Йога растяжка описание

ЧАСТЬ 1
ЧАСТЬ 2
Заключение

Йога стретчинг привлекает все больше людей, поскольку обладает уникальной системой тренировок. Это направление за короткий срок поможет вам улучшить свое физическое и эмоциональное состояние. Чтобы занятия принесли больший эффект, важно выполнять упражнение под руководством тренера.

С популярностью йоги кругом резко появились люди, которые могут изгибаться в разные стороны и при этом улыбаться. Как быть тем, кто не может согнуться и достать пальцами до пола? Для всех тех, у кого одеревенели мышцы от сидения перед монитором, мы отобрали лучшие упражнения для развития гибкости.

Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.

Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.

Йога-стретчинг может навредить человеку, который страдает от таких патологий:

Также йога противопоказана людям, которые:

Иногда специалисты советуют заниматься йогой, чтобы ускорить выздоровление от болезни или облегчить реабилитацию. В таких случаях человек должен выполнять несложные асаны и разумно нагружать тело.

Содержание

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА И КАК ОНА РАБОТАЕТ?

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Йога — это как раз про статическую: плавное и продолжительное растягивание мышц, расслабление и удерживание в растянутом состоянии.

Динамическая растяжка — это активные и резкие движения, во многом болезненные, но иногда более эффективные и быстрые. Динамическую растяжку любят практиковать в балетных школах, когда учитель, например, резко надавливает на колени ученика. Именно о динамической растяжке мы говорим, когда выполняем упражнения с дополнительным грузом.

Естественно, на начальном этапе динамическая растяжка может быть не только не полезной, но и опасной: порванные мышцы еще никому не помогали сесть в позу «лотоса».

Стрейч-йога совмещает в себе йогу и западный стрейчинг (растяжку). Занятия должны научить нас заботиться о своем теле, относиться к нему аккуратно и бережно, и стремиться его оздоровить.

Отличительная черта направления — соединение растяжки и движений из балета. Такая практика позволяет глубоко расслабиться, вытянуть позвоночник и хорошо растянуть мышцы.

Тренировки основываются на большом количестве упражнений, которые раскрывают тазобедренные суставы и делают спину более гибкой. Практикующие должны научиться ощущать все процессы, происходящие в организме. Направление дает хорошие результаты уже через 3–4 тренировки.

Стретчинг подойдет для людей, которые хотят:

Стретчинг не подойдет для людей, которые:

Проанализировав структурную составляющую классического занятия йогой, становится ясно, что йога для растяжки выполняются после элементов разогревающей разминки и выполняются перед серьезными силовыми нагрузками. Исходя из этого, становится понятным, что сухожилия и связки, обволакивающие мышцы, необходимо хорошо подготавливать перед серьезными и сложными асанами. В другом случае возрастает риск травмы мышечных тканей или суставов. Среди основных негативных последствий отсутствия растяжки выделяют такие проблемы:

Принцип йогических тренировок – четкое следование установленной очередности асан и техник. Новичкам не рекомендуется знакомиться с йогой самостоятельно в домашних условиях по общим видео-урокам. Полезно взять урок у профессионального преподавателя или посетить групповое занятие по йоге.

Чтобы избежать ошибок в развитии собственной гибкости, йога растяжка для начинающих в идеале проводится под наблюдением опытного педагога-тренера. Ниже представлен список рекомендаций относительно тренировок, направленных на улучшение эластичности:

Регулярные и систематические занятия совсем скоро дадут первые результаты: Вы укрепите все тело, добьетесь желаемой гибкости. Занятия направленные на развитие гибкости с элементами йоги непременно изменят жизнь к лучшему!

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

Основные упражнения йоги

Йога растяжка описание

Растяжка полезна для людей любой возрастной категории. Гибкость необходима организму, потому что она благотворно влияет на состояние мышечной ткани. Асаны из данного комплекса способствуют мышечному расслаблению, а также увеличению подвижности коленей, связок и суставов.

Набор асан направленных на растягивание тканей и придание им упругости, применяемый в йоге, объединяются в лаконичный список:

Учитывая личные пожелания человека и его наставника последовательность упражнений разнится. Совершенствование мышечной эластичности и упругости – поэтапный, осторожный и длительный процесс. Для правильного обмена веществ и кровообращения.

