Посмотрите этот видеоролик, чтобы убедиться в правильности выполнения позы:
Строгих противопоказаний к выполнению этой асаны – нет. Если у вас есть травмы конечностей, поясничного и грудного отделов позвоночника, то эту позу лучше осваивать под руководством учителя йоги.
Гомукхасана является одной из классических асан в йоге. В переводе с санскрита она означает «поза коровьей головы». Она помогает снять напряжение с плечевого пояса, развить эластичность грудной клетки. Выполнение этой позы способствует устранению усталости и внутреннего напряжения.
Можете выполнить 3 цикла, делая асану на каждую ногу.
От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомуккха — это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента — узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.
Поза Гомукхасана. Это название, как и другие, — на древнем языке санскрите. Дословный перевод на русский язык — поза коровьей морды, если проще, то — поза коровы. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге “Йога дипика. Прояснение йоги”.
Это поза сидя: ноги согнуты, голени переплетены, пальцы ног направлены назад, таз — на пятках, колено одной ноги — над коленом другой ноги. Туловище вертикально: таз, грудная клетка, голова в одной вертикальной плоскости. Руки согнуты, кисти рук сцеплены за спиной между лопатками, локоть одной руки направлен вертикально вверх, локоть другой руки — вертикально вниз. Взгляд направлен прямо вперед.
Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:
Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.
Эта асана избавляет от ревматизма ног, ишиаса, геморроя, невралгии ног и бёдер, несварения желудка, диспепсии, боли в мускулах спины и растяжения предплечий. Она помогает следовать брахмачарье и сохранять хорошее здоровье. Сама собой приходит и легко сохраняется мула-бандха. Поэтому эта асана подходит для практики пранаямы. Кроме того, вы можете в любое время использовать эту асану, не делая замка из пальцев. Эта асана подходит и для длительной медитации.
Информация взята из книги «Йога и здоровье» Свами Шивананды.
SLAVYOGA – здоровье и йога
Гомуксасана происходит от трёх санскритских слов:
• «го» — корова
• «мукха» — лицо, морда, голова
• «асана» — положение тела
При отстройки данной фигуры тело практикующего напоминает своей формой морду коровы, поэтому данное название асаны прочно вошло в употребление.
Эффект гомукхасаны (позы коровы)
• глубокая проработка грудного отдела позвоночника
• тонизация мыщц и нервов области плечевого пояса
• раскрепощение тазобедренных суставов
• профилактика и лечения геморроя, простатита, невралгий
• компенсация длительного лотосного воздействия
• тонизирующее воздействие на органы воспроизведения и железы внутренней секреции
• блокировка ваджра нади и тока апаны, благодаря чему прана накапливается в районе муладхара чакры
Поза головы коровы упоминается и в «Хатха Йога Прадипике» и в «Гхеранда Самхите». Поэтому её по праву можно назвать «классической».
В данной асане можно находиться как с открытыми глазами, так и с закрытыми, выполняя шамбхави мудру.
Техника гомукхасаны по Б. Айенгару
Существует также разновидность гомукхасаны, описанная Б.К.С. Айенгаром в «Йога Дипике», когда седалищные кости располагаются не на полу, а на пятках.
В данной позиции оказывается меньшее воздействие на область коленных суставов и её можно расценивать как возможный «подготовительный» вариант практики перед освоением «классической» техники выполнения позы коровы.
Анатомия гомукхасаны по Лесли Каминофф
Внимательно следите за тем, чтобы при выполнении всех вариантов гомукхасаны Ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх, а грудная клетка была «раскрыта».
Самостоятельное освоение позы коровы не рекомендуется при наличии травм ног, рук, поясничного и грудного отделов позвоночника.
Гомукхасана. Видео различных модификаций асаны
«Го» — ‘корова’, «Мукха» — ‘лицо’, «асана» — ‘положение тела’.
Название «Гомукхасана» может быть переведено с санскрита как ‘положение головы коровы’.
Примечательно, что данное положение — одно из пятнадцати, упомянутых в «Хатха-йога Прадипике».
В «Гхеранда-самхите» даётся 32 позы, среди которых присутствует Гомукхасана.
Противопоказания
Гомукхасана имеет ряд противопоказаний. В связи с активным воздействием на бёдра, колени и лодыжки любая травма ног является серьёзным противопоказанием для самостоятельного освоения данного положения. Также проблемой будут травмы грудного отдела позвоночника, шеи и плечевого пояса в целом. Будьте бдительны и разумны при освоении новых асан.
Преимущества и польза
Гомукхасана мягко воздействует на группу мышц, которая называется «вращательная манжета плеча». Чередуя положения рук, мы попеременно растягиваем и сжимаем эти мышцы, укрепляя и увеличивая степень подвижности плечевых суставов, что очень поможет нам в будущем в освоении балансов на руках, где способность управлять плечевым поясом и его подвижность играют большую роль.
Активное влияние на ноги и тазобедренные суставы увеличивает их степень подвижности. Стимулируется кровообращение в нижних конечностях и, как следствие, улучшается кровоток в органах малого таза, что само по себе является профилактикой многих возможных проблем в этой области.
Техника выполнения
В основополагающем тексте по йоге «Хатха-йога прадипика» упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века «Гхеранда Самхита» перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: «Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость». О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На выдохе аккуратно заведите руки за спину и еще раз как следует натяните ремень. Повторите движения в обратном направлении: на вдохе верните руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.
Если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на несколько сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, чтобы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.
Выполните всю последовательность действий несколько раз. Когда почувствуете, что мышцы плечевого пояса хорошо разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее внутрь, большим пальцем к полу. Продолжайте вращать руку до тех пор, пока большой палец не будет смотреть назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным движением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его вдоль талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. Если в этом положении передняя часть подмышки (большая грудная мышца) окажется зажата между корпусом и внутренней поверхностью руки, освободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. Затем продвиньте левое предплечье вверх: в идеале тыльная сторона ладони должна прижаться к спине в области между лопатками. Не отчаивайтесь, если достичь этого положения пока не получается. Не форсируйте движение, если мышцы к этому не готовы. Главное – направляйте левый локоть к корпусу.
Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Согните руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину. Захватите ремень обеими руками или, если можете, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, словно хотите облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и внутрь. Оставайтесь в позе в течение минуты. Поднимайте правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).
Нога за ногу
Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в полуметре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внешняя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.
Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног.
Незаменимый помощник
Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.
Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.
Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.
Советы по выполнению позы коровы
Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:
Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит правая рука должна находится снизу, а левая сверху.
Дополнительно
Польза этой позы
заключается в следующем: скрещенные ноги усиливают кровообращение в мышцах и
суставах ног, что снимает с них напряжение, улучшает их подвижность. А это, в
свою очередь, улучшает работу нижнего отдела позвоночника. Положение рук
снимает напряжения с суставов рук, улучшает их подвижность, укрепляет и
благотворно влияет на верхний отдел позвоночника (сердечный и шейный). Поза
раскрывает и расширяет грудную клетку, что улучшает деятельность сердца и
лёгких, дает радостное настроение, увеличивает энергию организма.
Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.