Йога кролика и секреты выполнения позы зайца Шашанкасана. Правила тюнинга для начинающих

Мы призываем Вас не заниматься самолечением. Если возникают проблемы со здоровьем – обращайтесь к врачу! Статья написана исключительно в ознакомительных целях, и не является руководством к действию.

Здравствуйте, дорогие друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня мы поговорим на тему поза кролика в йоге. Я выбрал ее потому, что она, так прекрасно помогает мне растягивать спину и избавляться от сутулости, к которой склонен каждый, кто вынужден много времени проводить, сидя за компьютером.

Важные нюансы для начинающих

Сасангасана часто трудна для выполнения начинающим йогам, так как достаточно сложно свернуться в ровный клубок. У новичков возникает желание упростить задачу и поставить голову на лоб, а не на макушку.

Однако это приводит к излишнему сжатию позвоночного столба, по этой причине опираться головой на лоб нельзя.

Когда сложно выполнить упражнение, не удается опираться на макушку (темя), то следует:

• принять положение сидя на пятках с переплетенными пальцами рук;
• сжатые руки положить на затылок;
• постепенно прижать подбородок к грудной клетке, при этом плавно надавливая руками на затылок.

Через некоторое время это поможет устанавливать голову правильно (на макушку) при выполнении асаны.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.Справка! При выполнении упражнения руки могут соскальзывать. Для того чтобы удержать позу кролика с ухватом за пятки ног необходимо устранить эту помеху и накрыть полотенцем ступни. Другой вариант: заниматься практикой в специальных носках для йоги.

https://youtube.com/watch?v=pAub1x1Cy1g%3Ffeature%3Doembed

Перевод с санскрита: «Поза зайца»

• — «заяц»
• асана — «положение тела»

Является вариантом позы отдыха между асанами. В конечном положении необходимо расслабить всё тело. Во время наклона желательно, чтобы руки и лоб коснулись пола приблизительно в одно и то же время. Поднимаясь из конечного положения, также следует держать голову, руки и туловище на одной линии.

Техника выполнения

• Примите положение Ваджрасаны.
• На вдохе поднимите прямые руки вверх, держа их на ширине плеч, плечи опустите (корпус, шея, руки представляют одну прямую линию).
• С выдохом наклонитесь всем корпусом вперёд, живот опустите на бёдра, лоб и руки – на коврик, таз оставьте прижатым к пяткам. В упрощённом варианте под лоб можно подложить пропс.
• Расслабьте живот, грудную клетку, плечи, лицо.
• В руках оставьте лёгкое натяжение.
• Дышите ровно и спокойно.
• Оставайтесь в позе необходимое время.
• Возвращайтесь из позы в обратном порядке: руки, лоб, корпус.
• Примите исходное положение.

Эффект

• Развивает подвижность плечевых суставов и коленей.
• Способствует гибкости позвоночника и мышц спины.
• Помогает вытяжению шеи, рук, грудной клетки, лодыжек, подъёмов стоп.
• Снимает напряжение в мышцах спины.
• Улучшает кровоснабжение органов ЖКТ и малого таза.
• Воздействует на парасимпатический отдел нервной системы, что приводит к расслаблению и успокоению.

Противопоказания

• Гипертония.
• Гиперфункция щитовидной железы.
• Беременность.
• Травмы коленных суставов.

Пройти тест на знание асан!

оза ящерицы очень актуальна для большинства людей, так как во время её выполнения идёт полноценная проработка тазобедренных суставов.

Зачем нам это нужно? Достаточно много времени мы проводим сидя: за компьютером, в общественном и личном транспорте, дома; совсем забывая о том, что нужно больше двигаться, больше ходить. А ведь сидячий образ жизни неизменно ведёт к неудобствам, вроде проблем с половой функцией, вследствие уменьшения кровообращения в области малого таза. Хорошо проработанные тазобедренные суставы, ежедневно получающие большую нагрузку, благотворно влияют на здоровье всего организма. Приятное последствие, вызванное подвижностью тазобедренных суставов, — профилактика варикозного расширения вен.

Поза ящерицы является отличной поддержкой для женщин — при беременности, в период подготовки к родам. Чем сильнее раскрыты суставы, тем легче и безопаснее пройдёт процесс рождения для ребёнка и для мамы.

Кроме этого, выполняя эту асану, мы увеличиваем травмобезопасность при освоении более сложных положений тела.

До выполнения Позы ящерицы важно выполнить несколько силовых асан — они помогут выполнить Позу наиболее эффективно.

