Начиная заниматься йогой, многие сталкиваются с такой проблемой: принять желаемые асаны не позволяет уровень растяжки. А для некоторых первая неудача даже становится причиной, чтобы отказаться от практик. Йогатерапевт и спикер фестиваля SN PRO EXPO FORUM Георгий Горгиладзе рассказывает, как подступиться к йоге, если не хватает гибкости, и как максимально быстро её развить.
Какая бывает йога?
В йоге помимо активной физической практики (хатха-йога) можно выбрать занятия дыхательными практиками (пранаяма) или медитацией. В любом случае такие занятия будут относиться к йоге. Однако внутренний «раскол» между йогами, практикующими только медитации, и йогами, развивающими физическое тело, произошёл ещё в XIX веке.
С тех пор последователи йоги условно разделились на два основных лагеря – тех, кто превозносил хатха-йогу, и тех, кто превозносил нефизическую (медитативную) йогу. Примечательно, что практикующие лишь медитации, как правило, болели чаще и жили меньше, чем их оппоненты, практиковавшие хатха-йогу.
Работа над своим физическим телом и развитием гибкости тесно связана с укреплением здоровья и продолжительностью жизни. Поэтому одной медитацией «сыт не будешь».
Можно ли быть гибким от природы?
Следующий важный момент, который необходимо учесть: все люди рождаются гибкими, но без должной практики с возрастом эта способность ухудшается. Однако если уделять ей внимание в течение всей жизни, можно не только оставаться гибкими, но и продлить жизнедеятельность мозга, внутренних органов, сердечно-сосудистой, лимфатической и нервной систем. Конечно, чем раньше человек начнёт заниматься, тем лучше – это позволит укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни.
В древности человек был очень подвижен, ежедневно совершал множество действий, поддерживающих гибкость тела. А сегодня мы стали меньше двигаться, больше находиться в сидячем положении, из-за чего часть мышц теряет тонус и атрофируется, а другая, наоборот, приходит в гипертонус от постоянной статичной нагрузки и стресса.
Постепенно в теле образуется ощущение тугости и жёсткости, мышцы твердеют, тем самым «сжимая» кровеносные сосуды и нервные рецепторы, из-за чего в мозг поступает множество сигналов боли. В ответ на это нервная система перераспределяет нагрузку на внутренние органы и другие мышцы, а это может спровоцировать заболевания.
Чем обусловлена гибкость?
Самым эффективным способом для сохранения гибкости считается растяжка, которая к тому же позволяет коже и мышцам сохранять молодость и эластичность.
Рассмотрим механизм растяжения более подробно. Дело в том, что способность растягиваться ограничивается не только мышцами, но и соединительной тканью – фасциями, сухожилиями и связками.
Фасции – тонкая ткань, обволакивающая абсолютно все мышцы и состоящая из коллагена, эластичной субстанции с содержанием воды около 70%. В фасциях содержится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах. Также чем менее вы подвижны и чем больше времени проводите в одном и том же положении, тем жёстче становятся фасции, сжимая мышцы, ограничивая их эластичность и способность растягиваться.
Сухожилия – плотная соединительная ткань, с помощью которой мышцы крепятся к костям и помогают передавать мышечные усилия. Сухожилия также состоят из коллагена. В отличие от тонкой фасции, обволакивающей все мышцы тела и образующей единую систему, сухожилия более плотные и расположены локально. Хотя они очень прочные, весьма чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие на 4%, можно или порвать его, или навсегда удлинить без возможности вернуть в исходное положение. Поэтому будьте аккуратны, не совершайте резких болезненных растягивающих движений.
Связки – плотная соединительная ткань, связывающая кости или внутренние органы. В отличие от сухожилий, связки более эластичны, обладают большей гибкостью, но низкой прочностью. Связки соединяют кости в суставных сумках, обеспечивая стабильность суставов. При этом они не связаны с мышцами, однако играют важную роль в развитии гибкости. Будьте также осторожны, выполняйте растяжку без резких движений.
Как развить гибкость?
Попробуйте выполнить одну из самых распространённых поз в йоге – пашчимоттанасану. В положении сидя наклоните корпус вперёд, обхватив ладонями стопы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь выпрямлять ноги. Вы сразу почувствуете натяжение в мышцах ног и вдоль позвоночника. Если сможете удержать позу в течение 100 секунд, фасции, мышцы, сухожилия и связки запомнят это положение и в будущем будут растягиваться чуть легче.
На вдохе тело непроизвольно напрягается, усложняя растяжение. Выдох с одновременным втягиванием живота, с одной стороны, позволяет совершить более глубокий наклон корпуса вперёд, с другой – расслабляет мышцы и нервную систему, уменьшая боль и лучше растягивая мышцы.
Такой метод растяжки применяется в йоге с древнейших времён и основан на использовании нервных цепей. Называется он взаимным (реципрокным) торможением. Сокращая и напрягая одни мышцы, мы вызываем растяжение противоположных мышц – антагонистов. Например, если вы напрягаете четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), вы тем самым расслабляете задние мышцы бедра (бицепс), улучшая растяжку мышц ног.
