Йога для быстрого сна

Высокий темп жизни, большое количество дел, навязанные информационным потоком, отвлекают от самого главного — жизни. Мы увлекаемся «мечтами», вгоняя себя в стресс, от чего и возникают проблемы с засыпанием и сном. И тут на помощь может прийти йога с целой системой упражнений, дыхательных практик, медитаций для релаксации и увеличения осознанности. В этой статье MedAboutMe расскажет, как асаны йоги помогают улучшить качество сна.

Йога — древняя практика, помогающая соединить тело и душу

Йога зародилась более 5000 лет тому назад в долине Инда и с развитием цивилизации стала накапливать рукописи, касающиеся владения телом и разумом через систему практик по релаксации, концентрации внимания, питания, системы упражнений.

В одном из древних трактатов было дано следующее определение: «йога — это экстаз».

Йога насчитывает много направлений:

• хатха — создает баланс гармоничного взаимодействия ума, тела и тонких энергий,
• кундалини — позволяет пробудить внутреннюю энергию,
• нидра — позволяет входить в состояние осознанной релаксации,
• трай — уникальные методики, позволяющие достигать состояния медитации в движении,
• сукшма-вьяяма — подходит для снятия блоков и мышечных спазмов благодаря мягкому воздействию на тело,
• крийя — древнее течение, которое позволяет воздействовать на обменные процессы в организме,
• патанджали — основной целью ставит достижение контроля над сознанием и здоровьем.

Вне зависимости от направлений йога представляет собой гармоничную систему философских взглядов, практик по управлению дыханием, асан, а также контроля чувств, которые оказывают положительное влияние на нервную систему, улучшают состояние здоровья, а также способствуют профилактике заболеваний.

Релаксация при помощи дыхательных практик

Релаксация подразумевает расслабление, возникающее вследствие ритмичных, медленных вдохов и выдохов. Стрессовая ситуация, спровоцированная высоким уровнем кортизола в крови, приводит к тому, что дыхание становится частым и поверхностным. Как только мы осознанно начинаем регулировать глубину и частоту дыхания, благодаря обратной рефлекторной связи, происходит глубокая релаксация.

Практикам расслабления уделяется большое внимание, поскольку они позволяют отрешиться от внешних раздражителей, сконцентрироваться на своих чувствах и мыслях, достигнуть контроля разума.

Как правильно дышать, чтобы расслабиться?

Прежде, чем научиться правильно дышать, постарайтесь оценить, как вы дышите именно сейчас. Помните о том, что все дыхательные практики йоги проводятся с закрытым ртом, при этом в акте дыхания участвует живот.

В дыхании выделяется 3 этапа: вдох, задержка дыхания и выдох.

Задержка дыхания, хоть и является самым сложным в исполнении моментом, но именно он позволяет накапливать энергию и достигать расслабления.

Трехступенчатое дыхание является базовой практикой. Оно позволяет успокоиться в стрессовой ситуации, не дает оказать вредное воздействие.

• Сядьте на пол, в позу лотоса или на стул, расположив стопы на расстоянии 30 см друг от друга.
• Выпрямите спину, расправьте плечевой пояс, освобождая легкие, расслабьте живот.
• Закройте глаза и начните наблюдать за тем, как вы дышите.
• Во время вдоха сначала расширяется живот, надуваясь, словно воздушный шарик. Затем начинает расширяться грудная клетка.
• Когда легкие наполнились воздухом, задержите дыхание на несколько секунд и начните медленный выдох, при котором сначала опускается грудная клетка, а потом сокращаются мышцы живота.

Упражнения для тонуса мышц помогают снизить уровень стресса

Ежедневный, привычный стресс является одной из основных причин нарушения качества сна, к которым относится и малая его продолжительность. Сон необходим человеку для восстановления, настройки настроения и обработки полученной информации. Более того во время фазы быстрого сна происходит регулирование аппетита.

Исследования показали, что даже 1 ночь недосыпа либо 1 ночь, в течение которой фаза быстрого сна была слишком мала, может привести к повышению уровня кортизола на следующий день, что усиливает чувство голода.

Научные исследования показали, что упражнения помогают:

• снизить уровень кортизола — гормона стресса, который препятствует засыпанию, снижая качество сна,
• улучшают кровоснабжение головного мозга, что благотворно влияет на центральную нервную систему, улучшая процессы запоминания,
• увеличивается выработка гормона мелатонина, который способствует расслаблению и быстрому засыпанию.
• Упражнения для улучшения качества сна выполняются за 1-2 часа перед сном. Возможно, вам понравится использовать тихую музыку для медитации.

Упражнения следует выполнять в хорошо проветренной комнате или на природе.

• Прежде чем выполнять ниже перечисленные упражнения-асаны нужно проделать следующий ритуал: сядьте на жесткую поверхность или выполняйте из положения стоя. Важно, чтобы была прямая спина. Руки по бокам. Поднимите руки через стороны, сложите над головой и опустите, не разжимая ладоней на уровень груди. Повторите это движение от 3 до 5 раз, пока не почувствуете, что тревожные мысли вас больше не беспокоят.
• Выполните мягкий наклон вперед со слегка согнутыми ногами, опустите голову на грудь и наблюдайте за дыханием в течение 5 минут.
• Сядьте на жесткую поверхность, сделайте плавный наклон вперед, обхватите ступни и задержитесь в данной позе на 3-5 циклов дыхания. Одного повтора достаточно. Если есть проблемы со спиной и сложно дотянуться до стоп, положите в ноги подушку и положите руки на подушку и задержитесь в этой позе.
• Лягте на жесткую поверхность на живот, упритесь пальцами ног в пол, руки согните в локтях и упритесь в пол. Поднимите голову и грудную клетку, слегка прогибаясь назад. Смотрите прямо перед собой и не напрягайте шею.
• Лягте на жесткую поверхность, сконцентрируйте внимание на какой-либо части тела и почувствуйте, как наступает расслабление.

Вы можете проводить этот комплекс каждый день перед сном, что и будет своеобразным ритуалом расслабления.

Йога представляет собой не только комплекс физических упражнений, направленный на восстановление всего организма, она стимулирует возможность и умение слышать свое тело, понимать и принимать его. Правильная йога оказывает глубокое влияние на сон и здоровье человека. Курс упражнений, выполненных вечером в тишине, способствует восстановлению сил, успокоению нервной системы и сулит безмятежные сны. А, как известно, полноценный отдых повышает работоспособность и творческий потенциал.

Йога-нидра как разновидность йоги

Организм человека — это сложный механизм, работа которого четко отлажена и не требует вмешательства. Природой предусмотрен цикл человеческой активности, в том числе активной работы мозга. Ученые давно выяснили, что наиболее продуктивными с точки зрения трудовой деятельности являются дневные часы, до обеда. Однако, каждый организм уникален и имеет свой, выработанный годами, ритм жизни.

Но, несмотря на различия по половому, расовому или любому другому признаку, каждый человек на земле в течение дня проходит две фазы: фаза отдыха или сон и фаза бодрствования. Причем на последнюю приходится значительная часть времени. Однако, все не так просто. Внезапно возникшие жизненные трудности, стресс, или, напротив, отчаянная радость, способны в один миг сбить, казалось бы, налаженную систему. Появляется период возбуждения как негативного, так и позитивного характера, тогда организму труднее заснуть. Именно на восстановление баланса эмоций направлена йога.

Значение йоги перед сном сложно переоценить. В завершении дня просто необходимо дать организму возможность перезагрузить свою работу. Неумение расслабляться — это бич современности. Отсюда появляются такие проблемы как бессонница, расстройство пищеварения, постепенно все участники налаженной системы под названием «тело» дают сбой. Не секрет, что лишь немногие люди могут похвастаться полноценным восьмичасовым здоровым сном, большинство же живущих на планете Земля довольствуются малым.

Есть особенная практика — йога, которая всецело управляет сном, — йога «нидра», что с санскрита означает «состояние сна». Техника ее исполнения нуждается в полном контроле, это принудительный сон во время бодрствования, который не каждый сможет повторить. Эта наука включает в себя несколько стадий.

Во-первых, для исполнения нужно лечь на коврик, накрыться до пояса легким одеялом или простыней, чуть расставить ноги, а руки положить вдоль тела ладонями вверх, закрыть глаза.

Затем йога-нидра предполагает сканирование каждой клеточки организма. Особую роль при этом имеет аутотренинг. Это вторая фаза. Мысленно следует пройти от макушки до пяток, заглядывая в каждый уголок, плавно выключая его, расслабляя мышцы, отпуская эмоции, теряя контроль. В результате такого упражнения голова может упасть на бок, открыться рот, это нормальное явление. Данная практика должна сопровождаться медленным поверхностным контролируемым дыханием, в голове нужно вести подсчет от ста до одного, чередуя вдох и выдох на каждый счет.

Благодаря счету мозг остается в состоянии бодрствования, в то время как тело получает полную физическую разгрузку. Идеальная продолжительность такого контролируемого сна, как йога-нидра составляет 20 минут, после чего необходимо включить все функции организма, просканировав мысленно каждую мышцу, глубоко вздохнуть и открыть глаза.

Данного рода техника нуждается в совершенствовании и не всегда получается с первого раза. Но, тем не менее, результат не заставит себя долго ждать.

Что такое здоровый сон?

Психология сновидений до конца до сих пор не изучена, поэтому найти четкий ответ на вопрос, а что же такое сон, будет сложно. Часто родители твердят своему чаду, что дети растут во сне, а народная мудрость и вовсе гласит, что «утро вечера мудренее».

Но существует формула здорового сна, включающая в себя несколько составляющих.

1. Не есть перед сном. Это золотое правило, залог спокойного сна. Правило вызвано тем, что в это время весь организм, в том числе и желудок должен быть максимально разгруженным. Однако кефир, обогащенный полезными бактериями, принесет только пользу.
2. Спать необходимо в хорошо проветренном, свободном и тихом помещении, чтобы ничто не смогло принести дискомфорт отдыхающему. Перед сном лучше немного пройтись на свежем воздухе, принять ванну с расслабляющими травами.
3. Промежуток времени между 22 и 1 часами ночи признан учеными самым благоприятным периодом, в который человек получает от сна максимальную пользу, поэтому лечь рекомендовано до 23 часов ночи.

Что же происходит в организме, когда наступает сон? По мере погружения в «царство Морфея» тело расслабляется, вместе с ним замедляются импульсы, посылаемые мозгом к мышцам, а также сами мышцы, лишь веки остаются в напряжении. В свою очередь глаза работают так же как и днем, человек «видит» сны. Уровень адреналина в крови падает, температура тела снижается, дыхание становится поверхностным. Пульс снижается почти вдвое, снижается давление, а все клетки организма замедляют свою работу.

Тело человека перезаряжается за ночь, обнуляет счетчик потраченных калорий, а наутро с новыми силами начинает новый день.

Упражнения перед сном

Доказано, что определенные упражнения из йоги, выполненные перед сном, позволяют расслабиться.

• Шавасана или поза трупа

Наиболее популярной асаной из йоги, которая выступает в любом восстановительном комплексе упражнений завершающей, является поза трупа. Для этого следует лечь на пол, максимально прижав поясницу к полу, вытянув позвоночник и шею. Руки при этом положить вдоль тела ладонями вверх. Важно расслабить мышцы, особое внимание уделив лицу и плечам, именно тут скапливается напряжение.

• Баласана или поза ребёнка

Эта асана дарит чувство защищенности и уюта. Для правильного исполнения упражнения необходимо сесть на пятки, а на выдохе опуститься вниз, положив грудь на колени. Руки при этом можно либо оставить вдоль тела, либо вытянуть вперед над головой.

На выдохе можно почувствовать вытяжение позвоночника в поясничном отделе.

• Поза лотоса

Асана йоги известна всем, но не у каждого она получается. Не нужно отчаиваться, ведь намного важнее во время упражнения держать прямо спину и контролировать дыхание, а также снять напряжение в шее. Под колени можно подложить подушки.

• Поза бабочки

«Бабочка» особенно благоприятна для женщин, при ее исполнении происходит натяжение мышц внутренней поверхности бедра и улучшается кровоснабжение органов брюшной полости и таза.

Исходное положение: сидя с прямой спиной, соединить ступни ног, раскрыв бедра. Обхватив руками пальцы ног, важно максимально прижать пятки к себе, но делать это плавно, без резких движений, которые причиняли бы боль.

Йога, выполняемая перед сном ежедневно, поможет избавиться от бессонницы и укрепить весь организм.

Вечерняя йога — это комплекс асан, которые помогут снять нервное напряжение, расслабиться, устранить навязчивые идеи. Занимаясь йогой перед сном прямо в постели, вы научитесь выпускать отрицательные эмоции и энергию, а не скапливать ее в себе.

Вечерние асаны научат вас расслаблять и тело, и сознание. Делая их регулярно перед сном, вы заметите, что стали быстрее засыпать, ваш сон стал крепче, а утром вы просыпаетесь бодрыми и отдохнувшими!

Йога для расслабления сознания: медитация

Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.

Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.

Скручивание

После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.

Випарита-карани (поза перевернутого действия)

Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства

Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.

Легкий наклон вперед

Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.

Поза ребёнка для спокойного сна

Поза ребёнка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.

Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.

Колени к груди

Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.

Вытяжение в наклоне

Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.

Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.

Шавасана — поза расслабления

Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.

Рекомендации экспертов

Какие техники помогут снять усталость и нервное напряжение, подарят отличное самочувствие и крепкое здоровье? Секретами сладких снов с MedAboutMe делятся эксперты:

Элина Иванова, инструктор Йоги критического выравнивания, йогатерапевт, инструктор Антигравитационной йоги для лица, автор метода Психосоматическая йога

Чтобы понять, какие асаны помогают уснуть, сначала надо разобраться, что мешает нам погрузиться в здоровый сон, приносящий отдохновение, восстановление и энергию для полноценного проживания следующего дня.

Предлагаю небольшой экскурс в историю. Наши далекие прародители, жившие в пещерах и охотившиеся, чтобы выжить, не имели никаких проблем со сном и даже не помышляли обращаться за консультацией к сомнологу. Они были в буквальном смысле ближе к природе, а природа создала человеческое тело таким образом, что естественный стресс при встрече с хищником или при преследовании добычи проявляется через телесную активность — бегство, атаку и, в крайнем случае, замирание.

Современный человек под гнетом цивилизации редко может перевести выплеск соответствующих определенного рода стрессу гормон в бег или сражение, и ему остается только третий тип реакции — замирание, что на языке психосоматики означает, что в теле накапливаются не выплеснутые в деятельность эмоции в виде мышечных блоков и зажимов. Поэтому, если набегавшийся за день предок мгновенно забывался приносящим облегчение сном, и за ночь его натрудившиеся мышцы успевали полностью расслабиться и восстановиться, то человек 20-21 веков лишен этого благословления природы.

Наше напряжение в мышцах настолько сильно, что даже за 8 часов сна — а редко кто может позволить себе эту роскошь — оно не успевает выйти из системы и продолжает накапливаться изо дня в день, становясь хроническим. В результате в лучшем случае мы просыпаемся с тем же напряженным мышечным каркасом, с которым отошли ко сну. А при худшем сценарии происходит следующее — мы попадаем в порочный круг: хронически напряженные мышцы не успевают за ночь расслабиться, и напряжение в теле ухудшает качество сна, ухудшение качества сна приводит к тому, что мышцы получают еще меньше возможности для релаксации и напряжение нарастает уже в геометрической прогрессии. В конечном итоге ко мне, как к йогатерапевту, обращаются «пациенты», у которых железные трапеции, деформированные плечевые суставы, ноющие боли в пояснице и постоянная бессонница.

Как выйти из этого порочного круга напряжения, стресса и его соматизации?

Йога в целом и йогатерапия Критического Выравнивания, в частности, дают практический ответ на этот непростой, но животрепещущий вопрос.

Сначала надо снять мышечные блоки, так сказать выпустить джина из бутылки, и это приведет к кардинальным изменениям в качестве сна. Поэтому перед отходом ко сну я рекомендую выполнять следующую последовательность асан и дыхательных техник.

Упражнение на расслабление поясницы. Сочетание самомассажа на валике и йоговской скрутки

Поясница, как многие знают не понаслышке, является «сборником» стресса и напряжения. Именно зажимы и болезненность в области поясничного отдела зачастую не дают нам возможности нормально выспаться. Поэтому так важно корректно провести расслабление поясничных мышц перед отходом ко сну. 

Скрутить валик объёмом до 12 см в диаметре, желательно использовать натуральные шерстяные ткани (плед, одеяло, платок), на крайний случай подойдет полотенце или скатанный коврик для йоги. Лечь на валик, разместив его на уровне поясницы (от тазового гребня вверх). Поставить стопы вместе, совместить колени. Нижние ребра должны составлять единую плоскость с животом, не поднимаясь вверх. Задача — обнять поясницей валик, так чтобы таз смог коснуться пола, а ребра не изменили своего корректного положения. Если поясница напряжена, таз можно не опускать до конца.

Лежа на валике, совершаем перемещения колен вправо и влево, удерживая стопы в контакте с поверхностью пола. Берем минимальную амплитуду скрутки — 10-15 градусов вправо и влево. Чем более медленно и плавно мы совершаем движения, тем лучше.

Время выполнения упражнения от 5 минут. Постепенно можно наращивать до 15-20 минут.

Дыхание Уджайи

В буквальном переводе это означает «дыхание победителя». В названии содержится намек на его предназначение — активизацию скрытых внутренних резервов. Американские исследовательские институты изучали влияние данной дыхательной техники на физическое и психическое состояние человека и пришли к выводу, что эта одна из самых действенных техник при лечении депрессии.

Уджаий перед сном гарантирует необходимую для полноценного отдыха гармонизацию всех органов и систем, особенно центральной и энтеральной. Именно правильная техника выполнения Уджаий позволяет включить в работу блуждающий нерв, являющийся связующим звеном между этими системами.

Вдох и выдох должны быть максимально длительными, но при этом не должно возникать чрезмерного напряжения. При выполнении вдоха и выдоха мы сужаем голосовую щель таким образом, чтобы проходящий сквозь нее поток воздуха преодолевал преграду и «прорывался» с характерным звуком. Именно этот звук, который можно сравнить или с храпом ребёнка или с шумом прибоя, является показателем того, насколько правильно мы выполняем дыхательную технику.

Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать длительность, доведя в конченом итоге время выполнения до 10-15 минут.

Пасчимотаннсана. Поза наклона вперед сидя

Все наклоны вперед в принципе обладают успокоительным, умиротворяющим воздействием и рекомендуются для включения в вечернюю практику. Пасчимотаннасана же особенно рекомендована перед сном, так как являясь наклоном вперед из положения сидя, она не дает такого сильного напряжения на ноги как, например, Уттанасана, поза наклона вперед из положения стоя, и поэтому ее можно удерживать более продолжительные промежутки времени.

Из положения Дандасана (поза Посоха — сидя с выпрямленными или чуть-чуть присогнутыми в коленях ногами) перенести вес тела на переднюю часть седалищных костей и почувствовать давление в паховых складках. Удерживая это ощущение, наклонить корпус вперед, выстраивая ровную линую затылка, задней поверхности шеи и грудного отдела. Посмотреть насколько мы сможем приблизить ребра к бедрам, поддерживая ровность этой линии. Захватить руками доступную часть ноги — в идеале это стопы или щиколотки, или набросить ремень на центры стоп и потянуть стопы или ремень на себя. Движение в руках при этом должно доходить до поясницы, тем самым поддерживая ее в правильном положении. Конечное положение должно ощущаться эластичным и в каком-то смысле комфортным.

Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать время пребывания в асане до 5-10 минут.

Дыхание ЧандраБхедан

Завершить мини-комплекс я рекомендую дыханием через левую ноздрю. В йоге мы считаем, что это активизирует Лунный энергетический канал, а в переводе на язык современной науки это означает, что мы работаем с парасимпатической нервной системой, отвечающей за глубокое расслабление всех органов и систем.

В удобном положении сидя закройте указательным, средним и безымянным пальцами левой руки правую ноздрю. Дышите только левой ноздрей. И вдох и выдох совершаются левой ноздрей максимально долго, плавно и расслабленно.

Минимальное время выполнения: от 3 минут.

Екатерина Карманова, инструктор по йоге

Данный комплекс направлен на то, чтобы расслабить мышцы и успокоиться. Он основан на активизации вегетативной нервной системы, которая как раз отвечает за успокоение и накапливание. Зная некоторые рефлексы, которые включат парасимпатическую нервную систему, я составила комплекс, который опробовала на себе и нескольких учениках. Помимо того, что этот комплекс можно делать при бессоннице, он хорошо снимает напряжение со всего тела. Его можно делать и при перевозбуждении, состояниях стресса. Но для его выполнения требуется уже некоторая практика йоги: умение правильно для себя выполнять сарвангасану и растяжки.

Весь комплекс и построен на чередовании перевернутого положения и растяжек в наклонах.

Долгое растягивание больших групп мышц ведет к рефлекторному снижению их тонуса. Если выполнить подходящее (не чрезмерное) растягивание в течение нескольких минут больших групп мышц (таких как ягодичные, подколенные, мышцы рук), то их тонус понизится, то есть они расслабятся, хотите вы этого или нет. Также есть мнение, что при выполнении растяжек выделяются эндорфины.

Делая растяжку, ориентируйтесь на свои ощущения — должно быть ощущение приятного комфортного растягивания. Если вы будете переходить свой болевой порог, то можно получить обратный эффект — состояние раздражения. Поэтому выберите те позы, которые вам нравятся, в которых вы не испытываете напряжения и делайте их расслабленно, но с ощущением растяжения мышц. Полезно держать внутреннее состояние мягкости (как дополнительная медитация)

Сарвангасана (випарита-карани) рекомендуется для этого комплекса, потому что способствует замедлению сердцебиения. Иногда после выполнения перевернутыхасан можно почувствовать в теле разогрев.

Важно помнить, что сарвангасана имеет противопоказания (например, такие, как менструация), о которых вы можете уточнить у вашего инструктора йоги.

Комплекс хорошо выполнять в вечерние время, за час-два до сна. Лучше не на сытый желудок. Не забывайте ориентироваться на свои ощущения, а также на ритм сердца, который должен замедляться (либо оставаться таким, как есть). Если сердцебиение учащается от сарвангасаны, то исключите ее из комплекса.

Меркулова Мария Алексеевна, преподаватель Хатха-йоги и йоги для женщин, сертифицированный преподаватель перинатальной йоги

Йога располагает целым набором техник, направленных на снятие накопленной  за день усталости ипогружение тела и ума в спокойное состояние. Это дыхательные и физические упражнения, настраивающие организм на отдых, восстановление и накопление сил во время сна. Комплексов на расслабление существует великое множество.

Я предлагаю несколько очень простых базовых упражнений, которые подходят людям любого уровня физической подготовки. В зависимости от того, сколько времени имеется у вас на практику, выполните одно упражнение из каждого указанного ниже блока или все в комплексе. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями, прежде, чем приступать.

Физическое расслабление

Прежде всего необходимо расслабиться физически. Если вы долго находитесь в каком-то одном положении в течение рабочего дня, скорее всего, напряжение накапливается в одном из или во всех отделах позвоночника. Вот несколько упражнений для расслабления мышц спины и шеи. Они гармонизируют нервную систему и успокаивают.

Лежа на спине, потянитесь всем телом. Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе почувствуйте тяжесть своего тела, как будто вы отпустили все напряжение в землю. Медленно подвигайте головой.

Паванамуктасана

Подтяните колени к груди, обхватите голени руками, несколько раз с выдохом потяните лоб к коленям. Оставаясь в предыдущем положении, мягко покатайтесь из стороны в сторону.

Ананда Баласана («Поза счастливого младенца»)

Лежа на спине, согните ноги в коленях, разведите их достаточно широко, чтобы живот как бы оказался между бедер. Возьмитесь за стопы с внешней стороны и потяните их вниз. Сделайте несколько циклов дыхания в этом положении. Противопоказания: травмы тазобедренных суставов и крестца.

Восстановление: перевернутые позы

Перевернутые положения считаются восстанавливающими по многим причинам. Усиливая мозговое кровообращение, они стимулируют гипоталамо-гипофизарную систему, отвечающую за гомеостаз нашего организма в целом и гормональное равновесие в частности. Улучшается состояние всех систем организма. Отток крови из венозного русла тазовой области и ног способствует отдыху сосудов нижней части тела, профилактике варикозного расширения вен. Перевернутые асаны успокаивают ум и снимают стресс.

Противопоказания: травмы шеи, болевые ощущения в шее и плечах, менструация. При беременности выполняются специальные адаптированные вариации перевернутых поз.

Халасана («Поза плуга»)

Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, поднимите ноги вверх и уведите их за голову, поставьте пальцы стоп на пол. Руками можно поддерживать себя за середину спины, для более сложного варианта, сомкните лопатки и соедините руки в замке на полу. Подбородок не должен касаться груди, не должно быть ощущения удушья. Если какой-то дискомфорт ощущается или стопы не достают до пола, плавно выйдите из асаны, придерживая себя за спину. Приготовьте себе вспомогательное приспособление (например, стопку пледов, валик, или даже стул) и еще раз войдите в асану, уложив стопы на эту опору. Оставайтесь в таком положении от 10 циклов дыхания до 3-5 минут. Из Халасаны плавно выйдите в Сарвангасану.

Сарвангасана (стойка на лопатках)

Из Халасаны поднимите ноги вверх, выпрямляя позвоночник и ноги, поддерживайте себя руками, ладони примерно на середине спины. Тянитесь стопами вверх. Шея свободна. Важно, чтобы вес тела оставался на лопатках и предплечьях, не наваливайтесь на шею и голову. Оставайтесь в этом положении от 3 минут.

Карнапидасана

Из Сарвангасаны переведите ноги за голову, как в Халасане, после чего согните ноги в коленях так, чтобы прикрыть ими уши. Вы как бы обхватываете коленями голову. Руки остаются на полу вдоль тела, или могут придерживать стопы. Не выполняйте, если есть неприятные ощущения. В этом случае из Халасаны, притормаживая себя руками, постепенно опустите спину на коврик, затем опустите ноги вниз, по возможности прямые.

Обхватите замком из ладоней затылок, медленно потяните подбородок к груди, компенсируя нагрузку на шею после перевернутых положений.

Вернитесь в положение Паванамуктасана (колени подтянуты к груди), обхватите голени руками, сделайте несколько перекатов вперед-назад, мягко массируя спину. Старайтесь не накатываться на шею и голову. Постепенно перекатитесь в положение сидя.

Успокоение ума и тела

Любые наклоны активизируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который отвечает за успокоение, отдых, восстановление. Несколько минут в этих положениях достаточно, чтобы привести ум в спокойное, медитативное состояние.

Сопровождайте выполнение приводимых ниже асан дыханием уджайи. Для этого прикройте голосовую щель, немного напрягая горло. Теперь при вдохе и выдохе вы будете издавать шипящий звук, который усилит положительное действие наклонов и приведет к немедленному успокоению ума. Старайтесь дышать так, чтобы длина выдоха была в 2 раза больше длины вдоха.

Джану-Ширшасана (наклон со скручиванием к прямой ноге)

Сядьте ровно, выпрямив ноги. Согните левую ногу в колене, разместив стопу у внутренней поверхности правого бедра. Правая нога, по возможности, прямая, стопа направлена на себя. На вдохе слегка поверните корпус в сторону вытянутой ноги, с выдохом уйдите в наклон, стремясь не положить лоб на колено, а уложить правую сторону живота на бедро. Возьмитесь за стопу вытянутой ноги руками, но не используйте ее в качестве рычага. Если спина скругляется, слегка согните ногув колене, а ладони поставьте с обеих сторон от ноги. Закройте глаза, направьте внимание на дыхание уджайи. Побудьте в этом положении от 1 минуты. Выходите плавно. Сидя, вытянитесь корпусом вверх прежде, чем переходить к выполнению на другую сторону.

Пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам)

Сядьте ровно с вытянутыми ногами, стопы направлены на себя, на вдохе медленно поднимите руки вверх, переплетите ладони в замок, потянитесь всем корпусом. С выдохом медленно уйдите в наклон, вновь стараясь сложиться так, чтобы уложить живот на бедра, а не лоб на колени. Согните ноги в коленях, если спина сильно скругляется. Останьтесь в асане с закрытыми глазами от 3 минут, продолжая дышать уджайи и концентрироваться на дыхании. Выходите из позы плавно.

Сукхасана(простая поза сидя)

Сидя с прямой спиной, перекрестите ноги так, чтобы стопа левой ноги оказалась под правым бедром, а стопа правой — под левым. Ноги расслаблены. Закройте глаза, переведите внимание в точку межбровья, продолжайте дышать уджайи. Оставайтесь в таком положении от 1 минуты. После чего мягко, скруглив позвоночник, ложитесь на спину. Потянитесь всем телом.

Тотальное расслабление: Шавасана

Шавасана — это поза отдыха, в которой расслабляются мышцы, связки, суставы, снижается тонус внутренних органов, успокаиваются все физиологические системы, восстанавливается сердечный ритм, понижается повышенное кровяное давление. На психоментальном уровне она останавливает внутренний диалог, успокаивает и балансирует психические процессы.

Лежа на спине, разведите руки и ноги на комфортную ширину, руки ладонями вниз или вверх, стопы раскинуты в стороны. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, с выдохом отпустите все оставшееся в теле напряжение. Понаблюдайте за дыханием, постепенно оно становится естественным, не старайтесь дышать каким-то особенным способом. Осознайте, как мягкий, расслабленный живот поднимается на вдохе и опускается с выдохом. Пройдите вниманием по всему телу, от макушки и лица до кончиков пальцев ног, поочередно расслабляя все части тела. Почувствуйте, как расслабленные области сразу тяжелеют. После «прохождения» по всему телу, почувствуйте, что все ваше тело, как будто налилось тяжелым металлом и утопает в землю. Ваше внимание расфокусируется, вы погружаетесь в Шавасану — позу глубокого расслабления. Побудьте в этом положении 10-15 минут, или пока не заснете естественным образом.

Занимайтесь йогой и спите спокойно!