Помогает ли йога при панических атаках

ВСД, ПА и йога.

Помогает ли йога при панических атаках

Психолог, Телесно-ориентированный терапевт — г. Москва

Помогает ли йога при панических атаках

Психолог, Супервизор, Травма Отношения КлиничПси — г. Москва

Помогает ли йога при панических атаках

Карцев Антон Викторович

Психолог, Accredited psychotherapist — г. Дубай (Объединённые Арабские Эмираты)

Помогает ли йога при панических атаках
Помогает ли йога при панических атаках

Психолог, Уберу Внутренний Конфликт — г. Владивосток

Помогает ли йога при панических атаках
Помогает ли йога при панических атаках

Психолог, Уберу Внутренний Конфликт — г. Владивосток

Помогает ли йога при панических атаках

Карцев Антон Викторович

Психолог, Accredited psychotherapist — г. Дубай (Объединённые Арабские Эмираты)

Помогает ли йога при панических атаках
Помогает ли йога при панических атаках

Психолог, Уберу Внутренний Конфликт — г. Владивосток

Помогает ли йога при панических атаках
Помогает ли йога при панических атаках

Психолог, Уберу Внутренний Конфликт — г. Владивосток

Помогает ли йога при панических атаках
Помогает ли йога при панических атаках

Психолог, Уберу Внутренний Конфликт — г. Владивосток

На нашем сайте Вы можете получить бесплатную или приватную онлайн-консультацию психолога!

Получить консультацию психолога

Помогает ли йога при панических атаках

Автор статьи: Психолог, Супервизор, Гештальттерапевт

Авторская программа работы c паническими атаками практиками ЙОГИ и ПСИХОТЕРАПИИ

Сейчас панические атаки очень распространенное нарушение, которое мешает жить наполненной жизнью. Ко мне часто обращаются люди, страдающие паническими атаки.

Поэтому на основе опыта и знаний, я разработала авторскую программу работы при панических атаках практиками йоги и психотерапии.

Моя программа помогает быстро и эффективно проработать проблему панических атак, поскольку  изменяет и тело, и сознание.

Так сложилось, что я и преподаватель хатха йоги, йогатерапевт, и психолог, гештальттерапевт. Таким образом, в данной программе соединены древнейшие знания йоги, современный гештальтподход и успешный опыт работы с клиентами.

Программа состоит из двух основных модулей:

  1. Индивидуальные занятия йогой
  2. Психотерапевтические консультации

1-й Модуль – Индивидуальные занятия йогой здесь можно посмотреть описание комплекса йоги http://www.yoga-klub.ru/articles.html?id=100

В йоге есть множество методов и практик, которые помогаю справиться с паническими атаками и решить данную проблему.

Во время панической атаки после внезапного страха активизируется выброс адреналина, который приводит к вегетативным реакциям: учащение дыхания, сердцебиения; повышение артериального давления, тонуса мышц; усиление потоотделения.

Практика асан  (физических упражнений) снижает уровень адреналина и нормализует гормональные процессы в организме.

Обращение к телу, ощущениям, приводит к «заземленности», снижению тревоги. Что делает возможным дальнейшую психотерапевтическую работу с причинами панических атак.

Шавасана и другие практики расслабления снимают мышечное и ментальное напряжение.

Дыхательные практики и медитация развивают концентрацию, состояние гармонии и хорошего контакта с собой. Что помогает научиться отделять фантазии от фактического положения вещей.

Вначале практики дыхание и медитация могут вызывать затруднения, поэтому лучше начать практиковать под руководством преподавателя. Чтобы в последствие освоить самостоятельную практику.

Помогает ли йога при панических атаках

Как строится практика йоги:

  1. Тренер разрабатывает индивидуальный комплекс практик в соответствии с вашими особенностями. В комплекс входят асаны (физические упражнения), дыхательные практики, практики расслабления, медитации и другие методы.
  2. Индивидуальный комплекс необходимо практиковать каждый день. Первые занятия под руководством тренера, а далее самостоятельно.
  3. В процессе практики и получения первых положительных результатов тренер корректирует программу.

2-й Модуль – Психотерапевтические консультации.

В этом модуле идет работа с психологическими причинами появления панических атак.

Психотерапевтическая работа предполагает активность и включенность клиента. Случается, что обнаружение симптомов панической атаки приводит человека сначала к врачу, от которого он хочет получить лекарство и вылечиться.

Но впоследствии обнаруживается, что паническая атака имеет психологические причины. И тогда клиент обращается к психотерапевту.

Часто вначале остается ожидание «волшебных лекарств» от психотерапевтической помощи. Но психотерапевтические консультации предполагают выход из позиции «пассивный пациент». И принятие новой, более ответственной и активной позиции, которая включает:

  • Открытость, готовность говорить о порой «неприятных» и «болезненных» сторонах своей жизни;
  • Принятие и проживание чувств, эмоций, а не только обращение к рациональной составляющей;
  • Отказ от ожиданий «готовых рецептов», а поиск, исследование своих собственных решений, подходящих именно вам;
  • Готовность к изменениям в своей жизни и активные шаги по реализации этих изменений.

На первом этапе происходит установление контакта, снижение тревоги, возникновение доверительных отношений между психотерапевтом и клиентом. Этому посвящены первые встречи.

Симптоматика панических атак появляется по причине фрустрации значимых потребностей. Потребности могу быть совершенно разные, у каждого человека будет что-то свое.

Это может быть потребность в безопасности, доверии, отношениях, поддержании социального статуса и другие.

