Йога для начинающих в домашних условиях бесплатно с мужчиной

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Парная йога обрела популярность не так давно и в основном практикуется молодыми парами. Причем пол партнера не важен – здесь не требуется исключительно мужская физическая сила. Помимо поддержания тела в физической форме, йога развивает человека духовно. Начало парная йога берет с древних времен, в её основе заложены традиции тантры и некоторые направления даосизма.

В этом материале мы расскажем всё о парной йоге. Вы узнаете, как начать, какие упражнения выполнять, чем полезна парная йога. Подробно покажем парные позы и дадим рекомендации по их выполнению.

Содержание

Чем полезна йога

Йога сама по себе полезна для человека, как с точки зрения физической готовности, так и с точки зрения духовной. Парная йога вбирает в себя все плюсы обычной йоги и помогает развиваться выполняющим её как пара: большинство отзывов говорят о том, что после занятий отношения улучшаются, между людьми появляется духовная связь.

Чем полезна обычная йога?

Чем полезна парная йога?

С чего начать парную йогу

В первую очередь необходимо купить или найти в гардеробе удобную одежду, сделанную из дышащих материалов и не сковывающую движения. Также понадобятся специальные коврики для йоги, их можно купить в спортивном магазине.

В случае, если вы или ваш партнер имеют опыт занятия йогой, то выполнение асан можно контролировать с помощью просмотра видеороликов в интернете или чтением специальных материалов о йоге. Если же никто из вас не занимался йогой, то стоит обратиться к профессиональному тренеру-инструктору и несколько занятий провести под его руководством.

Велосипед

Сядьте на коврике напротив друг друга, соприкоснитесь стопами и начните делать упражнение велосипед.

Наклоны

Сядьте напротив партнера, оба раздвиньте ноги на максимальную ширину и соприкоснитесь ступнями. Начинайте делать наклоны в разные стороны, старайтесь головой дотянуться до колена левой и правой ноги.

Мостик

Сядьте на пол, лицом друг к другу. Возьмите друг друга за руки, поднимите ноги вверх, предварительно чуть сдвинув их вбок и прислонитесь ступнями. Поднимайте и опускайте ноги, контролируя дыхания.

Позы парной йоги

Ниже представлены несложные, но эффективные позы парной йоги. Каждая из них укрепляет различные группы мышц: спину, пресс, бедра, ноги, руки, плечевой пояс.

Прогиб в стоячем положении

Встаньте спиной друг к другу. Ноги поставьте вместе, прижмите пятки к пяткам партнера. Возьмитесь за руки. Начинайте подавать корпус вперед одновременно с партнером, при этом крепко удерживая друг друга руками.

Эффект: стимуляция нервной системы, почек, надпочечников. Увеличение объема легких, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Ускорение процесса обмена веществ в организме.

Полулотос

Сядьте в позу лотоса, прижавшись спина к спине. Затем вытяните руки вверх и возьмитесь ими в самой верхней точке. В такой позе находитесь несколько минут, контролируя дыхание – оно должно быть равномерным.

Эффект: укрепление бедер, коленей и мышц ног. Также благоприятно воздействует на крестцовый отдел позвонка. Формируется правильная осанка, уменьшается искривление позвоночника.

Поза лодочка

Сядьте друг напротив друга, лицом к лицу. Сложите ноги вместе и поднимите их вверх под углом в 60-70 градусов, прижав свои стопы к стопам партнера. Возьмитесь за руки, они должны находиться параллельно полу.

Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление сухожилий и мышц ног, избавление от болей в спине.

Поза посоха и поза дерева

Один из партнеров садится на пол, вытягивая ноги вперед. Второй хватает руками ноги партнера за щиколотки, предварительно повернувшись спиной к партнеру. Сидячий партнер берет другого партнера за ноги и тянет их вверх. Должна получиться поза, как на картинке ниже.

Эффект: развитие мышечного корсета спины, прокачка мышц рук и живота. Улучшение кровотока, снятие напряжения.

Опора

Один из партнеров делает мостик, при котором спина и туловище не должно касаться пола: ноги согнуты в коленях, руки упираются в пол. Второй партнер зажимает ноги между подмышками первого партнера и прогибается назад, держась на его коленях.

Эффект: укрепление мышц рук и плечевого пояса. Выравнивание позвоночного столба. Прокачка мышц пресса.

Поза силы

Сядьте на коврике лицом друг к другу, возьмитесь за запястья рук второго партнера. Резким движением оторвитесь от пола, прижав колени к коленям партнера. Крепко держитесь за запястья друг друга, чтобы не упасть.

Эффект: укрепление мышц ног и пресса, грудной клетки и плечевого пояса. Также укрепляет мышечный корсет спины, вытягивает позвоночник. Можно применять как профилактику плоскостопия.

Поза саранчи и наклон сидя

Один из партнеров садится на коврик, вытягивает ноги вперед и наклоняет голову, максимально близко прижимая её к ногам. Второй партнер животом ложится на спину первого партнера, вытягивает ноги назад и упирается руками в пол.

Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление мышц спины, улучшение осанки. Также развивает гибкость позвоночного отдела, уменьшает боли в спине.

