Эка пада каундиниасана названа так в честь мудреца Каундиньи из рода Васиштхи.
Базой для эка пада канудиниасаны является уверенная чатуранга дандасана и выпрямление верхней ноги в эка хаста падангуштхасане II. Если пока вы выполняете нижний упор с колен, то не спешите делать этот баланс, сосредоточьтесь на подводящих упражнениях. Если же у вас не получается выпрямить ногу в эка хаста падангуштхасане II, вы можете пробовать балансировать в эка пада канудиниасане I, не разгибая полностью переднюю ногу в колене (см. видео).
Мы рассмотрим две вариации эка пада каундиниасаны: I и II. Следует сразу уточнить, что начнем мы с варианта, когда бедро передней (скажем, правой) ноги мы укладываем на одноименное (т.е. правое) плечо, и будем называть это положение вариацией I. В книге Б.К.С. Айенгара приводится другая нумерация: асана на фото ниже согласно его номенклатуре — это эка пада каундиниасана II. Просто имейте это в виду, чтобы не запутаться в номерах.
Эка пада каундиниасана I
Вход в асану обычно выполняется из положения уттан приштхасаны (поза ящерицы). Эта же поза является подготовительной к эка пада каундиниасане I.
Техника выполнения
1. В положении нижнего выпада на правую ногу наклоните корпус вперед и уведите правое плечо как можно глубже под правое бедро. Сместите локоть правой руки как можно дальше назад, в направлении таза, не разворачивайте его в сторону.
2. Перенесите вес на руки и сместите грудную клетку вперед, за линию запястий. Не роняйте грудную клетку на пол, сохраняйте прямой угол в локтях. Чтобы стабилизировать положение грудной клетки, оттяните плечи и лопатки назад, в сторону таза.
3. При смещении центра тяжести вперед, задняя нога сама оторвется от пола. Не нужно ее специально поднимать. Однако важно, чтобы нога была активная по всей длине. С этой целью натяните носок на себя или от себя, выпрямите ногу в колене и активизируйте мышцы-разгибатели бедра.
4. Выпрямите правую (переднюю) ногу в колене, одновременно вращая бедро внутрь и плотно прижимая его к плечу за счет активных приводящих мышц бедра.
Важно! В эка пада канудиниасане I носок и колено передней ноги смотрят в сторону головы, а не вверх (см. фото). Не нужно пытаться балансировать в продольном шпагате.
5. Задняя нога должна быть в нейтральном положении, то есть не должно быть ротации, отведения бедра в сторону или разворота (перекоса) таза. Коленная чашечка задней ноги смотрит вниз, а пятка — вверх. Также важно следить за тем, чтобы грудная клетка не падала вниз, тогда задняя нога будет параллельна полу.
6. Сохраняйте ровное спокойное дыхание в асане. Если вы входите в асану с усилием и держите ее за счет напряжения, то пока следует сосреточиться на подводящих позах и асанах.
Сегодня мы рассмотрим серию ассиметричных балансов на руках. Принципы работы в асимметричных балансах те же, что и симметричных, только нагрузка здесь распределяется совсем иначе, поэтому данные балансы могут казаться сложнее. Хотя это очень индивидуально.
SLAVYOGA – здоровье и йога
Бхуджапидасана берет свое название от трех санскритских слов: «bhuja», что означает рука (плечо), «pida» — давление, боль и «asana» — положение тела.
Бхуджапидасана относится как к числу балансовых, так и силовых асан, т.к. требует от практикующего и наличия базовых навыков координации и хорошей проработки мышц плечевого пояса, рук и живота.
Польза бхуджапидасаны
Положительный эффект регулярной практики бхуджапидасаны заключается в качественном укреплении кистей, лучезапястных суставов, проработке мышц брюшного пресса, спины и хорошем вытяжении позвоночника.
Помимо этого данная асана тренирует координацию и выносливость.
На энергетическом уровне происходит мощная активизация манипура чакры.
Бхуджапидасану можно использовать в качестве компенсации глубоких прогибов, например после выполнения уштрасаны, урдхва дханурасаны, матьясаны и других.
Бхуджапидасана для начинающих
Техника выполнения бхуджапидасаны достаточно проста, однако для глубокого входа в неё будет полезным размять суставы рук и немного растянуть позвоночник. Для реализации второй цели может подойти выполнение любого варианта уттанасаны,
Хорошо освоенная падахастасана и куньдаласана могут служить ключом входа в бхуджапидасану и практиковаться с ней в единой связке.
Техника выполнения бхуджапидасаны
— поставить ноги на ширине плечевого пояса;
— согнуть ноги в коленях и, наклоняя корпус вперед и опуская таз, добиться параллельного полу положения бедер;
— завести плечи как можно глубже в подколенные впадины;
— поставить кисти рук на ширину плеч или чуть шире сзади за стопами пальцами вперед;
— перенести вес тела назад, отрывая ноги от земли и балансируя на руках;
Будьте внимательны к лучезапястным суставам! Положение пальцев рук СТРОГО ВПЕРЕД. При ином положении пальцев рук возможно травмирование лучезапястного сустава. Также очень важно не боятся упасть тазом на пол. После нескольких падений страх преодолевается, и тело намного более увереннее выходит в это положение
— соединить стопы в замок;
курмасану и др.
Бхуджапидасана для опытных практиков
Если Вы обладаете необходимым уровнем тренированности, можно сделать выход в бхуджапидасану прыжком из адхо мукха шванасаны.
Вариации бхуджапидасаны
Существует несколько модификаций бхуджапидасаны
.
Описанный ранее вариант в аштанга йоге называется Bhujapidasana A (Shoulder-Pressing Pose A)
Существует также модификация Bhujapidasana B (Shoulder-Pressing Pose B)
Из Bhujapidasana A согните руки в локтях, наклоните корпус вперёд и поставьте макушку головы на землю.
Для тренированных людей также существует ещё более глубокий вариант Bhujapidasana B.
Согните ещё больше руки в локтях, вытяните позвоночник вперёд и поставьте подбородок на землю.
Бхуджапидасана должна выполняться с осторожностью людьми, имеющими травмы запястий, локтевых и плечевых суставов, так как именно на эти зоны приходится наибольшее воздействие веса всего корпуса, головы и ног. Также следует осторожно подходить к выполнению данной асаны тем, у кого имеются проблемы в поясничном отделе позвоночника.