Практиковать йогу никогда не поздно, даже если вы новичок или пенсионер. Из данного вида активности можно извлечь много пользы: от укрепления мышц по всему телу до поддержки иммунитета и защиты от старческих болезней. Влияет тренировка также на внутреннее состояние, запасы энергии и сил.
Предлагаем вам 20 упражнений из йоги для пожилых людей. Занятие укрепит мышцы во всем теле, приведет их в тонус, добавит сил и энергии.
Почему йога полезна пожилым:
- восстановление сил, возвращение энергии, бодрости, молодости в тело;
- укрепление мышц с суставами, рост эластичности связок и сухожилий;
- нормализация кровотока, насыщение кислородом крови, мозга, тканей;
- выравнивание осанки с устранением сутулости и поддержка гибкости.
Умеренные тренировки предотвращают возрастные заболевания, продлевают молодость и значительно повышают качество жизни. Специально подобранные упражнения для женщин после 50 лет дома избавят вас от лишних килограммов, улучшат здоровье и подарят хорошее самочувствие.
План тренировок для женщин после 50:
Кому подойдут данные тренировки:
- Тем, кто только начинает тренироваться и ищет щадящие нагрузки.
- Тем, кому противопоказаны ударные или интенсивные нагрузки.
- Тем, кто хочет тренироваться дома безопасно и эффективно.
- Тем, кто хочет похудеть, улучшить качество тела, оздоровить организм.
- Тем, кто возвращается к фитнесу после травм или долгого перерыва в тренировках.
Йога для женщин после 50 отличается от стандартных направлений. В возрастных комплексах учитывается множество нюансов, чтобы занятия стали одновременно продуктивными и безопасными.
- В чем особенность
- Польза и вред
- Как улучшить эффект
- Подходящие асаны
- Видео с простыми упражнениями
В чем особенность
Женщинам солидного возраста асаны йоги полезны не менее чем юным особам. Они позволяют поддерживать красоту фигуры, здоровый дух в теле и продляют молодость.
Главной проблемой становится лишь отсутствие прежней легкости в исполнении поз, что напрямую связано с человеческой сущностью.
К 50 годам тело женщины претерпевает достаточно изменений. Органы, ткани, мышцы находятся не на пике тонуса.
Интенсивная физическая нагрузка может сказаться отрицательно. Плавные же движения, напротив, позволят поддерживать гибкость, эластичность природного корсета.
Главным принципом становится упрощение. Асаны подбираются из самых основных, без подключения уровня «профессионал». Сначала изучаются отдельные элементы, с набором практики они объединяются в единое целое.
Комплекс складывается таким образом, чтобы возрастающая амплитуда движений постепенно разогревала связки, суставы, фасции.
Нередко для поддержки применяются ремни, опоры (блоки, стулья, стены, валики).
Таким образом получается избежать травм, которым крайне подвержен организм в зрелом возрасте.
Огромное значение придается эмоциональному фону. Гормональные особенности в совокупности с физическим угасанием часто создают ощущение «измотанности» после элементарных упражнений.
Позы в йоге за 50 позволяют перенастраивать эндокринную систему в нужное русло, облегчать эмоциональное состояние, убирать нейровегетативные и физиологические проблемы. Особо позитивный эффект проявляется при регулярности занятий.
Польза и вред
Воздействие асан на организм женщины после достижения пятидесятилетнего возраста изучали не только йоги, но и квалифицированные врачи. Были выявлены как значимые преимущества занятий, так и возможный вред.
Стоит отметить, что вред всегда обусловлен слишком большой нагрузкой либо неверно подобранными асанами для конкретного человека.
Предварительное обследование и обсуждение с мастером имеющихся отклонений позволяет исключить опасность.
Проблемы давления корректируются исключением перевернутых позиций, при склонности к варикозу, больных суставах, всегда обеспечивают дополнительную поддержку конечностей.
К строгим противопоказаниям относятся слабая циркуляция крови, периоды обострения хронических патологий, онкологические новообразования, травмы до наступления ремиссии, периоды после инфарктов и инсультов до наступления стойкого улучшения.
Обязательное условие для получения пользы от занятий – самостоятельный и врачебный контроль самочувствия. При имеющихся отклонениях предпочтительно остановиться на комплексах типа «новичок» и не повышать уровень сложности. В таком случае йога сможет изменить жизнь женщины за 50 в лучшую сторону.
Как улучшить эффект
Мастера выделяют несколько рекомендаций для улучшения практик женщинам после 50. В их список входят:
- Осознанность. Крайне важно отслеживать свое состояние, эмоции, ощущения в каждой асане.
- Реагирование на негатив. Если возникают боли, эмоциональный дискомфорт, желание заплакать, необходимо прекратить выполнение позиции и рассмотреть ее замену.
- Покой. Занятие лучше проводить в абсолютной тишине или при приятной музыке, поскольку мозг в данном возрасте слишком возбудим к внешним раздражителям.
- Чистота воздуха. В помещении для занятий нужно поддерживать чистоту. Таким образом удастся дышать глубже, повышая эффективность работы легких без риска осложнений.
- Легкость в желудке. Выполнять позиции легче на голодный желудок (0,5-1 час после еды), чтобы избежать замедления работы ЖКТ. Питание по йогическому типу даст дополнительные бонусы в оздоровлении.
- Индивидуальный подход. Позиции могут исключаться и добавляться для каждой конкретной женщины. Наиболее продуктивны занятия один на один с тренером. Групповые сеансы также хороши, но требуют более вдумчивого отношения к своим ощущениям.
- Регулярность. Через месяц постоянных занятий тело будет вознаграждено значительным прогрессом в самочувствии. Лучше уделить асанам 5-10 минут в день, чем пропустить их вовсе.
И, конечно, желание поддержать свой организм, благодарность ему за прожитые и будущие годы, взрастят позитив от йоги.