Первым шагом психотерапевтического процесса является понимание клиентом взаимосвязи соматических симптомов и психологических переживаний.

Целью психотерапии становится осознавание значимых потребностей, фрустрирование которых привело к паническим атакам. Далее поиск способов удовлетворения этих потребностей и конкретные шаги в жизни по изменению ситуации.

Важным шагом психотерапевтической работы является преодоление клиентом чувства беспомощности. Это достигается пониманием того, что панические атаки – это не болезнь, а переживания.

Ключевым этапов психотерапевтической работы является осознавание мыслей, чувств, ощущений, предшествовавших панической атаке, и запускающих ее. Этому помогает исследование контекста жизни клиента, и событий, которые случились до возникновения панических атак.

Психотерапевтические консультации проводятся раз в неделю очно в кабинете или по скайпу.

Таким образом, сочетание методов йоги и психотерапии помогает справиться с паническими атаками быстро и экологично.

Задать интересующие вопросы по программе можно личным сообщением автору на этом сайте, а также в комментариях к статье.

Очень часто людям, страдающим от панических атак, рекомендуют заняться йогой. Не вздумайте! Это Большая Ошибка! Да, да да! Йога — не всегда и не всем полезна. Узнайте, почему.

Панические атаки и йога — как не ошибиться

— Учитель, можно ли курить во время медитации?
— Нет!!!
— А медитировать во время курения?
— Отличная идея!

Какова главная причина возникновения панических атак? Правильно — накопившийся стресс. Это как в случае с кастрюлей-пароваркой: мы долго-долго копим в себе напряжение, пока клапан не сработает. А потом как рванет! Вот это и есть классическая ПА.

Казалось бы — практика йоги как раз способствует снятию таких вот излишков напряжения в теле. И это отчасти верно. Но лишь отчасти. Давайте рассмотрим основные приемы, предлагаемые йогой для профилактики и избавления от панических атак.

Не всякая йога полезна при панических атаках!

Асаны в Хатха-Йоге против панических атак

Хатха-Йога — это наиболее распространенный у нас вид йоги. Сейчас ее преподают чуть ли не в каждом фитнес-центре. И человек не искушенный скорее всего пойдет заниматься именно этим видом йоги. И это станет первой большой ошибкой.

Во-первых, далеко не все асаны (позы) Хатха-Йоги одинаково полезны, а в случае с паническими атаками большая их часть даже противопоказана. Например, очень часто можно встретить в различных статьях по теме ПА ошибочный совет начать с «простых» поз типа Пашчимоттанасаны (наклон к ногам в положении сидя) или еще круче — Халасаны (позы Плуга).

Позы Плуга, Карл!!! Новичку! 🙂 Это просто жесть.

yoga-pa2

Что мы знаем о стрессах, накопленных в теле? Правильно! Это масса мышечных зажимов в самых различных местах. О многих мы даже и не догадываемся, а они есть. Просто потому что привыкли к ним и не ощущаем. Огромная зажатость мышц в спине есть практически у всех современных людей. И если вы будете ее бездумно вот так растягивать в Пашчимоттанасане, то в лучшем случае получите боль в пояснице. А если она у вас уже есть, то эта поза просто добьет вас.

Мышечные зажимы нельзя просто так растягивать. Мышцы и так сильно напряжены. Если их тянуть еще сильнее, то получаем обратный эффект. Это физиология, против которой не попрешь. Мышцы можно только мягко отпускать, массировать, либо применять к ним изометрическую гимнастику. Но это уже отдельная история.

Запомните! Мышечные зажимы нельзя растягивать! Их можно только мягко отпускать.

Во-вторых, никакая Шавасана или даже Йога-Нидра (так называемый «сон йогов») не поможет страдающему паническими атаками расслабиться и тем более избавиться от них. Если вы будете пассивно лежать в позе трупа, то, скорее всего, получите обратный эффект, а именно — паническую атаку со всеми вытекающими.

Происходит это потому, что вы и так при малейшем сосредоточении на себе любимом сразу начинаете выискивать всякие неполадки. Стоит только прислушаться к биению сердца, как вам начнет сразу казаться, что оно убыстряется. Это типичное поведение ипохондрика — человека мнительного.

Кроме того, Шавасана очень смахивает на то, чем занимается кролик при виде удава — он затаивается. А затаивание — это верный признак страха. А страха у страдающего паническими атаками и так через край. Не стоит добавлять еще.

Йога-Нидра тем более заточена на глубокое погружение в себя, в свои ощущения и переживания. Без толкового и опытного наставника сюда вообще лучше не соваться. Хоть она и преподносится, как чрезвычайно расслабляющая техника, но показана в основном людям здоровым, у которых проблемы совершенно иного характера (злость, раздражение, гнев, нетерпимость и т.п.).

Если у вас панические атаки, то любое такое погружение в себя только усилит мнительность и прибавит к уже существующим траблам новые, дай вам только повод поискать хорошенько.

Вместо пассивного расслабления следует наоборот применять активные формы движения: быстрая ходьба, обычная физзарядка, бег, плавание, гимнастика цигун и т.п. Да ту же йогу, но только в ее активном приложении. То есть, делать все, чтобы выпустить пар. Тем более тело само об этом просит и давно, только вы уже разучились его слушать.

Если хотите использовать йогу, то применяйте следующие позы:

  • Тадасана — поза горы;
  • Вирабхадрасана — поза героя;
  • Врикшасана — поза дерева;
  • Триконасана — поза треугольника.

yoga-pa3

Эти несложные позы вы можете освоить самостоятельно. Они не только помогут мягко и постепенно расслабить мышечные зажимы в теле, но и придадут вам уверенности в себе.

Йога может спровоцировать панические атаки

Не редки случаи, когда занятия йогой или иными спортивными практиками провоцируют возникновение панических атак. Вот пример. Происходит это как раз по той причине, что люди идут заниматься йогой без всякого представления о последствиях и не знают о возможном воздействии определенных асан на самочувствие.

Про йогу:  Что такое йога и чем она полезна людям разного пола и возраста

Кроме того, зажимы в теле, как вы знаете, это не просто так, это всегда эмоциональный заряд. И если его неумело и резко выпустить, что зачастую и происходит при выполнении некоторых упражнений, то в дополнение к паническим атакам человек получает еще и всевозможные нервные срывы, раздражение, злость и пр. А потом валит все на йогу, мол, она во всем виновата. Нет, йога не виновата. Просто это не правильный инструмент в данном случае.

Йога и панические атаки. Выводы

Так что же делать с йогой? Пользоваться, конечно же, но осторожно и полным пониманием того, что вы делаете:

  1. Если идете заниматься в йога-студию, то вначале расспросите препода, есть ли у него опыт работы с «паникерами». И если нет, то ищите другую студию.
  2. Если не хотите никуда ходить (паникеры — те еще домоседы), но йогой все же хочется заняться, то берите на вооружение книги и видео-уроки, которых в интернете воз и маленькая тележка. Выбирайте позы, что попроще, но при этом активные, а не пассивные.
  3. Забудьте про Шавасану! Лучше примите любую сидячую позу и медитируйте на дыхании животом. Это и полезно, и стресс снимает безопасно.

Мудры при панических атаках

Забавно, что в запросах, по которым приходят люди на мой блог, есть и такой — «мудры при панических атаках». Кто не в танке, объясняю: мудры — это ритуальные положения пальцев рук, что пришли к нам из далекой Индии. Магия и целительство расцветают там буйным цветом, и книжек соответствующих напечатано уйма!

Но, как человек здравомыслящий, вы должны понимать, что все не так просто. Не достаточно скрутить пальцы хитрыми загогулинками, чтобы панические атаки исчезли, как по волшебству. Даже если вы настолько продвинуты, что знаете о Пране или энергии Ци, то сами прикиньте: какая, нафиг, энергия будет течь через пальцы и выравниваться, если в вашем теле полно зажимов, которые задерживают ток этой энергии то там, то сям? Это все равно, что соединить две трубы с кучей засоров внутри и надеяться, что это вот соединение как-то поспособствует прочистке труб.

Мудры — это тоже для здоровых и сильно продвинутых в энергетических практиках людей. Кто страдает паническими атаками к ним явно не относятся. Не обольщайтесь. Но если так уж приспичит, то вы можете попробовать скрутить пальцы в мудру под названием Хридая мудра — жест сердца. Говорят, она способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, успокаивает ум и помогает высвободить застрявшие в теле эмоции.

yoga-pa4

Техника исполнения Хридая мудры довольно проста: Сядьте удобно, согните указательный палец и прижмите его пластинкой ногтя к подушке основания большого пальца. Большой, средний и безымянный палец сложите в щепотку, а мизинец просто вытяните вперед.

Мудра складывается одновременно на обеих руках. Сами руки можно положить на колени тыльной стороной вниз, мизинцы смотрят вперед. Время выполнения от 5 до 15 минут. Дыхание ровное и свободное. Принимать по три раза в день 🙂

йоговское дыхание при панической атаке

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапное и сильное чувство ужаса, страха или опасения без наличия реальной опасности. Симптомы панической атаки обычно возникают внезапно, достигают пика в течение 10 минут, а затем стихают. Однако некоторые приступы могут длиться дольше или могут возникать последовательно, что затрудняет определение момента окончания одного приступа и начала другого.

Любой человек может испытать паническую атаку. Приступ иногда может быть вызван определенным событием, но эти приступы также могут быть симптомом тревожных расстройств, таких как паническое расстройство или агорафобия.

Симптомы панической атаки

Панические атаки обычно появляются внезапно и приводят к сильному чувству страха. Обычно они длятся от 10 до 20 минут, но в некоторых случаях могут длиться дольше. Опыт может варьироваться от одного человека к другому, но некоторые из наиболее распространенных симптомов и признаков  включают в себя:

  • Боль или дискомфорт в груди
  • Озноб или ощущение жара
  • Чувство удушья
  • Чувство головокружения, неустойчивости, головокружения или слабости
  • Страх смерти
  • Страх потерять контроль или сойти с ума
  • Ощущение нереальности (дереализация) или оторванности от себя (деперсонализация)
  • Тошнота или расстройство желудка
  • Ощущение онемения или покалывания (парестезии)
  • Сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
  • Ощущение одышки или удушья
  • Потоотделение
  • Дрожь или тряска

Как йога может помочь облегчить симптомы тревоги и панического расстройства?

Есть много способов, которыми паническое расстройство может повлиять на вашу жизнь. Симптомы панического расстройства могут повлиять на ваш разум, тело и общее самочувствие. Панические атаки, основная черта панического расстройства, обычно сопровождаются множеством негативных мыслей и неприятных физических симптомов. С этими мыслями и чувствами часто трудно справиться, и они могут снизить качество жизни.

Что делать при панической атаке? Несмотря на проблемы панических атак и других симптомов тревоги, существует множество стратегий самопомощи, которые могут помочь вам справиться с паническим расстройством. под контролем. Некоторые из наиболее распространенных стратегий релаксации включают дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию и визуализацию. Было обнаружено, что эти методы уменьшают беспокойство и могут даже помочь вам справиться с симптомами паники.

Йога — это деятельность, которая на самом деле включает в себя все три из этих распространенных техник релаксации. Кроме того, известно, что йога помогает снять стресс, уменьшить чувство нервозности и повысить внимательность. По этим причинам йога считается потенциально полезной для людей с тревожными расстройствами, включая паническое расстройство.

Дыхание — это наш самый близкий союзник. Оно всегда с нами, чувствуем ли мы себя взволнованными или расслабленными. Йога и медитация предполагают, что мы должны сосредоточиться на дыхании как на якоре, потому что оно всегда происходит сейчас. Мы не можем дышать вчерашним днем; мы не можем предугадать, как мы будем дышать через час. Только сейчас мы можем быть с дыханием. Таким образом, дыхание является дверью в близость с каждым моментом, как он есть.

Но, начиная с дыхания мы осознаем, организм реагирует на дыхательные практики (пранаямы) прямо противоположно, т.е паника увеличивается. Когда вас просят  успокоить дыхание или просто понаблюдать за ним,  разум регистрирует негативно, возникают панические атаки  и вы испытываете нехватку воздуха. Как избавиться от этого ментального сопротивления?

Как избавиться от панических атак

Проблема может корениться в вашей собственной истории — в некоторой самооценке или вере в себя. Мы не можем выйти за пределы паттернов, о которых мы не знаем, и мы не можем осознать то, чему мы не открыты.

Итак, первый шаг — просто признать этот паттерн по мере его возникновения. Когда вы слышите наставление наблюдать за дыханием, вы можете путать метод наблюдения с результатом наблюдения, который, как вы можете предположить, означает, что вы будете спокойны. Вместо этого свидетельствуйте о нем таким, какой он есть, не желая, чтобы он был другим. Примите голую правду происходящего.

Затем сосредоточьте свое внимание на физических ощущениях, возникающих у вас, когда вы пытаетесь задержать дыхание. Отпустите чувство, что вам нужно быть успешным во всем, даже в дыхании. Вместо этого постарайтесь осознавать, что происходит в данный момент, например, стеснение в груди, поверхностное или короткое дыхание, беспокойство или тревога. Не пытайтесь отвернуться от опыта, изменить его или игнорировать.

Научитесь доверять себе

Осознание имеет свою собственную жизненную силу. Практикуя йогу, мы учимся доверять собственному опыту. Мы учимся принимать все, что происходит, и понимать, что испытываем страдания, когда думаем, что что-то должно быть не так, как есть. Когда мы начинаем верить внутреннему голосу, который говорит нам об этом, возникают страх и паника. Но внимательность может изменить нашу точку зрения и позволить нам освободиться от сложных эмоциональных паттернов, пройдя через них, вместо того, чтобы бороться с ними или отвергать их.

йога при панических атаках

Как йога помогает при паническом расстройстве

Есть много неприятных физических симптомов паники и беспокойства, таких как чувство напряжения, стеснения и чувствительность к боли. Позы йоги, известные как асаны, помогают облегчить физический дискомфорт, вызванный беспокойством. Асаны помогают растянуть, удлинить и сбалансировать мышцы. Эти позы могут помочь снять накопившееся мышечное напряжение и скованность во всем теле.

Позы йоги часто преподаются в последовательностях, которые могут быть мощной формой физических упражнений. Есть много способов, которыми упражнения приносят пользу паническому расстройству, в том числе уменьшение боли и стресса. Йога не только помогает расслабить физическое тело, но также может помочь с тревожными мыслями.

Негативные модели мышления и частые беспокойства характерны для тех, у кого диагностировано паническое расстройство. Медитация, визуализация, координация и сосредоточение внимания на дыхании могут помочь избавиться от беспокойства и страха. Общая практика йоги может вызвать реакцию расслабления, позволяя телу и сознанию обрести чувство спокойствия и легкости.

Йога также может быть отличным способом познакомиться с другими людьми и почувствовать себя более связанным с чувством общности. Многие люди с паническим расстройством и агорафобией сталкиваются с проблемами одиночества и изоляции. Участие в занятиях йогой может быть одним из способов начать общение, работая над личным благополучием.

АэроЙога студия  – Расписание занятий

Помогает ли йога при панических атаках

Недавно мой друг ехал в метро, ему стало плохо, было трудно дышать и сильно колотилось сердце. В панике он вышел из вагона с уверенностью в том, что это проблемы с сердцем. Грудь болела, и боль отдавала к левой руке. Возникло чувство неуверенности и приближения смерти. В попытках сосредоточиться на том, что с ним происходит, мир становился далеким и нереальным. Усиливалась тревога. Ему удалось найти врача в отделении метро, который измерил давление и пульс, и отпустил его домой, посоветовав провериться у кардиолога. После обследования оказалось, что причиной подобного “приступа” является паническая атака. Чаще всего физических причин у нее нет, и сдав все анализы, физиологически можно быть абсолютно здоровым. Страшнее всего этого то, что панические атаки легко становятся частью нашей жизни.

Про йогу:  Йога в зеркале йоги Айенгара. Путешествие к полноте внутреннего покоя и высшей свободы

Содержание статьи

  • Признание панического расстройства
  • Паническое расстройство. Симптомы. Виды
  • Поиск причины. Факторы вызывающие панику
  • Первые шаги к выздоровлению
  • Изучение расслабленного дыхания
  • Расширение процесса восстановления
  • Решение конфликта
  • Роль медитации
  • Шавасана, как асана для медитации

Признание панического расстройства

Иногда каждый чувствует себя взволнованным по той или иной причине. В такие моменты мы думаем: «Что-то происходит — я должен оставаться бдительным». Жертвы панических атак, чаще всего преувеличивают эти чувства. Их горе принимает гигантские размеры.   «У меня сердечный приступ», — думают они или «я схожу с ума». Для панического беспокойства чаще всего есть более глубокие причины, и необходимо дойти до источника их возникновения.

Панические атаки характеризуются быстро нарастающим и подавляющим беспокойством. Вначале редко удается определить, что конкретно беспокоит, пострадавшие описывают эти эпизоды как происходящие «из ниоткуда». Атаки вызываются пугающими физическими ощущениями, которые происходят внезапно, подобно бессознательному рефлексу. Среди наиболее распространенных — одышка, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, чувство удушья, боль в груди, тошнота и головокружение. Испуганные пострадавшие развивают болезненную остроту чувствительности к этим ощущениям, часто совершая несколько поездок в отделение неотложной помощи, прежде чем они наконец осознают, что их симптомы связаны с паникой. Сами по себе физические ощущения  не являются основной причиной болезни. Страшные мысли, неприятные эмоции, тревожные ощущения и ухудшающиеся отношения с окружающим миром. Мысли, такие как страх смерти или страх сойти с ума, проявляются у всех склонных к паническим атакам. Даже легкое беспокойство может спровоцировать панику, а любая тревожная эмоция истолковывается, как предвестник очередного удара. Постепенно страх перед публичными паническими атаками приводит к тому, что человек избегает этих мест — расстройство, известное как агорафобия, боязнь открытого пространства. Проблемы в отношениях, которые могут быть источником беспокойства, ухудшаются по мере развития панических эпизодов. Возрастает сложность самоутверждения и разрешения конфликтов. Друзья и партнеры часто разочаровываются, потому что не могут понять, что происходит.

Паническое расстройство. Симптомы. Виды

Когда приступы паники повторяются неоднократно – это уже паническое расстройство. И оно может быть разной степени тяжести в зависимости от частоты проявлений.

Если за один месяц приступы паники происходят не более 4 раз – расстройство средней тяжести.

А если один месяц было по 4 раза в неделю – тяжелое.

панического расстройства характерно, если ко всем симптомам панической атаки добавляются:

  • Постоянный страх\беспокойство, будут ли еще панические атаки;
  • Беспокойство о том, каковы будут последствия панических атак;

Панические атаки делятся на три вида исходя из особенностей их возникновения:

Спонтанная паническая атака. Проявляется внезапным образом, без наличия предрасполагающих к ней причин и обстоятельств. Ситуационная паническая атака. Данный вариант панической атаки актуален при переживаниях, возникающих на фоне конкретной психотравмирующей ситуации, помимо этого, возникнуть она может и в результате чувства ожидания человеком такой ситуации. Условно-ситуационная паническая атака. Чаще всего такого рода атаки проявляются в результате воздействия химического или биологического «активатора». В частности это может быть употребление алкоголя, изменения гормонального фона и т.д. Следует заметить, что связь в этом случае не всегда можно отследить.

Поиск причины. Факторы вызывающие панику

Отечественными специалистами достаточно долго использовались (да и используются ныне) еще и такие определения данного явления, как «кардионевроз», «вегетативный криз», «нейроциркуляторная дистония (НЦД)», «симпатоадреналиновый криз», «вегетососудистая дистония, характеризуемая кризовым течением», которые отражают собой представление заболевания относительно нарушений в вегетативной нервной системе исходя из симптома, являющегося в нем ведущим. «Паническая атака», как и «паническое расстройство», как термины конкретного состояния, характеризуются мировым признанием, будучи введенными в Международной классификации болезней. Одновременно с этим актуальность для больного панических атак вовсе не является прямым указанием факта наличия у него панического расстройства. Следует отметить, что панические атаки сами могут выступать в качестве симптома, касаясь, тем самым, соматоформных функций, феохромоцитомы, депрессивных расстройств и фобий, сердечных заболеваний, заболеваний митохондриальных и эндокринологических и т.д. Помимо этого, свое влияние на их возникновение может оказывать прием определенных медпрепаратов. В качестве способа, позволяющего определить степень выраженности, характеризующую панические атаки, специалистами применяется шкала тяжести, соответствующая данной цели в определении особенностей панического расстройства. Также для этого могут использоваться соответствующие специфике опросники и тесты.

вызывающих и формирующих панические страхи,

  • Психотравмирующие обстоятельства, эмоциональные стрессы.
  • Чрезмерный объем физических нагрузок, высокая сексуальная активность.
  • Большое умственное напряжение, длительное пребывание в виртуальном пространстве, избыточное увлечение компьютерными играми.
  • Недостаток свежего воздуха, гиподинамия, дефицит витаминов и микроэлементов, неполноценное питание.
  • Климатические условия, не подходящие конкретному человеку, повышенный уровень радиационного фона и экологическая обстановка вообще.
  • Заболевания органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистая патология, гормональный дисбаланс, нервные болезни.
  • Употребление алкоголя в неумеренных количествах, психотропных лекарственных средств по собственной инициативе, наркотическая зависимость, пристрастие к напиткам, содержащих кофеин.
  • Кроме этого, панические страхи могут вызывать давние события жизни человека, оставившие душевную рану (разлука, измена, предательство) или ностальгические переживания.

схема возникновения и «зацикливания» панических атак

  • Фобии, сформированные по различным причинам (падение с высоты, неудача на экзамене, остановившийся лифт, гроза и др.) оставляют где-то в глубине сознания очаг возникновения панических атак, хотя сам случай стирается из памяти.

Те, кто знаком с йогой, рассматривают панические атаки с точки зрения триады тела-дыхания-ума. Но если существует одна причина панического расстройства, ее еще предстоит обнаружить. Вместо этого эти три области взаимодействуют друг с другом, образуя петли обратной связи, которые растут, если их не решить каким-то образом.

Первые шаги к выздоровлению

К счастью, паническое расстройство успешно лечится, часто сочетанием психотерапии и медикаментозного лечения. Обратимся за помощью к йоге. И тут у нас в наличии широкий спектр инструментов для устранения стресса.  Йога говорит нам, что прежде чем искать лекарство, важно глубоко задуматься о природе и причинах болезни. А также различать исцеление и устранение симптомов, потому что может возникнуть иллюзия восстановления. Например, устранение тревоги, не является результатом лечения паники. Результатом является возможность и способность управлять  тревожными чувствами. Итак для выздоровления нам нужно изучить 4 вопроса :

  1. Что такое паническое расстройство?
  2. Каковы его причины?
  3. Как будет выглядеть жизнь человека, который преодолел приступы паники?
  4. Как происходит восстановление?

Наша основная задача узнать, как йога в сочетании с клиническим опытом может помочь паникерам предпринять шаги, необходимые для выздоровления.  Приоритетом является управление пугающими физическими ощущениями, сопровождающими панические атаки, потому что они делают любую другую работу невозможной. Страдающие паническими атаками испытывают неконтролируемые симптомы своего расстройства, а поскольку это связано с быстрым пробуждением нервной системы, необходимо найти способы укрепить нервы и устранить беспокойство. Возбуждение нервной системы срабатывает по-разному, но ключ к ее успокоению научиться «разговаривать» с нервами,  общаться через разделение между произвольным и непроизвольным функционированием. Как только паникер научился управлять непроизвольными реакциями, чувство неконтролируемого управления сильно сокращается. Чтобы успокоить  и укрепить нервную систему, нужно научиться глубокому расслабленному йогическому дыханию. Независимо от причин возбуждения, дыхание стабилизирует нервную систему.

Чтобы проиллюстрировать как это происходит, представьте себе свою реакцию. Вот вы идете по темной улице, и остроконечный предмет внезапно толкает вас  в спину. Вы напрягаете все тело и как будто задыхаетесь. Задержка дыхания — это естественная реакция на внезапный страх. Если вы обнаружили, что атакующий был вашим другом, толкающим вас палкой в шутку, вы вздыхаете с облегчением. Тогда  дыхание может взволноваться, когда страх превращается в раздражение на подобные шутки.  Следовательно, то, как вы дышите, отражает то, как вы себя чувствуете.

Эта взаимосвязь между дыханием и нервами — улица с двусторонним движением. Эмоции создают изменения в дыхании, поэтому перемена стиля дыхания меняет то, как мы себя чувствуем. Дыхание — это единственная непроизвольная функция, которую можно легко и добровольно контролировать. Во время паники, расслабленное и контролируемое дыхание дает немедленный доступ к нервной системе. Когда напряжение растет и пугает, первая помощь себе — это расслабить и успокоить дыхание. Таким образом сокращается сила панического приступа.

Изучение расслабленного дыхания

Практика йоги — это хороший способ обновить свои дыхательные навыки. Это постепенный процесс, нуждающийся в значительной поддержке.  Учителя йоги быстро распознают, когда у ученика возникают проблемы (чаще всего с паникерами), и знают широкий спектр альтернативных практик, которые помогут ученикам овладеть дыхательными навыками. Главная цель тренировки дыхания — сделать гладкое, диафрагмальное дыхание 24-часовой привычкой. Две основные позы для тренировок: лежа на спине и поза крокодила (лежа на животе, сложенными под лоб). Дыхание с утяжелением (например небольшой мешочек с песком) на верхней части живота, находясь в позе мертвого тела, поможет укрепить диафрагму и напомнит о внимании на животе. Помимо освоения техник дыхания в зале для йоги, полезно уделять внимание дыханию и в повседневной жизни. Обращайте внимание, в какие моменты дыхание останавливается, и замечайте когда оно не ровное, старайтесь эту неровность исправить. Такая практика не только способствует осознанию, но и делает взаимоотношения между стрессом и дыханием предельно ясными. Паникеры обнаружат, что диафрагмальное дыхание не только устраняет возбуждение во время паники, а обеспечивает альтернативный фокус внимания. Сосредоточившись на дыхании, забываешь о симптомах паники. Когда диафрагмальное дыхание становится привычкой, в первую очередь  нервная система менее подвержена панике. Обычно, чтобы привыкнуть к ощущениям диафрагмального дыхания на это уходит около двух недель и около шести месяцев регулярной практики, чтобы оно стало привычкой.

Особые проблемы в обучении дыханию

Существует несколько потенциальных проблем которые возникают во время тренировки дыхания, их необходимо понять в самом начале. Самым распространенным является вопрос во время практики : “Как я должен себя чувствовать?”.  Для этого в начале пути учителю нужно быть внимательным и твердым. Иногда у подверженных панике людей, наблюдается большое физическое напряжение. Во время приступов паники формируется его узел, в брюшной полости, затрудняя дыхание. В таких случаях полезен естественный эффект разблокировки зажимов во время практики асан. Брюшного натяжение ослабляется между асанами, в момент релаксации. Постепенно практикуйте дышать через узел, снимая напряжение в периоды беспокойства. Чтобы устранить ощущение уязвимости во время шавасаны и тренировки дыхания, лучше укрыться одеялом.

