Стретчинг – Эти базовые упражнения йоги на растяжку для начинающих раскроют все ваше тело, растянув мышцы и усилив приток крови. Для многих из нас йога также является способом улучшить свою физическую форму.
Когда мы думаем о людях, которые занимаются йогой, мы сразу же думаем, что они очень гибкие, подвижные и податливые. С этим изображением в нашей голове, видя человека сгибающегося в позы, возникают мысли, которые заставляют задуматься, как это возможно.
Стретчинг или йога. Что лучше?
Задача и стретчинга, и йоги заключается в поддержании мышечного тонуса, поиске гармонии, умении контролировать свое тело и развивать его возможности. В зависимости от поставленных целей определяется тип тренировки, которая будет более эффективной. Итак, стретчинг или йога? Что лучше, однозначно сказать невозможно, ведь каждое направление имеет свои особенности и нюансы. Предлагаем подробно рассмотреть, какой вид нагрузки оптимальнее выбрать для быстрого достижения поставленных целей и получения удовольствия.
Что такое растяжка?
Как правильно растянуться? Когда растягиваться?
Стретчинг — это правильная растяжка и немного более техничный процесс, чем просто перемахивание ногой через скамейку в парке. Существуют методы, упражнения и приемы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от растяжки и свести к минимуму риск получения травмы.
Аэростретчинг – подходит для практикующих стретчинг упражнения для растяжки всех уровней, в том числе для тех, кто только начинает заниматься растяжкой и хочет изучить основные позы и асаны. Воздушный стретчинг в гамаках отлично подходит для растяжки частей тела, которые трудно растянуть нормально, включая руки, спину, ягодицы, бедра и другие области. Балансировка с использованием висящего гамака естественным образом укрепляет основные мышцы, способствует укреплению живота и эффективно уменьшает жир, способствуя здоровой пищеварительной системе.
Что такое растяжка? Наука о растяжке
Растяжка (Stretching) — это физические упражнения, при которых мышцы или сухожилие (или группа мышц) нагружаются и растягиваются, чтобы улучшить эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса. Результатом является ощущение повышенного мышечного контроля, гибкости, подвижности суставов и диапазона движений тела. Йога растяжка также используется в йогатерапии для устранения спазмов и напряжения мышц, улучшения мышечных функций за счет увеличения диапазона движений.
На самом базовом уровне растяжка кажется хорошей, так что мы ее сделаем. Это способ тела мотивировать нас держать мышцы в оптимальном напряжении. Без него мышцы стали бы короткими и тугими. Движение будет затруднено. Растяжка настолько полезна для нашего здоровья, что наш организм делает это непроизвольно. Называется потягиванием, это происходит утром, когда вы впервые просыпаетесь и растягиваетесь. Растяжка помогает жидкости, скопившейся в туловище и голове, перераспределяться по всему телу. Она будит вас, расслабляет и выравнивает ваши мышцы.
Как стретчинг растяжка влияет на вашу фигуру
Простое упражнение растяжки высвобождает химические вещества в ваши мышцы, которые могут облегчить боль и снять стресс. Узнайте, как это происходит, и множество причин, по которым вам следует растягиваться каждый день.
Вы когда-нибудь растягивались и чувствовали момент «Аааа»? Именно это больно-приятное чувство делает растяжку такой приятной. Вы когда-нибудь задумывались, почему это так?
Все дело в физиологических изменениях, которые происходят внутри вашего тела, когда вы растягиваетесь. Подобно хорошему массажу, растяжка может выводить токсины и стимулировать выработку эндорфинов. Только растяжка менее затратна, и вы можете делать ее каждый день, чтобы дать своему телу небольшую награду.
Являетесь ли вы спортсменом или нет, растяжка — отличный способ улучшить свое тело и психическое здоровье.
Йога-стретчинг — это направление йоги, целью которого является развитие гибкости и пластичности всего тела.
В йога-стретчинге нет сложных асан, как в обычной йоге. Во время практики важным является осознанное внимание и наблюдение за ощущениями в теле. При этом мы не пытаемся мышцы растягивать. Мы принимаем определенные положения тела в пространстве, которые помогают нам натягивать (вытяжение) или сокращать (сжатие) ту или иную мышцу (группу мышц) до состояния легкого ощущения натяжения/сжатия и наблюдаем за тем, как натянутая/сжатая мышца начинает расслабляться. При этом ощущения, которые возникли в начале, либо уменьшаются, либо исчезают полностью.