Раскрыть кости таза и положительно повлиять на состояние поясницы способна простая асана йоги «поза счастливого ребенка». Лежа на спине, согнутые колени, под углом 90 градусов, подтягиваются к бокам. Руки обхватывают внешние поверхности стоп.

Поза «широкий присест» поможет проработать нижнюю часть спины и растянуть мышцы бедер. Растяжению подколенных сухожилий будет способствовать поза «полу-шпагат». Чтобы растянуть тазобедренные суставы, пользуются «позой голубя». Не стоит также забывать о тех занятиях, которые помогают нормальному функционированию подколенных сухожилий и плечевого пояса.

Это далеко не весь перечень эффективных упражнений йоги, способствующих максимальному растяжению эластичных тканей тела. Выполняя тренировки ежедневно, уделяя каждому занятию всего по несколько минут, скоро можно достичь отличных результатов по улучшению энергообмена и гибкости тела.

Йога растяжка описание

ПОЧЕМУ МНЕ БОЛЬНО ПРИ РАСТЯЖКЕ?

Когда мышцы и суставы не работают большую часть жизни, при нагрузке на них появляется ощущение дискомфорта. Это похоже на то, как вы пытаетесь разработать дверные петли — вначале они скрипят и неохотно поддаются, но через какое-то время начинают работать без сильных усилий.

А вот если вам действительно больно, то это может быть сигналом, что вы делаете что-то не так. Например, пытаетесь округлять спину вместо того, чтобы тянуться за счет прямого позвоночника, или используете плечевые суставы вместо того, чтобы разрабатывать ягодичные мышцы.

Самое противное на начальном этапе — отсутствие быстрого и видимого прогресса. Все-таки мышцам требуется время, чтобы адаптироваться к новым условиям.

ВЕРОНИКА ПЕТРЯНИНА, ПЕДАГОГ И РУКОВОДИТЕЛЬ ШКОЛЫ ВОЗДУШНОЙ ГИМНАСТКИ

Йога растяжка описание

личный архив Вероники Петряниной

— Самое важное в процессе растяжки — это определение не только целей, но и методов! Возраст и физические данные не имеют значения. Залог улучшения общей гибкости состоит в определении подходящей методики и регулярности занятий.

Перед первым занятием необходимо четко объяснить самому себе и тренеру, что вы хотите получить от занятий, рассказать о своих противопоказаниях и особенностях организма, если таковые имеются. Наметить метод и график тренировок, исходя из личных потребностей.

Мало просто растянуть мышцы, необходимо научиться чувствовать свое тело, понимать его сильные и слабые стороны. Один легко выдержит класс активной танцевальной растяжки, другой — еле выполнит базовый комплекс упражнений фитнес-стретчинга.

Если вы новичок и совсем профан в спорте — научитесь чувствовать свое тело.

Включайте в комплекс не только упражнения на растяжку, но и «подкачку». Любая растяжка — это «травма» для тела, и чем оно лучше подготовлено, тем проще справится с поставленными задачами.

К примеру, в балете и гимнастике растяжка должна быть активной — когда человек может удерживать ногу высоко в воздухе без помощи рук. Такого результата добиваются, используя комплекс «растяжка плюс закачка нужных мышц».

Удачи вам в улучшении своей гибкости!

Про йогу:  Упражнения для снятия болей в пояснице и тазобедренном суставе при остеоартрозе

Йога имеет великое преимущество – упражнения (позы) данной техники тренируют мышцы человеческого тела с использованием оптимальных методик дыхания. На обычных силовых тренировках чаще всего человек дышит неправильно, а йога учит, какой метод дыхания использовать в том или ином случае. Правильное дыхание в комплексе с асанами дают хорошие результаты. Уже после нескольких тренировок существенно снижается мышечное напряжение, вырабатывается гибкость, сухожилия понемногу растягиваются, а шаг становится легким.

В идеале, дыхательными упражнениями необходимо начинать любое занятие, связанное с силовыми нагрузками или растяжкой. Любая тренировка – это цикл дыхательных упражнений. Если мы дышим правильно, то мы правильно выполняем упражнения, а если сказать в целом, то мы правильно живем. Восточная гимнастика учит, как дышать правильно, находясь в различных расслабляющих позах. Необходимо учиться использовать различные виды дыхания, для получения максимального эффекта от йоги.

Йога является самой надежной оздоровительной системой человеческого организма, проверенной временем. Здесь используются уникальнейшие возможности для укрепления и растяжки тела, исключая вред для крепости связок, сосудов, мышц. Самое важное – грамотно освоить простейшие Асаны и Хатха-Йоги.