Выполняя данную асану, важно обращать внимание на дыхание и концентрироваться на своих ощущениях, наблюдать за собой, осознавая свои возможности на данный момент. Поза ящерицы является отличной подготовкой к Позе голубя, к продольному шпагату и прочим асанам подобного типа.

На санскрите Поза ящерицы звучит как «Уттхан-приштхасана» переводится:

• уттхан — ‘интенсивное вытяжение’,
• приштха —  ‘спина’,
• асана — ‘устойчивое положение тела’.

• В Позу ящерицы выходим из положения Собаки мордой вниз.
• Шагаем правой ногой вперёд, располагаем правую стопу между руками, ближе к правому запястью, колено находится над стопой.
• Левое колено ставим на коврик, отодвигая немного назад. Можно использовать свёрнутый плед, подложив его под левое колено.
• Плавно отодвигаем правую ногу вправо до удобного положения.
• Пальцы правой ноги могут смотреть прямо вперёд или немного вправо, колено должно смотреть в ту же сторону, что и пальцы ноги.
• Левое колено оставляем на коврике или поднимаем его, вытягивая левую ногу.
• Плавно опускаем таз, подшагиваем руками немного вперёд, фиксируем положение. Здесь можно использовать кирпичи, расположив на них кисти рук. Можно упираться прямыми руками в коврик.
• Можно выйти в более глубокий вариант, плавно опустившись на предплечья (важно, чтобы спина при этом оставалась прямой). В этом положении грудь раскрыта. Голова является продолжением корпуса, плечи отведены от ушей. Смотрим вперёд.
• Для выхода из асаны выпрямляем руки, возвращаем правую ногу в первоначальное положение и выходим в Собаку мордой вниз.
• Выполняем асану на другую сторону.

• Растягивает область бёдер и паха;
• Тонизирует и укрепляет мышцы спины;
• Раскрывает тазобедренные суставы и подколенные сухожилия;
• Вытягивает позвоночник по всей длине;
• Раскрепощает мышцы шеи;
• Укрепляет внутреннюю поверхность бедра ноги, которая находится спереди;
• Успокаивает ум, устраняет беспокойство.

Травмы спины, ног, бёдер.

ту историю Пробудившийся рассказал в монастыре Джета в связи с пожертвованием предметов первой необходимости монахам и монахиням.

Некий землевладелец, живущий в Саватхи, приготовил пожертвования предметов первой необходимости монашеской общине во главе с Буддой. Около ворот своего дома он соорудил специальное место для собраний, пригласил монашескую общину Мужчин, Овладевающих Обширными Знаниями и Стремящихся к Искоренению Мирских Желаний (бхикху) во главе с Буддой, посадил их на заранее приготовленные лучшие места, и жертвовал им восхитительные блюда и самые изысканные лакомства.

Богач приглашал их в течение семи дней, говоря: “Непременно приходите завтра опять”. Таким образом, на седьмой день он пожертвовал все предметы первой необходимости монашеской общине во главе с Буддой. А после трапезы Будда выразил свою благодарность: “Приверженный верующий, ты можешь исполниться радости и чувства удовлетворенности, ибо жертвование – традиция древних мудрецов. Мудрецы древности жертвовали отшельникам даже свою плоть, жертвуя своей жизнью” – говорил Пробудившийся, и по просьбе богача начал рассказывать об одной из своих прошлых жизней.

Давным-давно, когда страной Варанаси правил царь Брахмадатта, тот кто наделён святостью, из матки крольчихи родился Бодхисаттва, тот Кому Суждено Достичь Истинной Мудрости, и он стал жить в лесу. Одним краем лес примыкал к подножию горы, с другой стороны протекала река, а с третьей стороны располагалось селение. У кролика было три друга – обезьяна, дикая собака и выдра. Они были умны и мудры, вместе проводили время и собирали корм каждый на своей территории, а вечером собирались в определённом месте, где он давал им предостережения и проповедовал закон: “Надо совершать пожертвования, соблюдать заповеди, вести практику Обетов и Заповедей”. Выслушав это, они расходились по своим жилищам.

Однажды по прошествии некоторого времени Бодхисаттва, взглянул на небо, увидел полную луну и определил: “Завтра наступит день обетов и заповедей”. Поэтому он сказал остальным: “Завтра наступает День Обетов и Заповедей. Давайте все вместе будем памятовать о заповедях и соблюдать день Обетов и Заповедей. Если вы будете основываться на заповедях и совершать пожертвования, то вас ждёт большое воздаяние. Если к вам заглянет отшельник, накормите его, преподнеся подобающую пищу”.

