Праная́ма (санскрит प्राणायाम , IAST: Prāṇāyāma, букв.: «контроль или остановка дыхания») — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений в йоге. Упражнения пранаямы применяются для очистки так называемого «тонкого тела» и нади от загрязнений, а также для накопления и преобразования жизненной энергии. Пранаяма упоминается в «Йога-сутрах» Патанджали, описывается в Хатха-йога-прадипика, Сиддха-сиддханта паддхати и других текстах.
Человек, практикующий пранаяму
ЭтимологияПравить
- Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме;
- Включение в работу в процессе дыхания различных групп дыхательных мышц;
- Рефлекторное воздействие на мозг посредством воздействия на обонятельные и другие рецепторы;
- Массаж внутренних органов;
- Рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему.
Практикой пранаямы, в особенности длительных задержек дыхания, расширяются адаптативные функции организма, сознание становится устойчивым к переживанию различных измененных состояний. Об этом пишет и сам Патанджали: «Сознание становится способно к дхаране» (Йога-сутры, 2:53).
Упражнения и методологияПравить
В восьмичастном пути йоги, по Патанджали, пранаяма — четвёртая часть йоги. Для успешных занятий необходимо подготовить тело и дух посредством практики асан. Упражнения пранаямы обычно выполняются в падмасане, ардха-падмасане или сукхасане. Реже — в положении лёжа.
- Сахита
- Сурьябхеда
- Уджайи
- Ситали
- Бхастрика
- Бхрамари
- Мурчха
- Кевали-кумбхака
ЛитератураПравить
на русском языке
на других языках
СсылкиПравить
В статье рассматриваются такие важнейшие составляющие дыхания в йоге, как уджджайи, техника диафрагмального и полного дыхания, их применение в хатха-йоге и т.д.
Важность дыхания носом
За исключением особых случаев нужно дышать носом, потому что:
1. Воздух согревается перед попаданием в горло и легкие;
2. В носу происходит первичная очистка воздуха от бактериальных, грибковых, вирусных, промышленных химических раздражителей и загрязнений. Устойчивость слизистых оболочек к микробному заражению – это первый эшелон иммунитета дыхательной системы. Нос является высокоэффективным фильтром для осаждающихся взвешенных частиц, так что лишь малая доля частиц крупнее 10 мкм способна проникнуть в нижние дыхательные пути.
3. Раздражение потоком воздуха слизистой носа стимулирует структуры мозга, производящие спинномозговую жидкость (ликвор). При дыхании носом ликвор обновляется 4-8 раз в сутки. Если же человек дышит ртом, этой стимуляции не происходит и ликвор обновляется реже, что отрицательно сказывается на психическом здоровье.
Уджджайи — основное дыхание хатха йоги
Уджджайи – это дыхание с несколько пережатой голосовой щелью.
Оно применяется с двумя целями:
1. Ускорение перехода кислорода из легких в кровь
При пережатии голосовой щели сужается просвет для потока воздуха, и его приходиться засасывать и выталкивать под большим давлением. Давление в альеволах становиться на вдохе ниже обычного, а на выдохе – выше. Получается более сильная разница перепада давления между вдохом и выдохом в альвеолах. Это значительно усиливает интенсивность перехода молекул кислорода через стенку альвеол в капилляры легких.
Поэтому есть смысл использовать уджджайи при интенсивной физической нагрузке, или, например, в горах. Собственно, многие люди при нагрузках автоматически используют дыхание с натуживанием, почему бы не делать это грамотно.
2. Тренировка дыхательной мускулатуры
При уджджайи воздух сильнее засасывается в легких, и сильнее выталкивается. Это обеспечиваетcя усиленной работой дыхательных мышц, что вызывает их тренировку. Как сделать эту тренировку более эффективной – описано в материале Йога: упражнения для развития дыхания.
Что еще нужно знать об использовании уджджайи?
