Медитация как средство от стресса

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.
Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации

• Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
• Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
• Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
• Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
• Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
• Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
• Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
• Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
• Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
• Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы

• Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
• Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
• Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные носимые устройства.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Связаться со мной можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника. Там я больше пишу о личном опыте, который потенциально может пригодиться и вам. Заходите!

Ученые впервые доказали, что медитативные практики снижают в организме концентрацию кортизола, гормона стресса. В сборнике Psychosomatic Medicine, представлены объективные данные этой связи.

В исследовании ученых из института когнитивных наук и мозга им. Макса Планка (Германия) участвовали 332 человека в возрасте примерно 41 года. 197 женщин и 135 мужчин в течение девяти месяцев шесть раз в неделю по 30 минут практиковали медитацию под руководством специалистов.

Для добровольцев были разработаны различные программы, включающие техники для тренировки концентрации, практики осознанного поведения, так называемые социально-когнитивные навыки, и умения отстраниться от своих мыслей.

Чтобы измерить уровень стресса участников 9-месячного исследования, нейробиологи каждые три месяца анализировали количество кортизола в первых трех сантиметрах волос.

Дело в том, что именно волосы, а не образцы крови позволяют проследить историю продолжительного стресса.

Концентрация кортизола в волосах может давать необходимую информацию для оценки стресса. Кортизол, биологически активный гормон, вырабатывается в стрессовых ситуациях. Его задача – помочь привести тело в состояние боевой готовности и мобилизовать энергию, чтобы справиться с проблемой. Однако если человек много и часто стрессует, это пагубно сказывается на состоянии организма. И чем дольше сохраняется стресс, тем больше в организме накапливается концентрация кортизола, и тем больше его становится в волосах. Они вырастают в среднем на один сантиметр в месяц. Таким образом, количество кортизола в волосах дает информацию о том, как долго человек стрессовал в разные периоды времени.

Спустя полгода после начала исследования ученые оценили уровень кортизола в волосах всех участников. Результат показал: уровень гормона в волосах испытуемых снизился на 25%, причем эффект усиливался со временем. Исследователи сделали вывод: только достаточно продолжительные тренировки приводят к желаемому эффекту в борьбе со стрессом. Интересно, что показатели не зависели от конкретных техник медитации – определяющим условием для преодоления хронического стресса были регулярность и продолжительность медитации.

Последние результаты были собраны на финише исследования. Концентрация кортизола у всех участников оставалась на стабильно низком уровне.

В целом исследователи пришли к выводу, что медитативные практики могут помочь преодолеть острые стрессовые ситуации и смягчить последствия при хроническом стрессе. “Существует множество заболеваний, включая депрессию, которые прямо или косвенно связаны с долговременным стрессом, – пишут авторы работы. – Мы должны превентивно работать над последствиями хронического стресса. Наши результаты показывают, что тренировки-медитации могут снизить общий уровень стресса у людей”.

Саморегуляцию можно назвать «младшей сестрой» психосоматики. Регуляция эмоциональных и физических состояний, преодоление вредных последствий нереализованного стресса, как и психотерапия, разрешающая внутренние психологические конфликты, так же может рассматриваться как профилактика соматических болезней. Саморегуляционные методы могут служить для снятия болезненной симптоматики и, более того, часть из них может применяться как самотерапевтические и терапевтические. Кроме того, медитативные и процессуальные методы могут служить инструментами личностного и духовного роста.

1. Разотождествления с «негативным» состоянием и перехода в позицию наблюдателя;
2. Предыдущее вместе с более целостным восприятием, как « негатива», так и тела в целом, приводит к отключению привычных автоматизмов или  их ослаблению;
3. Нахождения в себе «островков спокойствия»;
4. Обретения большей целостности;
5.  Более полной осведомленности, как о «негативе», так и о своих возможностях;
6. Лучшего доступа к последним за счет целостного ощущения тела.