“Хорошо”, – согласились они и разошлись по домам. На следующий день утром выдра вылезла наружу в поисках пищи и направилась к берегу реки Ганг. Как раз в это время некий рыбак поймал семь красных рыбок, нанизал их на тростниковый прут и спрятал в песке на берегу реки. Он двинулся вниз по реке, чтобы наловить ещё рыбы. Выдра учуяла рыбный запах и, разрыв песок, обнаружила семь красных рыбок. Она взяла их и три раза громко произнесла: “Принадлежит ли кому-нибудь эта рыба?”, но хозяин не появился. Она зажала во рту тростниковый прут с семью рыбками и отнесла их в своё укрытие в кустах, чтобы оставить их про запас. “Я съем их потом” – подумала она и легла спать, помятуя о заповедях.

Дикая собака тоже отправилась на поиски пищи, забрела в хижину сторожа и нашла два куска мяса на вертеле, крупную ящерицу и сосуд с йогуртом. “Принадлежит ли это кому-нибудь?” – прокричала она три раза, но никто не ответил. Тогда она повесила себе на шею сосуд с йогуртом, зажала в зубах вертел с мясом и ящерицу и отнесла их к себе домой в заросли. “Это я съем потом” – подумала она и легла спать, помятуя о заповедях.

Обезьяна отправилась в джунгли раздобыть какую нибуть еду, там она нашла связку плодов манго и принесла их себе домой в заросли. “Я съем их потом” – подумала она и легла спать, помятуя о заповедях.

В этот момент, из-за усердного соблюдения Бодхисаттвой заповедей, драгоценные камни, украшающие трон Индры, стали излучать тепло. Индра глубоко обдумал это событие и осознал его причину. Он сказал сам себе. “Я испытаю этого царя кроликов”.

Сначала он направился к выдре и предстал перед ней, приняв облик брахмана. Выдра спросила его: – Священник, по какому делу вы пришли? – Моя мудрая выдра, если бы я смог раздобыть немного пищи, я бы хотел соблюсти день поста и исполнить свои монашеские обязанности. – Пожалуйста. Я с радостью пожертвую вам еду. – Сказала выдра и произнесла первый стих:

Я вытащила из воды на сушу семь моих красных рыбок.
Уважаемый монах, они принадлежат мне.
Пожалуйста, возьмите их и живите в лесу.

– Пожалуйста, подождите до завтра. К тому времени я решу. – Сказал монах и направился к дикой собаке. – Священник, с какой целью вы сюда пришли? – Спросила, собака, и монах ответил ей то же самое, что и выдре. – Пожалуйста, возьмите, я вам пожертвую. – Сказала собака и произнесла второй стих:

Еду полевого сторожа, приготовленную на ночь, я унесла с собой:
Мясо на вертеле, крупную ящерицу и сосуд с йогуртом.
Уважаемый подвижник, это принадлежит мне.
Вы можете взять это и жить в лесу.

– Пожалуйста, подождите до завтра. К тому времени я решу. – Сказал монах и направился к обезьяне. – Зачем вы ко мне пришли? – спросила она, и монах ответил также как и прежде. – Пожалуйста, я вам пожертвую. – Сказала обезьяна и произнесла третий стих:

Доставляющие удовольствие спелые плоды манго,
Студёная вода и прохлада в тени.
Уважаемый монах, это принадлежит мне.
Пожалуйста, возьмите это и живите в лесу.

– Пожалуйста, подождите до завтра. К тому времени я решу. Затем монах направился к жилищу мудрого кролика. – По какому делу вы пришли? – спросил он, и монах ответил также как и прежде.

Услышав это Бодхисаттва обрадовался:

– Хорошо, что вы пришли в мой дом за едой. Я пожертвую вам пищу, которую я прежде никогда не жертвовал. Однако я думаю, что вы не совершаете убийств, так как соблюдаете заповеди. Поэтому наберите, пожалуйста, дров, распалите огонь и дайте мне знать. Я принесу себя в жертву, прыгнув на горящие угли. После того, как моё тело хорошенько прожарится, пожалуйста, съешьте мяса и выполните свои монашеские обязанности, – сказал он и произнёс четвёртый стих:

У кролика нет ни кунжутных семян.
Фасоли и риса тоже нет.
Отведайте мяса, приготовленного на этом огне
И живите в лесу.

Услышав это, Индра с помощью своих сверхъестественных сил создал огромную гору углей и известил Бодхисаттву. Кролик выпрыгнул из своего соломенного домика и подошёл к костру.