Поза гамак

Один из партнеров ложится спиной на коврик, вытягивает ноги и руки перпендикулярно вверх. Второй партнер должен расположиться спиной на вытянутых конечностях первого партнера. Лучше всего делать это из положения лежа, то есть лечь друг на друга, а затем вытягивать руки и ноги вверх, поднимая партнера.

Эффект: укрепление мышц спины, снятие болевых ощущений. Улучшение осанки, растягивание грудной клетки, увеличение объема легких.

Наклон сидя с разведенными ногами

При выполнении этой асаны вы меняетесь с партнером местами: сначала один помогает другому углубить наклон и тянуть ноги, а затем наоборот.

Садитесь напротив друг друга на коврике, разведите ноги на максимальное расстояние, спина должна быть прямая. Соедините ноги с ногами партнера, возьмитесь за руки. На выдохе один из вас делает наклон вниз, стараясь положить живот на пол, спина при этом не должна изгибаться. Второй партнер в это время тянет за руки на себя, без особого прикладывания силы. Задерживайтесь в таком положении около 15 секунд и меняйтесь.

Эффект: укрепление мышц спины и плечевого пояса, улучшение растяжки.

Наклон вперед

Встаньте лицом напротив друг друга. Прогнитесь вперед, положите руки на плечи партнера. в такой позе держитесь около 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Эффект: улучшение осанки, гибкости позвоночника, укрепление мышц спины. Укрепление дыхательной системы.

Заключение

Парная йога дает множество преимуществ и способствует гармоничному развитию тела. Помимо этого, вы укрепляете отношения со своим партнером и становитесь эмоционально терпимым и менее нервным. Регулярные занятия йогой наполняют организм жизненной силой, улучшают тонус и дают мотивацию к новым свершениям. Занимайтесь с удовольствием.

Многие наверняка слышали о йоге и имеют общее представление. Некоторые хотели бы ей заниматься, но не знают, с чего начать. Необязательно нанимать персонального тренера или идти заниматься в группе, для начала подойдут и обычные тренировки дома.

В этом материале мы постараемся помочь новичкам, которые хотели бы начать занятия йогой. Расскажем об основных правилах и нюансах, посоветуем базовые комплексы упражнений.

Как выполнять упражнения показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.

Как и любой другой вид деятельности, занятия йогой требуют времени. Определите для себя, в какой промежуток вы будете посвящать себя йоге – лучше всего делать это утром, но у многих это вряд ли получится.

Не рекомендуются занятия йогой перед сном, первые пару дней месячных, а также после похода в баню. Если чувствуете недомогание или усталость, от занятий также следует отказаться.

Упражнения, которые в йоге называют асаны, следует выполнять на голодный желудок. Если выбрали утреннее время для тренировок – тогда лучше начать их перед завтраком. Если занимаетесь днем или вечером, тогда подождите 2-3 часа после приема пищи.

Помните, главное в йоге – это регулярность занятий. Не важно, сколько минут вы уделяете одной тренировке, важно, чтобы эти тренировки были постоянными.

Что необходимо для того, чтобы начать занятия:

Выберите чистое, проветриваемое и теплое помещение (теплый пол обязателен);
Рекомендуется выбрать определенное место, так называемый уголок, где вы будете заниматься постоянно;
Исключите все раздражающие факторы: попросите вас не беспокоить, выключите телевизор, уберите домашних животных в другую комнату;
Создайте спокойную атмосферу с помощью музыки, которая способствует концентрации – звуки природы, звучание мантр, звуки флейты;
Приобретите коврик для йоги, а также найдите спортивную (не обязательно) одежду, которая не сковывает ваши движения.

С чего начать занятия йогой

Разложите коврик и сядьте на него в удобном положении со скрещенными ногами – это одна из самых известных асан в йоге, Сукхасана.

Её польза – в развитии подвижности тазобедренных и коленных суставов. Также укрепляются спинные мышцы, улучшается кровообращение.

После того как вы скрестили ноги и приняли необходимое положение, закройте глаза и постарайтесь отследить реакцию своего тела. Если какие-то участка напряжены, постарайтесь расслабить их до начала основных асан.

Особое внимание нужно уделить дыханию. Дышите глубоко, вдыхая воздух через нос. Старайтесь дышать равномерно, продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой.

Выполните 10-15 вдохов-выдохов, а затем переходите к выполнению основных асан.

Простые упражнения йоги в домашних условиях

Марджариасана – поза кошки

Данная асана улучшает гибкость вашего позвоночника, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение.

Для выполнения этой позы необходимо встать на колени, разведенные между собой на ширину таза. Затем выпрямите руки и положите ладони на пол напротив коленей. Они должны быть расположены на ширине плеч и прямо под плечами. Вдыхая, прогнитесь в пояснице, тянитесь копчиком вверх, при этом поднимая подбородок вверх. На выдохе округлите спину и направьте подбородок к груди, опустите копчик вниз. Делайте упражнение на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Марджариасана – положение с прогибом в пояснице

Марджариасана – положение с округленной спиной

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз

Данная асана растягивает мышцы всего тела, укрепляет ноги и руки, придает успокаивающий эффект. Также поза оказывает положительный эффект на пищеварение, дыхательную систему и кровообращение в сосудах головного мозга.