Комплекс йоги для женщин после 50, как правило, состоит из определенных асан. Все они являются базовыми. Более сложные позы включаются только в случае длительной практики ранее.
Каждая асана выбрана не случайно. Все они работают максимально плавно, но несут большую пользу.
Известна и как «поза горы». Основополагающая асана из положения стоя. Убирает физические колебания, усмиряет ум, расслабляет нервные волокна. Стабилизирует мышечный корсет в районе позвоночника, ягодиц, живота, коленей, лодыжек.
- Встать прямо на полные стопы. Пятки и большие пальцы должны соприкасаться между собой. Вес на всю стопу. Колени напряжены. Живот подтянут. Копчик слегка подкручен вперед.
- Вытянуться позвоночником вверх. Плечи не поднимая отвести назад. Руки свободно опущены вдоль корпуса.
- Сохранять данное положение на несколько дыхательных циклов.
Считается подготовкой к дальнейшей практике.
Позиция дерева. Аналогично тадасане учит держать эмоциональную и физическую невозмутимость. Способствует развитию чувства равновесия, улучшению концентрации внимания и памяти. Помогает укрепить позвоночник, лодыжки, мышцы ног.
- Встать прямо, в идеале принять положение Тадасаны.
- Поднять правую стопу, прижать ее ко внутренней поверхности левого бедра. Пальцы правой стопы смотрят вертикально вниз. Правое колено развернуто вовне, раскрывая тазобедренный сустав.
- Сложить руки в молящуюся форму перед грудью. В усложненном варианте сложенные ладони поднимают над головой, сохраняя руки в локтях слегка согнутыми.
- Тянуться позвоночником вверх от крестца до макушки, сохраняя дыхание на несколько циклов.
С точки зрения духовности, врикшасана позволяет развивать моральную стойкость и не сходить с намеченного пути. Исключена при варикозе.
В некоторых вариантах уттанасана. Укрепляет все ножные мышцы и суставы, раскрывает грудную клетку и брюшную полость, расправляя органы.
- Встать прямо или занять тадасану.
- Вытянутые руки поднять над головой с соединенными ладонями. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях, совершая полуприсед малой амплитуды. Колени должны оказаться на уровне кончиков пальцев ног.
- Продышать несколько кругов, вернуться в тадасану.
Побочным положительным эффектом является вправление стопы до полного излечения плоскостопия.
Позиция бокового треугольника. Направлена на стимуляцию пищеварения, развитие координации, равновесия, гибкости, выносливости. Укрепляет бедра, колени и лодыжки.
- Поставить ноги шире плеч (до 1 м), развернув правую стопу вовне. Левую стопу оставить в прямом положении.
- Выдохнуть и наклонить корпус вправо, сохраняя параллель туловища полу. Правой рукой коснуться пола возле правой стопы либо поставить на подъем ноги, если не позволяет гибкость. Левой рукой потянуться вверх, раскрыв грудную клетку. Шея вытянута, взгляд направлен на руку вверху.
- Задержаться на несколько дыхательных циклов, удерживая стопы плотно прижатыми к полу.
- Поднять корпус. Поменять ноги. Повторить на левую сторону.
Асана противопоказана при травмах поясницы и шеи.
Адхо мукха шавасана
Асана «собака головой вниз». Освобождает ум, расслабляет нервы, снимает мышечные зажимы. Также помогает растянуть ножные мышцы, спину, руки, убрать скованность движений.
- Встать на четвереньки, руки на ширине плеч, упор в ладони, пальцы смотрят вперед. Колени расставлены на ширину бедер, упор на пальцы ног.
- Перенести вес на кисти рук, выпрямить в локтях, плечи опущены, лопатки слегка сведены. Выпрямить ноги, подняв таз и вытолкнув бедра. Пятки опустить на пол насколько позволяет растяжка.
- Опустить голову вниз распределить вес между пятками и ладонями. Задержаться в позе на несколько счетов.
При больных запястьях, повышенном давлении, головных болях, травмах спины следует воздержаться от асаны.
Снимает эмоциональное и физическое напряжение. Таз и голова выступают в роли «утяжеления», чтобы растянуть позвоночник, бедра и икроножные мышцы. Известна как «поза ребенка». Возрождает чувство безопасности.
- Сесть на колени, стопы распрямить и положить на пол. Опуститься грудью и животом на бедра, лоб положить на пол. Голова держится прямо.
- Стараться зафиксировать таз лежащим на пятках. Под лоб можно положить брусок или валик.
- Расслабляться в данной асане необходимое время.
При болезненных ощущениях в коленях под них можно подложить плоскую подушку. Если прием не помогает, позу придется исключить.
«Поза коровы». Названа так по аналогии с головой коровы при обзоре асаны сверху. Помогает снять зажимы и запустить кровоток в органах малого таза. Положительно действует на либидо и возвращает сексуальную чувствительность.
- Сесть на пол с прямой спиной, положить ладони на пол. Приподнять таз, согнуть правую ногу в колене и завести стопу ближе к ягодицам. Левую ногу аналогично сложить поверх правой с помощью ленты или рук, так чтобы стопы смотрели в стороны и были на одной линии.
- Выпрямить спину. Правую руку поднять вверх, завести за спину, согнув в локте. Пальцы смотрят вниз. Левую руку завести за спину снизу, зацепая пальцы правой. Зафиксировать прямую шею, взгляд вперед. Выдержать время.
- Поменять ноги и руки местами, повторить.
Противопоказаниями являются травмы коленей и тазобедренных суставов. Если сложно, допустимо сесть на блок или подушку, выполнять с опорой на стену.
Ардха матсиендрасана (упрощенная)
Облегченная скрутка, предназначенная для увеличения подвижности позвоночника, стимуляции органов желудочно-кишечного тракта, включая селезенку и поджелудочную железу. Раскрывает плечи.
- Сесть на пол с прямыми ногами перед собой. Спина прямая, макушка тянется вверх. Согнуть правую ногу в колене и поставить стопу на пол за левое колено (словно перешагивая левую ногу).