– Если в моём меху есть какие-либо живые существа, то они погибнут. – Сказав это, он трижды потряс своим телом и прыгнул на горящие угли, собираясь пожертвовать своё тело. Наполненный радостью, он прыгнул на гору горящих углей, как королевский лебедь на лугу среди множества красных цветов лотоса.

Однако этот огонь не мог опалить даже пух Бодхисаттвы. Он словно находился в комнате изо льда. Он сказал Индре:

– Уважаемый подвижник, разведённый вами огонь столь холоден, что он даже не может опалить поры на моей коже. По какой такой причине, уважаемый монах? – О, мудрый кролик, я не монах. Я Индра. Я пришёл сюда, чтобы испытать тебя. – Индра, даже если каждая душа в мире должна была бы испытать меня пожертвованием, она не смогла бы найти ни тени сомнения относительно пожертвования. – Громогласно сказал Бодхисаттва. – Мудрый кролик, пусть о твоём благородстве знают на протяжении всей кальпы. – Произнёс Индра, сжал гору, извлекая её сущность, и с её помощью на круглой луне изобразил знак кролика. Индра позвал Бодхисаттву и уложил его спать на мягкую траву в густом лесу, а сам вернулся на свой трон на Небеса. Четверо мудрых животных жили в дружбе и согласии, соблюдали заповеди, вели практику Обетов и Заповедей. И умерли в соответствии со своей кармой.

После того, как Пробудившийся прочитал эту лекцию, он прояснил много истин и приложил их к рассказу о перевоплощении. После того, как Пробудившийся прояснил истину, богач, жертвовавший предметы первой необходимости для монахов, достиг ступени плод прорезавшегося слуха.

“В то время выдрой был Ананда, дикой собакой был Моггалана, обезьяной – Сарипутта, а мудрым кроликом был я”.

5 йоговских советов

Упражнения йоги – это лишь один элемент, помогающий похудеть. Без правильного питания сложно достичь желаемого результата. Вот несколько советов йогов:

• постепенный отказ от продуктов животного происхождения. Сбалансированная вегетарианская диета помогает похудеть;
• избавление от рафинированного сахара в рационе. Избегайте этого продукта, замените на натуральные сладости в виде сухофруктов, фруктов, меда;
• откажитесь от дрожжевой выпечки;
• уменьшите количество потребляемой соли. Это позволит избавиться от застоя жидкости и сбросить дополнительный вес;
• не отвлекайтесь во время еды. Медленно пережевывайте каждую порцию, растворяя слюной. Это обеспечивает более быстрое насыщение и предотвращает переедание.

Старайтесь выстроить практику так, чтобы заниматься йогой в первой половине дня. Упражнения зарядят вас силой и энергией на весь день и запустят обмен веществ. Уделяйте занятиям не менее 15 минут. В вечернее время выбирайте асаны, направленные на растяжку, успокоение.

Крайне важно сделать практику ежедневной! Только усердные занятия принесут результат

Вариации

• Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.
• Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторонувыполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.повторите последовательность на правую ногу.Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.
• выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;
• зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
• постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
• зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.
• на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.
• повторите последовательность на правую ногу.Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Не делайте ошибок

Новичкам, которые только начинают осваивать сасангасану, вначале бывает довольно трудно свернуться в ровный клубок. При этом многие непроизвольно делают следующее «упрощение»: ставят голову не на темя, а на лоб.

Но такое отклонение от правил создает повышенное сжатие позвоночника, поэтому делать так не стоит.

Если поставить голову на темя слишком трудно, то нужно сделать следующее:

• сядьте на пятки и переплетите пальцы;
• положите сжатые руки на затылок;
• медленно прижимайте подбородок к груди, осторожно надавливая на голову руками. Вскоре вы сможете установить голову в правильную позицию.

Как нужно выполнять позу кролика

• Принять исходное положение, сидя на пятках.
• Выдохнуть весь воздух из легких, согнуться калачиком и ухватиться руками за пятки так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вверх.
• Держимся руками за пятки и продолжаем увеличивать изгиб спины – для этого нужно упереться теменем в пол и прижать подбородок к груди.
• Поднимите бедра, будто хотите перекувырнуться через голову. При этом на вас нахлынет восхитительно чувство, как будто «отлегло от сердца».
• Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов-выдохов.

Есть и другой вариант позы зайца: руки нужно сцепить за спиной в замок, и когда голова будет максимально притянута к коленям, прямые сцепленные руки нужно поднять вверх.

