстро освоить технику.

• Групповое обучение на курсах менее персонализировано, нередко носит обобщающий характер, потому что в класс постоянно приходят новые люди, которым необходимо рассказывать основы.
• Техникам расслабления в студиях должны обучать тренеры, которые специально обучены, знают как «провести» учеников через ошибки и поделиться с ними опытом. Но иногда этим занимаются фитнес-тренеры, специалисты по йоге и т. д., которые не учитывают многих нюансов и не способны раскрыть перед учениками всех возможностей мыслительной практики.

Интернет-курсы медитации

• Вы можете пройти обучение у очень одаренных учителей, независимо от того, в какой точке земного шара находитесь.
• Стоимость онлайн-курсов, как правило, более доступна, чем обучение у тех же учителей в «реале».
• Некоторые курсы предлагают техническую поддержку (посредством электронной почты или на интернет-форумах), что позволяет учителю контролировать успехи и здоровье ученика в течение длительного времени, а ученику – приобретать опыт и находить ответы на самые неожиданные и сложные вопросы.
• Вы можете начать обучение на онлайн-курсах, не выходя из дома, что является для многих дополнительной мотивацией к выбору именно этого способа освоения мыслительной практики.
• Возможно повторять оналайн-курс обучения, пока вы не поймете, что достигли желаемых целей.

• Как и в случае с обучением по книгам, большинство онлайн-курсов, как правило, используют один стиль и дают универсальные инструкции всем ученикам, которые могут оказаться не подходящими для вашей личной ситуации.
• Сложно овладеть искусством медитации на онлайн-курсах, не имея физического контакта, общения с преподавателем.
• Кроме того, онлайн-курсы зависят от технологических возможностей, и если у вас возникли технические трудности (например, проблемы из-за медленной скорости соединения), это может задержать процесс обучения и привести к разочарованиям.

Очные тренинги медитации

• Исторически сложилось так, что обучение медитационным практикам в процессе личного общения эксперта-учителя и учеников – основной способ, который позволил большинству людей освоить технику расслабления.
• Они дают возможность получить индивидуальные рекомендации, продиктованные личными особенностями и обстоятельствами.
• Позволяют добиться прогресса в коротки сроки.
• Также, как личный фитнес-тренер, ваш учитель медитации будет держать под контролем тренировки и мотивировать вас, несмотря на разные «отговорки», к регулярным занятиям.
• Некоторые учителя (особенно ведические) обеспечивают пожизненную поддержку своим ученикам. А значит, вы можете связаться с ними всякий раз, когда возникают вопросы, без дополнительной платы.

• Высокая стоимость тренингов иногда может быть препятствием, так как некоторые учителя оценивают свою работу, долгосрочную поддержку, в сотни и даже тысячи долларов.
• Сегодня любой может называть себя лучшим учителем медитации. Нет четких критериев, по которым можно было бы оценить степень его квалификации. Поэтому остерегайтесь мошенников.