Асана – поза или статистическое положение тела, сохраняемое от 30 секунд до минуты. Правильное выполнение асан подразумевает вытяжение позвоночника, отсутствие шейных заломов и правильное распределение нагрузки. В комплексе с упражнениями йоги, дыхательные практики стимулируют кровообращение внутренних органов и улучшают их работу. Без дыхательных упражнений невозможно достичь нужной концентрации и расслабления. Ознакомление с дыхательными упражнениями в комплексе с йогой, происходит на отдельном занятии.

Чтобы обрести желаемую гибкость тела, прибегают к стретчингу, который выполняется, как разминка или заминки после основной мышечной тренировки. Стретчинг представлен динамическими и статистическими упражнениями, которые повышают эластичность связок, суставов и мышц. Во время такого занятия важно делать глубокие, равномерные, плавны вдохи и выдохи.

Йога растяжка описание

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

ЧАСТЬ 1 – Йога-стрейч для начинающих

Эта последовательность упражнений была разработана для начинающих. Они могут быть сделаны самостоятельно или перед практикой йоги.

https://youtube.com/watch?v=9qLR9cbcqfE%3Ffeature%3Doembed

Битиласана (поза коровы) и Марджарьясана (поза кошки)

Йога растяжка описание

Начните с позиции столешницы. Убедитесь, что ваши колени находятся на ширине бедер, а запястья находятся прямо под лопатками, пальцы вытянуты, а средние пальцы направлены вперед. Эти позы растягивают шею и туловище и отлично подходят для растяжения всей спины. Это также пробуждает позвоночник.

Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь, удерживая плечи назад. Вдохните, скрутите и вытяните позвоночник, опустив голову. Сделайте это три раза.

Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Поза «Выгуляй собаку»)

Находясь в положении на столе, сверните пальцы под себя, выдохните и поднимите сидячие кости в небо. Адхо Муха Шванасана (Собачья поза вниз). Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер и ваши запястья находятся под вашими плечами. Ваши пальцы должны быть распределены так, чтобы вес распределялся равномерно по ладоням.

Слегка согнуть одно колено за раз, растягивает подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Это также растянет заднюю часть пятки. Если вы не можете дотронуться пятками до пола, оставайтесь на ногах. Вернитесь к Адхо Мухе Шванасане, а затем к столу. Оставайтесь на столе на 2-3 вдоха.

Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Модифицированная собака вниз)

Вернитесь к позе собаки лицом вниз. Поднимите руки вперед, чтобы ваша спина была вытянута. Затем согните оба колена. Это растянет всю спину, плечи и руки. Это также отличное упражнение для укрепления плеч. Закончите в столешнице и оставайтесь там на 2-3 вдоха.

Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)

Со столешницы вдыхайте и подгибайте пальцы ног, выдыхайте и выпрямляйте ноги, поднимая копчик вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер. Это общее натяжение. Это также укрепляет руки, плечи, ядро ​​и спину. Опустите колени в стол и оставайтесь там на 2–3 вдоха.

Баласана (поза ребенка)

Йога растяжка описание

Далее следует поза, чтобы раскрыть нижнюю часть спины. Это также отличная возможность для тех, кто сидит в течение дня в течение длительного времени или нуждается в работе.

Со столешницы сведите пальцы ног и ложитесь, прикладывая ягодицы к пяткам. Вытяните руки перед собой (вытянуты) и положите лоб на коврик. Если вы не можете коснуться пятки, поместите подушку или подушку на икры. Вернитесь в положение столешницы.

Фалакасана (поза доски)

Йога растяжка описание

Эта поза работает ваши мышцы живота, а также укрепляет запястья, руки, плечи и лопатки. Это отличный стартер для асан балансировки рук.

Для этой позы снова убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы вытянуты, как в позе собаки, обращенной вниз. Ваши плечи должны быть открыты так, чтобы они были далеко от ваших ушей.

Вдохните и держите, выдыхайте и сокращайте мышцы живота. Сделайте это три раза, или больше из вас могут. Затем вернитесь в исходное положение стола и отдохните.

Вдохните и вернитесь к позе доски. Затем согните правое колено и поднесите его к правому локтю, воздействуя на внешние косые и травмирующие мышцы живота. Сделайте это три раза, затем вернитесь к доске и сделайте то же самое с левой стороны. Как только вы закончите, вернитесь в верхнюю позицию стола.

