Комплекс упражнений йоги «Приветствие луне» появился в конце 20 века. Он помогает расслабиться, подготовиться ко сну, очистить мысли. Рассмотрим позы «Чандры Намаскар» и ее отличия от «Сурьи Намаскар».
Ардха Чандрасана – стоячая асана средней сложности, полезная при многих заболеваниях. Задействует мышцы ног, спины и пресса, помогает снять усталость, сконцентрироваться и обрести баланс. Овладеть позой не просто, поэтому новичкам стоит во время обучения воспользоваться помощью опытного инструктора.
Независимо от того, сколько делается повторений циклов, после каждого из них нужно дать телу отдохнуть. Для этого применяется одна из асан расслабления:
Во всех случаях нужно уделять внимание дыханию. Оно должно оставаться естественным и ритмичным.
Поза Полумесяца – балансовая поза, технику которой освоить нетрудно. Главное – уметь сохранять равновесие. Благодаря стойке на одной ноге укрепляются мышцы ног, уменьшается жировая прослойка на бёдрах.
Если вы только осваиваете позу и не можете удерживать её дольше нескольких секунд, воспользуйтесь блоком. Поставьте его на удобную для вас грань. Отталкивайтесь от кирпичика рукой, чтобы выровнять корпус и занять устойчивое положение.
Эффект
Противопоказания: травмы коленных и тазобедренных суставов, глаукома, заболевания сетчатки глаза, головокружение, повышенное и пониженное давление, атеросклероз сосудов головного мозга. Если есть проблемы в области шеи, не смотрите вверх на поднятую руку.
Техника выполнения
Встаньте в Тадасану, затем наклонитесь к ногам. Поставьте левую ладонь на пол примерно в 30 см от стопы. Если трудно поставить ладонь на пол, касайтесь пола пальцами руки. В конечном положении левая рука должна быть под плечевым суставом.
Перенесите вес на левую ногу и плотно прижмите стопу к полу. Поднимите правую ногу назад и раскройте бедро наружу. Правую руку поднимите вверх и расправьте плечи. Если не теряете равновесие, посмотрите вверх на правую ладонь.
Вытягивайтесь за макушкой, ногой и рукой. Тяните плечи от ушей. Опору сохраняйте в ноге, не переносите на руку, она лишь точка для баланса. Ногу держите параллельно полу или выше таза. Дышите спокойно. Выполните асану на другую сторону.
Перевод с санскрита: Ардха – половина, Чандра – луна, Асана – положение, поза.
Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Поза напоминает полумесяц отсюда и название».
Классические тексты по йоге не упоминают о балансовых асанах в положении стоя, но именно эти позы и способствуют концентрации и сосредоточению. Только когда колебания ума останавливаются, балансовые асаны становятся доступными и человек пребывает в настоящем моменте. А это является очень важным в более высоких практиках раджа-йоги. Ардха Чандрасана является достаточно простой асаной, но и в тоже время требующая полной концентрации внимания, остановку мыслей, успокоения дыхания, и прекращение эмоциональных колебаний.
1. Разводим ноги на ширину около метра, разворачивая правую стопу на 90 градусов наружу, левую слегка внутрь.
2. Сделайте вдох, и согните правую ногу в колене, при этом опуская корпус к бедру и приближая левую стопу к правой примерно на 15 – 20 см. ближе.
3. Одновременно продвигаем правую руку таким образом, что бы большой палец смотрел вперед. И расстояние от стопы составляло примерно 30 см.
4. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до положения параллельно полу. Пальцы ног смотрят строго вперед. Втяните копчик и лопатки.
5. Шея является продолжением позвоночника. Не отводите ее назад.
6. Вытяните левую руку вверх и поднимите взгляд поверх ладони.
7. Задерживаемся в асане на несколько спокойных и ровных циклов дыхания. На выдохе опускаем ногу на пол и возвращаемся в исходное положение. Выполняем позу в другую сторону.
Облегченный вариант Ардха Чандрасаны может выполняться с упором о стену спиной, плечами, головой и пяткой вытянутой ноги, стоя от нее примерно на 10-15 см. В этом случае намного возрастает устойчивость, равновесие и сосредоточение. Если возникают трудности достать до пола рукой, можно использовать деревянный блок.
