Чаще всего фитнес-программы мужчин и женщин кардинально отличаются. Так происходит, поскольку представители сильного пола в большинстве случаев стремятся нарастить мышечную массу, а прекрасного — снизить лишний вес. Однако существуют универсальные упражнения, которые могут выполняться людьми обоих полов для устранения недостатков фигуры и формирования спортивного тела. Именно к таким тренировочным движениям относится «Складка».
Техника упражнения для пресса и растяжки
«Складку» можно включать и в мужские, и в женские фитнес-тренировки для укрепления мускулатуры пресса и увеличения гибкости тела. В зависимости от того, какую именно цель необходимо достичь в первую очередь, варьируется и техника выполнения. Так, для уменьшения объёма жировой прослойки на животе и укрепления мышц пресса, упражнение нужно выполнять следующим образом:
- Лечь на пол, плотно прижаться к нему спиной, вытянув верхние конечности за голову.
- Выполнив глубокий вдох, поднять одновременно нижние конечности и верхнюю часть корпуса, включая руки, плечи и лопатки.
- Задержаться в точке наибольшей близости рук и ног на период выдоха.
- Плавно опустить конечности и, не касаясь ими поверхности пола, сразу же повторить упражнение.
Чтобы с помощью «Складки» растянуть мышцы и связки, расположенные на задней поверхности бедер, спине и ягодицах, в занятие фитнесом следует включить такую вариацию тренировочного движения:
Вариации «Складки» для разнообразия фитнес-тренировок
Для разнообразия занятий фитнесом в них можно включать различные вариации «Складки», отличающиеся между собой сложностью техники. К наиболее популярным вариантам выполнения можно отнести следующие:
Принять стартовую позу сидя на полу, поднять руки и потянуться ими и макушкой вверх, глубоко вдыхая в этот момент. Далее в упражнении необходимо положить кисти на бедра и наклонить прямой корпус вперед, прижав сначала низ живота к верхней части бедер, а затем, совершая неглубокие пружинящие наклоны, постепенно опустить корпус к ногам. Количество таких наклонов должно быть не менее 30. Этот вариант «Складки» хорошо подходит для разминки перед выполнением других, более сложных, элементов фитнес-тренировки.
Сесть на пол, согнуть нижние конечности, обхватив ладонями стопы и прижав живот и грудь к бедрам. Выдыхая, начать медленно разгибать колени, вытягивая ноги вперед. Это упражнение нужно выполнять максимально плавно, давая возможность мышцам постепенно привыкать к нагрузке.
Этот вариант выполнения считается самым легким. Он не нагружает подколенные ямки, поэтому идеально подходит новичкам для ознакомления с правильной техникой данного упражнения. Чтобы выполнить такую «Складку», нужно сесть на пол, держа спину ровно, поднять руки вверх, вытянуть нижние конечности вперед, направив носки от себя, и наклонить корпус, прижав нижнюю часть живота к паху и подав корпус вперед.
Все действия в этом упражнении идентичны классическому варианту выполнения «Складки» на растяжку. Разница заключается только в направлении пальцев стоп. В данном случае они должны быть обращены к корпусу. Благодаря такому их положению оказывается достаточно интенсивная нагрузка на подколенные связки и сухожилия, которая проявляется в ощущении растяжения в этой части тела.
Для ее выполнения необходима помощь ассистента, который должен находиться возле ног человека, выполняющего упражнение, и немного тянуть его на себя так, чтобы грудь тренирующегося выступала дальше коленей.
Этот продвинутый вариант рекомендуется включать в фитнес-тренировку тогда, когда человек может свободно положить корпус на нижние конечности. Для выполнения такой «Складки» нужно подложить под пятки кубики или валики, при этом помощник должен слегка надавливать на спину тренирующегося, дополнительно усиливая таким образом нагрузку.
Ошибки в занятиях фитнесом и советы новичкам
Новички в фитнес-тренировках, выполняя «Складку», очень часто допускают ряд следующих ошибок, которые влияют на эффективность работы и могут стать причиной получения различных травм:
- втягивание шеи в плечи;
- округление спины;
- направление коленей не вверх, а в стороны;
- напряжение и зажатость во всем теле;
- неправильное положение стоп;
- неполное разгибание коленей.