Бхуджангасана (поза кобры)

Йога растяжка описание

Теперь мы собираемся растянуть спину и открыть сундук. Попасть в Бхуджангасану с Планка легко, поскольку вы просто сгибаете свои локти и ложитесь на живот.

Положите руку под лопатки ладонями на коврик. Убедитесь, что ваши ступни плоские, пальцы ног заострены, а верхняя часть ног опирается на коврик.

Вдохните и немного приподнимите верхнюю часть тела, удерживая туловище на коврике. Выдохни и спустись. Сделайте это 2 раза.

Вдохните и поднимите грудь немного выше земли. Выдохните и опустите себя вниз. Повторите это 2 раза.

Вдохните и скрутите пальцы под себя и выдохните, поднимите сидячие кости до позы собаки, обращенной вниз.

Tri Pada Adho Mukha Svanasana (трехногая поза для собаки вниз), вариация на бедре

Йога растяжка описание

От позы собаки лицом вниз поднимите правую ногу к небу и согните колено, притянув пятку к ягодице. Затем подведите колено к левой стороне, открывая сгибатель бедра.

Про йогу:  Принципы яма нияма гармоничной жизни и заповеди яма нияма, которых должен придерживаться каждый

Старайтесь держать плечи в квадрате и подальше от ушей. Используйте мышцы живота, чтобы помочь с балансом, сжимая пупок в позвоночник.

Это не только раскрывает бедра, но также растягивает боковые стороны тела и укрепляет плечи, руки и запястья. Вернитесь к Собаке лицом вниз и сделайте то же самое на левой стороне. Отдых в Баласане.

Шучирандхрасана (Око Игла)

Йога растяжка описание

Эта поза отлично подходит для растяжения бедер, паха и ягодиц. Это особенно хорошо для людей с травмами колена или бедра, так как это гораздо менее напряженная поза, чем у других открывалок для бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на коврик на ширине бедер. Положите правую лодыжку на левое колено и поднимите левую ногу вверх. Пропустите правую руку через пространство между ногами и переплетите пальцы за левой ногой.

Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален и ваша голова находится на коврике. Спинки плеч должны быть удобными на коврике, а шея не должна быть натянута. Повторите с другой стороны.

Sucirandhrasana может быть сделана с прямой или согнутой ногой, в зависимости от того, что лучше всего растягивает бедро.

Савасана (поза трупа)

Йога растяжка описание

Лягте на спину так, чтобы ноги были естественными. Руки по бокам ладонями вверх.

Это расслабляющая поза, которая вполне заслужена после завершения любой йоги. Глаза остаются закрытыми, и тело должно чувствовать себя тяжелым, как будто оно погружается в коврик. Оставайся здесь на несколько минут.

Затем поднеси колени к груди. Поднимите колени вправо и удерживайте от 2 до 3 вдохов. Затем перенесите их на левую сторону.

Вам также может понравиться: 200-часовая подготовка учителей йоги в Гоа

С чего начать заниматься йогой

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Как подготовиться и где заниматься новичку

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.

Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.

Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.

Утренняя растяжка йоги

Все знают, что практика йоги поможет с гибкостью. Многие люди часто забывают, что всем нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы открыть тело, даже самые продвинутые йоги. Бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и плечи – это области, которые особенно необходимо растянуть, чтобы помочь нам не только в практике йоги, но и в повседневной жизни. Растяжение помогает повысить подвижность и хорошую осанку, а также укрепляет тело.

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь в своей практике, важно потратить время, чтобы растянуть свое тело как до, так и после вашей практики йоги. Вот несколько упражнений, которые отлично подходят для йогов, от начинающих до самых продвинутых практик, чтобы помочь вам раскрыть свое тело и подготовить его перед тем, как практиковать больше асаны (позы).

Как понять, что вам нужны занятия йогой

Йога создана для тех, кто хочет:

Йога растяжка описание

СМОГУ ЛИ Я СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

У многих людей гибкость развита слабо, а многие мышцы из-за сидячего образа жизни просто-напросто не работают. Стесняться выглядеть деревянным на занятиях йогой или пилатесом точно не стоит: во-первых, вы не один такой, а во-вторых, преподаватель для того и нужен, чтобы советовать наиболее эффективные упражнения и контролировать их корректное исполнение.

Развитие гибкости — вовсе не природный дар. Это просто вопрос тренировки и мотивации.

Если вы будете упражняться каждый день, то результаты себя ждать не заставят.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

К временным относятся:

Также не стоит посещать тренировку, если:

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Польза и преимущества

Занятия с элементами йоги имеет массу выгодных аспектов, благоприятно влияющих на здоровье и жизнь человека. С помощью йогических практик уходят мышечное напряжение и боли. Регулярное выполнение комплекса асан для мышечной эластичности выражается в нескольких полезных аспектах:

Занятия для предания эластичности и гибкости запускают механизмы, помогают расслаблению и восстановлению организма. Если потянуться с помощью асан перед сном, постепенно улучшится качество сна, она станет более глубоким. Ночной отдых будет намного полноценнее. Асаны на растяжку замедляют старение организма и действуют на него оздоравливающе.

Если нужно достичь высокого уровня здоровья и самочувствия, нужно заботиться о собственном организме и регулярно выполнять асаны, направленные на укрепление мышц и придание эластичности суставов. Только активный образ жизни и гибкое тело станут залогом здорового внешнего вида, настроения и здорового организма.

ЧАСТЬ 2 – Йога-стрейч для всех уровней

https://youtube.com/watch?v=u2orHBhedGo%3Ffeature%3Doembed

Эту последовательность упражнений могут практиковать люди всех уровней. Они сосредоточены на пяти основных частях тела, которые важно растягивать для выполнения асан.

Йога растяжка описание

Поднимите руки и пальцы ног и поднимите копчик. Убедитесь, что ваши запястья находятся под лопатками, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.

Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по ладоням рук и ступням. Если у вас болит поясница, поверните большие пальцы ног друг к другу.

Вдохните и поднимите пятки вверх, вытягивая заднюю часть лодыжек и ног. Выдохните и опустите пятки и пальцы ног. Сделайте это 3 раза.

Согните левое колено, чтобы растянуть правую подколенное сухожилие. Затем согните правое колено, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.

Посмотри вверх и медленно подними ноги к ладоням. Возьмитесь за предплечья и повесите верхнюю часть тела. Ваши плечи должны быть открыты и удалены от ушей, шея висит и расслаблена. Вес должен быть равномерно распределен по вашим ногам.

Если растяжение слишком интенсивное, слегка согните ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении и медленно перемещайтесь из стороны в сторону в течение 1 минуты.

Уттхита Ашва Санчаланасана (Вариация высокого выпада)

Йога растяжка описание

Опустите руки и отведите правую ногу назад, сгибая левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, чтобы защитить колено от травм.

Положите пальцы с обеих сторон левой ноги в сложенном положении. Если вы не можете добраться до пола, используйте блоки.

Поднимите и откройте грудь и удерживайте в течение 1-2 минут. Убедитесь, что ваш правый каблук поднят. Эта поза растягивает правую подколенную сухожилие, а также растягивает левый сгибатель бедра и ягодицы.

Ашва Санчаланасана (конная поза)

Положите правое колено вниз, согнув левое колено так, чтобы лодыжка совпала с коленями. Не должно быть давления на правую ногу.

Ваши пальцы сжаты и по обе стороны от левой ноги. Раскрой грудь и плечи. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.

Анджанеясана (вариация низкого выпада)

Йога растяжка описание

Переместите левую руку к правой стороне ноги. Поднимите и откройте свою грудь. Следите, чтобы левая лодыжка находилась под левым коленом.

Правую ногу прижмите кверху, если ваша нога направлена ​​к земле, а задняя часть колена к небу, удерживая ногу сильной.

Эта низкая вариация выпада растягивает бедра и пах, одновременно открывая грудь.

Затем опустите предплечья на коврик или блок, если вы не можете достать. Вдохните и поднимите голову вверх, открывая грудь. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.

Про йогу:  Мантры на каждый день очень мощные

Вариация Adho Mukha Śvānāsana (вариация позы собаки, обращенной вниз)

Положите ладони на коврик и отведите левую ногу назад в позу собаки, обращенной вниз. Страт сгибает колени и вытягивает спину.

Постарайтесь приблизить грудь к бедрам, чтобы максимально вытянуть спину.

Эка пада раджакапотасана (поза голубя)

Выпрямите ноги назад к Адхо Мукхе Шванасане. Приведите левую ногу перед собой в L-образную форму, а правую ногу прямо за вами в позу голубя.

