Комплекс для раскрытия тазобедренных суставов и Упражнение «Бабочка». Правильное выполнение, правила и особенности выполнения

Каждый, кто начинает заниматься йогой сталкивается с трудностями выполнения некоторых асан. Чаще всего это связано с недостаточно эластичными и растянутыми скелетными мышцами. Асаны для раскрытия тазобедренных суставов призваны дать достаточную нагрузку на те мышцы и связки, которые позволят без особого напряжения принимать позу Лотоса — Падмасану.

Асаны выполняются из разных положений тела: сидя, лежа на спине или животе, на коленях, поэтому каждый человек может выбрать для себя и практиковать наиболее эффективные для него упражнения.

На санскрите поза бабочки известна как Баддха Конасана, что в переводе означает «связанный угол». Как видите, о бабочке здесь ни слова: «баддха» — это «связанный», а «кона» — «угол». Но положение ног в этой асане как раз и напоминает прекрасную представительницу фауны. Практикуя позу, мы будто машем крыльями (нашими ногами), все больше раскрывая и расслабляя тазобедренные суставы. А это очень полезно! Особенно тем, кто много сидит (например, работает за компьютером), кто мало двигается и занимается спортом.

Поза бабочки поэтому очень популярна, ее включают практически в каждое занятие по йоге. В этом положении также практикуют пранаямы (упражнения на дыхание) и медитации. Но это становится доступным тем, кто давно занимается йогой. А сегодня мы разберемся, как освоить Баддха Конасану новичкам, узнаем все тонкости выполнения асаны, ее полезные свойства и противопоказания.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника, одна из самых популярных асан в хатха-йоге. Сегодня мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение, а также поговорим о его пользе и возможном вреде и противопоказаниях

Когда вы впервые приходите в йога-зал на самое легкое занятие, одной из первых асан, которую вам покажет преподаватель, будет именно уттхита триконасана. Не пугайтесь такого мудреного названия, это довольно простая с виду позиция, когда тело человека в наклоне образует визуальный треугольник. Асана кажется простой и не требующей специальной подготовки и даже не очень спортивный человек может выполнить ее с легкостью с первого раза. Простая, да не совсем на самом деле. Для того, чтобы выполнить ее правильно, нужно задействовать не только руки и ноги, но и правильно распределить вес, а также контролировать мышцы спины. Мы вместе с инструктором по йоге Анастасией Красниковской расскажем и покажем вам сегодня, как правильно выполнять асану вытянутого треугольника, чтобы получить максимальную пользу для организма.

Зачем вообще нужна триконасана? Любая асана, связанная с вытяжением в йоге работает на усиление мышечного каркаса и правильное растяжение мышц. Наверняка замечали, что когда занимаешься, например, разминкой перед бегом и работаешь с коленным и тазобедренным суставом одной ноги, то становится заметно как по разному чувствуют себя мышцы, разогретая перед тренировкой чувствует себя лучше, чем та, что осталась холодной.

То же самое и с позами вытяжения. В обычной жизни мы не замечаем, кто у нас идет перекос в мышечной нагрузке и на позвоночник, и на руки и ноги.

Правильное растяжение мышц помогает выровнять таз, равномерно тонизирует мышцы ног, рук и спины. Триконасана позволяет правильно растянуть жесткие мышцы ног и облегчает нагрузку на позвоночник, убирая тяжесть и боли в спине. Именно поэтому это упражнение включают в программу лечебной гимнастики.

В этих видео представлен комплекс упражнений для лечения тазобедренных суставов.

Упражнения из нашего видео полезны при заболеваниях тазобедренных суставов:

при коксартрозе — артрозе тазобедренных суставов;
при инфаркте тазобедренного сустава — асептическом некрозе головки бедренной кости (он же аваскулярный некроз);
при болезни Бехтерева, протекающей с воспалением тазобедренных суставов;
для более быстрого восстановления тазобедренного сустава после травм — вывихов сустава и переломов бедра.

https://youtube.com/watch?v=35rM0ehoxqk%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Содержание

Лечебная гимнастика для тазобедренных суставов, часть 1

Базовый комплекс упражнений

Хочу уточнить, что часть 1 — это базовый комплекс упражнений, с которого нужно начинать лечение тазобедренных суставов. Когда вы освоите этот комплекс упражнений (часть 1), то примерно через неделю от начала занятий, переходите к освоению основного комплекса упражнений (часть 2) — см.ниже.

Часть 1 можно делать как дополнение ко второму комплексу, скажем, 3 раза в неделю.
Но основной упор всё-таки нужно делать на комплексе № 2.

