В нашей системе выживания предусмотрено все до мелочей: например, во время угрозы работа организма активизируется для того, чтобы мы были готовы к борьбе. Причем напряжение это возникает вне зависимости от того, реальна ли угроза или нет. Оно может возникнуть даже от тревожных мыслей.
Мышечное напряжение — не только следствие беспокойства нашего ума, но и неотъемлемый элемент стресс-реакции: если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то не будем чувствовать негативную эмоцию, а значит — добьемся успокоения.
Такую взаимосвязь обнаружил в первой половине XX века американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон — он заметил, что расслабление мышц помогает ослабить возбуждение нервной системы. На основе такого вывода ученый разработал и внедрил простую, но эффективную методику — «Прогрессивную мышечную релаксацию».
Основан этот метод на особенностях работы нервной системы: в случаях избыточного напряжения и растяжения мышц она включает условный защитный механизм в виде их полного расслабления.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону это комплекс упражнений, в котором мы последовательно очень сильно напрягаем и расслабляем группы мышц.
В методике Джекобсона мышечная релаксация проводится последовательно по следующим участкам тела:
кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шея, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени, стопы.
Создавая сильное напряжение в мышцах на протяжении 30-40 секунд, мы в последствии добиваемся более глубокого их расслабления. И можем запомнить это состояние расслабленности, чтобы к нему возвращаться в нужные нам моменты.
По отзывам врачей прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону эффективна при панических атаках, депрессиях, длительном стрессе и нервном перенапряжении, тревоге перед сном. Глубокое мышечное расслабление делает ведущей парасимпатическую нервную систему.
Обучившись этому методу релаксации, вы будете лучше управлять своим эмоциональным состоянием, противостоять тревоге и панике.
Кроме того, при регулярном использовании мы можем избавиться хронических мышечных блоков, и в целом улучшить самочувствие.
Этапы обучения мышечной релаксации по Джекобсону
Начальный вариант
Для того, чтобы научиться чувствовать напряжение и расслабление в каждой мышечной группе, техника релаксации выполняется последовательно по частям тела по отдельности.
Начинаем с кисти ведущей руки, затем кисть второй руки, предплечье ведущей руки и так далее.
Второй вариант обучения
Добавляем несколько мышечных групп в одновременное напряжение.
Кисти + предплечья;
Кисти + предплечья + плечи
По мере развития телесного осознавания и внимания доходим до полного напряжения всех мышц одновременно.
Первый и второй этапы требуют достаточно много времени для выполнения.
Продвинутый вариант выполнения
Позволяет очень быстро (1-2 минуты) изменить своё состояние (как телесное так и эмоциональное).
Мы выполняем одновременное напряжение всех групп мышц с последующим расслаблением. После двух повторений «сканируем» своё тело, и, если в какой-то части тела остались напряженные мышцы, расслабляем её отдельно.
Рекомендуем этот вариант техники мышечной релаксации по Джекобсону выполнять после того, как вы научитесь хорошо чувствовать напряжение и расслабление своих отдельных мышечных групп.
Уровень навыка в повседневном использовании
1. Обучаемся расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении
Если работаем сидя (на компьютере, письмо, чтение) — расслаблять мышцы, не участвующие в непосредственной деятельности.
2. В моменты возникновения аффективных состояний (гнев, тревога, паническая атака) – замечаем напряжение каких мышц возникает при этом. И осознанно их расслабляем, «распускаем» мышечное напряжение.
Во-первых, мы переключаем своё внимание от раздражающих стимулов.
Во-вторых, у нас появляется часть мира, которой мы управляем, а значит хаоса вокруг меньше, а порядка больше.
В-третьих, расслабление мышц разрывает петлю обратной связи, которая и вызывает паническую атаку или тревогу.
Мы успокаиваемся, и постепенно уровень гормонов стресса в крови падает.
Инструкция прогрессивной мышечной релаксация по Джекобсону
1.Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
2.Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
3.Правую руку напрягайте понарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.
Упражнения для мышц ног
1.Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
2.Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
3.Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4.Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.
Мышцы живота и спины
1. Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
2. Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
3.Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.
Мышцы головы и лица
1. Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
2.Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
3.Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
4.Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
5.Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
6. Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.
Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд.
Затем полностью максимально расслабиться.
Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущению тепла и расслабления в теле.
Как часто надо выполнять упражнение?
На начальном этапе упражнение стоит повторять порядка 5–7 раз в день на протяжении 1-2 недель — пока не сформируется мышечная память и вы не научитесь быстро расслабляться. Когда соответствующий навык сформирован, можно делать его по мере необходимости: если вы чувствуете излишнее напряжение или для профилактики.
В чем суть упражнения?
На сегодняшний день существует множество вариантов релаксации методом Джекобсона, но суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к ее полному расслаблению. Для начала зафиксируйте, какие группы мышц у вас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации: именно их и нужно будет проработать в первую очередь. Со временем для более глубокого расслабления в работу можно вовлекать другие мышцы тела.
В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:
напряжение определенной группы мышц;
ощущение этого напряжения, «прочувствование»;
Наша задача — научиться ощущать разницу между напряжением и расслаблением. И научиться получать от этого удовольствие.
Встаньте или сядьте и начните не спеша напрягать все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от нуля до девяти и постепенно увеличивая напряжение. На счете «девять» напряжение должно быть максимально возможным. Почувствуйте, как сильно сжимаются все мышцы рук. На счет «десять» полностью расслабьтесь. Насладитесь моментом релаксации в течение 2-3 минут. То же самое можно проделать с мышцами ног, спины, груди и живота, а также с мышцами лица и шеи.
Последовательность в данном случае не так важна. Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Схема проста: «Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (стресс-реакции)».
В современных интерпретациях метода Джекобсона встречаются и варианты с одновременным напряжением всех групп мышц. При нем достигается максимальное мышечное напряжение всего тела, а значит, и расслабление (снижение активности нервной системы) становится более ощутимым.
Есть ли у метода противопоказания?
Методика мышечной релаксации по Джекобсону не оказывает лечебного эффекта в борьбе с тревожностью, страхами и стрессом, так как борется со следствием (мышечным напряжением), а не с причиной (неверное мышление, ошибочная оценка ситуации).
Однако, освоив ее, вы сможете чувствовать себя в безопасности, понимая, что у вас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит, есть и способ контроля над ситуацией.
Недатированный ежедневник
Сколько времени уходит на их выполнение?
Преимущество метода заключается в том, что для него не требуется никакого специального оборудования или условий и при определенном навыке это не занимает более 15 минут в день.