- Выдохнуть, потянуться левой рукой вверх, развернуть корпус вправо. Согнуть левую руку в локте и поставить его за правое колено, ближе к бедру. Правую руку завести за корпус в прямом положении, опереться на пол, как бы слегка отталкиваясь пальцами от поверхности. Голову повернуть вправо, не поднимая плечи.
- Задержаться на несколько дыхательных циклов. Сменить стороны.
Данную позу убирают в периоды обострения заболеваний ЖКТ, при травмах локтей, кистей, спины, шеи.
Стимулирует мозговое кровоснабжение, питание щитовидной железы, приводит в гармонию работу сердца и сосудов. Позволяет перезапускать пищеварение, за счет чего устраняются жировые отложения в области талии, и очищается кишечник после практики. Тонизирует мышцы спины, ног и шеи. Сравнима со знаменитой позой «березки».
- Лечь на спину в прямом положении. На вдохе согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу и приподнять таз.
- Положить таз на согнутые в локтях руки, таки образом, чтобы ладони поддерживали его на весу.
- Сделать вдох и выдох. На выдохе вытянуть корпус вертикально вверх, чтобы ноги тело образовали одну линию, перпендикулярную полу. Подбородок прижать к груди. Положить руки на пол в расправленном виде. При трудностях допустимо поддерживать тело руками под поясницу, бедра.
Из данной асаны необходимо выходить очень плавно. Травмы шеи, гипертония, травмы головы – противопоказания к выполнению.
Заключительная поза «трупа». Предназначена для полного расслабления ума и тела, снятия всех зажимов на всех уровнях.
- Напрячь все тело, продышать несколько вдохов и выдохов. Затем расслабиться и поочередно концентрировать внимание на всех точках тела. Пройтись вниманием от кончиков пальцев одной руки, по телу к кончикам пальцев другой руки, по ногам снаружи, промежности, шее, голове.
- Полежать в полностью расслабленном состоянии несколько циклов дыхания. Начать «пробуждение», поочередно шевеля конечностями.
Особенно эффективна данная асана при полной тишине или звуках поющей чаши.
Польза йоги для женщин после 50 лет неоспорима. Важно лишь правильно подбирать позиции и распределять нагрузку. С помощью практик можно восстановить многие функции организма, расслабить суставы и свести к минимуму болезни опорно-двигательного аппарата. Особенно актуальны асаны при сидячем образе жизни и плохой переносимости другой физической нагрузки.
Видео с простыми упражнениями
https://youtube.com/watch?v=JTWyq7DxymE%3Ffeature%3Doembed
Кардио-тренировка на все тело
Первый день нашей программы состоит из безопасных низкоударных кардио-упражнений для сжигания жира и тонуса мышц всего тела. Тренировки в аэробном режиме укрепляют сердечно-сосудистую систему, регулируют давление и повышают уровень энергии. Низкоударная кардио-тренировка не вредит суставам, а наоборот, защищает их от остеопороза.
Здесь и далее: в первые дни тренировок уменьшите указанное количество повторений в 2 раза, чтобы мягко адаптироваться к занятиям. Всегда постепенно увеличивайте нагрузку, не форсируйте.
Ходьба с высоким подъемом колен
Встаньте прямо, руки согните в локтях. Поднимите одно колено вверх, затем опустите и сразу же поднимите второе, имитируя ходьбу с высоко поднятыми коленями. Помогайте себе держать ритм руками, двигая ими в такт шагам. Ходьба на месте считается лучшим упражнением для женщин после 50 лет, которое легко выполнять дома, чтобы укрепить сердечную мышцу и избежать проблем с суставами, а также улучшить выносливость и ускорить обмен веществ.
Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен.
Шаги в стороны с разведением рук
Поставьте ноги вместе и сведите прямые руки перед собой. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны ладонями вперед. Вернитесь обратно и повторите шаг вправо, комбинируя его с разведением рук. Если вы хотите улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, то выполняйте простые движения из аэробики для женщин после 50 лет, что поможет вам нормализовать артериальное давление и улучшить работу сердца. Это упражнение дополнительно поможет подтянуть зону декольте, убрать жир на подмышках и в зоне галифе.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.
Приведение колена к животу
Поставьте правую ногу на шаг позади левой, руки согните в локтях, корпус немного подайте вперед. Перенесите вес тела на левую ногу и приведите колено правой ноги к корпусу. Вернитесь обратно и повторите движение для правой ноги. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Ритмичное физическое упражнение из аэробики подходит для похудения после 55 лет благодаря усиленной кардио-нагрузке, способствующей жиросжиганию. Отличное упражнение для похудения в области живота.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на одну сторону, затем 20-25 подтягиваний колена на другую сторону.
Поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, не округляя спину. Разведите руки в стороны и коснитесь правой ладонью левой стопы, скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и коснитесь левой ладонью правой стопы. Выполняйте «мельницу» ритмично, поочередно меняя руки. Упражнение не только обеспечивает кардио-нагрузку, но также сохраняет гибкость и подвижность тазобедренных суставов, положительно влияет на позвоночник и уменьшает живот.
Сколько выполнять: 25-30 махов руками.
Шаги с подъемом рук
Поставьте ноги вместе, руки разведите в стороны и согните в локтях, направляя предплечья вверх. Сделайте шаг вправо и одновременно поднимите руки вверх, выпрямляя их в локтях. Вернитесь в исходное положение и теперь сделайте шаг влево, поднимая руки. Еще одно упражнение из аэробики для женщин после 50 лет, которое не вредит суставам, а самое главное – укрепляет сердце, нормализует давление и приводит мышцы всего тела в тонус.
Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук.
Боксирование с киком ногой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, сожмите ладони в кулаки. Выполните мах правой ногой вперед и одновременно сделайте прямой удар левой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Эффективное упражнение для женщин после 55 лет в домашних условиях улучшает координацию движений, баланс и концентрацию, а также тренирует сердце и нормализует давление.
