Йога для спины и позвоночника

ога для спины и позвоночника, — это современное ответвление йоги, направленное на решение проблем, связанных с позвоночником и мышцами задней части кора.

Регулярные занятия терапевтической йогой для позвоночника (упражнения подходят для начинающих) оказывают следующие благотворные эффекты:

Профилактика болезненных ощущений и отдаление проявлений остеохондроза: протрузий, грыж, спондилёза, спондилоартроза — за счёт усиленного кровотока.
Укрепление мышц кора, которые являются поддерживающим и стабилизирующим корсетом для позвоночника и формируют правильную осанку.
Успокоение нервной системы. При хронической боли человек также находится в хроническом стрессе. Занятия йогой помогают сместить доминанту боли на другие ощущения в теле.
Динамические упражнения из комплекса «йога для спины» в непрерывном темпе в течение 20 минут тренируют сердечно-сосудистую систему.
Грамотно составленный комплекс направлен не только на укрепление мышц, но и на их последующее вытяжение, что впоследствии даёт ощущение бодрости и раскрепощённости.
За счёт динамического расслабления и сокращения мышц происходит равномерное распределение мышечного тонуса, а при помощи техники ПИР возможна глубокая мышечная релаксация.
Благодаря релаксационным техникам (Шавасане и йога-нидре) уменьшается психическое напряжение, связанное с регулярным ощущением боли.
Ускоряет обмен веществ, и йога не исключение!
Улучшается настроение. Во время физических нагрузок вырабатываются гормоны радости — эндорфины.
У людей с сахарным диабетом II типа повышается чувствительность к инсулину, за счёт чего его уровень в организме снижается.

Лихорадка: повышение температуры тела выше 37 °C.
Изменение клинического анализа крови: уровня гемоглобина, лейкоцитов и СОЭ.
Возраст моложе 20 и старше 55 лет для людей с БОЛЬЮ В СПИНЕ. До 20 лет остеохондроза быть не может, а после 55 лет возрастает риск онкологических заболеваний. В таком случае обязательно необходимо сделать МРТ для уточнения диагноза, чтобы не усугубить ситуацию.
Онкологический процесс в анамнезе.
Недавняя травма.
Нарушение функций тазовых органов (дефекации, мочеиспускания, сексуальной функции). Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
Быстрое нарастание неврологической симптоматики (онемение, покалывание, жжение, слабость мышц и др.). Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
Приём глюкокортикоидов в течение длительного времени — более 3 месяцев и в больших дозах — более 7 мг в день.
Необъяснимая потеря веса. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
Усиление болезненных ощущений в горизонтальном положении. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.
Если проводится лечение по поводу боли и наблюдается отсутствие эффекта в течение более 1 месяца. Нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.

Любая практика должна выполняться в комфортном режиме, без ощущения боли. Начинайте всегда с небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая её.

В данном разделе мы рассмотрим несколько категорий упражнений:

Упражнения для болезненной спины (вне фазы обострения):
Йога для начинающих — упрощённая вариация.Йога для продолжающих — полная вариация.
Йога для начинающих — упрощённая вариация.
Йога для продолжающих — полная вариация.
Упражнения для спины, которая не болит.

Перед выполнением упражнений рекомендуется сделать разминку для всех крупных суставов.

Содержание

Марджариасана в динамике №1

Станьте на четвереньки.
Со вдохом выпрямите правую ногу и направьте вверх.
С выдохом потянитесь коленом к носу, а носом к колену.
Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
Повторите аналогично для другой стороны.

Марджариасана в динамике №2

Станьте на четвереньки.
Со вдохом правую руку выводите вперёд, параллельно полу; левую ногу — назад, параллельно полу.
С выдохом потянитесь правым локтем к левому колену, а коленом к локтю.
Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
Повторите аналогично для другой стороны.

Противопоказания к выполнению: острая фаза боли в спине.

