Чандра Намаскар. Приветствие Луне для начинающих
Чандра Намаскар — сестра «приветствия Солнцу» и одна из самых действенных практик вечером и перед сном. Как правильно выполнять Чандру Намаскар? Делимся подробным комплексом упражнений от Академии Йоги
Луна — загадочное ночное светило, спутник Земли, влияние которого в той или иной степени ощущает на себе каждый человек. Издревле люди поклонялись всем объектам природы, и Луна не была исключением, ведь её охлаждающая энергия наполняла человека ощущением ясности. В Луне чувствовалось что-то мистическое: в тантрическом тексте «Шива-самхита» Луна даже описывается как источник бессмертия.
Последовательность Чандра Намаскар собрала в себе силу Луны, её энергию прохлады и успокоения, тишины и неспешности. Поэтому практику рекомендуется делать в вечерние часы, для хорошего сна.
Сегодня говорим о ней — о загадочной Чандре Намаскар.
Примерное время чтения — 7 минут.
В йогический практиках встречается несколько разных комплексов поклонения и приветствия — Луне, Земле. Но именно Сурья Намаскар традиционно считается основной, системообразующей практикой. Именно Приветствие Солнцу создаёт надежный фундамент дальнейшего прогресса в практике асан и подготавливает тело к освоению сложных поз.
Мы желаем вам прекрасной практики и отличного самочувствия. Намасте!
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Если вы хотите научиться самостоятельно составлять комплексы упражнений под любые задачи, а также глубоко изучить йогу с разных сторон — от анатомии до философии — познакомьтесь с программой Академии Йоги.
Оставляйте заявку и мы вернёмся к вам с подробностями о курсе и персональным предложением.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Комплекс сурья намаскар для начинающих
Сурья Намаскар (Surya Namaskar) — это мощная техника йоги, которая сочетает в себе 12 ступеней йогических поз (йога-асаны), техники дыхания и мантры (ведические гимны). Многие великие святые также называли ее «королем йоги», она также популярна под названием «Приветствие солнцу». Это комплекс упражнений йоги, которое обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая будет держать тело в форме, а разум спокойным и здоровым.
С древних времен риши (ведические святые) рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой техники в домашних условиях дает многочисленные преимущества и пользу. Она улучшает наши творческие и интуитивные способности, а также полезна для здоровья и психики. «Сурья» означает «Солнце», а «Намаскар» означает делать намасте «Приветствие». Следовательно, Сурья Намаскар также является йогическим процессом поклонения и молитвы могущественному Солнцу.
Более того, это относительно простая техника, которую можно выполнять практически в любом месте и в любое время. На самом деле, это один из лучших фитнес-режимов, которым может следовать каждый, чтобы стать физически и умственно здоровым.
Сурья Намаскар что это?
Пожалуй, Сурья Намаскар — самый известный комплекс упражнений йоги. Его используют и в качестве разминки перед основным блоком последовательностей, и как самостоятельную практику.
В переводе с санскрита Сурья означает «солнце», а Намаскар — «приветствие». Согласно ведической философии, солнце — мощный символ духовного сознания, и ритуальное поклонение помогает гармонизировать влияние небесного светила на ваше состояние. Практика пробуждает «солнечный аспект», наполняет человека жизненной энергией и активизирует все обменные процессы в организме.
Практика Сурья Намаскар — структурированный комплекс, в котором поочерёдно выполняются прогибы и наклоны, что благоприятно влияет на вытяжение позвоночного столба и укрепление всего тела в целом.
До сих пор нет однозначного мнение, когда появилась это практика: в классических текстах, таких как «Йога-Сутры» Патанджали или «Хатха-йога Прадипика» Сурья Намаскар не упоминается. Более того, из всех асан, которые включены в последовательность Приветствия, в древних трудах описывается только Бхуджангасана или поза кобры. Также неочевидна прямая связь между йогой и этим комплексом: предположительно, эта техника использовалась как тренировка для спортсменов.
Согласно одной из версий, Сурья Намаскар комплекс упражнений в начале XX века «изобрёл» и популяризировал индийский йогин и философ Кришнамачарья.
Как бы там ни было, сегодня Приветствие Солнцу крепко ассоциируется с йогой и её традициями, а учёный мир находит подтверждения тому, что эта практика улучшает качество жизни на физическом и психическом уровнях. Но об этом чуть позже.
Сурья Намаскар комплекс для начинающих
1. Пранамасана — поза молящегося
Встаньте в начало коврика. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе соедините ладони перед собой в Намасте.
2. Хаста Уттанасана — поза поднятых рук
Поднимите руки вверх и заведите их за корпус, выполнив неглубокий прогиб назад. Ладони направьте к потолку. Не запрокидывайте голову. Можно не выполнять прогиб, а потянуться за ладонями вверх, направляя плечи вниз.