Стопа опорной ноги плотно прижата в пол, большая часть веса находиться в пятке. Оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед, а затем опустите вниз. Опорная нога сильная, коленная чашечка и бедро подтянуты вверх и находятся на одной линии. Поднятая нога находиться параллельно полу, бедро вращайте изнутри наружу. Пальцы ноги смотрят строго вперед. Крестец и кобчик подворачивайте под себя. Это положение позволяет сделать область поясницы плоской и вытянуть позвоночник от самого основания. Грудная клетка максимально раскрыта, плечи уводите, назад чувствуя соединение лопаток. Вся задняя поверхность тела должна находиться в одной плоскости.
Руки находятся на одной линии с плечевыми суставами. Опорной рукой отталкивайтесь от пола, верхней рукой с силой тянитесь вверх. Взгляд можно направить вверх на большой палец, либо смотреть вниз или вперед на выбранную точку.
Ключ от эксперта:
Чтобы удержать баланс необходимо работать стопой, от которой зависит корректное выполнение всей позы. Стопы являются фундаментом всего положения и от того насколько вы будете правильно ими работать зависит и вся конструкция тела. Представьте себе дом, основанием которого является крепкий фундамент. Это же относиться и к стопам, от их силы и правильной работы зависит работа всего тела. Переводите большую часть веса в пятку, одновременно отрывая пальцы от пола, вытягивайте их и опускайте вниз, это движение позволит почувствовать работу арки и свода стопы. Контролируйте, чтобы пальцы не подворачивались и не напрягались. Не опускайте таз к полу. Это положение снижает эффективность асаны, так как препятствует раскрытию тазобедренных суставов, а значит и ведет к слабому движению кровообращения в этой области. В этом случае не стремитесь сразу поднимать руку вверх, а работайте над раскрытием тазобедренных суставов и грудной клетки, только после этого можно вытягивать руку. Прекрасным вспомогательным средством для понимания работы в асане может служить стена.
Ардха Чандрасана хоть и является достаточно простой асаной, но новичкам может так не показаться. Для этого существует ряд подготовительных поз, которые позволят понять работу в полном варианте, и укрепить тело для более длительного пребывания в асане.
Врикшасана (поза дерева).
Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).
Бадха Конасана (поза бабочки или связанного угла).
Физиологический
Данная балансовая поза благотворно влияет на нижние отделы позвоночника, что сказывается на области нижних конечностей. Это происходит за счет стимуляции нервных путей и окончаний идущих к мышцам ног. Укрепляются лодыжки, голени, коленные чашечки, бедра и ягодицы. Усиливается кровообращение в области таза, за счет его раскрытия, что крайне полезно при нарушениях менструального цикла у женщин. Необходимость удержания баланса приводит к развитию координации, сосредоточению и концентрации. Ардха Чандрасана так же благотворно влияет на область брюшной полости и стимулирует их работу. Поза способствует раскрытию грудной клетки и снятию напряжения в этой области, за счет растяжения большой и малой грудных мышц.
Психоэмоциональный
Асана дает отдых голове, делает ее ясной. Снимает нервное напряжение, оказывая успокаивающее действие на психоэмоциональный фон. Оказывает прямое воздействие на самооценку и повышает уверенность.
Противопоказания: Головная боль, пониженное давление, травмы шеи ( в этом случае взгляд можно не поднимать вверх, а направлять его прямо перед собой, одновременно удлиняя бока шеи)
Иллюстрация воздействия на мышцы:
Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги (выпускница Московского Университета йоги, Международного Йога Альянса в России).
«Для меня йога – это важный неотделимый инструмент на моем жизненном пути, позволяющий каждый день открывать что-то новое для себя, познавать свой внутренний мир и применять эти знания в жизни. Она позволила мне проснуться и взглянуть на все другими глазами, свободными от страхов, тревог, обид, злости и ненависти. Йога – это мой стимул для гармоничной, счастливой и осознанной жизни, как с собой, так и с окружающим миром».
Эффект от выполнения Паривритта Ардха Чандрасана
(позы Скрученного полумесяца)
Противопоказания для выполнения Паривритта Ардха Чандрасана
Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца) – это баланс, поза стоя и скручивание одновременно. Из-за сочетания множества противоречивых деталей Паривритта Ардха Чандрасана трудна для начинающих. Тем не менее осваивать ее стоит: именно благодаря сочетанию множества элементов поза Скрученного полумесяца оказывает огромное благотворное воздействие. Подобно всем позам стоя, Паривритта Ардха Чандрасана укрепляет нервную систему, придает телу и уму стабильность. Как баланс она развивает чувство равновесия, подтягивает мышцы и придает телу легкость. И, наконец, благодаря элементу скручивания она стимулирует пищеварение и раскрывает область грудной клетки, что положительно воздействует на работу таких жизненно важных органов, как легкие и сердце. Паривритта Ардха Чандрасана станет любимой позой для того, кто подобрал к ней ключ, понял, как сохранить равновесие и в то же время осуществить внутреннюю работу.
Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (позы Скрученного полумесяца)
Для начала выполним классический вариант позы. Встаньте в Тадасану. Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны. Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу. Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника). Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку. Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо. Хорошо заверните внутрь левое бедро. Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу. Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров. Со вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу. Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич. Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе. Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми. Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь. Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра. Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед. Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд. С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану. Со вдохом поднимитесь. Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу. Затем выполните позу в другую сторону.
Положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца)
Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариант Паривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения. Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу. Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью. Встаньте в Тадасану спиной к опоре. Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения). Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи. Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре. Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава. Втяните внутрь копчик. Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх. Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед. Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки. Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
Паривритта Триконасаны у стены
Выполнение Паривритта Триконасаны у стены помогает эффективнее скрутить позвоночник и интенсивнее раскрыть грудную клетку. Встаньте в Тадасану спиной к стене (но не вплотную). Прыжком расставьте стопы на расстояние чуть больше метра и вытяните руки. Разверните стопы вправо. Войдите в Паривритта Триконасану: разверните таз и корпус вправо таким образом, чтобы лицо и центральная линия корпуса смотрели в том же направлении, что и пальцы правой стопы. Наклонитесь вперед и опустите пальцы левой руки около внутреннего края правой стопы. Правую руку вытяните вверх и плотно прижмите ладонь к стене. Как следует заверните внутрь левое бедро. Подтяните коленные чашечки и прижмите стопы к полу. Постепенно поворачивайте корпус к стене, при этом стараясь не менять положение таза. Пробуйте отвести руку от стены: удерживайте равновесие за счет сильной работы обеих рук, которые растягивают центр туловища в противоположных направлениях. Втяните ребра и лопатки. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. После чего осторожно выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону. В завершение практики снова выполните Паривритта Ардха Чандрасану в центре, стараясь привнести в позу стабильность работы с опорой и интенсивность скручивания у стены.
Иногда жизнь напоминает семинар, посвященный позам стоя: ты уже еле стоишь, но нужно вытянуться и работать еще несколько часов. Любое дело, за которое мы беремся, – это тоже в некотором смысле асана, которую мы пытаемся выполнить наилучшим образом, невзирая на внешние и внутренние препятствия. Опираясь на опыт, полученный благодаря практике йоги, мы обретаем способность выстоять в реальной жизни, не дать сбить себя с толку, не дать себя отвлечь и направить максимум усилий на решение задачи. А если удастся «вытянуться» и «развернуться», то есть добиться наилучшего результата, значит, вы не зря практиковали Паривритта Ардха Чандрасану.
Происхождение позы Паривритта Ардха Чандрасана (позы Скрученного полумесяца)
Свое происхождение поза Скрученного полумесяца ведет от двух поз – Ардха Чандрасаны (позы Полумесяца) и Вирабхадрасаны III (позы Воина III). Полумесяц в случае c Ардха Чандрасаной – фигура плоская, и главная задача при выполнении позы – сохранить плоскость, а все, что «выдается в стороны», в эту плоскость вернуть. Паривритта Ардха Чандрасана – это скручивание плоскости, дробление ее на три части и вращение их вокруг оси позвоночника. В этой позе опорная нога – первая плоскость, туловище и верхняя нога – вторая, руки, плечи и голова – третья. Вам необходимо вытянуть позвоночник от пятки верхней стопы к макушке головы и, сохраняя стабильность ног, развернуть корпус с помощью работы рук. Вращение получается глубокое и равномерное, так как в отличие от многих скручиваний позвоночник в Паривритта Ардха Чандрасане никуда не смещается и проворачивается вокруг своей оси, как штопор. Вторая основа позы Скрученного полумесяца – Вирабхадрасана III, асана, в которой йогин стоит на одной ноге, а все тело вытянуто. Мы заимствуем из позы Воина III два навыка: умение стоять на опорной ноге, сохраняя ее вертикальной, и способность держать таз параллельно полу. Выполнить это практически невозможно! Представьте себе футбольные ворота. Если убрать у них одну штангу, они, без сомнения, упадут. Теперь встаньте, поставив ноги на ширину таза. Попробуйте согнуть одну ногу, осхраняя ровным таз, а опорную ногу – вертикальной. Не получится! Придется или упасть, или сдвинуть в сторону верхнюю часть бедра и таз, чтобы сохранить равновесие. Именно поэтому идеально ровное положение тела на фотографии Б.К.С. Айенгара в Вирабхадрасане III кажется нереальным.
Возникает вопрос: как же это у него так легко получается? Чтобы ответить на него, нужно вспомнить, что человек устроен гораздо сложнее, чем футбольные ворота.
Чтобы компенсировать отсутствие опоры, нога, на которой вы стоите, должна работать определенным образом.Нужно крепко прижимать к полу внешний край стопы, удлинять его от мизинца к пятке, поднимать внутреннее колено к тазу и втягивать головку бедренной кости в сустав. В результате мы распределяем вес тела таким образом, что внешний край стопы становится тяжелым и удерживает нас от падения. Работая верхней ногой, мы тянем пятку назад, углубляя головку бедренной кости в сустав. Синхронная работа обеих головок бедренных костей вместе с движением копчика внутрь «запечатывает» таз, делая стабильной область таза.
Советы для выполнения техники «Чандра Намаскар»
В отличие от «Сурьи», «Чандра» выполняется лицом к луне, а не солнцу. Прежде чем начинать выполнять вечерний ритуал, рекомендовано:
Все движения нужно делать плавно, не торопиться. В отличие от «Сурья Намаскар», вечером упражнения выполняются для успокоения, а не активизации организма.
Не менее важно контролировать дыхание и следовать технике выполнения асан. Необходимо научиться концентрировать внимание на агне (чакре) в области между бровями, представлять полную луну (в «Сурье» обращение идет к солнцу) и ее отражение в сверкающих волнах океана. Прекращается визуализация постепенно.
Типичные ошибки новичков
Начинающим практикам освоить эту асану мешают некоторые погрешности в исполнении:
Правильное распределение нагрузок при выполнении Ардха Чандрасана поможет «поймать» состояние баланса и сохранить равновесие. Принимая позу нужно снять нагрузку с мозга и внутренних органов, заставив работать конечности.
Как подготовиться к выполнению Ардха Чандрасана
Выполнение этой асаны требует от практикующего приложения немалых физических усилий.
Чтобы подготовить тело, зарядив его необходимой энергией, сначала сядьте в Вирсана или другую удобную для вас медитационную асану.
Успокойте дыхание. Как только оно станет ровным, приступите к асане Сурья Намаскар. Добавьте в упражнение выпады, чтобы подготовить внешнюю поверхность бедра и расслабить мышцы плечевого пояса.
Правильно выполнить Ардха Чандрасана поможет также предварительное принятие нескольких дополнительных поз.
Эка Пада Бхекасана
Лягте на живот и вытяните руки вдоль туловища. Направьте ладони вверх. Расправьте плечи, а затем вытяните ноги. Копчик и бедра выверните внутрь. Передвиньте руки вперед и прижмите предплечья к полу. Локти должны расположиться под плечами, ладони повернуты вниз.
Эка Пада Дханурасана
Начните выполнение с первоначального положения тела предыдущей асаны. Затем, подняв корпус, обопритесь на левое предплечье и захватите правой рукой подъем правой стопы с внешней стороны.
Продолжая заворачивать бедра внутрь и втягивать копчик, как в Эка Пада Бхекасана. Оторвите правое бедро от пола, одновременно направляя стопу вверх и назад. Правая рука выпрямится, раскрывая плечо. Должно возникнуть ощущение вытяжения тела.
Зафиксировав позу, сделайте цикл из 5 – 7 циклов дыхания. Опуститесь на пол и выполните асану другой стороной тела.
После выполнения Эка Пада Дханурасану поднимитесь в Тадасану. Раздвиньте ноги на 130 см. Заверните левую стопу внутрь, правую – наружу. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Прижмите стопы к полу, натягивая мышцы рук.
Направьте внешние края лопаток и локти к стене сзади, «стягивая» тело в плоскость. Продвиньте таз влево и наклоните корпус вправо, чтобы бока были параллельны полу. Опустите правую руку на пол позади правой голени и вытяните левую руку вертикально вверх. Продолжая прижимать внутренний край правой стопы к полу, разворачивайте правое бедро наружу, так чтобы колено было направлено строго вправо – туда же, куда и пальцы стопы.