Практика проходит в медленном темпе, все движения плавные, нет сложных поз, но несмотря на кажущуюся легкость происходит глубокая проработка всего тела (мышц, суставов). После занятие не чувствуется усталость, напротив, возникает ощущение легкости. А вот на следующий день тело может слегка побаливать. Это происходит потому, что в работу начинают включаться спящие, неработающие мышцы.
Регулярные занятия йога-стретчингом возвращают телу естественную гибкость, улучшают настроение, устраняют зажатость, напряжение, болевые ощущения в разных частях тела, глубоко его прорабатывая. В результате занятий заметно возрастает амплитуда движений в плечевых и тазобедренных суставах, повышается сила и выносливость мышц, улучшается форма мышц и тела в целом, выравнивается осанка, улучшается координация движений, походка становится легкой и грациозной, в движениях появляется пластичность.
Йога-стретчинг дает возможность лучше овладеть своим телом, контролировать его расслабление и отслеживать возникающее напряжение. Йога-стретчинг ведет к снятию не только телесных, мышечных зажимов, но и к решению психологических проблем в силу взаимосвязи тела и психики человека — таким образом можно научиться контролировать свои мысли и эмоции.
Что такое Гибкость?
Гибкость – обычно описывается как диапазон движения или движение вокруг определенного сустава или группы суставов. Или, говоря простым языком, как далеко мы можем дотянуться, согнуться или повернуться. Когда целью является улучшение гибкости, мышцы и их фасции (оболочки) должны быть в центре внимания при тренировке гибкости. Хотя кости, суставы, связки, сухожилия и кожа вносят свой вклад в общую гибкость, мы имеем ограниченный контроль над этими факторами.
Два типа гибкости
В более широком определении гибкости существует два различных типа гибкости: статическая и динамическая.
- Термин статическая гибкость относится к абсолютному диапазону движений человека, который может быть достигнут без движения. Другими словами, как далеко мы можем дотянуться, согнуться или повернуться, а затем удерживать это положение.
- Термин динамическая гибкость относится к абсолютному диапазону движений человека, который может быть достигнут с помощью движения. Другими словами, насколько далеко мы можем дотянуться, согнуться или повернуться, используя скорость для достижения максимального диапазона движения.
Почему гибкость тела так важна?
Гибкость важна не только для йогов, танцоров, гимнастов, акробатов и тому подобное. Многие различные виды спорта и спортивные дисциплины нуждаются в хорошей гибкости.
Хорошая гибкость выходит далеко за рамки небольшой растяжки после тренировки. Представьте себе, что вы можете прожить свою повседневную жизнь без каких-либо болей или болей в суставах или болей в мышцах.
Развитие гибкости польза
Важно, как вы заботитесь о своем теле. Гибкость — это ваша свобода передвижения. Речь идет о возможности свободно двигаться с комфортом и легкостью. Даже если вы один из тех немногих счастливчиков, которые родились с естественной гибкостью, вам придется много работать, чтобы достичь своих целей по растяжке.
Гибкость — это больше, чем просто физическая, способность растягивать свое тело за пределы того, что вы считали возможным, также имеет огромное значение укрепление мышц. Плюс свобода передвижения с комфортом и хорошая осанка оказываеют более широкое влияние на ваше самочувствие и сознание.
Улучшенные спортивных результатов
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует от вас гибкости, особенно гимнастикой, танцами, бегом то, работая над своей гибкостью, вы обнаружите, что ваша общая результативность также улучшается. На самом деле почти все виды спорта требуют гибких мышц в тонусе!
Не перенапрягайтесь на стретчинг занятиях
Во время растяжки вы должны ощущать натяжение, но оно не должно быть болезненным или с болью. Если больно, вы перенапрягаетесь что не даст результата в долгосрочной перспективе.
Только вы понимаете свое собственное тело, поэтому растягивайтесь настолько, насколько можете, и медленно увеличивайте растяжку во время выдоха (не вдоха).
Не заставляйте себя растягиваться дальше, чем считаете нужным
Что происходит, когда вы растягиваетесь
Итак, на биологическом уровне, почему растяжка доставляет удовольствие? За это нужно благодарить четыре важных фактора:
- Когда вы растягиваетесь, приток крови к этой мышце увеличивается. Кровеносные сосуды и капилляры вокруг мышц расширяются. Сердце работает сильнее, пропуская больше кислорода, питательных веществ, глюкозы и белка. -Увеличенный поток кислорода дает вам ощущение свежести. При этом токсины и продукты жизнедеятельности вымываются. Беспроигрышный вариант!
- Растяжка может активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система, которая контролирует ваш отдых и функции пищеварения, может вызвать чувство спокойствия и расслабления, когда вы растягиваетесь. Лучше всего для этого подходит статическая растяжка.
- Растяжка высвобождает нейротрансмиттеры, называемые эндорфинами, которые похожи на морфин. Созданные центральной нервной системой и гипофизом, эти химические вещества обладают болеутоляющим действием. Этот выброс эндорфина может вызвать чувство эйфории.
- Напряжение мышц снижается при растяжке. Мышечные волокна и связки сокращаются, когда они слишком долго находятся в одном и том же положении. Например, когда вы сидите за рабочим столом. Это может сдавливать нервы и вызывать боль. Когда вы встаете, чтобы растянуться, это напряжение и скованность сразу же уменьшаются, облегчая боль, которая этому сопутствует .
Что йога растяжка делает для вашего тела
Растяжка — это не просто способ для бегунов и танцоров оставаться гибкими. От вашего психического состояния до кровотока и пищеварительной функции, каждая часть вашего тела может извлечь пользу из хорошей растяжки. Давайте поговорим о хороших вещах, которые она делает для вашего тела.
Способствует расслаблению
Когда вы растягиваетесь, парасимпатическая нервная система берет верх над симпатической нервной системой. Когда ПНС активируется, частота сердечных сокращений замедляется, артериальное давление снижается, а активность кишечника и желез увеличивается. Это вызывает чувство расслабления и спокойствия, которое может снять стресс. Еще одна причина, по которой полезно делать растяжку каждый день. Ваше спокойствие заслуживает этого.
Улучшает кровообращение
Растяжка может положительно повлиять на ваше кровообращение, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Как я упоминал ранее, растяжение мышцы расширяет кровеносные сосуды, позволяя крови течь больше. В краткосрочной перспективе это увеличивает количество крови, прокачиваемой через сердце и вены.
Исследования показывают, что регулярная растяжка может улучшить функцию артериальных сосудов и снизить кровяное давление в долгосрочной перспективе. Это также отличный способ улучшить кровоток для пожилых людей, которые не могут выполнять аэробные упражнения.
Снимает мышечное напряжение
Мышцы сокращаются после длительного пребывания в одном и том же положении. Это часто вызывает болезненную скованность, которую можно вылечить только хорошей растяжкой. Акт растяжения высвобождает эти мышечные волокна из их сокращенного состояния, и кровь снова течет.
После марафонской тренировки за рабочим столом растяжка — это небольшая награда, которая приводит ваше тело в норму. Это также может облегчить боль в мышцах после приступа физической активности. После игры или сложной тренировки статическая растяжка поможет вашему телу расслабиться и восстановиться.
Снижает стресс и усталость
Стресс влияет не только на ваше психическое состояние; это также сказывается на вашем теле. Если вы испытываете хронический стресс, вы можете заметить скованность в шее, спине и плечах. Чрезмерный стресс может вызвать воспаление и боль. И все это беспокойство может вызвать недостаток внимания и усталость. Если вы потратите минуту, чтобы встать и потянуться, то через вашу кровь будет поступать больше кислорода, что мгновенно освежит вас.
Хотя растяжка не может уменьшить вашу рабочую нагрузку или уменьшить ваши счета, она может помочь вашему душевному состоянию. Растяжка помогает снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение, что может уменьшить стресс. Это также помогает телу расслабиться благодаря этому парасимпатическому нервному эффекту. Многие люди используют растяжку как метод заземления, чтобы облегчить приступы паники, обуздать депрессию и повысить осознанность. Когда вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на правильном дыхании и расслаблении, чтобы получить полный эффект.
Снимает боль и способствует заживлению
Если вы когда-либо проходили физиотерапию по поводу травмы, вы воочию видели, как статическая и пассивная растяжка может помочь вам почувствовать себя лучше и снова вернуться к нормальной жизни. Растяжка оказывает обезболивающее действие, то есть снимает боль. Этому способствуют как улучшенное кровообращение, так и прилив эндорфинов от растяжки.
Акт растяжки также помогает мышечным волокнам восстанавливаться и перестраиваться. Увеличение кровотока, которое она обеспечивает, может сократить время восстановления. Предостережение заключается в том, что только определенные типы растяжек полезны для лечения, и вы должны делать их правильно. Например, баллистическая растяжка — это не способ восстановиться после травмы.