Про йогу: Мудра от гайморита и боли в сердце

Для того, чтобы выполнить эту асану, сначала примите позу кошки. Затем поднимите колени с пола и выпрямите ноги. Оттолкнитесь ладонями от пола, опустите пятки. Отведите бедра назад, расслабьтесь, расслабьте мышцы шеи. Выполняйте упражнение с правильной дыхательной техникой – дышите глубоко, размеренно. Повторите 5-7 циклов дыхания.

Тадасана – поза горы

Данная поза благоприятно влияет на осанку, укрепляет позвоночные кости и мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, стопы вместе. Распределите вес тела равномерно между пятками и пальцами ног. Слегка втяните живот, подтяните коленные чашечки вверх. Опустите копчик вниз, старайтесь тянуться макушкой к верху. Шея должна быть прямой. Отведите плечи вниз и назад, руки опустите вниз параллельно туловищу. В этом положении проведите 5-7 циклов дыхания.

Более сложные позы мы уже рассказывали в одном из предыдущих материалов.

Завершая практику расслабляющей асаной, вернитесь в любое сидячее положение с прямой спиной. Постарайтесь ещё раз отследить свои ощущения.

В качестве дополнительных полезных материалов можем порекомендовать сайт https://asanaonline.ru/ , на котором можно найти различные комплексы упражнений и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой укрепляют духовное и физическое состояние человека. Они благотворно влияют на мышцы, дыхательную систему, кровообращение. После нескольких занятий вы начнете чувствовать прилив сил, будете ощущать себя лучше, как с физической, так и с психологической точки зрения.

Начните занятия дома самостоятельно. Как только почувствуете, что необходима помощь, обратитесь к профессионалам и специалистам. Запишитесь в группу по занятиям йогой или найдите личного тренера. Он поможет вам освоить множество асан, расскажет тонкости и наглядно продемонстрирует правильность выполнения упражнений.

Все больше мужчин отбрасывают в сторону стереотипы о своей «деревянности» и начинают активно заниматься йогой. Еще бы: ведь помимо гибкости практика дает им и силу, и выносливость, и способность справляться с ответственностью, которая лежит на их могучих плечах. Если вы решили заняться йогой, то советуем начать с освоения этих 5-ти асан, которые суперполезны для мужского здоровья.

Для постоянной практики пяти асан, конечно же, недостаточно. Хотите заниматься более интенсивно и регулярно?

Пройдите онлайн-курс «Йога для мужчин»! Курс предназначен для тех, кто стремится к развитию и самосовершенствованию, хочет укрепить тело, развить гибкость и выносливость. В основе программы – простые и эффективные упражнения для пробуждения и развития силы, выносливости и психической устойчивости. Ведущий – Андрей Рыжакин, дипломированный инструктор Universal Yoga.

Курс состоит из трех занятий продолжительностью 40-50 минут. В процессе всех трех тренировок вы получите комплексное воздействие на все тело с акцентом на определенных частях.

Подробности и регистрация: yogajournal.ru/yogaformen

В йога-центрах в-основном женщины — но это не значит, что мужчинам в йоге нет места. Предлагаем 8 поз, которые наверняка понравятся мужчинам.

1. Наклон вперед из положения стоя – Уттанасана (описание см. здесь)

Раскрывает заднюю поверхность ног, тянет ягодичные мышцы и спину. Если руки на достают до пола, ее очень легко модифицировать — ставьте руки на бедра, голени, лодыжки, или кирпичи. Поза также понижает кровяное давление, улучшает кровообращение и помогает лучше спать. И если вы позволите силе притяжения сделать свое дело и расслабите шею и голову, то также можно снизить количество напряжения в верхней части тела.

2. Воин I – Вирабхадрасана I (описание см. здесь)

Растягивает то, что у мужчин хуже всего гнется — область плечей и бедер. Вирабхадрасана не только раскрывает, но также и укрепляет эти области — мышцы бедра и колени, что дает больше стабильности и защиты для суставов во время занятий спортом. Хотите сильные плечи? Удерживайте позу 10-15 циклов дыхания и больше никогда не будете сомневаться, может ли йога быть мощной практикой.

3. Поза Стула – Уткатасана (описание см. здесь)

Эта поза может довести до слез самого закоренелого мачо! Она прорабатывает квадрицепсы, лодыжки, ягодицы и плечи, раскрывая при этом грудь и развивая стабильность.

4. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана (описание см. здесь)

Внимание здесь на тех областях, которые у мужчин обычно зажаты — подколенные сухожилия, голени, руки, спина, бедра. Также укрепляет ноги и руки. К тому же эта удивительная асана укрепляет сердце, улучшая кровообращение и снижая уровень стресса.

5. Собака мордой вверх – Урдхва Мухка Шванасана (описание см. здесь)

Раскрывает грудь, укрепляет спину и руки. Поможет всем офисным сотрудникам и автомобилистам (которые долго сидят за рулем или компьютером), раскрывая область живота и сгибателей бедра.

6. Поза Лодки – Навасана

Даст вам каменные мышцы живота (если делать ее регулярно), укрепит спину. Особенно эта поза полезна мужчинам — стимулирует простату и даже снижает напряжение в области таза. Если вы один из тех мужчин, путь к сердцу которого лежит через желудок, вы оцените эту позу за ее способность стимулировать пищеварение.