3. Хаста Падасана (Уттанасана) — поза наклона головы к ногам
С выдохом наклонитесь с прямой спиной к ногам. Если чувствуете, что спина скругляется, присогните ноги в коленях.
4. Ашва Санчаланасана — поза всадника
Отведите правую ногу назад, опустите колено на пол. Левая нога согнута, руки размещены по обе стороны от стопы. Сделайте прогиб, стягивая лопатки вместе и проталкивая грудной отдел вперед и вверх.
5. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз
С выдохом сделайте шаг назад левой ногой, тянитесь копчиком к потолку. Отталкиваясь от ладоней, удлиняйте бока и проворачивайте плечи наружу. Необязательно опускать пятки на пол — в приоритете выпрямление спины.
6. Аштанга Намаскарасана — поза на восьми опорах
На вдохе перенесите вес тела вперёд до положения планки, затем с выдохом согните руки в локтях, опустите колени, грудь и подбородок на пол. Локти направляйте назад, вдоль корпуса.
7. Бхуджангасана — поза кобры
Опускайте бёдра на пол и одновременно с этим выпрямляйте руки в локтях, направляя грудной отдел вперёд. Со вдохом вытягивайтесь за макушкой к потолку.
На этом этапе начинаем «зацикливать» комплекс, делая асаны в обратном порядке.
На выдохе потянитесь копчиком к потолку, выпрямляя спину.
Сделайте шаг вперёд левой ногой, одновременно опуская колено правой ноги на пол. На вдохе сделайте прогиб назад.
С выдохом наклонитесь к ногам, вытягивая весь позвоночник.
На вдохе поднимитесь за руками вверх и выполните небольшой прогиб.
Соедините ладони перед грудью. Выпрямите тело, оттолкнитесь от стоп и потянитесь за макушкой вверх.
Это — половина круга Сурья Намаскар. Чтобы завершить его, повторите все асаны, но в позиции 4 сделайте шаг назад левой ногой, а в позиции 9 шаг вперёд правой ногой.
Разные школы йоги предлагают свои варианты выполнения Сурьи Намаскар. Принципы выполнения, о которых мы писали выше, актуальны для каждого из комплексов.
Некоторые преподаватели добавляют в традиционные последовательности дополнительные положения, что тоже допустимо. В разных учениях Сурья Намаскар асаны отличаются друг от друга, однако в любом случае практикующий сможет разогреть всё тело и наполниться умиротворением.
Рассмотрим три вариации Приветствия Солнцу.
Бихарскую школу йоги в 1964 году основал Свами Сатьянанда Сарасвати, которые слил воедино ведические, тантрические и йогические учения с современным научным подходом. Он был учеником Свами Шивананды и последователем его учения. Сурья Бихарской школы похожа на шиванандовский комплекс.
Сурья Намаскар описание Бихарской школы:
7. Бхуджангасана8. Адхо Мукха Шванасана 9. Ашва Санчаланасана 10. Падахастасана11. Хаста уттанасана 12. Пранамасана
Часто именно с этой вариации практикующие йоги начинают осваивать Сурья Намаскар, о ней мы расскажем подробнее ниже.
Аштанга-йога: две вариации
Основатель школы Аштанга-виньяса, Паттабхи Джойс, выделяет практике Приветствия Солнцу особое место и подчеркивает её влияние на человека.
В Аштанга-йоге Сурья используется как разогревающая техника перед основным комплексом упражнений.
Существует два варианта выполнения — они отличаются количеством асан и уровнем сложности. Рассмотрим каждый из них.
Включает в себя 11 фиксаций в следующих положениях:
6. Урдхва Мукха Шванасана7. Адхо Мукха Шванасана 8. Ардха Уттанасана 9. Уттанасана 10. Урдхва Хастасана11. Тадасана
Более развёрнутый вариант, в котором добавляется несколько силовых форм:
11. Адхо Мукха Шванасана 12. Вирабхадрасана 113. Чатуранга Дандасана14. Урдхва Мукха Шванасана15. Адхо Мукха Шванасана 16. Ардха Уттанасана17. Уттанасана 18. Уткатасана19. Тадасана
В йоге мы всегда придерживаемся принципа «от простого к сложному». В освоении практик Приветствия Солнцу мы также ориентируемся на этот подход.
Сурья Намаскар последовательность асан в разных школах отличается — можно выбрать свой вариант и совершенствоваться в нём, либо чередовать.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вы подробно изучите разные вариации Сурьи Намаскар и научитесь корректно отстраивать каждую асану.
Почему Приветствие Солнцу делают 108 раз?
