Дословно пранаяма это — контроль над дыханием и в то же время управление потоком энергии. Дыхательные практики помогают более оптимально работать нашему телу как на физическом, так и на духовном уровне. Мы можем сознательно контролировать процесс дыхания, в отличие от пищеварения, например. Но чтобы сделать это правильно и не навредить своему организму, нужна некоторая подготовка. В статье вы узнаете какие виды пранаям бывают, что дадут вам занятия, с чего начать четвертую ступень йоги и на что обратить особое внимание.
Основные правила выполнения
Если противопоказания обошли вас стороной, то следует ознакомиться с основными правилами дыхательной техники пранаяма.
Что такое пранаяма в йоге?
Дыхательные техники в йоге (пранаямы) служат для «усмирения» ума. Об этом говорится в «Йога-Сутрах» — произведении, которое составил Патанджали — основатель йоги. В нем пранаяма стоит на четвертой ступени из восьми уровней развития в йоге.
Первые две подразумевают соблюдение принципов ненасилия и правдивости, а третья — освоение асан (поз йоги). Для освоения пранаяма йоги достаточно освоить всего несколько базовых асан.
Дыхательные упражнения в йоге наполняют энергией ваше тело и учат распределять её по определенным каналам нади. Регулярные занятия также способствуют открытию и развитию всех семи чакр. И как «побочный эффект» вы получаете более здоровый организм за счет развития всего дыхательного аппарата.
По сути, вам нужно научиться осознанно управлять своим вдохом и выдохом (пурака и речака). А еще главнее задержкой дыхания (кумбхака) на вдохе и выдохе. Причем по мере тренировки, необходимо эти три процесса делать как можно дольше. Только не стоит торопиться, развитие должно быть постепенным, без насилия над собой.
Сахаджа пранаяма подразумевает специальные упражнения во время медитации. Другие практики — специальные продышки определенных чакр. Основные разновидности, которые стоит внедрить в практику мы подробнее рассмотрим далее.
Основные позы (асаны)
У продвинутых йогов основной позой для выполнения пранаям является поза лотоса (падмасана). Но на начальном этапе не все смогут так выгнуть ноги и находиться в этой позе больше минуты. Поэтому для освоения подойдут более доступные и удобные сидячие асаны.
Некоторые пранаямы можно выполнять лежа, сидя за рабочим столом, при ходьбе или в душе. Используйте любую возможность, чтобы попрактиковаться в дыхательных техниках.
Сукхасана
Она же поза по-турецки. Чтобы было легче держать спину ровной (а это обязательное условие), подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или пару подушек. Если есть специальная подушка для медитаций, то используйте её. Сядьте на «пьедестал», скрестите ноги и подтяните пятки максимально близко к промежности. Правая голень должна быть сверху.
Ваджрасана
Нужно сесть на собственные пятки и при этом держать спину ровно без особого напряжения. Можно выполнять со сведенными пятками или развести и сесть на внутреннюю часть голеностопов. Если находиться в позе некомфортно, то выберите сукхасану.
Шавасана
Чаще всего используется в сахаджа пранаяме. Асана доступна каждому, её еще называют «позой трупа». Нужно просто лечь на спину, свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.
С чего начать?
Начинать освоение пранаям стоит с медитации. Это поможет осознать свое дыхание, почувствовать все этапы. Вы должны понять, что дыхание — это отдельный процесс, который вы можете контролировать.
Следующим (или параллельным) этапом будет освоение полного йоговского дыхания. Это поможет приучить себя правильно дышать. А это основа, без которой сложно двигаться дальше.
Дыхание удджайи легко в освоении, но нужно приучить себя регулярно практиковать его в повседневной жизни. Тем более дышать удджайи можно когда угодно. Во время практики йоги или просто прогуливаясь в парке.
Несколько минут пранаямы капалабхати используйте утром вместо кофе. Времени занимает немного, а польза неотвратимая.
Ну а практику попеременного дыхания ноздрями осваивайте постепенно, без спешки. Начните с первого этапа пранаямы Нади Шодхана. Освойте его на 120% и переходите на следующий этап.
Пранаяма, как и любая другая практика йоги любит постоянство. Регулярность занятий имеет даже больше значения, чем интенсивность. В процессе работы вы сами поймете в каком направлении нужно «поднажать». Главное, прислушиваться к себе. Все упражнения должны происходить естественно, без лишнего напряжения. Не забывайте также, что пранаяма — это не просто физкультура, а управление своей внутренней энергией. Учитесь чувствовать свое тонкое энергетическое тело.