Иногда используют дыхание уджджайи для успокоения, но эффективность этого сомнительна. С одной стороны, при усиленном более интенсивном дыхание в покое можно замедлить дыхательный цикл, что успокаивает. С другой стороны, усиление работы межреберных мышц воспринимается мозгом как сигнал к возбуждению. Итоговый сдвиг в стороны возбуждения или успокоения будет индивидуален.
Контроль уровня CO2
Важно знать, что при использовании уджджайи кроме ускорения перехода кислорода в кровь очень быстро из крови в легкие и окружающий воздух выводиться углекислый газ. Углекислый газ отвечает за расширение мелких сосудов, при его критическом снижении просвет сосудов сужается и ухудшается кровоснабжение мозга. Что обычно заметно по головокружению.
При интенсивных физических нагрузках углекислый газ производиться мышцами, и поэтому его усиленное выведение не опасно. Но в покое при дыхании уджджайи, чтобы замедлить выведение СО2, и не получить головокружения, нужно растягивать дыхательный цикл.
Техника освоения:
Откройте рот, слегка сожмите голосовую щель, как будто вы охрипли, и можете разговаривать только шепотом. Но этот «шепот» вы пытаетесь сделать погромче. Выдыхайте так звук «А», чтобы он был шипящим – напряжение как раз будет в голосовой щели. Теперь поменяйте звук ближе к букве «О» – напряжение в связках несколько уменьшиться, но больше напряжется вся гортань. Звук между «А» и «О» – тот, что нужен. Чистое «А» может сильно напрягать голосовые связки, что тогда чувствуется.
Теперь рот закрываем и продолжаем также дышать носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, при хорошей тренированности – довольно громко.
Во всех техниках ниже дышим дыханием уджджайи. Это усилит работу мышц, и позволит лучше их чувствовать. «По жизни» уджджайи постоянно дышать не нужно.
Диафрагмальное дыхание является оптимальным дыханием для состояния покоя, то есть, когда не происходит интенсивной физической нагрузки. Это касается и мужчин и женщин.
При диафрагмальном дыхании улучшается брюшное и тазовое кровообращение, что улучшает работу внутренних органов.
В результате хронического стресса человек привыкает к постоянному излишнему напряжению мышц живота и таза, в результате чего в этих областях возникают психосоматические блоки. Расслабление живота при диафрагмальном дыхании является одним из наиболее эффективных способов нервно-психического расслабления.
Диафрагма – очень сильная мышца, и большинству людей нет необходимости ее тренировать. Только очень ослабленным, и при некоторых заболеваниях, например – гастроэзофагальной рефлюксной болезни. Это специализированная тренировка выходит за рамки данной статьи и рассматривается на Семинарах. Для большинства людей достаточно освоить правильный паттерн движения диафрагмы и нижних ребер.
Существует два типа диафрагмального дыхания:
В этом случае нижние ребра почти не двигаются, брюшная стенка полностью расслабляется, а живот сильно выпячивается вперед. Это значит, что купол диафрагмы двигается мало, а ее основание (как ножка у открытого зонта) вместе с внутренними органами смещается вниз. С точки зрения механики диафрагмы, это не лучший вариант.
Живот мало выпячивается акцентировано вперед, вся брюшная область вместе с нижними ребрами расширяется во все стороны. Оптимальный тип дыхания в покое и при нагрузке низкой интенсивности.
Методика освоения диафрагмального дыхания.
Ее нужно практиковать по 5-10 минут в день желательно каждый день, пока она не станет полностью естественной, и установится «по жизни».
Глубокое сознательное диафрагмальное дыхание обладает хорошим успокаивающим эффектом, поэтому его хорошо практиковать вечером, или в конце занятия. С другой стороны, если есть время, начинающим практикам «настраивать» правильное диафрагмальное дыхание в начале любого занятия. Если оно еще не отработано.
Освоение диафрагмально-брюшного дыхания.
Как уже говорилось выше, это не самый оптимальный тип дыхания. Но человек должен уметь расслаблять живот, и убирать лишнюю работу ребер.
Подготовительное упражнение №1.
