Как мы уже писали выше, позвоночник — сосуд жизненной энергии. Состояние позвоночного столба влияет на работу опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом. Даже незначительное нарушение осанки может привести к существенно повлиять на общее самочувствие.
Малоподвижный сидячий образ жизни приводит к нарушению кровообращения в околопозвоночных областях, мышцы спазмируются и находятся либо в гипертонусе, либо в гипотонусе. В теле всё взаимосвязано, и, если страдает одна структура, начинают реагировать и близлежащие области. К примеру, головные боли зачастую являются следствием проблем в шейном отделе позвоночника, заболевания сердца могут быть спровоцированы искривлением в грудном отделе, боли в брюшной области — нарушением функционирования в поясничном отделе.
Чаще всего встречаются следующие болезни позвоночника:
Йога для спины и позвоночника может стать спасательным кругом при этих и других заболеваниях. Бывают случаи, когда человек проходит множество обследований по части ЖКТ, а в итоге обнаруживает, что проблема крылась в позвоночнике. Практика йоги не может влиять избирательно на отдельную часть тела. Работая со спиной, человек укрепляет весь опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Нередко боли в спине спровоцированы неадекватной работой мышц и некорректным распределением нагрузки. Например, мышцы в районе поясницы или шея постоянно перенапряжены, а мышцы грудного отдела — расслаблены. Йога помогает включать в работу все группы мышц, снимая спазмы там, где они есть, и активизируя «спящие» зоны.Укрепляя и оздоравливая позвоночник, мы обретаем ощущение внутреннего крепкого стержня, меняется восприятие жизни в целом.
Подробнее о пользе йоги для человека можно прочитать в наших статьях: «Польза йоги для женского здоровья», «Как получить максимум эффекта от занятий».
С чего начать заниматься йогой
Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.
В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.
Примерное время чтения — 15 минут
Техника выполнения асан в йоге для начинающих
Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.
Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.
Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:
Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.
Как выполнять асаны начинающим
Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.
Какое оборудование подготовить для занятия:
Для чего нужен кирпич для йоги?
Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).
Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).
Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.
Правила занятий йогой для начинающих
Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.
Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.
Асаны для начинающих в домашних условиях
Предлагаем изучить основные позы, которые доступны человеку с любым уровнем подготовки. Но даже самые простые асаны в йоге для начинающих могут вызывать затруднения, поэтому в описании к каждому упражнению мы предлагаем варианты упрощения.
Также уделим внимание противопоказаниям. Например, скручивания (Паривритта Сукхасана) не рекомендуется выполнять в период обострения хронических заболеваний ЖКТ. А перевёрнутые асаны — в том числе те, в которых голова находится ниже уровня таза (Адхо Мукха Шванасана, Ардха Урдхва Дханурасана) — запрещены при признаках гипертонии и во время менструации. Кроме того, следует отложить занятие, если в недалёком прошлом у вас были травмы опорно-двигательного аппарата.
Сукхасана и Паривритта Сукхасана
Техника выполнения. Садимся со скрещёнными ногами — уводим пятки чуть дальше от таза, таким образом, чтобы получился треугольник, если смотреть сверху. Пятки под коленями. Проверяем, что положение таза ровное, обе седалищные кости прижаты к коврику или полу. Отталкиваемся от этой опоры и тянемся за макушкой вверх. Чтобы в пояснице не было прогиба, живот слегка подтягиваем, направляя пупок к позвоночнику.
Плечи отводим назад круговым движением и опускаем вниз. Подбородок также немного опускаем вниз, чтобы вытянуть и расслабить заднюю поверхность шеи. Делаем здесь 5−10 глубоких вдохов и выдохов, наполняя воздухом и живот и рёбра. С очередным выдохом выполняем поворот вправо — правую руку устанавливаем за спиной, но не переносим на неё вес тела. Левой ладонью обнимаем колено или бедро правой ноги. Сохраняем спину прямой и продолжаем тянуться макушкой к потолку. Остаемся здесь на 3−5 циклов глубокого дыхания. На выдохе возвращаемся в центр и выполняем упражнение на другую сторону. Упрощения. Под тазовые кости можно подложить свёрнутое одеяло или блоки. Если в скручивании дыхание становится поверхностным и появляется ощущение зажатости в области живота или грудного отдела, следует слегка провернуться вперёд и за счёт этого снять напряжение.