Избегание этих ошибок, а также соблюдение следующих полезных рекомендаций, в результате позволят извлечь максимум пользы из каждого занятия фитнесом со «Складкой»:
- необходимо постоянно следить за техникой дыхания, контролируя, чтобы выдох приходился на момент оказания предельной нагрузки;
- все движения следует выполнять плавно, не допуская рывков, которые могут привести к серьезным травмам;
- начинать нужно с самых легких вариантов и постепенно усложнять технику, давая возможность мышцам постоянно прогрессировать в развитии;
- выполняя «Складку», не следует торопиться. Лучше сделать всего несколько упражнений, но строго соблюдая технические правила и позволяя мышечным и соединительным тканям качественно растянуться и укрепиться, чем сделать большое число малоэффективных повторений;
- выполнять упражнение необходимо в удобной одежде, которая не сковывает движения и не образует складки в местах соприкосновения корпуса с ногами, создавая дискомфорт.
Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков
Популяризация здорового образа жизни и физической активности приняла сегодня небывалого размаха. Социальные сети пестрят фотографиями спортивных и гибких девушек в шпагатах, глядя на которых хочется научиться подобному. Есть хорошая новость: на шпагат можно сесть в любом возрасте, независимо от степени подготовки.
Однако вам потребуется немало времени, усилии и терпения для достижения поставленной цели. В этой статье вы не встретите советов относительно того, как сесть на шпагат за 2 две недели, но найдете полезные рекомендации и упражнения. Шпагат используется везде: танцы, боевые искусства, художественная гимнастика.
Регулярно выполняя простые упражнения, вы легко сможете развить гибкость в домашних условиях. В зависимости от степени подготовки, выворотности суставов и индивидуальных особенностей организма невозможно предсказать, сколько потребуется времени. Однако результат не заставит себя ждать при условии регулярных и интенсивных тренировок.
Различают два вида шпагатов:
Поперечный шпагат
Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки:
Обязательная разминка. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;
Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;
Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;
Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;
Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.
Какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат
Комплексное выполнение упражнений на растяжку существенно увеличит гибкость и как следствие приблизит к поперечному шпагату. Предлагаем вам основные упражнения, направленные на проработку суставов, разогрев мышц и сухожилий:
Бабочка
Поза, которая идеально растягивает внутреннюю часть бедра, улучшает гибкость паховых связок. Для выполнения вам необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить стопы, пятки максимально подтянуты к телу. Одновременно упритесь руками в колени выжимайте их к полу. В момент выполнения следите за спиной, она должна быть максимально ровной. Если колени достают до пола а вы не испытываете никакого дискомфорта или легкой боли, вытяните руки вперед и тянитесь к полу.
Складка
Позволяет растянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также подколенные сухожилия. Сядьте на пол и максимально широко разведите ноги. Скрутите стопы так, чтобы носки смотрели в потолок, ноги должны быть натянуты. Вытяните руки перед собой и начинайте тянуться к полу. Грудная клетки и живот должны ровно лежать на полу, спина максимально прямая. Закрепите такое положение пять минут, потом поочередно тянитесь к правой и левой ногам. Повторите упражнение несколько раз.
Лягушка
Упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра и паховые связки. Лягте на живот на полу. Ноги раскройте под прямым углом по отношению к туловищу и согните в коленях. Сократите стопы, так чтобы ваша фигура визуально напоминала букву «П». Зафиксируйте положение на 5 минут, а потом начинайте медленно сводить носки вместе. Ваш таз должен полностью лежать на полу. Если вы не чувствуете боли, то выпрямите руки и прогните поясницу.
Тянем носки в пол
Упражнение позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, подколенные и паховые связки. Лягте на спину вплотную к стене. Поднимите ноги перпендикулярно полу, сократите носки и натяните колени. Медленно разводите ноги, устремляясь носками в пол. Для большей эффективности на ноги можно надеть утяжелители. Оставайтесь в таком положении от семи до десяти минут. После окончания медленно сводите ноги без резких движений.
Достаем локтями до пола
Очень полезное и важное упражнение. Рекомендуется выполнять непосредственно перед шпагатом. Из положения стоя расставить ноги на ширину плеч. Наклоняясь вперед, стремитесь достать локтями до пола. Спина должна оставаться максимально ровной. После этого тянитесь поочередно к правой и левой ногам. Повторите движение несколько раз, замирая в каждом положении по одной минуте.