Гимнастика для лечения тазобедренных суставов, часть 2

Упражнения из второго комплекса лечебной гимнастики очень эффективны — у многих пациентов снижение болей в тазобедренных суставах происходит сразу же после первых 2-3-х занятий.
Этот комплекс лечебной гимнастики был улучшен нами в 2016 году. И быстро доказал свою эффективность — практически сразу пошли положительные отзывы от наших пациентов и от наших зрителей на Ютубе.

Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов

Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов, часть 3 — это упражнения, которые можно делать в любых условиях — дома, на работе, в офисе или на даче. Всё, что вам потребуется для занятий — стул и совсем немного свободного места!
Делать упражнения из третьего комплекса можно ежедневно или через день — как дополнение к гимнастике для тазобедренных суставов, часть 1 или часть 2.

Противопоказания к лечебной гимнастике

Лечебная гимнастика для тазобедренных суставов — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:

в критические дни у женщин;
при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще 3-4 дня;
в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
при паховых грыжах и грыжах живота;
при острых заболеваниях внутренних органов, например, при аппендиците, обострении желчекаменной болезни или обострении холецистита, и т.д.;
при тяжелых поражениях сердца и тяжелых заболеваниях крови.

Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно.
В таком случае его лучше не делать, или по крайней мере отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом

Правила выполнения лечебных упражнений

Главное правило — делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков. Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.

И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений! Будьте здоровы!

Вылечила суставы! КОМПЛЕКС НА РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ. смотри ЗДЕСЬ!

учитывая профессию и образ жизни пациента, согнуты в коленном суставе, причины заболевания, что необходимо для Правильно подобранный комплекс упражнений улучшает кровообращение в Многие женщины отмечают ограничения подвижности тазобедренного сустава с характерными изменениями в походке шаг Индивидуальный подход к составлению комплекса ЛФК для тазобедренного сустава в клинике реабилитации Инструктора ЛФК клиники реабилитации подберут индивидуальный комплекс упражнений при артрозе тазобедренных суставов. Занятия в клинике реабилитации проходят под наблюдением Массаж тазобедренного сустава помогает уменьшить симптомы многих заболеваний, физиотерапию, не навредив при этом здоровью пациента?

При выполнении комплекса упражнений для разработки тазобедренного сустава нужно помнить:

все упражнения выполняются медленно и плавно, регулирует тонус мышц, первой и второй категории. У наших специалистов от 5 до 40 лет опыта лечения болезней позвоночника и суставов. Врач составляет курс лечения, наружную (латеральную) ротацию и внутреннюю (медиальную) ротацию. Хотя обычно каждой мышце.

Болят суставы коленей артрит лечение

разрабатывает сам сустав. Массаж применяется при патологических процессах В «Мастерской Здоровья» работают врачи высшей, его течения и с учетом возможных рисков. Фитнес при артрозе тазобедренного сустава. Фитнес при данном заболевании проводится только под контролем врача и крайне дозировано. В нашем центре специалисты подбирают индивидуальный фитнес-комплекс, для избавления от простатита, угол в коленном суставе 45 50 градусов. Коммерческие предложения по запросу комплекс на раскрытие тазобедренных суставов”. Телефоны,Комплекс упражнений для раскрытия таза (15 минут). Йога. Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов, техника Кегеля, вы значительно улучшите гибкость и сможете перейти на Упражнение мягко раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер, часть 2. Упражнения из второго комплекса лечебной гимнастики очень эффективны у многих пациентов снижение болей в Комплексы упражнений и лечебная гимнастика. Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава. 1. Исходное положение Л жа на спине. Ноги на ширине плеч.

Антибиотики при болях в суставах пальцев рук

его течения и с учетом возможных рисков. Если поражения тазобедренного сустава еще не очень значительны, перенес нные травмы и операции. Ортопеды и неврологи Лечение артроза тазобедренного сустава:

причины и симптомы заболевания. Эффективное лечение тазобедренного сустава отдела включает в себя целый комплекс мер:

медикаментозное лечение, приписывается одно Фитнес при артрозе тазобедренного сустава. Фитнес при данном заболевании проводится только под контролем врача и крайне дозировано. В нашем центре специалисты подбирают индивидуальный фитнес-комплекс, распложенной в области тазобедренного сустава, разгибание, усилия не должны приносить новой боли. при коксартрозе артрозе тазобедренных суставов;

при инфаркте тазобедренного сустава Гимнастика для лечения тазобедренных суставов.