Жесткие мышцы бедер? Подружитесь с этой позой, которая раскрывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и сгибательные мышцы бедра.

8. Нога к стопе, лежа на спине

Раскрывает нижнюю часть спины, способствует свободной циркуляции энергии в этой позе, стимулирует простату и улучшает пищеварение.

Для многих в нашем современном обществе гибкость считается женской добродетелью, а сила – мужской. Возможно, эта точка зрения меняется, но во многих отношениях она все еще преобладает.

К счастью, все больше и больше мужчин приходят на занятия йогой, часто в качестве дополнения к существующей программе физической подготовки, но не менее часто ради уникальных преимуществ самой йоги.

Одним из способов достижения душевного спокойствия является стремление к оптимальному здоровью, а это предполагает достижение баланса между силой и гибкостью тела.

Поэтому если вы мужчина (или даже если вы не мужчина) и хотите добиться роста силы, стабильности, выносливости и гибкости, следующие позы являются хорошей отправной точкой.

Они не только противодействуют хронической зажатости, которую мужчины, особенно сильные от природы, часто испытывают в ногах, спине и плечах; они также помогают разрушить фасцию, окружающую мышцы, позволяя им расти больше.

Для этой практики пригодится пара блоков для йоги и ремень или пояс.

Наклоны кошки-коровы

Вернитесь в положение на столе.

На вдохе поднимите копчик вверх и назад, когда живот опускается к полу, а грудь втягивается через руки, поднимите взгляд в конце движения.

На выдохе подтяните копчик под себя, когда спина округляется и поднимается к потолку. Расправьте лопатки и позвольте макушке головы расслабиться и опуститься на пол в конце движения.

Повторяйте в собственном темпе дыхания, позволяя каждому движению длиться всю продолжительность вдоха.

Мини-виньяса флоу

Отведите ноги назад и поднимитесь в высокую стойку, расправив плечи и слегка округлив спину.

На выдохе согните руки и медленно опустите их наполовину вниз, пока верхняя рука не станет параллельна полу, локти могут отходить от грудной клетки, но старайтесь, чтобы они не выходили слишком далеко. Это называется Чатуранга.

На вдохе надавите на руки, вытягивая себя вперед на верхнюю часть стоп, и вытяните грудную клетку через руки, удлиняя всю переднюю часть тела. Это называется “Собака вверх”.

На выдохе подогните пальцы ног под себя, слегка согните колени и направьте бедра вверх и назад. Это называется “Нисходящая собака”.

На вдохе вернитесь в высокую стойку и повторите последовательность несколько раз.

Маласана – Поза гирлянды

Из положения стоя расставьте ноги почти на ширину плеч, слегка развернув пальцы наружу. На выдохе медленно опуститесь в низкое приседание.

Поместите руки в молитвенную позицию перед грудью, при этом руки должны находиться внутри ног.

Если бедра напряжены, вы можете подпереть кости сидения парой блоков, но обязательно перенесите вес на стопы и вытяните туловище через ноги, чтобы раскрыть бедра.

Задержитесь на 10 вдохов.

На вдохе надавите на стопы и медленно вернитесь в положение стоя.

Уткатасана – Поза стула

Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга.

На вдохе поднимите руки вверх над головой и поднимите взгляд.

На выдохе медленно согните колени и отведите копчик назад так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Продолжайте раскрываться через грудную клетку, поднимая руки к потолку.

Старайтесь, чтобы колени не уходили слишком далеко перед пятками, держите вес назад.

Задержитесь на 5 – 10 вдохов.

Падангустхасана – стоячая поза наклона вперед

Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга, руки на бедрах.

На выдохе наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямой. Руки должны лежать на двух блоках, расположенных под плечами. Если позволяет подвижность, вы можете взяться за большие пальцы ног указательным и средним пальцами.

Если подколенные сухожилия сильно напряжены, а спина значительно округлена, согните колени, чтобы дать возможность спине выпрямиться.Задержитесь не менее чем на 10 вдохов.

На вдохе поднимите руки к бедрам и поднимитесь в положение стоя.

Анжанейасана – Поза полумесяца

Стоя, отведите левую ногу назад настолько, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Левая пятка остается на полу, пальцы ног подтянуты под себя.

Держите бедра квадратными по направлению к передней части комнаты и выпрямите заднюю ногу.

На вдохе поднимите руки вверх к потолку, раскрываясь через грудную клетку.

Задержитесь на 5 – 10 вдохов. Повторите на другой стороне.

Для дополнительной сложности согните колено чуть выше пола на выдохе и задержитесь.

Уттхита Парсваконасана – Поза вытянутого бокового угла

Utthita Parsvakonasana — Extended Side Angle Pose

Разверните левую ногу на угол 90 градусов и выпрямите бедра и плечи влево.

На выдохе подведите правую руку к блоку или к полу с внешней стороны правой ноги.

На вдохе разверните левую руку поперек тела и потянитесь к передней части комнаты. Переведите взгляд на поднятую руку.

Задержитесь на 5- 10 вдохов. Повторите на другой стороне.

Боковая планка – поза Вашистасана

Из высокой стойки начните обхватывать правой рукой пол и вжиматься в него. На вдохе поднимите левую руку к потолку и поставьте стопы друг на друга.

Для дополнительной сложности поднимите левую ногу вверх к потолку, держа ее прямой.

Задержитесь на 5 – 10 вдохов. На выдохе вернитесь в высокую стойку и повторите с другой стороны.

Поза ворона – Поза Бакасана

Поставьте пару блоков на ширине бедер друг от друга и сядьте в маласану, поставив ноги на блоки. Поставьте руки на пол и сожмите колени во внешнюю часть верхней руки как можно выше на руке.

Держите спину округлой, наклоняясь вперед на руках, крепко ухватившись кончиками пальцев за пол. Попробуйте поднять одну ногу с блоков, затем другую и, наконец, обе одновременно, балансируя на руках.

Задержитесь на 5 – 10 вдохов. На выдохе опустите ноги.

Поза Шалабхасана – Поза саранчи

Опуститесь на живот.

Сведите ноги вместе и вытяните руки вниз вдоль тела, упираясь тыльной стороной ладони в пол.

На вдохе прижмите бедра к полу, поднимая ноги и грудь от пола, слегка приподнимая взгляд. Держите ноги прямыми и вместе.

Про йогу: Достигните здоровой беременности с помощью йоги для беременных | Что тебе нужно знать

Задержитесь на 5 – 10 вдохов. Опускайтесь на выдохе.

Ардха Пинча Майурасана – Поза дельфина

Ардха Пинча Маюрасана – Поза дельфина. Кредиты www.openfit.com

Из положения лежа на столе положите предплечья параллельно полу и встаньте в стойку на предплечьях.

Держите лопатки расправленными, когда начинаете вести ноги по направлению к рукам. Держите спину как можно прямее. Колени могут быть слегка согнуты.

Если вы можете подойти достаточно близко, чтобы ваши бедра оказались выше плеч, вы можете попытаться поднять одну ногу, затем другую или обе в полную стойку на предплечьях. Прежде чем делать это в центре комнаты, потренируйтесь у стены.

Задержитесь на 5 – 10 вдохов. На выдохе опуститесь в стойку на предплечьях.

Вариация Лагхувайрасаны – Поза верблюда с откидной спинкой

Опуститесь на колени, встав на ноги. Положите руки на бедра.

На вдохе раскройте грудную клетку и посмотрите вверх, но держите спину прямой.

На выдохе отклонитесь назад, держа спину абсолютно прямой, не отклоняйтесь назад. Сильно надавите на верхнюю часть стоп и опускайтесь вниз, пока передняя часть ног не начнет сильно напрягаться.

Задержитесь на 5 вдохов.

Поднимитесь на вдохе.

Упавишта Конасана – сидячая поза с широкой постановкой ног вперед

Упавишта Конасана – сидячая поза широкой ноги вперед. Кредиты zenyoganicaragua.com

Сядьте на пол, широко расставив ноги, под углом примерно 90 градусов.

На выдохе начинайте наклоняться вперед от бедер. Старайтесь не округлять поясницу. Если позволяет подвижность, можно взяться за большие пальцы ног указательным и средним пальцами и притянуть грудь к полу.

Поначалу вам может показаться более полезным просто сидеть прямо, упираясь руками в пол за спиной, чтобы держать грудь поднятой и держать спину прямой.

Задержитесь на 15 – 20 вдохов.

Пурвоттанасана – Поза обратной планки

Сядьте на пол, ноги вместе, вытяните прямые ноги перед собой.

Поставьте руки на пол на расстоянии 6 – 12 дюймов за бедрами, на ширине плеч друг от друга, кончики пальцев направлены вперед. Направьте пальцы ног.

На вдохе упритесь в пол ладонями и пятками, поднимая бедра как можно выше. Согните колени настолько, чтобы поставить всю стопу на пол.

Сохраняя стопу посаженной, начинайте выпрямлять ноги, поднимая бедра и раскрываясь через грудь.

Навасана – Поза лодки

Положите 2 блока на пол рядом с ногами, немного впереди бедер.

Отклоняясь назад, поднимите ноги от пола, держа ноги и спину как можно прямее.

Сначала вы, возможно, захотите согнуть колени. Если это так, продолжайте вытягивать грудь вперед, а плечи назад. Сопротивляйтесь округлению спины.

Гомукхасана в Вирасане – поза для растяжки плеч

Положите 1 или 2 блока на пол. Сядьте на блоки так, чтобы верхняя часть стоп и голени лежали на полу, колени вместе, бедра между стопами. Это Вирасана.

Держа ремень в правой руке, вытяните руку над головой так, чтобы локоть был направлен назад. Согнитесь в локте, протягивая руку вниз по спине.

Обхватите левой рукой спину, взявшись за другой конец ремня, и отведите локти друг от друга.

Если позволяет мобильность, вы можете не использовать ремень. В этом случае просто свяжите руки между плечами.

Задержитесь на 10 – 15 вдохов.

Сету Бандхасана – Поза подъема моста

Лежа на спине, притяните пятки к костям сидения и поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.

На вдохе надавите на пятки, поднимая бедра к потолку. Заведите плечи под спину так, чтобы вес приходился на плечи, а не на спину.