Садимся на шпагат
После выполнения всех подготовительных упражнений, попробуйте сесть на поперечный шпагат. Расставляйте ноги максимально широко и упирайтесь руками в пол. Если растяжка позволяет, станьте в упор на локти. Постепенно сокращайте расстояние между тазом и полом. Систематически повторяйте упражнения, и поперечный шпагат станет не мечтой, а реальностью. Регулярные тренировки позволят увеличить эластичность мышц, укрепить тазобедренные суставы и растянуть связки.
Продольный шпагат
Вопреки устоявшемуся стереотипу, на продольный шпагат сесть не намного легче, чем в поперечный. Даже если гибкость хорошая, подготовительные упражнения обязательны, чтобы не получить травмы и растяжения. Основные правила остаются прежними. Акцентируем ваше внимание на том, что любое положение необходимо фиксировать минимум минуту. Это позволить мышца привыкнуть к нагрузке, и исключит травмирование. Если вы располагаете временем, повторяйте упражнения по несколько подходов на каждую ногу. И помните, чем лучше вы разогреетесь, тем результативнее будет занятие. Всегда делайте одинаковую нагрузку на обе ноги, даже если в приоритете шпагат на какую-то конкретную сторону, так мышцы будут тянуться равномерно.
Как делать растяжку, чтобы сесть на продольный шпагат
Приведем основные упражнения, которые помогут разогреть мышцы, проработать суставы и приблизить вас к продольному шпагату.
Выпад
Медленно опуститесь в глубокий выпад (еще одно название «бегун»). Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено не выступает за большой палец ноги. Носок немного «смотрит» в сторону, а пятка развернута вперед. Задняя нога прямая стоит в упоре на стопе. Тянитесь тазом к полу. Руки могут быть на полу, в упоре на переднем колене или подняты вверх. Распределяйте вес тело равномерно на обе ноги.
Выпад на колено
Оставаясь в первой позиции, переведите руки внутрь к передней ноге и станьте на локти. Заднюю ногу поставьте в упор на подъем и колено, спина ровная. Это упражнение направлено на растяжку паховых связок, тазобедренных суставов. Обратите внимание, что оба локтя должны быть на одинаковой высоте. То есть, если одна рука стоит на локте, а вторая до пола не достает, поставьте бруски для опоры. Опускайте таз максимально низко. Вариации данного упражнения бесконечны: задняя нога может быть согнута в колене, руки могут упираться в таз, проталкивая его глубже.
Тянемся к ноге
Из выпада согните заднюю ногу под прямым углом, а переднюю вытяните вперед. Прямой спиной тянитесь к ровной ноге, локти положите на пол. Усложнить упражнение можно, согнув заднюю ногу и уперев ее в стену, или в стул.
Тянем ногу
Это упражнение позволит растянуть заднюю поверхность бедра и проработать тазобедренные суставы. Лягте на пол на спину и поднимите ногу вверх. Подтягивайте ее к себе противоположной рукой, обеими руками или с помощью ремешка. Таз полностью лежит на полу, вторая нога максимально натянута. Обратите внимание, что таз не выкручивается и не меняет свое положение.
Садимся на продольный шпагат
После выполнения подготовительных упражнений, пробуйте садиться в шпагат. Встаньте на колено, а переднюю ногу выставьте вперед. Спина ровная, лопатки сведены, таз смотрит строго вперед. Медленно отъезжайте на задней ноге назад и выпрямляйте переднюю. По достижению максимально низкого и возможного положения, зафиксируйте его на 5- 10 минут. Выходите из шпагата медленно и аккуратно, немного потрясите ногами, чтобы снять мышечное напряжение. Выполняйте упражнения регулярно и качественно, тогда продольный шпагат станет вашей визитной карточкой.
Ускоряем результат
В погоне за шпагатами не лишним будет использовать дополнительные утяжелители или тренажеры. Так, например, биомеханический тренажер Назарова – ваш надежный помощник в развитии гибкости. Этот препарат стимулирует мышечные сокращения в ритме, превышающем колебания во время обычных тренировок в 40 раз. Тренажер идеально разогревает мышцы перед стретчингом, а сами упражнения сделает безопасными и более эффективными. Благодаря ему время, за которое вы сядете на шпагат, сократится в несколько раз. Занятия с аппаратом Назарова станут намного эффективнее. Изначально он был создан для посттравматической реабилитации спортсменов. Однако уже через некоторое время были отмечены его неоспоримые преимущества, в том числе повышение эластичности мышц. После этого аппарат стали использовать не только для посттравматического восстановления, но и в качестве дополнительной помощи в растяжке. На войне, как говорится, все средства хороши! Шпагатов вам!
Конечно же, когда-то вам удастся дотянуться руками до пальцев ног. Либо вы хотите узнать, как для этого следует тренироваться или вы просто хотите выровнять свою текущую складку вдвое с касанием руками пальцев ног.
Шаги
- Лягте на пол, сохраняйте прямую осанку, держа руки по швам, ноги полностью прямые, пальцы обращены вверх к потолку.
- Вытяните руки над головой, будто вы пытаетесь коснуться потолка.
- Наклоняйтесь вперед, не возвращаясь назад.
- Вытяните руки вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног.
- Повторите шаги 1-4 столько, сколько хотите.
- Присядьте на корточки.
- Расположите кончики пальцев рук под пальцы ног, будто вы ступаете на свои руки.
- Медленно встаньте. Старайтесь достигнуть позиции, когда ваши ноги будут полностью прямыми.
- Продержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд.
- Медленно вернитесь в позицию приседа.
- Повторите вышенаписанные шаги как можно чаще.
- Иногда все зависит от длины ваших ног и рук, поэтому примите и этот фактор во внимание.
- Заметьте, что у каждого из нас есть свои пределы, поэтому не переусердствуйте до боли, но убедитесь, что вы чувствуете хотя бы немного растяжки, иначе все упражнение не будет иметь никакого эффекта.
- Разогрейте каждую ногу отдельно, растягивая одну ногу за раз.
- Растяните мышцы всего тело перед попыткой совершить эту растяжку. Проработайте свои руки и ноги, а также мышцы пресса.
- Когда вы пытаетесь коснуться ваших носков, то убедитесь, что ваши ноги вместе, а потом попытайтесь коснуться стоп. Старайтесь тренироваться каждый день и вскоре вам станет легче.
Садиться на шпагат полезно не только для повышения самооценки и демонстрации красивых трюков под восхищенные овации знакомых. Хорошая растяжка повышает эластичность мышц, помогает предупредить травмы, улучшает осанку и развивает выносливость, служит профилактикой варикозного расширения вен и повышает подвижность суставов. Поэтому развивать ее и поддерживать нужно в течение всей жизни.
Как сесть на шпагат правильно, чтобы получить все преимущества превосходной растяжки — в сегодняшнем материале MedAboutMe.
Кто не сможет сесть на шпагат
Эксперты отмечают, что растяжка и шпагаты могут покориться не только танцорам и гимнастам. Они доступны и обычному человеку и не требуют от него много времени и сил.
Но в то же время, существуют люди, которые объективно не смогут сесть на шпагат. «Анатомия таких людей не позволит им сделать это, как бы они не старались, — объясняет доктор медицинских наук, врач спортивной медицины Кэрри Яворски. — Даже некоторые танцоры и гимнасты не могут сделать это».
Чаще всего на поперечный шпагат не могут сесть люди с варусной деформацией шейки бедра. Но при этом они могут сесть на продольный шпагат.
Эксперты различают два вида шпагата:
- Продольный шпагат. «Он требует гибкости в подколенных сухожилиях, ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра и некоторых внутренних мышцах бедра», — объясняет спортивный тренер Остин Мартинес.
- Поперечный шпагат. Требует гибкости мышц сгибателей бедра и внутренних мышц бедер.
Растягиваясь, чтобы сесть на шпагат, делайте это правильно. Нельзя нагружать одну сторону и в меньшей степени задействовать другую. Это — прямой путь к проблемам со здоровьем, поскольку нарушение баланса в теле затрагивает все: позвоночник, тазовые кости, колени и внутренние органы.
Сколько времени нужно заниматься
«Чтобы получить желаемую гибкость, нужна последовательная практика. Своего рода привычка», — говорит тренер Остин Мартинес.
Тела одних людей быстрее адаптируются к нагрузке, следовательно, они могут сесть на шпагат раньше. Другим потребуется больше времени. Но как бы там ни было, первые результаты вы сможете увидеть уже через 2 недели.
Во время выполнения упражнений на растяжку слушайте свое тело. Останавливайтесь сразу, как только почувствуете боль, чтобы избежать травмирования по неопытности. «Опускайтесь только до того момента, когда вы чувствуете некоторое сопротивление, но не боль», — советует тренер Остин Мартинес.
Кому не стоит садиться на шпагат
Перед стартом упражнений любому человеку нужно посоветоваться с врачом. Но особенно важно получить одобрение специалиста тем, кто перенес травмы и эндопротезирование суставов, имеет проблемы с тазобедренными суставами, артрит. Их здоровье зависит в том числе от правильно подобранной нагрузки.
5 вариантов растяжки
Если вы только приступили к занятиям спортом, делайте указанные упражнения 3 раза в неделю, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд. Ну а если вы уже продвинутый спортсмен, растягиваться можно в два раза дольше — 60 секунд и выполнять упражнения в несколько подходов.
Упражнение 1
Эта растяжка предназначена для сгибателей бедра. Выполнять ее нужно из положения стоя на колене.
- Опуститесь на колени.
- Поднимите левое колено вверх, согнув его под прямым углом и поставив ступню на пол.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодичные мышцы и слегка поддайте вперед. Это движение должно растянуть передние мышцы вашего правого бедра.
- Положите руки на колено впереди стоящей ноги и максимально расслабьтесь. Замрите в этом положении на 30 секунд.
- Повторите упражнение для другой ноги.
Если вы хотите немного усложнить упражнение, вытяните руки вверх над головой и сцепите в замок.
Упражнение 2
Эта растяжка дает нагрузку подколенным сухожилиям, благодаря чему усилия для достижения шпагата не пройдут напрасно.
- Сядьте на пол, а ноги вытяните перед собой.
- Правую ногу оставьте впереди, а левую согните в колене.
- Поместите ступню левой ноги на внутреннюю часть правого бедра. У вас должна получиться фигура, напоминающая цифру «4».
- Сделайте глубокий вдох и поддайте тело вперед, следя за тем, чтобы спина чрезмерно не округлялась. Правой рукой стремитесь дотянуться до носочка правой ноги, а левую положите на колено левой ноги. Во время этого движения вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра.
- Повторите упражнение, сменив ноги.
Упражнение 3
Это упражнение увеличит гибкость подколенных сухожилий. Оно также задействует приводящие мышцы, которые поддерживают баланс тела и помогают держать красивую осанку.
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Опуститесь вниз на правое колено, а левую ногу вытяните в сторону.
- Обеими руками поддерживайте корпус тела, опираясь ими об пол прямо перед собой.
- Перенесите центр тяжести на бедра, постарайтесь почувствовать, как растягивается внутренняя сторона бедра.
- Повторите упражнение, сменив ноги.
Если упражнение дается легко, поставьте вытянутую в сторону ногу на небольшое возвышение — например, фитнес-ступеньку или стопку журналов.
Упражнение 4
Это упражнение расслабляет грушевидную мышцу. А еще учит держать баланс тела.
- Опуститесь на колени.
- Левую ногу вытяните вперед, согнув ее под прямым углом и опустите голень на пол.
- Чтобы удерживать равновесие, обопритесь руками об пол.
- Вытяните правую ногу назад таким образом, чтобы она оказалась у вас за спиной.
- Сделайте глубокий вдох. Вы должны почувствовать, как тянется задняя часть бедра.
- Повторите упражнение, сменив ноги.
Если у вас хорошая гибкость, вы можете поддать тело вперед и опустить корпус, делая упор на предплечья.
Упражнение 5
Это упражнение имеет еще название «бабочка», поскольку движения ног имитируют крылья этого прекрасного насекомого. Выполняется оно легко, помогая в кратчайшие сроки сесть на шпагат.
- Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
- Сведите ступни ног, соединив их вместе перед собой. Голени ног должны оказаться по разные стороны тела, имитируя крылья бабочек.
- Убедитесь, что вы держите спину прямо, а не скругляете ее.
- Положите руки на колени и мягко надавливайте на них, усиливая растяжку внутренней стороны бедра и приводящих мышц.
Чтобы увеличить уровень нагрузки, подтяните пятки ближе к себе.
Александр Козлов, тренер по пауэрлифтингу, преподаватель, консультант по фитнес-практикам
Занятия на растяжку полезны для здоровья суставов, гибкость которых становится все более и более важной с возрастом. Растяжка полезна и для мышечной системы человека. Напряженные, негибкие мышцы могут препятствовать кровотоку, вызывая отек и делая мышцы еще более жесткими. Было доказано, что упражнения на растяжку, путем повышения мышечной силы, двигательного контроля, улучшения кровообращения помогают при серьезных проблемах со здоровьем, например, при сердечно-сосудистых заболеваниях или болезни Паркинсона.
Кроме того, упражнения на растяжку может помочь вам придерживаться диеты и снизить вес за счет улучшения пищеварения, потому как упражнения на гибкость улучшают самоконтроль пищевого поведения человека. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы потренироваться, например, в шпагате перед приемом пищи, это избавит вас от нежелательных привычек в еде, снизит стресс, эмоции и напряжение, которые могут негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания. С помощью выполнения различных упражнений растяжки, из мышц выводятся токсины из пищеварительного тракта, усиливается кровообращение в органах брюшной полости, что улучшает пищеварение и в конечном счете сокращает накопление жировой ткани.
Для улучшения гибкости традиционно используют четыре группы движений для растяжки: баллистические, статические, динамические, проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции. Баллистическая растяжка использует резкие, подпрыгивающие движения, чтобы удлинить целевую мышцу, в то время как упражнения на статическую растяжку используют медленное, устойчивое удлинение мышц для увеличения гибкости. Динамическая растяжка обычно выполняется с медленными движениями, которые повторяются несколько раз, увеличивая диапазон движений в суставах. Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция включает максимальные или субмаксимальные сокращения целевых (синергистов) и противоположных (антагонистов) групп мышц с последующим пассивным растяжением целевых мышц.
Методы растяжки классифицируются как активные, пассивные, с активной помощью. Активная растяжка предполагает перемещение части тела без посторонней помощи, т.е. атлет добровольно сокращает мышцу. Пассивное растяжение предполагает расслабление целевой группы мышц, при этом часть тела атлета перемещается партнером или личным тренером. Метод растяжки с активной помощью подразумевает перемещение растягиваемой части тела до предела своих возможностей, а затем помощник или ассистент помогает атлету растягиваться за пределы активной гибкости атлета.
Следует помнить: интенсивность упражнений для шпагата всегда должна быть ниже болевого порога человека; желательно выполнять от двух до четырех повторений каждого упражнения на шпагат продолжительностью примерно в 60 секунд; комплекс упражнений на шпагат следует выполнять не менее 10 минут как минимум 2 дня в неделю, но предпочтительно ежедневно.
Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.
Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся.
Польза растяжки + правила занятий
Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным.
10 важных причин заняться растяжкой:
- Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
- Предотвращение укорочения мышц.
- Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
- Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
- Улучшение осанки и избавление от сутулости.
- Улучшение гибкости и координации движений.
- Избавление от мышечной усталости.
- Уменьшение риска получения травм и растяжений.
- Психологическая адаптация к физической нагрузке.
- Снижение стресса и повышение жизненной силы.
Структура данной тренировки на растяжку:
- (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
- Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.
Продолжительность упражнений на растяжку:
Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:
- Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
- Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
- Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
- Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.
Правила выполнения упражнений на растяжку:
- Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
- Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
- Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
- Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
- Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
- Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
- Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.
Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.
Готовый план тренировок дома:
Другие планы тренировок :
Готовые планы тренировок :
Другие подборки упражнений :
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
- Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат с нуля
- Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
- Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы
Суставная гимнастика
Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными.
Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.
Повороты головы
Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.
по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.
Вращение запястий
Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).
по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).
Вращение локтей
Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.
Вращение плечами
Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.
Вращение руками
Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Наклоны корпуса
Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.
по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.
Вращение тазом
Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.
Вращение бедрами
Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).
по 8 вращений на каждую ногу вперед и столько же назад (всего 16 вращений на каждую ногу) или 30 секунд на каждую сторону.
Вращение коленями
Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.
по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).
Вращение стопами
Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.
по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).