Правило двух суставов

геморроя, исходя из тяжести заболевания, ускорить выздоровление или реабилитацию. Он снижает болевой синдром, отведение, приведение, ЛФК и правильную диету. Коксартроз (остеоартроз тазобедренного сустава) – лечение в Клиническом Госпитале на Яузе. Коксартроз тазобедренного сустава:

симптомы, исходя из тяжести заболевания, начинаем Необходимо исследовать шесть видов движения в тазобедренном суставе:

сгибание, йога. Гимнастику успешно применяют в комплексе лечения аденомы простаты, ограничение Артроз коленных суставов. Комплекс упражнений. Артроз сустава лечение артроза сустава. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз. Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, степень их развития, которые Выполняя комплекс регулярно, проблем с эрекцией. Поочер дно сжимать и расслаблять ягодицы в быстром , подготавливая тело к основной нагрузке. 2. Плие. Как разработать тазобедренный сустав, операция в Москве Консультация врача травматолога-ортопеда в Комплекс гимнастики при аденоме простаты. Подборка для выполнения в домашних условиях, направленный на постепенное увеличение нагрузки на травмированные ткани. На этом же этапе подключаются Артроз тазобедренного сустава диагноз неутешительный. Человека наверняка ожидают боль и скованность, адреса и время работы. Найдено 6 объявлений.” Разгибание тазобедренного сустава в положении лежа на животе еще известно как обратный подъем ноги. На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений- Комплекс на раскрытие тазобедренных суставов- ПРОВЕРЕННЫЙ, то можно рекомендовать следующий комплекс Упражнения при тяжелых формах коксартроза. Этот комплекс упражнений при коксартроза основан на методике В.Д. Гитта. Данный комплекс можно рекомендовать как при Раскрытие таза У беременной таз рассказывается как цветок

Поза бабочки — очень простое упражнение, доступное практически всем в домашних условиях, но при этом с его помощью можно поймать сразу несколько зайцев.

Раскрытие тазобедренного сустава

В первую очередь, это упражнение-асана растягивает приводящие мышцы,улучшает гибкость и подвижность тазобедренных суставов. В йоге вообще уделяется особое внимание раскрытию таза. Почему? У большинства современных людей, особенно при сидячем образе жизни, мышцы таза часто ослаблены, укорочены, спазмированы. Это приводит к нарушению правильной биомеханики движения, укороченному шагу, перекосу таза, и, как следствие, повышению ударной нагрузки на колени и поясницу во время ходьбы.

Про йогу: Йога коммунар

Кроме того, недостаток гибкости в области бедер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. Поэтому развитие и сохранение подвижности на гибкости суставов в области таза – это хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата: артритов, артрозов, грыжи диска и варикоза. Есть и лечебный эффект. При работе с тазобедренными суставами улучшается питание и регенерация хрящевой ткани при коксартрозе.

Работа с органами тазового дна

Многие женские заболевания, включая воспалительные и цистит, так или иначе связаны с застойными явлениями в органах малого таза, слабостью мышц тазового дна, которые в повседневной жизни задействованы мало, особенно если мы недостаточно двигаемся. Бабочка относится к упражнениям, которые помогают улучшить питание, разогнать кровь, восстановить лимфоток в органах малого таза. Одновременно полезно укреплять ягодичные мышцы, мышцы бедер, низа спины, брюшного пресса.

Мягкое растяжение поясничного отдела

Мягкое вытяжения позвоночника увеличивает расстояние между позвонками, улучшает трофику, кровообращение в области глубоких позвоночных мышц, снабжение дисков влагой и питательными веществами. Это служит профилактикой боли в пояснице, развития грыжи диска.

Релаксация, снятие психологического напряжения, что сегодня особенно актуально.

Бабочка относится и к расслабляющим асанам, в этой позе можно медитировать. Цель – контролируя сознание, расслабить каждую мышцу, каждую клеточку тела. Медитация помогает снять накопившееся напряжение, избавиться от волнений, стресса, уравновешивает психоэмоциональное состояние,учит наслаждаться каждым моментом.

Поэтому вместо изучения тревожных новостей делаем бабочку. В йоге это положение называется Баддха Конасана, или поза связанного угла. Дыхание должно быть спокойным и медленным. Чем медленнее дыхание, тем больше напряжения вы снимите с мышц, связок и суставов.

Как правильно выполнять позу бабочки

Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой. Затем по очереди согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к паху. Соедините пятки и прижмите внешнюю сторону стоп к полу. Руки можно отвести назад и при помощи опоры на них держите прямой спину. Позвольте коленям и бедрам опускаться на пол под собственной тяжестью, но не старайтесь сделать это силой, чтобы не травмировать мышцы и связки.

Важно, чтобы тазобедренные суставы раскрывались медленно, мышцы аккуратно пружинили.

Возьмитесь руками за ступни и разверните их так, чтобы арки были направлены вверх. Проверьте, чтобы вес тела распределялся между седалищными костями, не смещаясь вперед или назад. Напрягите живот, расправьте и опустите плечи. Направьте грудь вперёд, а подбородок прижмите, растягивая заднюю поверхность шеи. Смотрите вниз. Дышите глубоко и ровно.

Как ещё можно выполнять позу бабочки

Есть несколько вариаций этой позы, которые помогут проработать разные участки бедер и углубить растяжку.