Нервно-мышечные веретёна и плавная растяжка
Нервная система – главный ограничитель гибкости. Во всех мышцах находятся нервно-мышечные веретёна (НМВ) – специальные сенсоры, которые следят за резким и сильным удлинением (растяжением) мышц. При внезапном или длительном нервно-мышечные веретёна сразу отправляют сигнал в мозг, активируя обратное сокращение мышцы, – таков защитный механизм организма. Поэтому при растяжке ни в коем случае не используйте резкие движения – это может спровоцировать рефлекторное сжатие мышцы, что повлечёт за собой травму.
Медленная и плавная растяжка позволяет нервно-мышечным веретёнам постепенно привыкнуть к растяжению, снижая вероятность обратной реакции нервной системы.
Проприоцептивное нейромышечное облегчение или обман нервной системы
Это ещё один способ максимально быстро увеличить гибкость. За счёт определённых действий мы как бы обманываем нервную систему: не до конца растягивая мышцы, 10 секунд удерживаем в них напряжение, а затем расслабляем, и так несколько раз, постепенно всё больше и больше растягивая. В таком случае нервная система считает, что никакой опасности нет и не реагирует.
Растягивая мышцы и при этом улыбаясь, проговаривая про себя, как вам приятно, чувствуя движение энергии по клеткам тела, представляя яркие и тёплые моменты жизни, ощущая удовлетворение и неспешность, мы успокаиваем нервную систему и убеждаем её в безопасности.
Главное при растяжке – ни в коем случае не выполнять бездумных механических действий.
Конечно, развить гибкость за один час или даже один день невозможно. Но если заниматься йогой хотя бы три раза в неделю или каждый день выполнять растяжку, контролировать дыхание, концентрироваться на ощущениях, прислушиваясь к своему телу, максимально расслаблять его, освобождая ум от посторонних мыслей, и позитивно настраивать себя, вы максимально быстро обретёте желанную гибкость.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
5 простых поз из йоги, которые можно делать даже с плохой растяжкой
4 апреля 2022, 15:45 МСК
Если выполнять комплекс регулярно, результаты станут заметны уже через неделю.
Для выполнения большинства асан из йоги нужна отличная растяжка. Грациозное исполнение инструкторами различных поз – это огромный и многолетний труд. Но начать путь к совершенству никогда не поздно. Йогой может заниматься абсолютно любой человек, даже если с растяжкой у него не очень.
инструктор по хатха-йоге
Если делать эти асаны регулярно, первые результаты вы заметите уже через неделю.
Поза кошки
При регулярном выполнении помогает проработать позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устранить блоки и зажимы в пояснице, лопатках и области шеи. Укрепляет пресс.
- Встаём на четвереньки, ладони стоят строго под плечами. Колени согнуты и стоят на ширине таза.
- На вдохе делаем прогиб, уводим взгляд вверх.
- На выдохе округляем спину. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Собака мордой вниз
Растягивает всё тело, укрепляет ноги, снимает напряжение с мышц шеи и плеч.
- Встаём на колени. Ладонями упираемся в пол.
- Делаем ладонями шаг вперёд. На выдохе выпрямляем локти и ноги, таз поднимаем вверх и стараемся опустить пятки к полу. Если это сделать тяжело, ноги можно немного согнуть.
- Копчик толкаем вверх, сводя лопатки вместе, тем самым раскрывая грудной отдел. Шея расслаблена, голова тяжёлая.
- Удерживаем это положение несколько секунд.
Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)
Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.
- Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
- Опираемся правой рукой об пол позади себя.
- Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.
Наклон к ногам
Эта поза устраняет сутулость и искривления позвоночника, подтягивает бёдра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе.
- Садимся на ягодицы, выпрямляем ноги. Носки тянем на себя.
- Берёмся руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине.
- Помогая себе руками, вытягиваем спину вперёд и вверх, удлинняя позвоночник.
- Расслабляем спину и опускаем корпус к ногам. На ноги сначала должен лечь живот, а не грудь. Макушкой тянемся вперёд.
- Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
Полумост
Асана растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища.
- Ложимся на спину, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
- Сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем корпус вверх, прогибаясь в спине. Руками стараемся схватиться за щиколотки.
- Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Гибкость и пластичность, конечно, появятся не на следующий день после первого занятия. Но со временем тело привыкнет к нагрузке и вам покорятся асаны, о которых на начальном этапе вы даже и не мечтали.
Иногда можно подумать, что люди, которые занимаются йогой, явно не с этой планеты. Ведь они с кажущейся лёгкостью стоят на руках, голове и демонстрируют удивительные возможности человеческого тела. Но на самом деле, их умения в большинстве случаев — это результат упорства и ежедневных тренировок, а не врождённого таланта.
