Вследствие длительной сидячей работы и стрессов могут возникать зажимы в мышцах. О последствиях зажимов в плечевом поясе и грудном отделе, а также о способах избавления от них рассказала Юлия Клюс.
Эта асана избавляет от ревматизма ног, ишиаса, геморроя, невралгии ног и бёдер, несварения желудка, диспепсии, боли в мускулах спины и растяжения предплечий. Она помогает следовать брахмачарье и сохранять хорошее здоровье. Сама собой приходит и легко сохраняется мула-бандха. Поэтому эта асана подходит для практики пранаямы. Кроме того, вы можете в любое время использовать эту асану, не делая замка из пальцев. Эта асана подходит и для длительной медитации.
Информация взята из книги «Йога и здоровье» Свами Шивананды.
SLAVYOGA – здоровье и йога
Гомуксасана происходит от трёх санскритских слов:
• «го» — корова
• «мукха» — лицо, морда, голова
• «асана» — положение тела
При отстройки данной фигуры тело практикующего напоминает своей формой морду коровы, поэтому данное название асаны прочно вошло в употребление.
Эффект гомукхасаны (позы коровы)
• глубокая проработка грудного отдела позвоночника
• тонизация мыщц и нервов области плечевого пояса
• раскрепощение тазобедренных суставов
• профилактика и лечения геморроя, простатита, невралгий
• компенсация длительного лотосного воздействия
• тонизирующее воздействие на органы воспроизведения и железы внутренней секреции
• блокировка ваджра нади и тока апаны, благодаря чему прана накапливается в районе муладхара чакры
Поза головы коровы упоминается и в «Хатха Йога Прадипике» и в «Гхеранда Самхите». Поэтому её по праву можно назвать «классической».
В данной асане можно находиться как с открытыми глазами, так и с закрытыми, выполняя шамбхави мудру.
Техника гомукхасаны по Б. Айенгару
Существует также разновидность гомукхасаны, описанная Б.К.С. Айенгаром в «Йога Дипике», когда седалищные кости располагаются не на полу, а на пятках.
В данной позиции оказывается меньшее воздействие на область коленных суставов и её можно расценивать как возможный «подготовительный» вариант практики перед освоением «классической» техники выполнения позы коровы.
Анатомия гомукхасаны по Лесли Каминофф
Внимательно следите за тем, чтобы при выполнении всех вариантов гомукхасаны Ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх, а грудная клетка была «раскрыта».
Самостоятельное освоение позы коровы не рекомендуется при наличии травм ног, рук, поясничного и грудного отделов позвоночника.
Гомукхасана. Видео различных модификаций асаны
В основополагающем тексте по йоге «Хатха-йога прадипика» упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века «Гхеранда Самхита» перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: «Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость». О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На выдохе аккуратно заведите руки за спину и еще раз как следует натяните ремень. Повторите движения в обратном направлении: на вдохе верните руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.
Если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на несколько сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, чтобы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.
Выполните всю последовательность действий несколько раз. Когда почувствуете, что мышцы плечевого пояса хорошо разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее внутрь, большим пальцем к полу. Продолжайте вращать руку до тех пор, пока большой палец не будет смотреть назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным движением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его вдоль талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. Если в этом положении передняя часть подмышки (большая грудная мышца) окажется зажата между корпусом и внутренней поверхностью руки, освободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. Затем продвиньте левое предплечье вверх: в идеале тыльная сторона ладони должна прижаться к спине в области между лопатками. Не отчаивайтесь, если достичь этого положения пока не получается. Не форсируйте движение, если мышцы к этому не готовы. Главное – направляйте левый локоть к корпусу.
Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Согните руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину. Захватите ремень обеими руками или, если можете, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, словно хотите облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и внутрь. Оставайтесь в позе в течение минуты. Поднимайте правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).
Нога за ногу
Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в полуметре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внешняя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.
Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног.
Незаменимый помощник
Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.
Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.
Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.
Противопоказания
Когда мы весь день сидим, скруглив спину и опираясь на локти, нарушается кровоток. Со временем приобретается привычка к такому положению корпуса, эффект от неправильного положения мышц усугубляется и приводит к мышечным болям, провоцирует частые головные боли и формирует предрасположенность к заболеваниям респираторной и сердечно-сосудистой систем.
Аналогичные последствия у мышечных зажимов, возникающих из-за стресса, который заставляет мышцы постоянно находиться в гипертонусе.
Техники, избавляющие от зажимов
С помощью йоги можно расслабить мышцы в плечевом и грудном отделах, а со временем, при условии регулярной практики, и вовсе избавиться от проблем в этой области.
Чередование позы Кошки и позы Коровы
Упражнение должно выполняться в ритм дыханию, соответственно, дыхание должно быть медленным и глубоким.
1. Встать на четвереньки, разместить ладони под плечами, бедра — на ширине плеч.
2. На вдохе прогнуться вниз в поясничном отделе, затем в грудном и в самом конце в шейном.