Это фантастическая поза открытия бедра, которая также растягивает ягодицы. Бедра скатываются, бедра идут вперед, прилегая друг к другу.

Если растяжение на левой ноге / колене слишком сильное, согните его еще сильнее, приблизив пятку к телу.

Вдохните и откройте грудь, выдохните и сложите вперед. Сложите пальцы и положите их на пол над головой, лоб на коврик.

Если растяжение слишком сильное, подойдите к вам рукой, наденьте предплечья или положите ладони на коврик перед собой, выпрямив руки. Держи и наслаждайся позой.

Нажмите на правую ногу и верните левую собаку вниз.

Выполните шаги 2-6 с правой стороны.

От собаки, обращенной вниз, согните ноги в коленях, чтобы вытянуть спину и поднести их к мату, сложив большие пальцы ног. Сядьте на пятки в позе ребенка.

Приведите пальцы в форму чашки, чтобы активировать позу. Плечи должны быть открыты, а спина выпрямлена. Лоб должен быть на коврике или на блоке.

Урдхва Муха Шванасана (Собака, обращенная вверх)

Вдохните, поднимите голову и положите ладони на коврик. Опусти грудь и подтолкни себя вперед и вверх к собаке лицом вниз.

Только верхушки ваших ног и ваши руки находятся на коврике. Остальная часть вашего тела поднята. Убедитесь, что ваши плечи открыты и находятся далеко от ушей.

Посмотрите вверх и откройте свою грудь. Старайтесь не откидывать голову назад, так как это может отбросить нижнюю часть спины.

Выдохните и опустите колени вниз и вернитесь к Баласане. Повторите пять раз.

Вариация баласаны (поза ребенка)

Подойди к позе столешницы. Затем положите предплечья на коврик. Вытяните предплечья вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются подмышки и переплетены пальцы.

Отодвиньтесь и опустите лоб вниз. Это растягивает спину, лопатки и бедра. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с бедрами.

Поднимите руки над головой, держа пальцы переплетенными. Оставайся здесь на 6 вдохов.

Выдохните и опустите предплечья, вдохните и поднимите их. Сделайте это 15 раз. Если у вас есть блок, вы держите блок, а не переплетаете пальцы.

Парсва Баласана (Нить поза иглы)

От позы на столе вытяните правую руку вперед, сделайте вдох и отведите левую руку в сторону. Вдохните и подведите левую руку к правой стороне, положив руку и голову вниз.

Поднимите правую руку над головой, сложив пальцы на полу. Вы также можете положить правую ладонь на блок или на бедро.

Оставайтесь на 6-8 дыханий. Затем нажмите на пол, вернитесь к столешнице и сделайте другую сторону.

Сукхасана (легкая поза)

Сядьте удобно, скрестив ноги, с красивой и прямой спиной. Это поза расслабления, которая часто выполняется во время медитации.

Поднесите руки к бокам и сядьте на пальцы. Поднимите левую руку на вдохе и выдохе и перенесите ее на правую сторону, отведя правую руку от своего тела.

Это растягивает всю левую сторону туловища от бедра до самой подмышки. Вдохните и поднимите левую руку назад, выдохните и верните ее вниз. Сделайте то же самое для правой стороны.

Лежи и отдыхай в Савасане, расслабляя все свое тело. Оставайся здесь столько, сколько захочешь.

Завершите последовательность, вернувшись в Сукхасану, закройте глаза и сделайте один длинный вдох и один длинный выдох. Соберите свои ладони вместе в центре сердца и откройте свой глаз.

Преимущества стрейчинга для новичков

Стрейчинг с каждым днем набирает все большую популярность. Если хотите оставаться здоровыми и красивыми, обеспечить своим суставам подвижность, а мышцам эластичность, стоит попробовать это направление. Для начинающих систематические тренировки стрейч-йоги очень полезны, поскольку они способствуют:

Йога растяжка описание

На занятиях играет приятная расслабляющая музыка, поэтому вы всегда будете получать удовольствие от процесса и отвлекаться от ежедневной рутины. Любой стресс сразу пройдет. Уже при выполнении первого упражнения исчезнет боль и усталость, и через некоторое время вы ощутите покой.

Стретчинг или йога?