Способствует мобильности и гибкости
С возрастом наша подвижность и гибкость постепенно снижаются, независимо от того, насколько мы активны. Сидячий образ жизни может еще больше усугубить ситуацию. Мышцы станут короче и напряженнее из-за неиспользования. Когда это происходит, становится труднее делать то, что легко давалось в юности.
Но регулярная растяжка — отличный способ противодействовать этой постепенной скованности. Она сохраняет мышцы сильными и здоровыми, чтобы вы могли поддерживать хороший диапазон движений во всех суставах. Ваши мышцы подобны эластичным лентам. Когда вы растягиваете мышечную ткань до ее полной длины и удерживаете ее в течение нескольких секунд, она удлиняется. Ежедневная растяжка может помочь сохранить гибкость независимо от того, сколько вам лет.
Улучшает осанку
Многие из нас проводят дни, сгорбившись над компьютером. Поэтому неудивительно, что несколько минут на то, чтобы встать прямо и растянуть эти мышцы, могут творить чудеса с вашей осанкой. Плохая осанка может развиться со временем, потому что мышцы ослабевают из-за неиспользования. Ежедневная растяжка может укрепить эти мышцы и выровнить позвоночник.
Делая перерывы на растяжку в течение дня, вы также снимаете напряжение с шеи, плеч и спины, позволяя вам стоять прямо без боли. Помимо облегчения болей в пояснице, правильная осанка может помочь вам чувствовать себя более уверенно и внимательно, улучшая общее самочувствие.
Растяжка для спортсменов
Растяжка может улучшить ваши спортивные результаты. Это не только повышает гибкость и мышечную силу, но также может повысить вашу силу, скорость и ловкость. Это расслабляет ваши мышцы, чтобы вы избегали перенапряжения. А растяжка сокращает время восстановления, что крайне важно, чтобы оставаться в игре. Независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете — от гимнастики до футбола — каждый спортсмен должен включать растяжку в свои тренировки.
Чтобы получить наибольшую пользу для вашего тела и уровня производительности, вы должны делать разные типы растяжки до и после тренировки. Для разминки сосредоточьтесь на динамической растяжке. Этот тип растяжки с непрерывным движением поможет разогреть ваше тело без чрезмерного напряжения мышц и взрывной силы. Баллистическую растяжку можно выполнять для определенных видов спорта, таких как прыжки или удары ногами.
Статическая растяжка — отличный способ остыть после тренировки. Этот тип медленной и концентрированной растяжки помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. Таким образом, вы не будете так сильно болеть после изнурительной тренировки. Это также может расслабить напряженные мышцы, чтобы вы чувствовали себя более расслабленно.
Стретчинг начинающим
В вашем теле много мышц. Так что растягивать каждую из них каждый день может показаться сложной задачей. Не волнуйся; можно просто сосредоточиться на тех, которые имеют решающее значение для подвижности: бедра (подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра), икры, нижняя часть спины, плечи и шея.
Начните свой распорядок дня с набора простых упражнений на растяжку. К ним могут относиться:
- Растяжка подколенного сухожилия
- Растяжка квадрицепсов стоя
- Выпады
- Плечо I-Y-T
- Растяжка икры у стены
- Сгибатели бедра
- Отжимания
- Плечевые валики
Вы можете найти примеры всего этого здесь, на сайте йога журнале. Йога это отличный способ ежедневной растяжки.
Если вы новичок в растяжке, можно делать это медленно. Для начала вы можете лечь на землю или сесть на стул. Выделяйте 10-20 минут на растяжку два-три дня в неделю. Затем добавляйте дни, пока не будете растягиваться каждый день. Вы можете обнаружить, что ежедневная растяжка превращается в ожидаемую награду, а не в рутину. Пришло время расслабиться, избавиться от стресса и сосредоточиться на своем теле.
При растяжке всегда соблюдайте правильную форму и интенсивность, чтобы избежать травм. Если вы в преклонном возрасте или страдаете хроническим заболеванием, например артритом, перед началом любой программы упражнений лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут порекомендовать хорошую растяжку, специально предназначенную для вас.
Растяжка приятна, потому что это полезно!
- Она поддерживает и улучшает мышечную силу, гибкость и диапазон движений. Это помогает предотвратить травмы и исцелиться от них. Независимо от вашего возраста или уровня активности, это может улучшить вашу осанку, кровообращение и подвижность.
- Ваше тело знает, что растяжка полезна для вас, поэтому оно дает вам удовольствие каждый раз, когда эти мышечные волокна растягиваются. Активизируя парасимпатическую нервную систему, растяжка высвобождает в ваше тело эндорфины, которые способствуют расслаблению и ощущению благополучия. Это открывает ваши кровеносные сосуды, чтобы избавиться от нежелательных токсинов.
Почему бы не находить время для занятий растяжкой каждый день? Это может быть медитативная йога после работы или простая утренняя растяжка, когда вы встаете с постели. Вы никогда не знаете, это может улучшить качество вашей жизни. Или, по крайней мере, просто чувствовать себя хорошо. Или испытать восторг из детства, занимаясь
Аэростретчинг – стретчинг в гамаках. Студия растяжки Владимирская — расписание занятий
7 ключевых преимуществ растяжки
Прежде чем мы углубимся в науку о том, как давайте поговорим о том, почему растяжка так полезна для вашего тела. Являетесь ли вы спортсменом или квотербеком в кресле, спортсменом средней школы или пожилым гражданином, у каждого есть веская причина заниматься растяжкой каждый день. В двух словах, растяжка помогает:
- Сохранить гибкость
- Поддержать здоровье мышц
- Способствовать полному диапазону движения
- Снизить риск травм
- Восстановиться после травмы
- Улучшить кровообращение
- Снять стресс
Как работает растяжка
Мышцы состоят из пучков мышечных волокон и соединительной ткани. Думайте об этом как о пучке нитей — некоторые аккуратно выровнены, другие беспорядочны, все склеены соединительной тканью. Когда вы растягиваетесь, мышечные клетки на первичном уровне, называемые саркомерами, удлиняются.
Когда мышечные волокна максимально растянуты, соединительная ткань компенсирует провисание. Это помогает привести в порядок все эти неорганизованные волокна. Благодаря этому процессу растяжение помогает залечить поврежденные ткани. Она также постепенно удлиняет отдельные волокна, что со временем дает вам большую гибкость.
Нервные окончания, связанные с растяжением, можно найти в мышечной ткани и сухожилиях. Эти нервы, называемые проприоцепторами, передают сообщения в ваш мозг. Они говорят об этом, когда мышечное волокно растягивается за пределы своей первоначальной точки. Это вызывает рефлекс растяжения, заставляя ваши мышцы сокращаться и вызывая болезненные ощущения, связанные с растяжением. Но ослабление рефлекса растяжения приводит к большей гибкости. Вы можете сделать это, удерживая растяжку в течение 5-30 секунд или наклоняясь глубже в позу.
Стретчинг–возможность стать гибкой и предупредить травмы
Стретчинг — упражнения на развитие гибкости
Свое название стретчинг получил из английского языка и дословно переводится как «растяжка». Он может выполняться в комплексе с силовыми упражнениями для успокоения мышц после нагрузки и как отдельная тренировка, направленная на развитие гибкости. Занятия состоят из динамических и статических упражнений, задачей которых является предварительный разогрев мышц и их последующее растяжение. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц и связок, улучшить подвижность суставов. При этом он не имеет определенной последовательности в упражнениях. Они могут взаимозаменяться или вовсе исключаться в зависимости от того, какие мышцы растягиваются. К стретчингу рекомендуется подходить комплексно, тянуть каждую группу мышц поочередно или даже выделять для этого целое занятие. Упражнения не требуют особых дыхательных практик. Единственное условие – не задерживать дыхание и тянуться плавно, без резких движений, которые могут травмировать.
Для кого подойдет стретчинг
Упражнения по растяжке идеально подойдут для желающих:
- увеличить подвижность суставов и эластичность мышц;
- расслабиться после плодотворной силовой тренировки;
- пополнить свой запас шпагатами и гибкими спинками;
- повысить выносливость.
Выбирая стретчинг, будьте готовы к небольшой боли, без которой он невозможен. Правильное дыхание, плавные движения и умелый тренер, безусловно, уменьшат чувство дискомфорта, но не сведут его к нулю. В стретчинге всегда есть к чему стремиться, и даже если вы сидите в продольном или поперечном шпагате, остается возможность начать тянуть в «минус».
Очень сложно сказать, что лучше — стретчинг или йога. Каждый выбирает тренировки в зависимости от своих предпочтений и поставленных перед собой целей. Если вы не можете решить, что будет лучше для вас, рекомендуем попробовать оба типа тренировок и только потом делать свой выбор.
Йога – путь к внутренней гармонии и душевному спокойствию
Йога — комплекс физических и дыхательных упражнений
Йога представляет собой комплекс практик, направленных на постижение кармы, достижение просвещения и Абсолюта. Духовные, физические, психические и дыхательные упражнения развивают внутреннюю силу, приводят тело в состояние полной гармонии и уравновешенности. Мы не будем углубляться в философию техники, уберем духовные практики и медитации, а рассмотрим йогу как набор асан, или же физических упражнений, непосредственно влияющих на мышечный тонус.
Асаной называется статическое упражнение — поза, в которой необходимо удерживать тело на протяжении минуты. Выполнение асан требует полной сосредоточенности, вытянутого позвоночника, правильного распределения нагрузки. Комплексное выполнение всех условий укрепляет тело и решает многие проблемы со здоровьем. Ежедневно работают только отдельные группы мышц, в то время как остальные практически не задействуются. Это свойственно не только для малоподвижного образа жизни, но и для профессиональных спортсменов, которые пренебрегают растяжкой. Во время занятий йогой нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, напряжение и зажимы в позвоночнике проходят.
Занятия йогой улучшают кровообращение, увеличивают приток крови к внутренним органам, расслабляют и учат концентрироваться. Кроме этого, не стоит оставлять без внимания психосоматику. Регулярные тренировки позволяют решить многие проблемы психического плана, стать более открытой и уверенной в себе.
Для кого подойдет йога
Йога станет идеальным занятием для тех, кто:
- ищет совершенства во всех сферах: физической, духовной, психической;
- стремится изменить свою жизнь и обрести гармонию;
- имеет проблемы со спиной, мышечным корсетом, защемлениями;
- хочет обрести спокойствие;
- желает научиться понимать свое тело и управлять им.
Йогу не стоит выбирать, если вы хотите похудеть, быстро растянуться, или стремитесь получить мгновенный результат. Она требует комплексного, регулярного подхода и терпения, а также профессионального тренера. Самостоятельное и неумелое выполнение асан скорее навредит, чем поможет. Поэтому, если вы решили сделать йогу своим увлечением, уделите время поиску высококвалифицированного и опытного тренера, что обеспечит достижение положительных результатов в будущем.
Тренировки в AnixDance
В нашей студии вы можете попробовать себя в обоих направлениях
Танцевальная студия Anix Dance проводит занятия по стретчингу и йоге. У нас работают профессиональные тренеры, опыт которых гарантирует достижение желаемых результатов. Мы поможем вам подобрать тренировки, учитывая требования и ожидания каждой клиентки. Занимаясь у нас, ученицы начинают понимать и контролировать свое тело, улучшают физическое и духовное здоровье. Обретите себя новую вместе с Anix Dance. Любите себя, и тогда окружающие будут поступать так же!
Подробно ознакомиться с расписанием, узнать о тренерах можно по этой ссылке, или связавшись с оператором по тел. +7 (495) 799-86-80 или +7 (903) 799-86-80. Пробное занятие в нашей студии стоит всего 300 рублей!
Что делает стретчинг с телом?
В то время как некоторые люди от природы лучше подходят для занятий йогой, чем другие, например, наш гипермобильный друг на фото, который невероятно гибок, йога отлично подходит для развития гибкости.
Йога растяжка — это, как правило, просто серия хорошо составленных растяжек и поз, которые каждый можно выполнять с небольшой модификацией .
Когда дело доходит до улучшения вашей гибкости, то чем больше вы будете практиковать эти растяжки йоги для начинающих, тем лучше вы станете их выполнять, вы станете сильнее, гибче и увереннее.
Чем больше времени вы будете уделять стретчинг – этим нежным растяжкам йоги для начинающих, тем быстрее вы улучшите свою гибкость и освоите позу собаки мордой вниз.
Йога предлагает мягкий способ растянуть тело. Вы можете использовать эти растяжки йоги для начинающих, чтобы мягко подтолкнуть свое тело к его диапазону движения, вы можете испытывать некоторый дискомфорт при растяжке, но не настолько, чтобы это причиняло боль.
Для начала начните с 10 минут каждые 1-2 дня, увеличивая до одного раза в день, если вы хотите увидеть заметные улучшения в своей гибкости.
Вы также можете попробовать эти базовые стретчинг упражнения в течение дня, вам не обязательно выполнять их как рутину. Когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня и вы хотите сделать небольшой перерыв, попробуйте одну или две позы.
Чем больше вы сможете растянуться, тем лучше.
Для начала удерживайте каждую растяжку в йоге в течение 30 секунд, с целью увеличить время в дальнейшем до 60 секунд. Некоторые добавляют по 10 секунд каждый день, пока не достигнут 60-секундной отметки.
10 мягких растяжек йоги для начинающих в домашних условиях
Выполняйте эти растяжки йоги для начинающих одно за другим один раз, хотя бы утром, когда вы начинаете свой день, или чтобы расслабиться перед сном.
Удерживайте каждую позу от 30 до 60 секунд.
- Поза счастливого ребенка
- Поза перевернутого голубя
- Поза наклона головы к коленям вперед
- Поза связанного угла
- Поза Маричи
- Детская поза
- Поза кобры
- Поза коровы-кошки
- Поза собаки мордой вниз
- Поза морды коровы
Как делать эти растяжки йоги для начинающих
Узнайте, как выполнять каждую из представленных ниже поз йоги, чтобы быстро улучшить всестороннюю гибкость. Выполняйте их в такой последовательности для максимальной пользы.
Поза счастливого ребенка
Поза счастливого ребенка — это отличная растяжка йоги для начинающих для нижней части спины и внутренних мышц бедра, которая прекрасно настраивает вас на позу собаки лицом вниз и ребенка.
Растягиваются мышцы: подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, внутренняя часть паха, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Как выполнять позу Happy Baby: чтобы сделать позу Baby, просто лягте на спину, выдохните и подтяните колени к груди, взявшись за стопы. На вдохе подтяните ноги и подтяните колени к подмышкам. Колени должны быть шире бедер, чтобы они могли немного отодвинуться от тела.
Аккуратно поднимите ноги вверх и потяните руки вниз, чтобы создать некоторое напряжение.
Перевернутый голубь / поза иглы
Эта легкая растяжка йоги для начинающих отлично растянет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Растянутые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Как выполнять позу обратного голубя: из позы ребенка возьмите левую ногу и положите левую ступню/лодыжку на верхнюю часть правого колена. Протяните руку и возьмитесь за правую ногу. Если вы не можете дотянуться, вы можете использовать полотенце или ремень, чтобы держаться. Осторожно подтяните правую ногу к себе, почувствовав растяжение левой ягодичной мышцы.
Задержитесь на 30-60 секунд, а затем повторите на другую сторону.
Наклон вперед от головы до колен
Наклон вперед от головы к колену — это более простая альтернатива позе наклона вперед сидя, которая позволяет вам тянуться немного дальше и является отличной растяжкой для начинающих йоги.
Не волнуйтесь, если вы пока не можете дотянуться головой до колена, просто сосредоточьтесь на растяжении подколенного сухожилия задней поверхности бедра.
Растягиваются мышцы: подколенные сухожилия, икры.
Как выполнять позу с наклоном головы вперед: из обратного голубя сядьте и поставьте правую ногу прямо вперед на пол. Согните левую ногу и поставьте ее на правое колено/внутреннюю поверхность бедра.
Отсюда сделайте наклон вперед, потянувшись обеими руками к правой ноге.
Чтобы увеличить растяжку, вы можете использовать полотенце или ремень, чтобы подтянуться ближе к ноге.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем повторите на противоположной ноге.
Поза связанного угла
Поза связанного угла — это мягкое растяжение внутренних мышц бедра и одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать.
Растянутые мышцы: приводящие мышцы, Сарториус
Как выполнять позу связанного угла: от головы до колена наклонитесь вперед, возьмите обе ноги и поставьте подошвы друг против друга. Подтяните ноги к тазу.
Сидя в хорошей осанке, с высоко поднятой головой, ровной спиной, грудью вперед и опущенными плечами, опустите колени к полу и почувствуйте, как растягиваются внутренние мышцы бедра.
Вам не нужно заставлять колени опускаться, просто расслабьтесь и дайте им опуститься естественным образом. Расслабьтесь и дышите.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Поза Маричи
Эта поза раскрывает бедра и скручивает, растягивая боковые мышцы, включая косые и зубчатые мышцы.
Растягиваются мышцы: подколенные сухожилия, передняя часть бедра, внешняя поверхность бедра.
Как выполнять позу Маричи: сядьте, вытянув ноги прямо, если вы не можете сидеть с прямыми ногами, сядьте на блок для йоги или подушку. Сидя, подтяните левую ногу так, чтобы пятка приблизилась к телу. Когда вы не можете удерживать вертикальное положение, вы достаточно далеко зашли пяткой. По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы сможете приближать ногу.
Удерживая спину прямо, поднимите левую руку вверх и немного позади себя и положите ее на пол. Возьмите правую руку и поднимите ее, прижав локоть к левому колену.
Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
Поза ребенка
Это одно из наших любимых упражнений в йоге для начинающих, чтобы растянуть большие мышцы спины. Это также отличная восстанавливающая поза для раскрытия бедер.
Растягиваемые мышцы: Широчайшие мышцы спины, Ягодичные мышцы.
Как выполнять позу Чайлдса: встаньте на четвереньки, сведите пальцы ног вместе и поставьте колени шире бедер. Отсюда медленно опускайте ягодицы на пятки.
Вытяните руки вперед, опустите плечи и положите голову на пол или блок для йоги.
Отдыхайте здесь 30-60 секунд.
Кобра
Поза кобры — это асана с изгибом назад, которая помогает открыть грудь, в то время как мы можем изменить ее, чтобы растянуть мышцы живота. Это отличная растяжка для людей, которые много сидят.
Растягиваются мышцы живота, дельтовидные, грудные.
Как выполнять позу кобры: для начала лягте, ноги вместе, руки на груди.
Поднимитесь от подбородка к груди, а затем осторожно с помощью рук поднимите всю верхнюю часть тела вверх, чтобы растянуть мышцы живота на передней части живота.
Задержитесь здесь на 30-60 секунд
Кошка корова
Кошка корова поможет улучшить гибкость вашего позвоночника. На самом деле это две позы, между которыми вы перемещаетесь: кошка и корова.
Растягиваются мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, брюшной пресс, а также различные мышцы шеи.
Как делать позу кошки-коровы: принять позу кошки-коровы, вернуться на четвереньки (столешница), запястья под плечами, колени под бедрами.
Вдохните, наклоните таз и поднимите копчик, отведите плечи от ушей и поднимите подбородок вверх, задержитесь. На выдохе подверните копчик под себя, втяните пупок внутрь и вверх, подтяните подбородок к груди и задержитесь.
Двигайтесь между кошкой и коровой на каждом вдохе красиво и медленно в течение 30-60 секунд.
Собака мордой вниз
Собака мордой вниз — красивая поза, которая растягивает подколенные сухожилия, икры, верхнюю часть спины и позвоночник. Эта поза часто используется в йоге, потому что она отлично растягивает все тело.
Растягиваются мышцы: подколенные сухожилия, икры, большая ягодичная мышца, широчайшие мышцы спины, грудные, дельтовидные.
Как выполнять позу собаки, обращенной вниз: начните с положения на столе и подогните пальцы ног, чтобы вы могли подняться на ноги, расставив пальцы.
Отсюда поднимите бедра как можно выше к небу и переведите взгляд между пальцами ног.
Надавите вниз и вперед ладонями по прямой линии от ладоней к копчику. Ничего страшного, если ваша пятка еще не коснулась земли. Когда вы приобретете гибкость, вы сможете работать над этим.
Коровье лицо
Наконец, поза коровьего лица, это поза, которая растянет мышцы плеча.
Мы больше сосредоточены на растяжении вашей руки во время этой позы, поэтому важно сидеть удобно.
Растягиваются мышцы: трицепс, широчайшие мышцы спины, малая круглая мышца, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца.
Как выполнять позу коровьего лица: для коровьего лица сядьте прямо, поднимите одну руку вверх и над головой и положите руку на верхнюю часть спины, теперь другой рукой вернитесь назад и за свое тело и попытайтесь дотянуться до него так, чтобы ваши кончики пальцев встретились. Если вы не можете сцепить пальцы вместе, вы можете использовать для этого полотенце или ремешок.
Вы должны почувствовать легкое растяжение трехглавой мышцы верхней части задней части руки.
Задержитесь в этом положении сохраняя хорошую осанку на 30-60 секунд, прежде чем переключиться на другую руку.
Как повысить гибкость
Выполняйте эти йога-растяжки для начинающих регулярно одну за другой в виде полной 10-минутной последовательности йоги или разбивайте их и выполняйте на ходу, когда у вас есть свободная минута или около того.
Повышение гибкости за счет выполнения этих растяжек йоги достигается за счет последовательного выполнения этих растяжек каждый день или несколько раз в день для достижения быстрых результатов.
Аэростретчинг в Йога студия Владимирская
