Упражнения для лечения шейного остеохондроза
В нашем видео представлена гимнастика для шеи и упражнения для лечения шейного остеохондроза.
Кроме того, наши упражнения помогают снять спазм мышц шеи. И будут вдвойне полезны тем, кто много времени проводит за компьютером и страдает из-за этого от постоянной ломоты в шее и плечах.
При острой боли в шее, вызванной шейным миозитом, эти упражнения тоже эффективны, но только в сочетании с нестероидными противовоспалительными препаратами.
При лечении острой боли в шее, вызванной грыжей диска шейного отдела позвоночника, эти упражнения также нужно делать, одновременно принимая противовоспалительные препараты.
Противопоказания к гимнастике для шеи
Лечебная гимнастика — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.
При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:
- при свежих травмах шеи или растяжении мышц шеи;
- при нестабильности шейных позвонков;
- при листезе шейных позвонков – так называемом лестничном смещении позвонков шейного отдела;
- при переломах или других серьезных повреждениях позвонков шейного отдела;
- при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще 3-4 дня;
- минимум 3 месяца после операций на шее, горле, гландах или щитовидной железе; в дальнейшем – только по согласованию с оперировавшим хирургом.
Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или, по крайней мере, отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.
Правила выполнения упражнений для шеи
Делать упражнения нужно ежедневно, 1-2 раза в день, на протяжении минимум 3-4-х недель. Но можно их делать и постоянно, если у вас нет противопоказаний, о которых написано выше.
Выполняя упражнения, соблюдайте осторожность и не допускайте резких болевых ощущений.
Хотя умеренные терпимые боли, вызванные вытяжением шейных мышц, при выполнении данных упражнений практически неизбежны. Главное здесь — не «переборщить». Вытягивать шею нужно очень осторожно и постепенно!
И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не всегда сразу. В первые несколько дней боли в мышцах шеи и в воротниковой зоне могут даже немного усилиться, но уже спустя 2-3 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.
Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!
Просьба! При копировании и перепечатке материалов указывайте источник. Все статьи, новости и главы из книг защищены авторским правом Евдокименко
Возможно, вас заинтересует:
Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе
Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.
Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.
Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.
Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.
Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.
Как чередовать занятия
На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.
Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.
3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.
Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.
О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.
О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.
Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.
О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.
Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.
Противопоказания к нашей гимнастике
Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.
С осторожностью делать
— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков.
Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.
Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.
Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.
И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.
Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.
Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии
Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.
Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.
Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.
Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.
Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.
Дыхательное упражнение № 1
Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!
Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.
Дыхательная гимнастика — исходное положение
Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.
Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.
Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.
Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.
Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!
Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).
На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).
Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения
Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.
К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!
Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.
Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.
После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.
Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.
Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.
Дыхательное упражнение № 2
Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.
Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.
Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:
Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.
Замедление дыхания на выдохе
Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.
Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.
Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.
Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.
А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.
После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.
Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.
Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.
В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.
Польза практики йоги для пожилых людей
Выход на пенсию — идеальное время для развития здоровых привычек, которые будут способствовать долголетию.
Рассмотрим более подробно, как именно йога может поддержать здоровье в пожилом возрасте. Занятия йогой:
- укрепят мышцы тела, чтобы снизить нагрузку на суставы;
- нормализуют кровоснабжение, чтобы уменьшить нагрузку на вены и артерии;
- вернут правильную осанку и поспособствуют уменьшению боли в спине и суставах;
- придадут сил и улучшат настроение.
Стоит упомянуть, что, благодаря дыхательным упражнениям, увеличивается объём легких, возрастает приток кислорода, улучшаются умственная деятельность и сон. О дыхательных упражнениях — пранаямах — можно узнать подробнее в нашей статье.
Также йога работает как профилактика гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает падения и травмы, развивает равновесие и способность вставать или садиться без посторонней помощи.
Финальный аккорд — снижение уровня стресса: у тех, кто регулярно практикует йогу, расслабляются тело и разум, уменьшается беспокойство и улучшается ежедневное настроение.
Йога в пожилом возрасте: особенности занятий
Помимо перечисленного выше, есть и специфические преимущества от занятий йогой в возрасте 50+. Это, к примеру, профилактика возрастных заболеваний — артрита и артроза, а также нормализация давления, улучшение и стабилизация гормонального фона, работы ЖКТ и нервной системы, укрепление костных соединений и скелета, и даже борьба с побочными эффектами лечения лучевой терапии.
Медитация как часть йоги полезна для концентрации и когнитивных способностей человека, особенно для больных деменцией.
И, конечно, практикуя йогу в группе, пожилые люди могут общаться с другими людьми своего возраста (и не только), найти друзей и избавиться от одиночества.
Противопоказания в йоге для пожилых
Прежде, чем приступить к занятиям йогой, стоит посоветоваться со своим лечащим врачом — особенно, если у вас есть хронические заболевания или вы ведете малоподвижный образ жизни. Людям с проблемами межпозвонковых дисков или глаукомой следует соблюдать особую осторожность, так как есть позы, которых следует избегать (сложные скручивания для первой проблемы и перевёрнутые позы — для второй).
Максимально щадящим и в то же время полезным направлением йоги для пожилых людей принято считать йогатерапию и Хатха-йогу. Идеальным вариантом может также стать йога-Нидра, способствующая крепкому сну.
С помощью адаптивных практик могут заниматься йогой и люди с ограниченными возможностями. Практика йоги на стуле для пожилых позволяет выполнять все позы с опорой на сиденье. Практика йоги в воде носит особенный полезный эффект, так как тело легче ощущается под водой, есть чувство «невесомости».
Йога для пожилых
Йога для пенсионеров в домашних условиях — что для этого нужно?
Менять привычный образ жизни сложно даже молодым людям: проще оставить всё, как есть, чем сделать шаг навстречу новому. Представьте, каково, если человеку 60 лет или 70? Конечно, трудно найти внутри себя мотивацию, с чего вдруг нужно начать заниматься йогой, если она на протяжении многих лет оставалась где-то в стороне от вас. Но что лучше: каждое утро раскладывать по контейнерам таблетки или выбрать другой способ самоподдержки — бесплатный и эффективный. Йога для пожилых начинающих в домашних условиях принесёт свои плоды, даже если с первого раза такие занятия не увлекут с головой. Постепенно, шаг за шагом, по 15 минут в день — этого достаточно для того, чтобы через время заметить приятные перемены на уровне здоровья и общего настроения. Если сегодня вам тяжело заниматься стоя, нет сил — можно выполнить короткую разминку на стуле или на полу. Важно ваше намерение и те усилия, которые вы вкладываете в работу.
Йога для пожилых с дыхательными упражнениями: как понять, что лучше остановиться?
В йоге важно понять: только вы сами можете определить, что приносит вам пользу, а что — может навредить. Нужно настроить внутренний фильтр и пропускать через него все ваши ощущения, осознавать, что дает вам занятие — чувство освобождения и умиротворения или нарастающий дискомфорт? Например, выполняя дыхательные упражнения, следует каждую секунду наблюдать и спрашивать себя: «Я хорошо себя чувствую? Мне хочется продолжать? Я могу спокойно дышать? Не появились ли неприятные ощущения?». Помните: неважно, смогли ли вы сегодня выполнить все упражнения от и до. Главное, что вы работали внимательно, вдумчиво, эта практика полезна для вас. Если появляется одышка, головокружение, потемнение в глазах — стоит остановиться, взять паузу, отдохнуть. Если ситуация повторяется из раза в раз, обязательно запишитесь на консультацию с врачом.
Чем полезны занятия йогой женщинам после 50 лет?
Простые асаны из Хатха-йоги становятся ключом к здоровью в любом возрасте. Уже через несколько недель регулярных занятий можно заметить приятные ощущения: в тело возвращается природная энергия, уходит ощущение скованности, вы начинаете понимать, что в 50 лет жизнь только начинается и нет никаких причин отвернуться от неё, закрыться от мира и тех возможностей, которые открыты перед вами. Так и есть! Если на момент, когда йога только появилась в вашей повседневности, вы чувствовали себя хронически уставшим, изнурённым человеком, который потерял когда-то яркие смыслы и любовь к будням, то после пары-тройки практик вы начнёте обретать новые смыслы. В лучшую сторону изменится не только самочувствие, но и мироощущение. Для женщины это время новой весны, где нет места унынию и болезням.
Полезна ли йога для гормонов в преклонном возрасте?
Как бы нам ни хотелось отделиться от процессов, которые происходят в теле, это невозможно. Мы сталкиваемся с неизбежными переменами и можем либо сопротивляться им или не замечать, либо поддержать себя и пройти через них с наименьшими потерями для ментального и физического здоровья. Йога для гормонов женщины после 50 лет поможет улучшить качество жизни и осознанно пройти через переломный период. Происходит глобальная перестройка всего организма, репродуктивная система уходит в фазу отдыха, что неизбежно отражается на всём, включая настроение. Специально подобранный комплекс упражнений снижает раздражительность: вспышки недовольства и гнева перестанут быть разрушительными для самой женщины и окружающих её людей.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Рекомендованные асаны возрастной йоги
Давайте рассмотрим, какие асаны в Хатха-йоге полезны для пожилых людей 50+ и на что важно обращать внимание.
Что происходит с нашим телом с возрастом:
— мышцы атрофируются;— связки теряют эластичность;— позвоночник теряет гибкость;— происходят гормональные изменения и перестройки.
Именно по этим причинам нам так необходимы регулярные физические нагрузки: статичные и динамичные.
Всем желающим начать практиковать Хатха-йогу после 50 лет, перед практикой важно проконсультироваться с врачом и подобрать группу по уровню подготовки — для начинающих, продолжающих или мягкую Хатха-йогу/йогатерапию.
Какие асаны Хатха-йоги важно включать в практику именно людям в возрасте:
1. Любые асаны, которые тренируют синхронизацию правого и левого полушарий мозга — это работа, когда конечности выполняют разные движения и, как дополнение, развивается баланс. Например, Врикшасана.
2. Асаны, направленные на укрепление мышц и суставов. Мышцы адаптируются под нагрузку, поэтому в возрасте, когда она снижается, мы имеем тенденцию к разрушению суставов.Здорово, если будет статичная нагрузка — например, поза воина 3 или Вирабхадрасана III, в ней можно держаться за стул, чтобы сохранить баланс. Эта асана также улучшает кровоснабжение и питание мышц.
Баддха Конасана (вариация)
3. Обязательные позы йоги для женщин после 45 лет включают работу с областью таза. Это Баддха Конасана и её вариация — Супта Баддха Конасана. Они улучшают кровоснабжение в этой области и способствуют поддержанию женского здоровья.
4. Мышцы корпуса — наше всё, их укрепление важно в любом возрасте, поэтому правильно выполненная планка или Кумбхакасана должна также присутствовать в практике занятий йогой для пожилых.
5. Для работы со спиной или укреплений мышц позвоночника полезны лёгкие прогибы: Ардха Бхуджангасана или вариации Шалабхасаны, которые после вытяжения отлично стимулируют мышцы спины.
6. Йога для пожилых женщин в домашних условиях может включать и перевёрнутые положения, которые важны для профилактики или облегчения варикоза, а также притока крови к органам брюшной полости. Здесь вам поможет Випарита Карани Мудра и любые её упрощения.
Йога для пожилых в домашних условиях
Упражнения стоя и сидя
Базовый комплекс упражнений из йоги для пожилых людей на стуле:
Первое упражнение: вращение плечами
- Садимся на стул с ровной спиной, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Кладём одну ладонь на другую тыльной стороной вниз.
- Закрываем глаза, делаем глубокий вдох и плавно поднимаем плечи вверх. Затем мягко отводим их назад через полукруг — и опускаем.
- Делаем 5 кругов плечами: вперёд, вверх, назад и вниз. Каждый круг начинается на вдохе.
- Держим шею ровно, не выпячиваем подбородок вперёд вместе с плечами. Помните: ваша шея должна оставаться неподвижной.
Второе упражнение: наклоны головы влево и вправо
- Кладём руки на бёдра ладонями вниз. Убедитесь, что ваши спина и шея составляют единую линию.
- На вдохе плавно наклоняем голову вправо, не создавая напряжения и не стремясь коснуться ухом плеча. Плавно с выдохом возвращаем голову в исходное положение (прямо).
- На вдохе плавно наклоняем голову влево, задерживаем на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем 10 циклов наклонов головы.
Третье упражнение: повороты головы влево и вправо
- Кладём руки на бёдра ладонями вниз. Убедитесь, что ваши спина и шея составляют единую линию.
- На вдохе плавно поворачиваем голову направо, не создавая напряжения в шее. Плавно с выдохом возвращаем голову в исходное положение.
- С очередным вдохом плавно поворачиваем голову влево, задерживаем на 3 секунды и возвращаем в исходное положение в центр.
- Повторяем 10 циклов поворотов головы.
Четвёртое упражнение: вращение согнутыми в локтях руками
- Сгибаем руки в локтях и кладём ладони на плечи.
- Плавно отводим руки назад и делаем мягкий круг вращения на вдохе.
- Повторяем 5 медленных циклов вращения в плечах назад и 5 циклов вращения вперёд.
Пятое упражнение: подъёмы ног
- Поднимаем правую ногу и обхватываем её руками, прижимая колено к груди/животу.
- Удерживаем ногу на весу. В это время делаем несколько вращений правой ступнёй по часовой стрелке. Опускаем ногу.
- Поднимаем левую ногу в колене и обхватываем руками за колено.
- Удерживая ногу на весу, делаем несколько вращений левой ступнёй по часовой стрелке. Опускаем ногу.
- Делаем по 5 циклов подъёмов и вращений на каждую ногу.
Этот базовый комплекс йоги для пожилых позволит размять мышцы и повысить подвижность суставов, не нагружая опорно-двигательный аппарат.
Первые четыре упражнения, если вам позволяет здоровье, рекомендуем выполнять стоя.
Упражнения лежа на полу
Если ваше физическое состояние не позволяет вам делать асаны сидя или врач не разрешает нагружать тазобедренные суставы и поясницу — мы собрали для вас несколько упражнений, которые можно выполнять, лёжа на полу. Они помогут укрепить мышцы живота и бедер, размять колени, не перегружая их, и усилить кровоснабжение в органах малого таза.
Первое упражнение: подтягивание колен к груди
Постелите на пол плед или коврик для йоги. Подложите под шею полотенце, свёрнутое в валик, чтобы избежать давления на шейный отдел позвоночника. Помните, занятия йогой для пожилых людей требует внимания к деталям и травмобезопасности.
- Ложимся ровно с вытянутыми ногами. Плавно сгибаем ноги в коленях и удерживаем их руками. Стараемся не подтягивать колени к грудной клетке слишком сильно.
- Плавно тянем колени на себя на вдохе, а на выдохе так же плавно отводим от груди.
- Подтягиваем и опускаем колени 5 раз.
Второе упражнение: «велосипедный круг»
- Ложимся ровно с вытянутыми ногами. Сгибаем правую ногу в колене, плавно выпрямляем её вверх и медленно опускаем вниз, сделав круг, как при езде на велосипеде.
- Повторяем 5 циклов или 5 кругов на правую ногу, затем опускаем её и делаем 5 циклов на левую ногу. Опускаем обе ноги и отдыхаем.
Можно ли в 50 лет начать заниматься йогой?
Йогой можно начать заниматься в любом возрасте. Можно даже сказать, что для женщин и мужчин после 45 лет йога особенно полезна — ведь именно в этом возрасте в организме могут проявиться первые признаки регресса: боли в суставах, потеря или нарушение сна, рецидивы хронических заболеваний, тревожность и частые смены настроения, гормональные сбои. Йога для пожилых женщин — возможность наладить гормональный фон, быть в хорошем настроении и активной, хорошо высыпаться. Как следствие, вы выглядите моложе своих сверстниц, реже ходите к врачу и радуетесь каждому дню, вспоминая фразу из фильма «в 40 лет жизнь только начинается».
Простые асаны Хатха-йоги или йогатерапии, которые часто легко выполнять, идеально подходят для пенсионеров. Йога в 60 лет — это не миф, а необходимость, реальная и вдохновляющая возможность прожить максимально долго, увидев долгожданных правнуков, инвестиция в своё здоровье и счастье на всю жизнь.
Пенсионеров и пожилых. Асаны, рекомендации и противопоказания.
Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что её можно адаптировать под людей с различными физическими способностями и потребностями.
Есть стереотип, что йога уместна и актуальна только для молодых женщин модельной внешности, способных скрутиться в «крендель» и легко сесть на шпагат. На практике всё обстоит иначе: йоги всех возрастов и комплекций пыхтят на коврике, не имея особенной физической гибкости и предрасположенности к растяжкам, и пытаются дотянуться руками до пола с прямыми ногами и, когда удаётся, считают это своей личной победой.
Тем, кто постарше, приходится даже сложнее. Культурные привычки нашей страны не подразумевают интенсивную физическую активность среди населения 50+ лет, если речь не идёт о бывших спортсменах. На этом фоне появление в парках столицы социальных проектов, связанных с долголетием — нордическая ходьба, Хатха йога для пожилых — выглядит большим прогрессом в развитии города. Это вдохновляющий пример и ролевая модель для молодого поколения разных городов России.
Для того, чтобы начать практиковать йогу в пожилом возрасте, вовсе не обязательно записываться в секцию или ходить в йога-студию. Есть оптимальное решение — йога для пенсионеров в домашних условиях. В этом материале мы расскажем, с чего начать, какие асаны практиковать, и какой эффект йога может оказать на здоровье человека после 50 лет.
Примерное время чтения — 5 минут.