108 — сакральное (священное) число в ведической культуре. Оно встречается повсюду:
108 кругов Сурья Намаскар — история истинного поклонения и полного физического и духовного обновления. Считается, что правильно сформулированное намерение перед практикой может изменить жизнь, направить вас в нужную сторону. Разумеется, такое количество повторений по силам далеко не каждому. Оно является следствием регулярных занятий: увеличивать нагрузку нужно постепенно, по мере готовности. В противном случае вместо ожидаемых положительных эффектов можно столкнуться с истощением.
Сколько раз делать Сурья Намаскар?
В освоении комплекса Приветствие Солнцу Сурья Намаскар важно быть последовательным. Начинающие могут выполнять 2−3 круга, в медленном ритме. И далее постепенно добавлять новые раунды. Важно следить за дыханием и не допускать перенапряжения в организме. Как вариант, можно использовать Сурья в начале каждого занятия для пробуждениях жизненных сил.
Какие мантры петь во время практики?
Для достижения наилучшего эффекта Сурья Намаскар комплекс утренних упражнений можно использовать мантры. Необязательно петь их вслух — достаточно произносить про себя. Каждая мантра соответствует определённой асане.
Мантры для Сурья Намаскар из 12 упражнений:
Не стоит торопиться с заучиванием мантр — для начала важнее освоить сам комплекс и поймать ритм дыхания. Пение станет следующим этапом.
Ещё один компонент Приветствия Солнцу — осознание чакр в моменты фиксации положений. И здесь также порядок концентрации связан с последовательностью поз.
Соответствие асан и чакр: Пранамасана — Анахата чакраХаста Уттанасана — Вишудха чакраПадахастасана — Свадхистана чакраАшва Санчаланасана — Аджна чакраПарватасана — Вишудха чакраАштанга Намаскарасана — Манипура чакраБхуджангасана — Свадхистана чакра
Стоит заметить, что корневая чакра — Муладхара — не затрагивается вниманием. Считается, что пробуждение остальных энергетических каналов активизирует её, запустит процесс освобождения внутренних сил.
Чем отличается «намасте» от «намаскар»?
Эти санскритские слова имеют общий корень — намас, что в переводе означает «поклон». Оба слова выражают признательность и уважение, и могут быть использованы в качестве приветствия.
Но есть и различия, которые объясняются словообразованием. Так, намасте — это «намас» + «те» или «поклон тебе». Намаскар — «намас» + «кар», где вторая часть обращена к тому, кого приветствуют.
Комплекс упражнений для начинающих
До сих пор непонятно, есть ли «классическое» Приветствие луне, которое выполняют практикующие по всему миру. Но условно общепринятая Чандра Намаскар состоит из 14 упражнений — по количеству лунных фаз. Комплекс включает в себя и «половину луны» — Ардха Чандрасану.
Предлагаем вам для ознакомления Чандра Намаскар комплекс упражнений, разработанный Шивой Ри. Не задерживайтесь в одном и том же положении надолго, постоянно совершайте пусть и небольшие, но движения — руками, плечами, грудной клеткой. Здесь нет строгого соответствия каждой асаны и цикла дыхания — тем не менее, старайтесь выполнять прогибы на вдохе, а наклоны — на выдохе. Глубину каждой асаны можно выбрать в зависимости от уровня вашей подготовки и самочувствия — при минимальной сложности получится Чандра намаскар для начинающих.
Занимаем удобное положение стоя — Тадасана. Соединяем ладони перед грудью в намасте. Большие пальцы касаются тела, а остальные направлены вперёд. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле и настройтесь на практику. Глаза можно прикрыть.
2. Анахатасана, вариант стоя
На вдохе поднимаем руки через стороны вверх, а с выдохом уводим их за корпус и размещаем на крестце пальцами вверх. Втягиваем лопатки вместе и направляем грудной отдел вверх. Не выполняйте глубокий прогиб, если появляются неприятные ощущения в пояснице.
С выдохом уходим в наклон, слегка присогнув ноги в коленях. Живот лежит на бёдрах, спина расслаблена. Если получается — ладони кладём тыльной стороной на пол. Отпускайте всё напряжение, позвольте ему словно стекать с вас.
Со следующим выдохом делаем широкий шаг назад левой ногой, ладони располагаем по разные стороны от правой стопы. Вытягиваемся в одну линию — от пятки левой ноги до макушки.
На выдохе начинаем выполнять скручивание вправо. Проворачиваем обе стопы, словно закручивая спираль. Правая стопа целиком прижата к полу, а левая стоит на внешнем ребре. Правой рукой тянемся вверх.
С выдохом направляем правую руку в сторону левой стопы, раскрывая грудную клетку и углубляя скручивание. Выполняем динамический переход из положения 5 в положение 6 ещё два раза. Совершаем движение плавно, словно танец.
7. Переход в Сахаджа Ардха Маласану
С выдохом начинаем раскручиваться в левую сторону — оставляем ладони на полу, а стопы ставим параллельно друг другу. Сгибаем левую ногу в колене и плавно переносим на неё вес тела, продолжая отталкиваться руками от пола. Выполняем три перехода, попеременно сгибая то одну, то другую ноги. Движение должно напоминать волну — медленную и спокойную.
8. Широкий выпад на другую сторону
Поворачиваемся к левой ноге. Подтягиваем бедро и коленную чашечку правой ноги.
Делаем шаг левой ногой назад, чтобы оказаться в положении планки. Вытягиваемся в одну прямую линию, собираем центральные мышцы корпуса.
Со следующим выдохом опускаем колени на пол, вытягиваем руки вперёд и начинаем опускать грудной отдел к полу. Тазовые кости должны находиться над коленями. Задерживаемся в этом положении на 3−5 циклов дыхания. После этого опускаем колени на пол, чтобы подготовиться к выполнению Бхуджангасаны.
11. Сахаджа Бхуджангасана
Ладони располагаем под плечами или чуть дальше (зависит от уровня подготовки и глубины прогиба). Вытягивая макушку вверх, начинаем аккуратно вращать плечами вправо-влево. Не зажимайте спину, позвоночник должен плавно скручиваться то в одну, то в другую сторону. Почувствуйте, как уходит напряжение в шее и плечах.
Перемещаем ноги с подъёмов на полупальцы и начинаем подниматься, направляя копчик вверх. Попеременно сгибаем ноги в коленях, прижимая бёдра к животу. Спина прямая, шея расслаблена.
На вдохе поднимаем правую ногу вверх, носок направляем от себя. Опускаем правую ногу и поднимаем левую. На выдохе делаем шаг вперёд левой ногой и опускаем её между руками. На вдохе поднимаем корпус и руки вверх — Вирабхадрасана I.
Опускаем руки на пол, подшагиваем правой ногой вперёд в положение наклона. Можно слегка покачать корпусом из стороны в сторону, ещё больше расслабляя спину и шею. Руки тяжёлые, тянут вас вниз. Ладони развёрнуты к потолку.
15. Анахатасана, вариант стоя
На вдохе с круглой спиной поднимаемся до вертикального положения. Со следующим вдохом уводим руки за спину и ставим их на крестец — выполняем прогиб назад.
Через стороны сперва уводим руки вверх, а затем соединяем ладони перед грудью в намасте.
Повторяем комплекс на другую сторону.
Последовательность асан
Предлагаем к ознакомлению еще один вариант последовательности Чандра Намаскар Приветствие Луне для начинающих и продолжающих. Он, в отличие от тех практик, что мы описали выше, предположительно зародился в современной Индии.
После этого начинаем выполнять асаны в обратной последовательности на другую сторону — переход выполняем через Маласану.
8. Скандасана;9. Анджанейасана;10. Паршвоттанасана;11. Уттхита Триконасана;12. Рудрасана;13. Боковой наклон в сторону длинной части коврика, затем в противоположную сторону;14. Тадасана.
Половина круга выполнена. Теперь, выполняя всё то же самое, возвращаемся в начало коврика и завершаем раунд.
Эту последовательность Чандра Намаскар в картинках можно сохранить на телефон и практиковать самостоятельно.
Мантры Чандры Намаскар
14 асан комплекса соответствуют мантрам, которыми можно дополнить практику и усилить её воздействие на тело и душу.
1. Ом Храм Камешварьяи Намаха — Приветствие Владычице Камы2. Ом Хрим Бхагамалиньяи Намаха — Приветствие Гирлянде Блаженства3. Ом Хрум Нитьяклинньяи Намаха — Приветствие Полной Желания4. Ом Храим Бхерундаяи Намаха — Приветствие Устрашающей5. Ом Храум Вахнивасиньяи Намаха — Приветствие Пребывающей в огне6. Ом Храха Ваджрешварьяи Намаха — Приветствие Владычице Ваджры7. Ом Сах Шива Дутьяи Намаха — Приветствие Посланнице Шивы8. Ом Храм Тваритаяи Намаха — Приветствие Неудержимой9. Ом Хрим Куласундарьяи Намаха — Приветствие Красоте Кулы10. Ом Хрум Нитьяяи Намаха — Приветствие Красоте Кулы11. Ом Храим Нилапатакиньяи Намаха — Приветствие Той, у Которой синее знамя12. Ом Храум Виджаяи Намаха — Приветствие Той, у Которой синее знамя13. Ом Шраха Сарвамангалаяи Намаха — Приветствие Всеблагой14. Ом Сах Джваламалиньяи Намаха — Приветствие Окруженной языками пламени
10 советов тем, кто решил практиковать
Выполняйте практику через два-три часа после ужина.
Проветрите помещение — пусть в комнате будет свежо.
Приглушите свет, зажгите свечи или благовония — создайте уютную атмосферу.
Перед непосредственно практикой выполните небольшую медитацию. Прикройте глаза и визуализируйте полную луну, позвольте этому образу заполнить ваше сознание, а затем растворите его и вернитесь к наблюдению за телом.
Выполняйте переходы из одной асаны в другую медленно, без импульсивных движений.
Следите за дыханием: пусть оно будет медленным, глубоким, осознанным.
Задерживайтесь в каждой асане столько, сколько считаете нужным: ищите удобное положение, покачиваясь и позволяя энергии Луны свободно вести вас.
Во время смены положения проговаривайте про себя мантру «Ом Сомайя Намаха».
Самостоятельно выбирайте количество кругов, слушайте тело и наслаждайтесь практикой.
По окончании последовательности выполните Шавасану. Полное расслабление позволит закрепить эффект от практики.
Сурья Намаскар польза для организма
Практика Приветствие Солнцу воздействует на весь организм в целом и помогает при комплексном лечении ряда заболеваний и патологических состояний:
Кроме того, повышается иммунитет — организм становится более устойчивым к простудным и вирусным заболеваниям.
В статье «Сурья Намаскар: Путь к здоровью» говорится о влиянии утреннего комплекса йоги на состояние эндокринной системы: стабилизируется работа поджелудочной железы, щитовидной железы, надпочечников и гипофиза. Там же описывается положительное влияние Приветствия на периферические и вегетативные нервные системы. Кроме того, есть выборка пациентов с сахарным диабетом, и выявлено, что практика снижает уровень сахара в крови.
В этом исследовании написано о положительном эффекте Сурья Намаскар на укрепление мышц рук, ног и спины — словом, всех основных групп. Также практика помогает при борьбе с лишним весом: согласно исследованию, особенно эффективно она работает у мужчин.
Мы разобрались, что такое Сурья Намаскар для чего делается и теперь дополним базовую информацию важными нюансами.
Сходства и отличия Чандры Намаскар и Сурьи Намаскар
Приветствие Луне — практика, в которой есть некоторая спонтанность, лёгкость и неторопливость, что отличает её от Сурьи Намаскар. Медленные движения, плавность и текучесть — вот, что такое Чандра Намаскар, и она напоминает красивый танец. Никакой импульсивности и резкости — тело движется в пространстве мягко и осторожно.
Сурья и Чандра имеют и точки пересечения: асаны обеих практик выполняются в строгой последовательности, с полной концентрацией на процессе и контролем дыхания. Но задача у каждого Приветствия своя. Если Сурья Намаскар наполняет нас энергией созидания и активных действий, то Чандра — способствует очищению ума, освобождению тела от внутренних блоков. Регулярно практикуя Чандру, можно заметить, как ваша жизнь становится более размеренной, действия — осознанными.
Одна из последовательностей Чандры по содержанию похожа на Сурью, но принципиальное отличие сводится к ритму выполнения этого танца признательности Луне. В лунной практике важно никуда не торопиться и обрести состояние потока.
Сравнение: Сурья Намаскар Бихарской школы и практика Чандра Намаскар
14 асан Чандры Намаскар в этой последовательности соответствуют лунным фазам. Согласно ведической традиции, энергия Чандры находится внутри канала ида нади, который характеризуется прохладными расслабляющими качествами. Две недели до полнолуния считаются светлыми днями и называются «сукла пакша», после полнолуния наступают «кришна пакша» или тёмные дни.
Сурья Намаскар и Чандра Намаскар можно практиковать поочерёдно, чтобы гармонично воздействовать на организм, укреплять разные группы мышц и регулировать энергетические потоки.
Приветствие Солнцу йога комплекс
Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) — отличная последовательность для наращивания силы, если ее правильно выполнять в быстрой виньясе. Комплекс упражнений двигает позвоночник вперед и назад при повторении и тонизирует позвонки. Но иногда это может быть стрессом для позвоночника, особенно для начинающих, которые не привыкли к большому диапазону движений позвоночника.
Если ваше тело не подходит для традиционного типа приветствия солнцу, вы можете изменить его последовательность поз или разбить последовательность на более легкие части.
Кроме того, в зависимости от потребности и конкретного состояния ученика в традиционную последовательность приветствия солнцу могут быть добавлены расслабляющие позы и некоторые скручивающие движения. Есть несколько вариаций Сурья намаскар для начинающих:
Вариации Сурья Намаскар
Попробуйте эти варианты приветствия солнцу ниже и выберите тот, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Половина Приветствия Солнцу (Ардха Сурья Намаскар)
Как следует из названия, приветствие половины солнца является частью полной последовательности Сурья Намаскар. Здесь выполняются определенные позы (асаны) в одном месте перед ковриком, прежде чем вы отступите в любой позе.
Полуприветствие солнцу состоит из 7 поз, в которых человек вытягивается вверх и вперед, не выходя из положения стоя. Лучше всего разогревать тело на домашних занятиях йогой.
Приветствие Солнцу сидя (Упавишта Сурья Намаскар)
В отличие от традиционной Сурья Намаскар, вся эта последовательность выполняется сидя на полу (приветствие солнцу на полу). Он включает в себя растяжку, наклоны вперед и позы, открывающие сердце.
Приветствие Солнцу сидя — лучший вариант для тех, кто не может выполнить приветствие стоя. Кроме того, это лучше всего подходит для новичков, которым трудно дотянуться до пола в наклонах вперед. Это намного проще, чем любая другая вариация, доступная стремящемуся практикующему.
Стул Приветствие Солнцу
Здесь стул используется как опора при выполнении приветствия солнцу. Пожилые люди, новички с проблемами гибкости или подвижности находят это весьма полезным.
Вариация приветствия солнцу на стуле подходит для любой возрастной группы и телосложения. Это также альтернатива приветствию солнца сидя для людей, которые сталкиваются с проблемами при сидении со скрещенными ногами. Хотя он обеспечивает эффекты массажа и растяжения, аналогичные традиционному.
Приветствие солнцу стоя со стулом
Этот вариант имеет сходство с традиционным Хатха Сурья Намаскар с использованием стула в качестве опоры. Здесь руки кладут на спинку или сиденье стула, чтобы выполнить все растяжки.
В приветствии солнца на стуле стоя уттанасана заменяется Ардха уттансаной, и все позы, которые выполняются с достижением пола, изменяются с достижением стула. Это отличный способ нарастить растяжку мышц спины для наклонов вперед. Поэтому рекомендуется для начинающих.
В этой последовательности сила и баланс практикующего увеличиваются, и тело хорошо подготовлено для выполнения традиционной Сурья Намаскар.
Быстрое приветствие солнцу
Это разновидность Сурья Намаскар для разогрева тела, включающая пять поз, а именно: уттанасану, чатуранга дандасану, бхуджангасану, собаку вниз и возвращение в уттанасану.
Эта циклическая вариация выполняется с использованием силы корпуса, и последовательность включает всего пять асан, которые выполняются без особых затрат времени, отсюда и название.
Последовательность приветствия солнцу на коленях
Приветствие Солнцу на коленях практикуется стоя на коленях на полу и балансируя телом на четвереньках. Он включает в себя позу ребенка, позу стола, растяжку кошки, позу кобры и позу лежащей собаки.
Все эти позы включают в себя растяжку, наклон вперед, наклон назад, инверсию и требуют силы. Тем не менее, это простые позы, которые делают его практикой начального уровня.
Египетская последовательность приветствия солнцу
Приветствие египетскому солнцу — это стоячая последовательность, которая практикуется как открывающая сердце. Он расширяет грудную клетку и грудную клетку и повышает уровень энергии.
В быстром темпе этот плавный поток поз напоминает танцевальную последовательность. Это также древняя вариация, практикуемая для почитания Солнца. Он включает в себя 20 поз, которые выполняются, упираясь ногами в пол, как вариации тадасаны.
Вывод
Все типы и вариации Сурья Намаскар включают в себя интенсивные упражнения на растяжку, которые улучшают общее состояние здоровья. Он не только тонизирует тело и успокаивает ум, но и подготавливает тело к дальнейшим йогическим практикам.
Многочисленные преимущества для здоровья, которые дает Сурья Намаскар в любом из этих типов и вариаций, делают его вечнозеленой йоговской практикой.
С этим большим выбором вы можете либо попробовать любой из них по своему усмотрению, либо научиться практиковать как можно больше и испытать все возможные преимущества.
АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий
История происхождения Чандры Намаскар
Нет достоверной информации о том, откуда в йоге появился комплекс Чандра Намаскар. Предположительно, он возник на Западе и не имеет отношения к ведическим традициям. Существует мнение, что последовательность впервые описал Свами Сатьянанда Сарасвати в книге «Асана, пранаяма, мудра, бандха». Опытные практики, которые проходили обучение у лучших мастеров по всему миру, говорят о том, что индийские йогины не выполняют этот комплекс — его появление связано с проникновением восточной культуры в западные страны.
Владимир Чурсин, преподаватель Хатха-йоги:
«Раньше, когда начинал заниматься йогой и ездил в Индию, такой практики никто из моих учителей не предлагал. Позже, когда о ней стали говорить, учителя указывали, что Чандра Намаскар это просто упрощённый, облегчённый комплекс Сурья Намаскар. Указывая, что эта практика проводится днём. Сейчас некоторые из этих учителей говорят про Чандру Намаскар.
Тому, я думаю, есть несколько причин. Индийские учителя подстраиваются под западные представления о йоге. Или считают что название не важно — называй как хочешь, но что-то делай. Сам считаю, что название — новодел, а практика подобная вполне могла существовать».
Сурья Намаскар комплекс упражнений — польза, противопоказания, как правильно делать
Почему Сурья Намаскар — один из самых популярных комплексов йоги в мире? История возникновения, польза, противопоказания, как правильно делать асаны Сурьи Намаскар — в нашей сегодняшней статье от экспертов Академии йоги.
Примерное время чтения — 10 минут.
Нюансы выполнения практики
Традиционно структура практики сводится к нескольким компонентам:
Однако чаще всего Сурья Намаскар для начинающих включает в себя асаны, концентрацию на дыхании и Шавасану, как финальную точку и возможность замедлиться и переключиться с активной физической нагрузки на процесс внутреннего созерцания.
Немаловажной является и настройка на практику. Выполнение Сурья Намаскар начинается с концентрации. Для этого нужно занять удобное положение стоя — подойдёт Тадасана. Прикройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Постепенно замедляя цикл, наблюдайте за тем, как меняются ощущения в теле. Внутренним взором пройдитесь по всем участкам тела — от пяток до макушки.
Осознайте контакт со своей физической оболочкой и настройтесь на практику. В этот момент также можно сформулировать санкальпу — намерение, которое адресовано Солнцу: попросите у него поддержку, здоровье, силы.
Важно: при выполнении комплекса рекомендуют встать лицом на Восток.
Как правильно дышать в Сурья Намаскар?
Основа корректного выполнения любой практики йоги — синхронизация дыхания с движениями. В Сурья Намаскар это имеет особое значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны — на выдохе. Это обусловлено и физиологическими особенностями процесса дыхания: во время вдоха грудная клетка расширяется и наполняется воздухом, на выдохе — сжимается, живот подтягивается.
Первые круги можно выполнять медленнее, задерживаться в некоторых позах на несколько циклов дыхания, детально отстраивать асаны. В какой-то момент вы почувствуете, как тело и дыхание сливаются в единое целое: доверьтесь этому ощущению и поймайте комфортный ритм движения.
Можно ли делать Сурья Намаскар каждый день?
Общая цель занятий йоги — гармонизация внутреннего состояния. Если ежедневно выполнять исключительно практику Приветствия Солнца, можно через некоторое время почувствовать дисбаланс: тело стало крепким и сильным, но чего-то не хватает. А не хватает как раз альтернативной нагрузки, которая гармонизировала бы состояние. Например, асан на растяжку, мягких успокаивающих занятий перед сном.
Практика йоги с акцентом только на силовые асаны и динамические виньясы, к которым относится и Сурья, на физиологическом уровне блокирует процесс передачи сигнала в мозг об усталости. В итоге человек может постоянно чувствовать себе перевозбужденным и импульсивным. Как следствие — бессонница, стресс, сбой эмоционального фона. Отдых и смена нагрузки станут залогом гармоничного диалога с телом — не сквозь сопротивление, а через вдумчивость и чуткость.
Вывод: выполнять практику можно регулярно, но не забывайте про размеренные восстанавливающие занятия.
Противопоказания к практике
Возрастных ограничений к выполнению комплекса нет, но есть состояния, при которых практика Сурья Намаскар может спровоцировать осложнения:
При наличии протрузий или грыж в любом отделе позвоночника, прогибы и наклоны следует выполнять на небольшой амплитуде: будьте внимательны к ощущениям и избегайте боли. Также стоит быть осторожным, если есть проблемы с сердцем — заниматься можно, но предпочтительно выбрать щадящий режим выполнения, без резких переходов из асаны в асану.
Если у вас есть сомнения, можно ли вам заниматься, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как сделать 12 шагов Сурья Намаскар
Важные рекомендации перед началом Сурья Намаскар — 12 шагов Сурья Намаскар с картинками
Общая польза выполнения Сурья Намаскар
Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) состоит из набора из 12 асан йоги, и для завершения одного круга Сурья Намаскар требуется повторить набор из 12 поз йоги.
Это означает, что один раунд комплекса упражнений намаскар йоги требует повторения 12 шагов Сурья Намаскар, один раз делая шаг вперед правой ногой, а затем шагая вперед левой ногой во второй половине раунда. (Как показано в шагах 4 и 9, показанных ниже.)
Важные рекомендации перед началом Сурья Намаскар
Польза Чандры Намаскар проявляется и на физическом, и на ментальном уровнях. Человек становится более уравновешенным, снижаются признаки тревожности, проходит бессонница, снимается напряжение в теле и уме, восполняются внутренние ресурсы, ощущается прилив энергии. Лунная практика подойдёт каждому и особенно тем, кто чувствует себя подавленно.
Во время выполнения Чандры Намаскар не нужно стремиться к глубоким формам и ставить рекорды по гибкости. Осторожность, плавность и потоковость — в приоритете. Выполняя прогиб, мы концентрируемся на том, чтобы «собраться» в центре и раскрыть грудной отдел, прорабатывая дыхательную мускулатуру. В наклоне происходит компенсация, позвоночник расслабляется и вытягивается.
От регулярного выполнения Чандра Намаскар польза раскроется во всех аспектах — и физическом, и ментальном.
Что значит Луна для женщин
Нередко Приветствие Луне называют женской практикой. Охлаждающая сила Луны приводит к эмоциональному балансу. Некоторые учителя сравнивают воздействие этого комплекса с купанием в реке или море: создаётся ощущение, что тебя обволакивает прохладная вода, ты доверяешься её потоку, перекатываясь с волны на волну.
Занятие благотворно влияет на женское здоровье, вне зависимости от возраста. Чандра успокаивает нервную систему, снижает симптомы ПМС, восстанавливает работу пищеварительной системы.
Cоветы по практике Чандры Намаскар
Основа комплекса — качественное выполнение каждого движения. Вместо скорости мы рекомендуем обратить внимание на состояние текучести, представить, что вы занимаетесь в воде. Сохраняя это ощущение потока и фокус внимания на дыхании, двигайтесь так, будто это замедленная съёмка. В Приветствии Луне допускаются дополнительные движения — нет необходимости сразу занимать, например, положение Кобры. Медленно «втекайте» в позу, сделайте несколько движений плечами, наклоните голову вправо-влево. В общем, делайте то, что обычно исключено в Сурье Намаскар, где в приоритете — чёткость и строгость форм.
Лунная практика по методике Шивы Ри, которую мы предложим ниже, строится на принципе непрерывности. Асаны сменяют друг друга без долгих фиксаций. Словом, такая йога Чандра Намаскар вечерняя похожа на танец.
Если вам импонирует вечерняя йога, возможно, вам также придётся по душе этот комплекс упражнений.
Противопоказания к выполнению комплекса
Чандра Намаскар комплекс, как и любую практику йоги, можно выполнять не всем. К противопоказаниям относятся:
В этих случаях занятие лучше отложить. Также не рекомендовано выполнять Приветствие Луне в период беременности и в течение трёх месяцев (в случае кесарева сечения — шести месяцев) после родов.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вы узнаете о воздействии каждой асаны на организм и научитесь использовать йогу как эффективный инструмент для оздоровления.
Приветствие солнцу — комплекс упражнений для пробуждения
Йога — универсальный инструмент, который можно использовать под разные цели. Есть желание освоить шпагат — на помощь придут асаны на растяжку. Хочется успокоить нервную систему и мягко размять всё тело перед сном — вероятно, вам подойдёт вечерняя йога.
И, конечно, есть множество асан, которые помогают организму пробудиться, освободить потоки жизненной энергии, оздоровиться. Среди всего разнообразия последовательностей под такую задачу, Сурья Намаскар техника — наиболее сбалансированная и гармоничная.
Йогический комплекс Приветствия подходит и начинающим, и продолжающим практикам — у каждой асаны есть варианты упрощения — на случай, если полная форма пока недоступна. Подробно технику выполнения рассмотрим ниже, а сейчас добавим, что Сурья может стать ежедневным утренним ритуалом, ключом к хорошему самочувствию и прекрасному настроению.
«Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряжённых мускулов, жёсткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению — всё это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений с вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела».
Вместо вывода
Лунная энергия — это мудрость, спокойствие и цикличность. Луна ежемесячно проходит этот круг: от восстановления до угасания. И этот процесс бесконечен, естественен и неминуем как дыхание. Практика йоги по лунному календарю поможет осознать и принять эти неизбежные изменения внутри каждого из нас. Мы проживаем самые разные состояния, бываем разными день ото дня — а стабильными в этом остаются разве что сами перемены. Сопротивляясь изменениям, мы сопротивляемся самой жизни.
Чандра Намаскар Приветствие Луне — тот самый комплекс асан, который помогает запустить в себя ощущение текучести, разнообразия, движения. А это, в свою очередь, освобождает нас от лишних переживаний и суеты.
На курсе Академии Йоги вы научитесь составлять красивые и эффективные виньясы, и получите все необходимые навыки, чтобы стать востребованным преподавателем йоги.
Хотите детально ознакомиться с программой курса? Оставляйте заявку, а мы свяжемся с вами для подробной консультации.