Про йогу:  Как сделать чистку денежного канала

Обучение основам дыхания

  1. Ложитесь в шавасану, как описано ниже.
  2. Закройте глаза и просто наблюдайте, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Почувствуйте, как на выдохе, тело очищается, освобождая напряжение. А на вдохе, оно питается, втягивая свежую энергию.
  3. Расслабьте живот и почувствуйте, что область груди расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
  4. Продолжайте чувствовать свое дыхание снова и снова, позволяя ему течь плавно, без пауз и рывков.
  5. Позвольте мыслям приходить и уходить, принимая все, что приходит вам в голову, не осуждая, не отмечая и не обвиняя. Расслабьте свое тело.
  6. Практикуйте это дыхание в течение восьми-десяти минут, два или три раза в день.
  7. Постепенно учитесь чувствовать движение дыхания сидя и стоя. Со временем оно укоренится как привычка. Подключайте его во время тревоги.

За пределами диафрагмального дыхания

Помогает ли йога при панических атаках

Многие терапевты  рекомендуют дыхательные тренировки, но лишь немногие знают больше, чем основы диафрагмального дыхания. Еще одна эффективная пранаяма (очистка каналов). Как следует из названия, нади шодхана помогает разблокировать напряжение и сопротивление в каналах передачи энергии физических и тонких тел, тем самым успокаивая и укрепляя чувствительные нервы. Процесс очистки каналов замедляет дыхание и фокусирует внимание на его потоке. Одновременно эта практика очищает тонкие сосуды, через которые проходит физическая и ментальная энергия. По мере того, как эти сосуды становятся чище, энергия движется с меньшими усилиями, а ее распределение и ассимиляция внутри ума и тела улучшаются. В результате снижается напряжение в нервной системе, успокаивается ум. Техника выполнения для начинающих:

  • Притроньтесь пальцами правой руки (указательным и средним) к точке, находящейся на лбу между бровей. Пальцы располагаются на этом месте, на протяжении всего упражнения.
  • Большой палец располагается возле правой ноздри – он будет контролировать поступление воздуха, нажимая на нее и отпуская.
  • Аналогичный процесс (с левой ноздрей), будет выполнять безымянный палец.
  • Закройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую делайте вдох и выдох.
  • Выполните 5 циклов (вдох и выдох считается одним циклом). Время, отведенное для вдоха, выдоха должно быть приблизительно одним и тем же.
  • Вдыхая, ведите счет на 3, 4, 5 (выберете то число, при котором вам комфортно) и на это число выполняйте выдох.
  • Поменяйте ноздрю, теперь вы дышите через правую, прикрывая левую с помощью безымянного пальца, что тоже вы делаете 5 раз.
  • Затем осуществляете вдох и выдох через 2 ноздри, что тоже составляет 5 циклов. Нужно практиковать упражнение до 2-х недель, после чего начинайте осваивать 2 стадию.

2 стадия — здесь вы дышите попеременно.

  • Начинаете дыхание с помощью левой ноздри, мысленно считая (один счет приравнивается к одной секунде, можете помогать себе, глядя на часы).
  • После этого закрывается левая ноздря, делаете через правую выдох, мысленно тоже ведете счет.
  • Сделав это, вдыхаете правой ноздрей, меняете пальцы, выдыхая воздух через левую. Это считается один цикл, а их выполняют 10. Здесь соблюдается соотношение 1:1.
  • Если вы рассчитываете вдох на 4 счета, то делаете выдох тоже на 4 (цифра 4 здесь «ведущее число»).
  • В процессе ежедневных практик число понемногу увеличивают (обязательно контролируете ощущение комфорта). На этой стадии оно равное для вдоха и выдоха, с практикой ведущее число достигает 24.

Нади шодхана — не единственный инструмент йоги для углубления расслабления. Методы, сочетающие позы, дыхание и систематическую релаксацию, помогут почувствовать уверенность в себе, независимо от того, насколько неспокойная ваша повседневная жизнь.

Расширение процесса восстановления

Помогает ли йога при панических атаках

Для улучшения самочувствия и уменьшения приступов панических атак, выполняйте позы стоя — Тадасану, позу Героя I, II, III (Вирабхадрасану I, II, III), позу Треугольника (Уттхита Триконасану), Уттхита Паршваконасану, Паривритта Триконасану, Паривритта Паршваконасану, Врикшасану. Эти асаны запускают процессы «расширения» тела, снимают зажатость. Выполняя их, концентрируйтесь на крайних точках тела (ладонях, стопах, голове) и глубоко дышите. Они позволяют обрести уверенность в себе. Далее необходимо расслабиться для профилактики панических атак будет направленной на снятие эмоционального и мышечного напряжения. Подойдут позы йоги, воздействующие на нервы парасимпатической нервной системы (отвечающей за расслабление и снижение давления, накоплению и восстановлению энергетических ресурсов). Например, Пашчимоттанасана (наклон, сидя к прямым ногам), Шашанкасана, Апанасана (лежа на спине, колени прижаты к груди), Цикл Паванамуктасаны и др.

Сложная жизненная ситуация и ее решение подобны освоению сложной асаны. Когда нам физически тяжело, мы сознательно стараемся расслабить как можно больше мышц, выровнять и удлинить дыхание. В результате мы внутренне успокаиваемся, а мелкие мышцы, которые сложно прочувствовать, расслабляются. Когда дыхание течет ровно, мозг получает команду, что можно успокоиться и наслаждаться жизнью. Со временем за счет практики наше тело и сознание приобретают навык правильного поведения в сложных ситуациях, в том числе в повсе­дневной жизни. Перестраиваются программы привычных реакций на происходящие события, мы легко адаптируемся к тяжелым моментам, а нервная система становится стрессоустойчивой. То, что ранее могло вызвать негативные реакции, перестает беспокоить, и демоны страхов, словно под воздействием заклинания, отступают, а радость и состояние внутреннего равновесия заполняют нашу жизнь.

Решение конфликта

Идущие путем йоги рано или поздно сталкиваются с ямой и ниямой. Одним из пунктов ямы является ахимса — ненасилие. Для ахимсы нужен самоанализ, чтобы заменить негативные разрушительные мысли и действия на позитивные и конструктивные. Гнев, жестокость, раздражение на других — все это аспекты присущей всем нам склонности к насилию.  Йога предлагает множество методов разрешения конфликтов:

  • Признавать и принимать конфликт во всей его глубине;
  • Признавать необходимость перемен;
  • Общаться с другими, не осуждая и не обвиняя их;
  • Принимать результаты с невозмутимостью, и если результатов нет довольствоваться тем, что имеем;
  • Спокойно работать над своими проблемой, даже если отрицательный результат, или отсутствие результата, кажется неизбежным;
  • Слушать себя и свою интуицию, открывая в себе новые возможности.

Роль медитации

В дополнение к телу и дыханию йога работает с эмоциями, мысленными образами, психологией, рассматривая их всех как часть единого целого. Например, во время медитации вызывающий тревогу образ, возникающий в сознании, встречается совсем по-другому, чем обычно. Тело остается отдохнувшим и неподвижным. Дыхание посылает сообщения об уравновешенности  эмоций и нервной системы. Возможно в другое время данный образ вас бы расстроил, но медитирующий наблюдает его с невозмутимостью. Эта нейтральная реакция позволяет времени и пространству для изображения либо обрабатываться, либо проходить через ум без нарушения эмоционального фона. Медитация позволяет увидеть суть проблемы не отвлекаясь на ее эмоциональную окраску. Помогает взглянуть на нее без страха. Что и помогает решить все внутренние глубокие конфликты.

Шавасана, как асана для медитации

Помогает ли йога при панических атаках

В этой асане тело неподвижно, как труп, однако ум бодр и ясен. Шавасана снимает утомление и успокаивает ум. Чтобы полностью расслабиться, необходимо старательно разложить каждую часть тела. Во время выполнения этой асаны органы восприятия — глаза, уши и язык — отрываются от внешнего мира; тело и ум соединяются воедино, и вы погружаетесь во внутреннюю тишину. Шавасана является первым шагом в практике медитации.

Противопоказания: во время беременности, в беспокойстве и при респираторных заболеваниях выполняйте шавасану с валиком под головой и грудью. При болях в спине лягте на спину и положите икры на сиденье стула, а бедра оставьте перпендикулярно полу. Не выполняйте шавасану между другими асанами.

  1. Сядьте в дандасану и раздвиньте ягодичные мышцы, чтобы равномерно распределить свой вес между тазовыми костями. Дышите ровно.
  2. Согните ноги в коленях и подведите пятки ближе к ягодицам. Возьмитесь руками за ноги под коленями и вдавите в пол ягодицы. Спина должна быть прямая.
  3. Опуская корпус к полу, положите предплечья и ладони на пол и обопритесь на локти. Не двигайте стопы, колени и ягодицы.
  4. Опускайте корпус на пол, позвонок за позвонком, пока не коснетесь пола затылком. Поверните вверх ладони. Закройте глаза и по очереди разогните ноги.

Держите голову прямо, не отклоняйте ее в сторону. Разведите ключицы в стороны, расслабьте переднюю сторону бедер, ноги должны быть разведены и отклонены в стороны в равной мере. Расслабьте пальцы и центры ладоней. Чтобы распрямить позвоночник, вытяните из таза корпус. Полностью растяните позвоночник и прижмите его к полу по всей длине. Обе ноги и корпус с обеих сторон должны быть растянуты равномерно.

  1. Расслабьте ноги, чтобы они мягко развернулись в стороны. Коленные чашечки должны быть развернуты в стороны под одинаковым углом. Не отрывая от пола плечи, отведите от корпуса руки. Разведите в разные стороны ключицы. Не открывая глаз и сосредоточившись на дыхании, оставайтесь в этой позе 5-10 минут.
  • Способствует снятию нервного напряжения, помогает бороться с бессонницей и синдромом хронической усталости;
  • Расслабляет тело и облегчает дыхание;
  • Успокаивает нервную систему и приносит покой уму;
  • Способствует восстановлению после всех длительных и серьезных болезней;

Вывод

Вы сами можете выбирать свои мысли. Старайтесь меньше думать о панических атаках.  Не падайте духом, старайтесь отвлечься: создавайте позитивные образы и визуализируйте. Поверьте, тревожное ожидание новых приступов только усугубит панические атаки. Если вам приходят в голову мысли о приступах, то не допускайте их развития, не стоит их обдумывать, «мусолить», просто уводите внимание в сторону, думайте о чем-нибудь другом. Если вы поймали себя на том, что погружайтесь в болото негативных мыслей, возьмите себя в руки и постарайтесь освободиться от депрессии. Каждому в этом случае поможет, что-то свое. Кому-то медитация, кому-то визуализация, кому-то асаны. Найдите занятие, которое вдохновляет вас! Помните, что сам Человек для себя лучший врач и психотерапевт!

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий