Практика дыхания пранаямы и йогатерапия дома от А до Я

Об основных видах пранаямы и технике выполнения

Тайминг урока: 00:51 — Положение тела02:55 — Уджайи04:22 — Техника полного дыхания06:05 — Капалабхати07:32 — Попеременное дыхание (без задержек)10:34 — Практическая часть. Урок на 10 минут

В уроке представлена дыхательная последовательность пранаям, которая включает дыхание уджайи, и попеременное дыхание.

Последовательность (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания) и будет актуальна.

После того как освоена основная пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания: джаландхара (горловой замок), уддияна (брюшной замок) и мула (сокращение промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих уроках мы детально рассмотрим эти техники.

В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на первом этапе стоит понимать как способность дышать и удлиненно, а на более высокой степени — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.

Базовая последовательность пранаям будет особенно актуальна для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными.

Рекомендации к практике пранаямы

Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик

Здесь даны рекомендации!

Когда вы выполняете дыхательные упражнения помнить, что вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным спины в течении всей практики.

Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.

Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете взять плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном и регулировать таза.

грудная клетка быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При дыхании подбородок подобран и макушка подтянута вверх.

Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт в теле недопустимы, так как теряется суть процеесса, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах.

Информация о пранаяме

Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка».

Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.

Йоги считают, что присутствует в воздухе, тем не менее, это и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.

Прана существует в
продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не
ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются
лишь носителями праны.

Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

поддерживает все функции организма, поскольку не­видимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергети­ческим кана­лам, являются энергиями тонкого тела человека и управляют­ся техниками пранаям.

Базовые пранаямы

Дыхание одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.

Вдыхать одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его движением.

Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, напрягая пресс.

Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно целостное дыхание.

Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах

В пранаямах и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится семь секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.

После овладения дыханием можно выполнять остальные пранаямы

Воздействие пранаям на состояние крови

Уджайи пранаяма

Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».

Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё (дыхание живота).

Капалабхати праняма

Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.

Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют к шат-крийя (методам очищения), это упражнение считается пранаямой. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать такое дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.

пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению при вдохе.

Важный физиологический аспект дыхания йогов для новичков

Обычно циркуляция венозной у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной, поступающей к сердцу. превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

Воздействие на внутренние органы

Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально, так и для опытных практиков.

Техника капалабхати

Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите пресс. Такое сокращение приведёт к резкому выдоху. Потом расслабьте и вдохните (нижнее дыхание).

состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся со спокойными вдохами. вдохи и резкие выдохи всегда выполняются. При вдохе необходимо контролировать пресс (они быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило.

Анулома-вилома пранаяма

Анулома-вилома (дыхание со сменой ноздрей) — подготовительная техника к нади-шодхана пранаяме. Отличие этой пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь поочередные вдохи и выдохи.

Данная дыхательная техника считается подготовительной и подойдет для практикующих начального.

Техника анулома-вилома пранаямы

При поочередном дыхании мы используем технику глубокого дыхания.

Пропорция вдоха и выдоха 1:2. вдох — , выдох 14. В качестве контроля можно секундную стрелку или метроном.

Начало первого цикла

• Вдохните через ноздрю на семь , закрываем правую и выдыхаем через левую на 14 счетов.
• Вдохните через левую — семь , выдыхайте — 14 .
• Пункт 2 и 3 составляет один цикл дыхания. Сделайте 12 повторов со временем увеличивая до 24 циклов.

Желательно начинать свою практику под
руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.

Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.

Успехов в практике, друзья!

Анулома Вилома пранаяма — дыхательные упражнения для начинающих

Мы продолжаем цикл видео-уроков по пранаяме. На этом онлайн занятии предлагаем вам выполнить базовый дыхательный комплекс пранаям для начинающих (практика Анулома Вилома была использована при исследовании воздействия пранаямы на кровь в нашем эксперименте):

• 3-5 циклов Уджайи
• 20-30 циклов Капалабхати
• 12-24 циклов Анулома Виломы

Помните о важности регулярной практики пранаям и следите за тем, чтобы ваша практика была правильной, что со временем подведет вас к медитации.

Энергетические аспекты пранаям достаточно обширная тема, требующая опыта практикующего, поэтому сейчас мы их опустим, так как информация рассчитана на тех, кто начинает осваивать базовые техники пранаям. Энергетическим составляющим мы посвятим отдельный материал с подробным описанием всех тонкостей выполнения пранаям.

Ранее мы подробно остановились на техниках выполнения базовых пранаям (перейти по ссылке).

Сейчас мы сделаем акцент на общих рекомендациях, эффекте от выполнения простых дыхательных практик, кратко расскажем про базовые техники для начинающих.

Периодичность пранаямы

Постарайтесь выполнять дыхательные упражнения ежедневно и со временем вы сможете почувствовать результат. Известно, что любое успешное лечение заболевания происходит системно, в течение определенного времени (например, десяти дней, месяца) и без перерыва. Изменения, которые мы наблюдаем в нашем теле, происходят постепенно. И чтобы получить результат от занятий, сделайте вашу практику регулярной.

Как часто выполнять пранаяму

Мастера йоги рекомендуют практиковать пранаяму
утром сразу после пробуждения и перед сном. Также хорошо выполнять пранаяму еще
и до обеда, если у вас есть время, например, вы находитесь на отдыхе или в
ретрите.

Важно! Пранаяма выполняется на пустой желудок или не менее чем через 3 часа после еды.

Место для практики пранаямы

Постарайтесь, чтобы в комнате, где вы выполняете пранаяму, было чисто и свежо. Предварительно проветрите помещение. Если вы живете и практикуете в городе, позаботьтесь о том, чтобы в вашей комнате было много живых комнатных растений. Можно приобрести увлажнитель и очиститель воздуха. Старайтесь практиковать пранаяму на природе.

Как
практику пранаямы соединять с практикой асан и можно ли выполнять ее отдельно
без практики асан

Пранаяму
можно выполнять как самостоятельную практику без выполнения асан (положение
тела, форма) в том случае, если ваше тело уже подготовлено, и вы можете находиться
достаточно долго, без дискомфорта в позе со скрещенными ногами (например, сукхасана,
сиддхасана)
или в позе лотоса — падмасана (не обязательно).

В классическом варианте пранаяма выполняется после практики асан. Но допускаются вводные дыхательные стимулирующие практики в начале занятия, например, капалабхати пранаяма.

Как сочетать практику пранаямы и медитации

Практика пранаям ускоряет процесс погружения в медитативное состояние. Поэтому после неё рекомендуют осваивать медитацию.

Первая пранаяма, с которой хорошо начинать любую последовательность, — это уджайи пранаяма. Она помогает переключить ваше внимание на внутренние процессы, успокоиться и настроиться на практику.

Выполнятся 4-10 циклов. Пропорция вдоха и выдоха 1:2

Шипящие дыхание на вдохе и на выдохе выполняется в режиме полного дыхания. Для выполнения уджайи нужно научиться во время вдоха и выдоха поджимать голосовую щель. Данный вид дыхания улучшает газообмен в лёгких, помогает восстановить нужный процент кислорода и углекислого газа в легких. Уджайи пранаяма — это основа всех пранаям. В этой пранаяме начинающие учатся контролировать длину вдоха и выдоха.

Капалабхати пранаяма

Капалбхати состоит из двух слов: «копал» — это череп и «пхати» — это очищение, дословный перевод — техника по очищению черепа головы.

Эффекты от капалабхати пранаямы для головного мозга

• Включение и мягкая активизация головного мозга. Эта практика особенно актуальна утром после пробуждения, так как увеличение интенсивности дыхания ведет к улучшению кровоснабжения головного мозга.
• Обогащение клеток мозга кислородом.
• Очищение верхних дыхательных путей.
• Улучшение оттока венозной крови.

Техника выполнения капалабхати пранаямы

Капалабхати пранаяма состоит из резких
и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами.

Ритмичное дыхание, где выдох у нас происходит интенсивно и резко со слышным звуком выдоха, а вдох (через левую и правую ноздрю) выполняется за счёт расслабления мышц живота, что позволяет втянуть воздух.

Если вы не дышали раньше капалабхати пранаяму, то на этапе освоения для лучшего контроля вдоха и выдоха рекомендуем прижимать руку к животу. На вдохе у нас живот слегка выпячивается вперед, на выдохе мышцы пресса напряжены. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом.

Для начинающих достаточно выполнять 30-40 дыханий капалабхати, можно выполнять 2-3 подхода, чередуя с уджайи пранаямой.

Анулома Вилома пранаяма (попеременное дыхание)

Еще одна дыхательная техника для начинающих, выполняемая без задержек дыхания (кумбхак). Анулома Вилома пранаяма очень полезна и не имеет противопоказаний. Но по эффекту для здоровья она дает очень мощный эффект. Эта пранаяма считается подготовительной техникой для более сложной практики Нади Шодханы пранаямы, которая выполняется с задержкой дыхания (кумбхака).

Чтобы подготовиться к следующим более сложным ступеням пранаям, связанным с задержками дыхания (кумбхаками), совмещенными с бандхами (энергетическими замками) рекомендуем освоить Анулома Вилому пранаяму.

Почему перед подготовкой к выполнению более сложных пранаям важно уделять должное внимание анулома виломе пранаяме

Чтобы пранаяма давала нужный эффект, необходимо следить за тем, чтобы вам было комфортно выполнять дыхательные техники на растяжку дыхания (вдох-выдох) и постепенно наращивать и удлинять дыхание в спокойном и комфортном режиме без перенапряжения. Это важное правило выполнения любой пранаямы.

Не нужно гнаться за длительностью и экспериментировать с задержками при выполнении пранаям, такой подход скорее навредит.

Важно найти свой ритм и двигаться постепенно и спокойно, правильно выполняя все рекомендации по выполнению пранаям.

Начинать нужно обязательно с простых базовых растяжек дыхания

Рекомендуем освоить технику дыхания Анулома Вилома в пропорции 1:2, где 1 — вдох, 2 — это выдох. Выдох всегда должен быть длиннее вдоха. Начинать можно с пропорции вдох – 6 счетов, выдох — 12 или вдох — 7, выдох — 14 (как в нашем видео уроке).

В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

Постепенно, по мере укрепления вашей дыхательной системы, пропорцию можно наращивать. Попробуйте подышать в пропорции, где вдох 20 или 30 секунд и выдох, соответственно, 40 или 60 секунд. Выполните технику пранаямы в данной пропорции 10-15 минут. Вы сразу поймете, что в этой пранаяме есть огромный потенциал для ее освоения.

В практике Анулома Виломы мы делаем акцент на максимально глубокий и медленный вдох и долгий растянутый выдох, без задержек дыхания. Такой тип дыхания со временем позволяет укрепить и подготовить дыхательные мышцы к выполнению задержек дыхания как на вдохе, так и на выдохе при освоении более сложной Нади Шодханы пранаямы, где используются задержки дыхания.

Также медленное спокойное дыхание позволяет восстановить и простимулировать физиологическую работу диафрагмы, сохранить эластичность легочной ткани, что уменьшает количество остаточного воздуха в лёгких и способствует улучшению газообмена.

Все эти факторы важны при освоении: Нади Шодханы, Сурья Бхеданы, Бхастрики (о чем мы расскажем в следующий раз).

Эффект от практики

Анулома Вилома пранаяма благоприятно влияет на левое и правое полушарие головного мозга, снимает перенапряжение, помогает нормализовать внутричерепное давление. Удлиненный растянутый выдох способствует успокоению нашего ума. Движение мыслей замедляется и улучшается концентрация внимания, что автоматически делает любой процесс, которым мы занимаемся, более осознанным и эффективным.

Перед практикой складываем пальцы в Вишну мудру на правой руке (если вы левша — на левой руке). Сгибаем указательный и средний пальцы к середине ладони, а остальные остаются выпрямленными. Большим пальцем будем зажимать правую ноздрю, а мизинцем и безымянным пальцем — левую ноздрю.

Вдох через обе ноздри, затем закрываем мизинцем и безымянным пальцем левую ноздрю, выдыхаем через правую. Начинаем выполнение Анулома Виломы:

• вдох через правую ноздрю 7 счетов,
• большим пальцем закрываем правую, выдох через левую ноздрю 14 счетов,
• вдох через левую ноздрю 7 счетов, и закрываем мизинцем и безымянным пальцем левую,
• выдох через правую ноздрю 14 счетов.

Так мы выполнили один цикл. Выполняем 12-20 циклов (посмотрите наш видео урок).

Эксперимент по исследованию крови до и после практики пранаямы

В данном видео-уроке мы продолжили тему дыхательных практик йоги и дополнили эту тему интересной информацией о воздействии техник пранаям на качество крови.

В нашем видео мы расскажем о результатах исследования некоторых характеристик крови после применения базовых техник пранаям и наглядно покажем, как простые базовые техники дыхания положительно влияют на качество крови исследуемого.

Главная задача нашего эксперимента — наглядно показать как меняется кровь после предложенного комплекса пранаямы.

О пользе дыхательных техник вы немало знаете из книг, видео-материалов и статей в интернете. Мы дополним информацию фактами, прежде всего, для поддержания сомневающихся или недооценивающих важность дыхательных техник. Поэтому и возникла идея провести этот небольшой эксперимент.

Суть исследования заключается в изучении некоторых элементов крови через микроскоп до практики пранаямы и после.

На что нам следует обратить внимание, чтобы понять суть происходящего процесса, где мы исследуем каплю живой крови через микроскоп до и после несложной дыхательной техники.

Мы сможем увидеть состояние кровяных клеток эритроцитов, которые доставляют кислород и углекислый газ к тканям и органам. В нашем исследовании это самый яркий элемент крови, на который мы будем ориентироваться. Критерий здоровой крови проявляется через форму и расположение эритроцитов. Они бывают круглые, деформированные, расположенные по одиночке, либо слипшиеся столбиками. На эти характеристики эритроцитов и влияет практика пранаямы. Как именно, мы увидим в нашем видео.

Также мы сможем увидеть наличие и состояние лейкоцитов, основная функция которых — защита и поддержание иммунитета нашего организма. Лейкоциты вырабатывает антитела и поглощают бактерии. Во время практики пранаямы лейкоцит, как правило, увеличиваются в размерах и активизируется.

Еще один элемент крови — тромбоциты, отвечающие за свертывание крови. В нашем видео мы не будем делать на нем акцент. Также при исследовании крови через микроскоп можно увидеть состояние плазмы, наличие или отсутствии грибков и вирусов, холестерина и других микроэлементов в крови.

Результат исследования крови после пранаямы

Данное исследование произошло благодаря Виталию Вергаеву (ссылка на его youtube канал, здесь вы найдете интересные материалы по исследованию крови в зависимости от приема различных продуктов, жидкостей и т.д.)

Результат, который мы увидели, — впечатляет! Интересно то, что для того, чтобы запустить оздоровительный процесс на клеточном уровне, нам нужно лишь правильно выполнить технику дыхания. Все подробности вместе с комплексом пранаям смотрите в нашем видео в начале статьи.

Состояние крови до и после пранаямы.

Приглашаем к просмотру!

4 июня 2019 г.

Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием. Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями, бывает сложно сразу выполнять пранаяму в полном объеме. Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения, мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием. В йоге существует большое количество дыхательных техник: от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?
Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

Почему дыхание так важно?

Дыхание по своей сути — это непроизвольный процесс, совершаемый благодаря инстинктам. Мы способны усилить приток кислорода в организм, увеличивая площадь поверхности легких при дыхании.

Кислород необходим любому из нас для обменных процессов в каждой клетке нашего тела. Благодаря дыхательной гимнастике его количество возрастает, и человеку становится проще сосредоточиться, улучшается умственная деятельность.

Еще одна причина, по которой важно правильное дыхание — это возможность благодаря нему управлять праной.

Йоги давно заметили, что состоянии души человека взаимосвязано с особенностями его дыхания:

• когда вы возбуждены, дыхание неглубокое, быстрое, неровное;
• когда спокойны — глубокое, неспешное, равномерное.

Если мы будем целенаправленно работать с дыханием, то сможем его замедлить и сделать более глубоким и размеренным. Это приведет к успокоению психики и ума.

Немного о пранаяме

По одной из версий, термин произошел от слияния двух слов на санскрите: «прана» — энергия жизни и «яма» — управление, контроль. Таким образом, пранаяма представляет собой техники сознательного управления дыханием.

Йоги уверены, что организм человека правильно работает, потому что в него поступает прана:

• через глаза;
• через нос;
• с пищей.

Однако современный мир далек от идеала. Мы забыли о гармонии с природой. Питаемся не слишком натуральными продуктами, дышим загрязненным воздухом, находимся в потоке стрессовой информации.

Из-за этого тонкое тело человека загрязняется. Симптомы не понаслышке известны многим:

• снижение иммунитета;
• усталость и упадок сил;
• рассеянность;
• сонливость.

Пранаяма помогает человеку восстановить силы и очистить загрязнения тонкого тела, вызванные образом жизни.

Также она позволит накопить энергию, которую можно будет использовать для сложных дел и проектов. Чтобы эффект был заметным, выполнять упражнения следует регулярно.

С физиологической точки зрения, про пранаяму можно отметить следующее:

• в дыхании задействуются разные группы дыхательных мышц;
• в организме изменяется соотношение кислорода и углекислого газа;
• происходит массаж внутренних органов;
• осуществляется рефлекторное воздействие на мозг и системы организма;
• расширяются способности человека к адаптации за счет задержек дыхания.

Как правило, пранаямы предполагают дыхание через нос. Цикл дыхательных упражнений включает в себя:

• вдох (пурака);
• задерживание воздуха после входа (кумбхака);
• выдох (речака);
• задерживание дыхания после выдоха (шуньяка).

Продолжительность жизни

Дыхание напрямую влияет на продолжительность жизни. Давайте разберем на примерах:

• Собака дышит очень часто. За один дыхательный цикл она получает очень малое количество праны, поэтому вынуждена часто вдыхать и выдыхать воздух. Продолжительность жизни 10-20 лет.
• Человек делает около 15 дыхательных циклов в минуту. Живет 60-80 лет.
• Черепаха вдыхает воздух еще реже — 4 раза в минуту. А живет 150 лет.

Больше информации в таблице:

Замечаете закономерность? По своей сути дыхание является процессом окисления или иными словами — горения. Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем быстрее сгорает запас «топлива», отпущенный нам до конца жизни.

Cамый эффективный способ познакомиться с пранаямой — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам опытного наставника Игоря Будникова. Он учился йоге и пранаяме у известных отечественных и зарубежных мастеров. Игорь научит вас «продышкам», которые помогут обрести ясность сознания, прилив сил и энергии.
Я предлагаю вам пройти несколько бесплатных уроков, во время которых вы освоите простые дыхательные упражнения. Они повысят качество вашей жизни.

Если вы научитесь дышать более эффективно, совершая меньше вдохов и выдохов в единицу времени, сможете увеличить продолжительность жизни. Именно этому учит пранаяма.

Что еще дают дыхательные упражнения?

• После тренировок вы будете чувствовать больше энергии и оптимизма, испытаете прилив сил.
• Исчезнут сонливость и «мутность» в голове, на их место придет ясность сознания.
• Вы почувствуете себя хозяином своей жизни и повысите уверенность в своих силах.

10 основных принципов для начинающих

• Выполнять дыхательные упражнения новичкам рекомендуется в позе сидя со скрещенными ногами. Такая поза в йоге называется сукхасана. Более опытным можно практиковать в других йоговских позах, например: падмасана, ардха-падмасана.
• Необходимо подготовить помещение перед занятием. Оно должно быть чистым и хорошо проветренным.
• Если есть возможность, лучше практиковать на открытом воздухе в теплое время года. Однако избегайте холодного ветра.
• Если вы поели, нельзя выполнять пранаяму. После принятия пищи должно пройти хотя бы 60 минут.
• Во время выполнения упражнений важно держать спину прямой, чтобы прана свободно циркулировала через энергетические каналы.
• Вам будет удобнее, если закроете глаза. Так вас почти ничто не будет отвлекать.
• Отдайте предпочтение свободной одежде из натуральных материалов. Обратите внимание, чтобы пояс не сдавливал живот. Следите, чтобы во время занятия вам не было холодно или очень жарко.
• Выполнять упражнения нужно в состоянии спокойствия. Если вы перевозбуждены, дайте себе время остыть. Откажитесь от практики, если вы испытываете сильные негативные чувства.
• В процессе пранаямы осознавайте каждый вдох и выдох. Не отвлекайтесь ни на что другое. Если понимаете, что отвлеклись, возвращайте внимание обратно и продолжайте.
• Наилучшее время для занятий: утро и вечер.

Правила безопасности для новичков

Для начинающих очень важна техника безопасности. Прежде всего вы должны понимать, что пранаяма — это не игры с дыханием.

Это серьезная практика, разработанная тысячи лет назад. Соответственно возможности пранаямы велики, как и риски при неправильном выполнении упражнений.

Вам следует прекратить занятие и лечь отдыхать, если:

• начался приступ тошноты;
• кашель;
• началось головокружение;
• возникли другие неприятные ощущения.

Не стремитесь к рекордам. Пранаяма — это не спорт, и девиз «быстрее, выше, сильнее» здесь не подходит. Начинайте занятия с самых простых упражнения, постепенно переходя к более трудным.

Невозможно овладеть пранаямой за 10 дней. Если вы попытаетесь это сделать, то причините себе больше вреда, нежели пользы.

И еще один важный момент. Если во время занятия вы чувствуете напряжение, прилагаете чрезмерные усилия, значит вы что-то делаете неправильно либо торопитесь с освоением практики.

Три типа дыхания в йоге

• Нижнее — этот способ именуют брюшным или диафрагмальным. Оно считается наиболее правильным и здоровым. При нижнем дыхании вы можете заметить, как движется живот.
• Среднее (межреберный способ), при котором дыхание сопровождается движениями грудной клетки. Живот не меняет положения. Такой способ характерен для ведущих сидячий образ жизни людей.
• Верхнее (ключичный способ), когда при дыхании вы не задействуете живот и грудную клетку. В этом процессе движутся ключицы.

Особняком стоит так называемое полное йоговское дыхание, которое считается самым гармоничным из всех.

Техника дыхания

Прежде всего отмечу, что серьезно практиковать пранаяму начинающим следует под руководством грамотного учителя, а не по рекомендациям из этой статьи. Но для общего ознакомления предлагаю описание двух самых простых дыхательных техник.

Сахита кумбхака

Данная техника дыхания считается одной из наиболее легких и подходит для начинающих изучать пранаяму. Выполняйте следующее упражнение:

• сделайте плавный вдох и задержите воздух — задерживайте его так долго, как сможете без неприятных ощущений;
• выдохните и снова задержите дыхание настолько, насколько сможете;
• повторите дыхательный цикл 5 раз.

Во время выполнения упражнения старайтесь испытать чувство легкости внутри и пустоты сознания.

Бхрамари

Название означает «дыхание жужжащей пчелы». Упражнение благотворно влияет на нервную систему.

• глубоко вдохните через нос;
• выдыхайте со звуком «бзззз»;
• повторяйте в течение 5 минут.

Предлагаю посмотреть видео о технике дыхания в пранаяме:

https://youtube.com/watch?v=ex1TZAduJOg%3Ffeature%3Doembed

Таким образом, пранаяма представляет собой техники дыхания, которыми люди пользуются уже тысячи лет и которые доказали свою эффективность. Упражнения помогают выработать иммунитет против стресса, увеличить продолжительность жизни и почувствовать собственные силы для реализации задуманного.

( 26 оценок, среднее 4.92 из 5 )

Как работают дыхательные упражнения?

Наверняка вы замечали, как меняется дыхание в зависимости от ситуации: в стрессовые моменты мы дышим прерывисто и часто, в спокойном состоянии делаем глубокие вдохи. Дыхание и работа некоторых отделов тесно связаны. И связь эта «двусторонняя»: то есть, изменяя психологическое состояние, мы влияем на дыхание. А корректируя тип дыхания, можем влиять на свое состояние. «Типы дыхания по-разному влияют на наш организм. Одни переводят нас в состояние «готовности», например, настраивает нас на яркую речь перед зрителями или успешное выступление на соревнованиях. Другие — успокаивают нервную систему и «переключают» в состояние осознанности и настраивают на медитацию», — объясняет Анна Шинкаренко, специалист по реабилитации и фитнес-тренер, эксперт компании O2IN, велнес-директор Pride Wellness Club.

Научиться управлять дыханием (и своим состоянием) можно с помощью дыхательных упражнений.

Какие существуют дыхательные упражнения

По словам, Анна Шинкаренко дыхательные упражнения можно условно разделить на три вида:

– динамические (их выполняют вместе с движениями тела);

– статические (те, что выполняются неподвижно);

– дренажные. «Это отдельное направление дыхательных движений, способствующие удалению мокроты из нижней части легких», — добавляет Анна Шинкоренко.

В зависимости от запроса, выполняться они могут из разных положений: стоя, сидя или лежа.

По словам Анны Шинкоренко, все эти виды дыхания могут выполняться и сочетать в себе разные типы дыхания:

– грудное (верхнее), когда на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;

– брюшное или диафрагмальное (нижнее), когда при вдохе грудная клетка остается неподвижной, округляется область живота, а при выдохе она свободно спадает;

– смешанный или комбинированный (полный тип), когда в дыхательном цикле поочередно участвуют грудная клетка и мышцы живота.

Эти типы дыхания есть в разных системах упражнений.

«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой и Бутейко», — объясняет Анна Шинкоренко.

Плюс к тому, становятся популярны дыхательные упражнения со специальными тренажерами. Их цель — укрепить дыхательные мышцы. «Тренировку с таким тренажером можно отнести к типу дыхания с «искусственным затруднением», что улучшает функциональные возможности человека, — добавляет Анна Шинкоренко. — Тренажер дает уникальную вибрацию и объединяет в себе все типы дыхания. Его можно использовать как в спортивных, так и реабилитационных протоколах».

Описанные методики дыхания можно освоить в домашних условиях: например, по видеоурокам бодифлекса и цигуна. А заняться пранаямой мы предлагаем прямо сейчас.

Польза пранаямы для здоровья

Регулярные занятия пранаямой помогают:

Улучшить настроение и продуктивность. Научившись управлять своим дыханием, вы сможете регулировать свое эмоциональное состояние и улучшить концентрацию.

Улучшить сон. Выполняйте вечером успокаивающие дыхательные упражнения, которые снимают стресс и напряжение. К таким относятся уджайи, ситали, сурья-бхедана.

Укрепить дыхательную систему. В дыхании участвуют внутренние и внешние мышцы. Регулярно «прокачивая» их во время практики пранаямы, вы увеличиваете «КПД» работы легких.

Наладить работу гормональной системы. Многие процессы в нашем организме могут быть нарушены под воздействием стресса (и работа гормональной системы — один из них). Практикуя пранаяму, вы снижаете уровень стресса, замедляете выработку кортизола и улучшаете работу гормональной системы.

Рекомендации при выполнении пранаямы

• Выполняйте их в удобной позе сидя (голени скрещены, колени в стороны, спина прямая, макушка направлена вверх).
• Начинайте осваивать дыхательные техники с небольшого количества времени — новичкам не рекомендуется выполнять некоторые практики более пяти минут.
• Следите за своим самочувствием: если чувствуете, что у вас начинает болеть или кружиться голова, сбавьте темп или остановите практику.
• Изучите инструкции к пранаямам: некоторые из них (особенно бодрящие) не подходят для выполнения в вечернее время, а какие-то — не стоит выполнять после еды.

Дыхательные упражнения, которые пригодятся всем

Суть пранаямы зашифрована уже в самом названии дисциплины. «Прана» в переводе с санскрита переводится как жизненная энергия, а «яма» — контроль. Таким образом, пранаяма — это контроль над жизненной энергией, которая напрямую связана с дыхательной системой, — объясняет Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке. — Выполняя пранаяму, мы сознательно увеличиваем продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания».

Развивать дыхательную систему нужно для улучшения ее работы, для увеличения ее эффективности. «В повседневной жизни дыхание происходит автоматически, нам не нужно его как-то контролировать. Поэтому мы не используем весь потенциал нашей дыхательной системы и иногда даже не знаем, как это сделать. Подготовительные упражнения учат нас включать весь объем легких, работая всем мышечным каркасом грудной клетки», — добавляет Лючия Фортини.

Таким образом, занимаясь пранаямой, вы можете улучшить работу дыхательной системой (и, например, ускорить ее восстановление после пневмонии).

По воздействию пранаям на сознание и тело, выделяют три типа дыхательных упражнений:

Успокаивающие. «Они больше воздействуют на парасимпатическую нервную систему», — отмечает Лючия Фортини.
Бодрящие. «Они воздействуют на симпатическую нервную систему», — говорит Лючия Фортини.
Балансирующие. «Они влияют на центральную нервную систему, восстанавливая равновесие», — говорит Лючия Фортини.

Рассмотрим их подробнее.

Балансирующие пранаямы

Одна из главных пранаям этого типа — полное йоговское дыхание. Его суть в глубоких вдохах и выдохах, активирующих все основные дыхательные мышцы. Правила его выполнения мы рассказывали здесь.

Успокаивающие пранаямы

Таким эффектом обладает уджайи, при котором дыхание замедляется. Как освоить его, показывает и рассказывает Артем Чернышов, основатель студии YogaMind.

Суть этой техники — поочередное дыхание ноздрями. Она помогает снизить нервное напряжение, тревогу и нормализовать кровяное давление.

Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Разместите правую ладонь на лице так, чтобы безымянный палец и мизинец располагались на крыльях носа слева, а большой палец — в области правой ноздри.

Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох левой ноздрей. Затем сделайте небольшую задержку дыхания и, закрыв безымянным и мизинцем левую ноздрю, выдохните весь воздух правой ноздрей. Сделайте вдох правой ноздрей и, закрыв ее пальцами, выдохните левой ноздрей. Дышите по этой схеме в спокойном ритме в течение 10-15 минут.

Эта техника обладают успокаивающим и охлаждающим эффектом.

Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Расслабьте губы, вытяните язык вперед. Приподнимите вверх боковые стороны языка, чтобы образовалась трубочка. Затем сделайте медленный и глубокий вдох через свернутый трубочкой язык. В конце вдоха закройте рот и выдохните через нос. Сделайте 10-15 таких циклов, затем доведите время выполнения до 10-15 минут.

Бодрящие пранаямы

Это, например, капалабхати. Она активирует симпатическую нервную систему. «У капалабхати несколько физиологических функций, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Это и шаткарма (очистительная техника) и пранаяма (дыхательное упражнение). С точки зрения шаткармы, капалабхати избавляет носоглотку от слизи. Если рассматривать капалабхати как пранаяму, то здесь много плюсов — тренировка мышц живота и массаж органов брюшной полости, работа с диафрагмой и межреберными мышцами, тренировка сердечно-сосудистой системы и внимания. Очень важно понимать, что эта техника выполняется утром, после пробуждения, вечером её лучше исключить. Также если есть стресс, то такая техника может, скорее, навредить».

Как освоить практику, Александр показывает в следующем видео.

Не забывайте о правилах безопасности. Капалабхати — очень интенсивная практика. Не стоит её делать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, опухолями, при беременности, травмах головы и при хронических заболеваниях легких и после перенесенного Covid-19 (1-2 месца), — предупреждает Александр Гунько. — Практика должна выполнятся в комфортном режиме. Часто замечаю, как в многих йога студиях некоторые практикующие пытаются дышать, как паровоз, слишком интенсивно. Этого делать не нужно. Если сбилось дыхание, то следует сделать паузу. При признаках дезориентации и головокружения практику лучше прекратить».

Эту практику лучше выполнять натощак.

Другое название пранаямы — «кузнечные мехи». Обладает разогревающим и тонизирующим действием.

Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Сделайте длинный вдох через нос, при этом постарайтесь наполнить воздухом легкие и живот, слегка выдвинув его вперед. Затем сделайте полный выдох, втянув живот. Дышите в быстром темпе, с шумом выдыхая воздух через нос и активно работая мышцами живота.

Меры безопасности

У этих дыхательных упражнений есть свои ограничения. «Противопоказаниями к ним являются: респираторные заболевания в острой фазе, недомогание, онкология, — говорит Лючия Фортини. — При беременности нельзя выполнять задержки дыхания и пранаямы, повышающие внутрибрюшное давление».
Во время занятия важно отслеживать свое самочувствие, организм сам подскажет вам, когда что-то пойдет не так. «Если появляется чувство нехватки воздуха или отдышка, значит, практика выполняется неверно. Легкое головокружение может присутствовать, но следует прекратить практику на несколько минут, пока оно полностью не пройдет, затем можно будет продолжить занятие», — предупреждает Лючия Фортини.

Следуйте этим советам и регулярно практику йтесь, увеличивая эффективность работы дыхательных мышц.

• Пранаяма
• Пранаяма: осваиваем базовые дыхательные техники (видео)
• Йогалатес с Аленой Мордовиной

Если вы все еще сомневаетесь, что дыхательные техники способны заметно повлиять на наше самочувствие и здоровье, рекомендуем заглянуть сюда и сюда  — мы уже не раз объясняли, как работают пранаямы.

Другое дело, что самостоятельно освоить их не так-то просто: новичкам бывает сложно разобраться во всех тонкостях дыхательных техник без преподавателя. Поэтому мы подготовили видеоурок, который поможет освоить вам базовые пранаямы.

Каждая из них позволяет достичь разных целей. «Все дыхательные практики  воздействуют на вегетативную нервную систему, — говорит Иван Тенеров, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги и центра «Йога 108». — Разные пранаямы влияют либо на симпатический ее отдел (условно говоря, он отвечает за реакции «бей или беги», и мы активизируемся), либо на парасимпатический (реакции «ешь и спи», и мы расслабляемся)».

О чем стоит помнить

* Выполняйте дыхательные техники на голодный желудок. «Если не получается заниматься натощак, постарайтесь, чтобы после еды прошло 2-3 часа», — говорит Иван Тенеров.

* Осваивайте техники постепенно.

* Не «частите» с занятиями. «Начать можно с нескольких раз в неделю. Велик риск, что, взявшись выполнять техники в ежедневном режиме, вы быстро устанете и потеряете к ним интерес», — комментирует наш эксперт.

Мы попросили Ивана Тенерова показать нам основные техники пранаямы.

Пранаяма, которая поможет взбодриться

С санскрита «капалабхати» дословно переводится как «сияющий череп». «За счет разницы давления, которая создается выдохом, жидкость, окружающая головной и спинной мозг, приходит в движение, — объясняет Иван Тенеров. — В результате происходит как бы «массаж» мозга, что стимулирует процессы очищения. В том числе, верхних дыхательных путей. Также техника тренирует мышцы брюшного пресса, легко массирует органы брюшной полости».

Эта техника помогает хорошо взбодриться. «Гипертоникам стоит выполнять ее с осторожностью, также не следует делать ее в вечернее время, чтобы не было проблем с засыпанием», — говорит Иван Тенеров.

Пранаяма, которая поможет успокоить ум

Другое название этой пранаямы — анилома-вилома, ее суть — в попеременном дыхании ноздрями. «Если говорить эзотерическим языком йоги, эта пранаяма должна очистить ваши нади — тонкие каналы, — объясняет Иван Тенеров. — На физиологическом уровне нади-шодхана в большей степени влияет на головной мозг и выравнивает тонус вегетативной нервной системы. Растягивание вдоха и выдоха стимулирует парасимпатическую нервную систему, то есть успокаивает нас, так что эту пранаяму хорошо выполнять перед сном».

Полное йоговское дыхание

Эта техника также является одной из базовых пранаям. В процесс дыхания вовлекаются все отделы легких (нижний, средний, верхний), а голосовые связки напрягаются и слегка вибрируют во время вдоха и выдоха. «Полное йоговское дыхание с участием голосовых связок носит название уджайи или дыхание победителя, оно улучшает ток крови и лимфы и всех жидкостей организма. А также стимулирует венозный возврат из нижней части тела, облегчает работу сердечной мышцы, тренирует дыхательные мышцы и дыхательный центр в головном мозге и влияет на парасимпатический отдел вегетативной нервной системы», — добавляет Иван Тенеров.

Дополните свои занятия йогой пранаямой, чтобы выйти на новый уровень практики.

Прана — это универсальная жизненная энергия (близка по смыслу понятию «ци» в даосизме), которая пронизывает Вселенную и пульсирует, заставляя все живое дышать. Как учит йога, во время дыхания между организмом и Вселенной происходит энергетический обмен: прана наполняет тело через систему каналов (нади), своего рода «пранопроводов», которые в нескольких местах образуют крупные узлы — чакры.

«Яма» в переводе с санскрита означает «контроль», а также «смерть» или «остановка». Так что пранаяма — буквально «контроль или остановка дыхания». Это четвертая ступень восьмиступенчатой аштанга-йоги древнего учителя Патанджали, к которой восходит большинство современных йогических систем.

«Управляя дыханием, йогин управляет мыслью. Управляя мыслью, он управляет и дыханием (праной)»,— сказано в «Хатха-йога-прадипике», фундаментальном йогическом тексте XVI века. Там же сказано, что мысль и дыхание родственны, подобно молоку и воде.

Главные понятия пранаямы — пурака (вдох), кумбхака (задержка дыхания после вдоха), речака (выдох) и шуньяка (задержка после выдоха). Дышат в большинстве пранаям через нос.

Пранаяма — очень мощная техника, которая гораздо быстрее асан оказывает воздействие на физическое и эмоциональное состояние человека. Большинство мастеров йоги предупреждают, что занятия без помощи опытного учителя могут быть опасны для здоровья. Существует множество ограничений: скажем, пранаямой не следует увлекаться людям в возрасте до 18 лет, необходимо обеспечивать максимально возможную чистоту воздуха (который и есть носитель праны), не рекомендуется выполнять упражнения при повышенном давлении, черепно-мозговых травмах, острых воспалительных процессах, болезнях крови и т. п.

Пранаяма для начинающих

Одна из самых простых пранаям – полное йоговское дыхание. Это техника глубокого дыхания с осознанием трех главных зон вдоха (живота, груди, ключиц), она приводит к успокоению ума. Капалабхати — быстрое дыхание животом с акцентом на резком выдохе — считается одной из шаткарм, то есть действий, очищающих ум. Она бодрит, быстро наполняет тело энергией. Нади шодхана — попеременное дыхание через левую и правую ноздрю — быстро успокаивает ум, вводит в состояние легкости и радости. Вдох через правую ноздрю и выдох через левую называется сурья бхедана и позволяет быстро активизировать организм. Обратное дыхание — вдох через левую и выдох через правую — называется чандра бхедана, и помогает успокоиться и расслабиться.

Постепенно йог учится всевозможным приемам пранаямы: совмещать попеременное дыхание через ноздри; представлять, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета; дышать в определенном ритме, в частности делать вдох и выдох на десять ударов сердца; визуализировать движение праны по телу и совмещать все эти техники. Более сложные пранаямы выполняются не в статической позе, а совмещаются с движениями, например переходами из одной асаны в другую. Для правильного распределения энергии по телу вместе с пранаямами обычно используются мудры — мышечные замки.

Дыхательные практики йоги часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Но попробуйте уделить дыханию больше внимания, и тогда йога заработает в полную силу, буквально разгружая психику от усталости. После утреннего занятия йогой, основанном на правильном дыхании вы будете летать как на крыльях, чувствуя легкость и свежесть. А вечернее занятие принесет вам глубокий отдых и здоровый сон после которого вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшими.

Если вы уже пробовали заниматься йогой, но результаты пока не очень похожи на вышеописанные, дочитайте эту статью до конца, и вы точно будете знать, какие дыхательные практики йоги делать, чтобы практика стала действовать.

получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.

Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Получить в Telegram

Базовое дыхание

Начните занятие йогой с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы, когда ваше дыхание поверхностное, а когда глубокое? Когда дыхание замедляется, а когда учащается? Это очень ценная информация для самоконтроля. К тому же, просто наблюдение за дыханием делает его медленнее и глубже. Попробуйте перед занятием йогой просто понаблюдать за своим дыханием. Какое оно: быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Не меняйте дыхание. Просто наблюдайте.