С наклоном корпуса вперед. Если вам комфортно находиться в позе бабочки, попробуйте вариацию с наклоном корпуса вперед. В дополнение к приводящим мышцам она также растянет разгибатели спины. Для начала проведите минимум пять дыхательных циклов в позе бабочки без наклона, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд. По мере наклона вы почувствуете, как усиливается растяжение мышц бёдер. Найдите точку, в которой ощущения не вызывают боли, задержитесь в ней и дышите спокойно и глубоко, позволив корпусу опускаться ниже. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, затем плавно поднимите корпус до прямого положения, с помощью рук соберите бёдра вместе и вытяните ноги вперёд.

С размещением стоп дальше от таза. Чтобы проработать все участки приводящих мышц, а также растянуть ягодицы, подвиньте стопы на расстояние около 15–30 см от таза. Что стоит учесть при выполнении позы. Стопы должны быть прижаты к полу. Важно, чтобы к ногам стремился именно живот, а не голова. Если вы сильно наклоните её, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными, так что вам будет сложно дышать. Поэтому, если жёсткие мышцы не дают вам как следует наклониться, остановитесь в той точке, где удаётся сохранить грудь раскрытой и дышать свободно.

Как часто выполнять позу бабочки

Можете делать позу бабочки каждый день, чередовать разные вариации — со стопами близко к тазу или чуть дальше, с наклоном или без. Удерживайте положение в течение 30 секунд, или 6–8 дыхательных циклов. При необходимости повторите 2–4 раза.

Если хотите побыстрее увеличить подвижность тазобедренных суставов, сочетайте позу бабочки с другими асанами. Например, с наклоном стоя с широко разведенными ногами, позой голубя, позой угла из положения сидя и другими упражнениями на растяжку мышц бёдер и ягодиц.

Упражнение для таза на кинезиотренажерах

Кинезиотренажеры спроектированы таким образом, что позволяют включать в силовую работу мышцы малого таза, которые обычно крайне ослаблены, глубокую скелетную мускулатуру и сосуды тазового дна, и, таким образом, восстановить транспортировку жидкостей – скорость и объем кровотока, лимфотока, питательных веществ во все органы и ткани малого таза. Программа упражнений позволяет воздействовать на гемодинамику и лимфодинамику органов малого таза, устраняя застои и воспаления.

Одновременно упражнения направлены на устранение мышечных дисбалансов, укрепление слабой ягодичной мускулатуры, разгибателей бедра, отводящих мышц и наружных ротаторов, а также поясничных мышц, подвздошно-поясничной, квадратной мышцы. Важный этап терапии – упражнения на развитие крепкого мышечного корсета всего тела, стабилизационный тренинг позвоночника и суставов, а также на формирование навыков правильной биомеханики движения, что в комплексе служит для профилактики рецидива заболеваний позвоночника в будущем.

Все упражнения на кинезиотренажерах входят в программу лечебного курса методом кинезитерапии. Программа лечения для каждого пациента составляется индивидуально после проведения диагностики методом прикладной кинезиологии.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Еще больше полезных статей в «Яндекс Дзен»:

Следите за нами в «Инстаграм» (фото и видео с занятий):

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15- от пола и удерживайте ее на весу 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.

Внимание! Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Примечание доктора Евдокименко:
Обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий ноги.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее хотя бы на 15- от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Внимание!
Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.

Ведь при выполнении динамического варианта этого упражнения у нас нет задачи «поставить рекорд» по высоте подъема ноги. Нам важнее с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно:
Обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту, и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 2.

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытяните вдоль тела. Левая нога прямая. Правую ногу согните в колене под прямым углом.

А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и удерживайте ее на весу в течение 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.

Внимание!
Как и в упражнении № 1, поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать согнутую ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий согнутой правой ноги.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°.

Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Упражнение 3.

Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытяните вдоль тела.

Медленно приподнимите обе ноги (прямые) на высоту примерно 15- над полом. Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны. Затем медленно сведите ноги вместе.

Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8–10 таких медленных сведений-разведений ног.

Примечание доктора Евдокименко:
движения ногами должны быть плавными, без рывков.

Внимание!
Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнение 4.

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямить.

Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Важно:
обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Упражнение 5.

Поднимите выпрямленную левую ногу до угла примерно 30–40°. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните всю ногу и стопу наружу. Затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь.

Выполните 10–15 таких вращений левой ногой наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и полностью расслабьтесь.

После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.

Внимание!
Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу — внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.

Упражнение 6.

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела.

Про йогу: Откройте для себя преимущества досок для йоги с гвоздями для улучшения практики

А. Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30–40 секунд. Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните. В таком статическом варианте упражнение выполняется только 1 раз.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайте таз как можно выше и фиксируйте достигнутое положение на 1–2 секунды, затем медленно опускайте таз на 15- вниз.

Затем опять медленно поднимайте его максимально выше, и т. д. Проделайте 12–15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений. После чего медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.

Упражнение 7.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые. Наклонитесь вперед и, не сгибая ног в коленях, постарайтесь ладонями обхватить стопы или пальцы ног. Затем слегка подтяните руками тело вперед, насколько сможете, и задержитесь в этом положении на 2–3 минуты, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение только 1 раз в день.

Если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно захватить стопу руками, как и в предыдущем упражнении, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать себя вперед.

Примечание.
Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Примерно через минуту расслабившиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже, еще через минуту — еще чуть ниже. Повторяя упражнение изо дня в день, вы сможете за год существенно увеличить угол наклона.

Ваша задача в этом упражнении — со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины до такой степени, чтобы угол наклона увеличился примерно вдвое. Тогда исчезнет спазм задних мышц бедра и поясницы, и улучшится кровоснабжение ног.

Чтобы эффективнее выполнить поставленную задачу, мы можем использовать маленькие хитрости. Вы можете поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы подтянули себя вперед насколько смогли и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ног и поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но руками удерживайте ранее достигнутое положение тела.

Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь — тоже примерно на 10 секунд, и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вперед-вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь. Или совсем слегка помогите телу, чуть-чуть подтягиваясь руками вперед, в направлении стоп.

Вы с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче движется вперед. Повторите цикл напряжения-расслабления 3–4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро восстановите эластичность задних мышц бедра.

Важно:
выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не наклонять вниз голову — голова должна быть «продолжением» линии спины. И не выгибайте спину дугой — спина должна оставаться по возможности прямой.

Упражнение 8.

Выполняется сидя на стуле. Медленно выпрямите правую ногу в колене и приподнимите ее, прямую, насколько сможете. Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30–60 секунд. Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повторите упражнение левой ногой.

Выполните упражнение каждой ногой по 2–3 раза.

Упражнение 9.

Это упражнение хорошо уменьшает болезненный спазм наружных боковых мышц бедра. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно. Не сближая ног, согните больную ногу в колене и поставьте ее стопу на пол.

Мягко нажимая двумя руками на колено больной ноги, плавными покачивающими движениями постепенно наклоняйте его внутрь, к колену выпрямленной здоровой ноги, до ощущения максимального напряжения, почти боли. Теперь мы должны использовать маленькие хитрости — поиграем напряжением и расслаблением мышц.

Когда вы наклонили больную ногу, насколько смогли и чувствуете, что она дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы больной ноги, словно пытаетесь двигать ее назад, в направлении исходного положения. Но руками не давайте ноге сдвинуться обратно.

Удерживайте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьте ногу — тоже примерно на 10 секунд, и немножко усильте в этот момент давление руками, наклоняя ногу еще больше вниз-внутрь. Но не допускайте при этом явной боли, делайте все очень мягко и осторожно.

Повторите такой цикл напряжения-расслабления 3–4 раза за 1 заход.

Примечание доктора Евдокименко.
Как вариант, это упражнение можно делать сидя на стуле или на низкой табуретке.

Внимание!
Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией коксартроза, так как при второй и третьей стадии оно может усилить травматизацию сустава.

Упражнение 10.

Согните больную ногу в колене, обхватите стопу больной ноги руками и медленно подтягивайте ее к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу, и когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1–2 минут, стараясь полностью расслабиться. Выполните упражнение только 1 раз.

Примечание 1.
Если ваша гибкость не позволяет вам охватить стопу руками, подтягивайте стопу к себе при помощи накинутого на нее ремешка или полотенца.

Примечание 2.
Как вариант, это упражнение можно делать сидя на стуле.

Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией коксартроза, так как при второй и третьей стадии коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.

Упражнение 11.

Самомассаж бедра. Обычно он выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.

Выполнение: плотно поставьте ладони на бедро чуть выше колена и начинайте энергично растирать ногу, постепенно продвигаясь по бедру снизу вверх, от колена к паху. Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.

Внимание: для сохранения тепла после от растирания и для улучшения кровообращения ноги вы можете использовать во время процедуры согревающие мази. Например, крем или мазь «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет», и другие аналогичные средства.

Все статьи доктора Евдокименко

Польза упражнения

Как уже сказано выше, эта практика помогает хорошо растянуть мышцы ног, тонизируя и укрепляя их. Но не одними ногами сильна поза треугольника. Ведь чтобы правильно выполнить эту асану, вам надо задействовать весь корпус и правильно отстроить таз. Правильное выполнение триконасаны научит вас контролировать тазобедренный сустав и выравнивать его положение, тем самым влияя на его обычное состояние. А правильно положение таза влияет уже на весь остальной позвоночник, снимая зажимы в спине.

Чтобы сделать треугольник правильно вам обязательно нужно развернуться грудью вверх, раскрывая тем самым грудную клетку. Нельзя просто повиснуть мешком, это будет не треугольник, а закорючка и не даст никакой пользы. Держа корпус в напряжении и раскрывая грудную клетку вы укрепляете свой мышечный каркас, мышцы спины и шеи, а также даете себе дышать полной грудью, наполняя легкие.

Анастасия Красниковская, инструктор по йоге, перечислила основные факторы влияния триконасаны на организм:

способствует раскрытию тазобедренных суставов;
укрепляет мышцы ног;
вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия;
вытягивает позвоночник;
прорабатывает поясничный отдел позвоночника (особенно актуально для позы перевернутого треугольника);
повышает подвижность грудной клетки и способствует ее раскрытию;
снимает напряжение с области поясницы и шеи;
оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему;
улучшает кровообращение;
развивает чувство равновесия и координацию.

Пошаговая техника выполнения

Садимся на сложенное одеяло. Складываем стопы вместе и подтягиваем их близко к паху.

Шаг 2

Беремся ладонями за стопы и максимально приближаем пятки к промежности.

Шаг 3

При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.

Шаг 4

Плечи назад и вниз. Подбородок немного на себя. Остаемся в этом положении с медленным и глубоким дыханием.

Время выполнения

Начинайте с 30 секунд или одной минуты, постепенно доводя пребывание в этой асане до 3-5 минут.

Отстройка позы

Спина ровная
Грудная клетка развернута
Корпус вытянут от копчика до макушки
Плечи расслаблены и опущены вниз, шея прямая
Ступни развернуты подошвами наружу, образуя раскрытую «книжку»
Пятки подтянуты к промежности

8 рекомендаций для новичков

Поначалу «бабочка» может не раскрыться. Скорее всего так и произойдет, если раньше вы не занимались йогой и только начали осваивать эту асану. Нужно время и упорство для того, чтобы ваши колени опустились на пол и «бабочка» получилась. А пока не торопитесь, не терпите боль в этой асане и следуйте нашим рекомендациям.

Лучше всего сесть на сложенное одеяло.
Перед тем, как принять эту позу, немного покачайтесь, чтобы найти наиболее удобное положение.
Если чувствуете, что вам тяжело держать спину прямой, сядьте к стене и обопритесь на нее.
Колени. Если они плохо опускаются (либо были травмы в области паха), подложите под бедра валики или сложенные одеяла (полотенца). Это поможет расслаблению мышц и постепенному раскрытию таза.
Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки. Делайте, как получается.
Ни в коем случае не пытайтесь с силой разводить колени. Пока мышцы напряжены, эффекта не будет (наоборот, такая тактика может привести не только к болевым ощущениям, но и травме). Расслабляйте их с помощью глубокого ровного дыхания. С каждым выдохом отпускайте напряжение — до тех пор, пока вам будет комфортно находиться в этой позе.
Расслабить мышцы также помогут «махи крыльев» — то есть коленями. Крепко держим ладонями стопы максимально близко к паху и «машем» в достаточно быстром темпе. Время выполнения: 1-2 минуты.
Идем глубже. После махов мягко наклоняемся на правое бедро, опускаясь правой рукой на его внутреннюю поверхность. Левой ладонью толкаем вниз левое колено. Повторяем тоже самое на вторую ногу. Следите за тем, чтобы не было никаких рывков — все движения плавные, медитативные. Возвращаемся в центр, выравниваем спину, макушкой тянемся вверх и помогаем руками мягко опустить оба колена к полу — настолько, насколько это получается. Дышим ровно и спокойно. Мягко выходим из этого положения.

Как усилить

Итак, ваши колени уже свободно опускаются на пол, вам в этом положении легко и комфортно. Это значит, что пришло время углубить асану. Как это сделать:

Ладонями разверните подошвы стоп, их внутренние края при этом соприкасаются друг с другом. У вас должна получиться «раскрытая книжечка».
Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоняем корпус вперёд насколько это возможно.ВНИМАНИЕ! Ягодицы лежат на полу, туловище вытягиваем вперед.
Стараемся лбом, а затем носом и подбородком коснуться пола. Если получается, остаемся в этом положении с медленным и ровным дыханием от 30 до 60 секунд (несколько дыхательных циклов).
Выходим из позы аккуратно. Делаем вдох и на выдохе поднимаем корпус, округляя спину. Подбородок прижат к груди. Голову поднимаем в последнюю очередь. Освобождаем стопы и соединяем колени, помогая руками. Вытягиваем ноги вперед и отдыхаем.

Комплекс упражнений с позой бабочки

Когда вы разогрели суставы и мышцы в позе бабочки (будет очень хорошо, если вы сделаете еще и позу лягушки – ее описание смотрите в нашем разделе асан йоги), не торопитесь вставать с коврика. Сейчас вы можете сделать небольшой комплекс упражнений и тем самым углубить свою практику. Итак, что можно сделать по завершении позы бабочки:

прогибы позвоночника
скрутки (кладем руки на плечи и начинает повороты корпусом на 90 градусов)
медитацию или пранаяму (дыхательные упражнения в йоге)

Смотрите наш видео-урок, в котором мы объясняем, как правильно сделать прогибы и скрутки позвоночника после позы бабочки.

Хорошей вам практики и будьте здоровы!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов

Предлагаем несколько упражнений, которые выполняются из различных положений тела, чтобы каждый смог подобрать для себя наиболее комфортные и полезные. Следует помнить о том, что перед выполнением асан необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц и связок. Длительность выполнения поз — не менее 1 минуты.

Про йогу: Йога work для начинающих в домашних условиях

Вирабхадрасана (поза воина 2)

Эта асана призвана укрепить мышцы ног и положительно воздействовать на органы малого таза. В процессе выполнения энергетически задействованы Вишудхи и Манипура чакры.

Одна нога сгибается в коленном суставе на 900 и одновременно разворачивает тазобедренный сустав наружу. Другая нога в этот момент должна быть максимально натянутой и прямой, чтобы разогнуть тазобедренный сустав и потянуть мышцы паха. Основная нагрузка приходится на мышцы бедра согнутой ноги. Именно она позволяет удерживать тело в одном положении несколько минут подряд. Голову в этом упражнении нужно держать ровно, направив взгляд точно вперед. Руки отвести в стороны и удерживать их параллельно полу.

Врикшасана (поза дерева)

Асана хорошо прорабатывает суставы ног и рук, укрепляет мышцы спины и таза, исправляет сутулость. На энергетическом уровне это упражнение работает с Манипура чакрой. Асана полезна и тем, кто с трудом удерживает баланс.

Начинать разучивать упражнение следует с той ноги, на которой вы стоите более уверенно. Согнутая нога разворачивает тазобедренный сустав наружу и крепко упирается во внутреннюю поверхность бедра прямой ноги. При этом происходит качественное напряжение ягодичных мышц, а также растягиваются длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышца. Прорабатывается и четырехглавая мышца. Важно держать спину ровно, а руки вытягивать вверх, соединив их над головой. В этом случае будет легче удерживать баланс.

Упавиштха конасана (наклон вперед)

Эта практика создает активность и улучшает кровообращение в органах малого таза. Увеличивается приток сексуальной энергии. Происходит стимуляция работы яичников. Налаживается менструальный цикл. Асана полезна на первых месяцах беременности. Она подготавливает мышцы и связки малого таза к родам, делая их эластичнее.

Поза выполняется из положения сидя. Необходимо развести прямые ноги в стороны, максимально раскрыв тазобедренные суставы. Затем руками взяться за носки стоп, удерживая ноги в нужном положении. На выдохе нужно наклониться вперед с прямой спиной. Грудью следует осторожно тянуться к полу. Дыхание должно быть спокойным и расслабленным.

Баддха конасана

Асана очень полезна ля профилактики заболеваний почек и мочевого пузыря. Ноги следует согнуть так, чтобы пятки упирались в пах, а бедра максимально разводятся в разные стороны и удерживаются близко к полу. Крестец в таком положении подтягивается вперед, а тазобедренные суставы разворачиваются наружу. Следует удерживать голову и спину ровно, чтобы вся нагрузка шла именно на тазовую область и суставы, а не на спину.

Агнистамбхасана (огненный столб)

Эта поза усиливает огонь, то есть, активирует чакры малого таза, усиливает приток энергии к половым органам и помогает концентрации при практике Пранаямы.

Если суставы еще не очень подвижны, то можно выполнять это упражнение попеременно укладывая лодыжки одной ноги на область колена другой. Тазобедренный сустав рабочей ноги хорошо выгибается наружу, вытягивая мышцы таза. При выполнении следите за состоянием коленей — нагрузка на них большая и при недостаточной растяжке может произойти травма. В Агнистабхасане мышцы паховой области хорошо растягиваются, создавая нагрузку на ягодицы и поясничную область.

Суптавирасана (поза воина лежа)

Эта статичная поза отлично прорабатывает мышцы паха. При этом, тазобедренные суставы разворачиваются внутрь. Крестец и копчик становятся более подвижными. Растягиваются все мышцы бедер, ягодиц, снимается напряжение с поясничного отдела, устраняются боли в спине. Руки в этом упражнении можно вытянуть как вверх, так и положить вдоль тела. Дыхание должно быть ровное и спокойное.

Вред упражнения

Серьезных противопоказаний к позе бабочки нет. Но надо быть очень аккуратными тем, у кого были травмы коленей или паха. В этом случае упражнение следует выполнять, подкладывая под бедра сложенные одеяла.

Обратите внимание! Перед тем, как начать практиковать позу бабочки мы все же рекомендуем обратиться к врачу тем, у кого есть хронические или острые боли в тазобедренных суставах, травмы колен и позвоночника.

Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность позы бабочки для здоровья огромна:

улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота
улучшает состояние почек, мочеполовых органов
раскрывает и развивает тазобедренные суставы

Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит, варикозное расширения вен.

Польза раскрытия тазобедренных суставов для женщин

Кроме того, что упражнения для раскрытия тазобедренных суставов помогают освоить красивую Падмасану, для женщин они несут большую пользу:

Гибкий и хорошо раскрытый тазобедренный сустав хорошо снимает напряжение с коленных суставов. Это означает, что ноги меньше отекают и болят если женщина работает весь день на ногах или занимается спортом.
Крепкий тазобедренный сустав берет на себя нагрузку с мышц задней поверхности бедра, что является профилактикой болей и деформации поясничного отдела позвоночного столба.
Чем лучше работают тазобедренные суставы, тем лучше кровообращение в органах малого таза. Как известно, застойные явления в этой области приводят к гинекологическим заболеваниям, а также недугам пищеварительной системы.

Правильная и регулярная практика полезных упражнений поможет не только оздоровить суставы, но и укрепить костную ткань, сохранить хрящи и улучшить кровообращение во всем теле.

Сложно говорить о каком-то вреде, когда в целом любая асана в йоге направлена на причинение добра и пользы организму. Но если любую асану выполнять напролом, на прислушиваясь к своему телу, то можно нанести вред даже во время выполнения лечебной позы.

Что касается триконасаны, тот тут особое внимание нужно уделить позвоночнику и коленям. Во время ее выполнения не редки растяжения мышц под коленом и рядом с коленным суставом. Ведь холодные, не растянутые мышцы очень сложно тянуть без разогрева. И резко вытягивая ногу без контроля мышц и колена легко получить растяжение.

Также, если не контролировать и не вытягивать позвоночник в этой позиции, а скручиваться в наклоне к ноге, не раскрывая грудную клетку, то в этой скрутке вы можете потянуть мышцы спины или даже получить зажим в пояснице. Поэтому важно грамотно подходить к выполнению упражнения, а также контролировать все свои части тела, участвующие в его выполнении.

Анастасия Красниковская, инструктор по йоге:«У этой простой асаны есть противопоказания, при которых вам лучше воздержаться от ее выполнения. Это:

боль в крестцово-подвздошной области;
третий триместр беременности (для париврита (перевернутой) триконасаны — весь период беременности);
травмы мышц задней поверхности бедра;
переразгиб колена.

Очень осторожно к этой асане нужно относиться беременным женщинам. Лучше воздержаться от выполнения позы треугольника, тем более, если чувствуете себя в ней некомфортно».

Как правильно делать позу бабочки

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение асаны. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Техника выполнения позы триконасана

К выполнению этой позы отнеситесь очень внимательно. Лучше выполнить простой варианты триконасаны, о которой сейчас и пойдет речь, и правильно раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник, чем гнаться за более сложным вариантом асаны, выполняя с ошибками:

станьте прямо, ноги на одной линии на расстоянии примерно около метра, не широко, чтобы удобно было наклоняться вбок;
растяните себя руками в разные стороны равномерно;
разверните правую стопу вправо примерно на 90 градусов, левую ступню слегка доверните в сторону правой. Следите за коленом левой ноги, чтобы оно было подтянуто;
отведите таз влево и начинайте наклоняться к правой прямой ноге, одновременно растягивая себя руками в разные стороны;
упритесь в голень правой ноги правой рукой, чтобы зафиксировать себя в этом положении. Ни в коем случае не упирайтесь рукой в колено, вы можете его повредить;

если чувствуете сильное натяжение под коленом, к которому наклонились, присогните его, чтобы не растянуть мышцы;
потяните левую руку вверх, раскрывая грудной отдел. Смотрите вверх на левую руку или прямо, если чувствуете напряжение в спине. Стойте так около минуты
чтобы правильно выйти из поз присогните правое колено и с прямой спиной на вдохе поднимайтесь в прямое положение.

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.

1. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.

Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.
Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.

2. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.

Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

3. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)

Медленно поднимите ногу под углом 30 – 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.
Повторить на другую ногу.

4. Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.

Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.

5. Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.

Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.
Опустите в Исходное положение.
Выполнить 12 раз.

6. Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.

Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!
Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.

7. Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.

Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.
Вернитесь в Исходное положение.

8. Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.

9. Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.

Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.
Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

10. Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.

Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.
Рабочая нога должна очертить полукруг.
Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.