Об основных видах пранаямы и технике выполнения
Тайминг урока: 00:51 — Положение тела02:55 — Уджайи04:22 — Техника полного дыхания06:05 — Капалабхати07:32 — Попеременное дыхание (без задержек)10:34 — Практическая часть. Урок на 10 минут
В уроке представлена дыхательная последовательность пранаям, которая включает дыхание уджайи, и попеременное дыхание.
Последовательность (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания) и будет актуальна.
После того как освоена основная пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания: джаландхара (горловой замок), уддияна (брюшной замок) и мула (сокращение промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих уроках мы детально рассмотрим эти техники.
В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на первом этапе стоит понимать как способность дышать и удлиненно, а на более высокой степени — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.
Базовая последовательность пранаям будет особенно актуальна для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными.
Музыка для пранаямы #2
Анулома Вилома пранаяма — дыхательные упражнения для начинающих
Мы продолжаем цикл видео-уроков по пранаяме. На этом онлайн занятии предлагаем вам выполнить базовый дыхательный комплекс пранаям для начинающих (практика Анулома Вилома была использована при исследовании воздействия пранаямы на кровь в нашем эксперименте):
Помните о важности регулярной практики пранаям и следите за тем, чтобы ваша практика была правильной, что со временем подведет вас к медитации.
Энергетические аспекты пранаям достаточно обширная тема, требующая опыта практикующего, поэтому сейчас мы их опустим, так как информация рассчитана на тех, кто начинает осваивать базовые техники пранаям. Энергетическим составляющим мы посвятим отдельный материал с подробным описанием всех тонкостей выполнения пранаям.
Ранее мы подробно остановились на техниках выполнения базовых пранаям (перейти по ссылке).
Сейчас мы сделаем акцент на общих рекомендациях, эффекте от выполнения простых дыхательных практик, кратко расскажем про базовые техники для начинающих.
Периодичность пранаямы
Постарайтесь выполнять дыхательные упражнения ежедневно и со временем вы сможете почувствовать результат. Известно, что любое успешное лечение заболевания происходит системно, в течение определенного времени (например, десяти дней, месяца) и без перерыва. Изменения, которые мы наблюдаем в нашем теле, происходят постепенно. И чтобы получить результат от занятий, сделайте вашу практику регулярной.
Как часто выполнять пранаяму
Мастера йоги рекомендуют практиковать пранаяму
утром сразу после пробуждения и перед сном. Также хорошо выполнять пранаяму еще
и до обеда, если у вас есть время, например, вы находитесь на отдыхе или в
ретрите.
Важно! Пранаяма выполняется на пустой желудок или не менее чем через 3 часа после еды.
Место для практики пранаямы
Постарайтесь, чтобы в комнате, где вы выполняете пранаяму, было чисто и свежо. Предварительно проветрите помещение. Если вы живете и практикуете в городе, позаботьтесь о том, чтобы в вашей комнате было много живых комнатных растений. Можно приобрести увлажнитель и очиститель воздуха. Старайтесь практиковать пранаяму на природе.
Как
практику пранаямы соединять с практикой асан и можно ли выполнять ее отдельно
без практики асан
Пранаяму
можно выполнять как самостоятельную практику без выполнения асан (положение
тела, форма) в том случае, если ваше тело уже подготовлено, и вы можете находиться
достаточно долго, без дискомфорта в позе со скрещенными ногами (например, сукхасана,
сиддхасана)
или в позе лотоса — падмасана (не обязательно).
В классическом варианте пранаяма выполняется после практики асан. Но допускаются вводные дыхательные стимулирующие практики в начале занятия, например, капалабхати пранаяма.
Как сочетать практику пранаямы и медитации
Практика пранаям ускоряет процесс погружения в медитативное состояние. Поэтому после неё рекомендуют осваивать медитацию.
Первая пранаяма, с которой хорошо начинать любую последовательность, — это уджайи пранаяма. Она помогает переключить ваше внимание на внутренние процессы, успокоиться и настроиться на практику.