3. На выдохе выгнуться вверх в поясничном отделе, затем в грудном, а потом в шейном.
4. Повторять пункты 2-3 в течение 1-3 минут.
Движения необходимо выполнять медленно, плавно переходя от одного упражнения к другому без интервалов.
Фото Global Look Press
Гомукхасана (поза Головы Коровы)
Эта асана очень хорошо работает с зажимами в плечах и раскрывает грудной отдел.
1. Сесть на пол, согнуть левую ногу в колене, правую завести за левое бедро.
2. Левую стопу завести за правое бедро так, чтобы левое колено оказалось ровно над правым.
3. Выпрямить спину, убедиться, что нет перекосов и что удерживать такое положение удобно. Если это не так, можно левую ногу поставить ровно перед согнутой правой, при этом икроножные мышцы левой ноги должны быть ровно перед правым коленом. Если и в таком положении неудобно, допустимо просто сесть на колени с прямой спиной.
4. Поднять левую руку вверх и завести ладонь за спину, одновременно правую руку согнуть в локте и потянуть предплечье навстречу левой руке.
5. Сцепить руки.
6. Удерживать положение, держа спину прямой и расслабленной, в течение 1 минуты.
7. Повторить для другой стороны.
Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Если на получается соединить руки, можно воспользоваться ремнем или оставить руки на том расстоянии, на котором они могут оставаться в состоянии небольшого натяжения. При этом и спина, и руки не должны быть напряжены. Спину при этом держите прямо.
Важно: если левая нога расположена над правой, то вверху должна быть левая рука. Если правая нога над левой, то вверху правая рука. Ни в коем случае не наоборот, так как это создаст перекос в отделах позвоночника.
Адхо Мукха Шавасана.
Адхо Мукха Шавасана (поза Собаки Мордой Вниз)
Эта асана не только устраняет зажимы в грудном отделе, но и оказывает благотворное влияние на работу нервной системы.
1. Встать на четвереньки, расположить ладони строго под плечами, пальцы максимально растопырить, ладонь прижать к полу.
2. Из этого положения толкнуть таз вверх, чтобы спина и руки были прямыми, полностью выпрямить ноги. Очень важно, чтобы именно спина и руки были прямыми, если не получается, можно немного согнуть ноги в коленях.
3. Убедиться, что спина прямая, линия шеи находится на том же уровне, при этом и шея, и плечи расслаблены. Для проверки правильности необходимо покачать шеей (она должна свободно двигаться) и поочередно согнуть каждую руку, не отрывая ладоней от пола (плечи также должны работать свободно).
4. Если проверка пройдена успешно, удерживать позу от 30 секунд до 1 минуты, а если есть склонность к гипертонии, — не дольше 20 секунд.
Желательно далее отдохнуть несколько секунд в позе ребенка:
— вернуться в позу на четвереньках,
— подать корпус назад,
— сесть на пятки, удерживая при этом руки на полу впереди себя.
Бхунджангасана (поза Кобры)
1. Лечь на живот, выпрямить ноги, положить ладони под плечи.
2. Упершись ладонями в пол, поднять голову, выпрямить шею, затем поднять грудную клетку как можно выше. Грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расслаблены.
3. Зафиксировать позу в течение 1 минуты, дыхание при этом должно быть ровным и медленным.
4. Отдохнуть, лежа на животе, несколько секунд.
Важно: прогиб должен быть именно в грудном отделе, а не в поясничном. Если в процессе выполнения чувствуется нагрузка на поясничный отдел, можно не выпрямлять руки до конца или даже удерживать позу, положив локти на пол. Низ живота также должен быть на полу. Плечи расслаблены, нагрузки на руки и плечи быть не должно. Поза удерживается на 80% за счет прогиба в грудном отделе и на 20% за счет небольшой поддержки рук. Если плечи будут напряжены, эффект от позы полностью потеряется.
Дханурасана (поза Лука)
Эта асана раскрывает грудную клетку, устраняет боли, вызванные неправильной осанкой при сидячей работе, оказывает благотворное влияние на нервную систему.
1. Лечь на живот, согнуть ноги в коленях, руками обхватить лодыжки с внешней стороны.
2. Убедиться, что нет сильного дискомфорта и боли.
3. Поднять вверх бедра, затем грудную клетку.
4. Удерживать позу от 30 секунд до 1 минуты.
Если сложно удерживать 30 секунд, можно разбить упражнение на несколько подходов по 10-15 секунд, отдыхая после каждого подхода в положении лежа на животе.
Важно не блокировать дыхание, так как задержка дыхания может создать тонус и блоки в теле: дышать нужно медленно и глубоко.
Плечи должны быть расслаблены, упражнение нельзя выполнять только за счет мышц спины и грудного отдела, должны работать бедра. Людям с предрасположенностью к гипертонии следует выполнять упражнение с осторожностью, так как оно усиливает работу надпочечников. Людям с проблемами и болями в спине не следует делать это упражнение.