Сколько выполнять: 25-30 ударов руками.
Захлесты голени с подтягиванием рук
Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Теперь согните правую ногу в колене, чтобы пятка почти коснулась бедер, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Одновременно с захлестами подтягивайте локти к спине. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивая щадящую кардио-нагрузку, а также предотвращает возрастные проблемы с суставами. Укрепляются мышцы рук, спины и бедер.
Сколько выполнять: 30-35 захлестов ногами.
Подъем колена с касанием рук
Встаньте прямо, руки поднимите над головой, соедините ладони ребрами друг к другу. Поднимите одно колено вверх и опустите руки навстречу, касаясь его ладонями. Опустите колено и поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Простое кардио-упражнение задействует мышцы живота и ног, подтягивая проблемные зоны, а также способствует сохранению подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.
Шаги в полуприседе
Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой и соедините ладони. Немного согните ноги в коленях и сделайте широкий шаг в сторону, опуская руки к бедрам. Возвратитесь в исходное положение и повторите шаг в полуприседе в другую сторону. Эффективное упражнение из комплекса для женщин после 50 лет улучшает тонус сердца и сосудов, прорабатывает бедра и ягодицы, способствуя похудению в ногах.
Отведение ноги с подъемом рук
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз и соедините ребра ладоней. Отведите правую ногу в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и повторите для левой ноги. Упражнение обеспечивает кардио-нагрузку, которая полезна для здоровья сердца, а также укрепляет мышцы, связки и суставы, предотвращая остеопороз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
Йога для пожилых сидя и лежа на полу
Комплекс содержит 10 асан, применяемых больше для релаксации мышц. Будет три основных положения: сидя, лежа или стоя на четвереньках. Для выполнения упражнений из йоги для пожилых нужен коврик, а также стул для некоторых положений. Комплекс обеспечивает положительное воздействие не только на мускулатуру, но и на суставы, связки, все внутренние органы.
Поза лотоса
Возвращение тонуса всему телу, развитие эластичности мышц с общей гибкостью, усиление мобильности в суставах коленей, таза, голеностопов. Этим вариантом асаны из йоги для бабушек можно улучшить кровоснабжение любых органов и тканей брюшной полости, малого таза, а также поясничной зоны.
Из положения сидя перекрестите ноги перед собой. Уложите под голени стопы, придвиньте к себе. Колени в стороны. Спину держите прямо.
Прижмитесь к стене спиной, не опускайте низко колени.
Поза мудреца
Развитие эластичности в мышцах ног и ягодиц, укрепление корпуса, из чего складывается и поддержка позвоночника. Устраняются боли в поясничном отделе, раскрепощается плечевой пояс. В йоге для пожилых асана выполняется обязательно, так как налаживает работу кишечника, ЦНС, почек, печени.
Подогните левую ногу в сидячем положении и поставьте. В этом направлении поверните корпус, правую руку уприте в колено, левую на пол.
Не разворачивайте сильно корпус, не ставьте руку на бедро.
Поза вытяжения задней части бедра
Вытяжение мускулатуры вдоль позвоночника, устранение болей. Дают наклоны эластичность мышцам бицепса бедра, подколенным сухожилиям. Позу применяют для положительного влияния на нервную систему и успокоения, что включает снятие бессонницы. Нормализуется пищеварение, давление.
Сядьте, под стул просуньте ноги, сомкните их. Наклонитесь. Для опоры уложите и вытяните руки на сиденье. Спину сильно не округляйте.
Подсогните колени, поставьте вместо стула опору повыше.
Поза кошки
Повышение прочности мышечного каркаса, особенно пресса, развитие гибкости позвоночника, снятие болей с поясницы. В йогу для пожилых вносить асану рекомендуется для массажа органов брюшной и тазовой полости.
Встаньте на четвереньки, колени под таз, ладони под плечи, вниз прогнитесь в пояснице, затем округлите максимально спину вверх.
Уменьшите амплитуду и скорость движения, не прогибайтесь глубоко.
Поза балансирующего стола
Оздоровление опорно-двигательного аппарата. Особенно необходимая асана для укрепления спинных мышц, растяжки позвоночника, устранения боли по поясничной зоне. Развивается концентрация, память и чувство баланса.
Оставьте положение на четвереньках. Поднимите разноименный тандем ноги и руки до единой линии с корпусом, задержите, затем наоборот.
Сначала поднимите руки поочередно, далее отдельно ноги.
Упрощенная поза кобры
Избавление от болей в спине и сутулости, укрепление позвоночника. В комплексе йоги для старшего возраста асана обязательна, так как помогает наладить работу щитовидной железы, надпочечников, ЖКТ, легких. Снижается стресс и усталость, улучшается общее самочувствие, расслабляется тело.
Лягте на живот, поставьте ладони на пол по бокам груди, а после поднимите верх корпуса. Получится небольшой прогиб в поясничной зоне.
Сделайте угол в локте еще более острым, то есть уменьшите прогиб.
Поза высвобождения ветра
Восстановление общего уровня здоровья, нормализация кровотока, это особенно ощущается в ногах, снятие болей в коленях, спине и пояснице. Полезна асана из йоге для бабушек и с целью поддержки функций ЖКТ, печени. Пользой также будет улучшение психоэмоционального фона, избавление от стресса.
Прилягте на спину, плотно прижмите спину к полу. Далее к себе подтяните бедра, согнув ноги. Обхватите голени руками, голова идет к коленям.
Не отрывайтеголову от коврика.
Поза прямого угла лежа
Нормализация кровотока, устранение усталости и боли в ногах. Дается поза для облегчения дискомфорта в спине, тазовой области. Крайне полезна для нервной системы, сердца с сосудами, мозга, органов брюшной полости.
Разместите на опоре ноги из положения лежа на спине, поясница плотно прижата. В коленях угол 90 градусов, бедра вертикальны к полу.
Подложите под ягодицы плед, отодвиньте таз от опоры.
Поза ребенка
Восполнение запаса сил и энергии, снятие усталости, релаксация. Позу из йоги для пожилых обычно используют в конце занятия. Снимается стресс, на нервную систему оказывается благотворное влияние. Полезна асана для группы мышц вдоль позвоночника, шеи, бедер и ягодиц, коленей, лодыжек, стоп.
Примите позицию стойки на коленях, посадите таз на пятки. Для завершения асаны опустите корпус на бедра, голову на пол, руки вдоль тела.
Поза простая, но можно под ягодицы положить подушку и не класть голову на пол.
Поза трупа
Эмоциональная и физическая разгрузка, стабилизация дыхания. В этой позе из йоги для старшего возраста расслабляются мышцы всего тела, особенно спины. Улучшается осанка, лучше питается кровью позвоночный столб. Крепче станет сон, пройдет стресс, нормализуется состояние внутренней гармонии.
Найдите ровную поверхность, лягте на спину. Вытяните ноги, по бокам туловища руки. Закройте глаза, дышите глубоко, расслабьтесь.
Под колени и голову подложите невысокие подушки.
Варианты утренней зарядки:
Тренировка для спины и позвоночника
От здоровья спины зависит не только осанка, но также общее самочувствие. С помощью несложных упражнений вы укрепите спину, улучшите гибкость позвоночника, поработаете над осанкой и даже избавитесь от болей в области поясницы и шеи, вызванной мышечными зажимами.
Разведение рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сведите перед собой ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, сведите лопатки в конечной точке. Руки должны находиться в одной плоскости, параллельны полу. Упражнение прорабатывает плечевой пояс и трапециевидные мышцы спины, а также улучшает осанку и способствует нормальному положению позвоночника.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
Подъемы рук в наклоне
Стоя прямо, наклоните корпус немного вперед, подсогните колени. Руки вытяните перед собой примерно до параллели полу, ладони смотрят друг на друга. Начните поднимать руки вверх, вытягивая их над головой до умеренного напряжения в позвоночнике, а затем вернитесь обратно. Во время выполнения концентрируйтесь на работе спины, а не рук. Простое упражнение из комплекса для женщин после 50 лет укрепляет верх спины, помогает сформировать красивую осанку и улучшить здоровье позвоночника.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
Замок за спиной
Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Заведите левую руку за спину сверху, а правую – снизу. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга, можно соединить ладони в замок. Спустя мгновение разъедините руки и снова разведите их в стороны. Теперь заведите правую за спину сверху, а левую – снизу, снова соединяя ладони. Упражнение не только укрепляет мышцы спины, но также развивает гибкость, улучшает координацию движений и является отличной профилактикой заболеваний, связанных с суставами.
Сколько выполнять: 15-20 скрещиваний.
Лодочка на верх тела
Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями к корпусу. На вдохе поднимите голову и грудь вверх, не отрывая живот и ноги от пола. Сведите лопатки и опуститесь вниз на выдохе. Статико-динамическое упражнение укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы живота, а также улучшает гибкость позвоночника, устраняя боли в области шеи и поясницы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Лежа на животе, согните руки в локтях под прямым углом и опустите их на пол. На вдохе оторвите левую руку от пола, не разгибая ее локте, и поднимите правую ногу вверх. На выдохе вернитесь обратно и повторите для другой руки и ноги. Еще одно упражнение, которое улучшает гибкость спины, одновременно укрепляя ее, а также развивает координацию движений и сохраняет здоровье суставов.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
Встаньте на четвереньки, спину держите ровно. На вдохе прогните спину, поднимая подбородок вверх. На выдохе выгните спину дугой, опуская голову. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо растянуть мышцы и снять напряжение со спины. Упражнение следует выполнять женщинам после 55 лет в домашних условиях, чтобы улучшить гибкость позвоночника, а также растянуть мышцы спины, снимая зажимы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Планка 50/50
Стоя на четвереньках, выпрямите правую руку и одновременно – левую ногу. Зафиксируйте положение и вернитесь обратно, чтобы повторить для другой руки и ноги. Еще одно статико-динамическое упражнение из йоги, которое не только прорабатывает мышцы спины, но также подключает кор, развивает баланс тела, укрепляет суставы и связки.
Гиперэкстензия с разведенными руками
Лягте на живот, разведите руки в стороны ладонями вниз, голову держите на весу. На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая грудь от пола, при этом руки не меняют своего положения. На выдохе опуститесь вниз. Статико-динамическое упражнение подходит не только для похудения после 55 лет, оно также улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и сохраняет здоровье позвоночника.
Лежа на животе, разведите руки в стороны и приподнимите корпус. Поднимите левую руку через сторону вперед, затем опустите, сохраняя ту же траекторию. Сразу же поднимите через сторону правую руку вперед, а затем опустите, двигаясь по дуге назад. Выполняйте движения синхронно, опуская одну руку и поднимая другую, без резких движений. Упражнение приводит в тонус мышцы спины, улучшает осанку, а также предотвращает проблемы с плечевыми суставами и позвоночником.
Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.
Подъем ног на животе
Лежа на спине, разместите руки вдоль корпуса, голову положите подбородком вниз. Оторвите одну ногу от пола и поднимите ее на 45 градусов, затем опустите и снова выполните мах. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение входит в тренировки для похудения для женщин 50+, так как укрепляет ягодицы и бедра, при этом разгружая спину, что является профилактикой болей в шее и пояснице.
Сколько выполнять: 12-15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Большие подборки упражнений без инвентаря:
Тренировка на ноги и ягодицы
Сохранить ноги стройными, а ягодицы подтянутыми в возрасте 50+ поможет комплекс упражнений на низ тела. Дополнительный бонус тренировки – активизация кровообращения в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье.
Отведение колена назад стоя
Встаньте правым боком к стулу, правую руку положите на его спинку, чтобы было легче удерживать равновесие. Левую ногу согните в колене и отведите его назад, напрягая ягодицы, но не наклоняя корпус вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Простое упражнение из тренировки для похудения для женщин 50+ поможет вам укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, а также станет отличной профилактикой проблем с тазобедренным суставом благодаря активации кровообращения в области таза.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
Сгибание колена стоя
В том же положении, опираясь на спинку правой рукой, отведите назад левую ногу, поднимая ее на 45 градусов. Согните ногу в колене полностью, чтобы стопа оказалась на уровне ягодиц, а затем выпрямите колено. Выполните все повторения для левой ноги, а затем – для правой. Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, убирает целлюлит, а также укрепляет кости и связки, предотвращая проблемы с суставами, в частности остеопороз.
Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу.
Махи в сторону с подъемом колена
Опираясь правой рукой на спинку стула, отведите левую ногу в сторону, поднимая ее как можно выше. Затем верните ногу в исходное положение и согните в колене, поднимая его к груди. Повторите все сначала, а затем выполните махи с подъемом колена для другой ноги. Комплексное упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедер, устраняет галифе, укрепляет ягодицы, а также улучшает кровообращение в области таза.
Махи по диагонали
Продолжаем упражнения с опорой на стул. Опираясь на спинку правой рукой, поднимите левую ногу и отведите ее в правую сторону диагонально. Из этого положения выполняйте махи с небольшой амплитудой, удерживая ноги на весу. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Диагональные махи включены в тренировку для похудения для женщин 50+, так как прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а также улучшают гибкость тазобедренных суставов.
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.
Махи на четвереньках
Встаньте на четвереньки, не прогибая спину, но и не округляя ее. Для этого направьте взгляд вперед, не опуская и не запрокидывая голову. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом, не разгибая ее в колене. После всех повторений выполните махи для правой ноги. Изолированное упражнение для ягодиц поможет вам укрепить мышцы, а также улучшит кровоснабжение органов малого таза. Можно подложить под опорное колено полотенце, чтобы избежать напряжения в колене.
Пожарный гидрант
Стоя на четвереньках (подложите под колено полотенце по необходимости), поднимите правую ногу в сторону, не разгибая ее в колене. Поднимайте до параллели бедра с полом, задействуя приводящие мышцы и ягодицы. Простое упражнение для женщин после 50 лет дома подтягивает ноги, в том числе проблемную внутреннюю сторону, а также ускоряет обменные процессы в органах малого таза, способствуя сохранению женского здоровья.
Махи на боку
Лягте на правый бок, опираясь на ладонь, левую руку можно поставить перед собой. Поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, напрягая мышцы бедер, а затем опустите в исходную точку. Не забудьте повторить для правой ноги. Махи – простые и полезные физические упражнения для похудения после 55 лет, так как не нагружают суставы, мягко воздействуя на мышцы и связки.
Махи с удержанием ноги на весу
Продолжая лежать на правом боку, поднимите левую ногу на 30 градусов от пола и задержитесь в этом положении. Теперь оторвите от пола левую ногу и выполняйте ею махи с небольшой амплитудой, нагружая внутреннюю сторону бедра. Повторите упражнения для другой стороны. Махи не только полезны на проработки мышц бедер, но также помогают укрепить тазобедренные суставы, сохраняя их гибкость на долгое время.
В том же положении, лежа на правом боку, согните обе ноги в коленях, соедините стопы. Теперь поднимите вверх левое колено, не разъединяя стопы. Поднимайте колено вверх с полной амплитудой, напрягая мышцы бедер. Повторите для правой ноги. Упражнение из пилатеса укрепляет внутреннюю сторону бедер, а также раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости.
Вращения бедром
Лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх на 45 градусов от пола. Теперь выполняйте вращение в тазобедренном суставе, двигаясь по кругу: вперед-вверх-назад. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Еще одно упражнение, которое укрепляет и раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность. Дополнительно идет интенсивная работа над стройностью ног.
Сколько выполнять: 10-12 вращений вперед и 10-12 вращений назад на каждую ногу.
Тренировка для похудения живота
Уменьшить живот мечтают многие, но мало кто знает, что от объемов талии зависит состояние здоровья. Чем тоньше талия, тем меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с внутренними органами. Это объясняется снижением уровня висцерального жира, который чаще всего скапливается в брюшной полости. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего в области живота и боков, сохраняя здоровье и красоту тела.
Боксирование + подъемы колен
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и сожмите ладони в кулаки, направляя их вперед. Поднимите одно колено вверх и одновременно выполните прямой удар вперед обеими руками. Вернитесь обратно и поднимите колено другой ноги, снова выполняя удар вперед обеими руками одновременно. Упражнение можно выполнять после 55 лет в домашних условиях, чтобы сбросить лишние килограммы, и укрепить сердце за счет кардио-нагрузки.
Сколько выполнять: 25-30 подъем колен.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Поднимите правую руку вверх и одновременно наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Вернитесь обратно и повторите наклон в другую сторону. Наклоны прорабатывают косые мышцы пресса, а также растягивают боковые мышцы корпуса и вытягивают позвоночник, что полезно для здоровья спины.
Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.
Приведение колена с касанием ладони
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой, соединив ладони и направив их вниз. Левой ногой отступите назад и поднимите колено вверх, приводя его к корпусу. В конечной точке движения коснитесь колена ладонями и верните ногу обратно, а затем сразу же повторите подход. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение входит в комплекс для женщин после 50 лет, так как не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы.
Повороты корпуса с вытянутыми руками
Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините ребра ладоней. Повернитесь вправо, не меняя положения рук и таза, работает только корпус. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь влево. Скручивания полезны для мышц живота, но также они позволяют сохранить подвижность позвоночника, раскрывают грудной отдел и избавляют от боли в спине.
Сколько выполнять: 15-20 поворотов всего.
Скалолаз с опорой на стул
Упритесь руками в сидение стула или дивана, примите упор лежа. Таз должен находиться на одной линии со спиной и ногами. Согните одну ногу в колене и приведите его к груди. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Облегченная версия «скалолаза» считается хорошим физическим упражнением для похудения после 55 лет, так как обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, при этом укрепляя кор и пресс.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.
Скручивания с боксом сидя
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, при этом руки расположите у груди, ладони сожмите в кулаки. Отклонитесь немного назад и повернитесь вправо, выпрямляя левую руку и стараясь ею коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус влево, теперь выпрямляя правую руку. Упражнение укрепляет мышцы пресса и кора, тренирует баланс и положительно влияет на здоровье спины.
Сколько выполнять: 25-30 поворотов всего.
Велосипед с фиксацией
Лягте на спину, выпрямите ноги и слегка приподнимите их. Поднимите голову, напрягая пресс, согните одну ногу в колене и подтяните его к груди руками, фиксируясь в крайней точке на несколько секунд. Выпрямите ногу и согните в колене другую. Велосипед – действенное упражнение на пресс для женщин после 50 лет дома, которое тренирует глубокие мышцы тела, а также улучшает кровообращение в брюшной полости и органах малого таза.
Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена всего.
Наклоны лежа
Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса, но не кладите на пол. Сделайте наклон вправо, стараясь ладонью дотянуться до стопы, а затем сразу же наклонитесь влево. Чередуйте наклоны, стараясь каждый раз дотягиваться до стоп. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, а также укрепляет кор и улучшает подвижность позвоночника.
Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.
Подъем колена сидя
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите вверх и соедините ладони. Отклоните корпус назад и поднимите одно колено к груди, одновременно опуская к нему руки. Поднимите руки вверх, возвращая колено на место. Повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает мышцы живота и кора, а также укрепляет спину, тазобедренные суставы и колени.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, в конечной точке движения напрягите ягодичные мышцы. Возвратитесь в начальное положение. Помимо пользы для ягодиц и бедер, упражнение также растягивает мышцы живота, стимулируя кровообращение в области малого таза и брюшной полости, что способствует поддержанию женского здоровья.
Йога для пожилых стоя и сидя
Включает первый комплекс йоги для пожилых в картинках 10 эффективных упражнений для всего тела. Такая низкоинтенсивная тренировка станет отличным помощником людям в возрасте. Кроме того, позы можно упростить, если выполнять будет трудно. Йога проводится стоя и сидя, желательно иметь под рукой стул. Все асаны достаточно простые, базовые, подойдут для любого пола и возраста.
Задерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.
Поза горы с руками над головой
Придание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благоприятное влияние на ЦНС. Укрепляются мышцы живота, ягодицы, околопозвоночные мышцы, исправляется осанка, уходит дискомфорт.
Стопы поставьте вместе. Руки протяните вверх над головой, сомкните ладони, взгляд направлен вперед. Напрягая мышцы живота, выпрямите корпус, подкрутите копчик вниз, вытянитесь.
Поставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.
Поза стула
Укрепление бедер и ягодиц, возвращение подвижности суставам. Пока удерживается стойка, стимулируется работа ЖКТ, вытягиваются мышцы. Такая поза из йоги для старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.
Ноги сомкните. Перейдите в полуприсед. Колени остаются четко над носками, в корпусе прямая линия, руки вытянуты вверх вдоль головы.
Уберите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.
Поза воина I
Тонизирование и укрепление нижней половины тела, растяжка мышц бедер и ягодиц, развитие подвижности суставов в коленях и тазе. Уходит спазм с плеч или спины, нормализуется дыхание, расслабляется организм.
Встаньте в выпад: колено над стопой, бедро на параллели. Вверх вытяните руки, можно соединить ладони. Корпус по прямой линии, грудь раскрыта.
Уберите руки на талию, не опускайте слишком низко бедро.
Поза воина II
Растяжение мускулатуры нижней части тела и туловища. Интенсивная проработка затрагивает спину и пресс, ноги становятся более гибкими. Влияние упражнения из йоги для бабушек и дедушек идет на сердце, сосуды, легкие.
Положение выпада, как в прошлой позе. Руки по сторонам. Ноги зафиксированы, как и таз, верх корпуса разверните, но смотрите вперед. Можно поставить заднюю стопу не на носок, а полностью, параллельно передней.
Уменьшите глубину выпада, держите руки на талии, не поворачивайте до конца корпус.
Поза звезды стоя
Гармоничное развитие тела, укрепление общего здоровья. Мышцы ног тонизируются, особенно по внутренней поверхности бедер. Благоприятно асана влияет на кор, так как мягко напрягается мускулатура спины и пресса.
Расставьте ноги максимально широко. Руки направьте в стороны по параллельной полу линии. Выпрямитесь, подберите живот с ягодицами.
Уменьшите расстояние между стопами, прислонитесь к стене.
Поза дерева
Исправление осанки, усиление мышц вдоль позвоночника. Снижаются боли в спине. Укрепляются ноги и ягодицы. Дается тренировка вестибулярному аппарату, развивается чувство равновесия. В йоге для старшего возраста можно применять асану с целью успокоения, легкости в теле, уверенности в себе.
Одну ногу подогните, поставьте на вторую сбоку-изнутри, потом колено разверните в сторону. Бедра в единой плоскости, спина прямая. Держитесь одной рук за стул, другая рука на поясе.
Опустите стопу согнутой ноги еще ниже, на уровне колена опорной ноги.
Поза треугольника у опоры
Вытяжение и укрепление всего тела. Положительно действует асана из йоги на позвоночник, грудной отдел, лодыжки, шею и спину. Дополнительно от позы из йоги для пожилых улучшается работа внутренних органов и ЦНС.
Встаньте лицом к стулу, отставив одну ногу назад. Затем к опоре наклоните корпус, разверните его, опустите руку, а вторую вытяните вверх.
Прислонитесь пятками к стене, не выпрямляйте вверх руку. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.
Поза собаки мордой вниз
Поддержка кровотока к органам малого таза и головному мозгу. Асану используют для укрепления плечевых суставов, мышц рук, бедер и корпуса. Без сторонней помощи уменьшается боль в шее или пояснице, улучшается сон.
Переходить в позу лучше из положения планки на руках, держите корпус ровно. Для упрощения согните колени, встаньте на носки. Между полом и телом треугольник.
Поставьте руки на опору, так будет легче выполнять упражнение.
Поза полулотоса сидя на стуле
Раскрытие, рост мобильности, укрепление тазобедренных суставов. По мере выполнения растягиваются мышцы бедер, ягодиц и голеней. Уменьшается боль, скованность и любое неприятное ощущение в нижней половине тела.
Сядьте на стул и закиньте на бедро правой ноги лодыжку левой. Колено отведите вбок, наклоните корпус. Предплечья положите на голень левой ноги.
Не наклоняйтесь корпусом вперед, просто положите нога на ногу.
Поза наклона к ногам сидя
Растяжка мышц вдоль позвоночного столба по всей длине. Выполняют обычно в конце йоги для старшего возраста с целью полной релаксации. Дается асана для снятия усталости, восстановления сил, внутреннего успокоения.
Прижмите таз к спинке стула. В коленях прямой угол. Положите живот на ноги, округлите спину. Голову опустите между бедрами, руки вниз.
Положите руки на бедра, не опускайте до конца корпус.
Тренировка для рук, плечевого пояса и груди
Красивые руки и зона декольте – важный признак молодости. Комплекс упражнений поможет приподнять грудь, придать красивую форму рукам и плечам. Кроме того, тренировка положительно воздействует на суставы, связки и позвоночник.
Низкоамплитудные вращения руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед, акцентируя внимание на работе плеч. Простое упражнение в домашних условиях следует выполнять женщинам после 55 лет, чтобы сохранять подвижность плечевых суставов, а также привести в тонус мышцы рук и сформировать красивую линию плеч.
Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.
Шаги в стороны + бабочка
Встаньте прямо, ноги вместе, спину держите ровно. Согните руки в локтях и сведите предплечья перед собой, при этом ладони можно сжать в кулаки. Сделайте шаг вправо и разведите локти, словно выполняете «бабочку» на тренажере для грудных мышц. Возвратитесь в исходное положение, приставляя левую ногу к правой, и повторите все снова. Комбинированное упражнение поможет укрепить грудные мышцы, а также похудеть за счет кардио-нагрузки.
Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.
Подъем рук в полуприседе
Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и согните в локтях ладонями вперед. Теперь немного согните колени, опускаясь в полуприсед. Из этого положения выпрямите руки над головой, сводя ладони вместе. Упражнение входит в комплекс для женщин после 50 лет, так как укрепляет плечи и бедра, приподнимает грудь, а также способствует сохранению красивой осанки в любом возрасте.
Горизонтальная тяга рук
Встаньте прямо, руки вытяните вперед ладонями вниз. Теперь согните руки в локтях, отводя их назад до сведения лопаток в конечной точке. Представьте, что вы выполняете тягу горизонтального блока в тренажере. Упражнение не только укрепляет мышцы плечевого пояса, но также растягивает грудные мышцы, раскрывая грудную клетку и приподнимая грудь.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний рук.
Поставьте ноги немного шире плеч и повернитесь вправо, чтобы правая нога была впереди. Выпрямите руки и сожмите ладони в кулаки. Поочередно каждой рукой выполняйте прямой удар, двигаясь от плеча, а не от локтя или кисти. Боксирование – это хорошая кардио-тренировка на похудение для женщин 50+ без нагрузки на суставы нижних конечностей, а кроме того прямые удары отлично укрепляют мышцы рук, плечевые суставы и связки.
Сколько выполнять: 40-45 ударов руками всего.
Отведение рук назад в полуприседе
Встаньте прямо, руки опустите вниз ладонями назад. Немного согните ноги в коленях и отведите руки назад с максимальной амплитудой до напряжения в области лопаток. Теперь выполняйте пульсирующие движения руками. Упражнение из полуприседа одновременно задействует низ и верх тела, укрепляя ноги, плечи, руки и даже спину, а также позволяет сохранить здоровье суставо-связочного аппарата.
Сколько выполнять: 20-25 отведений рук.
Перекрестные ножницы
Встаньте прямо, руки разведите в стороны ладонями вперед. Теперь сведите руки перед собой с нахлестом, чтобы правая рука оказалась выше левой. Снова разведите руки в стороны и со следующим сведением направьте левую руку выше правой. Несложное упражнение для женщин после 50 лет следует выполнять дома, чтобы проработать проблемные зоны верхней части рук, а также укрепить плечевые суставы.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.
Тяга рук к поясу с разгибанием
Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки опустите вниз ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и отведите их назад до сведения лопаток. В конечной точке выпрямите руки полностью, а лишь затем снова согните их в локтях и опустите вниз. Упражнение задействует мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также сохраняет подвижность плечевых суставов и укрепляет связки.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
Шаг назад с подъемом и разведением рук
Встаньте прямо, руки опустите вниз и соедините ребра ладоней на уровне бедер. Подайте корпус вперед и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно разводя локти в стороны под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад левой ногой, теперь поднимая прямые руки над головой. Упражнение укрепляет плечи, руки и грудь, а также обеспечивает эффективную кардио-нагрузку для похудения женщинам 50+.
Сколько выполнять: 20-25 шагов всего.
Развороты рук
Из положения стоя разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх, а ладони – вперед. Теперь опустите предплечья, направляя ладони вниз до параллели с полом. Упражнение приводит в тонус мышцы рук и плечевого пояса, растягивает грудные мышцы, а также укрепляет локтевые и плечевые суставы.
Сколько выполнять: 25-30 повторений.