Большинству людей подготовительные упражнения не нужны, но некоторым людям, которые вообще не дышат животом, только оно помогает дать начальные ощущения.
Ложимся на живот. На выдохе сжимаем живот, на вдохе надуваем, так, чтобы он давил в пол, и поясница начала подниматься.
Подготовительное упражнение №2 .
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов.
С помощью рук покачайте коленями несколько раз внутрь-наружу, чтобы расслабить приводящие мышцы бедер. В конце остановите колени на ширине тазобедренных суставов.
Положите пальцы одной руки на самую нижнюю мягкую часть живота – над лобковой костью, а вторую – под грудную кость на верх живота. С вдохом прогибайте поясницу, чувствуя живота надувание. С выдохом прижимайте поясницу к полу и поднимайте копчик, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса. Здесь и далее выдох должен быть максимально полным. Крестец (таз) совсем отрывать от пола ни в какой фазе не нужно, он «перекатывается» по полу с верхней части на нижнюю и обратно. Повторять нужно столько раз, сколько нужно, чтобы хорошо почувствовать надувание низа живота на вдохе и сжатие на выдохе.
Брюшное дыхание лежа.
Лежа на спине, согнув колени, дышим уже без движения позвоночником. Полезный совет – думайте сначала о выдохе – сжимаем живот. И тогда то, что сжималось на выдохе, на вдохе нужно расслабить.
Только после того, как научились расслаблять живот на вдохе, после расслабления начинаем его надувать. То есть – сжатие на выдохе, на вдохе сначала расслабление того, что сжималось, а уже потом – надувание. Следим и за верхом и за низом живота. Заметьте, что мягкая «волна» надувания приходит вниз живота от грудной клетки. Вот эта волна и возникает в результате давления диафрагмы по направлению от грудной клетки тазу.
Брюшное дыхание сидя.
Садимся, учимся так же на выдохе живот сжимать, на вдохе расслаблять и уже потом надувать. Постепенно меньше живот сжимаем и не до конца надуваем.
Несколько дней можно отрабатывать только «нижнее» диафрагмальное дыхание и только после отработки переходить дальше. Но если все получается, можно сразу двигаться дальше.
Тест-упражнение на подвижность диафрагмы
В положении лежа на спине, колени согнуты, на вдохе стараемся надуть самый верх живота под грудной костью. Должно получиться поднять верхнюю часть живота выше грудной кости (имеется в виду по отношению к потолку в положении лежа). Через несколько циклов такого дыхания после каждого 2-3 выдоха втягиваем живот под ребра. Причем стараемся втянуть живот не только сбоку от грудины, но именно по центру живота под грудину. Долго держать втягивание живота не нужно, достаточно 3-5 секунд. Лучше сделать больше повторений.
Если тест получился – живот и поднимается выше грудины на вдохе, и втягивается под грудину после выдоха – значит подвижность диафрагмы и других мышц этого региона хорошая.
Если же что-то не получается, это может говорить о снижении подвижности тканей в месте крепления нижних ребер к грудной кости и снижения подвижности и/или силы диафрагмы. В этом случае делаем это упражнение каждый день по 20-30 дыхательных циклов, пока не начнет стабильно получаться. Потом изредка проверяем, не потерялась ли способность.
Освоение диафрагмально-нижнереберного дыхания
Подготовка в полунаклоне.
Садимся на колени, наклоняемся вперед примерно до 45 градусов. Локти на бедрах, кисти на полу.
На выдохе сжимаем живот, на вдохе расслабляем. Начинаем то же самое производить не только с передней брюшной стенкой, но и с нижними ребрами и всем «кольцом талии». Т.е. с выдохом сжимаем талию по всему периметру, как будто на вас затянули широкий пояс. А со вдохом расслабляем это напряжение и расширяем талию ни нижние ребра во все стороны, и даже назад. Важно, чтобы талия и нижние ребра двигались одновременно, на выдохе – сжимались, на вдохе – расширялись.
В отличие от передней брюшной стенки расширение ребер на вдохе производится с усилием. Фокус в том, чтобы на вдохе сначала расслабить мышцы живота, которые их «держат», притягивая к тазу и друг к другу, а «включать» только мышцы, расширяющие ребра (наружные межреберные и др).
Финальный вариант сидя.
Для полноценной работы с дыханием нужно положение сидя.
Можно сидеть в любой сидячей позе, хоть на стуле. При сидении на стуле колени должны быть на высоте таза.
Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице – естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница ни в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска, если только у человека не является врожденной особенностью. Корпус не должен «падать» вперед – позвоночник расположен вертикально над крестцом.
В полунаклоне вперед было гораздо легче расширять нижние ребра и талию во все стороны. Нужно научиться дышать так же и с вертикальным корпусом. Так же ориентируемся на то же чувство сжимающегося и расширяющегося пояса. В стороны, и даже назад – отчего чувствуется легкое движение поясничных позвонков.
Если вы почувствовали при занятии легкое головокружение, отдохните несколько минут и потом дышите медленнее. Это надо для того, чтобы в организме успевал накапливаться углекислый газ, который нужен для расширения сосудов.
При глубоком диафрагмально-нижнереберном дыхании в малом тазу повышается давление. Поэтому при длительной и интенсивной практике такого дыхания следует напрягать мышцы тазового дня для профилактики варикозного расширения вен малого таза. Это нужно прежде всего людям с повышенным риском развития варикоза и если такое дыхание связано с выполнением тяжелых асан в положении низкого приседа.
В глубоком диафрагмально-брюшном дыхании расслабляемая брюшная стенка перераспределяет давление вслед за своим движением, поэтому такой необходимости напряжения мышц тазового дна нет.
Углубленное диафрагмальное дыхание стимулирует крестцовое парасимпатическое сплетение и вызывает успокоение. Поэтому используется в методиках успокоения и многих медитативных техниках, что описано в специальных материалах на сайте.
Поэтому обучаться диафрагмальному дыханию рекомендуется в те периоды дня, когда вам можно или нужно расслабиться.
В результате такой регулярной практике через несколько недель или месяцев ваше дыхание “по жизни” станет диафрагмальным. На выдохе живот будет поджиматься, а на вдохе – расслабляться и слегка надуваться. В идеале не только вперед, но м в стороны за счет легкого расширения нижних ребер. Естественно, в обычной жизни уджджайи и сильную глубину движений делать не нужно, только на занятии.
Техника полного дыхания йоги
Полное дыхание состоит из диафрагмального и реберного (грудного).
В полном дыхании увеличение количества используемых мышц позволяет сильнее расширить объем грудной полости, и понизить давление в грудной клетке на вдохе сильнее обычного. Особенно, если используется тип дыхания уджджайи. Благодаря такому снижению давления в легкие заходит больше воздуха.
В покое в полном дыхании нет необходимости, оно необходимо только для физических нагрузок, при которых имеется повышенная потребность в кислороде. Впрочем, в покое, чтобы провентилировать мало используемые области, тело человека иногда делает спонтанный глубокий вдох.
Главные мышцы полного вдоха – наружные межреберные. Если их не тренировать, они ослабевают, что снизит возможности человека к физическим нагрузкам. Также мало используемые межреберные мышцы со временем могут замещаться соединительной и жировой тканью, и покрываться отложениями кальция.
Садимся ровно, кладем правую руку сверху на левый плечевой сустав, левую руку таким же образом на правое плечо.
Такое положение усложняет дыхание в верхней половине груди и позволяет больше сконцентрироваться на нижней половине ребер.
Дышим диафрагмально-нижнеребреным дыханием по типу уджджайи, так, как описано выше. К нижним ребрам подключаем еще средние – примерно на высоте локтей и немного выше. Стараемся расширять нижние и средние ребра во все стороны, не теряя и расширение талии. Главное для начинающего – синхронизировать движение талии и ребер – на выдохе все сжимается, на вдохе расширяется во все стороны. Лежащие руки будут заставлять человека применять больше усилий и лучше чувствовать, что он делает. Пробуем даже «надувать позвоночник» на высоте локтей.
