Поза плуга на санскрите называется Халасана. Хала означает «плуг». Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Поза напоминает плуг, отсюда и название. Она является частью Сарвангасаны I и ее продолжением.
Это перевернутая поза. Ее нельзя выполнять девушкам во время критических дней, людям с повышенным или пониженным давлением, с воспалительными процессами в органах головы; с грыжами позвоночника обязательно руководство преподавателя.
Для безопасного выполнения позы лучше использовать подставку под плечи из нескольких ровносложенных одеял так, высота этих одеял – около 10 см.
В этой позе голова затылком лежит на полу, туловище вертикально: грудная клетка выше головы, а таз выше грудной клетки. Прямые ноги заведены за голову, кончики пальцев стоп – на полу. Затылок на полу, 1/3 шеи на сложенных одеялах, 2/3 – на весу. Прямые руки вытянуты назад, в сторону, противоположную ногам, прижаты к одеялам, пальцы рук переплетены и вывернуты через верх. Взгляд направлен в центр грудной клетки.
Халасана, или поза плуга, относится к перевернутым асанам и одновременно к наклонам.
Как и другие перевернутые положения, она способствует улучшению венозного кровотока, увеличению минутного объема сердца и повышению парасимпатического тонуса. В положении халасаны вегетативная нервная система переключается в парасимпатический режим функционирования, поэтому халасану обычно выполняют в конце занятия, когда нужно расслабиться.
Халасану также можно отнести к наклонам, так как в этом положении можно хорошо прочувствовать вытяжение мышц задней поверхности ног, активную работу подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей туловище. Как во всех наклонах, в халасане необходимо уделить особое внимание вытяжению поясничного отдела и раскрытию грудной клетки, которою в данном случае мы направляем к подбородку.
Требования травмабезопасности
При освоении халасаны важно уделить особое внимание вопросам травмобезопасности. В этом положении наиболее уязвима шея. Следовательно, нужно позаботиться о том, чтобы основная нагрузка по удержанию веса тела приходилась на руки и плечи, не допустить чрезмерного сгибания шеи и сдавливания шейных позвонков. Между полом и шеей должно оставаться небольшое пространство — свод шейного отдела позвоночника поддерживается за счет крепких мышц шеи. Если же вы чувствуете, как позвонки шейного отдела буквально «впечатываются» в пол, не оставляя зазора, обязательно используйте сложенное в несколько раз одеяло и подкладывайте его под плечи (не под голову!), как на фото ниже.
Важно! Не вращайте головой в этом положении! Также в этом положении часто сжимают грудную клетку, позволяя ногам «обрушиваться» вниз под собственной тяжестью. Чтобы не допустить этого, необходимо все время удалять бедра от лица, активизируя подвздошной-поясничную мышцу, а также мышцы поясницы и брюшного пресса для стабилизации таза. Если пока это не получается, лучше использовать опору под стопы, т.е. ставить их не на пол, а на стул, на болстер или упираться ими в стену.
Повторите 2-3 раза.
Польза асаны: улучшает пищеварение, избавляет от жировых отложений в области живота и поясницы, улучшает работу диафрагмы, полезна при хронических запорах, дисбактериозе, активизирует работу почек, поджелудочной железы, гармонизирует работу щитовидной железы. Имеет бодрящее воздействие, утром помогает проснуться (не рекомендуется для вечерней практики).
Обратите внимание на противопоказания.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
Делать Халасану несложно, удерживать ее — легко, и вообще, так и хочется сказать: «с Халасаной все ясно». Не все знают, что к такой известной позе йоги есть несколько довольно интересных вариаций. Перечислю их:
Для выполнения Пурва Халасаны — «Подготовительной позы плуга» — мы вначале делаем «уголок» (поднимаем ноги вверх на 90 градусов), а затем вытягиваем прямые в коленях ноги в направлении головы под углом 45 градусов с корпусом. В позе можно также разводить ноги в стороны, затем сводить их опять вместе и затем уже опускать. Вдох делается в исходном положении, а подъем ног, разведение их, сведение и опускание — выполняются на задержке дыхания (после вдоха); выдох делается уже после возвращения в исходное положение. Людям с повышенным давлением не стоит делать асану на задержке — лучше выполнять все движения на свободном, замедленном дыхании.
«Внутри» обычной Халасаны (с ногами за головой и носочками на полу) также есть пара интересных «трюков», которые делают практику интереснее и позволяют проработать позу шире. Первая вариация заключается в том, что после достижения комфорта мы можем начинать углублять позу — отходя на пальцах ног еще дальше от головы. Делать это надо аккуратно, обращая внимание на то, чтобы шее было комфортно, и она не перенапрягалась. В конечном положении происходит Джаландхара бандха — «Горловой замок». Такая вариация дополнительно прорабатывает плечи и помогает убрать напряжения из верхней части спины. Дыхание обычное. После завершения сначала переходим в «обычную» Халасану и затем как всегда опускаем ноги перекатом.
Вторая вариация классической Халасаны можно подходить на пальчиках, наоборот, ближе к голове (не разводя ноги и сохраняя их прямыми в коленях). Дыхание комфортное. После завершения сначала переходим в «обычную» Халасану и затем как всегда опускаем ноги перекатом.
Друта Халасана — «Динамическая поза плуга» — практикуется, как можно понять из названия — в динамике. Она особенно полезна тем, что стремится избавиться от лишнего веса. В этой вариации мы делаем глубокий вдох, и затем выдох в исходном положении (лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе); поднимаем ноги одновременно со вдохом; задерживаемся в конечном положении на 1-2 секунды на задержке после вдоха; выдыхая — опускаем ноги в исходное положение. Если нужно — восстанавливаем дыхание, либо делаем еще 8-10 циклов.
Ардха Падма Халасана — продвинутая поза для опытных практикующих. Для этой вариации надо принять положение как для Пасчимоттанасаны (позы вытяжения спины) — то есть, сесть, вытянув ноги вперед; ноги вместе. Затем выполняем полулотос, согнув левую ногу в колене и поместив левую ступню на правое бедро. Ладонями опираемся в пол (руки надо расположить близко от тела). Нажимая на коврик, cо вдохом отталкиваемся и перекатываемся назад — при этом, наша «прямая» нога остается прямой и в конечном положении упирается носочком в пол за головой. Затем с выдохом мы перекатываемся обратно вперед и наклоняемся корпусом к ноге — как в Джану Сиршасане («Позе головы к колену»); затем поднимаем корпус в исходное положение. Так делаем по 1-5 циклов для каждой ноги. Стоит отметить, что при малейших проблемах с коленями или спиной эту позу лучше до поры до времени избегать.
После практики Халасаны в любой вариации делается любая поза на прогиб — например, Матсьясана — «Поза рыбы». В любой вариации Халасаны надо избегать напряжения и дискомфорта шеи, «отдавая» вес корпуса в пол только лопатками.
Уверен, выполняя эти любопытные вариации Халасаны, вы не будете считать позу скучной или слишком легкой, и заметно обогатите свою практику.
Эффект
Воздействие Халасаны аналогично воздействию Сарвангасаны I, но есть и свои нюансы. Область брюшной полости в позе сокращается, что оказывает омолаживающее воздействие на внутренние органы. Поза фактически представляет собой наклон вперед, во время которого усиливается приток крови к позвоночнику, что облегчает боли в спине. За счет того, что ладони и пальцы рук как следует вытягиваются, поза избавляет от судорог в руках. Кроме того, Халасана уменьшает тугоподвижность плеч и локтей, облегчает боли при люмбаго и артрите позвоночника. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая легкость и свободу в этой области.
Халасана полезна при повышенном давлении. В этом случае следует сначала выполнить ее, а затем Сарвангасану I, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным, и ощущения тяжести не возникнет.
Халасана — подготовительная поза к Пашчимоттанасане.
Благодаря ей позвоночник становится более подвижным, что существенно улучшает выполнение наклона вперед.
Коврик для йоги «Ришикеш Премиум» Bodhi 175х60х0. 45 см
Коврик для йоги “Ришикеш Премиум” Бодхи — это премиальная версия бестселлера Ришикеш Bodhi. Данный коврикик прекрасно подходит для разных видов йоги.
Прекрасное качество: имеет прочное армирование, гарантия производителя 10 лет.
Безопасен и гипоаллергенен.
Международный сертификат Oko-Tex® Standard 100
Без фтолатов, красителей AZO и токсичных ингридиентов
Безопасен для детей. Oeko-Tex детский стандарт, тест № 48325
100% оригинал. Брендирован.
В комплект входят две фирменные эластичные резинки с вышитым логотипом Bodhi
Длина: 175 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4,5 мм
Вес 1,6 кг
Цвет: красный
Материал: ПВХ HD
Страна: Германия
Производитель: Bodhi
Дополнительно
Нижеописанная техника предназначена для людей, склонных к повышенному давлению. Используйте ее, прежде чем приступите
к освоению Саламба Сарвангасаны I.
1. Лягте на спину.
2. На выдохе медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно полу и задержитесь в нем на 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.
3. С выдохом заведите ноги за голову и коснитесь пальцами пола. Прижмите пальцы и подтяните колени.
4. Если вам сложно удерживать стопы на полу, поместите их на стул или табурет.
5. Опускайте пальцы ног на опору также в том случае, если дыхание затрудняется или учащается. В этом случае давления на голову ощущаться не будет.
6. Вытяните руки за головой и опустите их на пол. Задержитесь в этом положении на 3 минуты. Дышите в нормальном ритме.
7. Выполняйте асану с закрытыми глазами, направив взгляд за сомкнутыми веками на кончик носа.
Поза плуга в йоге приносит пользу практикующим любого уровня. Как и все перевернутые позы она расслабляет клетки мозга, обогащает их кислородом, улучшает их питание и жизнедеятельность. Расслабляет и укрепляет нервную систему. Восстанавливает и улучшает
деятельность гормональной системы. Дает отдых и при восстановлении всех внутренних органов. Помогает женщинам при проблемах гинекологии и мужчинам при проблемах простаты. Снимает физическую и умственную усталость, улучшает сон, повышает энергию
организма.
Поза плуга в йоге — одна из самых чудесных поз йоги по воздействиям и эффектам. Ни в спорте, ни в другой развивающей и оздоровительной системах нет перевернутых поз, благотворно влияющих на мозг. Ни в одной другой школе йоги, кроме метода Айенгара не достигается такого максимального эффекта от этой и других перевернутых поз, так как только в центрах, работающих по методу Айенгара, и в том числе в Йога Айенгара Центре, время выполнения этой позы составляет 5 минут и больше. Такое выполнение Халасаны дает прекрасный эффект.
Начинающие изучают эту позу на одном из самых первых занятий. Рекомендуем
изучать выполнение этой и других поз под руководством квалифицированного
преподавателя, чтобы не причинить вред, выполнить позу правильно и достичь максимальный эффект.
Техника выполнения
1. В положении лежа на спине занесите ноги за голову так, чтобы таз оказался над плечами, а подбородок упирался в грудную клетку. Стабилизируйте положение таза за счет активации мышц брюшного пресса и поясницы.
2. Согните руки в локтях и прижмите ладони к спине в районе лопаток (чем ниже, тем лучше), направив пальцы вверх по спине по направлению к тазу. Старайтесь сводить локти по направлению друг к другу и удерживать плечи параллельно друг другу. Прижмите локти к полу и надавите ладонями на лопатки, чтобы провернуть плечи наружу, расширить грудную клетку и снять нагрузку с шеи.
3. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги в коленях. Носки могут стоять на полу, на опоре в виде стула или сложенного одеяла, либо на стене. Если носки коснулись пола, натяните их на себя — старайтесь поставить пятки на пол. Подкручивайте бедра внутрь, сохраняя таз стабильным.
4. Дышите равномерно и следите за тем, чтобы ноги не опускались вниз под силой тяжести и бедра не оказывали давления на брюшную полость и не пережимали диафрагму. Расслабляйте шею и челюсть.
Варианты положения для рук:
(1) поддерживайте ладонями спину и давите ладонями на лопатки, выталкивая грудную клетку к подбородку;
(2) сцепите пальцы в замок, уложите его на пол и, отталкиваясь прямыми руками от пола, вытягивайте позвоночник вверх — так вы лучше почувствуете вытяжение в нижней части спины.
Чтобы выйти из асаны, уложите руки на пол ладонями вниз и аккуратно «разложите» позвоночник по коврику, упираясь руками в пол: медленно опустите поясницу, затем таз и ноги. Если вам тяжело опускать прямые ноги, согните их в коленях.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Глаукома, гипертония, травмы шеи, остеохондроз позвоночника, менструация.
Халасана
Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.
С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!
Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.
Выпрямить и натянуть ноги.
Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.
Отстройка
Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны. Ноги выпрямлены в коленях и напряжены. Ладони крепко держат стопы.Спина круглая, «тянется» назад.Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.
Тонкости
Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.
Как облегчить
Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.
Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.
Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомендуют выполнять детям до 12 лет.
«Хала» — плуг. Поза плуга.
Важно: точное следование инструкции позволит вам избежать травм шеи, которую легко получить, если выполнять Халасану некорректно.
Магазин Хануман
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
1. Выполните Саламба Сарвангасана I. Плотно зафиксируйте подбородочный замок.
2. Ослабьте подбородочный замок, слегка подайте корпус назад и заведите руки и ноги за голову, опустив на пол кончики пальцев ног.
3. Подтяните мышцы задней поверхности бедер и колени и направьте корпус на себя.
4. Поместите ладони на среднюю часть спины и прижмите их — это позволит сохранить корпус перпендикулярно полу.
5. Вытяните руки вдоль пола в противоположную сторону от ног.
6. Сцепите большие пальцы рук . Как следует вытяните руки и ноги.
7. Переплетите пальцы рук и выверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались на полу. Удлиняйте пальцы и ладони, втягивайте локти и уводите их в противоположную сторону от плеч.
8. В этом положении руки и ноги вытягиваются в противоположные стороны, что максимально удлиняет позвоночник.
9. Если вы переплетаете пальцы рук , не забывайте делать это дважды.
Сначала сцепите пальцы так, чтобы на полу оказался большой палец правой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, а затем сцепите пальцы по-другому — так, чтобы на полу оказался большой палец левой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Это позволит равномерно развить силу и гибкость в плечах, локтях и запястьях обеих рук.
10. Поначалу вам может быть сложно переплетать пальцы рук , но постепенно вы научитесь делать это с легкостью.
11. Поначалу также сложно плотно прижимать пальцы ног к полу за головой. В этом поможет Саламба Сарвангасана I: прежде чем выполнить Халасану, оставайтесь в ней как можно дольше и вытягивайтесь как можно лучше.
12. Оставайтесь в одном из вышеописанных положений от 1 до 5 минут. Дышите в нормальном ритме.
13. Освободите руки . Приведите ноги в положение Сарвангасаны I и медленно опуститесь на пол. Вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.