Польза. Статичное положение помогает сконцентрироваться, осознать ощущения в теле, погрузиться в наблюдение за дыханием, успокоить ум, сформировать осанку. В скручивании происходит стимуляция работы органов брюшной полости, увеличивается мобильность позвонков.
Марджариасана
Техника выполнения. Встаём на четыре точки опоры — ладони и подъёмы стоп. Убеждаемся, что плечи расположены над запястьями, руки расставлены на ширине плеч, а тазовые кости — над коленями. Слегка подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь, что сглаживает поясничный прогиб и помогает занять положение с прямой спиной. Представляем, как весь корпус собирается в центре — он крепкий и неподвижный. Задерживаемся в этом положении на несколько циклов дыхания. Теперь переходим к динамике: на вдохе выполняем прогиб, направляя макушку и копчик к потолку, с выдохом скругляем верхнюю часть спины и расталкиваем лопатки в стороны от позвоночника. Выполняем это движения 7−10 раз — мягко, чувствуя, как разрабатывается позвоночник.
Упрощения. При слабых запястьях выполняем форму на предплечьях.
Польза. Снимает болевые ощущения в спине и увеличивает мобильность позвоночника — это улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков. Снимает неприятную симптоматику во время критических дней.
Врикшасана
Техника выполнения. В Тадасане проверяем, что вес тела равномерно распределён между двумя ногами: к полу прижаты основания под большим пальцем, мизинцем и пятка. Переносим вес на правую ногу, а левую поднимаем, сгибаем в колене и устанавливаем с внутренней поверхности правого бедра — ближе к области паха. Подтягиваем коленную чашечку опорной ноги, лобковую кость направляем на себя. Руки соединяем перед собой в намасте или поднимаем над головой. Вытягиваемся за макушкой вверх и сохраняем равновесие. Остаёмся в позе дерева на 5−7 циклов дыхания, затем аккуратно опускаем левую ногу и выполняем асану на другую сторону.
Упрощения. Если не получается расположить стопу согнутой ноги около паха, можно опустить её до уровня голени — но ни в коем случае не упираться в колено. Если сложно удерживать баланс, можно опереться рукой о стену или спинку стула.
Польза. Формирует чувство равновесия и внутреннего стержня, укрепляет мышцы ног.
Вирабхадрасана I
Техника выполнения. Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Правая нога согнута: колено находится над пяткой, голень расположена перпендикулярно полу. Глубина приседания зависит от возможностей практикующего — если при углублении колено уходит в острый угол, стоит расставить ноги шире. Проверяем, что обе подвздошные кости смотрят вперёд, таз закрыт, живот подтянут, а в пояснице нет напряжения. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх — ладони направлены друг на друга.
Остаёмся в асане на 5−7 циклов дыхания, а затем выполняем на другую сторону.
Упрощения. Руки можно опустить на бедро согнутой ноги и тем самым стабилизировать положение. Если есть ощущение излишнего натяжения по задней поверхности прямой ноги, можно поставить стопы ближе.
Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.
Вирабхадрасана II
Техника выполнения. Из положения Тадасаны делаем шаг левой ногой в сторону — к другому краю коврика. Проворачиваем ступню правой ноги вправо и проверяем, что колено находится над пяткой. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь под углом 45 градусов. Опускаем таз как можно ниже, не допуская болевых ощущений. Руки поднимаем до параллели с полом — взгляд в сторону правой руки. Слегка подаем корпус влево, чтобы выровнять положение.
Задерживаемся в позе на 6−7 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение и выполняем на другую ногу.
Упрощения. Если тяжело удерживать положение, ноги можно поставить ближе и не приседать глубоко — допустим тупой угол между бедром и голенью согнутой ноги. Уводить колено за линию пятки нельзя, это чревато травмами.
Польза. Укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Ардха Бхуджангасана
Техника выполнения. Из положения лёжа на животе размещаем ладони немного дальше от головы. Со вдохом поднимаем голову и грудной отдел вверх, не допуская болевых ощущений в пояснице. Упираемся предплечьями в пол и тянем коврик на себя. Стягиваем лопатки к позвоночнику, а макушку тянем к полотку — не запрокидываем голову назад. Ягодицы и бёдра подтянуты, ноги на ширине таза или ближе.
Упрощения. Если возникает дискомфорт в пояснице, руки ставим дальше от корпуса.
Польза. Раскрывает грудной отдел, увеличивает подвижность позвонков, устраняет ощущение скованности в позвоночнике, улучшает работу органов пищеварения.
Маласана
Техника выполнения. В Тадасане расставляем ноги примерно на ширину коврика и опускаем таз вниз. Пальцы ног могут смотреть вперёд или в стороны. Ладони соединяем перед грудью в намасте и локтями расталкиваем бёдра в сторону, одновременно с этим стягивая бёдра к корпусу — работа на сопротивление. Тянемся тазом вниз, а макушкой вверх — растягиваем позвоночник. Задерживаемся в Маласане на 8−10 циклов дыхания.
Упрощения. Если не получается поставить пятки на пол, можно подложить под них свёрнутый плед.
Польза. Разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает болезненные ощущения в период менструации.
Баласана
Техника выполнения. Садимся на пятки, а затем опускаем живот на бёдра, голову — на пол. Руки отводим назад, располагаем вдоль корпуса. Максимально расслабляем мышцы спины и с каждым выдохом отпускаем всё напряжение. Задерживаемся в позе ребёнка на 10 глубоких циклов дыхания.
Упрощения. Если голова не опускается на пол, можно подложить под лоб блок или подушку, подставить один кулак на другой для опоры.
Польза. Расслабляет мышцы спины, снимает болезненные ощущения в области поясницы, включает парасимпатический отдел нервной системы.
Адхо Мукха Шванасана
Техника выполнения. Из Баласаны уводим руки вперёд — максимально далеко от корпуса. Пальцы рук расставляем широко, ладони плотно прижимаем к коврику. Со вдохом поднимаем корпус, копчик направляем в потолок. Следим за тем, чтобы спина не округлялась. Пятки направляем в пол. Подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь. Представляем, как спина расширяется, лопатки отдаляются друг от друга, плечи проворачиваются наружу. Чувствуем равномерное вытяжение по правому и левому бокам. Остаёмся в позе Собаки мордой вниз на 5−7 циклов дыхания.
Упрощения. Если при выпрямлении ног спина округляется, сгибаем ноги в коленях. Неважно, получается ли сейчас опустить пятки в пол — в приоритете прямая спина и чувство удлинения по всему позвоночнику.
Польза. Равномерно растягивает всё тело, улучшает работу органов пищеварительной системы, увеличивает объём лёгких.
Ардха Урдхва Дханурасана
Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим ноги ближе к тазу. Приподнимаем корпус вверх и одновременно с этим заводим руки под спину, чтобы соединить ладони в замок. Отталкиваясь подошвами стоп от пола, создаём вытяжение по передней поверхности бёдер и животу, поднимая таз как можно выше. Напрягаем ягодицы и бёдра. Вес тела распределён между плечами и лопатками, а голова и шея свободно лежат на полу. Грудной отдел словно накатывает на подбородок. Задерживаемся в положении полумоста на 5−7 циклов дыхания.
Упрощения. Руки можно расположить вдоль корпуса, по направлению ног. При необходимости под таз подкладываем блоки.
Польза. Стимулирует работу щитовидной железы, раскрывает грудной отдел, подтягивает мышцы живота, укрепляет ягодицы и бёдра.
Легкий комплекс для начинающих
Последовательность асан в хатха йоге для начинающих может включать в себя описанные выше позы, а чтобы занятия прошло в комфортном режиме, нужно учитывать принцип компенсаций. Например, после прогибов — Ардха Бхуджангасаны или Ардха Урдхва Дханурасаны — мы рекомендуем выполнять позу ребёнка или Паванмуктасану (лежа на спине прижать бёдра к животу и обнять себя за голени). Как только ваше тело будет готово к увеличению нагрузки, можно смело добавлять и другие формы работы. Также стоит уделять внимание упрощениям: использовать кирпичи, тщательно отстраивать геометрию асаны и фокусировать внимание на технике выполнения.
Перед тем, как выполнить комплекс йога для начинающих асаны в картинках, обязательно стоит сделать небольшую разминку для суставов. Если задерживаться в каждой позе на 3−4 цикла дыхания, эта практика займет 10 минут. Обращаем ваше внимание, что асаны выполняются симметрично на обе стороны. Например, положение 3 и 4 следует сделать поочерёдно вправо и влево.
FAQ
Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.
Как переводится асана?
Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.
Нужно ли отдыхать от йоги?
Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.
Как мотивировать себя заниматься йогой?
Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.
Вместо вывода
Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.
О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.
Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Йога для позвоночника — простой и действенный способ восстановления и поддержания в здоровом состоянии основной части осевого скелета. Древнеиндийская техника оздоровления издавна славится своим воздействием на душу и тело, способностью управлять разумом, познавать себя и окружающий мир.
Занятия йогой необходимы любому современному человеку, независимо от того, какой образ жизни он ведет. Неумение расслабляться и уходить от стресса — вот основная причина всех болезней, в том числе и проблем с позвоночником. Практика асан способна избавить от негативных эмоций, порождающих боль и зажатость в спине.
Как работает йога и какой эффект дает
Современный ритм жизни – это постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки дома и на работе, выматывающие проблемы. Они приводят к напряжению мускулов, которое со временем становится постоянным.
Подобное состояние не отпускает ни днем, ни ночью, сопровождает человека на работу и прогулку, сопутствует всем обыденным занятиям и даже отдыху. Мышцы спины и шеи долгое время остаются зажатыми и медленно уводят позвоночник из анатомически правильного положения.
Йога для спины, как система грамотно подобранных асан, развивает подвижность и эластичность опорно-двигательного аппарата, восстанавливает обменные процессы, стимулирует микроциркуляцию в тканях, укрепляет мышечный каркас.
Эффект от выполнения йога упражнений:
Занятия йогой тонизируют и повышают стрессоустойчивость организма, улучшают сон, ускоряют процессы восстановления тканей и систем, формируют позитивное отношение к миру.
Особенно эффективно с проблемами современного человека справляется новое течение древнеиндийских практик — йога критического выравнивания. Техника помогает осознать, как стресс порождает зажатость, боль и напряжение в спине, влияет на здоровье и психическое состояние.
Комплекс йога асан точного выравнивания замечательно растягивает позвоночник и восстанавливает эластичность, придает легкость телу и осознанность движениям. Постепенно эти ощущения проникают в повседневную жизнь, возвращая бодрость и здоровье.
Показания и противопоказания к йоге
Йогатерапия позвоночника особенно рекомендуется пациентам с радикулитом, остеохондрозом, кифозом, сколиозом и иными деформациями. Считается, что на ранней стадии такие искривления лучше поддаются терапии.
Другие показания к занятиям йогой:
Всем ли подходит лечебная йога? Оказывается, нет. Существует ряд противопоказаний, при которых делать упражнения нельзя:
Йога для спины не рекомендуется при физической и умственной усталости, сразу после еды или утомительной работы, при невозможности сосредоточиться на асанах.
Общие рекомендации
Осваивать йогу для растяжения позвоночника без инструктора довольно сложно — всегда существует вероятность сделать что-то неправильно. Поэтому новичкам лучше подбирать самые простые упражнения для укрепления мускулов спины, которые можно делать дома.
Меры предосторожности для начинающих:
Пациентам с протрузией и грыжей нельзя выполнять скруток туловища, резких прогибов в пояснице, движений на рывок. Перед каждым занятием следует выполнить небольшую разминку, включив в нее упражнения на растяжение.
Йогой для лечения позвоночника можно заниматься только при отсутствии серьезных проблем со спиной. Если во время тренировок возникает резкая боль или другой дискомфорт, занятия необходимо прекратить и, возможно, пересмотреть комплекс асан.
Техника выполнения 10 поз йоги для позвоночника
Представленные ниже упражнения для спины из хатха-йоги прекрасно подойдут для новичков и помогут восстановить функциональность позвоночного столба. Несмотря на кажущуюся простоту, все асаны оказывают глубокое воздействие не только на костно-мышечный аппарат, но и стимулируют ЦНС, нормализуют гормональный фон и психическое состояние пациента.
Домашний комплекс для спины и позвоночника включает в себя десять йога асан. На первых порах необязательно делать все упражнения. Можно начать с 2–3 поз, постепенно вводя в программу тренировок остальные.
Поза кошки (Марджариасана)
Самое простое йога упражнение на растягивание мышц спины. Является базовым и выполняется из позы стоя на четвереньках. Ноги и руки при этом должны располагаться под прямым углом к полу.
Асана начинается с медленного выгибания спины вверх. Голова и плечи одновременно уходят вниз, живот втягивается, копчик перемещается вперед. Замерев на 10 секунд в высшей точке дуги, нужно медленно вернуться в исходную позицию.
Вторая стадия — прогибание позвоночника вниз — выполняется с одновременным вытягиванием шеи вперед и вверх. Плечи раздвигаются, пальцы ступней с силой давят в пол, мускулы живота расслабляются.
Поза собаки (Адхо мукха шаванасана)
Одна из простых базовых асан хатхи-йоги. Считается, что помимо мышц спины она укрепляет руки и ноги, готовит мускулы к более серьезным растяжкам. Выполняется из позы стоя на четвереньках.
Приняв упор тела на ладони и всю поверхность ступни, нужно медленно выпрямить ноги в коленных суставах, приняв положение треугольника. Получившийся угол будет зависеть от физических возможностей и уровня растяжки. Если не получается встать в правильную позу, ноги разрешается немного согнуть.
При этом йога упражнении тело должно опираться на конечности. При точном исполнении будет ощущаться хорошее натяжение в области спины.
Поза кобры (Ардха бхуджангасана)
Подобные йога упражнения для позвоночника более сложны и требуют некоторой спортивной подготовки. Ардха бхуджангасана выполняется из позиции лежа на животе с опорой на кисти рук, расположенные точно под плечевым суставом.
Упражнение из хатха-йоги начинается с поочередного напряжения мускулов шеи, грудной клетки, живота и ягодиц, с постепенным подъемом и прогибом в спине верхней части торса. Руки при этом должны служить дополнительной, но не главной опорой.
Задержавшись в максимальной точке прогиба, следует откинуть голову назад, таз хорошо прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение в обратном порядке.
Поза богини (Супта бадха конасана)
Комплекс йога «здоровая спина» предусматривает отдых после каждой третьей асаны. Для этого отлично подходит утката конасана.
Пациенту требуется лечь на спину, прижать таз к полу и соединить подошвы согнутых в коленях ног. Руки раскинуть в стороны. Расслабиться и полежать так 5 минут.
Поза ребенка (Баласана)
Отличное упражнение из хатхи-йоги на каждый день. Следуя за ардхой бхуджангасана, поможет снять излишнее напряжение мышц спины и переключить нагрузку на другие отделы позвоночника. Выполняется из положения сидя, с чуть раздвинутыми коленями.
На вдохе нужно хорошо потянуть руки вверх и из этой позиции плавно наклониться вперед, не прогибаясь в спине. Коснувшись лбом пола, замереть так на 10 секунд. Затем отвести выпрямленные руки назад, положив кисти рядом со ступнями, спину расслабить.
Поза треугольника (Паривритта триконасана)
Эта асана йоги предназначена для пациентов с хорошим уровнем растяжки позвоночника. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, верхние конечности вытянуты в стороны.
Во время упражнения нужно наклониться вперед и постараться достать правой ладонью лодыжку левой ноги. Левая рука при этом должна смотреть строго вверх. Задержавшись в такой позе на 5–6 секунд, конечности следует поменять.
Асана направлена на растяжение и скручивание поясничного сегмента, поэтому ее нельзя делать при грыже и протрузии в этой области.
Поза наклона вперед (Пашимоттанасана)
Йога упражнение хорошо растягивает осевой столб, исправляет смещение позвонков и борется с выпадением фиброзного кольца. Выполняется из позы сидя на полу, с выпрямленными ногами. Доступно для людей, только начавших осваивать йогу.
Движения асаны очень просты — нужно наклониться вперед, прижавшись грудью к коленям, захватить руками стопы и потянуться. Если не получается лечь параллельно полу, достаточно нагнуться, на сколько позволяет растяжка.
Поза крокодил (Макарасана)
Считается, что асана крокодил была одной из самых любимых поз йоги бога Шивы. Она позволяет укрепить мышцы спины и грудной клетки, расправить легкие, восстановить дыхание. Выполняется из позы лежа на животе с сомкнутыми ногами и оттянутыми назад руками.
Из такого положения кисти сцепляют в замок за головой, держа локти параллельно полу. Верхнюю часть туловища приподнимают как можно выше, прижимая таз к горизонтальной поверхности. Через 5–6 секунд медленно возвращаются в исходную позицию.
В йоге существует несколько вариантов позы макарасана. Все они подразумевают разное положение рук в момент отрыва от пола — конечности можно выпрямить и отвести назад или согнуть в локтях и положить ладони на талию.
Поза освобожденный ветер (Паванамуктасана)
Приятное, несложное упражнение из хатхи-йоги. Выполняется очень просто — лежа на спине, следует захватить ноги под коленями и, придав позвоночнику форму колеса, перекатываться вперед-назад.
При этой асане происходит максимальная проработка прямых мускулов спины. Новичкам в йоге будет больно, но вскоре неприятные ощущения уйдут, а эластичность мышц увеличится невероятно.
Поза пробуждения
Расслабляющее йога упражнение, которым часто заканчивают комплекс асан. Выполняется из позиции лежа на спине, с раскинутыми в сторону руками.
Правую ногу сгибают в коленном суставе и перекидывают через левое бедро так, чтобы коснуться пола. Плечи, спина и руки остаются неподвижными. Через 3–5 минут положение тела нужно поменять.
Йогатерапия для здорового позвоночника — это не просто гимнастика. Все асаны следует делать медленно, вдумчиво и осознанно, следуя мыслями за движением тела, чувствуя дыхание и напряжение каждого мускула. Только так можно достичь впечатляющих результатов и покончить с болью.
Полезное видео про йогу для позвоночника
Ровная осанка — залог красоты и здоровья. Если не следить за положением тела, не делать упражнения для исправления сутулости при ее появлении, то со временем можно столкнуться со следующими проблемами:
Предотвратить появление этих проблем, а также сформировать здоровую привычку всегда держать спину прямо помогает профилактика нарушения осанки. Если же проблемы со спиной уже возникли, необходимо заняться лечебной гимнастикой: выполнять комплекс коррекционных упражнений для спины или выравнивать позвоночник с помощью поз йоги.
Эффективность упражнений для исправления осанки
Упражнения для спины и коррекции осанки дают лечебный эффект только при регулярном их выполнении. Уже после месячного курса занятий будут заметны следующие результаты:
Комплекс коррекционных упражнений для спины
Упражнения для исправления осанки рекомендуется выполнять по полчаса ежедневно. Каждый элемент нужно делать в 2—3 сета с 10—20 повторениями или задерживаться в позиции на 30—60 секунд — если упражнение статичное.
Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом для выявления хронических, острых заболеваний — это поможет при подборе индивидуальной программы тренировок. Коррекционные упражнения нельзя выполнять при гипертонии, ущемлении нервов и сильных мышечных зажимах. Чтобы избежать случайных травм, все движения необходимо делать плавно, в медленном темпе, без рывков и только после разогревающей разминки.
Сделать глубокий выпад правой ногой, коленом левой ноги упереться в пол. Потянуть руки вверх, вытягивая позвоночник. Зафиксироваться в верхнем положении на минуту. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу.
Стать на расстоянии примерно 1 м от стены, упереться в нее ладонями так, чтоб между верхней частью туловища и ногами образовался прямой угол. Наклониться как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая ладоней от опоры. Задержаться в статике на 0,5—1 минуту, вернуться в исходную позицию.
Стать на четвереньки, ладони расположить под плечами, а колени — под ягодицами. Поднять одновременно правую руку и левую ногу так, чтоб вместе с корпусом они образовали прямую линию. Потянуться пальцами рабочей руки вперед, а стопой вытянутой ноги — назад. Зафиксироваться в позиции на полминуты, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на другую сторону.
Лечь на спину, положить под лопатки валик (его можно свернуть из большого полотенца). Руки завести за голову, ладони положить на пол, сомкнув мизинцы. Большие пальцы на ногах соединить, пятки развести врозь. Зафиксироваться в этой позиции на 5—10 минут. Повторить упражнение, переложив валик под поясницу.
Позы йоги для исправления сутулости
Чтобы приступить к формированию правильной осанки с помощью упражнений из йоги, необходимо пройти предварительное обследование и проконсультироваться с врачом. Выполнять асаны запрещено при острых болях в спине, искривлении позвоночника 4 степени и его заболеваниях инфекционного характера, наличии раковых опухолей, во время 3 триместра беременности, а также при серьезных нарушениях работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
Осваивать позы йоги следует только после изучения техники их выполнения и проведения разминки. Эти меры — необходимая профилактика получения травм. Делать упражнения рекомендуется в удобной одежде на спортивном (гимнастическом) коврике или пледе. Выполнять позы йоги следует по 10—15 минут ежедневно. Каждое упражнение нужно делать по 3—5 раз.
Стать на колени, ладони расположить под плечевым поясом, а колени — под бедрами. На вдохе прогнуть спину, взгляд устремить вверх, затылком потянуться к копчику. Руки держать прямо. На выдохе максимально выгнуть спину, напрягая мышцы живота, и потянуться головой к коленям.
Лечь на живот, ноги сомкнуть, руки протянуть вдоль тела. На выдохе поднять руки и ноги максимально вверх, не сгибая в локтевых и коленных суставах. Задержаться в этой позиции на полминуты. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение и расслабить мышцы.
Лечь на живот, ноги сомкнуть, ладонями опереться о пол, расположив их под плечами пальцами вперед. Аккуратно приподнять верх туловища, посмотреть на потолок. На выдохе за счет спинных мышц прогнуться в груди, зафиксироваться на 20—30 секунд, вернуться в исходную позицию.
Сесть ягодицами на пятки, сомкнув стопы, руки положить на колени. На выдохе опустить корпус до соприкосновения лба с полом, вытянув руки перед головой. Расслабить плечи, задержаться в этой позе на полминуты. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Профилактика нарушения осанки
Любую проблему легче предотвратить, чем устранить. Чтобы избежать проблем с позвоночником, иметь ровную, красивую осанку, нужно применять следующие меры профилактики:
Комплексное лечение обучающихся с нарушениями осанки и сколиозами Коданева Л.Н., Кетлерова Е.С., Шаройко М.В. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры 2018 Т. 95 №2-2
Диагностика нарушений осанки и деформаций позвоночного столба Орлов С.А., Юхвид Е.В., Ионина Е.В. Российский вестник перинатологии и педиатрии 2016 Т. 61 №4
Искривленная спина — это не только визуальный дефект. Неправильная осанка может стать причиной разных проблем со здоровьем. Нагрузка на тело распределяется неравномерно, из-за чего страдают целые органы и системы. Сутулость может появиться в результате сидячей работы, отсутствия физической активности, привычки горбиться и ряда других факторов. Исправить осанку и улучшить здоровье позвоночника помогут 5 простых, но эффективных асан йоги.
Асана Тадасана
Эта асана является одной из базовых, на ее основе выполняются другие техники. Регулярная практика поможет обрести правильную осанку.
Встаньте прямо. Стопы должны быть на ширине бедер, таз расслаблен, но копчик слегка отведен назад. Лопатки и плечи должны быть опущены вниз, отведите их назад, а макушкой пытайтесь максимально подтянуться вверх. В таком положении старайтесь удержаться как можно дольше. Сначала может быть сложно, но со временем постепенно увеличивайте длительность выполнения асаны.
А вы знали?
Чтобы замедлить процессы старения в организме, нужно регулярно практиковать перевернутые позы. Во время их выполнения организм противодействует силе тяжести. Это помогает органам принять правильное положение, улучшается кровообращение.
Эта асана не только формирует правильную осанку и укрепляет здоровье позвоночника, но и развивает координацию. Во время выполнения очень важно держать баланс.
Встаньте прямо. Следите, чтобы плечи были расправлены. При этом вытягивайте шею вверх, пытаясь максимально растянуть позвоночник. Лопатки должны быть опущены вниз, руки можно вытянуть вверх или сложить ладони возле груди. Очень важно соблюдать баланс. Новичкам лучше выполнять асану возле опоры, если трудно удерживать равновесие.
Это упражнение эффективно снимает мышечные зажимы, тренирует позвоночник.
Традиции Аштанга-йоги называют полнолуние и новолуние праздниками. Объясняется это тем, что Луна влияет на воду, вызывая приливы и отливы, а человеческий организм более чем на 70% состоит из воды. Полнолуние и новолуние — достаточно сильные фазы, которые могут вызвать как внутренний подъем, так и абсолютный спад. В эти дни люди эмоционально нестабильны, поэтому лучше отдыхать от всех забот. Согласно традициям, новолуние и полнолуние — дни отдыха и от практик йоги.
Поза Бхуджангасана
Эта асана укрепляет диафрагму, позвоночник, мышцы спины, плеч, грудной клетки. Регулярное выполнение подготавливает тело к более сложным асанам с прогибами и убирает сутулость и боли.
Нужно лечь на живот, руки положить под плечи. Слегка отталкиваясь от опоры, приподнимайте корпус. При этом грудную клетку и плечи нужно тянуть назад. Должно ощущаться «растяжение» позвоночника. Удерживайтесь столько, сколько сможете, но следите, чтобы не было неприятных ощущений.
Специалисты давно пришли к выводу, что существует взаимосвязь между психикой и организмом человека. Вильгельм Райх вместе с другими учеными в середине 20 века доказал, что психика человека проецируется на его тело и физические особенности. Это можно увидеть в мышечных зажимах, ограничении подвижности суставов и других проявлениях, включая физические патологии. Верна и обратная связь — воздействуя на тело, можно изменить психологическое состояние.
Уштрасана
Эта поза одна из базовых. Она не только делает спину крепкой и ровной, но и увеличивает объём легких. Очень полезно делать ее тем, у кого сутулые округлые плечи. Асана улучшает кровообращение, стимулирует обменные процессы и нормализует работу органов.
Опуститесь на колени, медленно прогибайтесь, стараясь дотронуться руками до стоп. Бедра отводите вперед, а голову запрокидывайте назад. Задержитесь так максимально долго. Выполняйте все действия осторожно — боли и неприятных ощущений быть не должно.
Доктор Сингх Халса из Гарвардской школы медицины несколько десятилетий проводил исследования о влиянии йоги на мозг. Были сделаны следующие выводы:
Многочисленные эксперименты также показали, что практика различных асан стимулирует деятельность мозга, нормализует артериальное давление и улучшает кровообращение.
Уткатасана
Это одна из лучших асан для улучшения осанки. Она сложно дается новичкам, но регулярные тренировки помогут освоить это упражнение.
Представьте, что вы сидите на стуле. Ваше воображаемое кресло с очень ровной спинкой, поэтому вам нужно держать осанку. Плечи должны быть вытянуты, спина прямая и ровная. Сначала будет трудно, но с каждым разом тело все легче начнет принимать нужное положение.
Люди, которые регулярно занимаются йогой, редко находятся в состоянии стресса. Они умеют восстанавливать внутренний баланс и находить душевную гармонию. Чтобы иметь эти навыки, нужно найти учителя, который поможет освоить все тонкости практик.
Натали Миронова, фитнес-тренер
Правильная осанка — это не только красиво. Когда спина искривлена, это негативно влияет на работу всего организма. Чтобы спина была ровной и прямой, обязательно нужно укреплять мышцы. Правильной и красивой осанке способствует йога — асаны необходимо делать регулярно, чтобы был результат.
Хорошо справляется с этой задачей Адхо Мукха Шванасана. Эта поза тренирует мышцы и укрепляет спину. Стопы и ладони поставьте на пол, ноги нужно полностью выпрямить. Стопы при этом должны стоять на полу, приподнимать их нельзя. Сохраняйте прямое положение спины, а копчик тяните вверх. При этом грудной клеткой тянитесь к коленям, пупок втяните. Чтобы позвоночник растянулся, шею необходимо расслабить. В этой асане работают многие группы мышц, тело становится более подтянутым.
Йога особенно полезна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и тем, кому противопоказаны интенсивные физические разгрузки. Если нет опыта, первые асаны лучше практиковать под контролем наставника, чтобы освоить правильную технику.
Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature Gothe NP., Khan I., Hayes J. et al Brain Plast. 2019
Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review Sengupta P. Int J Prev Med. 2012
Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews Lötzke D., Ostermann T., Büssing A. Evid Based Complement Alternat Med. 2012