Наклон вперед в йоге название

Перезвоним через несколько минут

Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

У наклонов вперед множество преимуществ — они вытягивают спину и подколенные сухожилия, служат прекрасной контрпозой для прогибов назад. Подходящий наклон вперед можно найти для практикующих любого уровня. Например:

1. Наклон вперед сидя

Как сделать позу: Из Позы Посоха (сидя на полу с вытянутыми вперед ногами) сделайте вдох и вытягивайте спину, на выдохе наклоняйтесь вперед. Спина при этом не скругляется, первой вниз к ногам идет грудь.

Что делать в позе: Дышите, расслабляя любое напряжение, которое вы удерживаете в вержней части спины и ощутите, как ввытягиваются подколенные сухожилия.

2. Поза Ребенка

Как сделать позу: Встаньте на четвереньки и отведите таз назад, ягодицы тянутся к пяткам (колени могут быть разведены широко или нет). Вытягивайте руки вперед, тяните спину.

Что делать в позе: Активно давите ладонями в пол, чтобы ощутить мягкое вытяжение поясницы, крестца и в области тазобедренных суставов.

3. Полушпагат

Как сделать позу: Из Низкого Выпада выпрямите переднюю ногу, отводя таз назад, чтобы задняя нога образовала прямой угол. На вдохе вытяните вверх позвоночник, на выдохе наклоняйтесь вперед, не скругляя спину.

Что делать в позе: Дышите, расслабляя любое напряжение, которое вы удерживаете в верхней части тела, и чувствуйте, как вытягиваются подколенные сухожилия.

4. Боковое вытяжение

Как сделать позу: Из Воина I придвиньте заднюю ногу чуть вперед, чтобы стойка была немного короче и более удобной. Слегка скрутите торс к передней ноге, и задействуйте мышцы центра тела, наклоняясь к этой ноге.
Что делать в позе: Позвольте всем своим тревогам скатиться вниз по позвоночнику, в пол. Оставьте весь негатив вне тела, и ощутите благодарность за все то позитивное, что есть в вашей жизни.

5. Наклон вперед сидя

Как сделать позу: Из Позы Посоха (сидя, с вытянутыми вперед ногами) приведите одну стопу к внутренней поверхности другой ноги и подтяните ее так далеко наверх, как удается – в окончательном варианте это будет в области паха. Слегка поверните торс к прямой ноге и наклонитесь к ней, держа спину прямо.

Что делать в позе: Вытягивайтесь через пятку прямой ноги, задейстуя квадрицепс этой ноги, позволяя подколенным сухожилиям расслабиться и вытянуться.

6. Наклон вперед стоя с захватом

Как сделать позу: Из наклона вперед захватите большие пальцы стоп указательным и средним пальцем. Согните колени, позволив спине больше вытянуться, и приводите грудь ближе к ногам.

Что делать в позе: Вытягивайте спину и медленно выпрямляйте ноги, добавляя вытяжение подколенных сухожилий. Отпустите любое напряжение в области шеи, голова расслабленно свисает.

7. Шпагат в положении стоя

Как сделать позу: Из Высокого Выпада опустите кисти по обе стороны передней стопы. Начинайте переносить вес на переднюю ногу, наклоняясь к ней, пытаясь вытянуть заднюю ногу наверх в Шпагат.

Что делать в позе: Используйте силу центра тела и ног для того, чтобы поднять заднюю ногу выше, чтобы ноги образовали прямую линию.

8. Наклон к ноге с захватом

Как сделать позу: Из Позы Посоха подтяните к себе правую стопу, как можно ближе к тазу. Оттяните от себя пятку левой ноги, задействуя тем самым всю вытянутую ногу. Обхватите правую ногу правой рукой, сгибая ее — голень окажется в подмышке. Тяните назад левую руку и захватитесь правой рукой за левое запястье. Тянитесь вперед, вытягивая спину.

Что делать в позе: Вытягивайте торс. Сделайте Брюшной замок — появится ощущение, что вы тяните себя вверх и вытягиваетесь из таза. Используя мышцы живота, складывайтесь вниз вдоль ноги.

По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.

Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.

Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.

В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.

Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.

Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.

Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.

Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.

Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.

Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.

И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.

Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:

• Асаны стоя помогают исправить осанку, найти баланс и развить эластичность суставов и мышц. Йога стоя — отличный фундамент для более сложных практик в будущем.
• Асаны сидя помогут избавиться от болей в коленях, лодыжках, тазобедренных суставах или позвоночнике. Поза йоги сидя настраивает на полное расслабление и диалог с самим собой.
• Перевёрнутые асаны позволяют забыть о стрессе и отключиться от проблем внешнего мира. Эти позы питают организм энергией, дарят эмоциональное равновесие и восстанавливают кровоснабжение мозга.
• Наклоны растягивают позвоночник и заднюю поверхность бёдер, дарят заряд бодрости, снимают ощущение тяжести в спине.
• Прогибы помогают убрать сутулость и тонизируют всю переднюю часть тела — грудь, пресс, бёдра. А ещё улучшают пищеварение и раскрывают грудную клетку, что улучшает циркуляции кислорода.
• Скручивания буквально оживляют позвоночник, так как налаживается питание межпозвоночных дисков. Такие позы отлично стимулируют работу внутренних органов.
• Асаны лёжа помогают восстановить организм после тяжелого дня или болезни. Они полезны для женщин, страдающих от спазмов во время менструации, для астматиков и людей с проблемным пищеварением.

Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.

— это положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Самые известные наклоны в йоге – это уттанасана, пашчимоттанасана, джану ширшасана, паршвоттанасана. 

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги который включает в себя эти самые известные наклоны в положении стоя и сидя, а также комплекс включает позы которые вытягивают позвоночник.

Известно, что наклоны вперед активизируют процессы переваривания пищи, работу репродуктивной и эндокринной системы. Но этим список, разумеется, не заканчивается.

В чем польза наклонов вперед в йоге 

Наклоны дарят приятное ощущение растяжения позвоночника и ног, успокаивают и помогают взглянуть на жизнь немного под другим углом;

Асаны с наклонами вперёд оказывают магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойный ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают;

Наклоны вперёд растягивают тазовую область и стимулируют кровоснабжение в ней. Яичники, матка и вся репродуктивная система оживляются, и их эффективность усиливается;

Наклоны вперёд улучшают память и придают ясность мышлению;

Асаны с наклонами вперёд оказывают тонизирующее и массирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости, на органы пищеварительной системы — желудок, печень, селезенку, кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь. Следовательно, полезны для борьбы с метеоризмом, запорами, ожирением;

Наклоны вперёд укрепляют мочевыделительную систему и нормализуют деятельность мочевого пузыря;

Наклоны вперёд укрепляют ноги, особенно колени и бедра, защищая от травм и деградации суставов. 

Перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказаниями, техникой выполнения и с техникой безопасности в наклонах вперед.

Выполняя наклоны вперед, следите за тем, чтобы спина была ровной. Если спина скругляется и вы чувствуете сильный дискомфорт, то на первых порах не наклоняйтесь сильно, используйте подручные средства для опоры, чтобы чувствовать себя более расслабленно и уверенно (ремень, одеяло под таз, стул). Не уходите в глубокие наклоны, а оставайтесь в фазе вытяжения. 

Сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не пояснице!

Так как комплекс включает перевернутые асаны, то позу 23 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых парах выполняйте её только под присмотром преподавателя.

Позы 24 — 26 не выполняйте если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, если у вас головная боль, мигрень, менструация. Это касается и позы 23.
Замените другими более простыми перевернутыми асанами. Например Випарита Карани и Сету Бандха Сарвангасана (в менструацию можно). 

1. Урдхва Хастасана в Тадасане

• Встаньте на центр ковра в Тадасану. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
• Слегка втяните живот и направьте копчик под себя.
• Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
• Из Тадасана поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу. Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки. Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу. Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
• Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

Если вам трудно вытянуть руки в локтях, закрепите их ремнем на уровне запястий по ширине плеч.

2. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

• Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу. Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед. С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока.
• Левую руку опустите на левую лодыжку (или на кирпич), а правую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и левой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на левой ладони, прижимайте левую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке. На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. 
  На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

3. Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение) 

• Из Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра.
• Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол.
• Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
• Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад. Оставайтесь на этапе вытяжения 3 — 5 циклов дыхания. На вдохе поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

4. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

• Встаньте в Тадасану  и подтяните колени. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на пол (кирпичи). Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.
• Не расслабляйте колени, подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

5. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• Затем поднимите правую ногу вверх, вращая переднюю поверхность бедра внутрь. Таз закрыт. Далее шагните правой ногой вперед в высокий выпад. 

6. Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение)

• Из Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра.
• Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол.
• Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
• Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
• Оставайтесь на этапе вытяжения 3 — 5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

7. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

• Встаньте в Тадасану  и подтяните колени.
• С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
• Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на два глубоких вдоха.
• Переместите ладони назад за линию пяток. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Не расслабляйте колени, подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
• Вдохните и поднимите голову, приблизьте ладони к пяткам, но не отрывайте их от пола. Сделайте два глубоких вдоха. Затем на очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

Если округляется спина и ладони не достают до пола, то лучше использовать блоки в качестве опоры или согнуть руки в локтях и ладонями взяться за локти.

8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Техника выполнения написана выше.

9 и 10. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко ногами)

• С Тадасаны, расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика.
• Поставьте руки на таз. Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
• Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд. На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
• Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. Вдохните, оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями,

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на кирпичи (деревянные блоки). В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло.

11 и 12. Дандасана (поза посоха)

• Сядьте на коврик, вытянув ноги. Передвиньте мышцы каждой ягодицы сбоку руками таким образом, чтобы вы опирались на кости ягодиц. Держите бедра, колени, лодыжки и ноги вместе.
• Поместите ладони на пол рядом с бедрами, пальцами вперед. Поднимите грудную клетку. Зафиксируйте положение локтей и выпрямите руки.
• Подтяните колени и бедра к паху. Прижмите бедра к полу, а талию поднимайте вверх. Тяните пятки от таза, носки на себя. 
• Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярно полу.
• Если таз заваливается назад, то сядьте на опору или сложенное одеяло (полотенце). При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.
• Поднимите руки через стороны над головой, держа их параллельно друг другу и ладонями внутрь. При этом сохраняйте правильное положение спины, шеи и подбородка. Раскройте грудную клетку, уводя плечи назад.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, потом опустите руки и расслабьтесь. 

13 и 14. Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

• Сядьте в Дандасану (поза Посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки, убедившись, что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вытяните руки над голой с ладонями, обращенными друг к другу. Вытяните спину вверх. 
• Выдохните и  захватите руками внешние края стоп. Прижмите бедра к полу, давление на бедра должно быть больше, чем на икры. 
• Вдохните и выпрямите спину. Втяните лопатки, вытяните весь корпус вверх.
• С выдохом — сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
• Вытянитесь вперёд с обеих сторон талии. Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам. Разведите и поднимите локти. Не позволяйте им опираться на пол. Убедитесь, что колени и бедра не поднимаются с пола, верхние части бедер сжаты и находятся параллельно друг другу. Держите позу в течение 1 минуты.
• Затем вдохните, поднимите голову и туловище, посмотрите вперёд. Опустите руки и сядьте в Дандасану.

Если вы заваливаетесь назад в Дандасане, то сядьте тазом на одеяло (полотенце) сложенное 2 — 4 раза. Это даст ровное положение туловищу и облегчит наклон вперёд. 

Если у вас скованность ногах и вы не можете достать руками до стоп, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопы, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

15 и 16. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

• Сядьте в Дандасану (поза Посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки, убедившись, что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вытяните руки над голой с ладонями, обращенными друг к другу. Вытяните спину вверх. 
• Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад. Стопа правой ноги касается внутренней части левого бедра. Убедитесь, что согнутое колено плотно прижато к полу. 
• Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу.
• Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх, с выдохом — наклоните корпус вперед и захватите руками левую стопу.
• Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус вниз. Разводите локти в стороны и вверх, этим действием вы расширите грудную клетку.
• Сделайте спокойный вдох, выдох и снова на вдохе приподнимите спину, вытяните ее вперед и на выдохе уложите живот на бедро, продвинувшись еще дальше.
• Убедитесь, что левое бедро, колено и икра не отрываются от пола, а правое колено прижато к полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был полностью вытянут.
• Приблизьте лоб к левому колену как можно ближе. Держите позу 3 – 5 циклов дыхания. Дышите медленно и ровно.
• На вдохе поднимите голову, туловище, посмотрите вперед. Затем опустите руки и сядьте, вытянув правую ногу. Повторите позу, с другой стороны.

Если у вас правое колено не опускаться на пол, то подложите под правое колено деревянный блок, тазом сядьте на одеяло сложенное 2-4 раза. Если у вас скованность в ногах и вы не можете достать руками до стопы, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопу вытянутой ноги, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник. 

17. ДвиПада Супта Павана Муктасана

Лягте на спину. Приведите к груди обе ноги и сделайте в этом положении 5-7 циклов глубокого дыхания. Старайтесь не отрывайте таз от пола. С выдохом опустите ноги, расслабьтесь.

18 и 19 Урдхва Мукха Пашчимотанасана

• Лягте на спину и вытяните руки над головой.
• Подтяните колени и полностью выпрямите ноги. Сделайте несколько глубоких вдохов. С выдохом медленно поднимите обе ноги и приведите их так, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Затем приведите ноги ближе к себе и захватите подошвы и вытяните ноги вверх. Проследите, чтобы коленные чашечки были все время подтянуты. Опустите всю спину на пол. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания. С выдохом опускайте ноги к голове, разводя локти в стороны. Старайтесь удерживать таз максимально близко к полу. Подтягивайте колени. Поместите подбородок на колени.
• Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно. С выдохом приведите ноги в исходное положение.
  На вдохе отпустите стопы и опустите ноги на пол, расслабьтесь.

21 и 22. Скручивание лежа

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Выполните скручивание вправо и влево. Следите за тем, чтобы плечи не открывались от пола.

23. Саламба Ширшасана (стойка на голове)

• Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
• Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
• Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
• Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
• Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. 
• Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
• Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
• Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
• Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
• Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. 

24. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

25. Халасана (поза плуга)

26. Карнапидасана (поза давления на уши)

• Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
• Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
• Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
• Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
• Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
• Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
• Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. 
• Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
• Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. 
• Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
• Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
• Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
• В Халасане (поза 25) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
• Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 26). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. 
• Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем поставьте ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 27).

• Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
• Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
• Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
• Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
• Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 

Прасарита Падоттанасана

Наклон с широко расставленными ногами

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.

Поставить ладони на основания бедер.

Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.

Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд.

Отстройка

Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны.
Ноги выпрямлены, колени напряжены.
Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь.
Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен.
Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу.
Голова касается пола.

Правильно

Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.
Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Не сгибайте, а удлиняйте спину.

Неправильно

Не сгибайте колени. Не переносите вес тела на голову.

Как облегчить

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

Как углубить

Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.

Эффект

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает умереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.

Показания

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия.

Противопоказания

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Пашчимоттанасана

Наклон к ногам сидя

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.

Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.

Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.

Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи – максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.

Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Отстройка

Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты.
Стопы направлены «на себя».
Спина вытянута равномерно от копчика к макушке.
Голова тянется к стопам.
Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения)

Тонкости

Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц.
Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие.
Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.

Правильно

Наклон выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах.

Неправильно

• Не сворачивайте стопы подошвами внутрь. Держите их так, словно толкаете стопами стену.
• Не спешите коснуться лбом колен за счет изгиба спины.
• Ни в коем случае не тяните себя руками — плавно и незаметно это ведет к травме поясницы. 
• Не поднимайте плечи.
• Не сгибайте колени.

Как облегчить

1. Сядьте в Дандасану, выпрямите ноги, тяните спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу!  Можно немного помогать себе руками, держатьсь за ноги. Не сгибайте спину!
2. Полностью расслабьте руки, свесьте расслабленную спину, потяните носки стоп к себе, напрягите колени. Верхняя часть туловища – расслаблена, ноги напряжены.
3. Если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тяните вперед поясницу, не сгибайте спину – это может привести к травме. 

Как углубить

1. Когда наклон станет достаточно глубоким – живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы – к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника.
2. Когда лицо достигнет колен, можно вытянуть руки дальше, за стопы и обхватить запястье одной руки ладонью другой.
3. Динамическая форма: лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, вытянуть все тело, на выдохе подняться в положение сидя, продолжая вытягивать спину вслед за руками вверх. Затем, складываясь пополам в тазобедренных суставах, наклониться как можно ниже к ногам. Сохранять туловище выпрямленным, вытянутым, не сгибать колени. Оставаться в позе на время паузы послу выдоха, со вдохом разогнуться, поднять корпус и плавно – позвонок за позвонком – опустить спину на пол. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Во время паузы на выдохе не сжимать горло!

Эффект

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания

Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания

Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

Пашчимоттанасана – одна из важнейших поз йоги для новичков. Ее освоение является ключом ко многим другим позам йоги, включающим наклоны и прогибы назад. Пашчимоттанасана чрезвычайно полезна для позвоночника, но опасна при неправильном выполнении.

Упавишта Конасана — поза угла в положении сидя

Упавишта Конасана = поза угла в положении сидя

Упавишта — «положение сидя»
Кона — «угол»
Асана — «устойчивое положение тела»

Асаны с наклоном корпуса вперёд к вытянутым ногам могут стать отличными подводящими к Упавишта Конасане. К ним можно отнести: Прасарита Падоттанасану, Джану Ширшасану, Уттанасану, Падахастасану. Также актуальны будут любые упражнения на увеличение подвижности тазобедренных суставов и вытяжение задних поверхностей бёдер: Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Агни Стамбхасана, Ардха Падмасана.

Садимся в Дандасану и расставляем ноги в стороны — до угла 90-110 градусов между бёдрами. Стопы сокращены, пальцы направлены к потолку.

За макушкой тянемся вверх.

С очередным выдохом опускаем корпус к полу. Направляем грудную клетку вперёд и вниз, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику — не уходим в скругление.

Делаем захват за большие пальцы ног и углубляем наклон, продолжая вытягивать спину.

✔ ягодицы и задняя поверхность бёдер плотно прижаты к полу;

✔ коленные чашечки подтянуты;

✔ пальцы ног направлены вверх, стопы сокращены;

✔ пятками давим в пол;

✔ грудная клетка направлена вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника.

Х наклон вперёд с круглой спиной;

Х ноги расслаблены, стопы разваливаются в стороны;

Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шею.

Если не удаётся сразу выполнить глубокий наклон, можно упростить позу. Помещаем возвышение в виде кирпича под ягодицы, сгибаем ноги в коленях, ладони уводим за линию таза. Из этого положениям подаемся за макушкой вперёд и вверх, чувствуя вытяжение позвоночника. Следим за тем, чтобы ноги не заваливались внутрь — пальцы и колени направлены строго в потолок.

Для усложнения положения можно завести замок из ладоней за спину и вытянуть руки вверх, поработать таким образом ещё и с плечевыми суставами. Также, как вариант, можно завести руки за спину и соединить ладони в Намасте.

Рекомендуем обратить внимание на ощущения по задней поверхности бёдер и паховой области. Вытяжение должно быть равномерным — по всей длине мышцы. Если есть дискомфорт в отдельных точках (особенно в местах крепления мышц) — лучше упростить положение и избежать перерастяжения и других травм.

Х боли в коленях, бёдрах, пояснице, руках и плечах.;

Х Не опускаемся в глубокий наклон при беременности

✔ укрепляет позвоночный столб;

✔ улучшает эластичность мышц бёдер и подколенных сухожилий;

✔ улучшает подвижность тазобедренных суставов;

✔ способствует улучшению кровообращения в органах малого таза;

✔ оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 175х60х0. 45 см

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Длина: 175 см

Ширина: 60 см

Толщина: 4,5 мм

Вес: 1,4 кг

Коврик для йоги «Эко Про»

Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.

100% натуральный материал: натуральная резина.

Длина: 185 см

Ширина: 60 см

Толщина: 6 мм

Вес: 2,1 кг

Материал: 100 % каучук