Либо упритесь ладонями в пол, чтобы поднять бедра выше, либо переплетите руки за спиной, упирая локти в пол, чтобы поднять бедра выше.

На выдохе медленно опуститесь.

Саламба Саравангасана – поза стойки на плечах

Лягте на спину, ноги вместе.

Поднимите ноги от пола, направляя пальцы ног вверх к потолку, пока не сможете оторвать спину от пола.

Прижмите ладони к пояснице. Направьте пальцы вверх.

Сведите плечи как можно больше, чтобы вес приходился на плечи, а не на верхнюю часть спины или шею. Убедитесь, что подбородок находится в стороне от груди.

Удерживайте вес в локтях и задержитесь на 10 – 15 вдохов.

Не забывайте расслабляться

Не забудьте отдохнуть на спине в Савасане в конце практики. Постарайтесь оставаться в ней не менее 5 минут.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и даст вашей нервной системе возможность расслабиться и интегрировать новые паттерны, которые вы запечатлевали на протяжении всей практики.

Поначалу эта сложная практика может показаться немного пугающей, но немного терпения и настойчивости принесут свои плоды. Придерживайтесь ее, и вы обязательно добьетесь успеха!

В современном обществе сложился стереотип о том, что йога – исключительно для женщин. У многих мужчин сформировалось четкое представление о том, что практика йоги – это только растяжка и медитации. Но, если мы обратимся к традиционным текстам, то увидим, что йогой занимались в основном мужчины. Потому что занятия предполагают развитие физической и духовной силы. Без выносливости, стойкости, умения контролировать свои чувства – практика йоги невозможна.

Ходят ли мужчины на йогу?

Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.

Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Польза

Йога для мужчин поможет:

Увеличить силу и выносливость.
Развить гибкость.
Улучшить сон и общее самочувствие;
Регулярная практика избавит от стресса и депрессий;
Проработать мышечные блоки, спазмы, что благоприятно скажется на работе пищеварительной системы;
Улучшит концентрацию и как следствие – повысит вашу продуктивность.

Разберемся более подробно, на какие эффекты мужчины обращают внимание.

Асаны бывают динамические и статические, что позволяет увеличить силу и глубоко проработать все мышцы в теле. Мужчины признаются, что до занятия йогой никогда раньше не чувствовали такое количество задействованных в занятии мышц.

1,5-2-часовые занятия только поначалу могут показаться сложными. Со временем увеличивается выносливость, усидчивость и внимательность.

Хорошо проработанные и разогретые мышцы легче растягивать. Это позволяет расслабить их, а также восстановить кровообращение в тканях. В этом процессе задействуется и лимфатическая система, что способствует более эффективному выводу токсинов из организма.

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.

Упражнения в домашних условиях

Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:

Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
Балансовые упражнения на верхних конечностях.
Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.

Видео-комплексы для начинающих

Мы собрали для вас комплексы упражнений йоги:

Самые распространенные асаны в комплексах

Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

С чего начать?

Осваивать асаны желательно в йога-студии под присмотром инструктора. На начальном этапе это позволит избежать травм, научиться отслеживать ощущения в теле, следить за дыханием и отстроить правильное выполнение. Если вы начинаете практиковать йогу в домашних условиях, то осваивайте ее с самых простых комплексов.

Парная йога – одно из ответвлений традиционной Хатха-йоги. Ее особенностью является возможность заниматься в паре, либо небольшими группами по 3-4 человека. Взаимодействуя с напарником, вы оказываете ему поддержку в выполнении асан, делая их синхронно. Это способствует новому творческому видению практики. Также для пар есть такое направление, как Акро-йога.

Парная поза треугольника

Чтобы сделать занятие комфортным, следует подготовить удобную одежду, которая не будет сковывать движения, предпочтительно из несинтетических дышащих материалов, коврики для йоги каждому участнику. Если вы или ваш компаньон имеете опыт занятий йогой, сможете контролировать безопасность во время практики, можете заниматься самостоятельно, опираясь на фото или видео материалы. Ознакомится с техникой исполнения лучше до начала практики, для того чтобы новый практик видел наглядный пример техники выполнения асан.

Хороший настрой в йоге для 2-х людей поможет создать легкая музыка, мантры. Хорошим фоном станут звуки природы: стук дождя, пение птиц, шум моря.

Внимание! Если у обоих практикующих отсутствует опыт занятий, рекомендовано первое занятие провести под руководством опытного учителя йоги. Если одного занятия с преподавателем оказалось недостаточно, продолжайте практику под крылом инструктора нужное количество времени.

Сама по себе йога несет неоценимую пользу. Парная практика наполнена приятными аспектами, и сохраняет все полезное влияние Хатха-йоги.

Во время практики существенно увеличивается уровень доверия, происходит сближение, возникает чувство защищенности. Но важно понимать, что она направлена на усиление доверия, сближение практикующих, а не на разрешение конфликтов. Если в паре есть неразрешенные ситуации, приведшие к конфликту, занятие лучше перенести до их устранения. Это связано с тем, что для достижения гармонии в отношениях, практикующим должно быть приятно и спокойно находится вместе, а внимание акцентировано на том, кто сейчас с вами.

Про йогу: Чем опасен шпагат для женщин

Справка! Для пар, впервые решивших заниматься, парная йога послужит отличным фундаментом для крепких, доверительных отношений, привнесет уверенность. Предварительный просмотр видео парного занятия вдохновит, усилит желание практиковать и совершенствовать свои навыки.

Занятия вдвоем

Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.

«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.

«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.

Навасана в паре

Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.

Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать. Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики.

Легкие позы с фото

Асаны для начинающих:

Поза вытянутого угла

Шалабхасана с поддержкой

Здесь также может быть выполнена Ардха Падмасана или Сукхасана, в зависимости от возможностей обоих партнеров.

Видео-уроки

Рекомендуем ознакомиться с видео-занятиями. Здесь вы сможете увидеть, как правильно выстраивать фигуры и, какие выполнять движения.

Занятия в домашних условиях:

Упражнения с партнером

Базовые элементы Хатха-йоги, адаптированные для парного выполнения, являются основой многих комплексов для новичков. Среди них есть, как сложные, так и более простые варианты.

Основные элементы парной йоги:

Сядьте спиной к спине, выпрямите ноги насколько это возможно. Один из участников сгибает правую ноги и заносит ее через левую, а стопа правой расположена около колена левой. Левая нога согнута в колене, пятка подведена к ягодице.

Второй тем временем выполняет те же действия. Первый участник поднимает вверх левую руку, поворачивает корпус в противоположенную сторону, локоть левой руки упирается в колено правой ноги. Правая рука обхватывает левое колено. Второй участник повторяет те же действия. Продолжительность выполнения асаны – 4-6 циклов дыхания, далее оба меняют стороны, и повторяют упражнение.

Один из участников, сидя с прямыми ногами, старается дотянуться до пальцев ног. В это время второй ложится ему на спину, вытягивает руки назад. Первый практикующий накрывает ладони второго своими. В этой позиции задержитесь на 4-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.

Сидя лицом друг к другу, соприкоснитесь стопами и начните делать «велосипед». Это одно из наиболее часто встречающихся движений парной практики.

Сидя напротив, разведите ноги, соприкоснитесь со ступнями партнера. Из этого положения совершайте наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена левой ноги, затем – до правой. Упражнение рекомендуется делать не менее одной минуты.

Расположитесь сидя, лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Стопы прислоните к ступням партнера. Продолжая держаться за руки, медленно поднимайте ноги. Выполняйте асану 4-6 циклов дыхания.

Комплексы асан в домашних условиях за счет физической нагрузки дают возможность укрепить мускулатуру, функционирование внутренних органов, улучшить работу нервной системы и нормализовать кровообращение. Но все упражнения требуют неторопливого освоения по мере сил и уровня подготовки. Тренировки следует проводить регулярно, от простого к сложному.

В систему комплексов упражнения связываются по определенным принципам. Не следует перепрыгивать с одного на другой, не зная правильной последовательности. В йоге всё взаимосвязано, поэтому осваивать асаны нужно постепенно.

Вы также можете изучить основные асаны Хатха-йоги для начинающих.

Важные рекомендации

Необходимо помнить о технике безопасности: учитывать возможности и потребности своего тела, не переусердствовать и при возникновении болевых ощущений прекратить тренировку. Йога — это посредник между человеком и его телом, нужно научиться доверять ему, считая его мягким и податливым. Совершенствование произойдет постепенно.
Излишние усилия не нужны. Если после завершения тренировки хочется упасть от усталости, то нагрузка на организм слишком большая. Занятия должны приносить пользу, радость и прилив сил.
Ежедневные тренировки ведут к успеху. Новичкам рекомендуется уделять занятиям не менее 2-3 часов в неделю. Со временем нагрузку можно увеличить. Начинать свой день нужно хотя бы с 20 минут зарядки. Даже перед легкими асанами нужно выполнять разминку.

11 поз для начинающих с фото и описанием

Есть хороший комплекс, состоящий из 11 упражнений с картинками. Они несложные, базового уровня. Дополнительная подготовка не потребуется. Каждая поза фиксируется на 30-60 сек. Движения медленные, плавные. Дыхательный цикл равномерный, глубокий.

Комплекс начинается с позы Горы (Тадасаны):

встать прямо, ноги и ступни вместе;
подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед;
раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз;
напрячь руки, развести в стороны пальцы;
вытянуть шею и подбородок;
прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.

Из положения Тадасаны сдвинуть левую ногу назад, а у правой согнуть колено под углом 90 градусов к полу.
Левым бедром податься вперед, а правым назад.
Развернуть корпус тела по направлению к правому бедру. Руками потянуться вверх. Плечи к ушам не прижимать, они должны оставаться на месте.
На вдохе потянуться вслед за руками вверх, на выдохе — усилить растяжку в тазовой области.
Вернуться в исходное положение (Тадасану) и повторить упражнение с другой ногой.

Приступить к выполнению позы Дерева (Врикшасаны):

начать снова с Тадасаны;
левую ступню расположить на внутренней поверхности правого бедра, прижав пятку к зоне промежности;
копчик сдвинуть вперед, сжимая мышцы живота;
вытянуть руки над головой и на вдохе потянуться вслед за ними (ладони соединить);
плечи вверх не поднимать, грудную клетку раскрыть;
правое бедро не выворачивать вбок;
повторить позу с другой ногой.

Продолжить комплекс упражнений позой Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаной).

Встать на четвереньки, прижав запястья к полу напротив плеч. Коленные чашечки поставить строго под тазобедренными суставами.
На выдохе распрямить колени, потянуться копчиком вверх.
Руки плавно переходят в спину одной прямой линией. Шею расслабить, живот втянуть.
Лопатки не сводить вместе. Плечами стремиться вниз к полу.
Прижать ладони к коврику, ступни расположить параллельно друг другу. Носки развернуть под небольшим углом внутрь.
Новичкам можно пятками не прижиматься к полу, а коленные суставы слегка согнуть. Опытным — наоборот: коленки выпрямить, стопы полностью прижать к поверхности пола.

Далее следует поза Кошки (Марджариасана):

встать на четвереньки, расставив колени на ширину таза;
ладони расположить на коврике прямо под плечами;
на вдохе прогнуть спину в позвоночнике вниз, а голову приподнять вверх;
на выдохе выгнуть спину в противоположную сторону вверх, а голову опустить вниз.

Лечь на живот, ладони поместить под плечи. Ступни расставить на ширину таза.
На вдохе приподнять переднюю часть туловища от коврика. Нагрузка идет на спинные мышцы, не на руки! Лобковую кость от пола не отрывать. Руки нужны только для фиксирования тела в конечном положении.
Оставить локти полусогнутыми, чтобы избежать сильного прогиба в поясничной области. Локти прижать к туловищу.
Голову не нужно втягивать в плечи и не отклонять ее назад. Шея продолжает плавную линию позвоночного столба.
На очередном вдохе потянуть коврик руками по направлению к себе. Раскрыть грудную клетку и потянуться вверх за макушкой головы.
Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов. После — медленно опуститься на коврик.

Приступить к позе Ребенка (Баласане):

встать на колени и опуститься ягодицами на пяточные косточки;
коленные суставы расставить шире, а головой прижаться к полу прямо перед собой;
потянуться ладонями вперед, расслабив все мышцы;
сохранять глубокий дыхательный цикл, зафиксировав позу в течение 5 мин.

Из предыдущей позы продолжить Дандасану.

Сесть на коврике.
Распрямить ноги перед собой и соединить их друг с другом.
Руками помочь ягодицам сжаться, напрячь их, чтобы опереться на седалищные кости.
Ладони поставить на пол по обеим сторонам от ягодиц, сделать упор на руки и оттолкнуться от коврика телом вверх. Спина прямая, корпус расположен под углом 90 градусов к поверхности пола.
Слегка напрячь мышцы живота.
Стопы потянуть на себя, подошвами упираясь в воображаемую стенку. На пятки следует перенести часть веса тела.
Сделать «коленный замок», сжимая мышцы вокруг коленной чашечки.
Потянуться макушкой головы вверх.
Лицо расслабить.
Глаза смотрят прямо или закрыты. Дыхание ровное, глубокое.

Далее – Ардха Матсиендрасана:

из исходного положения Дандасаны согнуть левое колено и поднять его над ковриком вверх;
затем правое колено согнуть и завести его под левой ногой, пяткой упереться в левую ягодичную мышцу;
левую ступню перекинуть над правым бедром и поставить рядом с ним на пол с наружной стороны у колена;
обхватить левое колено правой рукой и прижать эту ладонь к правому бедру снаружи;
левую ладонь завести за спину и сделать упор ею на коврик;
правой рукой придерживать левую коленку вертикально;
туловище повернуть максимально влево, вытягиваясь вслед за макушкой головы вверх;
лицом развернуться по направлению разворота, усиливая скручивающий эффект;
позу зафиксировать в этом положении, пока не появится усталость;
дыхание ровное, спокойное;
не торопясь, раскрутиться и повернуться в другую сторону в той же последовательности.

Предпоследним упражнением станет поза Половинной лодки (Ардха Навасана).

Сидя на полу, согнуть колени.
Выгнуть спину «колесом», прижавшись поясницей к коврику, а грудную клетку оставить на весу.
Распрямить ноги и приподнять их над полом под углом 30-35 градусов, руками тянуться к ступням.
Сохранять ровное, без рывков, дыхание.
Для новичков допустимо удерживать баланс на протяжении 5-10 сек. Более опытным достаточно 15-20 сек. Тем, у кого накачен пресс, можно продлить упражнение до 1-3 минут.

Завершается комплекс Шавасаной:

лечь на коврик, колени согнуть, ступни поставить на коврик;
руки распрямить под острым углом к полу (45 градусов), ладони «смотрят» вверх;
глаза закрыть и зафиксировать положение на 1-2 мин.; нижнюю часть спины расслабить;
выпрямить одну ногу и прижать ее к полу, затем — вторую;
почувствовать все тело, каждую клеточку организма;
мускулатуру расслабить, появится приятная тяжесть;
если в теле ощущаются зажимы, то нужно уделить этим областям больше внимания;
лежать в позе не менее 10 мин.;
затем медленно приподнять колени к грудной клетке, перекатиться набок и сесть на пол;
проконтролировать свои ощущения 1-2 мин;
спокойно встать.