Эти два направления преследуют одни цели:

Основываясь на том, что вы хотите, подберите наиболее эффективную тренировку. Сложно точно сказать, что лучше: упражнения йоги или стрейчинга. Лучше попробовать оба направления и самостоятельно выбрать лучший.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Какая польза от занятий?

Систематические и правильные тренировки помогают:

Можно ли с помощью йоги достичь здоровья, гармонии и спокойствия?

В йоге совмещаются дыхательные, физические и психические практики. Они помогают в очищении кармы и в достижении просветления через сливание с Абсолютом. Нет точных данных о зарождении йоги. Впервые о ней говорится в «Ригведе» — древнейшем собрании гимнов. Но мы будем рассматривать йогу как комплекс упражнений, позволяющих улучшить физическое и эмоциональное состояние.

ЗАЧЕМ РАЗВИВАТЬ ГИБКОСТЬ?

Прежде чем вставать на «мостик», давайте разберемся, почему это полезно, чтобы было не так жалко самих себя.

Хорошая гибкость — это не только для красивых селфи, она реально необходима в любом виде спорта, так как суставы начинают работать в режиме полной амплитуды, а значит, улучшается подвижность и координация, снижается риск спортивных травм. А еще — чем выше гибкость, тем лучше кровообращение.

Именно поэтому у любого профессионального спортсмена растяжка включена в обязательную программу тренировок.

Соответственно, быть гибким выгоднее и в плане спортивных достижений, и в плане здоровья.

Дыхательная гимнастика и асаны

Йога растяжка описание

Асана — это статическое положение тела, которое нужно сохранять одну минуту. Правильное ее выполнение (с вытянутым позвонком, без заломов в шее и равномерным распределением нагрузки) поможет вам избавиться от проблем со здоровьем и сделать свое тело крепче.

Как правило, у большинства людей очень однообразный образ жизни, который предполагает использование одних и тех же мышечных групп. В итоге, у «ненужных» мышечных волокон теряется естественный тонус. Данная проблема актуальна не только для пассивных людей, но и для спортсменов, которые не делают растяжку.

Еще один проблемный момент — мышечный зажим. Если ваше тело долго пребывает в неестественном положении (работа за компьютером), определенные мышцы все время напряжены. В итоге, это негативно сказывается на костях и внутренних органах.

Когда вы правильно делаете асаны, у вас поочередно напрягаются все мышцы. Мышцы, которые не задействованы в выполняемом упражнении, должны отдыхать и вам не нужно тратить на них дополнительную энергию.

Помимо этого, определенные асаны положительно сказываются на внутренних органах, что приводит к улучшению их функциональности.

Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете:

Не следует пренебрегать психосоматическим аспектом. Если вы уберете зажимы в теле, вы сможете избавиться от таких проблем:

ОКЕЙ, ГУГЛ, ЧТО Я КОНКРЕТНО ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ?

Первое и самое важное правило растяжки — делать ее нужно обязательно на разогретые мышцы. Сходите на пробежку, попрыгайте со скакалкой или сделайте приседания и махи руками и ногами. Это позволит вам избежать травм и растяжений, а также увеличит эффективность тренировки.

Второе правило: длительность и аккуратность. Каждое упражнение нужно выполнять минимум 60 секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными, избегайте резких движений, следите за тем, чтобы спина была прямой. Следите за дыханием: вдыхайте через нос, старайтесь расслабиться и получить удовольствие от занятия, а не относиться к нему как к испытанию. Полюбите свое тело, и оно ответит вам тем же самым.

Третье правило: регулярность. Здесь все так же, как в изучении иностранного языка: лучше каждый день по чуть-чуть, чем раз в неделю по часу. У мышц тоже есть память, и им тоже придется заучивать свои «неправильные глаголы».

КАКИМИ БОЛЕЗНЯМИ СПОРТСМЕНЫ РАСПЛАЧИВАЮТСЯ ЗА УСПЕХ, СМОТРИТЕ В НАШЕЙ ГАЛЕРЕЕ

Новичкам необходимо знать, что занятия йогой требуют:

Тем не менее квалифицированные специалисты в данной области рекомендуют начинать с трех раз в неделю, чтобы развиваться в направлении постепенно.

Заключение

Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.

В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.

Эти растяжки помогут вам подготовить свое тело к практике йоги или просто оправиться от нее. Включите их в свою ежедневную практику и начните видеть разницу в общей гибкости, силе и позе.

Какие твои любимые занятия йогой? Дайте нам знать в комментариях!

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий