Йога антистресс для начинающих

Йога Критического Выравнивания

Активная жизнь в современном обществе рано или поздно все же ведет к физическому истощению, эмоциональному выгоранию или стрессу. Потому в целях релаксации и восстановления рекомендуется выполнять ряд упражнений, направленных на ментальный отдых и снятие напряжения.

Популярный и действенный способ расслабления – йога. Предлагаем вам 20 асан из йоги для новичков и продвинутых, которые помогут избавиться от стресса и успокоить разум.

Многие не спешат заниматься йогой даже по настоятельной рекомендации друзей: посмотрев фото или видео асан, считают, что все эти скручивания и “мостики” им не по силам. Но есть упражнения йоги, которые подойдут человеку с любой физической подготовкой, а главное — это йога для расслабления, и она реально снимает стресс. Попробуем сделать несколько асан йоги для начинающих в домашних условиях по книге “Йога, я люблю тебя”, адресованной подросткам.

Занятия йогой — это здоровый способ справиться со стрессом и беспокойством. Попробуй выполнить этот комплекс в следующий раз, когда ощутишь стресс. Если ты особенно хорошо чувствуешь себя в какой-то определённой позе, задержись в ней так долго, как тебе захочется.

Трудно расслабиться, если что-то отвлекает. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, убери все учебники, закрой дверь и отключи звук на телефоне. Можешь приглушить свет и включить тихую приятную музыку.

Топ-10 асан на снятие стресса для продвинутых

Опытные практики с регулярными занятиями йогой более гибкие и могут без труда выполнять сложные позы на баланс, потому продвинутым предлагаются асаны для снятия стресса посложнее. Благодаря регулярным занятиям йогой уходит стресс, с мышц и мозга снимается напряжение, а организм оздоравливается.

1. Поза воина III

Восстановление правильной осанки, улучшение равновесия, баланса, концентрации, укрепление мышечных групп ног. Стойка возвращает туловищу стабильную, естественную центровку.

Примите позу воина I (поза выпада из начала статьи). Затем перенесете вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу поднимите вверх. Корпус наклоните, руки вытяните вперед. Корпус, вытянутые руки и поднятая нога образуют одну линию. Вытяните шею, расправьте плечи, сведите лопатки, втяните живот и напрягите ягодицы. Старайтесь держать корпус и поднятую ногу параллельно полу.

2. Поза головы коровы

Устранение напряжения с плеч, развитие эластичности грудной зоны, раскрытие бедер и снятие судорожных приступов в ногах. Приводит эта поза из йоги к расслаблению, очищению организма, улучшения работы органов.

Примите стандартное положение сидя, вытяните ноги вперед, ладонями упритесь в пол. Приподнимите ягодицы, согните левую ногу, сядьте с опусканием таза на левую стопу. Правую ногу закиньте сверху, голень отведите назад, коленку разместите на коленке. Лодыжки на полу, пятки у бедер, пальцы в стороны. Сделайте замок руками за спиной, голову держите прямо. Если замок не получается, можно просто соединить пальцы обеих рук.

3. Стойка на голове

Улучшение памяти, мышления, внимания, нормализация гормонов и энергетических перепадов. Повышается уровень гемоглобина. Избавляет асана от беспокойства, раздражения, бессонницы, усталости.

Встаньте на колени, поставьте перед собой руки на локте так, чтобы образовалось расстояние в ширину плеч. Ладони сцепите в замок, затем между ними установите голову на затылок с макушкой. Постепенно поднимите таз и придвиньте ноги к стойке на локтях. Слегка оттолкнувшись, выпрямите в коленях вверх сначала одну, а потому уже другую ногу. Первое время можно выполнять эту асану у стены, с поддержкой партнера или с согнутыми ногами.

4. Поза половинчатого треугольника

Растягивание бицепса бедер, подколенных сухожилий, икроножных мышц, укрепление спины. Устраняет это упражнение из йоги стресс, усталость, резкие перепады настроения. Также это незаменимое упражнение для тренировок на продольный шпагат.

Встаньте на колени, между бедром и голенью образуйте угол, равный 90 градусам. Одну ногу выставите вперед на пятку, носок на себя, но в колене не подгибайте. Склонитесь, достаньте животом и грудью до бедра. Руки установите на ладони по обе стороны от выставленной ноги. Голову и шею держите прямо, тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Если позволяет гибкость, можно положить на коврик не ладони, а предплечья.

5. Поза плуга

Усиление циркуляции богатой кислородом крови к мозгу, восстановление функций гормональных процессов и пищеварения, вытяжка шейного, грудного отдела позвоночника. Эта асана йоги ведет к расслаблению, тонусу, свежести.

Прилягте на спину, плотно прижмитесь телом к поверхности. Сделайте полукувырок назад – заведите прямые ноги за голову, поставьте их на пальцы чуть поодаль. Руки выпрямите, положите на пол ладонями книзу. Вверх направьте таз, плечи и голову не отрывайте, а грудь притяните к подбородку. В коленях не прогибайтесь, позвоночник держите слегка полукругом. Первое время можно выполнять эту асаны с опорой ногами на стену.

6. Поза лука

Развитие балансировки и равновесия, проработка мышц спины, ног и кора, в том числе, брюшного пресса. Одна из лучших асан для улучшения гибкости и подвижности позвоночника. Асана от стресса успокаивает нервы, укрепляет мускулатуру.

Лягте на живот, руки заведите назад, ноги согните в коленях. Отрывая от пола грудь и бедра, захватите руками стопы ног. Углубите прогиб в позвоночнике и притяните ноги ближе к затылку. Не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной и плечевой отделы. Шею расслабьте.

7. Поза согнутой свечи

Успокоение ума, обучение осознанному отдыху и усиление тока крови от ног к голове. Не только снимается йогой стресс, но и уходит напряжение, появляется легкость в ногах. Развивается баланс.

Прилягте на спину, потом примите позу плуга. Руки по краям от корпуса поставьте на локти, а ладонями обхватите поясницу. Пальцы, кроме большого, разверните назад и в стороны – получится чаша. Опустите туда таз с весом тела. Ноги держите выпрямленными четко вверх, грудину и поясничную зону тяните в том же направлении. Не отрывайте голову и плечи.

8. Поза интенсивного вытяжения

Восстановление, успокоение нервного комплекса, борьба с плохим и некрепким сном, депрессией, раздражительностью. Эта асана из йоги приводит к расслаблению мышц, вытяжению позвоночника, улучшению кровотока.

Сядьте на коврик, выставите ноги вперед, соедините их между собой, плотно прижмите к полу. Начните постепенно сгибаться вперед, пока не коснетесь туловищем бедер. Голову расположите между голенями и схватитесь ладонями за стопы. В идеале не подгибайте коленные суставы. Новички могут немного смягчить колени или уменьшить наклон к ногам.

9. Поза угла в положении сидя

Растяжение ножных мышц, в особенности, внутренней поверхности бедра, придание эластичности подколенным связкам. Упражнение помогает от болей в спине, стимулирует кровоток в области таза, успокаивает мозг.

Сядьте в положение полушпагата – раздвиньте ноги пошире, а носки устремите четко вверх. Нагнитесь, положите корпус, от живота до груди, на пол перед собой. Колени не подгибайте, а ноги плотно прижмите. Обхватите руками одноименные стопы. Хорошо растяните позвоночник. Новички могут принять позу полушпагата с раскинутыми ногами, но не наклонять корпус вперед.

10. Поза йогического сна

Вытяжение позвоночного столба, тонус мышц сгибателей спины и омоложение. Устраняет асана беспокойство и бессонницу. Проводится также массаж внутренних органов (селезенки, кишечника, почек).

Прилягте на спину, закиньте обе ноги, подогнутые в коленках, за голову. Помогите руками завести один голеностоп, а затем другой, за шею до перекреста в лодыжках. Руки крепко сцепите в замок на поясничной области, а голову просуньте между голенями. Смотрите прямо-вперед, размеренно, ровно и медленно дышите. Аккуратно распутайтесь обратно.

Йога практикуется для поддержки физического и психологического здоровья. С освоением асан становится все легче соединить в единой точке сознание, тело и дыхание. Асаны от стресса рекомендуются при чрезмерной нагрузке днем, развитии усталости и утомляемости, тяжелом умственном труде, нервных расстройствах, переживаниях. Избавляет йога от стресса, напряжения, мышечных зажимов.

5 причин, почему йога идеально подходит от стресса:

1. Восполнение энергии, налаживание гармонии между телом и духом.
2. Работа с внутренним миром, поиск себя, целей, предназначения в мире.
3. Правильное направление мыслей, обучение к принятию ошибок, неудач.
4. Улучшение циркуляции крови и лимфы, работы внутренних органов.
5. Спокойствие ума, проработка страхов, отвлечение от внешнего мира.

Если заниматься йогой регулярно, то постепенно из жизни исчезнут внешние и внутренние проявления стресса. Улучшится самочувствие, здоровье, повысится гибкость суставов, эластичность мышц. Расслабление от йоги научит адекватно смотреть на происходящее вокруг, избавляться от эмоциональных перепадов и оставаться уравновешенным, смиренным в стрессовых ситуациях.

Особенности практик йоги для снятия стресса:

• Расслабленное тело и сконцентрированный, собранный ум.
• Отстраненность от внешнего мира во время принятия асаны.
• Глубокие, размеренные и ровные дыхательные движения.
• Отказ от занятия при раздраженном, возбужденном состоянии.
• Регулярность – минимум 3 раза в неделю, лучше каждый день.
• Тихая, комфортная обстановка, располагающая к спокойствию.

При вхождении в каждую позу требуется соблюдать правила безопасности – не переусердствовать, не превышать сразу пределы возможного и четко следовать инструкции. Если вызывают асаны беспокойство, боль, неприятные ощущения в суставах и мышцах, то имеются ошибки в исполнении. После занятия должен быть приток энергии, а не усталость, изнуренность, слабость.

Антистресс-комплекс традиционной йоги

Комплекс, который мы сегодня рассмотрим, направлен на то, чтобы:

• снять нервное возбуждение
• снять мышечное напряжение
• напитать тело кислородом

Если наши ткани обеднены кислородом, уснуть будет сложно. И наоборот, мы все знаем, что если перед сном подышать свежим воздухом, уснуть будет проще.

Можно напитать ткани кислородом и с помощью методов йоги, то есть выполнить дыхательные упражнения. В результате выполнения этого комплекса кислород лучше доставляется к различным участкам тела.

Помните важное правило: дыхание следует за движением. Не выполняйте форму механистически, это не будет йогой.

Асаны демонстрирует Александр Кочкарёв, инструктор традиционной йоги.

1. Сукхасана — начало практики

2. Упражнения для шеи

• На выдохе опускаем подбородок к груди, стараемся хорошенько прижать.
• На вдохе голову запрокидываем назад.
• Повторяем вперёд назад, соединяя движения с дыханием 5 циклов

Поставим голову ровно. Свободный глубокий вдох. Продолжаем удерживать внимание на шее. Свободный выдох.

Далее — боковые наклоны головой

• Делаем вдох.
• На выдохе наклоняем голову вправо.
• Вдох — поднимаем.
• На выдохе — влево.
• Повторяем 5 циклов.
• Свободный глубокий вдох.
• На выдохе расслабляем боковые поверхности шеи.

Делаем круговые вращения головой.

• На выдохе опускаем подбородок к груди.
• Ведём голову влево, назад, вправо-вперёд.
• Продолжаем, хорошенько проминая шею со всех сторон.
• Лицо держим расслабленным. Не поднимаем плечи вверх.
• Делаем 4-5 оборотов. Останавливаемся ненадолго. Делаем в другую сторону 4-5 оборотов.

Хорошенько проминая шею со всех сторон, мы снимаем мышечное напряжение с шеи. Постепенно завершаем. Ставим голову ровно. Глубоко вдыхаем и свободно выдыхаем.

Перед сном всегда хорошо поработать с шеей, потому что напряжение в шее может снижать снабжение головного мозга кровью.

3. Падахастасана

• Со вдохом руки перед собой поднимаем вверх.
• Прогнёмся, колени выпрямим.

• Сохраняя колени прямыми, на выдохе наклоняемся.
• Накладываем ладони на голени и с помощью рук притягиваем себя ближе.
• Колени сохраняем прямыми.

• Ощущаем растяжение задней поверхности ног, спины, поясницы, шеи. Мы создаём мышечное напряжение, чтобы затем выйти из позы и ощутить естественное расслабление. Цель — хорошенько растянуться.
• Побыть в состоянии наклона до 1 минуты. Наклон помогает напитать головной мозг. В целом эта поза действует успокаивающе.
• Со вдохом поднимаемся, вытягиваемся вертикально вверх. С выдохом опускаем руки.
• Свободно глубоко вдохнём и выдохнем.

4. Чандрасана (поза Луны)

• Опустимся на колени.
• На вдохе шагаем правой ногой вперёд и опускаем ладони на правое колено.

• На выдохе опускаем таз к полу.
• Соединяем ладони.

• На вдохе поднимаем руки вверх.
• На выдохе прогибаемся назад.
• Дышим ровно. Позволяем опускаться тазу ниже.
• Ощущаем прогиб от левого колена до сомкнутых ладоней.

• Здесь нужно держать корпус ровно. Перекосов не должно быть.
• Поднимаемся, на выдохе опускаем руки. Убираем правую ногу. Держим внимание в основании шеи
• Делаем глубокий вдох и выдох.
• Повторяем то же самое на левую ногу.

5. Ваджрасана (алмазная поза)

• После завершения цикла опустимся в ваджрасану.
• Сделаем несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Ощущаем, как наше тело приходит в норму после физической нагрузки. Мы нагрузили тело, а теперь даём ему полностью восстановиться.

6. Парватасана (поза горы)

Она также известна как поза собаки мордой вниз.

• Встанем на четвереньки. Ладони под плечами.
• Пальцы ног на пол. Поднимаем таз. Толкаем пятки к полу.
• Подбородком стремимся к грудной клетке.
• Плечи толкаем вниз, стараясь вывести руки и туловище на одну прямую.
• Выходим, опускаем колени на пол. Возвращаемся в ваджрасану.

