Йога от гнева

У большинства из нас испытывают чувство гнев время от времени. Это негативно влияет не только на наше настроение, но и портит отношения с окружающими нас людьми. Хотя гнев — такая же необходимая эмоция, как и счастье , иногда нам нужны способы успокоиться и переключить внимание. Когда мы впервые чувствуем волну негодования, есть несколько методов из йоги, которые можно использовать для его контроля.

Глубокие вдохи всегда являются вашей первой защитой от вспышки или подавляющего чувства гнева. В этом состоянии важно подумать о том, что может произойти, когда контроль над негативными эмоциями будет утерян и вы можете совершить непоправимые ошибки. Если вы выполнили эти шаги и все еще чувствуете, что эмоции не улеглись, есть несколько дыхательных упражнений и поз йоги, которые могут помочь.

Страдающие от частых вспышек гнева нередко пытаются сдерживать проявления своей натуры, подавляя сильные эмоции. Реакция присутствует, но вспышка направляется внутрь, оказывая разрушительное воздействие на человека, поэтому в подавлении нет никого смысла. Бывает, разумеется, и по-другому – когда человек, не задумываясь, выливает на окружающих все «наболевшее», не осознавая этого и не признавая наличие проблемы. С точки зрения сохранения внутреннего баланса вторая ситуация менее разрушительна, ведь человек демонстрирует естественные реакции, не изменяя себе. Правда, при этом страдают близкие, и это создает непростые ситуации в семье и на работе. Практика йоги не изменит наш характер, но она может научить нас видеть себя в истинном свете.

Занимаясь, мы наблюдаем за работой собственного тела и вместе с тем постепенно учимся осознавать и свои реакции. Кроме того, в процессе практики тело раскрепощается, исчезают блоки и зажимы, и одновременно происходят изменения и в сфере эмоциональной – поведение становится естественным, мы начинаем выражать эмоции более характерным для себя образом. В то же время умение наблюдать за тем, как возникает эмоциональная вспышка, и осознавать ее, делают проявления эмоций уже не такими бурными. Выполнять комплекс лучше по утрам, не жалея времени на Шавасану (позу Мерт­ве­ца). А наблюдение за дыханием в ней и удлинение выдохов усилят эффект от практики. Поначалу вспыльчивым людям, скорее всего, будет трудно задерживаться в позах даже на несколько минут. Поможет опора под голову, комфортную высоту которой вам предстоит определить самостоятельно. Для того чтобы научиться пребывать в позах достаточное время, наблюдайте за дыханием и отпускайте напряжение на выдохе, направляя его в ту часть тела, где ощущается дискомфорт. Во всех наклонах вперед очень важно расслаблять лицо, горло и шею.

Бывают дни, когда все и всё вокруг начинают раздражать — любой прохожий, который случайно задел нас на улице поднимает кучу возмущённых мыслей в голове, появляется чувство злости на себя за мелкие промахи и несделанные дела.

Практикуйте следующий комплекс асан, если испытываете подобное состояние.

Уштрасана

Поза Верблюда освобождает от эмоционального напряжения и тонизирует нервную систему. Избавляет от депрессивных состояний, чувства тоски и раздражения.

Встаньте на колени, стопы и колени на ширине таза. Поставьте ладони на поясницу, уйдите в прогиб назад, раскрывая грудной отдел, поставьте ладони на пятки. Дышите, не запрокидывайте голову назад.

Дханурасана

Поза Лука тонизирует тело, наполняет новой энергией и равномерно её распределяет. Помогает активировать застоявшиеся процессы в теле, освежает мысли.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. Возьмитесь руками с внешней стороны за щиколотки. За счёт силы в руках, мышцах спины и раскрытия в грудном отделе поднимите корпус вверх. Смотрите прямо, задержитесь на 5 дыханий. Выполните хотя бы 2 подхода к асане.

Навасана

Поможет прожить сильные эмоции в процессе, избавиться от навязчивых и гневных мыслей. Повышает выносливость тела и энергию.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите ноги, стопы на себя. Руки вытяните вперёд, ладонями друг к другу. Задержитесь на 5 дыханий. Выполните 3 подхода в асану.

Сарвангасана

Поза Берёзки снимает нервное напряжение и успокаивает ум. Эта асана поможет отстраниться от сильных эмоций и успокоить негативные мысли.

Лягте на пол. Поднимите прямые ноги вверх, осторожно заведите их за голову. Задержитесь на несколько дыханий в Халасане, затем одновременно с помощью мышц пресса поднимите ноги вверх.

Перенесите вес тела на плечи, руки для опоры подставьте на спину. Тянитесь ногами вверх, стараясь перенести полностью вес на плечи и выпрямить тело. Задержитесь на 5-8 вдохов.

Баласана

Способствует освобождению эмоций. В стрессе, спешке, раздражительности и агрессии рекомендуется чаще выполнять позу Ребёнка, чтобы сбалансировать чувства. Даёт чувство покоя и спокойствия.

Сядьте тазом на пятки. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе вытяните руки перед собой, опустите корпус и голову на пол.

Женские энергии. Энергия сестры, жены, дочери, абсолютная принимающая энергия матери. Спокойная, мягкая, текучая. Но как быть, когда хочется снести все на своем пути. Есть ли место гневу и злости в проявлении женщины? 

Во всех древних культурах эта дикая, огненная грань признавалась и восхвалялась наряду с другими. Например, Кали Ма. Ужасает. Но если принять во внимание, что Кали – не зловещий демон, а сторона женской энергии для победы над ними, то воспринимается все иначе.

Славяне и многие другие народы тоже почитали темных богинь. Например, если взглянуть на бронзовую фигурку скифской богини-матери Табити, можно заметить очевидное сходство с вышеупомянутой индийской Дэви.

Если глубже вникнуть в то, почему рождается и что нам дает чувство злости, то становится понятно, что темное проявление – очень важный аспект, который необходимо в себе принять. Для того, чтобы обрести целостность, мотивацию, внутреннюю опору, отстаивать свои границы, быть свободной от навязанных мнений и догм и создавать вокруг себя мир своего комфорта.

Важно помнить, что злость – не показатель того, какие мы «есть на самом деле» и не то место, где мы будем пребывать постоянно. Это всего лишь часть процесса, а если мы действуем осознанно – также подсказчик и помощник.

Итак, темная сторона – это нормально. Но как быть с ней в гармонии и никому не причинять вреда?

Во-первых, еще раз: важный шаг – это принятие, чем больше мы отрицаем что-то и подавляем, тем сильнее и хаотичнее когда-нибудь настанет прорыв. Разрешите себе чувствовать то, что чувствуете.

Во-вторых, хорошим помощником выступает регулярная практика. Медитации и йога успокаивают ум и расслабляют тело, развивают способность осознавать гнев, как только он возникает, приходит большее принятие себя и окружающего мира, и, следовательно, становится меньше причин для лишней эмоциональности.

В-третьих, можно научиться перенаправлять энергию на исполнение своей мечты: когда вы чувствуете сильный прилив злости или раздражения, хорошо вспомнить о своей мечте. Представьте, что она осуществилась, отдайте ей этот заряд. А затем мягко, но конкретно обозначьте то, что вам не понравилось, расставьте свои границы, но уже без эмоций, без перехода на личности, без грубости.

Также важно разделить проявления своей теневой стороны и нервного истощения. Почувствуйте разницу:

• ругаться из внутреннего спокойствия/ кричать из-за неспособности совладать с собой, когда накипело, со злостью и от бессилия;
• отстаивать границы строго, из любви к себе и с уважением к другим людям и их границам/ отстраняться, потому что достали;
• разрушение с радостью и готовностью к новому (избавление от ненужного, смена обстановки, отпускание людей)/ разрушение от обиды и бессилия.

Если вы чувствуете, что внутри накопился гнев, попробуйте выплеснуть его через практики:

Динамическая медитация Ошо

Пранаяма (бхрамари, шиткари, и нади шодана)

Асаны (шашанкасана, баласана, пасчимоттанасана)

Письмо – выражение своих чувств

«Я так злюсь, так злюсь, что ни о чем другом думать не могу! Работа не работается, дела не делаются, все из рук валится. Хочется рвать и метать!»

Вам знакомо такое состояние? Думаю, многие ответят утвердительно. А между тем, человек в гневе представляет собой не самое воодушевляющее зрелище. Брови сведены к переносице, челюсти сжаты, живот напряжен, грудная клетка скукожена, глаза сужены в щелочки и пылают недобрым огнем – ух, вылитый Мефистофель!

Раздражение и гнев не прибавляют нам здоровья – ни физического, ни физиологического, ни ментального. Поэтому давайте поскорее сбрасывать оковы злости с помощью практики йоги!

Предлагаю варианты, проверенные на собственном опыте.

Вариант 1. Динамика и активные прогибы

Если вы чувствуете, что от злости хочется что-нибудь поколотить и у вас есть на это силы, то стоит начать с прыжков. Тело выпустит пар, а мозг передохнет от хаотичных мыслей – в динамике ему будет некогда размышлять.

1. Комплекс Сурья Намаскар 6-12 раз с добавлением поз стоя 
2. Активные перевернутые позы: Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана по несколько
   подходов 
3. Ширшасана 3-5 минут 
4. Простые прогибы: Шалабхасана 2 раза, Макарасана 2 раза (со сменой перекреста
   пальцев), Дханурасана 2 раза 
5. Уштрасана 2 раза 
6. Урдхва Дханурасана со стула или с пола – в зависимости от уровня вашей практики 
7. Саламба Сарвангасана с вариациями 5-7 минут 
8. Скручивания из Сукхасаны для восстановления поясницы 
9. Шавасана 5-7 минут

Не обязательно выполнять все перечисленные прогибы. Сделайте то, на что у вас хватит сил и времени.

Если вы по каким-либо причинам не выполняете перевернутые асаны, сделайте ту замену, которую вам рекомендовал преподаватель в классе. Напомним, что во время критических дней мы не прыгаем, не делаем прогибы и заменяем
перевернутые позы на те асаны, где ноги находятся не выше таза. Например, вместо Саламба Сарвангасаны будет Сету Бандха Сарвангасана на болстерах.

Вариант 2. Пассивное раскрытие и наклоны

Если вы обесточены или недавно болели, то лучше начать с мягкого раскрытия и восстановления. А наклоны помогут успокоить мозг и добиться безмятежности (или чего-то близкого к ней).

1. Супта Баддха Конасана и Супта Вирасана 5 минут 
2. Дви Пада Випарита Дандасана на двух болстерах/подушках/одеялах. Также можно делать на кровати и обязательно взять опору под голову. Активного прогиба, как во время выполнения на стуле, быть не должно. Пребывать в позе 7-10 минут. 
3. Джатхара Паривартанасана с согнутыми ногами и с болстером между голеней 
4. Йога Мудрасана из Сукхасана с опорой под голову 
5. Наклоны с опорой под голову: Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада
   Пасчимоттанасана, Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана, Пасчимоттанасана 
6. Упавиштха Конасана и Паршва Упавиштха Конасана с опорой под голову 

1. Шавасана с весом на бедрах. Можно положить болстеры, одеяла – все, что у вас найдется дома в качестве утяжелителей.

Вариант 3. Подготовка к пранаяме

Если у вас нет сил даже на пассивные наклоны, то сразу начинайте с тяжелой артиллерии – подготовки к пранаяме. 

Обратите внимание! В период стресса не нужно выполнять пранаяму сидя, иначе вы еще больше напряжете нервную систему. Сейчас мы говорим только о подготовке к пранаяме.

1. Сету Бандха Сарвангасана на болстере. Опора не должна быть высокой. Время
   выполнения 5-7 минут. 
2. Шавасана II на опоре. Сложите несколько одеял лесенкой и еще одно одеяло возьмите
   под голову. Лягте всем позвоночником на опору и, прежде чем отпустить себя, поправьте
   положение стоп, туловища и головы. Вы должны лежать ровно. Разверните плечи изнутри
   наружу и «обнимите» лопатками одеяла, раскрывая грудную клетку.
   Отпустите себя в Шавасану. Наблюдайте за дыханием. Не старайтесь удлинять вдохи-
   выдохи или делать задержки. Выполняйте Шавасану 10-20 минут. 
3. Если вы давно практикуете, то можете выполнить несколько циклов Уджайи на выдохе. Не выполняйте задержки. 
4. Выйдите из Шавасаны 2 и перейдите в обычную Шавасану плоско на полу. Пребывайте в
   ней 7-10 минут.

Любые эмоции привносят изменения в организм. Тело всегда подстраивается под наше
настроение и принимает соответствующую форму. Чем больше вы злитесь, тем глубже морщины на лбу и тяжелее дыхание. Но есть хорошая новость: через работу с телом мы меняем направление мыслей и душевное состояние. Связка «эмоции – тело» работает в обе стороны.

Поэтому если вас одолевают грусть и злость, практикуйте! А если вам радостно и весело,практикуйте с двойной энергией, чтобы стало еще лучше!

 Гнев (санскр. «крода») – это нарушение сразу нескольких из основных йогических принципов энергоэффективности – Ямы и Ниямы: Ахимса, Брахмачарья, Сантоша, Тапас. Причем деструктивно не только выражение гнева, выплескивание своего негатива на окружающих – но и само переживание этого чувства внутри. Против гнева не помогают ни сдерживание, подавление (гнев накапливается и позднее прорывает «плотину» с удесятеренной мощью), ни спонтанное его выражение (могут пострадать отношения с коллегами, близкими, а то и сами участники конфликта). Где же выход? Йога предлагает несколько простых, но эффективных методов, позволяющих не просто избавиться от гнева, а интегрировать его энергию, перенаправить ее на укрепление организма.

Побеждаем гнев с помощью йоги:

1. Метод для самых внимательных: «Обернись во гневе». Когда мы гневаемся – мы слепы, глухи, «уходим в голову» и тут же теряем не только контроль над ситуацией, но и по специфические ощущения, присущие гневу – остается только как бы сам гнев. Разрушить эту схему, механизм очень просто: достаточно погрузить часть внимания внутрь, «просканировать» всего себя, всю себя – и прочувствовать гнев. Приняв ситуацию как она есть – не говорить себе просто «я гневаюсь» или «в негативе», а попытаться детально отследить: какие именно ощущения рождает гнев в теле (в голове? в животе? в груди, области сердца? трясутся руки? адреналин в крови? кружится голова? и т.п.), что происходит с дыханием (дыхание участилось, стало глубоким и интенсивным? или поверхностным? тяжело дышать?), какие конкретно образы проносятся перед мысленным взором (расправы над «врагами»? прошлых обид? а может какое-то одно, не относящееся вроде бы к ситуации травматическое воспоминание из прошлого?). Достаточное количество внимания, притянутое в ситуацию, обычно полностью ее растворяет. Это метод для людей чутких, склонных к самоисследованию.

2. Метод для тихих и спокойных людей с сильным воображением: «Спокойствие, только спокойствие». Представьте себя в умиротворяющей обстановке: вы с вашим ребенком или близким человеком, или вы паритесь в бане, или вы на природе в долгожданном отпуске, или вы получаете большую премию на работе, и т.п. Либо представьте позитивный образ: Христос, Будда или другой сострадательный Мастер, или колышущееся на ветру цветущее поле, либо залитая солнцем морская бухта, пушистые котята – что угодно, лишь бы вас успокаивало. Поставьте или «посадите» этот образ рядом с собой, попросите у него совета или представьте что как-то еще взаимодействуете с ним. Каким бы ни был образ, визуализируйте его огромного размера, просто гигантским – так он повлияет на вас сильнее, и гнев уйдет.

3. Метод для самых смелых, иррациональных людей, бунтарей: «Посмотреть в лицо врагу». Как утверждают трактаты по йоге, гнев легко победить его усилением. Метод такой: позвольте внутреннему чувству гнева разрастаться все больше и больше. Представьте, что вы не просто уничтожаете обидчика за его малейшую оплошность, вы уничтожаете всю планету, сжигаете своей ненавистью всю Галактику, заполняете своим гневом Вселенную. Представьте как можно большие масштабы разрушения, не стесняйтесь в деталях и красках! Позвольте этой картине полностью завладеть вашим воображением. Пусть разрушение будет полным и тотальным!.. Итак, во всем мире не осталось камня на камне? Теперь мысленно вернитесь к обидчику, вспомните, «из-за чего сыр-бор»! Скорее всего, вы облегченно засмеетесь или по крайней мере искренне почувствуете, что проблема не стоила такого массового Апокалипсиса, который вы только что устроили. Отпустите проблему мысленно, сердечно простите обидчика – ведь его вина перед вами и все миром так ничтожна в масштабах Галактики, что эту песчинку можно вообще не разглядеть.

4. Метод для продвинутых йогов «Зри в корень». Осознайте, что гнев – это просто стихийная – она не имеет ни к вам лично, ни к вашему обидчику ни малейшего отношения. Гнев не «ваш», это просто гнев – модальность, состояние. Размышляя так, осознайте дальше, что гнев просто проявился в вас – “нипочему”, без причины. Гнев просто произошел, ничьей вины в этом нет – так может внезапно пойти дождь или снег за окном, или во время бури ударить молния. Проследите гнев до самого корня, до первоначального импульса, ощущения, «семени», до «щелчка в мозгу» – в начале ведь была всего лишь эта искра, взаимные обвинения и доводы появились позднее, вы их как бы «подогнали», как школьник, под ответ. В пламя эту искру раздуло, по большому счету, только ваше собственное внимание, ваша энергия! Решительным движением отсеките ваше внимание, разрушьте осознанием идентификацию со «своим» гневом. Что осталось? Маленькая искорка. Прочувствуйте, а потом «съешьте ее», осознав, что это просто – энергия. Впитайте ее – это чистая энергия, готовая к употреблению. Съели? Наблюдайте: эта энергия стала вашей. Она не привнесла в ваш поток мыслей решительно ничего нового. Это просто энергия, сила. Она всегда была вашей. Теперь вы стали чуть сильнее, а гнева – как неэффективного, расточительного использования этой могучей энергии – и след простыл, правда? Это самый мощный и быстрый метод из приведенных выше. С опытом всю процедуру можно радикально ускорить, и «прокручивать» буквально за одну секунду. Поэтому иногда полезно замедлить реакцию на раздражители – чтобы дать себе эту секунды. Не отвечайте сразу на оскорбление – дайте себе секунду подготовки, для практики этого метода. Так достигается эмоциональная безупречность, полнота – Сантоша («Довольство»).

Победа над гневом не отменяет реальное решение проблемы, если она имеет не симптоматический («милые бранятся, только тешатся») а системный характер (какие-то отношения дисгармоничные в корне) – решите проблему, но спокойно, эффективно, не оскорбляя ни свое, ни чужое достоинство.

Наконец, стоит учесть еще одно: бывают ситуации, когда другие люди специально провоцируют ваш гнев, или используют вас для раздувания, подпитки собственного гнева. Иногда это бывают начальники, но чаще – мелкие чиновники, охрана, милиция, или вообще никчемные, пустые люди, т.к. в долгосрочной перспективе такое поведение не эффективно. Если вы наткнулись по жизни на такого человека, ни в коем случае не поддавайтесь на провокации, не подпитывайте энергетического вампира. Осознайте свое превосходство и свою жалость и сочувствие к нему (или к ней), осознайте что вы не обязаны принимать в этом участие. Уйдите – эмоционально или физически – из этой ситуации, как бы ни хотелось ответить – выдерните себя из ловушки. С такими невежественными людьми вредно общаться, особенно если вы еще не овладели в совершенстве хотя бы одним из приведенных выше методов.

Помните – гнев вреден для здоровья, и физического, и эмоционального. И наоборот, спокойствие и внутренняя гармония, внутренняя беспричинная радость – залог благополучия, мудрости, процветания.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

• Когда в воскресенье утром вам лень хотя бы для начала встать на коврик — представьте, какой рохлей вы будете, если перестанете заниматься вообще, и вставайте;
• Когда подруга зовет вместо йоги «в кафешечку» на пару капучино с тортиком (а у вас и так лишний вес, между нами говоря) — представьте лишние килограммы на животе и бочках — и упорно идите на йогу, неважно что одна;
• Когда вам «честно сказать» уже давно не нравится то, что вам дает на йоге преподаватель, «вроде симпатичный, но скучный» — уходите и больше не приходите, преподавателей и стилей йоги сейчас — море;
• Когда вам упорно дают одни и те же наскучившие асаны, которые не вызывают никакого отклика — смело идите на какой-нибудь «воскресный интенсив», «перезагрузку», Кундалини-йогу или даже на выездной ретрит: быть йогом — значит чувствовать свое тело и меняться, адаптируя практику. Вполне возможно, что перемены нужны именно вам, а не остальным 15 людям в зале и самому преподавателю. Отвечайте и решайте за себя!
• Когда на вас в прямом смысле «давят» на йоге — отмахнитесь, он больше не подойдет!) Не давайте себя слишком агрессивно «править» руками (а также ногами и особенно — всем телом!) — это чревато серьезными травмами. В йогу это мутное подводное течение пришло из клубного фитнеса, где оно уместно.
• Когда вам «скучно и грустно» что вы уже давно-давно ничего не читали по йоге — отбросьте газету, выключите программу новостей (в них все то же самое из века в век!), и используйте эти полчаса для чтения настоящей бумажной книги. Если вы читаете быстро, можно за месяц таким манером «поглощать» по 1 толстой книге. Литература по йоге, конечно, не даст сводку новостей с миротворческого фронта, и не сообщит курс доллара и евро, но зато не оставит вас прозябать в неведении о том, что вам по-настоящему важно.
• Если вы занялись медитацией — и вот вам почему-то стало скучно, сил нет. Вставайте! Все равно в сонный разум медитация не идет: взбодритесь 3-6 кругами Сурья-намаскара. В тяжелом случае — примите душ, а уж потом Сурья-намаскар. Трудоемкие позы йоги, такие как Бака Дхьянасана («Поза терпеливого аиста», ее еще часто называют Бакасаной, хотя это другая поза, с поднятой вверх ногой — как аист), Навасана («Поза лодки»), Дандасана («Посох» или «планка»), стойки на плечах и голове: Сарвангасана, Сиршасана — дают быстрый прилив адреналина и позволяют быстро освежить голову. Не забывайте о контр-позах и короткой релаксации после таких интенсивных поз.

• Когда вы делаете статичную позу йоги. В асане надо РАССЛАБЛЯТЬСЯ — злость и напор тут неуместны. В каждой асане используйте минимум мышц — «выключайте» те из них, которые можно не использовать. Расслабляйте все тело, насколько возможно. Показатель правильной работы в асане — постепенно замедление ритма дыхания и сердцебиения. Если происходит обратное — вы уклонились от цели йоги.
• Когда вы отдыхаете в короткой (между упражнениями) или длинной (финальной) Шавасане. Всеми силами и методами научитесь отпускать цели и оценки во время Шавасаны. Не стоит «просматривать», вспоминать, как сделали (или, тем более, не сделали, «провалили») какую-то позу. Также не стоит думать о планах на день. И ближайшем приеме пищи! Любая «флуктуация мыслеобразования» (по Патанджали), любое «трение шестеренок» в уме — добавит вашему телу и уму жесткости, а не расслабления. Научитесь быстро «обмякать» всем телом, и потом также — «выключать ум». Обычному человеку для этого надо 30-60 минут, но вы же — йог! Стремитесь к 1-2 секундам. Такой навык пригодится и на йоге, и на работе (чтобы делать перерывы), да и засыпать ночью будете моментально.
• В наклонах. У некоторых людей «поклоны» вызывают подсознательную реакцию — ступор, жесткость. Не переживайте, вы же не «царю-батюшке» кланяетесь, как холоп — а гнете позвоночник! Откуда же такая жесткость в спине? Выполнять наклоны (Пасчимоттанасана, Пада Хастасана, Бакасана) с прямой «как палка» спиной — короткий и верный путь к грыже позвоночника и другим травмам. Только расслабленная спина в наклонах. Поймите правильно — спина у сильно продвинутых практикующих _может_ быть прямой в конечном положении во всех указанных и других позах — но на это требуются годы, иногда десятилетия практики — это мало актуально начинающим.
• Когда вы медитируете, и пытаетесь избавиться от мыслей, расчистить пространство в уме от ментального мусора. Мало кто может остановиться поток мыслеобразования волевым усилием — тем более, надолго. Гораздо проще позволить мыслям появляться, просто быть наготове, и наблюдать этот процесс «от и до», отстраниться от мыслей. Они будут появляться, находить вас незаинтересованным — и растворяться без следа. Медитировать — не значит не думать вообще, это значит — не вовлекаться в мысли, не идти у них в поводу. Агрессия тут неуместна! Любая вспышка недовольства «вот, я опять подумала! Ничего не получается!» — будет активизировать мысли, что вам совсем не нужно.
• Когда вы делаете разминку в начале занятия — когда вы разогреваете тело в начале занятия, это значит, что вы еще не разогреты, поэтому надо действовать очень нежно и мягко. Делать разминку жестко, агрессивно — значит просто не понимать, что и зачем ты делаешь! Максимально «выкладывать» можно уже в самом конце занятия, когда тело максимально разогрето — именно поэтому (а не чтобы вы потом «упали» в Шавасану, и всё) самые сложные позы опытный преподаватель всегда «приберегает» напоследок.
• Когда вы выполняете «растяжки» — асаны на вытяжение (такие как Пасчимоттанасана, Джану Сиршасана, Хануманасана) — физиология нашего тела такова, что тянуться может только расслабленная мышца. И чем больше она расслаблена, тем лучше тянется. Поэтому во всех поза на вытяжение агрессия неуместна. Пусть ваша воля к победе, желание углубить асану проявляется, но не явно, а умнО — в контроле над мышцами, и их осознанном расслаблении. В любой растяжке «мешают» не жесткие сухожилия, не «деревянные» колени или что-то еще — всегда мешают только напряженные мышцы. Не верите — ощупайте все тело в асане, которая у вас получается хуже всего, и убедитесь — в теле много жесткости, напряжения. Попытка «взять» любую асану на вытяжение, растяжку «нахрапом», агрессивно — чревата повреждением тканей.
• На скрутках — тем более не нужна агрессия. В любой скрутке спина должна быть максимально расслаблена. Если это не так — вы где-то допустили ошибку. Руки (например, в Ардха Матсьендрасане) работают лишь на поддержание веса корпуса, на поддержание позы — но не на _углубление_ позы, вот в чем обычно самая опасная ошибка в скрутке. Досадно, что чаще всего ее допускают практикующие с сильными руками — т.е. обычно мужчины.
• В динамических упражнениях и комплексах. В динамике очень легко «соскользнуть» в агрессию, т.е. неосознанное, грубое движение. Тем более надо этого избегать! В разминках (например, Шакти-бандхасанах), в динамических асанах (таких, как Друта Халасана, Тирияка Бхуджангасана и др.) и, конечно, Сурья-намаскаре — всеми силами избегайте «спортивной злости», это будет работать не на вас! Вначале может показаться, что «через злость» динамику делать легче (да и силовые позы выполнять), но потом — уже завтра наутро! — тело скажет вам «фе», отреагировав болью. Динамика, которая на следующий день дает боль в мышцах — отличный показатель, что вы ушли в физкультуру и растите мышцы, а не осознанность. В мышцах, которые растут, вырабатывается молочная кислота, которая (проще говоря) «дружит» с адреналином. Цель йоги — снизить уровень адреналина в организме (поэтому, кстати, и вегетарианство эффективно) — а не повысить. Если вы будете делать динамику в состоянии «кипит наш разум возмущенный» — с занятия выйдете в «ветром» в голове, и постепенно начнете копить мышечную массу и агрессивно реагировать на окружающих. Сурья-намаскар и другая динамика выполняется на минимальном мышечном усилии. Не верите? Попробуйте сделать 54 или (если вы уже давно занимаетесь) 108 кругов — под конец вы неизбежно будете делать расслабленно, «экономя» мышечное напряжение — именно так тело в йоге приобретает гибкость, легкость, и здоровье. Иногда начинающим кажется, что сила и скорость — значит жесткость. Вовсе нет! Попробуйте помахать вверх-вниз жесткой, сложенной «лопаточкой» ладонью… Теперь расслабленной — быстрее, верно? Так же и выполнение «динамики» йоги, лучше, безопасней, легче — с мягким, расслабленным, «отпущенным» телом. Особое внимание в динамике стоит обратить на расслабление лица и шеи, плеч, и живота. Вы можете заметить, что если лицо, шея и плечи расслаблены, из асаны уходит угловатость, жесткость, и «злость» уходит из ума, становится гораздо спокойнее «внутри».

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Асаны йоги, которые помогут обуздать гнев

Носовое дыхание, один из устойчивых традиционных аспектов йоги, представляет собой механизм преодоления гнева, который можно использовать где угодно. Одним из лучших упражнений для носового дыхания является трехчастное. Дыхание, состоящее из трех частей, также известное как полное, является самым простым и наиболее полезным из всех дыхательных упражнений йоги. Это очищает и заряжает энергией, и, если делать это медленно и равномерно, может вызвать чувство безмятежности и равновесия. Трехчастное дыхание носом выполняется сидя прямо и вдыхая, направляя дыхание глубоко в живот (попробуйте положить руку на диафрагму или живот, чтобы убедиться, что вы дышите достаточно глубоко), затем в грудную клетку и горло. Полностью выдохните и отпустите негативные мысли и эмоции.

Расслабляющее дыхание — техника медленного темпа, используемая для достижения состояния глубокого расслабления. Это еще одно простое упражнение, которое можно использовать при стрессе и гневе в повседневной жизни. Оно может помочь удалить физиологические последствия стресса, в том числе снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Чтобы практиковать расслабляющее дыхание, лягте удобно на спину и расслабьте тело. Положите правую руку на грудь, а левую — на верхнюю часть живота. Дышите так, чтобы при вдохе поднималась только левая рука, а при выдохе опускалась. Ваша правая рука должна оставаться практически неподвижной. Обязательно уделяйте вдоху и выдоху одинаковое количество времени.

Если одиночные упражнения вам не помогают справиться с гневом, попробуйте что-нибудь более интенсивное. Можете выполнить ряд асан, чтобы быстро избавиться от гнева и воспользоваться гормональными преимуществами упражнений. Попробуйте серию поз, состоящую из трех частей:

1. «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар)
2. «Поза планки» (Кумбхакасана)
3. Более расслабленные — «Шавасана» или «Поза ребенка» (Баласана)

Комплекс Приветствие Солнцу состоит из 12 поз, но вы будете задействовать только некоторые из них. Встаньте прямо, стопы вместе и руки скрещены перед грудью (как будто вы молитесь). На вдохе поднимите руки вверх и сосредоточьтесь на кончиках пальцев, следя за тем, чтобы талия была вытянута. На выдохе плавно наклонитесь к стопам, опустите ладони на пол, стараясь при этом держать голову прижатой к коленям. Затем глубоко вдохните, поднимите корпус вверх, поднимите руки над головой, сделайте выдох. Затем выполните позу планки: из асаны Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана) подайте корпус вперед, чтобы тело было параллельно полу, руки вытянуты, ноги прямые, плечи находятся над ладонями. Туловище должно составлять прямую линию, без прогиба. Находитесь в этой позе столько, сколько сможете. Завершите свою практику релаксационной позой, такой как Поза ребенка или Шавасана.