Урдхва Чатуранга Дандасана («Планка»)

Станьте на четвереньки и опуститесь на предплечья параллельно друг другу. Локти расположите под плечами.
Поднимите колени и потянитесь стопами назад.
Направьте лобковую кость в сторону пупка.
Оставайтесь в положении столько, сколько сможете

Васиштхасана («Боковая планка»)

Лягте на правый бок и поместите правое предплечье на пол (угол в локте — 90 градусов).
Сгибая правую ногу в колене, расположите голень параллельно правому предплечью.
Поднимите таз максимально высоко. Можно удерживать таз на весу, а можно поднимать-опускать.
Если сможете, поднимите левую ногу вверх и удерживайте на весу (можно поднимать вверх-вниз).
Повторите аналогично для другой стороны.

Станьте в положение «Планки» (см. выше).
Со вдохом перенесите вес в левую ладонь, а, корпус разверните вправо вместе с носками стоп.
Правой рукой потянитесь вверх. Стопы также разверните носками влево и поставьте одну перед другой.
Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Противопоказания: беременность (для полного варианта), травмы позвоночника, а также плечевых суставов и запястий (для полного варианта).

Сядьте тазом на пол и выпрямите туловище.
Выпрямите ноги и соедините вместе.
Отталкивайтесь ладонями от пола возле бёдер.
Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Сарпасана (Поза змеи)

Лягте на живот.
Положите руки вдоль корпуса ладонями вниз (можете собрать их в замок на пояснице и потянуться им назад).
Со вдохом поднимите корпус, а ноги оставьте на полу. Взгляд направлен вниз.
С выдохом опуститесь и расслабьтесь.
Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

Ардха Шалабхасана (Половинная поза саранчи)

Лягте на живот.
Положите руки вдоль корпуса ладонями вверх. Подбородок опустите вниз.
Со вдохом прямую правую ногу направьте вверх.
С выдохом опустите вниз.
Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
Повторите аналогично для другой стороны.
Можно удерживать статику удобное количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Лягте на живот.
Ладони прижмите к боковой стороне бёдер. Ноги соединены.
Со вдохом поднимите корпус, собирая лопатки к центру.
С выдохом опустите вниз.
Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

Нираламба Бхуджангасана (Поза кобры без опоры)

Лягте на живот. Ноги соединены.
Соберите руки в замок на затылке. Взгляд опустите вниз.
Со вдохом поднимите корпус максимально высоко.
С выдохом опустите вниз.
Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
Можно удерживать асану в статике удобное количество времени.

В завершение комплекса упражнений выполните Шашанкасану, которая позволит расслабить поясницу и растянуть мышцы спины.

Шашанкасана

Станьте на четвереньки.
Опуститесь тазом на пятки, головой на пол.
Руки вытяните вперёд и положите на пол (не держите локти на весу).

Противопоказания (для всех положений лёжа на животе): менструации, беременность, травмы позвоночника, высокое артериальное давление, острые воспалительные заболевания внутренних органов

Урдхва Мукха Шванасана

Лягте животом на пол. Стопы на ширине таза.
Упритесь ладонями в пол по сторонам от груди.
Со вдохом, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус, колени и бёдра вверх.
Ладони расположите под плечами, пальцами вперёд. Плечи разводите назад. Взгляд вперёд (не тяните затылок к плечам).
Находитесь удобное количество времени.

Противопоказания: беременность, травмы позвоночника, запястий, головная боль.

Урдхва Дханурасана (Перевёрнутая поза лука)

Лягте животом на пол, согните ноги в коленях, стопы под тазом.
Поставьте руки возле плеч пальцами в сторону плеч.
Сожмите ягодичные мышцы и толкните таз вверх, одновременно отталкиваясь ладонями от пола и выталкивая грудную клетку вверх. Старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны.
Выполните несколько подходов, между которыми обнимайте себя за колени и тянитесь ими ко лбу.

Противопоказания: беременность, травмы позвоночника и запястий.

Парипурна Навасана

Сядьте тазом на пол с прямыми ногами.
С выдохом слегка отклонитесь корпусом назад.
Поднимите выпрямленные ноги носками от себя так высоко, чтобы большие пальцы оказались на уровне глаз или выше.
Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Уштрасана (Поза верблюда)

Сядьте тазом на пятки.
Ладонями упритесь в пол за стопами, пальцы направлены назад.
Приподнимая таз, направляйте его вперёд и вверх, руки плавно перемещайте в сторону стоп (можно поставить ладони на пятки).
Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
Выход — в обратной последовательности.

Противопоказания: беременность, нарушения кровообращения головного мозга, выраженные проблемы с позвоночником, высокое артериальное давление, недавние операции на органах брюшной полости.

Как ни странно, но, для того чтобы расслабить спину, в частности поясницу, человеку нужно напрячь мышцы пресса. Поэтому оптимальным завершением будут упражнения на сокращение (укрепление) мышц пресса, которые, в свою очередь, будут растяжкой для спины и позвоночника.

Ардха Навасана

Упрощённая вариация №1:

Лягте на спину. Стопы на ширине таза, под коленями.
Руки уведите за голову ладонями вверх.
С выдохом поднимите туловище и голову, а руками потянитесь вперёд (параллельно полу), к стопам. Корпус должен хорошо скруглиться.
Со вдохом опуститесь вниз.
Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.
Можно удерживать статику удобное количество времени.

Упрощённая вариация №2:

Лягте на спину. Стопы на ширине таза, под коленями, руки вдоль туловища.
С выдохом потянитесь правым коленом ко лбу, а лбом к коленям.
Руками тянитесь в сторону стоп.
Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.
Повторите аналогично для другой стороны.

Лягте на спину, стопы на ширине таза, под коленями, руки вдоль туловища.
С выдохом поднимите голову (подбородок у груди), корпус и руки (большими пальцами вверх).
Поднимите выпрямленные ноги на расстоянии 40–50 см от пола.
Обязательно следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу!
Оставайтесь в положении столько, сколько сможете.

Противопоказания: менструации, острые боли в пояснице, недавние травмы позвоночника, острые воспалительные заболевания внутренних органов, высокое артериальное давление.

«Ракушка»

Лягте на спину.
Поднимите колени вверх и положите голени крестом друг на друга.
Положите собранные ладони в замок на затылок. Подбородок опустите вниз.
С выдохом поднимите корпус вверх, а коленями потянитесь ко лбу.
На вдохе опуститесь вниз.
Выполните в динамическом режиме 1 мин. или меньше.

Для того чтобы сохранить здоровье спины, рекомендованы регулярные занятия физической активностью, как минимум 3 раза в неделю от 40 мин. и более.

Берегите своё здоровье!

Фролов, А. В. Йога-терапия: практическое руководство (2-е дополненное издание) / А. В. Фролов. — М.: ООО «Ориенталия», 2016. — 464 с.
Йога дипика: прояснение йоги / Б. К. С. Айенгар; Пер. с англ. — 5-е изд. — М.: Альпина нон-фикшн, 2016. — 494 с.

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
Профилактика суставных заболеваний.
Снятие усталости, полное расслабление мышц.
Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

людям с преимущественно сидячей работой
людям, которые проводят много времени за компьютером
людям, которые целый день на ногах
пожилым
спортсменам
женщинам в декрете
занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
травмы суставов, позвоночные грыжи
гипертония
тромбоз и варикоз
мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

Лягте на живот и согните колени.
На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

Лягте на живот, руки расположите свободно.
Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

«Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
Выпрямите ноги поочередно или вместе.
Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку, укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
Левую руку поднимите высоко вверх.
Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
Носками коснитесь пола за головой.
Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

Лежа на спине, согните ноги в коленях.
На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
Руки держите широко разведенными.
На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Йога для спины и позвоночника – 9 базовых асан

Есть базовый набор поз, не требующих специальной подготовки и гибкости. Они отлично укрепляют и растягивают мышцы, избавляя от боли в спине надолго.
«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами.
Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Упражнения при болях в пояснице – самые эффективные

Согласно статистике, фразу «болит спина» мы слышим намного чаще, чем выражение «болит голова». И почему-то сразу ясно, что болит именно поясница, а не шейно-грудной отдел.
Боли на уровне поясницы испытывают дети, которые активно бегали и прыгали целый день, ими страдают люди среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. Не говоря уже о пожилых людях. Но если в детстве боль быстро проходит, то взрослым она доставляет немало неудобств.

Откуда берется поясничная боль.

Большинство патологий опорно-двигательного аппарата развивается из-за неправильных физических нагрузок. Далеко не все делают упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, в результате появляются мышечные спазмы.

Есть и другие причины болевых ощущений в поясничном отделе:

остеохондроз и его последствия – межпозвоночные грыжи, протрузии;
деформации позвоночного столба: сколиоз, кифоз и их сочетание – кифосколиоз;
спондилез;
инфекции – бруцеллез, туберкулез;
остеоартроз.

Все указанные болезни сопровождаются защемлением нервных корешков, вызывающим боли разной интенсивности. Очень важно выявить их как можно раньше, чтобы принять необходимые меры вовремя.

Как убрать боль в пояснице.

Гимнастика для поясницы способствует купированию болей и предупреждает их появление снова. Лечебные упражнения полезны всем без исключения, даже людям, закованным в гипсовый корсет.
Разнообразие гимнастических комплексов позволяет подобрать тренировки для пациентов с патологиями любой степени тяжести. А регулярные занятия помогают надолго отсрочить появление болей из-за возможных болезней внутренних органов и опорно-двигательной системы.
Благодаря лечебным движениям укрепляются мышцы, исчезают спазмы, и проходит боль.

Упражнения при болях в пояснице.

Поза змеи (кобры или сфинкса)
Лечь на живот, ладони расположить перед грудью. Опираясь на ладони, поднимать корпус, насколько позволяет поясница. Руки должны лежать чуть выше и чуть шире плеч. Чем дальше кисти отстоят от тела, тем на меньшую высоту получится подъем: это подходит новичкам, людям с недостаточной гибкостью. Не стоит слишком высоко подниматься, если поясница реагирует на прогиб болью.
Поза кошки (кошка-корова)
Стоя на четвереньках, выгибать спину как можно сильнее вверх и задерживаться в этом положении на 3–5 секунд.
Подтягивание ног к груди
Лежа на спине, подтягивать колено одной ноги к животу, помогая себе рукой. Вторая нога вытягивается вниз или сгибается в колене. Удерживать ногу в течение 3–5 секунд. Сделать 5 раз на одну ногу, и 5 – на другую. Затем притягивать к груди обе ноги, также удерживая их по 3–5 сек.
Для усиления эффекта подтягивать ногу надо с одновременным подъемом головы и верха туловища, стараясь коснуться лбом колена.
Лодочка
Лежа на животе с прямыми ногами, руки вытянуть перед собой. Чтобы получилась «лодочка», нужно поднять одновременно руки и ноги, прогнувшись в пояснице, и задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение (ИП).
Крокодил
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки раскинуть слегка в стороны. Повернуть ноги влево, положив колени и голени на пол. Голова в этот момент разворачивается вправо. Держать позу не больше 5 секунд, вернуться в ИП. Повторить упражнение в другую сторону.
При выполнении «Крокодила» ноги не обязательно класть на пол, если не хватает растяжки, или «не пускает» боль в пояснице. Главное – скрутиться в поясничном отделе, не допуская дискомфорта.

Количество повторов и подходов.

Выполнять упражнения от боли в пояснице рекомендуется по 7–10 раз каждое. Число подходов зависит от самочувствия, но не больше 3-х.

Что нужно знать.

Описанные упражнения для поясничного отдела позвоночника можно делать в качестве разминки перед основной частью комплекса. При болях ими можно ограничиться, чтобы не спровоцировать усиления болевых ощущений.
Особую осторожность стоит соблюдать пациентам с межпозвоночными грыжами. Начинать любую тренировку надо с щадящих упражнений без резких скруток, наклонов и разгибаний спины.

Лечебная гимнастика требует ответственного подхода. При отсутствии болезней и деформаций позвоночника ограничений по физкультуре практически нет. Основное условие – нельзя перегружаться, ведь экстремальные нагрузки тоже вредят позвоночному столбу.
Если с позвоночником все-таки есть проблемы, нужно адекватно оценивать свои силы и следить за ощущениями в ходе занятий. Важно правильно выбирать упражнения и выполнять их в комфортном темпе. Доверить решение такой задачи лучше специалисту, который составит индивидуальный план тренировок.

5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника

Научно доказано, что осанка человека оказывает колоссальное влияние на самочувствие и здоровье. Еще Гиппократ сказал: «Если болезней много, то проблема одна – позвоночник».
Это подтверждают данные исследований, опубликованные в медицинском журнале Journal of Pain Management. В них говорится о прямой взаимосвязи осанки со всеми основными системами организма, от дыхательной до нервно-эндокринной.
Привычная поза, чем является на самом деле осанка, способна влиять на боли в спине, шее, голове, от нее во многом зависит настроение и кровяное давление, частота сердечных сокращений и в особенности жизненная емкость легких.

22 марта, 14:00

Одно упражнение от Садхгуру, которое решит проблемы со спиной. Разбираем вместе с тренером

Йога Намаскар — это асана для начинающих, чтобы укрепить и расслабить мышцы спины. Вы можете практиковать это упражнение дома, в тренажерном зале или офисе.

Идеолог упражнения, знаменитый йогин Садхгуру заявляет, что при ежедневном повторении оно укрепляет позвоночник, устраняет боль в спине и может предотвратить ее возникновение в будущем.

Вместе с фитнес-экспертом Денисом Соломиным разбираемся, стоит ли выполнять это упражнение.

Эффективность

Упражнение повышает подвижность плеч, бедер и лодыжек. Существует альтернативный вариант выполнения этой асаны. Надо оставить локти на уровне головы или подставить подушку под пятки. При регулярной практике этих поз возможности тела станут лучше.

Польза для позвоночника

Йога Намаскар действительно укрепляет мышцы спины. Однако этот цикл упражнений не должен быть единственным в арсенале человека. Для здоровья спины обязательно нужно добавить и другие упражнения, особенно с отягощением.

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Затем соедините ладони перед собой в принимающем жесте на уровне груди и поднимите их наверх на вдохе. Ваше тело максимально вытянется в струну.

Заведите руки за корпус, немного прогнувшись назад. Руки со сведенными ладонями надо опустить, а потом снова поднять. Верните руки в изначальное положение перед собой. Повторите несколько раз.

Далее присядьте, все еще держа руки в принимающем жесте перед собой. Повторите движение руками и в этой позе.

Встаньте на колени, положите руки на них в положении сидя на пятках. На выдохе перенесите грудь и живот на бедра, руки вытяните вперед и упритесь лбом в пол. Дышите глубоко, по желанию можете закрыть глаза. В этом положении вам надо находиться минуту, а потом нужно вернуться в исходное положение стоя.

У нас есть дзен-канал о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Позвоночник выполняет несколько жизненно важных ролей, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Он обеспечивает двигательную активность конечностей, защищает спинной мозг и выполняет опорную функцию.

Поэтому состояние позвоночника во многом определяет здоровье человека.

Йога для позвоночника и спины позволяет добиться отличных результатов в области растяжки и укрепления мышц, подтянуть мышечный каркас, восстановить двигательную активность, нарушенную заболеваниями и др.

Йога для позвоночника очень полезна. Специальные позы и положения, которые принимает человек с концентрацией на своих внутренних ощущениях, помогают не только держать мышцы в тонусе, но и бороться с рядом серьезных заболеваний позвоночника.

Про йогу: PYJAMA-MAMA