Втяните копчик, направляя ягодицы к левой пятке. Затем с выдохом разверните живот и грудную клетку к потолку, поверните голову и остановите взгляд на большом пальце левой руки. Задержитесь на 10–15 циклов дыхания. На выдохе плотнее прижмите стопы к полу, на вдохе поднимитесь. Разверните стопы влево, выполните асану в другую сторону.
Отличия «Чандры Намаскар» и «Сурьи Намаскар»
«Сурья Намаскар» и «Чандра Намаскар» – две полные противоположности:
Специалисты по йоге отмечают, что разницу между практиками можно ощутить с первого дня выполнения их упражнений. «Сурья Намаскар» и «Чандра Намаскар», как Сита и Рама, дополняют друг друга, поэтому рекомендуется их сочетать.
Значение и польза позы Ардха Чандрасана
С языка санскрит наименование Ардха Чандрасана переводится как «поза половины луны». При ее правильном выполнении силуэт практикующего визуально напоминает полумесяц. Луна – это священный санскритский символ. Считается, что раскрываясь в позе полумесяца, практик получает энергию из космоса.
Такое положение тела помогает выучить принципы баланса. Ардха Чандрасана оказывает благотворное влияние на состояние организма:
Противопоказания к выполнению упражнения
Как любой вид физической активности, Ардха Чандрасана может вместо пользы принести вред. С максимальной осторожностью стоит выполнять асану при наличии следующих проблем в организме:
Абсолютным противопоказанием к выполнению асаны являются:
Техника выполнения Ардха Чандрасана
Поза достаточно сложна для начинающих практиков. Только со временем можно научиться выполнять ее правильно и добиться ощущения умиротворения и покоя, сохранить в стойке ровное, глубокое дыхание. Существует несколько вариантов этой асаны, и осваивать их нужно постепенно.
Облегченный вариант для новичков
Начинающим практикам лучше начать освоение асаны под руководством инструктора. При самостоятельном выполнении действуйте с максимальной осторожностью. Начните выполнение из первоначальной позы Уттхита Триконасана в правую сторону:
Чтобы научиться держать равновесие, новички могут выполнять асану у стены. Давление поднятой ногой на стену поможет сохранить баланс.
После освоения асаны в технике для новичков можно переходить к выполнению классического варианта:
Правильный настрой – одно из главных условий благотворного влияния выполненной асаны на организм. Если «божественная сущность» Ардха Чандрасана кажется вам лишь абстрактным понятием, займитесь решением конкретных задач. К примеру, облегчением боли в позвоночнике или снятием стрессового состояния.
Продвинутый уровень асаны
Началом упражнения служит Вирабхадрасана III вправо. После ее выполнения сделайте следующие движения:
Главная задача в любой технике выполнения асаны – сохранение равновесия. Для этого важно как можно лучше вытягивать колено опорной ноги и не допускать выворачивания бедра. Баланс можно сохранить, только при выстраивании прямых линий ног и рук.
Польза, преимущества комплекса
Асаны «Приветствие луне» направлены на:
Проведенные исследования показали, что регулярные занятия йогой не менее 12 минут в день способствовали укреплению костной ткани. Выводы удалось сделать на основе двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (ДРА), рентгенограммы позвоночника и тазобедренных суставов 741 добровольца.
Среди других преимуществ техники:
В отличие от сложных видов, таких как Кала-Сарпа, комплекс упражнений йоги «Приветствие луне» можно начинать в любой момент и не ожидать наступления «особого дня». Также нет необходимости в достижении уровня асана-джайя, когда предполагается длительное нахождение в одной позиции (более 3 часов). Поначалу достаточно всего одного повторения цикла, а со временем их количество можно будет увеличить.
Комплекс упражнений «Приветствие Луне»
Видео, фото и картинки комплекса упражнений йоги «Приветствие луне» можно найти в интернете. А с их полным описанием и тонкостями выполнения ознакомим ниже. Комплекс содержит 14 асан, символизирующих количество фаз Луны в году.
Нужно стать ровно, выпрямить шею и спину, ноги свести вместе. Сложить ладони в позе молящегося и расположить их перед грудью. Сделать по пять глубоких вдохов и выдохов. Глаза можно закрыть или смотреть прямо перед собой.
Пранамасане соответствует мантра «Ом Храм Камешварьяи Намаха».
Хаста Уттанасана
Держать ладони соединенными, глубоко вдохнуть и поднять руки вверх над головой. Выдохнуть. Сделать еще один вдох и прогнуться назад.
Мантра для Хаста Уттанасаны – «Ом Хрим Бхагамалиньяи Намаха».
Вдохнуть и наклониться вперед. Живот должен коснуться бедер. Важно держать спину в расслабленном состоянии, голову опустить вниз. Ладони опираются о пол по сторонам от ступней. В идеале асану нужно выполнять с прямыми ногами, но при возникновении сильного натяжения и дискомфорта разрешено немного согнуть их.
Мантра для Падахастасаны – «Ом Хрум Нитьяклинньяи Намаха».
Ашва Санчаланасана
Согнуть в колене левую ногу под прямым углом, правую отставить назад. Кисти рук располагаются по обеим сторонам туловища на полу на линии плеч. Упражнение выполняется на вдохе.
Мантра для Ашва Санчаланасаны – «Ом Храим Бхерундаяи Намаха».
Асану называют в йоге «позой луны» или «полумесяц». Для ее выполнения нужно опереться на правое колено и опустить стопу на пол. Плавно поднять руки, глубоко вдохнуть. Соединить ладони, направив пальцы в сторону потолка. Поднять голову вверх, чтобы подбородок находился как можно выше. Медленно опустить руки вниз, задержавшись в позе молящегося, а затем упереться ладонями в стопы или пол.
Мантра для Ардха Чандрасаны – «Ом Храум Вахнивасиньяи Намаха».
Во время выдоха опустить руки на пол, соединить стопы вместе, бедра поднять вверх. Ноги и спину нужно держать прямыми. Втянуть живот и совершить пять глубоких вдохов и выдохов. При сильном напряжении и дискомфорте под коленями можно их немного согнуть.
Мантра для Парватасаны – «Ом Храха Ваджрешварьяи Намаха».
Аштанга Намаскара
Глубоко вдохнуть, опустить подбородок и колени на пол. Ступни опираются на пальцы. Таз и живот поднять вверх. Опереться ладонями о пол по обе стороны грудной клетки. В результате создается 7 точек соприкосновения.
Мантра для Аштанга Намаскары – «Ом Сах Шива Дутьяи Намаха».
Сделать вдох, ноги выпрямить. Ладони остаются неподвижными на полу. Поднять подбородок и грудь вверх, смотреть в небо, прогнуть спину. Бедра и ноги остаются на том же месте. Прижаться к полу лобковой костью. При появлении боли или неприятных ощущений в пояснице можно немного согнуть руки в локтях, сжать бедра и ягодицы.
Мантра для Бхуджангасаны – Ом Храм Тваритаяи Намаха.
Плавно перейти в шестую позицию.
Мантра – «Ом Хрим Куласундарьяи Намаха».
Мантра – «Ом Хрум Нитьяяи Намаха».
Выполняется по аналогии с пятой позицией.
Мантра – «Ом Храим Нилапатакиньяи Намаха».
Позиция совпадает с пунктом три.
Мантра – «Ом Храум Виджаяи Намаха».
Повторение второй позиции.
Мантра – «Ом Шраха Сарвамангалаяи Намаха».
Первая асана «Приветствия луне».
Мантра – «Ом Сах Джваламалиньяи Намаха».
Отзывы о лунной йоге
О практике «Чандра Намаскар» узнала случайно, когда искала информацию по техникам йоги. Решила проверить ее эффект на себе. Упражнения несложные и хорошо расслабляют тело в конце дня. Положительные изменения заметила примерно через неделю: начала быстрее засыпать, перестали болеть мышцы в пояснице.
С «Сурья Намаскар» была знакома давно, а потом узнала о ее противоположности – «Приветствии луне». Получился отличный комплекс утреннего и вечернего ритуалов. Один помогает быстрее проснуться, а второй – расслабиться перед походом в постель. Физических изменений не заметила, но в эмоциональном плане стала намного уравновешеннее. Буду продолжать заниматься.
Поначалу было сложно втянуться в йогу, боялась сделать что-то неправильно и сверялась с инструкцией. «Чандра Намаскар» запомнилась за два дня. Пока что не заметила особых изменений в самочувствии, но верю, что все еще впереди.
Комплекс упражнений йоги «Приветствие луне» будет хорошим дополнением утренней практике «Сурья Намаскар» и поможет прийти в уравновешенное состояние духа перед отходом ко сну. Освоить его сможет даже новичок, если будет выполнять ежедневно. А положительные результаты не заставят себя ждать.
https://youtube.com/watch?v=6bV3DRZie8c%3Ffeature%3Doembed