Уджайи пранаяма
Выполнятся 4-10 циклов. Пропорция вдоха и выдоха 1:2
Шипящие дыхание на вдохе и на выдохе выполняется в режиме полного дыхания. Для выполнения уджайи нужно научиться во время вдоха и выдоха поджимать голосовую щель. Данный вид дыхания улучшает газообмен в лёгких, помогает восстановить нужный процент кислорода и углекислого газа в легких. Уджайи пранаяма — это основа всех пранаям. В этой пранаяме начинающие учатся контролировать длину вдоха и выдоха.
Капалабхати пранаяма
Капалбхати состоит из двух слов: «копал» — это череп и «пхати» — это очищение, дословный перевод — техника по очищению черепа головы.
Эффекты от капалабхати пранаямы для головного мозга
Капалабхати пранаяма состоит из резких
и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами.
Ритмичное дыхание, где выдох у нас происходит интенсивно и резко со слышным звуком выдоха, а вдох (через левую и правую ноздрю) выполняется за счёт расслабления мышц живота, что позволяет втянуть воздух.
Если вы не дышали раньше капалабхати пранаяму, то на этапе освоения для лучшего контроля вдоха и выдоха рекомендуем прижимать руку к животу. На вдохе у нас живот слегка выпячивается вперед, на выдохе мышцы пресса напряжены. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом.
Для начинающих достаточно выполнять 30-40 дыханий капалабхати, можно выполнять 2-3 подхода, чередуя с уджайи пранаямой.
Анулома Вилома пранаяма (попеременное дыхание)
Еще одна дыхательная техника для начинающих, выполняемая без задержек дыхания (кумбхак). Анулома Вилома пранаяма очень полезна и не имеет противопоказаний. Но по эффекту для здоровья она дает очень мощный эффект. Эта пранаяма считается подготовительной техникой для более сложной практики Нади Шодханы пранаямы, которая выполняется с задержкой дыхания (кумбхака).
Чтобы подготовиться к следующим более сложным ступеням пранаям, связанным с задержками дыхания (кумбхаками), совмещенными с бандхами (энергетическими замками) рекомендуем освоить Анулома Вилому пранаяму.
Почему перед подготовкой к выполнению более сложных пранаям важно уделять должное внимание анулома виломе пранаяме
Чтобы пранаяма давала нужный эффект, необходимо следить за тем, чтобы вам было комфортно выполнять дыхательные техники на растяжку дыхания (вдох-выдох) и постепенно наращивать и удлинять дыхание в спокойном и комфортном режиме без перенапряжения. Это важное правило выполнения любой пранаямы.
Не нужно гнаться за длительностью и экспериментировать с задержками при выполнении пранаям, такой подход скорее навредит.
Важно найти свой ритм и двигаться постепенно и спокойно, правильно выполняя все рекомендации по выполнению пранаям.
Начинать нужно обязательно с простых базовых растяжек дыхания
Рекомендуем освоить технику дыхания Анулома Вилома в пропорции 1:2, где 1 — вдох, 2 — это выдох. Выдох всегда должен быть длиннее вдоха. Начинать можно с пропорции вдох – 6 счетов, выдох — 12 или вдох — 7, выдох — 14 (как в нашем видео уроке).
В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.
Постепенно, по мере укрепления вашей дыхательной системы, пропорцию можно наращивать. Попробуйте подышать в пропорции, где вдох 20 или 30 секунд и выдох, соответственно, 40 или 60 секунд. Выполните технику пранаямы в данной пропорции 10-15 минут. Вы сразу поймете, что в этой пранаяме есть огромный потенциал для ее освоения.
В практике Анулома Виломы мы делаем акцент на максимально глубокий и медленный вдох и долгий растянутый выдох, без задержек дыхания. Такой тип дыхания со временем позволяет укрепить и подготовить дыхательные мышцы к выполнению задержек дыхания как на вдохе, так и на выдохе при освоении более сложной Нади Шодханы пранаямы, где используются задержки дыхания.
Также медленное спокойное дыхание позволяет восстановить и простимулировать физиологическую работу диафрагмы, сохранить эластичность легочной ткани, что уменьшает количество остаточного воздуха в лёгких и способствует улучшению газообмена.
Все эти факторы важны при освоении: Нади Шодханы, Сурья Бхеданы, Бхастрики (о чем мы расскажем в следующий раз).
Эффект от практики
Анулома Вилома пранаяма благоприятно влияет на левое и правое полушарие головного мозга, снимает перенапряжение, помогает нормализовать внутричерепное давление. Удлиненный растянутый выдох способствует успокоению нашего ума. Движение мыслей замедляется и улучшается концентрация внимания, что автоматически делает любой процесс, которым мы занимаемся, более осознанным и эффективным.
Перед практикой складываем пальцы в Вишну мудру на правой руке (если вы левша — на левой руке). Сгибаем указательный и средний пальцы к середине ладони, а остальные остаются выпрямленными. Большим пальцем будем зажимать правую ноздрю, а мизинцем и безымянным пальцем — левую ноздрю.
Вдох через обе ноздри, затем закрываем мизинцем и безымянным пальцем левую ноздрю, выдыхаем через правую. Начинаем выполнение Анулома Виломы:
Так мы выполнили один цикл. Выполняем 12-20 циклов (посмотрите наш видео урок).
Эксперимент по исследованию крови до и после практики пранаямы
В данном видео-уроке мы продолжили тему дыхательных практик йоги и дополнили эту тему интересной информацией о воздействии техник пранаям на качество крови.
В нашем видео мы расскажем о результатах исследования некоторых характеристик крови после применения базовых техник пранаям и наглядно покажем, как простые базовые техники дыхания положительно влияют на качество крови исследуемого.
Главная задача нашего эксперимента — наглядно показать как меняется кровь после предложенного комплекса пранаямы.
О пользе дыхательных техник вы немало знаете из книг, видео-материалов и статей в интернете. Мы дополним информацию фактами, прежде всего, для поддержания сомневающихся или недооценивающих важность дыхательных техник. Поэтому и возникла идея провести этот небольшой эксперимент.
Суть исследования заключается в изучении некоторых элементов крови через микроскоп до практики пранаямы и после.
На что нам следует обратить внимание, чтобы понять суть происходящего процесса, где мы исследуем каплю живой крови через микроскоп до и после несложной дыхательной техники.
Мы сможем увидеть состояние кровяных клеток эритроцитов, которые доставляют кислород и углекислый газ к тканям и органам. В нашем исследовании это самый яркий элемент крови, на который мы будем ориентироваться. Критерий здоровой крови проявляется через форму и расположение эритроцитов. Они бывают круглые, деформированные, расположенные по одиночке, либо слипшиеся столбиками. На эти характеристики эритроцитов и влияет практика пранаямы. Как именно, мы увидим в нашем видео.
Также мы сможем увидеть наличие и состояние лейкоцитов, основная функция которых — защита и поддержание иммунитета нашего организма. Лейкоциты вырабатывает антитела и поглощают бактерии. Во время практики пранаямы лейкоцит, как правило, увеличиваются в размерах и активизируется.
Еще один элемент крови — тромбоциты, отвечающие за свертывание крови. В нашем видео мы не будем делать на нем акцент. Также при исследовании крови через микроскоп можно увидеть состояние плазмы, наличие или отсутствии грибков и вирусов, холестерина и других микроэлементов в крови.
Результат исследования крови после пранаямы
Данное исследование произошло благодаря Виталию Вергаеву (ссылка на его youtube канал, здесь вы найдете интересные материалы по исследованию крови в зависимости от приема различных продуктов, жидкостей и т.д.)
Результат, который мы увидели, — впечатляет! Интересно то, что для того, чтобы запустить оздоровительный процесс на клеточном уровне, нам нужно лишь правильно выполнить технику дыхания. Все подробности вместе с комплексом пранаям смотрите в нашем видео в начале статьи.
Состояние крови до и после пранаямы.
Приглашаем к просмотру!
Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».
Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.
Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё (дыхание живота).
Противопоказания
Не стоит, в принципе, рассматривать дыхательную практику пранаяма, иначе от её применения будет только вред:
А также лучше повременить с выполнением практики если:
Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах
В пранаямах и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится семь секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.
После овладения дыханием можно выполнять остальные пранаямы
Воздействие пранаям на состояние крови
Базовые пранаямы
Дыхание одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.
Вдыхать одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его движением.
Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, напрягая пресс.
Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно целостное дыхание.
Разновидности пранаям
Пранаямы практикуются йогами столетиями, поэтому сформировались отдельные их виды. Некоторые помогают успокоить ум и хорошо выспаться или медитировать. Другие наполнят вас энергией на весь день. Дыхательные практики пранаяма успешно используют и для похудения, так как оптимизируют работу всего организма. Для начала нужно выбрать несколько самых простых дыхательных упражнений и не спеша освоить их досконально. После чего вам откроется возможность постичь более продвинутые техники. Ознакомьтесь с самыми эффективными видами пранаям ниже.
Полное йоговское дыхание
Полное дыхание — это то, с чего стоит начать освоение пранаямы. С помощью этой техники йоги приучают себя использовать весь объем легких. В повседневной жизни мы дышим автоматически и поверхностно. Кто грудью, кто животом — это зависит от пола, образа жизни, работы, имеющихся заболеваний.
Полное йоговское дыхание — это правильное дыхание в определенной последовательности. Вдох: сразу живот, потом грудь, потом ключица. Выдох наоборот: ключица, грудь, живот. Поэтому такое дыхание еще называют трехчастотным. Ведь используется три вида дыхания — ключичное, брюшное (диафрагмальное) и грудное. А практику «приучения» себя к правильному дыханию еще называют — дирга пранаяма.
Внедрение только этой практики может кардинально оздоровить ваш организм.
Техники дыхания животом
В отличие от полного йоговского дыхания мы используем только живот. Брюшное дыхание довольно легко освоить, а эффект от регулярного применения очень положительный.
Очистительная техника, которая отлично выводит токсины из организма. Лучше всего выполнять капалабхати утром натощак. Она разбудит лучше любого кофе, не зря эту пранаяму называют «очищение черепа».
С помощью интенсивных выдохов животом вы очищаете вашу кровь от токсинов. А правильная задержка дыхания компенсирует переизбыток кислорода в мозге. Это важный нюанс, иначе можно только навредить себе. Более подробно технику выполнения мы раскрываем в отдельной статье.
Бхастрика пранаяма
В переводе означает «кузнечные меха». Очень похожа на предыдущую технику. Только теперь нужно с помощью диафрагмы не только интенсивно выдыхать, но и вдыхать в том же темпе. Практика подойдет для ежедневного использования. Она разжигает «внутренний огонь», который сжигает токсины, согревает тело и оздоравливает внутренние органы, особенно связанные с пищеварением. Техника выполнения тут.
https://youtube.com/watch?v=wKIKTDnyQxY%3Ffeature%3Doembed
Попеременное дыхание ноздрями
Согласно учениям йоги в теле человека около 72 000 энергетических каналов. Но среди этого множества есть три главных — центральный, левый и правый. Последние два больше известны как мужское и женское начало, инь и янь, ида и пингала. Дыхание через ноздри больше относиться к пранической, чем физиологической йоге. Но всё равно оказывает сильное влияние на функции всего организма.
Сурья бхедана пранаяма
Это техника дыхания через правый энергетический канал. Соответственно все вдохи должны происходить через правую ноздрю, а выдохи через левую. Энергия в этом канале солнечная и горячая, поэтому стимуляция Пингалы способствует активной деятельности в реальной жизни.
Сурья бхеда пранаяма отлично подойдет для утреннего выполнения, так как вы тонизируете весь организм. Существует несколько ступеней развития этой техники, подробнее тут.
Чандра бхедана пранаяма
Выполняется так же как и сурья бхедана, только вдыхать нужно через левую ноздрю. Лунная, холодная энергия в левом канале Ида затормаживает процесс пищеварения и охлаждает тело.
Чандра бхеда пранаяма хороша для того, чтобы успокоить ум, расслабиться. Она может настроить вас на волну неспешных размышлений. Поэтому логично делать эту практику перед сном.
Нади Шодхана
Нади — это тонкие энергетические каналы (мы упоминали уже, что их 72 000), слово шодхана означает очищение. Но кроме очистки, эта пранаяма еще и балансирует между собой правый и левый каналы, упомянутые выше.
Первый этап выполнить довольно просто. Схема дыхания:
Итак до бесконечности. Средняя длительность сеанса – 15–20 минут. На дальнейших этапах развития нужно удлинять продолжительность вдоха/выдоха и менять пропорцию. Все этапы и техника выполнения расписаны здесь.
Существует разновидность Нади Шодханы — Анулома Вилома. Техника та же, только дополнительно в определенной пропорции добавляется задержка дыхания на вдохе и выдохе.
Сахаджа пранаяма
Пранаямы из сахаджа йоги — это особые дыхательные упражнения, которые способствуют раскрытию чакр. Некоторые пересекаются с «классическими» типа Нади Шодхана, другие «собственной разработки». Сахаджа-йога — это переосмысление древних учений, которая зародилась в 70-х годах прошлого века. Поэтому кардинально нового в этом ответвлении ничего нет, но подача и общий вектор развития отличается.
Дыхание победителей
Так называют дыхание удджайи. Это очень простая практика, которую можно делать чуть ли не круглосуточно. Вы просто дышите носом, чуть поджав горловую щель. Ощущения в горле должны быть как при разговоре шепотом.
С первого взгляда ничего особенного, но перечень положительных эффектов впечатляет. Повышение концентрации, замедление дыхания и пульса, тренировка сердца и очищение от токсинов. Подробнее в этой статье.
Информация о пранаяме
Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка».
Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.
Йоги считают, что присутствует в воздухе, тем не менее, это и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.
Прана существует в
продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не
ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются
лишь носителями праны.
Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.
поддерживает все функции организма, поскольку невидимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергетическим каналам, являются энергиями тонкого тела человека и управляются техниками пранаям.
Техника капалабхати
Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите пресс. Такое сокращение приведёт к резкому выдоху. Потом расслабьте и вдохните (нижнее дыхание).
состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся со спокойными вдохами. вдохи и резкие выдохи всегда выполняются. При вдохе необходимо контролировать пресс (они быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило.
Анулома-вилома пранаяма
Анулома-вилома (дыхание со сменой ноздрей) — подготовительная техника к нади-шодхана пранаяме. Отличие этой пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь поочередные вдохи и выдохи.
Данная дыхательная техника считается подготовительной и подойдет для практикующих начального.
Техника анулома-вилома пранаямы
При поочередном дыхании мы используем технику глубокого дыхания.
Пропорция вдоха и выдоха 1:2. вдох — , выдох 14. В качестве контроля можно секундную стрелку или метроном.
Начало первого цикла
Желательно начинать свою практику под
руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.
Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.
Успехов в практике, друзья!
Пранаяма и медитация
Дыхание в медитации — это начало и основа. Мысли в нашей голове переменчивы и постоянно куда-то бегут. Поэтому основная задача во время медитации — остановить этот поток, сконцентрироваться на чем-то одном. И фокусировка на процессе дыхания отлично помогает в медитации.
В первую очередь нужно осознать собственное дыхание. Не вмешиваться в процесс, не регулировать частоту и глубину, а просто наблюдать. При каждом вдохе и выдохе задействовано множество процессов, которые мы не замечаем в автоматическом режиме. Задействовано множество мышц, происходит множество процессов внутри организма.
Почувствуйте что воздух при вдохе холоднее, чем при выдохе. Как он щекочет ноздри и наполняет легкие. Грудная клетка расширяется, а живот поднимается. Внутри живота создается и пропадает давления от движений вашей диафрагмы.
Наблюдение за этим процессом очищает ум от лишних мыслей. А если отвлеклись, то плавно возвращайте внимание обратно. Так происходит тренировка концентрации внимания на чем-то одном. И чем больше практики, тем дольше можно удерживать концентрацию и освоить более глубокие уровни медитации.
Зачем делать? Эффект от практики
Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:
Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.
Во время медитации дыхание также имеет ключевую роль, концентрация на нем помогает избавиться от лишних мыслей.
Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума — хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.
Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.
Капалабхати праняма
Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.
Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют к шат-крийя (методам очищения), это упражнение считается пранаямой. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать такое дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.
пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению при вдохе.
Важный физиологический аспект дыхания йогов для новичков
Обычно циркуляция венозной у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной, поступающей к сердцу. превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение, что приводит к хорошей «встряске» тканей.
Воздействие на внутренние органы
Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально, так и для опытных практиков.
Рекомендации к практике пранаямы
Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик
Здесь даны рекомендации!
Когда вы выполняете дыхательные упражнения помнить, что вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным спины в течении всей практики.
Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.
Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете взять плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном и регулировать таза.
грудная клетка быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При дыхании подбородок подобран и макушка подтянута вверх.
Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт в теле недопустимы, так как теряется суть процеесса, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах.