- Преимущества йоги для пожилых людей
- Йога для пожилых людей. В каком возрасте начинать заниматься?
Йога для пожилых людей. В каком возрасте начинать заниматься?
Люди в преклонном возрасте тоже хотят чувствовать себя бодро и энергично, и в этом очень помогает йога для пожилых. Данный вид активности приносит много пользы для организма. Регулярные тренировки позволяют сохранить здоровье и гибкость, продлить молодость, восстановить запасы сил и энергии.
Пожилые люди в силу естественных причин больше, чем молодые люди, подвержены более высокому риску падений. Ежегодно каждый третий пожилой человек получает травмы при падении, а 50% из них падают больше одного раза. К сожалению, падения без своевременной медицинской помощи пожилому человеку могут привести к госпитализации и последующим осложнениям (пролежни, повреждение мышц). Приоритетным становится вопрос о мерах, предотвращающих падения среди пожилых.
Йога для пожилых людей — отличный способ снизить риск падения. Никогда не поздно, чтобы начать заниматься собой. Йога – эффективный способ улучшить физическое здоровье и общее самочувствие.
Практиковать йогу никогда не поздно, даже если вы новичок или пенсионер. Из данного вида активности можно извлечь много пользы: от укрепления мышц по всему телу до поддержки иммунитета и защиты от старческих болезней. Влияет тренировка также на внутреннее состояние, запасы энергии и сил.
Предлагаем вам 20 упражнений из йоги для пожилых людей. Занятие укрепит мышцы во всем теле, приведет их в тонус, добавит сил и энергии.
Почему йога полезна пожилым:
- восстановление сил, возвращение энергии, бодрости, молодости в тело;
- укрепление мышц с суставами, рост эластичности связок и сухожилий;
- нормализация кровотока, насыщение кислородом крови, мозга, тканей;
- выравнивание осанки с устранением сутулости и поддержка гибкости.
Это цитата сообщения Аэлита_54 Оригинальное сообщение
й: 20 пдля пожилых людеростых асан
Практиковать йогу никогда не поздно, даже если вы новичок или пенсионер. Из данного вида активности можно извлечь много пользы: от укрепления мышц по всему телу до поддержки иммунитета и защиты от старческих болезней. Влияет тренировка также на внутреннее состояние, запасы энергии и сил.
Предлагаем вам 20 упражнений из йоги для пожилых людей. Занятие укрепит мышцы во всем теле, приведет их в тонус, добавит сил и энергии.
Почему йога полезна пожилым:
- восстановление сил, возвращение энергии, бодрости, молодости в тело;
- укрепление мышц с суставами, рост эластичности связок и сухожилий;
- нормализация кровотока, насыщение кислородом крови, мозга, тканей;
- выравнивание осанки с устранением сутулости и поддержка гибкости.
В каком возрасте начинать заниматься
Можно начинать практиковать абсолютно в любом возрасте – даже в 50, 60, 70 лет. Возрастной коридор для йоги не имеет ограничений. Если человек в состоянии дойти до спортивного центра, значит – сможет и заниматься. И кстати, выход на пенсию является идеальным временем, чтобы внедрить в свою жизнь здоровые привычки. Конечно, нужно подходить к тренировкам с умом ─ выбрать подходящий тип йоги (например, хатха-йогу для пожилых) и выполнять асаны в соответствии со своими способностями. Следует помнить, что каждый человек индивидуален и имеет особенности. В преклонном возрасте люди тоже отличаются друг от друга по состоянию здоровья и уровню физической подготовки. Поэтому, перечень упражнений подбирается индивидуально, с учетом рекомендаций врача и имеющихся патологий. На первое время лучше взять опытного инструктора, чтобы освоить азы.
Особую осторожность следует соблюдать лицам с глаукомой и проблемами межпозвонковых дисков. Некоторые позы несовместимы с серьезными хроническими заболеваниями и варикозным расширением вен.
Одна из особенностей возрастной йоги в том, что не нужно торопиться во время практики и перенапрягаться. Следует максимально прислушиваться к своему телу, не рисковать и не гнаться за результатами. Упражнения не должны вызывать головокружений или болезненных ощущений.
Польза
Занятия йогой для пожилых людей за 60 лет приносят большую пользу. Уже через несколько недель регулярных тренировок появятся видимые результаты. Вот перечень плюсов:
позвоночник сохраняет гибкость, а суставы подвижность;
укрепляется мышечный корсет;
улучшается кровоток во всем организме;
связки и сухожилия сохраняют эластичность;
стабилизируется психоэмоциональное состояние;
стабилизируются сон и умственная деятельность.
Кроме того, регулярные тренировки послужат отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической болезни и других возрастных патологий. Дыхательные упражнения в значительной степени способствуют увеличению объема легких и притоку кислорода.
Стоит отдельно отметить, что занятия йогой очень полезны для пожилых женщин. После 50 лет в женском организме начинают происходить гормональные изменения, и такие тренировки уменьшат негативные последствия, вызванные наступлением климакса. В частности, уходят вспышки гнева и недовольства, снижается раздражительность.
ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ СТОЯ И СИДЯ
Включает первый комплекс йоги для пожилых в картинках 10 эффективных упражнений для всего тела. Такая низкоинтенсивная тренировка станет отличным помощником людям в возрасте. Кроме того, позы можно упростить, если выполнять будет трудно. Йога проводится стоя и сидя, желательно иметь под рукой стул. Все асаны достаточно простые, базовые, подойдут для любого пола и возраста.
Задерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.
1. ПОЗА ГОРЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ
Польза: Придание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благоприятное влияние на ЦНС. Укрепляются мышцы живота, ягодицы, околопозвоночные мышцы, исправляется осанка, уходит дискомфорт.
Особенности: Стопы поставьте вместе. Руки протяните вверх над головой, сомкните ладони, взгляд направлен вперед. Напрягая мышцы живота, выпрямите корпус, подкрутите копчик вниз, вытянитесь.
Как упростить: Поставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.
2. ПОЗА СТУЛА
Польза: Укрепление бедер и ягодиц, возвращение подвижности суставам. Пока удерживается стойка, стимулируется работа ЖКТ, вытягиваются мышцы. Такая поза из йоги для старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.
Особенности: Ноги сомкните. Перейдите в полуприсед. Колени остаются четко над носками, в корпусе прямая линия, руки вытянуты вверх вдоль головы.
Как упростить: Уберите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.
3. ПОЗА ВОИНА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ
Польза: Тонизирование и укрепление нижней половины тела, растяжка каждой мышцы бедер, ягодиц, развитие подвижности суставов в коленях и тазе. Уходит спазм с плеч или спины, нормализуется дыхание, расслабляется организм.
Особенности: Встаньте в выпад: колено над стопой, бедро на параллели. Вверх вытяните руки, соедините ладони. Корпус по прямой линии, грудь раскрыта.
Как упростить: Уберите руки на талию, не опускайте слишком низко бедро.
4. ПОЗА ВОИНА С РАЗВОРОТОМ КОРПУСА
Польза: Растяжение мускулатуры нижней части тела и туловища. Интенсивная проработка затрагивает спину и пресс, ноги становятся более гибкими. Влияние упражнения из йоги для бабушек и дедушек идет на сердце, сосуды, легкие.
Особенности: Положение выпада, как в прошлой позе. Руки по сторонам. Ноги зафиксированы, как и таз, верх корпуса разверните, но смотрите вперед. Можно поставить заднюю стопу не на носок, а полностью, параллельно передней.
Как упростить: Уменьшите глубину выпада, держите руки на талии, не поворачивайте до конца корпус.
5. ПОЗА ЗВЕЗДЫ СТОЯ
Польза: Гармоничное развитие тела, укрепление общего здоровья. Мышцы ног тонизируются, особенно по внутренней поверхности бедер. Благоприятно асана влияет на кор, так как мягко напрягается мускулатура спины и пресса.
Особенности: Расставьте ноги максимально широко. Руки направьте в стороны по параллельной полу линии. Выпрямитесь, подберите живот с ягодицами.
Как упростить: Уменьшите расстояние между стопами, прислонитесь к стене.
6. ПОЗА ДЕРЕВА
Польза: Исправление осанки, усиление мышц вдоль позвоночника. Снижаются боли в спине. Укрепляются ноги и ягодицы. Дается тренировка вестибулярному аппарату, развивается чувство равновесия. В йоге для старшего возраста можно применять асану с целью успокоения, легкости в теле, уверенности в себе.
Особенности: Одну ногу подогните, поставьте на вторую сбоку-изнутри, потом колено разверните в сторону. Бедра в единой плоскости, спина прямая. Держитесь одной рук за стул, другая рука на поясе.
Как упростить: Опустите стопу согнутой ноги еще ниже, на уровне колена опорной ноги.
7. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА У ОПОРЫ
Польза: Вытяжение и укрепление всего тела. Положительно действует асана из йоги на позвоночник, грудной отдел, лодыжки, шею и спину. Дополнительно от позы из йоги для пожилых улучшается работа внутренних органов и ЦНС.
Особенности: Встаньте лицом к стулу, отставив одну ногу назад. Затем к опоре наклоните корпус, разверните его, опустите руку, а вторую вытяните вверх.
Как упростить: Прислонитесь пятками к стене, не выпрямляйте вверх руку. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.
8. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
Польза: Поддержка кровотока к органам малого таза и головному мозгу. Асану используют для укрепления плечевых суставов, мышц рук, бедер и корпуса. Без сторонней помощи уменьшается боль в шее или пояснице, улучшается сон.
Особенности: Переходить в позу лучше из положения планки на руках, держите корпус ровно. Для упрощения согните колени, встаньте на носки. Между полом и телом треугольник.
Как упростить: Поставьте руки на опору, так будет легче выполнять упражнение.
9. ПОЗА ПОЛУЛОТОСА СИДЯ НА СТУЛЕ
Польза: Раскрытие, рост мобильности, укрепление тазобедренных суставов. По мере выполнения растягиваются мышцы бедер, ягодиц и голеней. Уменьшается боль, скованность и любое неприятное ощущение в нижней половине тела.
Особенности: Сядьте на стул и закиньте на бедро правой ноги лодыжку левой. Колено отведите вбок, наклоните корпус. Предплечья положите на голень левой ноги.
Как упростить: Не наклоняйтесь корпусом вперед, просто положите нога на ногу.
10. ПОЗА НАКЛОНА К НОГАМ СИДЯ
Польза: Растяжка мышц вдоль позвоночного столба по всей длине. Выполняют обычно в конце йоги для старшего возраста с целью полной релаксации. Дается асана для снятия усталости, восстановления сил, внутреннего успокоения.
Особенности: Прижмите таз к спинке стула. В коленях прямой угол. Положите живот на ноги, округлите спину. Голову опустите между бедрами, руки вниз.
Как упростить: Положите руки на бедра, не опускайте до конца корпус.
Подготовка к занятию йогой
Как и в случае с любым физическим режимом, важно убедиться, что вы готовы. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться:
1. Оцените свое физическое состояние
Некоторые упражнения могут навредить человеку с определенными проблемами со здоровьем. Часто пожилым людям необходима помощь в том, чтобы справиться с обычным наклоном. Важно обратить внимание на все риски. Например, людям с глаукомой следует избегать перевернутых положений или положений с опущенной головой, поскольку такие позы могут увеличить давление на глаза. Вот почему очень важно поговорить со своим врачом, прежде чем попробовать даже простую йогу.
2. Соберите свое снаряжение
Для занятий йогой вам понадобится удобная одежда. Приталенная одежда подходит лучше всего. Можно не думать над выбором обуви, ведь йогой обычно занимаются босиком. Однако можно носить нескользящие носки или даже кроссовки, если вы боитесь потерять равновесие.
Вам также понадобится коврик для йоги. Некоторые студии предоставляют их бесплатно, но лучше иметь свой.
3. Найдите квалифицированного тренера
Важно найти обученного инструктора, который понимает проблемы, с которыми сталкивается аудитория старше 55 лет.
Спросите потенциальных учителей, как долго они ведут занятия и есть ли у них опыт обучения пожилых людей или людей с проблемами со здоровьем. Если возможно, понаблюдайте за реальным классом, чтобы получить представление о приемах учителя. И как только вы выберете инструктора, обязательно сообщите ему или ей о любых ваших физических ограничениях.
Куда обращаться пожилому человеку за помощью в поиске тренера?
Сегодня общественные центры помощи старикам, пенсионные сообщества, благотворительные фонды, общества, движения помощи пенсионерам, волонтеры и другие организации по уходу за пенсионерами могут предложить разные варианты помощи пожилым людям в виде оздоровительных мероприятий, курсов и занятий. Это может быть хорошим началом.
4. Не торопитесь
Обязательно достаточно отдыхайте после каждой позы и никогда не спешите принимать новые позы. Лучше не добавлять никаких новых движений, пока ваше тело полностью не адаптируется. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться в своем собственном темпе.
ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ СИДЯ И ЛЕЖА НА ПОЛУ
Комплекс содержит 10 асан, применяемых больше для релаксации мышц. Будет три основных положения: сидя, лежа или стоя на четвереньках. Для выполнения упражнений из йоги для пожилых нужен коврик, а также стул для некоторых положений. Комплекс обеспечивает положительное воздействие не только на мускулатуру, но и на суставы, связки, все внутренние органы.
1. ПОЗА ЛОТОСА
Польза: Возвращение тонуса всему телу, развитие эластичности мышц с общей гибкостью, усиление мобильности в суставах коленей, таза, голеностопов. Этим вариантом асаны из йоги для бабушек можно улучшить кровоснабжение любых органов и тканей брюшной полости, малого таза, а также поясничной зоны.
Особенности: Из положения сидя перекрестите ноги перед собой. Уложите под голени стопы, придвиньте к себе. Колени в стороны. Спину держите прямо.
Как упростить: Прижмитесь к стене спиной, не опускайте низко колени.
2. ПОЗА МУДРЕЦА
Польза: Развитие эластичности в мышцах ног и ягодиц, укрепление корпуса, из чего складывается и поддержка позвоночника. Устраняются боли в поясничном отделе, раскрепощается плечевой пояс. В йоге для пожилых асана выполняется обязательно, так как налаживает работу кишечника, ЦНС, почек, печени.
Особенности: Подогните левую ногу в сидячем положении и поставьте. В этом направлении поверните корпус, правую руку уприте в колено, левую на пол.
Как упростить: Не разворачивайте сильно корпус, не ставьте руку на бедро.
3. ПОЗА ВЫТЯЖЕНИЯ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
Польза: Вытяжение мускулатуры вдоль позвоночника, устранение болей. Дают наклоны эластичность мышцам бицепса бедра, подколенным сухожилиям. Позу применяют для положительного влияния на нервную систему и успокоения, что включает снятие бессонницы. Нормализуется пищеварение, давление.
Особенности: Сядьте, под стул просуньте ноги, сомкните их. Наклонитесь. Для опоры уложите и вытяните руки на сиденье. Спину сильно не округляйте.
Как упростить: Подсогните колени, поставьте вместо стула опору повыше.
4. ПОЗА КОШКИ
Польза: Повышение прочности мышечного каркаса, особенно пресса, развитие гибкости позвоночника, снятие болей с поясницы. В йогу для пожилых вносить асану рекомендуется для массажа органов брюшной и тазовой полости.
Особенности: Встаньте на четвереньки, колени под таз, ладони под плечи, вниз прогнитесь в пояснице, затем округлите максимально спину вверх.
Как упростить: Уменьшите амплитуду и скорость движения, не прогибайтесь глубоко.
5. ПОЗА БАЛАНСИРУЮЩЕГО СТОЛА
Польза: Оздоровление опорно-двигательного аппарата. Особенно необходимая асана для укрепления спинных мышц, растяжки позвоночника, устранения боли по поясничной зоне. Развивается концентрация, память и чувство баланса.
Особенности: Оставьте положение на четвереньках. Поднимите разноименный тандем ноги и руки до единой линии с корпусом, задержите, затем наоборот.
Как упростить: Сначала поднимите руки поочередно, далее отдельно ноги.
6. УПРОЩЕННАЯ ПОЗА КОБРЫ
Польза: Избавление от болей в спине и сутулости, укрепление позвоночника. В комплексе йоги для старшего возраста асана обязательна, так как помогает наладить работу щитовидной железы, надпочечников, ЖКТ, легких. Снижается стресс и усталость, улучшается общее самочувствие, расслабляется тело.
Особенности: Лягте на живот, поставьте ладони на пол по бокам груди, а после поднимите верх корпуса. Получится небольшой прогиб в поясничной зоне.
Как упростить: Сделайте угол в локте еще более острым, то есть уменьшите прогиб.
7. ПОЗА ВЫСВОБОЖДЕНИЯ ВЕТРА
Польза: Восстановление общего уровня здоровья, нормализация кровотока, это особенно ощущается в ногах, снятие болей в коленях, спине и пояснице. Полезна асана из йоге для бабушек и с целью поддержки функций ЖКТ, печени. Пользой также будет улучшение психоэмоционального фона, избавление от стресса.
Особенности: Прилягте на спину, плотно прижмите спину к полу. Далее к себе подтяните бедра, согнув ноги. Обхватите голени руками, голова идет к коленям.
Как упростить: Не отрывайтеголову от коврика.
8. ПОЗА ПРЯМОГО УГЛА ЛЕЖА
Польза: Нормализация кровотока, устранение усталости и боли в ногах. Дается поза для облегчения дискомфорта в спине, тазовой области. Крайне полезна для нервной системы, сердца с сосудами, мозга, органов брюшной полости.
Особенности: Разместите на опоре ноги из положения лежа на спине, поясница плотно прижата. В коленях угол 90 градусов, бедра вертикальны к полу.
Как упростить: Подложите под ягодицы плед, отодвиньте таз от опоры.
9. ПОЗА РЕБЕНКА
Польза: Восполнение запаса сил и энергии, снятие усталости, релаксация. Позу из йоги для пожилых обычно используют в конце занятия. Снимается стресс, на нервную систему оказывается благотворное влияние. Полезна асана для группы мышц вдоль позвоночника, шеи, бедер и ягодиц, коленей, лодыжек, стоп.
Особенности: Примите позицию стойки на коленях, посадите таз на пятки. Для завершения асаны опустите корпус на бедра, голову на пол, руки вдоль тела.
Как упростить: Поза простая, но можно под ягодицы положить подушку и не класть голову на пол.
10. ПОЗА ТРУПА
Польза: Эмоциональная и физическая разгрузка, стабилизация дыхания. В этой позе из йоги для старшего возраста расслабляются мышцы всего тела, особенно спины. Улучшается осанка, лучше питается кровью позвоночный столб. Крепче станет сон, пройдет стресс, нормализуется состояние внутренней гармонии.
Особенности: Найдите ровную поверхность, лягте на спину. Вытяните ноги, по бокам туловища руки. Закройте глаза, дышите глубоко, расслабьтесь.
Как упростить: Под колени и голову подложите невысокие подушки.
ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ СТОЯ И СИДЯ
Включает первый комплекс йоги для пожилых в картинках 10 эффективных упражнений для всего тела. Такая низкоинтенсивная тренировка станет отличным помощником людям в возрасте. Кроме того, позы можно упростить, если выполнять будет трудно. Йога проводится стоя и сидя, желательно иметь под рукой стул. Все асаны достаточно простые, базовые, подойдут для любого пола и возраста.
Задерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.
1. ПОЗА ГОРЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ
Польза: Придание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благоприятное влияние на ЦНС. Укрепляются мышцы живота, ягодицы, околопозвоночные мышцы, исправляется осанка, уходит дискомфорт.
Особенности: Стопы поставьте вместе. Руки протяните вверх над головой, сомкните ладони, взгляд направлен вперед. Напрягая мышцы живота, выпрямите корпус, подкрутите копчик вниз, вытянитесь.
Как упростить: Поставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.
2. ПОЗА СТУЛА
Польза: Укрепление бедер и ягодиц, возвращение подвижности суставам. Пока удерживается стойка, стимулируется работа ЖКТ, вытягиваются мышцы. Такая поза из йоги для старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.
Особенности: Ноги сомкните. Перейдите в полуприсед. Колени остаются четко над носками, в корпусе прямая линия, руки вытянуты вверх вдоль головы.
Как упростить: Уберите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.
3. ПОЗА ВОИНА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ
Польза: Тонизирование и укрепление нижней половины тела, растяжка каждой мышцы бедер, ягодиц, развитие подвижности суставов в коленях и тазе. Уходит спазм с плеч или спины, нормализуется дыхание, расслабляется организм.
Особенности: Встаньте в выпад: колено над стопой, бедро на параллели. Вверх вытяните руки, соедините ладони. Корпус по прямой линии, грудь раскрыта.
Как упростить: Уберите руки на талию, не опускайте слишком низко бедро.
4. ПОЗА ВОИНА С РАЗВОРОТОМ КОРПУСА
Польза: Растяжение мускулатуры нижней части тела и туловища. Интенсивная проработка затрагивает спину и пресс, ноги становятся более гибкими. Влияние упражнения из йоги для бабушек и дедушек идет на сердце, сосуды, легкие.
Особенности: Положение выпада, как в прошлой позе. Руки по сторонам. Ноги зафиксированы, как и таз, верх корпуса разверните, но смотрите вперед. Можно поставить заднюю стопу не на носок, а полностью, параллельно передней.
Как упростить: Уменьшите глубину выпада, держите руки на талии, не поворачивайте до конца корпус.
5. ПОЗА ЗВЕЗДЫ СТОЯ
Польза: Гармоничное развитие тела, укрепление общего здоровья. Мышцы ног тонизируются, особенно по внутренней поверхности бедер. Благоприятно асана влияет на кор, так как мягко напрягается мускулатура спины и пресса.
Особенности: Расставьте ноги максимально широко. Руки направьте в стороны по параллельной полу линии. Выпрямитесь, подберите живот с ягодицами.
Как упростить: Уменьшите расстояние между стопами, прислонитесь к стене.
6. ПОЗА ДЕРЕВА
Польза: Исправление осанки, усиление мышц вдоль позвоночника. Снижаются боли в спине. Укрепляются ноги и ягодицы. Дается тренировка вестибулярному аппарату, развивается чувство равновесия. В йоге для старшего возраста можно применять асану с целью успокоения, легкости в теле, уверенности в себе.
Особенности: Одну ногу подогните, поставьте на вторую сбоку-изнутри, потом колено разверните в сторону. Бедра в единой плоскости, спина прямая. Держитесь одной рук за стул, другая рука на поясе.
Как упростить: Опустите стопу согнутой ноги еще ниже, на уровне колена опорной ноги.
7. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА У ОПОРЫ
Польза: Вытяжение и укрепление всего тела. Положительно действует асана из йоги на позвоночник, грудной отдел, лодыжки, шею и спину. Дополнительно от позы из йоги для пожилых улучшается работа внутренних органов и ЦНС.
Особенности: Встаньте лицом к стулу, отставив одну ногу назад. Затем к опоре наклоните корпус, разверните его, опустите руку, а вторую вытяните вверх.
Как упростить: Прислонитесь пятками к стене, не выпрямляйте вверх руку. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.
8. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
Польза: Поддержка кровотока к органам малого таза и головному мозгу. Асану используют для укрепления плечевых суставов, мышц рук, бедер и корпуса. Без сторонней помощи уменьшается боль в шее или пояснице, улучшается сон.
Особенности: Переходить в позу лучше из положения планки на руках, держите корпус ровно. Для упрощения согните колени, встаньте на носки. Между полом и телом треугольник.
Как упростить: Поставьте руки на опору, так будет легче выполнять упражнение.
9. ПОЗА ПОЛУЛОТОСА СИДЯ НА СТУЛЕ
Польза: Раскрытие, рост мобильности, укрепление тазобедренных суставов. По мере выполнения растягиваются мышцы бедер, ягодиц и голеней. Уменьшается боль, скованность и любое неприятное ощущение в нижней половине тела.
Особенности: Сядьте на стул и закиньте на бедро правой ноги лодыжку левой. Колено отведите вбок, наклоните корпус. Предплечья положите на голень левой ноги.
Как упростить: Не наклоняйтесь корпусом вперед, просто положите нога на ногу.
10. ПОЗА НАКЛОНА К НОГАМ СИДЯ
Польза: Растяжка мышц вдоль позвоночного столба по всей длине. Выполняют обычно в конце йоги для старшего возраста с целью полной релаксации. Дается асана для снятия усталости, восстановления сил, внутреннего успокоения.
Особенности: Прижмите таз к спинке стула. В коленях прямой угол. Положите живот на ноги, округлите спину. Голову опустите между бедрами, руки вниз.
Как упростить: Положите руки на бедра, не опускайте до конца корпус.
ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ СИДЯ И ЛЕЖА НА ПОЛУ
Комплекс содержит 10 асан, применяемых больше для релаксации мышц. Будет три основных положения: сидя, лежа или стоя на четвереньках. Для выполнения упражнений из йоги для пожилых нужен коврик, а также стул для некоторых положений. Комплекс обеспечивает положительное воздействие не только на мускулатуру, но и на суставы, связки, все внутренние органы.
1. ПОЗА ЛОТОСА
Польза: Возвращение тонуса всему телу, развитие эластичности мышц с общей гибкостью, усиление мобильности в суставах коленей, таза, голеностопов. Этим вариантом асаны из йоги для бабушек можно улучшить кровоснабжение любых органов и тканей брюшной полости, малого таза, а также поясничной зоны.
Особенности: Из положения сидя перекрестите ноги перед собой. Уложите под голени стопы, придвиньте к себе. Колени в стороны. Спину держите прямо.
Как упростить: Прижмитесь к стене спиной, не опускайте низко колени.
2. ПОЗА МУДРЕЦА
Польза: Развитие эластичности в мышцах ног и ягодиц, укрепление корпуса, из чего складывается и поддержка позвоночника. Устраняются боли в поясничном отделе, раскрепощается плечевой пояс. В йоге для пожилых асана выполняется обязательно, так как налаживает работу кишечника, ЦНС, почек, печени.
Особенности: Подогните левую ногу в сидячем положении и поставьте. В этом направлении поверните корпус, правую руку уприте в колено, левую на пол.
Как упростить: Не разворачивайте сильно корпус, не ставьте руку на бедро.
3. ПОЗА ВЫТЯЖЕНИЯ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
Польза: Вытяжение мускулатуры вдоль позвоночника, устранение болей. Дают наклоны эластичность мышцам бицепса бедра, подколенным сухожилиям. Позу применяют для положительного влияния на нервную систему и успокоения, что включает снятие бессонницы. Нормализуется пищеварение, давление.
Особенности: Сядьте, под стул просуньте ноги, сомкните их. Наклонитесь. Для опоры уложите и вытяните руки на сиденье. Спину сильно не округляйте.
Как упростить: Подсогните колени, поставьте вместо стула опору повыше.
4. ПОЗА КОШКИ
Польза: Повышение прочности мышечного каркаса, особенно пресса, развитие гибкости позвоночника, снятие болей с поясницы. В йогу для пожилых вносить асану рекомендуется для массажа органов брюшной и тазовой полости.
Особенности: Встаньте на четвереньки, колени под таз, ладони под плечи, вниз прогнитесь в пояснице, затем округлите максимально спину вверх.
Как упростить: Уменьшите амплитуду и скорость движения, не прогибайтесь глубоко.
5. ПОЗА БАЛАНСИРУЮЩЕГО СТОЛА
Польза: Оздоровление опорно-двигательного аппарата. Особенно необходимая асана для укрепления спинных мышц, растяжки позвоночника, устранения боли по поясничной зоне. Развивается концентрация, память и чувство баланса.
Особенности: Оставьте положение на четвереньках. Поднимите разноименный тандем ноги и руки до единой линии с корпусом, задержите, затем наоборот.
Как упростить: Сначала поднимите руки поочередно, далее отдельно ноги.
6. УПРОЩЕННАЯ ПОЗА КОБРЫ
Польза: Избавление от болей в спине и сутулости, укрепление позвоночника. В комплексе йоги для старшего возраста асана обязательна, так как помогает наладить работу щитовидной железы, надпочечников, ЖКТ, легких. Снижается стресс и усталость, улучшается общее самочувствие, расслабляется тело.
Особенности: Лягте на живот, поставьте ладони на пол по бокам груди, а после поднимите верх корпуса. Получится небольшой прогиб в поясничной зоне.
Как упростить: Сделайте угол в локте еще более острым, то есть уменьшите прогиб.
7. ПОЗА ВЫСВОБОЖДЕНИЯ ВЕТРА
Польза: Восстановление общего уровня здоровья, нормализация кровотока, это особенно ощущается в ногах, снятие болей в коленях, спине и пояснице. Полезна асана из йоге для бабушек и с целью поддержки функций ЖКТ, печени. Пользой также будет улучшение психоэмоционального фона, избавление от стресса.
Особенности: Прилягте на спину, плотно прижмите спину к полу. Далее к себе подтяните бедра, согнув ноги. Обхватите голени руками, голова идет к коленям.
Как упростить: Не отрывайтеголову от коврика.
8. ПОЗА ПРЯМОГО УГЛА ЛЕЖА
Польза: Нормализация кровотока, устранение усталости и боли в ногах. Дается поза для облегчения дискомфорта в спине, тазовой области. Крайне полезна для нервной системы, сердца с сосудами, мозга, органов брюшной полости.
Особенности: Разместите на опоре ноги из положения лежа на спине, поясница плотно прижата. В коленях угол 90 градусов, бедра вертикальны к полу.
Как упростить: Подложите под ягодицы плед, отодвиньте таз от опоры.
9. ПОЗА РЕБЕНКА
Польза: Восполнение запаса сил и энергии, снятие усталости, релаксация. Позу из йоги для пожилых обычно используют в конце занятия. Снимается стресс, на нервную систему оказывается благотворное влияние. Полезна асана для группы мышц вдоль позвоночника, шеи, бедер и ягодиц, коленей, лодыжек, стоп.
Особенности: Примите позицию стойки на коленях, посадите таз на пятки. Для завершения асаны опустите корпус на бедра, голову на пол, руки вдоль тела.
Как упростить: Поза простая, но можно под ягодицы положить подушку и не класть голову на пол.
10. ПОЗА ТРУПА
Польза: Эмоциональная и физическая разгрузка, стабилизация дыхания. В этой позе из йоги для старшего возраста расслабляются мышцы всего тела, особенно спины. Улучшается осанка, лучше питается кровью позвоночный столб. Крепче станет сон, пройдет стресс, нормализуется состояние внутренней гармонии.
Особенности: Найдите ровную поверхность, лягте на спину. Вытяните ноги, по бокам туловища руки. Закройте глаза, дышите глубоко, расслабьтесь.
Как упростить: Под колени и голову подложите невысокие подушки.
Положительное влияние занятий йогой
Йога развивает связь между разумом и телом, сочетая растяжку и укрепляющие позы, предполагающие глубокое дыхание и расслабление.
Поскольку позы (называемые асанами) можно легко изменить или адаптировать в соответствии с индивидуальными потребностями, йога безопасна для пожилых людей с любым уровнем физической подготовки и способностей. Это отличный способ сохранить тело сильным и здоровым без нагрузки на суставы, которая возникает при других видах спорта, вроде легкой атлетики или бега. деятельности, таких как поднятие тяжестей или бег трусцой.
Плюсы занятий йогой для пожилых людей:
1. Баланс и равновесие
Многие позы йоги для пожилых людей направлены на укрепление мышц живота и повышение устойчивости корпуса. Это поможет вам устойчивее стоять на ногах и снизить риск падений.
Удержание позы в течение нескольких вдохов способствует расслаблению мышц и соединительных тканей, что помогает увеличить диапазон движений. Исследование, опубликованное в Международном журнале йогатерапии, показало, что регулярное занятие йогой может значительно повысить общую гибкость пожилых людей.
Практики контроля дыхания в йоге (известные как пранаяма) могут увеличить объем легких и улучшить их здоровье. Исследования показывают, что у пожилых женщин, которые занимались йогой три раза в неделю в течение 12 недель, значительно улучшилась дыхательная функция.
4. Крепкие кости
Пожилым женщинам и мужчинам последовательные занятия йогой, включающие позы с весовой нагрузкой, могут помочь укрепить прочность костей. Некоторые многообещающие исследования показали, что занятия йогой действительно могут улучшить плотность костей у женщин в постменопаузе.
5. Снижение беспокойства и стресса
Йога – еще и психологическая помощь для пожилых людей. Благодаря медитации и осознанному дыханию йога побуждает вас сосредоточиться на настоящем и обрести чувство покоя. Исследования показали, что при медитации снижается уровень гормона стресса кортизола и облегчаются симптомы тревоги и депрессии. Более 85% людей, занимающихся йогой, отмечают, что благодаря йоге они испытывают меньше стресса.
6. Улучшение сна
Йога может помочь облегчить симптомы нарушения сна, на которые часто жалуются пожилые люди. Люди старше 60 лет, которые боролись с бессонницей, посещали занятия йогой два раза в неделю и проходили ежедневные занятия дома. Через три месяца группа сообщила о значительном улучшении общего качества сна.
7. Здоровый разум
Медитация дает расслабление и дает время подумать и принять правильные решения. Этот процесс улучшает когнитивные функции и помогает быть организованным. Многие люди, регулярно практикующие йогу, сообщают об улучшении настроения и памяти.
8. Замедление старения
Два основных принципа йоги — сила и расслабление — являются ключом к замедлению процесса старения. Йога успокаивает дыхание, что улучшает кровообращение и замедляет частоту сердечных сокращений. Кроме того, занятия йогой укрепляют мышечную массу, сохраняя тело в тонусе.
Преимущества йоги для пожилых людей
В пожилом возрасте особенно важно уделять повышенное внимание своему здоровью. Со временем человеческий организм имеет свойство изнашиваться, а жизненные силы – ослабевать. В 60 лет становится невозможно проводить активные тренировки, насыщенные сложными упражнениями и повышенными кардионагрузками. В этом случае незаменимыми будут занятия йогой для пожилых.
Йога представляет собой совокупность упражнений и поз, которые способствуют растяжению и расслаблению всех групп мышц, связок и суставов. Вместе с тем, это мировоззренческая философия, принимая которую, человек становится на путь самопознания и гармонизации своих взаимоотношений с окружающим миром.
Преимуществом йоги для пожилых людей является возможность поддерживать физическую форму и бодрость духа без повышенных нагрузок на организм. В данном случае результат достигается посредством дыхательных практик, растяжек и соответствующей философии ума.
Йога для пожилых – не просто вид физических нагрузок. Она подразумевает системность занятий и положительно влияет на весь организм в целом. Занимающиеся осваивают асаны (позы), медитируют, посредством чего происходит миропознание и обретение внутренней гармонии, улучшается самочувствие и повышается жизненный тонус.
Для многих интересным будет учение хатха-йоги, которое направлено на достижение психо-физического равновесия путем физического и психологического воздействия на организм. При этом внимание концентрируется на дыхании и принятии правильных поз, медитации и пищевом воздержании. Данный комплекс благоприятно воздействует на человека, повышается жизненный тонус, активизируются обменные процессы.
Лучшие виды йоги для пожилых людей
Если вы хотите заниматься йогой, помните, что ключевым фактором является ваше физическое состояние и уровень физической подготовки. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любого нового режима упражнений, чтобы выбрать то, что подходит для вас.
1. Хатха — это общий термин, который охватывает все формы йоги, которые концентрируются нас «спокойных» упражнениях. Обычно они связаны с растяжкой и дыханием, а не с кардионагрузками и физическими упражнениями. Хатха — лучший вид йоги для начинающих.
2. Айенгар – йога с сильным акцентом на правильную форму. Практикующим рекомендуется использовать опоры: валики, ремни, блоки и доски, чтобы помочь им правильно выполнять упражнения. Это хороший стиль йоги для пожилых людей с артритом или другими хроническими заболеваниями.
3. Восстановительная йога — это медленная медитативная форма йоги, предназначенная для пассивного снятия напряжения без растяжения. Восстановительная йога — лучший вид йоги для пожилых людей, которые хотят культивировать расслабление и удовлетворение. Нередко люди засыпают на уроках.
4. Инь-йога – форма йоги, сосредоточенная на удержании поз в течение длительного времени. Разница между иньской и восстановительной йогой заключается в том, что восстановительная йога не предполагает растяжку, тогда как в инь вы работаете над растяжением глубоких соединительных тканей. Регулярные занятия инь-йогой могут помочь уменьшить скованность и повысить гибкость.
5. Виньяса – это общий термин для стилей йоги, в которых дыхание сочетается с серией непрерывных движений, перетекающих одно в другое. Темп может варьироваться, но упражнения часто очень плавные и быстрые. Виньяса-йога сложна в том смысле, что она, как правило, требует физической силы.
6. Аштанга – быстрая и сложная форма, включающая в себя заранее определенный набор поз, которые каждый раз выполняются одинаково. Это интенсивная акробатическая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и кровообращение.
7. Бикрам – форма занятий, когда в комнате поддерживается температура выше 60°C и 40% влажности. Идея состоит в том, чтобы укрепить мышцы и вывести токсины из организма. Однако перегрев представляет реальную опасность. Если у вас есть симптомы гипотонии или гипертонии, такая практика не для вас.
8. Кундалини – «йога осознания». Она сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения, медитацию и пение.
Рекомендации
Чтобы йога принесла пользу и не навредила, специалисты рекомендуют пожилым людям придерживаться нескольких несложных рекомендаций:
начинать с простых асан, а уже потом переходить к более сложным;
не употреблять пищу за пару часов до тренировки и еще час после;
выполнить разминку перед началом занятия;
выбирать удобную одежду для тренировки;
практиковать как минимум три раза в неделю.
Практикуя йогу в группе, можно не только разнообразить свой досуг, но и познакомиться с людьми своего возраста, найти единомышленников. Приходите на занятия в фитнес-клуб «Премьер Спорт» по адресу улица Улофа Пальме, дом 5.
Ближайшие станции метро ─Ломоносовская, Минский проспект.