Отстройка и тонкости

Нюансы, на которые следует обратить внимание:

• в вертикальном положении туловище от плечевых суставов до ступней вытянуто строго вверх, под прямым углом к поверхности пола;
• ступни соединены, большие пальцы касаются друг друга;
• бедра развернуты внутрь;
• поясница не прогибается за счет втянутого внутрь копчика. Ягодичные мышцы в напряженном состоянии;
• пальцы прижатых к спине ладоней расположены по направлению к позвоночнику (большие пальцы – в стороны);
• плечи отодвинуты от ушей;
• подбородок прижимается к подъяремной впадине;
• локтевые суставы на ширине плеч.

Некоторые мастера придерживаются мнения, что не нужно выталкивать грудную клетку вперед во время выполнения позы. Вместо этого рекомендуется соединить руки в ладонях и выпрямить их за спиной. Плечевые суставы направить в сторону лопаток, оставляя между ними промежуток

Вес должен быть на плечевых суставах! При затрудненном дыхании не отводите голову и шею в сторону, лучше вытянуть грудную клетку вверх. Ступни все время соединены, колени выпрямлены

Лунный Заяц йоги

Эту древнюю асану по праву можно назвать молодильной. При регулярном и правильном выполнении она творит настоящие чудеса.

Итак, Шашанка асана – поза зайца. Ибо на санскрите «заяц» и есть «шашанка». Однако в Индии то же самое слово обозначает так же небесное светило – Луну. И все потому, что там она видна в таком ракурсе, что на ее поверхности явно различим силуэт Зайца (поэтому позу зайца иногда называют еще и позой луны).

Народы восточной Азии твердо верят – Лунный Заяц сидит на диске светила неспроста. Он толчет в нефритовой ступе порошок бессмертия. Говорят, иногда он может дать его людям. Но кому и когда это произойдет – неизвестно. Но даже пыльца чудодейственного порошка способна сотворить чудеса, омолодив любого человека и залечив его болезни и раны.

Постигнет ли когда-нибудь человечество тайну Лунного зайца и его эликсира из нефритовой ступы – кто знает. Но есть и другие секреты таинственного длинноухого зверька, которые издревле использовали и используют на Востоке. И один из них именно Шашанка асана.

Что же дает поза Лунного зайца? Оказывается при регулярном ее выполнении организм потрясающе омолаживается. Кожа на лице становится здоровее, возвращается ее тонус, она даже подтягивается. У некоторых людей даже волосы на голове становятся гуще и темнее. Были случаи улучшения слуха, зрения и памяти.

И все потому, что в значительной степени улучшается кровообращение кожи лица и головы, кровоснабжение мозга. Позвоночник оздоравливается, стимулируются органы брюшной полости, мышцы спины укрепляются. Упражнение отлично снимает усталость, напряжение с мышц спины и шеи.

Лунный заяц поистине творить чудеса, разумеется, при длительном и регулярном выполнении асаны. Таков уж этот длинноухий зверек. Хочешь получить от него желаемое – наберись терпения. Ведь сам зайка на Луне так же неустанно выполняет свою работу, чтобы приготовить свой порошок бессмертия.

Остается добавить, что после того, как человек освоит и именно «поймет», прочувствует Шашанка асану, он и сам будет выполнять ее с удовольствием. Потому что она действительно способна доставить наслаждение. Особенно хороша — в качестве релаксации после тяжелого рабочего дня.

Итак, время изучить технологию выполнения позы Лунного зайца (наберемся смелости, интерпретировав вот так – на свой лад – ее название).

Технология Шашанка асаны

1. Сядьте на пол на колени в позу Ваджрасана (алмаза). Смотрите, чтобы ягодичные мышцы лежали на пятках, причем ровно, без перекосов в ту или другую сторону.

2. Поместите ладони перед грудью, как в позе молитвы.

3. На вдохе вытяните руки вверх, при этом ладошки остаются вместе в «намастэ».

4. На выдохе медленно с прямой спиной начинайте наклоняться вперед. Ягодицы не отрывайте от пяток! Когда ваши руки опустились вниз, расставьте их на ширину плеч и прикоснитесь к полу подушечками пальцев. Тянитесь. Тянитесь, на сколько можете вперед, но только руками! Седалищные кости по-прежнему остаются на пятках, а передняя часть туловища и спина вытягиваются вперед, в длину. Грудная клетка и живот лежат на бедрах. Лоб касается пола (коврика).

5. Затем расслабьте руки и плечи. Пустите логти на пол. Дышите животом. Оставайтесь в этом положении пока вам это приносит удовольствие.

6. Затем вновь вытягивайтесь. Подняв голову. Соединив руки в «намастэ», поднимайтесь в исходное положение с прямой спиной (не горбитесь!).

7. Затем на выдохе вновь опускаем руки вниз перед грудной клеткой. Итак несколько раз – по мере желания и подготовки.

Разумеется, технология упражнения некоторыми из вас освоится не сразу. Кому-то она покажется словжновыполнимой. Но это только поначалу! Со временем все получится. А потом, вы втянетесь и поймете насколько приятно выполнять эту асану.

Эффект от практики Бхуджангасаны

Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека – заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение. Подробнее о пользе данной асаны: Бхуджангасана увеличивает объём лёгких. Повышает внутрибрюшное давление. Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы). Укрепляет и растягивает брюшные мышцы. Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников. Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции. Способствует хорошему опорожнению кишечника. Восстанавливает и омолаживает нервную систему. Лечит сколиозы и редупреждает образование камней.

Важно

От остеохондроза страдают 85% населения Земли, поэтому очень важно заниматься профилактикой этого заболевания:

надо беречь позвоночник от травм При выполнении гимнастики следует избегать прыжков и резких движений; при занятиях йогой – исключать упражнения на скрутки; при сидении стараться чаще менять положение тела, спина должна плотно прилегать к спинке кресла; укреплять мышечный корсет с помощью упражнений; правильно переносить тяжести (из положения полуприседа, равномерно распределяя нагрузку на руки); особенно важно обратить внимание на спальное место: матрас должен быть полужестким, ортопедическим; для укрепления межпозвонковых дисков полезен прием хондропротекторов.. * Асана — это элемент йоги, в переводе с санскрита «асана» обозначает «поза» или «позиция» Асаны – это определенные статические положения тела, удерживаемые в течение определенного времени. * Асана — это элемент йоги, в переводе с санскрита «асана» обозначает «поза» или «позиция»

* Асана — это элемент йоги, в переводе с санскрита «асана» обозначает «поза» или «позиция». Асаны – это определенные статические положения тела, удерживаемые в течение определенного времени.

Поза Стула (Уткасана)

Хорошенько размявшись сидя, переходим к асанам из положения стоя. Одна из несложных, но очень полезных поз — это поза Стула, она же Уткатасана (см. видео).

• Встаём прямо, ноги вместе, пятки плотно прижимаеются к полу.
• Сгибаем ноги в коленях так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног и смотрели вперёд.
• Таз отклоняем назад, спину в пояснице не прогибаем, живот втягиваем, копчик подкручиваем на себя.
• Руки вытягиваем перед собой либо вверх, держим их параллельно друг к другу.
• Находимся в асане 30–45 секунд.

Чем выше подняты руки, тем сильнее раскрывается грудная клетка

Поза стула весьма полезна, она укрепляет таз, бёдра, колени и голеностоп. Исправляет плоскостопие, осанку, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, диафрагмы и органов брюшной полости, тренирует равновесие, тонизирует организм.

Время и периодичность выполнения

Сат Крийя нужно практиковать ежедневно. Первый раз выполняйте упражнение в течение 1 минуты. За несколько занятий доведите время до 3 минут. Со временем вы сможете выполнять Сат Крийя 11 минут. Затем доведете время до 31 минуты в день.

Лучший способ увеличения времени выполнения упражнения – чередование крийи с релаксацией.

Выполняйте Сат Крийю 3 минуты, затем отдохните 2 минуты. Так чередуйте упражнение и расслабление , пока общее время не достигнет 15 минут, отдыха – 10 минут.

Время выполнения крийи доводите до 31 минуты постепенно. Учтите, что это очень мощная техника. Даже если вы опытный практик йоги, не форсируйте события!

Полезные советы

Когда вы пытаетесь удержать позу кролика, ухватившись за пятки, то можете столкнуться с неожиданной трудностью: руки так и норовят соскользнуть. От этой помехи можно избавиться, если предварительно накрыть ступни полотенцем.

В этом случае захват будет намного плотнее, и ничто не будет отвлекать вас от глубокого дыхания.

Есть и другой способ облегчить выполнение сасангасаны. Для этого нужно приобрести специальную обувь для занятий йогой.

Опытные мастера йоги предпочитают заниматься босиком, но для новичков и для любителей такая обувь значительно облегчает занятия.

Также можно приобрести носки для занятий йогой,

либо даже связать их самостоятельно. Но самодельная обувь для йоги обычно может только согревать ноги, так как для защиты от скольжения нужны специальные материалы.

Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:

Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша

Важно почти не напрягать поясницу

• Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
• Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею.  С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.

Как углубить

Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.

• Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
• Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.

В чём польза

Поза «верблюда» полезна для организма в целом, а именно:

• укрепляет мышцы всего тела, в частности спины, шеи, рук, бёдер, сердечную мышцу;
• исправляет сутулость и осанку;
• стимулирует работу нервной и сердечно-сосудистой систем;
• положительно действует на работу внутренних органов;
• ускоряет процесс кровообращения и внутренние органы получают больше кислорода;
• кровь быстрее очищается и, соответственно, быстрее выводятся из организма токсины;
• улучшает работу щитовидной железы;
• способствует правильному пищеварению;
• устраняет запоры;
• помогает устранить проблемы с мочеиспусканием.

Техника для умеющих балансировать

• Следовать технике для начинающих (пункты 1-4).
• Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо (Фото 186).
• Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении около 30 секунд, дышать ровно.
• Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать одновременно, держа их твердыми, как стержни (Фото 187). Сделать вдох.
• После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся, параллельны полу. Такое положение называется: Урдхва дандасана. «Урдхва» означает вверх, а «данда» — посох. Оставаться в этой позиции 10 секунд. Дышать нормально.
• Выдохнуть, поднять ноги выше, как на фото 189, а затем тянуть их вверх до вертикального положения (Фото 190, вид сбоку). Оставаться в позе 1-5 минут, дышать ровно.
• Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном Порядке (Фото 189,188,187,186). Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).
• При опускании ног рекомендуется задержаться в Урдхва Дандасане в соответствии с возможностями до 1 минуты, при нормальном дыхании. В этой позиции шея и туловище будут не перпендикулярны полу, а слегка отклонены назад. Напряжение в шее, плечах и позвоночнике будет очень велико, так что вначале вряд ли удастся удерживать ноги параллельно полу долее нескольких секунд. Но в дальнейшем, когда окрепнут шея, плечи, живот и позвоночник, будет возможно дольше оставаться в этом положении.

Асана благотворно влияет на здоровье, хотя достаточно проста. Она:

• способствует снижению жировых отложений на животе;
• улучшает кровоснабжение органов и головного мозга;
• расслабляет позвоночный столб после напряженных занятий и растяжки;
• тренирует сплетения и железы организма;
• мягко воздействует на шишковидную железу;
• стимулирует работу почек, панкреаса и печени;
• стабилизирует сердцебиение;
• массажирует мышцы живота и внутренние органы в брюшине.

Шашангасана способствует особому перераспределению крови, быстрыми темпами ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях и тонзиллите.

Кролик, заяц, сасангасана, шашангасана

Поза кролика, или, как ее еще называют, поза зайца, настолько полезна для здоровья, что ее правильнее было бы назвать «лечебная поза». В йоге для нее используется название сасангасана, которое иногда произносится как шашангасана.

Несмотря на всю внешнюю простоту, ее действие на организм удивительно мощное, так как она:

• увеличивает гибкость позвоночника;
• улучшает осанку;
• улучшает питание межпозвоночных дисков и предотвращает развитие грыжи;
• значительно улучшает пищеварение;
• стимулирует работу печени;
• улучшает питание нервной системы;
• улучшает функцию иммунной системы.

Кроме того, шашангасана, благодаря обеспечению особого перераспределения крови, значительно ускоряет выздоровление при тонзиллите и простуде.

Навасана II

Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30–40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.

Польза для женщин

Особое действие поза оказывает на женское тело. Насыщенная кислородом кровь способствует омоложению клеток, устранению морщин и повышению упругости кожи.

Ежедневное выполнение упражнение станет хорошей профилактикой от многих женских заболеваний, в том числе и бесплодия.

Кролик защитит вас от гормонального дисбаланса

Гормональный дисбаланс образуется из-за сбоев в работе органов эндокринной системы. Эта система включает в себя множество желез, вырабатывающих особые вещества, которые регулируют рост организма, обмен веществ и сексуальное поведение. Поэтому даже незначительное отклонение от нормы немедленно ставит под угрозу здоровье всего организма и даже будущих поколений.

Незначительные сбои эндокринной системы (которые еще нельзя назвать болезнью) дают о себе знать постоянной усталостью, бессонницей, перепадами настроения, плохим состоянием кожи и волос, упорными головными болями и проблемами с весом.

Все это причиняет человеку массу неудобств, но к врачу обращаться бесполезно, так как применять лекарства еще нет необходимости. Зато регулярные занятия йогой и здоровый образ жизни помогут исправить ситуацию.

Поза кролика активизирует щитовидную и паращитовидную железы, и если ее постоянно включать в комплекс упражнений, то очень скоро вы почувствуете и прилив сил, и ослабление депрессии (если она имеется).

Также эта поза благотворно влияет на состояние почек и поджелудочной железы, поэтому ее настоятельно рекомендуют для профилактики и лечения диабета.

Если вы хотите навести полный порядок в работе своей эндокринной системы, то позу кролика нужно дополнять еще и позой верблюда:

и позой кобры (более подробное описание этой позы можно найти здесь):

Итак, дорогие друзья, если вы вдруг чувствуете, что стали сутулиться, или что ваши плечи так и норовят согнуться в крендель, вместо того чтобы пребывать в расправленном состоянии, притворитесь на несколько минут кроликом, и ваша осанка опять станет правильной и красивой.

Сарвангасана польза. Мать всех асан — Сарвангасана. Какая от неё польза?

Позу Сарвангасана называют по-разному. И «Мать всех асан» и «Королева всех асан» (королем называют «Ширшасану», а точнее царем). В русской среде йогов , незнакомой с индийской терминологией, эту асану называют «Березка» или «Свечка». На английском она пишется «Supported Shoulderstand», что дословно можно перевести как «Стойка на плечах с поддержкой».

Санскритское название этой позы «Саламба Сарвангасана» состоит из пяти слов:

• «Са» — означает «с»,
• «Аламба» — означает «поддержка»,
• «Сарва» — значит «все»
• «Анга» — значит «конечность»
• «Асана» — означает «поза»

Название по существу переводится как «Поза для всех конечности с поддержкой». «Поддержка» означает, что ваши руки на спине, поддерживают туловище, пока ваши ноги вытягиваются вверх. Существуют вариации Сарвангасана без поддержки рук. Они называются «Нираламба», что означает «неподдерживаемый». Тем не менее, в большинстве классов йоги учат только поддерживаемому варианту, поэтому эту позу часто называют просто «Стойка на плечах».

Польза при регулярном и правильном выполнении позы

«Сарвангасана» перевернутая поза. Выполняя позу в перевёрнутом положении нужно работать против силы притяжения, что будет способствовать профилактике опущения и смещения внутренних органов. Ваши мышцы верхних конечностей, шеи и бёдер станут сильнее.

«Джаландхара бандха» (горловой замок) и сила тяготения приливают кровь к щитовидной и паращитовидным железам, благодаря которым обеспечивается функционирование жизненно важных органов тела и улучшается метаболизм. Регулярно выполняя «Сарвангасану», вы препятствуете появлению признаков старения. «Сарвангасана» активизирует гипофиз и вилочковую железу. Улучшает здоровье предстательной железы. Стимулирует органы брюшной полости. Улучшает пищеварение. Снижает усталость. Уменьшает возможность появление бессонницы, астмы, бесплодия, синусита и симптомов менопаузы.

Как и во всех перевернутых позах в йоге, во время выполнения «Сарвангасаны» увеличивается приток крови в мозг. Как следствие, это помогает успокоить ум, снять стресс и умеренную депрессию. Это также помогает улучшить память и концентрацию. Стойка на плечах обеспечит вам положительную энергию для вашего тела, разума и эмоций. Регулярная практика «Сарвангасаны может помочь вам почувствовать себя свежим и обновленным каждый день!

Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.

• растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
• делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
• восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
• заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
• избавляет от склонности к метеоризму;
• благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
• улучшает осанку;
• массирует органы брюшной полости.

Решение проблемы

Цель: Развитие начального бредогенератора.

Выполнение: Лучше всего выполнять вдвоем. Ведущий рассказывает максимально подробно о какой-нибудь затруднительной ситуации в своей жизни, решить которую ему на данный момент сложно. Ведомый начинает подсказывать варианты развития событий и решения поставленной задачи

В это время ведущий молчит, это очень важно. Если бы это было все, то было бы скучно

В первый раз для решения проблемы надо воспользоваться абсолютно нереальным предметом или созданием, желательно из другой галактики.

Во второй раз, этот предмет должен помочь с помощью физически невыполнимых действий и неосуществимым способом.

В третий раз к первым двум случаям добавляются описание действий на несуществующем языке. Желательно, чтобы названия этих действий имели вполне понятное звучание, но не имели смысла. Помните, как у Льюиса Кэррола в переводе Дины Орловской:

Критерием развитого бредогенератора будет истеричный смех человека, который это слушает.