Эту позу можно выполнять даже одну, саму по себе перед сном. Если у вас нет времени, вы можете выполнить только её и шавасану. Это уже поможет вам лучше уснуть.

7. Уттана мандукасана

В числе прочего она укрепляет сердце.

• Разводим колени и садимся на стопы.
• Стараемся держать большие пальцы ног соединёнными.
• После этого ложимся на пол.
• Руки выпрямляем, соединяем ладони.
• Сохраняем ровное дыхание.

• Выходим, опираясь на руки.
• Затем, опираясь на руки, собираем колени.
• Сидим в ваджрасане.

8. Пашчимотанасана

• Наклонимся, захватим большие пальцы ног в кольцо большим и средним пальцами рук.
• Подадим таз назад.
• На вдохе потянемся вверх.

• На выдохе наклоняемся.
• Дышите ровно.
• Руки должны быть в напряжении. Напряжение должно быть такого уровня, чтобы не сбивалось дыхание. Если дыхание сбивается, нужно ослабить. Пусть даже наклон будет не такой уж сильный, но при этом дыхание останется ровным.

• Можно оставаться в этой позе около 2 минут. Если вы это сделаете, возникнет очень глубокое успокоение.
• Выходим, поднимаясь.
• Глаза закрыты, свободно дышим.

В пашчимотанасане, которую мы только что выполняли, дыхание может замедлиться, уйти вглубь.

9. Дыхание капалабхати

Калабхати переводится как “Сияние черепа”

• Сядьте в удобную позу: со скрещенными ногами, в падмасану (позу лотоса) или ардха падмасану.
• Расправьте позвоночник.
• Ладони положите на колени.

• Резко втягиваем живот, поднимая диафрагму. При этом происходит резкий выдох рывком.
• Вдох мы специально не делаем. Он происходит сам, автоматически, пассивно.
• Ритмически повторяем это.
• При выдохе старайтесь, чтобы акцент выдоха приходил в горло, а не в нос.
• Прикроем глаза, сосредоточимся.
• Полностью выдохнем, чуть-чуть наполним живот, чтобы было чем выдыхать в первый раз.
• Делаем около 40 вдохов и выдохов.
• Потом один глубокий вдох и выдох.
• Глаза остаются закрытыми.
• Если дыхание капалабхати вам даётся легко, вы можете делать больше дыхательных движений, например 100.
• Желательно сделать 3 цикла капалабхати.

Капалабхати хорошо наполняет ткани кислородом и праной. Вы можете обнаружить такую вещь: вы подышали, а затем дыхание как будто пропало. Как будто нет необходимости вдыхать или выдыхать. Это происходит потому, что в процессе тело так набирает кислород, что потом не требуется дышать какое-то время. После дыхания выпрямляем ноги и ложимся на спину через сторону.

10. Халасана (поза плуга)

• Ноги положим вместе.
• Руки вдоль туловища ладонями к полу.
• Делаем вдох, поднимаем ноги вверх, выдыхаем.

• Со следующим вдохом заводим ноги за голову и завешиваем их над полом.

• Постепенно опускаем пальцы ног до касания с полом.
• Ладони лежат на полу
• Усиливаем натяжение позвоночника.
• Затем сцепите руки и высвободите из-под себя лопатки.

• Расцепляем руки и переводим руки к ногам. Пальцы ног ставим на пальцы рук. При этом стараемся ноги не сгибать.
• Выходим из этого положения, постепенно опуская спину на пол.

11. В заключение — шавасана

• Раскладываем руки и ноги на удобную ширину.
• Распластаем плечи и таз.
• Полностью останавливаемся и расслабляемся.
• Шавасана выполняется минут 10-15 минут

Шавасана — одна из самых сложных поз йоги. Попробуйте расслабить абсолютно все мышцы и окажется, что сделать это совсем не просто. На практике традиционной йоги шавасана часто выполняется под звук гитары или поющих чаш. Голос инструктора помогает отследить напряжение в различных участках тела и постепенно убрать его.

Шавасана с поющими чашами

После длительного нахождения в шавасане сразу вскакивать не стоит. Это будет негармонично. Лучше выходить постепенно.

• Собираем ноги, далее можно согнуть поочерёдно ноги несколько раз.
• Затем нужно поворочаться с боку на бок.

В чём отличие йоги от спорта?

Если мы приведём на практику йоги профессионального гимнаста, он быстро научится выполнять внешнюю форму и выполнит её лучше всех. Но будет ли это йогой? Не будет.

В йоге мы работаем не только с внешней формой. Мы работаем с дыханием и направлением внимания, что более важно, хоть и незаметно внешне. И даже это не является главным условием, чтобы йога состоялась.

Йога происходит, когда вы работаете с инструктором, который глубоко освоил состояние йоги. Он говорит вам, какую принять позу, куда направить внимание и дыхание. Вы выполняете его инструкции, и происходит процесс передачи состояния.

Это мистический процесс, вы заражаетесь состоянием глубокого покоя. Того самого глубокого покоя, который, если вы его осваиваете, приводит к невероятной стрессоустойчивости.

Это первый эффект, который вы замечаете, начав практику традиционной йоги. Те ситуации, которые ранее вас напрягали, уже не выбивают из колеи. Вы замечаете, как йога начинает выходить за пределы коврика и проникать в жизнь.

Как избавиться от стресса с помощью йоги

Если стрессовая ситуация идёт одна за одной, мы не отдыхаем ни днём ни ночью. Эффект накапливается и здоровье ухудшается. Нарушается сон, изнашивается сердечно-сосудистая система. Стресс может приводить к нарушению обмена веществ, лишнему весу, ухудшению состояния кожи.

Как справиться со стрессом? Если мы просто пришли вечером с работы и пытаемся расслабиться, скорее всего, это не получится — нужна специальная антистрессовая практика. Антистресс-йога работает так: напряжение — расслабление. Причём важно не просто напрячься, а напрячься правильно.

Но и йога тоже может стать причиной стресса. В последнее время появилось много направлений йоги, похожих на спорт. Они заставляют человека выдерживать сверхнагрузки или очень сильно растягиваться, выворачивать суставы.

Традиционная йога совершенно другая. Она действует мягко, плавно. Она не заставляет человека совершать насилие над собой. Кто-то может сделать глубокий прогиб, а у кого-то никогда этого не получится — не стоит ломать себе спину. Лучше прогнуться чуть-чуть и оказать мягкое воздействие на позвоночник.

Бзуджангасана, поза кобры. При правильном выполнении мягко воздействует на позвоночник

Почему йога помогает от стресса? В йоге мы чередуем напряжение и расслабление. В течение практики традиционной йоги мы проходим последовательность упражнений (асан). После каждого упражнения есть время на то, чтобы организм восстановился. То есть мы даём физическую нагрузку (это аналог стресса), а потом даём организму восстановиться.

В течение одного занятия мы прогоняем 10, 15, иногда и больше циклов стресс-восстановление. Это само по себе является и тренировкой, и борьбой со стрессом.

Стандартная практика традиционной йоги длится примерно 1,5 часа. Здесь же мы приведём небольшой, но полноценный комплекс, который позволит ощутить результаты уже сегодня. На выполнение потребуется 20-30 минут.

Топ-10 асан на снятие стресса для новичков

В йоге практикуются как простые (базовые) упражнения, так и усложненные, которые предполагают хорошую гибкость и крепкие мышцы. Простые асаны рекомендуются новичкам, так как в начале пути тело только начинает приспосабливаться к нагрузкам. Чтобы снять стресс во время занятий йогой, нужно совершать плавные движения, медленно, глубоко дышать. В каждой позиции требуется задерживаться на 30-60 секунд.

1. Поза горы  

Развитие общей балансировки тела в пространстве, придание ровной осанки, тонус мышечного корсета, вытягивание позвоночного столба. Позиция подготавливает к более сложным стоячим положениям йоги.

Установитесь на коврике, распределите стопы вместе. Встаньте ровно, втяните низ живота, колени выпрямите, слегка подберите ягодицы вперед. Смотрите прямо, выправьте шею, руки сложите ладонями вдоль груди (можно опустить вдоль тела). Вытянитесь, сделав упор пятками в пол и направив макушку вверх. Расправьте плечи и грудной отдел, сводя лопатки вместе.

2. Поза воина

: Усиление концентрации, развитие способности сохранять равновесие и баланс, тонус и укрепление мышц ног. Улучшается кровоток к органам и тканям, стабилизируется дыхание, раскрывается грудная зона.

Примите асану «поза горы», сделайте шаг ногой назад, установитесь на носок задней ноги. Колено передней ноги не выводите за носок, между голенью и бедром образуется перпендикуляр. Затем выпрямите руки в локтях и вытяните их над головой, соединив ладони. Таз держите ровно, смотрите прямо, плечи не поднимайте, вытягивайте позвоночник. Вес тела распределен равномерно между правой и левой ногой.

3. Поза дерева

Развитие баланса, координации, укрепление голеностопов, коленных суставов, вправление осанки. Устраняет асана беспокойство, улучшает память.

Займите ровную стоячую позу. Одну ногу поднимите, а стопу расположите изнутри бедра, как можно ближе к тазу. Пальцы направлены вниз, а пятка расположена около промежности. Подберите низ пресса, ягодицы чуть подайте вперед. Руки соедините в ладонях, установите над головой. Расслабьте плечи, грудь расправьте. Колено поднятой ноги отведите четко в сторону.

4. Поза собаки мордой вниз

Растяжка позвоночника и ножных мышц, снятие зажимов в плечах и шее, стабилизация кровотока и развитие органов дыхания. Избавляет эта асана в йоге от стресса и придает сил, так как стимулирует циркуляцию крови к мозгу.

Встаньте в коленно-локтевое положение (на четвереньках), но ладони отставьте чуть больше вперед. Упритесь пальцами рук и ног в пол, оттолкнитесь хорошо, распрямите конечности, чтобы таз смотрел вверх. Головой продолжите линию позвоночника, смотрите вниз, вытяните корпус. Плечи не напрягайте, грудную клетку раскройте, сведя лопатки. Если позволяет растяжка, не отрывайте пятки от поверхности. Если не хватает растяжки, то оторвите пятки от пола и встаньте на носочки.

5. Поза кобры

Наполнение энергией и силами, развитие уверенности. Прогиб спины восстанавливает ось позвоночника, снимает преграды в проходимости нервных окончаний к мозгу, мышцам, устраняет болезненные ощущения.

Прилягте на коврик лицом вниз. Вытянитесь в струнку – ноги вместе, голова и спина на одной линии. Немного напрягите ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени. Поставьте ладони по обе стороны от груди, подальше от плеч. Оттолкнитесь, поднимите корпус, сделайте прогиб в пояснице, руки выпрямите. Не отрывайте таз, расправьте плечи и грудь. Не выпрямляйте полностью локти, если чувствуете дискомфорт в спине.

6. Поза верблюда

Растяжка мышечных волокон плечевого пояса, вытягивание позвоночника, улучшение его подвижности и гибкости, укрепление мышц бедер, растяжка шейного отдела. Улучшается мобильность и гибкость в суставных частях позвоночного столба. Расслабляется все тело.

 Встаньте на колени, бедра и голени образуют прямой угол. Прогнитесь в спине и отклонитесь назад, ладонями обхватите стопы. Голову аккуратно запрокиньте, избегая болезненных ощущений. Не нужно слишком тянуть шею. Сводите лопатки вместе, раскрывая грудной отдел. Старайтесь прогибаться по всей поверхности позвоночника, не осуществляйте наклон только за счет поясничного отдела. Начинающие могут осуществлять небольшой прогиб в позвоночнике, а руки класть на ягодицы.

7. Поза повелителя рыб

Тонус внутренних органов брюшной полости, укрепление мышц шеи и плеч, связок. Вправляются позвоночные диски, уходит ишиас. Помогает эта асана йоги от стресса, нервных переживаний, сбившихся мыслей.

Сядьте в обычное положение, ноги протяните вперед. Правую ногу согните в колене, чуть продвиньте к тазу, установите на стопу. Левую ногу пронесите под коленом, прижмите полностью к полу, пятку расположите сбоку от таза. Левую руку заведите за согнутую ногу и упритесь локтем в колено, правую руку разместите за ягодицы, скрутив корпус. Не выгибайте спину.

8. Поза бабочки

Снятие усталости с мышц ног после активности или долгой ходьбы, профилактика и смягчение болезней мочеполовой системы и облегчение боли при менструации для девушек. Подходит отлично эта асана из йоги для расслабления после рабочего дня.

Сядьте на коврик, плотно прижмите ягодицы. Согните ноги в коленях и придвиньте пятки к тазу, соединив их вместе. Раздвиньте на максимум бедра, продвинутые могут коснуться коленками пола. Если не получается, то руками обхватите колени и аккуратно давите на ноги, углубляя положение. Смотрите прямо, макушку направьте вверх, сохраните в пояснице легкий прогиб. Можно сделать наклон вперед.

9. Поза ребенка

Растяжение шеи, грудины, рук, голеностопов, развитие мобильности плечей и позвоночника. Рекомендуется позиция йоги от стресса или зажатости.

Разместитесь на слегка расставленных коленях, стопы оставьте вместе, опустите на пятки ягодицы. Согнитесь вперед, руки выпрямите, вынесите вперед, поставьте ладонями вниз, корпус положите между бедрами. Голову установите лбом на пол. Хорошо растяните позвоночник, вытягиваясь всем телом.

10. Поза (освобождения) трупа

Доведение уставшего организма до гармонии, равновесия и свежести, освобождение от зажимов, спазмов, напряжений. Практикуется эта асана изйоги для глубокого расслабления. Используется в медитативных техниках.

Лягте на коврик, вытянитесь в струнку – колени распрямите, а руки расположите вдоль корпуса. Плотно прижмитесь всем телом к полу. Вдох, напряжение мышечного корсета, выдох – повторите несколько раз. Установите руки ладонями вверх поодаль от туловища, ноги немного раздвиньте. Закройте глаза, полностью расслабьтесь. Дышите размеренно, не спеша.

Поза головы к колену

Асимметричный наклон вперёд позволит отлично растянуть ноги, спину, бёдра и плечи.

1. После выполнения позы схваченного угла лёжа перевернись на бок. Оттолкнись руками и сядь на коврик.
2. Вытяни левую ногу перед собой. Постарайся держать её максимально ровно. Упирайся пяткой в пол. Пальцы левой ноги и коленная чашечка должны смотреть вверх.
3. Подтяни правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Правое колено должно лежать на полу.

Согнутое колено должно комфортно лежать на коврике. Если это не так, сдвинь правую стопу вниз к внутренней стороне левого колена или голени. Так согнутое колено окажется в более комфортном положении.

1. Сделай вдох, подними руки над головой и выпрямись. Макушкой тянись вверх.
2. На выдохе наклонись корпусом к вытянутой левой ноге. Ремень набрось вокруг левой стопы. Наклоняйся вперёд, держась за ремень.
3. Дыши глубоко и тянись макушкой к левой стопе.

Если хочешь попробовать более продвинутую версию упражнения, не используй ремень. Вместо этого тянись к внешней стороне икр, лодыжки или ступни. Некоторым даже удаётся обхватить руками стопу прямой ноги.

Поза тряпичной куклы

Неспроста эту позу назвали именно так: выполняя её, ты позволяешь верхней части тела полностью обмякнуть — точь-в-точь как у тряпичной куклы!

1. Встань на коврик. Ступни расположи на расстоянии около 15 см друг от друга.
2. На выдохе согни ноги в коленях и наклонись.
3. На вдохе дотронься ладонями до локтей. Голова должна свисать вниз.
4. Очень медленно и аккуратно выпрями ноги в коленях. Но не нужно выпрямлять их полностью.
5. Выдохни и постарайся расслабить верхнюю часть тела. Если чувствуешь напряжение, очень аккуратно помотай головой или поводи бёдрами из стороны в сторону, пока не займёшь комфортное положение.

Даже если ты можешь полностью выпрямить ноги в этой позе, не делай этого. На чуть согнутых ногах ты сможешь как следует растянуть мышцы нижней части спины.

Поза орла лёжа

Супта Паривритта Гарудасана

Позы со скручиванием позволят почувствовать прилив сил и бодрость. Однако если ты выполняешь скручивания лёжа, это поможет расслабиться и успокоиться.

1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик. Помести левую ногу над правой.
3. Надави правой ногой на коврик, помогая себе сдвинуть бёдра чуть влево, на пару сантиметров.
4. На выдохе опусти оба колена вправо.
5. На вдохе расставь руки в стороны ладонями вверх. Руки должны лежать ровно, образовывая с твоим торсом букву Т.
6. Старайся прижимать обе лопатки к коврику.
7. Закрой глаза и удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов. Если не чувствуешь дискомфорта в области шеи, поверни голову влево.
8. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

Поза стула

Поза стула — отличный способ проработать мышцы ног, торса и рук. Кроме того, она хорошо растягивает плечи.

1. Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, а пятки чуть-чуть разведи в стороны.
2. На вдохе согни ноги в коленях и опускай таз, как будто хочешь сесть на стул. Одновременно подними руки вверх, развернув ладони друг к другу.
3. На выдохе потяни лопатки вниз. Чуть покачивайся, распределяя свой вес на обе пятки.
4. Втяни живот и смотри прямо перед собой.
5. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Мостик с поддержкой

Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.

1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
3. Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
4. На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
5. На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
6. Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
7. Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.

Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.

Поза горы с боковым наклоном

В этой асане используется мудра — символический жест рукой, часто встречающийся в йоге. Считается, что мудры влияют на распределение потока энергии в теле.

1. Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, пятки чуть разведи в стороны.
2. На вдохе подними руки вверх. Пальцы сложи в замок, кроме указательных и больших — их оставь прямыми.
3. На выдохе сдвинь руки вправо. Равномерно распределяй свой вес на обе ноги и следи за тем, чтобы бёдра не сдвигались ни влево, ни вправо.
4. На вдохе потянись макушкой вверх, как будто хочешь сделать спину длиннее.
5. На выдохе ещё больше наклонись вправо. Следи за тем, чтобы бёдра и плечи находились в одной плоскости — чтобы твой корпус не наклонялся вперёд.
6. На вдохе вернись в исходное положение, встань прямо. Переложи пальцы так, чтобы сверху оказался другой большой палец, и повтори все действия с наклоном влево.

Прямо сейчас, не задумываясь, сложи пальцы в замок. Какой большой палец сверху — правый или левый? Точно так же ты, скорее всего, сплетаешь пальцы каждый раз. Однако в йоге важно менять положение пальцев в замке. Тебе это может показаться мелочью, но если этого не делать, со временем одно плечо станет менее гибким, чем другое. Это помешает выполнять многие другие асаны.

Поза гирлянды

Это отличная растяжка для бёдер, икр и стоп. Можешь попробовать её, например, когда будешь смотреть телевизор.

1. Стоя в позе тряпичной куклы, упрись пальцами рук в пол и расставь ноги немного шире. Носки должны смотреть в разные стороны.
2. На выдохе опусти бёдра и задержись в приседе. Когда ты это сделаешь, пятки могут оторваться от пола. Если чувствуешь дискомфорт, попробуй подложить под пятки свёрнутое в валик полотенце. Или поставь ноги чуть дальше друг от друга.
3. На вдохе сложи ладони вместе на уровне груди. Локтями упирайся во внутреннюю поверхность коленей, одновременно прижимай колени к локтям.
4. На выдохе втяни живот.
5. Сделай вдох и тянись макушкой вверх, как следует выпрямляя позвоночник.

Вот как будет выглядеть правильно выполненная поза гирлянды с другого ракурса

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена издательством “Мозаика-синтез”

Йога. Антистресс.

Жизнь в большом городе — это ежедневный стресс, усталость и информационное перенасыщение, которые накапливаются в геометрической прогрессии и отражаются на нашем внутреннем и физическом состоянии, общении с близкими, да и в целом влияют на качество жизни. В йоге есть целый ряд методик, позволяющих эффективно и быстро освобождаться от накопленного напряжения и восстанавливать внутренний ресурс.

Класс «Йога. Антистресс» — почти волшебная антистрессовая пилюля. Эти занятия позволят участникам достичь состояния качественного расслабления, обнаружить внутренний ресурс, найти точку опоры, снять накопившиеся стресс, напряжение и усталость. Программа классов состоит из:

• мягкой расслабляющей практики йоги;
• йога-нидры или циклической медитации;
• а также дыхательных и медитативных практик.

Подобное сочетание йогических техник обеспечивает расслабление на всех уровнях: телесном, эмоциональном, психологическом и даже бессознательном.

Об уровнях сложности

Поза перевёрнутого стола

Если ты проводишь много времени за уроками и компьютером, наверняка твои плечи часто выворачиваются вперёд. Поза перевёрнутого стола поможет тебе поставить их в правильное положение.

1. Сядь на коврик, ноги вытяни перед собой.
2. Откинься назад и упрись руками в пол на расстоянии около 15 см от бёдер. Ладони должны оказаться на ширине плеч, пальцы направлены к пяткам.
3. По очереди сгибай ноги в колене и ставь на коврик. Постарайся сделать так, чтобы стопы оказались прямо под коленями.
4. Сделай вдох, напряги руки и ноги и подними бёдра. Плечи, бёдра и колени должны оказаться на одной высоте.
5. На выдохе запрокинь голову. Закрой глаза и расслабься.
6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

В какое время лучше заниматься йогой

Когда мы занимаемся утром, мы заряжаемся энергией на весь день. Эта энергия позволяет нам легче выполнять повседневные дела, преодолевать неожиданно возникающие трудности. В регулярной практике йоги без утренних занятий не обойтись.

Но на первых порах вечерние занятия имеют также большую ценность. Вечернее занятие пропитано лунной энергией, энергией расслабления, энергией питания, заботы, защиты.

С психологической точки зрения утром на нас действует давление тех дел, которые нужно совершить за день (идти на работу и так далее). Вечером мы никуда не бежим и уже сделали свои дела. Весь день мы двигались, тело уже проработано. Для избавления от стресса вечернее занятие будет более плодотворным, чем утреннее.

Утреннее нас готовит к стрессу. Вечернее помогает убрать все негативные последствия, которые могли накопиться за день. Мы снимаем напряжение нервной системы и мышечное напряжение. По вечерам этот комплекс будет помогать вам заснуть.

Поза схваченного угла лёжа

Супта Баддха Конасана

Отлично растягивает мышцы бёдер, пока твои плечи, шея, руки и пресс расслабляются.

1. Ляг на спину, руки разведи в стороны. Они должны лежать ладонями вверх.
2. Согни колени, подтяни пятки к себе, ступни сложи вместе. Колени должны быть повёрнуты в разные стороны.
3. Расслабь мышцы нижней части спины. Если чувствуешь напряжение, осторожно покачай бёдрами из стороны в сторону, пока мышцы не расслабятся.
4. По очереди потяни плечи вниз, в направлении от ушей к ногам.
5. Закрой глаза и расслабь мышцы лица, живота, спины и ног.
6. Дыши глубоко.

Если ты чувствуешь, что слишком сильно растягиваются мышцы бёдер и паха, отодвинь соединённые стопы чуть дальше от ягодиц. А если хочешь растянуться сильнее, притяни пятки к себе.