Блогер и тренер по йоге из Израиля Yoga Vered регулярно доказывает подписчикам, что даже самые сложные и захватывающие дух асаны (позы для йоги. — Прим. «Чемпионата») реально освоить. Для этого нужны лишь время, желание и, конечно же, терпение. В своём «инстаграме» девушка рассказывает, как прогрессировать в восточной практике и достичь идеальной гибкости.
Как часто нужно заниматься йогой, чтобы достичь прогресса?
Сейчас Веред воспитывает трёх маленьких дочерей. Её знакомство с йогой состоялось семь лет назад, когда младшей девочке было всего четыре месяца. Тогда блогер решила дважды в неделю посещать класс йоги и пилатеса. По словам девушки, спустя год занятий она почувствовала некую связь с этой практикой и стала заниматься дома, чтобы лучше изучить себя и возможности тела.
В настоящее время Веред практикует йогу по полтора часа в день. Тренер уверена, что для прогресса крайне необходимо заниматься регулярно и тщательно разминаться перед каждой тренировкой. А вот ходить в спортивный зал и сидеть на строгих диетах, по мнению блогера, вовсе не обязательно, если вы хотите стать йогом. Ведь такая практика вполне самодостаточна.
Как научиться выполнять сложные асаны в йоге?
Смотря на то, с какой изящностью йоги принимают сложные позы, трудно поверить, что когда-то эти люди едва ли садились на шпагат и вставали в мостик. Yoga Vered показывает в деталях, как грациозно удерживать равновесие на одной ноге, выгибать спину и непринуждённо стоять на руках в различных асанах. А фото её прогресса мотивируют тех, кому практика даётся не с первого занятия.
Натараджасана или Поза короля танцев
Для того чтобы освоить эту асану, нужно развивать гибкость спины, растяжку и равновесие.
Сначала встаньте ровно или, иначе говоря, примите позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу, а правую схватите рукой за голень. Постарайтесь таким образом поднять ногу на уровень головы или, если это возможно, выше. Свободную руку можно вытянуть вперёд или опустить вниз для поддержания равновесия.
Более продвинутые практики могут взять ногу двумя руками и удерживать баланс без дополнительной помощи. Такая изящная натарджасана требует длительных тренировок. Поэтому не расстраивайтесь, если поначалу вам понадобятся специальные петли для захвата ноги, а сама поза будет кривоватой.
Пинча Маюрасана или Поза пера павлина
Пинча Маюрасана — это стойка на предплечьях и одна из основных перевёрнутых поз в йоге. В ней укрепляются плечевые суставы и мышцы, кровь приливает к голове и снимается нагрузка с шеи.
Сначала поставьте предплечья на пол и постарайтесь поднять хотя бы одну ногу, сохраняя баланс. Если вы новичок, то вторую ногу стоит подключать только с опорой на стену, чтобы избежать травм.
Опытные йоги идеально держат равновесие, поэтому могут усложнять асану с помощью положения ног. Например, одну можно опустить на пол, перекинув через голову, а вторую вытянуть вверх. Или же обе развести в шпагат.
Ардха Уштрасана или Неполная поза верблюда
Практики уверены, что эта асана позитивно влияет на пищеварительную и половую системы. Взамен асана требует от вас растяжки и умения сохранять баланс.
Встаньте на колени и обопритесь левой рукой об пол. С помощью правой руки попытайтесь поднять и вытянуть одну ногу во «флажок». Затем выпрямите спину и слегка наклонитесь назад.
Так как новички вряд ли смогут с первого раза выпрямить ногу в колене и подтянуть её к себе, им понадобятся специальные петли и, возможно, дополнительные упражнения на растяжку.
Бакасана или Поза журавля
Она является основной многих других асан, для которых нужно удерживать равновесие на руках.
Сядьте на корточки и положите руки на пол перед собой. Слегка приподнимитесь, чтобы поставить колени рядом с подмышечными ямками. Оторвите ноги от пола и полностью перенесите вес на руки. Скажем сразу, что получится не сразу.
Анджанейасана или Поза полумесяца
Она хорошо раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы бёдер, растягивает подколенные сухожилия и мышцы ног.
В упрощённой асане вам потребуется только сделать выпад, выпрямить спину и поднять руки вверх, перенеся вес на ноги. Но Веред усложнила задачу. Девушка выгнула спину назад, запрокинула голову и захватила ногу «в кольцо».
Попробовать правильно взять ногу за голень можно и сидя в полушпагате. Очевидно, сделать это не так просто, как кажется со стороны.
Чакрасана или Поза колеса
При выполнении асаны нагружаются мышцы живота и икры, растягиваются передние бедренные мышцы, а кровь приливает к голове. Говорят, что поза колеса полезна для людей, которые ведут сидячий образ жизни.
Ложитесь и подтяните к себе ноги, согнув их в коленях. Ладонями обопритесь об пол за головой и поднимите корпус, перенеся вес на руки и ноги. Встаньте на носочки.
Возможно, поначалу руки и ноги будут расположены максимально широко друг от друга. Но благодаря регулярным практикам вы сможете выполнить красивую и утончённую чакрасану.
Хануманасана или Поза Ханумана
Хануман известен как могущественный и отважный вождь обезьян, а поза, названная в честь него, как продольный шпагат. Она требует растяжки и натренированности.
Перед выполнением асаны проведите разминку, чтобы принять позу максимально комфортно и не навредить себе. Затем сядьте в шпагат и поднимите руки вверх.
Если вы ещё не овладели техникой шпагата, подстрахуйте себя специальными кубиками или руками. И помните, что растяжка, ровно как и другие навыки йоги, требует от вас усилий и регулярной работы над собой.
В последний годы йога стала одним из самых популярных фитнес-направлений. Многие люди выполняют упражнения для развития общей гибкости, эластичности связок, растяжки мускулатуры, несмотря на то, что направление совмещает в себе и духовные практики с регулярными медитациями. Особенность йоги как физической нагрузки — умеренная интенсивность движений, которая позволяет избежать травм, типичных для всех остальных видов спортивной деятельности.
Для того чтобы получить качественный результат от йоги, необходимо:
- определить цель своих занятий;
- составить подробный план физических нагрузок с прописанным режимом занятий;
- учесть все свои физиологические особенности при составлении комплекса упражнений (рост, вес, уровень физической подготовки, уровень активности, общая гибкость, выносливость).
Растяжка ног
От физического состояния мускулатуры, связок и суставов нижней зоны тела зависит общая гибкость человека, поскольку нередко чрезмерно напряженная задняя область ног естественным образом блокирует спинные мускулы, а передняя область — подвздошно-поясничную мускулатуру. От последней группы мышц зависит ровная осанка, здоровый позвоночник и отличное состояние внутренних органов.
Позиций йоги для растяжки нижних конечностей довольно много. Однако даже при выполнении всего 3-4 упражнений можно достичь невероятных результатов, особенно если практиковаться на регулярной основе. Например, поза всадника в сочетании с полушпагатом позволят сесть на продольный шпагат и добиться великолепной эластичности связок. Поза растягивания спины в комбинации с позой воина расслабят зажатые мускулы и сделают суставы более подвижными.
Пашчимоттанасана — основная асана йоги
Пашчимоттанасана или асана вытяжения спины хоть и проста на вид, но имеет множество хитростей. Исполнять упражнение можно по-разному, в этом и состоит ее секрет: каждое новое движение будет направлено на разные зоны тела.
Чтобы правильно встать в позицию, следует взять под контроль две линии туловища — вытянутые ноги и позвоночник. Не стоит стараться лбом прикоснуться к голеням — это движение не станет показателем гибкости тела, а наоборот, приведет к болевым ощущением в спинном отделе, особенно если упражнение выполняет новичок.
В позе вытяжения спины необходимо продержаться порядка 3-4 минут. Постепенно физическую нагрузку можно увеличивать по длительности. Дышать следует только через нос.
Упражнения для тазобедренного сустава
Сидячий образ жизни — это бич современного времени, поэтому неудивительно, что большинство людей имеет проблемы с тазобедренными суставами, органами малого таза и застоем крови.
Улучшить здоровье этой области поможет йога: потребуются особые движения для растяжки. Идеальной для таза будет поза голубя: присядьте «по-турецки» так, чтобы вам было комфортно, выпрямите спину. Одну ног отведите назад. Другую ногу согните в колене перед собой таким образом, чтобы пятка немного упиралась в бедро отведенной ноги.
На начальных этапах в качестве опоры используйте руки. Физическая нагрузка на позвоночник должна распределяться максимально равномерно, поэтому не напрягайте поясничный отдел: опорой должны выступать ноги. Продержитесь в асане 3-5 минут, по мере необходимости увеличивайте длительность упражнения.
Физическая нагрузка для плечевого пояса
Плечевой пояс и грудная мускулатура тоже немало устают, а в сочетании со спазмами в межлопаточной области напряжение даже приводит к нарушениям дыхания. По этой причине так важно выполнять упражнения на растяжку. В йоге встречаются такие асаны, которые даже на рабочем месте позволят быстро расслабиться, снять дискомфорт и растянуть зажатую мускулатуру плеч.
Каждый знает спортивное упражнение для стретчинга, для которого необходимо сцепить руки в замок за спиной. Именно эта асана и называется позой коровьей головы. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, такая физическая нагрузка может доставить определенные трудности. Например, при сильно затекших мускулах плечевой области даже руки за спиной свести вместе будет проблематично. Однако при постоянном выполнении движения ситуация нормализуется: чем чаще выполнять позу, тем лучше будут прорабатываться мышцы. Постепенно руки сами сцепятся в замок, спинная и грудная мускулатура придут в тонус, а боль в плечах, благодаря качественной растяжке, исчезнет.
Данная асана так же широко известна, как и поза коровьей головы. Позиция обратной молитвы представляет собой такое положение тела и кистей рук, при котором ладони соприкасаются друг с другом в межлопаточной области. В ходе выполнения упражнения растягиваются мелкие мускулы плечевого пояса, раскрывается грудная клетка, а плечи максимально расправляются.
Развитие гибкости позвоночника
Упражнения для стретчинга позвоночника — это целый комплекс движений. Каждое из них задействует разные группы связок, мышц и позвонков. В качестве базовой физической нагрузки применяются следующие асаны:
- поза растягивания спины;
- поста моста;
- скрутка в позе стула;
- поза поворота живота.
Наиболее доступным упражнением для растяжки можно назвать скручивание в позе стула. Выполняется оно элементарно: встаньте ровно, немного согните ноги в коленях, поверните корпус тела вбок таким образом, чтобы позвоночник напрягся. Согните руки в локтях перед собой и сложите их ладонями друг к другу. Продержитесь в асане 2-3 минуты, затем повторите скручивание в другую сторону.
Поза поворота живота также является широко известной физической нагрузкой для новичков. Плюс позиции в том, что помимо растяжения позвоночника она отлично прорабатывает область таза. Лягте на коврик для йоги, разведите руки в стороны ладонями вверх. Поднимите вверх сведенные вместе вытянутые ноги, затем опустите нижнюю часть туловища на пол. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться ровной, а лопатки и позвоночник не должны отрываться от коврика. Продержитесь в позиции от одной до двух минут, затем повторите движение в другую сторону. Избегайте прогиба в поясничном отделе.
Подготовка к поперечному шпагату
Человеку, который не отличается повышенной гибкостью, не под силу сесть на поперечный шпагат. Однако даже эту способность можно развить с помощью асан йоги. Для этого необходимо начать с простых упражнений. Например, поза лягушки — идеальная физическая нагрузка для растяжки связок.
Встаньте на колени, упритесь ладонями в коврик для йоги, затем разведите колени в разные стороны на максимальный для себя уровень. Затем опуститесь на локти и продержитесь в позиции до 2 минут. Контролируйте положение ног: в асане голени должны быть параллельными друг другу.
Постепенно физическую нагрузку можно увеличивать, включая в комплекс новые асаны для растяжки.
Йога — это уникальная комбинация духовных практик и оздоровительных движений. Упражнения на растяжку не только помогут повысить эластичность мышц, связок, но и улучшат общее настроение. Главное — соблюдать технику движений и не пренебрегать помощью инструктора.
В условиях напряженной современной жизни с повышенным уровнем стресса все популярнее становятся восточные практики, направленные на укрепление тела и приведения внутреннего мира в гармонию и умиротворение. Наибольшее распространение получила йога — ее асаны под силу освоить обычному человеку, и многие из них направлены на поддержание и улучшение здоровья. Для лучшего овладения техникой рекомендуется подготовить тело через растяжку, которая разработает суставы, сделает мышцы и связки более эластичными и податливыми.
Подготовка тела через растяжку
Большинство поз в йоге основано на статичности. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, они дают колоссальную нагрузку на мышцы, заставляя их работать в усиленном режиме. Для освоения йоги рекомендуется предварительно изучить два ее пункта: растяжку и правильное дыхание.
Хорошая растяжка является основой правильности выполнения асан: без нее принять нужную позу будет практически невозможно. Улучшать подвижность необходимо во всем теле, но особенное внимание следует уделить спине и ногам.
Для проработки ног используют следующее упражнение: выбирают надежную опору, высота которой позволит без проблем закинуть на нее ногу и удерживать в нужном положении. Это может быть диван, подоконник, устойчивый стол или стул. Встают лицом к опоре, кладут на нее ногу, вытягивая пальцы к потолку. Вторая нога должна быть абсолютно прямой, стопа развернута параллельно опоре. Удерживают позицию на протяжении 1 минуты, затем меняют ногу. Высота опоры должна обеспечивать дискомфортное напряжение в мышцах, но не вызывать болезненных ощущений. Для ослабления натяжения в процессе растяжки рекомендуется соблюдать глубокое ровное дыхание. По мере усиления гибкости высоту следует увеличивать.
Для растяжения спины используют следующие упражнения:
Для выполнения элемента опускаются на живот, стопы располагают друг от друга в 30 см, пальцы вытянуты на полу. Ладони упирают в пол под плечами, на вдохе приподнимают корпус, смотря перед собой, спина слегка прогибается. Напрягают мышцы бедер и ягодиц, отрывая таз от пола. Удерживают позицию нужное количество времени, отслеживая, чтобы плечи были развернуты, а руки полностью выпрямлены. Шея вытянута вверх, взгляд — перед собой.
Встают на четвереньки, спина прямая, ноги сгибаются под прямыми углами в тазобедренных и коленных суставах. Переходят в планку, вытягивая ноги назад. Поднимают таз вверх, ноги и спина выпрямлены, образуя острый угол. Пятки прижимают к полу и удерживают позицию нужное количество времени.
Соединяют большие пальцы стоп, пятки слегка разводят. Вес тела должен быть распределен по ступням равномерно. Напрягают колени, подтягивая коленные чашечки, втягивают ягодицы, бедра держат под напряжением. Тянутся позвоночником вверх, расправляя грудь. Затем надо через стороны поднять руки и тянуть их вверх. Взгляд должен быть направлен перед собой.
Выполнить упражнения с первых попыток будет сложно, но со временем эластичность соединительных тканей усилится и напряжение станет меньше.
Роль дыхания в йоге
Дыхательные практики в йоге позволяют сконцентрироваться на работе, отогнать ненужные мысли, мешающие расслаблению. Людям, страдающим заболеваниями дыхательных путей или имеющим привычку курить, будет сложно удерживать правильное дыхание в асанах. Поэтому начать освоение йоги рекомендуется с пранаямы — упражнений, которые помогут научиться контролировать свое дыхание. Выполнять их следует несколько раз в день, приняв удобное положение. Для начинающих практиков рекомендуется использовать следующие техники:
Основа на попеременном дыхании, когда пальцами закрывают тот или иной носовой проход.
Так называемое дыхание со звуком, который позволяет сосредоточиться на асанах, не давая возможности отвлекаться на посторонние раздражители.
Основана на одинаково сильных вдохах и выдохах, рекомендована людям со слабым здоровьем.
Дыхательная практика поможет расширить легкие, обеспечив больший приток кислорода и позволив сосредоточиться на асанах. В процессе таких занятий тренируется и укрепляется сердечная мышца, улучшается работа сосудистой системы. Следует помнить, что отдельные дыхательные практики имеют ряд противопоказаний, и перед тем как приступить к ним, важно тщательно изучить все тонкости занятий.
Упражнения йоги для начинающих
Йога в домашних условиях начинается с освоения простейших асан, которые станут основой для дальнейшего совершенствования.
Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой. Стопы при помощи рук соединяют вместе, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к паху. Опускают бедра к полу, стремясь коснуться ими его поверхности. Спина должна быть выпрямлена; не следует прижимать ноги к полу руками. Удерживают позицию до 50 секунд.
Садятся на пол, согнув ноги в коленях. Левую стопу кладут под правое колено так, чтобы левая коленная чашечка выступала дальше вперед. Правую стопу заводят за левое колено и кладут на пол по левую сторону от таза. Колени располагаются друг над другом. Корпус приподнимают, чтобы выровнять спину, затем таз опускают между пятками. Заводят руки за спину через плечо и снизу, сцепляют в области лопаток в замок. Удерживают позицию 30 секунд, затем меняют руки.
Садятся на пол, разведя ноги как можно шире. Пальцами рук обхватывают большие пальцы ног. Корпус наклоняют вперед, касаясь грудью пола. Удерживают позицию на протяжении 30-60 секунд, затем медленно поднимаются.
При регулярных занятиях растяжка усилится, и выполнять асаны станет значительно проще. В перерывах между асанами рекомендуется принимать позу трупа или позу ребёнка, обеспечивающих максимальное расслабление и отдых уставшим мышцам.
Остеохондрозом называется комплексное заболевание позвоночно-двигательной зоны, которое, впрочем, значительная часть врачей болезнью и не считает. Многие люди не сразу могут опознать это состояние, принимая болевые ощущения и прочие симптомы за обычное перенапряжение. Симптоматика остеохондроза довольно широка: мигрени, шум в ушах, сильные головокружения, стук в висках, тошнота, непроизвольное сокращение мускулатуры шеи и спины. Избавиться от остеохондроза или облегчить болезненное напряжение позволит йога. Даже самые простые упражнения помогут почувствовать себя лучше, а регулярное выполнение простых элементов надолго заставит забыть о лекарствах и лечебных мазях.
Самодиагностика остеохондроза
На наличие остеохондроза может указывать целый ряд симптомов. Чтобы не запустить болезнь, нельзя игнорировать любые из нижеупомянутых проявлений:
- болевые ощущения и дискомфорт в зоне шеи, поясницы, позвонков — особенно при нахождении в одном и том же положении;
- сильная ломота и заметное напряжение в области плечевого пояса или лопаток;
- хроническая усталость, переутомление, апатия и сонливость;
- онемение конечностей (кистей, пальцев на руках и ногах);
- сложности при сгибании и разгибании суставов;
- тянущая боль во время прикосновений к области затылка, лопаток и плеч;
- возникновение тошноты, головокружения, кратковременной потери ориентации в пространстве при поворачивании корпуса, шеи, а также при нахождении в горизонтальном положении;
- частая потеря равновесия;
- шумовые ощущения в ушах (звон, стук);
- любые острые боли при обычных телодвижениях.
При обнаружении указанных симптомов рекомендуется обратиться к специалисту для постоянного наблюдения. Облегчить же состояние поможет йога. Выполняемые асаны равномерно распределят физическую нагрузку на позвоночник, что улучшит кровоток, укрепит мускулатуру позвоночного отдела и снимет симптомы остеохондроза.
Физическая нагрузка при остеохондрозе
Физнагрузка при остеохондрозе должна включать в себя элементарные базовые позиции. Помимо йоги идеально подойдут классические программы пилатеса, бодифлекса, калланетики. Все указанные системы комплексно работают над возвращением тонуса мышечной ткани, улучшают подвижность суставов и позвонков, а также способствуют качественному лимфодренажу.