После того, как научились расширять нижнюю половину ребер вместе с талией, и направлять «надувание» в спину, кладем руки на колени.
Продолжаем дышать так же, с акцентом на расширение ребер в нижней половине грудной клетки. Дыхание само будем захватывать еще более верхние ребра, которые были зажаты лежащими руками. Через несколько дыхательных циклов начинаем использовать вообще все ребра. Но не теряя расширения талии. Все туловище должно быть единым сосудом, которой на выдохе весь сжимается, а на вдохе расширяется во все стороны. Ключицы с плечами стараемся не поднимать, расширение идет в стороны в горизонтальной плоскости. Конечно, грудная кость будет подниматься, но плечи и наружные части ключиц не должны сильно менять своего положения к грудной кости.
Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.
Избыточный подъем ключиц осуществляется за счет мышц шеи, и привычка к такому дыханию может вызывать гипертонус лестничных и других мышц шеи, что приведет к изменению осанки шеи, шейные и головные боли, неврологические проблемы.
Иногда (скажем, каждое 5 дыхание), после выдоха втягиваем живот под ребра, стараясь втягивать хорошо в самом центре – под грудину. Это улучшит отток крови из таза к сердцу.
Полное дыхание по типу уджджайи сидя – главный метод тренировки межреберных мышц. Он выполняется 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Важно, чтобы вдох был предельно полным, и максимально длинным. Минимальные требования – достигнуть длительности вдоха с уджджайи для женщин -15с, для мужчин – 20с. Подробнее о тренировке аппарата дыхания можно посмотреть в материале Йога: упражнения для развития дыхания.
Бывает, что движение ребер ухудшено за счет снижения подвижности позвоночно-реберных суставов. Эти вопросы мы можем помочь вам решить в индивидуальном порядке, и на семинарах.
Дыхание в хатха йоге и других занятиях
При интенсивной физической нагрузке нужно стараться дышать полным дыханием, лучше уджджайи. Если какая-то часть дыхательных мышц снижает подвижность – например диафрагма и нижние ребра в упражнениях на пресс, или верхние ребра в упражнениях на плечевой пояс, дышим теми частями аппарата дыхания, которыми можем. Здесь как раз пригодятся натренированные межреберные мышцы.
На интенсивных занятиях не стоит контролировать длительность дыхательного цикла, или делать длительные задержки дыхания. Организм нуждается в кислороде, и должен дышать так, как ему хочется. Совмещение высокой физической нагрузки с гипоксией – сложный методический вопрос, и должен проводиться специалистами под приборным контролем.
На занятиях для успокоения лучше дышать диафрагмальным дыханием, уджджайи, или обычно – как вам удобнее. Здесь стоит замедлять дыхательный цикл, подробнее описано в материале Йога для успокоения.
Полное йогическое дыхание (ПЙД) является базовой дыхательной техникой, которую следует осваивать в начале практики и далее на её основе строить дальнейшие занятия. ПЙД включает в себя три фазы: нижнее (диафрагмальное, или брюшное), срединное (рёберное) и верхнее (ключичное).
Осваивать эти три этапа лучше последовательно, начиная с нижнего дыхания, по мере освоения одного этапа переходя к следующему.
Нижнее (диафрагмальное) дыхание
И.п. – сидя. Плечи расправлены, слегка отведены назад, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Одна рука лежит на колене или бедре ладонью вверх, вторую расслабленную ладонь следует положить на живот. Первые 1-2 минуты можно просто наблюдать за дыханием и за тем, как живот мягко движется чуть вперёд на вдохе и чуть внутрь на выдохе. Далее следует чуть углублять эти движения живота: на вдохе живот надувается и подаётся вперёд (рис. 1), на выдохе осознанным, мягким усилием втягивается внутрь тела (рис. 2). На вдохе брюшная стенка движется вперед, способствуя смещению органов брюшной полости. Это, в свою очередь, облегчает движение диафрагмы вниз и увеличивает продольный размер грудной клетки. На выдохе движение передней брюшной стенки, повышая давление в брюшной полости, способствует движению диафрагмы вверх, обеспечивая более глубокий выдох.
Техника выполняется не на пределе, на 70-80% от максимального усилия, без чрезмерного напряжения. Данную технику лучше сочетать с дыханием уджайи.
Среднее (рёберное) дыхание
И.п. – сидя, аналогично предыдущей технике. Руки располагаются на рёбрах: большие пальцы направлены назад, остальные – вперёд. На вдохе следует осознанным усилием направлять рёбра в стороны (рис. 3), на выдохе – устремлять рёбра к к воображаемому центру грудной клетки (рис. 4). Следует выполнять движение именно рёбрами (на первых порах следует по меньшей мере представлять его; по мере практики управляемость межрёберными мышцами будет возрастать и движение будет становиться всё более амплитудным). Руки выполняют лишь контролирующую функцию обратной связи, не следует имитировать движение рёбер за счет движения рук. В последующем (после уверенного освоения осознанного движения рёбрами) следует соединить фазы нижнего (диафрагмального) и среднего (рёберного) дыхания: для этого можно расположить руки так, чтобы основания ладоней лежали на рёбрах, а пальцы – на животе. В начале вдоха включается фаза диафрагмального дыхания и брюшная стенка движется вперёд (что ощущается пальцами рук); после завершения фазы диафрагмального дыхания приходят в движение рёбра, раздвигаясь в стороны (что ощущается основаниями ладоней). На выдохе: вначале втягивается живот, затем рёбра устремляются к воображаемому центру грудной клетки.
Среднее дыхание обеспечивает движение рёбер в стороны и вверх за счёт сокращения наружных межреберных мышц и способствует увеличению поперечного и передне-заднего размера грудной клетки. Данную технику желательно сочетать с дыханием уджайи.
Верхнее (ключичное) дыхание
И.п. – сидя, аналогично предыдущей технике. Руки скрещены в предплечьях; кончики пальцев располагаются чуть ниже ключиц (рис. 5). Вначале выполняется брюшная, затем рёберная фазы вдоха, в конечной фазе вдоха область ключиц подаётся чуть вперёд и вверх (что ощущается пальцами рук). Как вариант, можно также чуть приподнять кончики пальцев над кожей (на 3-5 миллиметров) и в конце вдоха (после брюшной и рёберной фаз) подать верхнюю часть грудной клетки вперёд и вверх, дотягиваясь ключичной зоной до собственных пальцев. Выдох также начинается с живота (который втягивается внутрь), продолжается областью рёбер (которые устремляются к центру); ключичная зона на выдохе опускается сама, что не требует специальных усилий. Верхнее дыхание – пожалуй, технически наиболее тонкий этап полного дыхания – за счет сокращения лестничных мышц позволяет приподнять верхние ребра и расправить верхние отделы лёгких. Данную технику также желательно сочетать с дыханием уджайи.
Выполняемые вместе и одно за другим, нижнее, среднее и верхнее дыхание составляют полное йогическое дыхание. Данная техника укрепляет дыхательную мускулатуру, позволяет максимально задействовать все отделы лёгких и увеличить объём вентиляции лёгких.
Выше описан вариант восходящего полного дыхания, в котором процесс и вдоха, и выдоха идёт снизу вверх (от живота к ключицам). Далее может осваиваться также техника нисходящего полного дыхания (в котором и вдох, и выдох начинаются с верхней ключичной зоны, продолжаются рёбрами и заканчиваются движением живота).
Польза полного йогического дыхания
Почему следует начинать практику дыхательных упражнений с освоения полного дыхания? В этом есть прямой смысл, лежащий не только в увеличении жизненной ёмкости лёгких, подвижности диафрагмы и укрепления дыхательных мышц. Одним из краеугольных камней, лежащих в основании йогической практики, является искусство контроля всех мышц своего тела. Это имеет следствием ряд глубоких эффектов, распространяющихся в том числе на центральную нервную систему и на психику практикующего. Зачастую в дыхательной мускулатуре имеются неосознаваемые мышечные блоки, ограничивающие работу некоторых сегментов лёгких. Регулярная практика полного дыхания позволяет ликвидировать эти закрепощения. Учитывая несомненную связь дыхания с внутренним миром человека, можно предполагать, что подчинение сознательному контролю всех дыхательных мышц, глубокое осознание нюансов и этапов дыхательного акта (путём последовательного овладения полным дыханием) будет способствовать установлению гармоничной связи между телом и психикой.
Благодаря практике полного дыхания наработка и закрепление моторных автоматизмов дыхательной мускулатуры, оптимизация дыхательного рисунка закрепляются и входят в повседневность. Тело само начинает выбирать нужный и самый верный режим вентиляции лёгких, включая те дыхательные мышцы, которые необходимы в данный момент времени.
Полное дыхание можно отнести к прана-въяямам, поскольку с его помощью оптимизируются функции внешнего дыхания.
Полное йоговское дыхание
Первое дыхательное упражнение, с которого начинается освоение любых дыхательных техник в йоге – это полное йоговское дыхание.
Полное йоговское дыхание сочетает в себе три механизма дыхания – брюшное (диафрагмальное), среднее (грудное) и верхнее (ключичное).
Виды дыхания
Брюшное или диафрагмальное дыхание осуществляется за счёт расширения диафрагмы на вдохе и опускания на выходе. Такой тип дыхания считается наиболее естественным и эффективным, поскольку позволяет наполнять воздухом самую объёмную часть лёгких и затрачивать наименьшее количество усилий для поглощения необходимого количества кислорода.
Грудное, среднее или внутрерёберное дыхание происходит за счёт расширения и сокращения грудной клетки и характерно для тех, кто дышит воздухом плохого качества, например, в замкнутом пространстве с закрытыми окнами. Переход на такое дыхание происходит инстинктивно, поскольку оно наполняет только среднюю часть лёгких, таким образом сокращая потребление некачественного воздуха организмом.
Ключичное дыхание, которое так же называют верхним или поверхностным, характерно для большинства жителей мегаполисов. При этом дыхании поднимаются только рёбра и ключицы и задействована только верхняя часть лёгких. Это самая маленькая часть лёгких, поэтому в результате такого дыхания организм получает наименьшее количество кислорода, затрачивая наибольшее количество ресурсов организма. В результате чего вырабатываются гормоны стресса – адреналин и кортизол.
Наиболее простая поза для освоения полного йоговского дыхания – лёжа на спине (шавасана), поскольку в ней легче всего пребывать в расслабленном состоянии на протяжении 15-30 минут и при этом сохранять спину ровной, что является важным условием для правильного освоения любой пранаямы.
Первый этап – осознанное дыхание.
- Лягте на пол, закройте глаза и расслабьте тело.
- Отпустите контроль дыхания, не вмешивайтесь в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, позвольте ему просто быть.
- Сконцентрируйте внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Обратите внимание, как на вдохе диафрагма поднимается и живот выпячивается, а на выдохе опускается обратно.
- Сконцентрируйтесь на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно, осознайте своё тело единым организмом.
Второй этап – соединение трёх типов дыхания.
Полное йоговское дыхание можно практиковать в любое время, несколько раз в день.
Его можно выполнять после пробуждения или перед сном. Особенно полезно это дыхание в состоянии стресса, поскольку эта техника включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.
- Лягте на пол или сядьте в удобную позу с прямой спиной и расслабьте тело.
- Вдыхайте медленно и глубоко, сначала наполняя воздухом живот и выпячивая брюшную стенку вверх.
- После того как живот наполнится воздухом и завершит своё движение, начинает расширяться область солнечного сплетения, края рёбер слегка расходятся в сторону, расширяется и поднимается грудная клетка, средние доли лёгких наполняются воздухом.
- Затем грудная клетка расширяется вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании, наблюдайте как воздух наполняет верхние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
- Во время всего дыхательного цикла мышцы тела должны быть расслаблены, допустимо напряжение в мышцах шеи.
- Полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.
В процессе вдоха каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны – от живота до ключиц. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не слышать звук собственного дыхания.
- Прежде, чем начнётся процесс выдоха, может произойти естественная задержка дыхания на несколько секунд. Затем идёт волнообразный выдох, который так же начинается с живота.Удерживайте грудную клетку неподвижно и опускайте живот, естественным образом втягивая брюшную стенку внутрь.
- Прежде, чем начнётся процесс выдоха, может произойти естественная задержка дыхания на несколько секунд. Затем идёт волнообразный выдох, который так же начинается с живота.
- Удерживайте грудную клетку неподвижно и опускайте живот, естественным образом втягивая брюшную стенку внутрь.
- Затем опустите грудную клетку и максимально освободите лёгкие от воздуха, слегка втягивая живот в конце выдоха, но без напряжения.
- После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.
Начните освоение полного йоговского дыхания с 5-10 циклов дыхания за один подход. Постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.
- Никогда не доводите вдох до предела. Заполняйте лёгкие воздухом лишь на 80-85%. Вы должны ощущать, что можете вдохнуть ещё, но при этом не доводите вдох до упора.Не выполняйте эту технику дыхания на постоянной основе, иначе будет нарушена естественная программа управления дыханием.Выполняйте весь цикл вдоха и выдоха плавно, без рывков.
- Никогда не доводите вдох до предела. Заполняйте лёгкие воздухом лишь на 80-85%. Вы должны ощущать, что можете вдохнуть ещё, но при этом не доводите вдох до упора.
- Не выполняйте эту технику дыхания на постоянной основе, иначе будет нарушена естественная программа управления дыханием.
- Выполняйте весь цикл вдоха и выдоха плавно, без рывков.
- Во время дыхательной практики вы не должны ощущать дискомфорта.
- На протяжении всей практики удерживайте фокус внимания на дыхательном процесс
- Если вам сложно сразу освоить полное йоговское дыхание, начните с поэтапного выполнения каждого типа дыхания. Подробная инструкция по ссылке: https://energybreathing.ru/blog/praktika-dyhaniya-joga-dlya-nachinayushhih
Дыхания йогов
В этой технике дыхания задействован весь объём лёгких, что повышает эффективность кислородного обмена.
Полное йоговское дыхание оздоравливает весь организм:
- Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объемаУвеличивает жизненную ёмкость легкихПомогает наладить процесс пищеваренияУлучшает обмен веществНормализует весУкрепляет иммунитетОздоравливает кожу, волосы и ногтиСнижает уровень стресса, стабилизирует нервную систему, успокаивает умПовышает выносливость и работоспособностьУлучает работу мозгаСнижает риск заболеваний дыхательных путейПомогает избавиться от вредных привычекСпособствует выводу токсинов
- Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема
- Увеличивает жизненную ёмкость легких
- Помогает наладить процесс пищеварения
- Улучшает обмен веществ
- Нормализует вес
- Укрепляет иммунитет
- Оздоравливает кожу, волосы и ногти
- Снижает уровень стресса, стабилизирует нервную систему, успокаивает ум
- Повышает выносливость и работоспособность
- Улучает работу мозга
- Снижает риск заболеваний дыхательных путей
- Помогает избавиться от вредных привычек
- Способствует выводу токсинов
- Устраняет застои в лёгких
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
- Нормализует кровяное давление
- Повышает уровень кислорода в крови
- Делает процесс дыхания более осознанным, избавляет от неправильных дыхательных привычек
Противопоказания
У этой техники дыхания практически нет противопоказаний:
- Патологии дыхательных органов
- Патологии сердца
- Грыжа брюшной полости
Легендарный практикум Романа Карловского МАГ ДЫХАНИЯ
Овладейте методом управления реальностью, чтобы ясно мыслить, быть в ресурсном состоянии и достигать смелых целей в любые времена
Старт 21 апреля