         Однако, как медитативные, так и процессуальные практики обладают «узкими местами», что делает их применение требующим большой тонкости и изощренности, гибкости. Медитация это – наблюдение. Но, как известно, любое эмоциональное состояние содержит не только информационный аспект, но так же и аспект побуждения, вовлечения в определенный способ жизнедеятельности. Состояния возбуждения «требуют» действий, активности, движения. Они «стараются» поглотить человека целиком, «не допуская» отстраненного отношения наблюдателя. Дискомфорт, по природе своей, направлен на преодоление его источника. Таким образом, чтобы «остановиться» и вместо действий заниматься только наблюдением за возбуждением или неприятным дискомфортным состоянием, не вовлекаясь ни в какую активность, часто нужно, в определенном смысле, пойти против природы переживания. Рассматривая же ситуацию наблюдения при применении медитативных и процессуальных методов не со стороны природы переживания, а со стороны наблюдателя мы обнаруживаем следующую картину:

во-первых, отказаться от действий для преодоления негативного переживания в пользу наблюдения – противоречит привычкам современного европейского человека, «здравый смысл» подсказывает, что необходимо именно действовать, более того – хочется поскорее избавиться от того, «что мешает»;

во-вторых, еще не обладая опытом успешного применения процессуальных и медитативных техник, трудно принять полезность контакта с неприятными эмоциональными и физическими переживаниями;

в-третьих, очень непросто европейскому человеку принять идею того, что физический симптом или стресс может быть «союзником» или «учителем». Что в нем может содержаться источник своего же преодоления.

в-четвертых, отпустить динамику негативного состояния, позволить ему развиваться в соответствии с его же собственными тенденциями, может казаться противоестественным и опасным, (не без оснований – сильное эмоциональное или физическое состояние, без выстраивания необходимой дистанции с ним, перевода его в телесные или зрительные метафоры, или других необходимых шагов действительно может «поглотить» и привести к результату, противоположному желаемому).

Итак, «беря в союзники» сильное пугающее или очень неприятное состояние можно потерять в качестве «союзника» самого медитирующего.

а) чтобы признали его наличие;

б) быть услышанным понятым;

в) чтобы его послушались;

г) чтобы ему дали возможность выразиться;

д) получить сочувствие и заботу».

         В  процессуальном и медитативном подходе присутствуют следующие аспекты:

а) сознанность, наблюдение;

б) формирование позиции отстраненного, диссоциированного наблюдателя (за состоянием);

в) дружелюбие и интерес к наблюдаемому;

г) позволение спонтанной динамике развертывания внутренних тенденций;

д) способствование формированию позиции наблюдателя и развертыванию спонтанной динамики (в процессуальных методах).

Автор полагает полезным привести далее перечень метаприемов такого способствования, используемых в различных процессуальных методах. (Этот перечень не претендует на абсолютную полноту. Так же в рамках  данной работы почти не уделяется внимание вопросу о спонтанной и формальной индукции трансовых состояний, возникающих в процессе применения медитаций и процессуальных техник.)            

1. «Вербализация, выражение в словах сущности или аспектов состояния». Этот метаприем служит многим целям: во-первых, проговаривание, отражение в словах способствует разотождествлению с состоянием и переходу в позицию наблюдателя; во-вторых «попадание», правильное название способствует спонтанному раскрытию более глубокого содержания переживания; в – третьих вербализация делает процесс менее непрерывным, пошаговым или цикличным.
2. «Направление внимания, а значит и хода процесса «вглубь», то есть направление спонтанной динамики на более глубокое раскрытие смысла одного переживания или его подробностей; «вдоль» – на трансформацию переживания во времени, на переход одних переживаний в другие (хотя это различие довольно условно); «вширь», то есть поиск различных переживаний составляющих единое целое». Различный ход процесса соответствует различным методам.
3. «Абстрагирование от смысла и сосредоточение на самом телесном проживании состояния, чувства» способствует, во-первых, разрыву эмоциональных, поведенческих и мыслительных стереотипов, связанных с этим чувством; во-вторых, позволяет более безболезненно контактировать с очень неприятным переживанием; в-третьих, способствует запуску инстинктивных телесных исцеляющих реакций; в-четвертых, позволяет сформироваться телесным и зрительным метафорам чувства, в-пятых, переход от восприятия чувства к слагающим его непосредственным ощущениям и все более подробному «рассмотрению»  последних может привести к открытию более глубокого смысла, особенно если ощутить «слой» неясных, смутных ощущений, не могущих быть сразу опознанными (переживания телесно-ощущаемого смысла ситуации в целом).
4. Метаприемы «установления правильной дистанции с переживанием и «очищения» пространства»: представление отодвигания от переживания или ощущение того, как будет чувствовать себя тело если бы переживания переместились из него наружу; а так же перевод внимания из тела в зрительную область на определенный объект ослабляет интенсивность переживания, дает возможность обнаружить слабые сигналы «за» интенсивными или развернуться новому переживанию.
5. «Задавание вопросов переживанию» и делание утверждений «с посылом в пространство тела» провоцирует развитие уже проявленных и появление еще не проявленных переживаний.
6. «Усиление и расширение сигнала» происходит посредством дыхания, усиления и расширения фокуса внимания, способствует прояснению смысла и развитию переживания. Например, если «растянуть» локальное физическое ощущение на все тело и задаться вопросом «на какую эмоцию это ощущение похоже?» – можно получить развитие ощущения в ранее создавшую её эмоцию. Одна из возможностей расширения сигнала – «переключение каналов», ( естественно это соответствует направлению процесса «вширь»).
7. «Перемещение (в представлении) переживания из периферии тела в живот, или грудь или поиск того, что связано с периферийным ощущением» так же способствует развитию переживания и раскрытию его смысла.
8. «Ассоциирование с мучающим состоянием, симптом или фигурой его создателя, полярностями душевной жизни» способствует проявлению смысла состояния, его развитию и большей целостности.
9. «Использование дыхания» способствует ощущению контроля за процессом. При сочетании с другими метаприемами позволяет достигать различных эффектов.
10. «Создание телесных и зрительных метафор» состояния способствует во-первых диссоциированию от состояния, разотождествлению с ним, что в  свою очередь уберегает от попадания внутрь сильных переживаний; во-вторых, их самодвижение способствует раскрытию более глубокого смысла.
11. «Отслеживание  тенденций движения в теле, его частях (в частности руках) и позволение проявиться им в физических непроизвольных или полупроизвольных движениях». Способствует раскрытию и развитию переживания, глубинного смысла, а так же в очень большой степени – трансовой индукции.

Так же для реализации некоторых из целей, которым служат вышеописанные метаприемы, в дополнение к ним автор предлагает следующие:

12. «Фокусирование внимания на отдельных, заранее заданных аспектах эмоционального и физического состояния». Например, тревогу и боль ощущать, выделяя, главным образом, вибрацию, а возбужденность и напряженность – настраиваясь на ощущениях тенденций движений. (Необходимо заметить, что рассматриваемые здесь тенденции движений отличны от тех, что упоминаются в предыдущем пункте и могут быть реализованы лишь в представлении зрительном или телесном.) Восприятие в переживаниях таких отдельных аспектов позволяет не только довольно безболезненно контактировать с сильными и неприятными переживаниями, но и запустить спонтанную динамику развития этих аспектов, что приведет как минимум к трансформации состояния, а часто – и к более глубоким изменениям.   

13. «Направление телесного внимания за пределы тела, в окружающее тело пространство». Во-первых, дает возможность «пойти навстречу» тенденциям, рвущегося  наружу или «переполняющего» переживания; во-вторых, возможность ощутить сильное неприятное переживание не только внутри тела но так же в пространстве перед грудью или животом устраняет эффект «запертости внутри» с неприятным чувством, снимает внутреннее сопротивление переживанию, очищает пространство для динамики; в-третьих, дает возможность тонкого, деликатного внимания к тем переживаниям, состояниям, которые «прячутся» от слишком «пристального взгляда»;в-четвертых, проецирование сильных ощущений в пространство дает возможность более тонкого поиска движений, соответствующих состоянию.

Возвращаясь к п.9, заметим, что наблюдение за процессом вполне произвольно управляемого дыхания, может усилить ощущение контроля над собой, даже при сильном волнении. Дыхание чуть более глубокое, чем обычно с одновременным отслеживанием ощущений в теле, происходящим во время дыхания (так называемое дыхание через тело), как известно, приводит к энергетизации. Если к этому добавить ощущение того, что мы как будто растягиваем на вдохе и отпускаем сжаться на выдохе чувство, с которым работаем, а так же направление части внимания (зрительного) на находящийся впереди какой-либо объект или объекты, то это составит прием «гармошка». При его применении неприятное переживание трансформируется в приятную «энергетическую» вибрацию. Прием хорошо подходит для работы с возбуждением и раздражением.

В заключении автор выражает надежду, что технические средства и тренинговые системы, ориентированные на выражение тенденций и природу трансформируемого (негативного) состояния с одной стороны, и учитывающие человеческое стремление к комфорту, безопасности и контролю при контакте с неприятными переживаниями – с другой, найдут более широкое применение в практике саморегуляции.

Медитация — это древняя практика, которая может помочь снять стресс и улучшить общее состояние психического здоровья. В наше время, когда стресс стал нормой жизни для многих людей, медитация становится все более популярной как способ справиться с ним.

Медитация — это не что иное, как практика сосредоточения на своих мыслях и ощущениях. Во время медитации мы учимся контролировать свои мысли и воздействовать на свое внутреннее состояние. Большинство людей, которые практикуют медитацию, замечают, что это помогает им стать более спокойными и сосредоточенными, а также улучшает их общее состояние психического здоровья.

Вот несколько дополнительных шагов, которые помогут вам начать практиковать медитацию для снятия стресса:

1. Найдите тихое место, где вы можете сидеть комфортно. Это может быть уголок в вашей комнате или специальное место для медитации. Важно, чтобы место было тихим и спокойным, и вы могли сосредоточиться на своих мыслях. Если вам трудно найти подходящее место в своем доме, вы можете попробовать найти специальные медитационные центры в вашем городе.
2. Сядьте в удобную позу. Многие люди выбирают позу «лотоса», которая включает сидение на полу с перекрещенными ногами. Однако, если эта поза неудобна для вас, вы можете сидеть на стуле или на подушке. Главное, чтобы вы были комфортны и могли оставаться в этой позе в течение нескольких минут.
3. Закройте глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании. Дышите медленно и глубоко, сосредотачиваясь на ощущениях, которые вы испытываете при каждом вдохе и выдохе. Если вам трудно сконцентрироваться на дыхании, вы можете попробовать сосредоточиться на другом ощущении, например, на ощущениях вашего тела.
4. Попробуйте не думать ни о чем другом, кроме своего дыхания. Если появляются другие мысли, просто вернитесь к своему дыханию и продолжайте медитировать. Не стоит бороться с мыслями, которые приходят вам в голову, просто дайте им уйти и вернитесь к своему дыханию.
5. Практикуйте медитацию в течение 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время до 15-20 минут в день. Вы можете также попробовать использовать гуру-мантру или фразу, которую вы повторяете себе в уме, чтобы помочь вам сосредоточиться. Это может быть что-то вроде «я спокоен и расслаблен» или «я отпускаю все свои заботы и проблемы».

Медитация не только помогает снять стресс, но также улучшает качество жизни в целом. Регулярная практика медитации может помочь вам справиться с чувством тревоги и депрессии, улучшить сон и повысить уровень счастья. Она также помогает улучшить концентрацию и повысить уровень продуктивности.

Важно понимать, что медитация — это не лекарство от всех проблем, но это очень полезный инструмент для улучшения психического здоровья. Попробуйте практиковать медитацию в течение нескольких минут каждый день, и вы можете заметить значительное улучшение в своем состоянии и общем самочувствии.