Асаны йоги — идеальные движения для возвращения мышечному корсету эластичности. В процессе выполнения упражнений затрагиваются мелкие мышцы, связки, нормализуется работа мышц-разгибателей и расслабляются нервные окончания, зажатые из-за постоянного напряжения.
Главное преимущество занятий йогой при остеохондрозе шейного отдела — активизация всех ресурсов организма. Все потому, что в ходе выполнения физических нагрузок необходимо следить не только за правильностью выполнения асан, но и за дыханием. Размеренное, ритмичное дыхание насыщает кислородом клетки мягких тканей, что помогает с первых же занятий избавиться от тошноты, головокружения и звона в ушах.
Асаны йоги
Йога идеально помогает в периоды приступов остеохондроза. Во время острых болей сложно совершать любые действия, поэтому медленные и плавные асаны — главный помощник в борьбе за здоровый позвоночник. Главное правило — не делать резких движений, следить за дыханием и не перенапрягать спинную мускулатуру. Для выполнения упражнений понадобится любая ровная поверхность и фитнес-коврик.
- Встаньте ровно, расправьте плечи. Руки расположите на талии. Выполните наклон головы сначала к правому, затем к левому плечу. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не ощутите разогрев мускулатуры шейного отдела.
- Поверните голову в правую сторону и зафиксируйтесь в статике на 10-15 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите физическую нагрузку в другую сторону.
- Опустите голову, попытайтесь подбородком коснуться грудной клетки. На самой низкой точке задержитесь в статике на 5-10 секунд. Затем из этого положения медленно запрокиньте затылок назад до предела и также задержитесь в позе на 5-10 секунд.
- Поднимите обе руки вверх. Сделайте вдох и поверните корпус туловища в правую сторону. На выдохе поверните корпус влево.
- Выполните вращательные движения головой сначала по часовой стрелке, затем наоборот.
- Расположитесь на коврике для йоги на четвереньках. Выполните прогиб в пояснице до максимально возможной глубины. В процессе выполнения упражнения откиньте назад голову. Далее выполните прогиб в противоположную сторону, опуская подбородок как можно ниже к грудной клетке. Чтобы физическая нагрузка распределилась по позвоночнику равномерно, асану необходимо выполнять максимально аккуратно и медленно.
- Поднимите руки над головой. Встаньте на полупальцы и потянитесь пальцами вверх, выполняя растяжку по всей длине позвоночника.
- Встаньте ровно, руки поднимите. Сделайте наклон обеими руками сначала к правой ноге, затем к левой. Пружинящими движениями попытайтесь пальцами рук коснуться ступней. Старайтесь не округлять позвоночник.
- Лягте на живот, руки расположите прямо перед собой, ступни сведите вместе. На вдохе приподнимите корпус туловища так, чтобы позвоночник прогнулся. Постарайтесь запрокинуть голову назад как можно дальше. Ощутите, как в процессе физической нагрузки напрягаются мышцы поясничного отдела и верхнего плечевого пояса. На пике напряжения зафиксируйтесь в позе на 5-7 секунд.
Йога при шейном и остеохондрозе хоть и не отличается высокой интенсивностью, но требует повышенного внимания ко всем своим действиям. Упражнения не должны вызывать острых болей, дискомфорта, тремора конечностей. Однако если тело (особенно в зоне спины) начинает гореть, значит, мышечная ткань получает достаточную физическую нагрузку.
Результаты упражнений
При корректном выполнении всех упомянутых позиций йога при шейном остеохондрозе поможет:
- улучшить гибкость мускулов, эластичность мягких тканей, связок и суставов;
- нормализовать общий кровоток и лимфоток в организме;
- сделать осанку ровной и красивой;
- избежать вероятности смещения позвоночных дисков и травм позвонков;
- снять нагрузку с хрящевой ткани, исключая возможность защемления нервных окончаний.
Упражнения рекомендуется выполнять не менее 3 раз в неделю. Между занятиями йогой обязательно должны быть дни отдыха, чтобы мышцы достаточно восстановились. При регулярных занятиях и постепенном увеличении физической нагрузки правильное функционирование позвоночника восстановится.
Врачи напоминают: йога имеет противопоказания, поэтому следует предварительно обсудить вопрос занятий йогой с неврологом.
Йога может быть довольно пугающей практикой для тех, кто не считает себя гибким от природы. Однако беспокоиться не о чем: развить гибкость довольно просто, если быть внимательным к своим ощущениям, сделать занятия регулярными и практиковать наш комплекс.
После рабочего дня, интенсивной тренировки, прогулки и даже после сна может возникнуть ощущение скованности и зажатости мышц. Чтобы исправить это, практикуйте эти 5 асан, которые вытянут мышцы и помогут почувствовать лёгкость в теле.
Уттхита Триконасана
Расставьте ноги широко, правую стопу полностью разверните вправо, а левую на 45º внутрь. Поднимите руки на уровень плечевых суставов. Потянитесь за макушкой и наклонитесь вправо. Ладонь поставьте на пол с внешней стороны стопы или на стопу.
Таз толкайте вперёд, чтобы отстроить тело в одной плоскости. Тянитесь за верхней рукой вверх. Также вытягивайте шею и направьте взгляд за ладонью верхней руки. Плечи держите на одной линии. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания, затем со вдохом выйдете из асаны.
Паривритта Анджанейасана
Разверните корпус влево и закройте таз. Согните переднюю ногу до прямого угла в колене. Левое колено и свод стопы опустите на пол, голень прижмите к полу. Потянитесь за макушкой, ладони сложите в Намасте у груди.
На выдохе занесите левый локоть за правое бедро и разверните корпус вправо. На вдохе вытягивайтесь за макушкой, на выдохе углубляйте скрутку. Дышите спокойно.
Гомукхасана
Сядьте на коврик. Согните ноги, заведите левую ногу под правую. Одно колено расположено под другим, и оба направлены вперёд. Вы должны сидеть между пятками на седалищных костях. Стопы разместите на одной линии.
Поднимите правую руку вверх и согните. Левую руку снизу заведите за спину. Ладони сцепите в замок. Верхним локтём тянитесь вверх и слегка отводите назад. Плечи раскрывайте. Расслабьтесь и дышите.
Эка Пада Раджакапотасана
Войдите в Адхо Мукха Шванасану. Согните правую ногу и пронесите её вперёд. Положите на пол между ладонями. Не заваливайтесь вбок, закрывайте таз. Тазовые кости на одной линии. Колено направлено вперёд.
Голень оттягивайте от себя, в конечном положении она должна быть параллельна переднему краю коврика. Если вам это недоступно, останьтесь в комфортном для вас положении. На вдохе вытяните спину и наклонитесь к согнутой ноге.
Матсиасана
Сядьте на коврик. Вытяните позвоночник. Предплечья опустите на пол и отклоните корпус назад. Раскрывая грудную клетку, опустите голову вниз. Опустите её на пол, увеличивая раскрытие грудной клетки. Расслабьтесь. Руки вытяните вдоль корпуса или сложите ладони в Намасте у груди.
Во время выполнения последовательности следите за своими ощущениями. Боль не должна появляться, если вы почувствовали её – выйдите из асаны и отдохните в Баласане. Оставайтесь в конечном положении на комфортное для вас количество циклов дыхания.
Эта практика займет не более 10-15 минут, но поможет расслабиться в конце рабочего дня и отпустить напряжение в теле. Вечером наше тело и мышцы особенно гибкие, выполните эти несколько растягивающих асан, а затем обязательно полежите в Шавасане:
Уттанасана
Встаньте прямо. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга. На выдохе наклонитесь к ногам, возьмитесь за щиколотки и притяните корпус ближе к ногам. Пытайтесь уложить живот на бедра, не скругляйте спину, можете немного присогнуть колени. Задержитесь на 5 глубоких дыханий.
Уттхан Приштхасана
Из собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперед и поставьте стопу с внешней стороны от правой руки. Левая нога стоит на полупальцах, либо можете опустить колено в пол. Опуститесь на локти, таз опускайте еще ниже.
Колено правой ноги согнуто под прямым углом и направлено вверх. Задержитесь на 5-8 глубоких вдохов, выполните асану на другую сторону.
Краунчасана
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене, и отведите стопу назад. Правая голень касается правого бедра. На выдохе согните левую ногу в колене, возьмитесь руками за стопу и выпрямите перед собой.
Задержитесь в этом положении, затем притяните ногу еще ближе, пытаясь коснуться головы. Не скругляйте спину. Задержитесь на 5 дыханий, поменяйте ноги.
Джану Ширшасана
Сядьте прямо. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу около левого бедра. Поднимите руки вверх, вытяните спину и с выдохом опуститесь в наклон к прямой левой ноге.
Захватитесь руками за левую стопу, уйдите в максимальный наклон. Задержитесь в асане на 8 дыханий. Выполните позу на другую ногу.
Из собаки мордой вниз согните правую ногу в колене и положите вперед между ладонями. Опустите прямую левую ногу на пол. С выдохом наклонитесь вперед, поставьте ладони вперед за правым коленом.
Опуститесь в максимальный наклон и положите голову на пол. Задержитесь на 5-8 дыханий, выполните асану на другую сторону.
Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.
Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:
- Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
- Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
- Расслабляйтесь и дышите.
- Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.
Поза кошки/коровы
Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.
Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.
Повторите упражнение 10 раз.
Поза собаки мордой вверх
Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.
Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.
Поза собаки мордой вниз
Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.
Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.
Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».
Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.
Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.
Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.
Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.
Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».
Боковой выпад
Давайте перейдём к растяжке ног.
Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.
Классический выпад
Продолжаем работать с растяжкой ног.
Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.
Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.
Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение 3 раза.
Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.
Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.
Удерживайте это положение в течение нескольких минут.
Складка вперёд
Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.
Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Скручивание позвоночника лёжа
Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.
А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».