Как избавиться от головной боли с помощью йоги?. Чем лечить мигрень и головную боль? Упражнения, асаны

И голова не болит: 3 упражнения из йоги для борьбы с мигренью

1 сентября 2020, 21:15 МСК

Выполнить эти асаны сможет даже новичок.

Головная боль способна омрачить даже самый приятный день и напрочь выбить из колеи. Первый шаг к избавлению от ужасных ощущений – выявление их причины, ведь во многих случаях устранить проблему можно и без лекарств. Иногда, чтобы забыть о дискомфорте, достаточно вспомнить о физической активности.

Эти четыре упражнения из йоги могут помочь в борьбе с головной болью.

Существует много видов этого неприятного симптома, но наиболее распространенная разновидность — головные боли напряжения. Как правило, они ощущаются как сдавливающие или сжимающие боли и могут мигрировать, вызывая дискомфорт в области головы, шеи и плеч. «Головная боль напряжения возникает из-за нарушения положения шеи и перенапряжения мышц шеи, а также грудного отдела позвоночника», — объясняет Лючия Фортини, йога-терапевт, преподаватель йоги студии YogaMind.

Механизм довольно простой: спазмированные мышцы плечевого пояса ухудшают кровообращение в шее и голове, что в конечном итоге и приводит к болевым ощущениям. Головные боли напряжения, как правило, отличаются низкой или средней интенсивностью.

Каковы причины возникновения мигрени? Кто в группе риска?

‒ Мигрень имеет наследственную предрасположенность. В основе болезни лежит генетический дефект, вызывающий в центральной нервной системе нарушение обмена серотонина. Мигрень обычно проявляется до 20 лет, чаще ею страдают женщины – две или даже три четверти пациентов.

Болезнь чаще проявляется у людей, страдающих ожирением, испытывающих эмоциональные перегрузки, по каким-либо причинам злоупотребляющих обезболивающими препаратами, а также у женщин, принимающих оральные контрацептивы. Усиливают мигрень некоторые виды продуктов: сыр, шоколад, красное вино, блюда с усилителем вкуса – глутаматом натрия. Могут спровоцировать приступ и факторы окружающей среды (свет, шум, запах, изменения погоды).

Рекомендую попробовать эти шесть простых поз йоги, которые действительно помогают при головной боли. Конечно, причины боли могут быть разными, но в большинстве случаев боль вызывается напряжением в шее, плечах, болями в спине. Поэтому нам нужны будут позы, которые помогут мягко растянуть проблемные зоны, как бы раскрыть их и помочь крови циркулировать правильно, поступая к голове. Кому-то поможет одна поза из предложенных, а кому-то потребуется выполнить несколько. Пробуйте! Надеюсь, у вас, как и у меня, получится справляться с головными болями без помощи таблеток.

Шесть поз йоги от головной боли:

1. Действуем на шею

– Сядьте на пол, скрестив ноги перед собой. Можно ровно сесть на стул, ноги при этом поставить ровно на ширине плеч.
– Правую руку вытяните к правому колену, или опустите вдоль правой стороны стула (если выполняете упражнение, сидя на стуле).
– Левую руку положите на голову сверху.
– Если правой рукой держаться за колено или за стул, а не просто опускать, то это поможет избежать растяжения шеи из-за непривычки.
– Левой рукой попытайтесь наклонять голову влево, пока чувствуете приятную растяжку мышц шеи. Примерно 30 секунд. Можно головой сопротивляться, тогда упражнение будет ещё более эффективным. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Затем повторите всё то же самое в зеркальном отражении.

2. Поза собаки
Эта поза помогает переместить нагрузку на запястья рук, освобождая от напряжения предплечья. Также растягивается верхняя часть спины. Немаловажно здесь правильное дыхание, а голова должна свободно свисать между плечами. В разных практиках йоги эту позу называют «дельфин» или «щенок».

– Опуститесь на колени, опираясь руками в пол. Запястья на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Вдохните
– Локти опустите на пол. Поднимите бедра и выдохните.
– Пятки старайтесь тянуть к земле, чтобы стопа полностью стояла на полу. Стопы параллельно друг другу.
– Опустите голову между плеч, полностью расслабив шею. Взгляд направьте на стопы. Задержитесь в таком положении на 5 вдохов.

3. Расслабляем плечи
Эта поза идеально подходит, если головная боль вызвана напряжением в плечах. Это одно из самых эффективных упражнений, запомните его обязательно.

– Сначала делаем так называемую «позу ребенка». Сядьте на коврик на согнутые в коленях ноги. Большие пальцы ног параллельно друг другу, колени немного разведены. Сделайте небольшой вдох и на выдохе нагнитесь вперед. Почувствуете, как растягивается низ спины и потяните позвоночник. Оставайтесь в таком положении несколько вдохов.

– Соедините руки у ног, немного потяните руки, почувствуйте небольшое растяжение, и только затем поднимите сомкнутые в замок кисти вверх. Поднимите так высоко, как можете.

– Вдохните и перенесите свой вес вперед, для этого поднимите немного бедра. Опускайте сомкнутые руки как можно ниже к полу.
– Оставайтесь так 10 секунд, затем опустите бедра на пятки и снова задержитесь на 10 секунд.

Сделайте всё как минимум пять раз, начиная с позы ребенка.

4. «Раскрытое сердце»
Все предыдущие позы растягивали заднюю часть шеи. Благодаря этой позе можно «раскрыть» передние мышцы шеи и расправить грудную клетку. Она также уменьшает напряжение в спине и ягодицах. Поза наполняет энергией и гармонией.

– Начните с «позы героя». Следите, чтобы стопы были соединены и лежали параллельно друг другу. Спина ровная.

– Отклонитесь назад на руки, кисти должны быть на расстоянии 15-25 см от стоп.
– Обопритесь на руки и поднимите грудь так высоко, как это возможно. Выгибайте спину, а бедра опираются в пятки.
– Для увеличения растяжки запрокиньте голову назад.

Пребывайте в этой позе 30 секунд. Возвращайтесь так: сначала поднимайте голову, затем опускайте грудь и после возвращайте в «позу героя».

5. «Счастливый ребенок»
Целиком растянуть и расслабить позвоночник поможет эта немного смешная поза. Особенное воздействие получает низ спины.

– Лягте на спину
– Согните колени и держитесь руками за низ стопы
– Медленно разведите колени и опускайте их до уровня подмышек.

– Оставайтесь так в течение пяти глубоких вдохов.
– Можете немного пораскачиваться из стороны в сторону, если получится.

6. «Стена»
Это одно из любимых восстановительных упражнений многих йогов, его можно делать сколько угодно долго и им обычно завершают тренировку. Но для упражнения понадобиться стена, а также подушка или одеяло.

– Подушку (или свернутое одеяло) положите ближе к стене.
– Лягте на спину, ноги с согнутыми коленями поставьте на стену. Пододвиньтесь к стене так, чтобы ягодицы легли на подушку, а ноги поставьте к стене вертикально вверх.
– Теперь разведите ноги как можно шире, опирайтесь стопами о стену.

Держитесь в таком положении столько, сколько вам захочется. Как только почувствуете усталость или слишком сильную растяжку, соединяйте ноги вверху, продвигаясь стопами по стене. Затем сделайте несколько шагов по стене вниз, чтобы колени согнулись. Оставайтесь в этой позе минуту и только после этого либо продолжайте, либо завершайте упражнение.

Можно ли вообще вылечить мигрень и если да, то какие методы для этого используются?

‒ Вылечить мигрень невозможно, так как это наследственное заболевание. Наша задача – сохранить высокое качество жизни. Для этого мы разъясняем пациентам важность быстрого купирования приступа, соблюдения режима труда и отдыха, избегания провоцирующих факторов (алкоголь, голодание, длительная работа за компьютером). При частых приступах (более двух в месяц) назначается профилактическое лечение: противосудорожные препараты, антидепрессанты, магний. А также физиотерапевтическое лечение (классическая акупунктура, массаж, гипобаротерапия) и лечебная физкультура.

“Я знакома с мигренью лет с 12. Во время приступа помимо собственно болевого синдрома у меня немеет какая-либо часть тела, чаще всего левая – левая часть лица, левая рука. В глазах мушки, не могу сфокусировать взгляд. Мигрень сопровождается у меня очень неприятным общим состоянием – просто физически плохо. Меняется и поведение: появляется какая-то внутренняя суетливость, повышенная активность. Я читала множество статей о мигрени, и нечто подобное действительно описано. Но, с другой стороны, есть заторможенность, нарушение мышления, очень трудно сконцентрироваться на работе.

Очень сильный приступ обычно длится около суток. Просыпаясь на следующий день, я понимаю, что острый приступ отступил, но состояние взбудораженности остается. Кроме того, опустила голову, подняла голову – боль в виске, села, встала – боль в виске. Как минимум еще в течение суток остаточные симптомы сохраняются.

Однажды мигрени не проходили у меня целый месяц – полноценно жить было невозможно. Но приступ был не острый, когда ходишь вся онемевшая, а было, скорее, предприступное ощущение – с головной болью и неприятным общим состоянием. Вот тогда я пошла к неврологу. Мне выписали расширяющие сосуды препараты, от которых стало еще хуже. Проходила я и все необходимые обследования, включая МРТ, но они ничего не выявили. По словам врача, стоит попробовать провести обследование во время приступа, но на практике это сложно осуществить.

Прямой связи между приступами и какими-либо событиями я так и не выявила. Бывает, что я переутомилась или перенервничала. Но иногда все, вроде, абсолютно нормально, и тогда я списываю приступ на резкую смену погоды. Мигренями страдает и моя тетя, поэтому я считаю это заболевание наследственным.

Против мигрени у меня один рецепт – если есть возможность, я ложусь спать. Обезболивающие препараты я пью, если приступ начинается в первой половине дня, а я на работе. Не могу сказать, что таблетки снимают приступ, но держаться помогают. Доктор говорила мне о том, что таблетки эффективны только в том случае, если принять их при самых-самых первых признаках наступления приступа. Потом они уже практически бесполезны. А еще мне очень помогает кофе.”

“У меня мигрень, как правило, начинается с ауры. Она бывает разной. В моем случае я как будто нахожусь внутри мыльного пузыря, из которого, во-первых, очень плохо слышно, во-вторых, окружающий мир переливается всеми цветами радуги. Кроме того, начинаются обонятельные галлюцинации, причем очень смешные. Например, из последнего: выгуливая в лесу собаку, я чувствовала запах копченой колбасы. Периодически я чувствую запах металла или алкоголя – и это однозначно признак надвигающейся мигрени. Об этом симптоме я узнала из американских мигренозных групп, которые я читаю постоянно: там обсуждали, что обонятельные галлюцинации очень часто являются предвестником мигрени.

У меня мигрени бывают нескольких типов: наиболее частые – это реакция на смену атмосферного давления. Кроме того, бывают гормональные и стрессовые мигрени. Стрессовые, пройдя длительную терапию, я научилась регулировать достаточно неплохо. Погодные абсолютно никак не контролируются. Правда, у меня пониженное давление, и периодически я пью много кофе, который иногда умудряется вытянуть меня из приступа. Но, к сожалению, в какой-то момент мигрень может начаться по новой – уже из-за того, что я перепила кофе. То есть сложно понять: голова болит, потому что опять скачет атмосферное давление или потому что у тебя вместо крови по венам уже течет кофе.

Иногда у меня бывает мигрень без боли, только аура. В такой ситуации я не могу думать, не могу работать, общее состояние очень неприятное, но терпеть можно. А самая адская боль – это гормональные мигрени. Тут уже доходит до поездок в больницу. Я заметила, что при гормональной мигрени мне не хватает кислорода, и врач мне его прописал. У меня рядом с кроватью стоит баллон с кислородом, и я периодически могу надевать кислородную маску (героиня живет в Швеции, прим.ред.).

Из немедикаментозных способов борьбы с мигренью я использую тепло и холод. У меня есть гелевые подушечки, которые я храню в морозилке. Когда начинается приступ, домашние носят их туда-сюда – у нас дома это называется «подносить патроны». Кроме того, у меня есть мягкая игрушка – овца с наполнителем и лавандой, которую можно разогревать в микроволновке. Этот метод я тоже вычитала на форуме. Если человек может лежать, то лучше лечь, но ноги при этом должны быть чуть выше уровня головы. На основание черепа я кладу холод, а горячую овцу – под ноги. И вот это часто облегчает мое состояние.”

Очень часто для уменьшения головных болей человек прибегает к использованию таблеток. Но данный подход без консультации с врачом является легкомысленным по отношению к своему здоровью. В случае, когда головная боль появляется в результате напряженности в области шеи, плеч, спины, могут помочь некоторые физические упражнения и дыхательная гимнастика. В отличие от лекарств они не оказывают вредного влияния на организм.

Дыхательная гимнастика

Йога от головной боли – это самый безопасный и достаточно эффективный способ избавления от болей в голове. Выполнение специальных упражнений не составит труда: они простые, их можно выполнять в любом месте и возрасте.

Жизненная энергия – это то, без чего человек не может жить. Йога включает в себя систему дыхательных практик. Для уменьшения головных болей, в первую очередь, необходимо улучшить общее состояния организма. Это можно сделать с помощью специальных дыхательных гимнастик. Некоторые из них эффективны и для снятия головных болей. Они оказывают успокаивающее действие на мозг и нервную систему. Кровообращение в результате улучшается, и на смену напряженному состоянию приходят легкость и спокойствие.

В результате этих упражнений йоги происходит очищение носовых пазух, а мозг насыщается кислородом. Благодаря этому человек чувствует себя более здоровым и ощущает легкость, а головные боли утихают.

Исходное положение для его выполнения – поза лотоса. Вдыхать воздух следует через немного высунутый и свернутый в трубочку язык. Скорость потока воздуха должна быть такой же медленной, как и в предыдущем случае. Поступивший вместе с вдохом воздух необходимо проглотить. Далее, закрыв рот, выдохнуть через нос. Три или четыре таких подхода, и мучительная головная боль утихнет. Однако, выполняя данную гимнастику, не стоит перенапрягаться.

Физические упражнения

Физические упражнения йоги направлены на расслабление зон повышенной напряженности: шеи, позвоночника и плеч. Именно дискомфортное состояние этих частей тела приводит к возникновению болей в голове.

Если подходить к выполнению асан йоги с плохим настроением, желаемый эффект будет минимальным. Обязательным условием всех действий в йоге является положительный настрой, полная расслабленность и спокойствие. Следующие позы йоги помогут при головной боли.

Позы йоги избавляющие от головной боли

• Сначала надо разработать шею во всех направлениях. Руки свободно располагаются вдоль тела. Присев на стул, можно принять позу лотоса, правой рукой достать до левого уха поверх головы. Затем под давлением этой же руки придать голове наклонное положение, причем данное упражнение должно выполняться с небольшим сопротивлением. Длительность нахождения в таком состоянии – около минуты. После необходимо повторить то же самое в другую сторону. Следует соблюдать осторожность, чтобы избежать растяжения мышц шеи. Если в процессе тренировки чувствуется боль, следует уменьшить сопротивление. При правильном выполнении упражнения йоги должно ощущаться только мышечное напряжение.
• Раскрытое сердце. Это упражнение поможет проработать мышцы передней части шеи. К тому же, оно оказывает расслабляющее действие на спину и укрепляющее, в то же время снимающее напряжение, на позвоночник. Благодаря этому головные боли станут менее выраженными или вовсе пройдут.

Исходное положение: сидя на коленях, бедра касаются пяток, стопы вместе. Из этой позы надо прогнуться назад, упираясь ладонями в пол в 20 см от ступней. Грудную клетку требуется поднять повыше, а голова должна быть запрокинута назад. Ягодицы касаются пяток, прогибается только спина. Данная поза должна быть зафиксирована в течение 35 секунд. После вернуться в начальное положение: сначала следует поднять голову, только потом грудную клетку.

линия бедер должна быть перпендикулярной к поверхности пола;

ягодичные мышцы напряженные, руки прямые;

голова запрокинута назад;

в прогибе участвуют мышцы всей спины, должно ощущаться напряжение мышц от копчика до плеч.

Для плеч. Исходное положение: сидя на коленях, следует верхнюю часть тела наклонить вперед и лбом упереться в пол. На несколько секунд стоит задержаться в такой позе, это позволит мышцам нижней части спины и позвоночнику растянуться.

Находясь в этой же позе, необходимо соединить за спиной руки и медленно вывернуть их в плечах, насколько это возможно. Снова следует зафиксировать положение. Далее требуется приподнять бедра и сместить опорную точку на макушку головы. При этом соединенные руки должны быть, как можно больше, вывернуты в плечах.

После, немного выдержав позу, вернуться в исходное положение. Возврат к нему должен быть постепенным, фиксируя все промежуточные положения. Повторить эти движения еще 3 – 4 раза. Если головная боль обусловлена напряженным состоянием плеч, данный комплекс йоги принесет облегчение.

Дельфин. Данная поза способствует расслаблению области плеч и верхней части спины, напряженное состояние которых часто является причиной головных болей. Сначала нужно встать на четвереньки, руки и ноги – на ширине плеч и бедер соответственно. Далее упор нужно перенести и на локти, а ягодицы поднять. Желательно всей поверхностью стоп касаться пола. Голова должна быть расположена между предплечьями, а взгляд устремлен в сторону ступней. Находясь в такой позе, нужно несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Счастливый ребенок. Эта поза также оказывает расслабляющее действие на позвоночник и мышцы спины и избавляет от боли в голове. Сначала нужно принять лежачее положение спиной к полу и расслабиться. Следующее движение – взяться за ступни приподнятых и согнутых в коленях ног. Далее необходимо немного разведенные в стороны колени плавно придвигать к грудной клетке. При достижении уровня подмышек, нужно задержаться в данном положении не несколько минут. Чтобы достичь максимального эффекта, можно покачиваться из стороны в сторону. Благодаря этому положительное действие будет оказано на каждый позвонок.

Расслабление тела. Помимо специальных и направленных на достижение определенного результата асан в упражнения йоги от головной боли входят и восстановительный комплекс. Он включает позы, выполнение которых не сопровождается каким-либо напряжением, поэтому ограничений по количеству и времени у них нет.

Для выполнения одного из таких упражнений йоги нужно расположиться рядом со стеной, для удобства под ягодицы можно подложить что-нибудь мягкое. Ноги должны находиться в вертикальном положении вдоль стены. Упражнение состоит в следующем: нужно развести как можно шире ноги, при этом ступни от стены отрывать не нужно. Длительность нахождения в таком положении зависит от индивидуальных возможностей человека. Возвращаться в начальное положение нужно небольшими шагами по стене, держа ноги в вертикально.

Несмотря на множество положительных моментов занятий йогой, упражнения для снятия головной боли доступны не всем. Тем, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания и злокачественные опухоли, принимать описанные положения и позы не рекомендуется.

Если в результате обследований причины головных болей не обнаруживаются, значит, причина этому – определенный образ жизни. В таком случае йога при головной боли поможет снять напряжение, тем самым улучшив общее состояние. В результате ее применения не только голове станет легче, но и мышцы станут крепче, фигура подтянется, и жизненная энергия вернется.

Йога против мигрени

Эффективность практики против приступов мигрени в 2014-м доказало индийское исследование.

У пациентов, занимавшихся несложной йогой 5 раз в неделю, всего за полтора месяца количество приступов снижалось втрое. И это легко объяснить. Регулярная практика укрепляет сосуды, снижает уровень стресса и нервозности — основные триггеры мигрени, а также нормализует уровень гормонов.

«Регулярная физическая нагрузка рекомендована при мигрени. Многие исследования фиксируют положительный эффект аэробной нагрузки по двум параметрам — снижается интенсивность приступов и их продолжительность, — говорит Равикаран Кисан, нейропсихолог из университета SS Institute of Medical Sciences and Research Centre и один из авторов исследования. — Однако у некоторых пациентов интенсивная физическая нагрузка приступы провоцирует, поэтому они избегают тренировок. В йоге медленные движения и статичные упражнения такой большой нагрузки не дают, а вот стресс снимают прекрасно».

Меры самопомощи при мигрени

Мигрень значительно снижает качество жизни, подрывает отношения в семье, уменьшает социальные контакты, угнетает жизненный тонус. Неудивительно, что согласно статистике у лиц, страдающих мигренью, депрессия встречается в несколько раз чаще, чем у здоровых. Приступ (если он с аурой) имеет четыре стадии – продромальную, ауру, болевую и восстановительную. Можно ли помочь себе и вовремя остановить приступ, пока боль не обрушилась со всей интенсивностью, можно ли избавиться от нее самому, не прибегая к скорой помощи? Во время приступа мигрени врачи советуют одни и те же действия в течение многих лет – до приема лекарства постараться справиться с приступом самому. Что для этого надо сделать?

Как помочь себе при приступе мигрени, если больной не дома?

Если приступ начинается на работе, желательно отпроситься домой, не стоит ждать, что боль пройдет самостоятельно. Если отпроситься не получается, надо действовать быстро и грамотно, чем раньше применить меры против мигрени, тем больше возможности для предотвращения приступа.

• выпить горячий сладкий зеленый или черный чай с лимоном;
• если под рукой нет «своего» антимигренозного препарата, выпить любое препарат из группы нестероидных противовоспалительных (лучше в шипучей форме или в свечах), затем можно дополнительно принять препарат Антимигрен или Рапимиг; возможна другая схема – выпить но-шпу (можно 2 таблетки), через 15-20 минут выпить сладкий горячий кофе;
• не применять один и тот же препарат, если он не помог, и не применять на работе новое для вас лекарство (по рекомендации коллег);
• постараться меньше разговаривать и по возможности выйти на свежий воздух;
• сделать себе жесткий массаж висков и затылка;
• сделать массаж пальцев;

Как помочь себе при приступе мигрени в домашних условиях?

Одно из этих рекомендаций или сочетание нескольких может остановить приступ или существенно облегчить его:

• принять контрастный душ;
• воспользоваться разбавленными ароматическими маслами, запах которых не раздражает (например, мята перечная), хоть некоторым помогает вьетнамский бальзам «Звездочка» с резким запахом;
• поставить горчичник на затылок;
• применить горячую ножную ванну;
• опустить руки в емкость с холодной водой (можно добавить кусочки льда);
• принять горячую общую ванну;
• выпить чашку горячего сладкого чая;
• сделать массаж шеи и волосистой части головы, надавливающими движениями массируйте голову от висков к затылку, от затылка к макушке;
• уйти в тихую комнату и лечь горизонтально;
• не включать свет (если день – задернуть шторы);
• постараться заснуть;
• если вышеперечисленные методы не помогают, то надо выпить анальгетик, желательно в «шипучей» форме; если приступ обычно сопровождается тошнотой и рвотой, то следует принять противорвотное средство за 20 минут до приема анальгетика;
• использовать охлаждающие салфетки или контрастные компрессы на голову;
• если через 2 часа приступ не проходит, можно выпить комбинированный анальгетик или триптан;
• при усилении головной боли сделать инъекцию баралгина;

Когда стоит вызывать скорую помощь?

• нарушение речи и зрения сохраняются в течение всего приступа;
• появилась многократная рвота, частый жидкий стул;
• приступ длительный – более трех суток;
• выраженные нарушения зрения – вплоть до слепоты;
• дезориентация в пространстве, головокружение;
• присоединение лихорадки;
• возникновение пареза или паралича;
• увеличение частоты приступов в течение недели

Не стоит недооценивать приступы мигрени. Это самостоятельное заболевание, которое отравляет жизнь многим людям. Во время приступа человек не может работать, не может выполнять домашние дела, не может общаться, не может есть и спать. После приступа ему необходимо время, чтобы восстановиться и прийти в себя – на него обрушивается слабость и вялость. При появлении приступов мигрени необходимо записаться к врачу, чтобы обследоваться и получить рекомендации и индивидуальную схему лечения. Надо завести дневник боли и свести к минимуму все провоцирующие факторы, надо научиться распознавать предвестники приступа, чтобы попытаться его избежать или облегчить боль. К мерам самопомощи относятся отвлекающие процедуры, прием проверенного лекарства и уединение в тихом, темном спокойном месте.

Чем лечить головные боли напряжения

Для начала поясним: если вы часто испытываете эти ощущения и они доставляют вам ощутимый дискомфорт, обязательно пройдите обследование у врача. Головные боли могут быть симптомами серьезных заболеваний. Врач подтвердил, что у вас головные боли напряжения? Можно попробовать лечить их с помощью движения. Здесь пригодятся:

Прогулки. Активное движение на свежем воздухе поможет сбросить напряжение с верхней части корпуса и улучшит приток кислорода, что суммарно облегчает состояние при этой разновидности головных болей.

Упражнения йоги. «Специфические упражнения из йоги могут помочь купировать боль, а также стать профилактикой этого симптома», — говорит Лючия Фортини.

Эффективны в этом случае будут упражнения, которые направленына мягкую работу с мускулатурой шеи и плечевого пояса. «Следует уделить больше внимание вытяжению и расслаблению мышц, — добавляет Лючия Фортини. — Но не стоит выполнять силовые упражнения с собственным весом или утяжелителями (гантелями, штангой), это может усилить приступ головной боли».

Какие упражнения йоги выбрать для этого? Показывает Лючия Фортини.

Питание при мигрени

Сейчас среди специалистов идет много споров по поводу необходимости диеты у людей, страдающих приступами мигрени. Многие врачи и больные считают, что некоторые продукты (шоколад, красное вино, сыр) могут стать провоцирующим фактором в возникновении приступа. Последние экспериментальные данные не столь однозначны на этот счет. Врачи дают следующие рекомендации по построению рациона при мигрени.

Почему страстное желание съесть продукт, богатый углеводом, может быть предвестником приступа? Исследователи объясняют этот порыв повышенным потреблением энергии в мозге у людей, страдающих мигренью. Согласно современным знаниям, нервная система больных обрабатывает информацию очень быстро. Решающим фактором является не столько количество, которое человек ест, сколько частота и регулярность приема пищи. Постоянный уровень сахара в крови без значительных колебаний в течение дня может наглядно предотвратить приступы мигрени или снизить их заболеваемость. Для быстрого повышения уровня сахара вместо шоколада лучше подходят регулярные сбалансированные блюда со сложными углеводами из цельного зерна, картофеля, фруктов и овощей.

Не пропускайте прием пищи, не выходите из дома без завтрака! Если помнить об этом и принять во внимание, риск частых приступов уже значительно снижается. Жестких диет и диеты с низким содержанием углеводов следует избегать. Если мозг получает слишком мало питательных веществ или, в основном, жиры и белки, риск недостаточного энергоснабжения снова возрастает. Клетки мозга сжигают только углеводы, они не могут получать энергию из жира или белка в нормальном состоянии.

В последнее время отношение к продуктам, считающимися триггерами приступа мигрени, изменилось. Но «эффект ожидания» у многих пациентов остается. Впечатлительным больным лучше отказываться от продуктов, которые считались опасными для больных. Эти продукты содержат тирамин и триптофан, которые сужают сосуды и повышают давление. Тирамина много в шоколаде, в сырах (пармезан, бри), в орехах, в бобовых. Триптофан присутствует в авокадо и молоке. Но надо понимать, что таких продуктов надо съесть в очень большом количестве, чтобы проявился их эффект.

Нитраты, глутаматы, аспартам вредны для всех людей. Они пагубно влияют на организм человека. Поэтому надо избегать консервированных продуктов, копченостей, маринадов.

Серьезные аллергические реакции может спровоцировать гистамин. Его активному образованию способствуют такие продукты, как алкоголь (особенно красное вино и пиво), сыр, копчености, цитрусовые, апельсины. Список аллергенов значительно разнообразнее, так как является индивидуальным. Если человек склонен к аллергии, он должен знать свои продукты-триггеры. Как можно определить подобные продукты? Начать нужно с ограниченного употребления тех видов, которые не вызывают приступа. Затем постепенно добавляется один новый продукт в неделю. При этом результаты фиксируются в специальном дневнике головной боли. После определения пищевых триггеров мигрени из диеты исключаются продукты, вызывающие приступы. Врачи считают, что исключение аллергенов в 50% случаев уменьшает частоту и остроту приступов.

Дискуссии по поводу кофе не умолкают. В последнее время его все-таки реабилитировали. Мало того, если его выпить в начале приступа, то можно головную боль если и не предотвратить, то смягчить. Главное, не стоит им увлекаться и пить больным гипертонией в большом количестве.

В рационе должны быть в достаточном количестве морская рыба, овощи, ягоды, фрукты, растительное масло. Приветствуются кисломолочные продукты, качественный творог, мясо кролика. Доказано благотворное влияние имбиря, который препятствует развитию приступа. Его советуют употреблять как в свежем, так и в сухом виде, пить его отвар в виде чая, добавлять в салаты.

Рацион должен содержать продукты, богатые витаминами и полезными микроэлементами. Особенно хочется выделить продукты, содержащие магний. Витамины группы «В» помогают снизить уровень гистамина, ими богаты картофель в “мундире”, гречневая крупа, дрожжи, спаржа. Полезны тыква, финики (в небольших количествах, так как очень калорийны), сельдерей, в которых находятся фолиевая кислота.

Избегайте жареного! Тушите, отваривайте и запекайте продукты. Идеальным вариантом диетологи считают приготовление пищи на пару. Крепкие бульоны, мясные и куриные супы не должны быть в рационе. Первые блюда лучше готовить на не сильном овощном бульоне.

Сейчас ведутся бурные дискуссии о количестве воды, которую следует выпивать в течение дня. Все больше доводов за здравый смысл и умение слышать свой организм. Жидкость надо употреблять адекватно состоянию, так как большой объем жидкости представляет серьезную нагрузку для сердца и почек. Нельзя себя ограничивать, но и не стоит перегибать палку и насильно пить, пытаясь употребить 3 литра воды в день.

Итак, роль диеты, чтобы избавиться от головной боли, не так уж важна. Но погрешности в питании могут «подтолкнуть» организм к появлению приступа. Врачи предупреждают, что надо:

• питаться дробно и часто;
• избегать жестких диет, монодиет и, тем более, голодания;
• не допускать переедания;
• придерживаться здорового питания;
• исключить продукты аллергены.

Если придерживаться этих рекомендаций, можно уменьшить интенсивность боли и частоту проявления приступов мигрени.

Комплекс упражнений от головных болей

«Данный комплекс включает в себя упражнения, которые помогут устранить спазм в мышцах, помогут улучшить кровоток и вернуть шею в правильное положение. В сумме все это снимает болевой синдром», — отмечает Лючия Фортини.

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. На каждое движение выделяйте по 30-40 секунд или больше.
• Завершите занятие шавасаной — полежите с закрытыми глазами в течение 7-8 минут.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно (для профилактики болей). Или по мере необходимости — комплекс можно использовать как «скорую помощь» во время очередного приступа головной боли.

Первое упражнение

• Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину выпрямите. Руки согните и уведите ладони за голову, соединив пальцы в замок на затылке.
• На вдохе раскройте грудную клетку, направляя грудь и подбородок вверх. Локти максимально растягивайте в стороны, удерживая ладони на затылке.
• На выдохе скрутитесь верхней частей корпуса вперед, опустите голову вниз. Ощущайте вытяжение в мышцах шеи, спины, груди. Это один повтор.
• Выполните 15-20 таких, двигаясь в медленном темпе.

Второе упражнение

• Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину выпрямите. Макушкой тянитесь вверх.
• Согните пальцы рук, выставив вперед костяшки. Согните локти и разместите ладони на шее под челюстной костью. Упритесь в шею костяшками пальцев.
• Скользите костяшками пальцев по боковым поверхностям шеи от ушей и челюстей вниз до плеч, выполняя массажные движения.
• Двигайтесь вверх и вниз по шее в медленном темпе. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Третье упражнение

• Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину выпрямите. Макушкой тянитесь вверх.
• Согните пальцы рук, выставив вперед костяшки. Правую ладонь разместите на шее слева (постарайтесь поставить костяшки чуть ниже уровня уха).
• Выполняя массажные движения рукой, плавно поверните голову влево.
• Ведите пальцы правой руки по левой стороне шее по диагонали и вниз, соединив эти движения с поворотом головы влево. Выполните 20-30 массажных движений в одну сторону, затем смените положение рук и сделайте все то же самое в другую сторону.

Четвертое упражнение

• Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину выпрямите. Макушкой тянитесь вверх.
• Согните локти, поднимите руки до уровня головы. Разместите большие пальцы рук на затылочных буграх, остальные расставьте на верхней части головы.
• Мягко надавливая на затылочные бугры, массируйте мышцы головы и шеи. Выполняйте упражнение в течение 50-60 секунд.

Пятое упражнение

• Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину выпрямите. Макушкой тянитесь вверх.
• Согните локти, поднимите руки вверх и расставьте пальцы обеих ладоней и разместите их на передней части лба. Лоб слегка наклоните вперед.
• Массируйте кожу головы, мягко надавливая и скользя пальцами по всей поверхности макушки от лба к затылку. Выполняйте упражнение в медленном темпе в течение 50-60 секунд.

Шестое упражнение

• Сядьте на пол, прижав к полу голени, ягодицы разместите на пятках. Макушкой тянитесь вверх.
• Разместите правую ладонь на левом плече, согнув правый локоть. Левую руку опустите вниз и положите под левое бедро.
• Наклоните голову вправо, ощущая вытяжение в мышцах шеи слева. Не наклоняйте голову вперед и не откидывайтесь ею назад, оставайтесь в одной плоскости. Останьтесь в этом положении в течении 40-50 секунд. Затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Выполняйте движения в спокойном темпе и отслеживайте свое
самочувствие.

А есть другие способы быстро снять приступ? Можно ли предотвратить мигрень при первых признаках ее возникновения?

‒ Некоторые пациенты испытывают облегчение в тихой затемненной комнате. Может помочь холодный компресс, слегка сдавливающий голову. В самом начале приступа его может купировать дыхательная гимнастика – дыхание под счет вдох-выдох 1:3. Довольно эффективно втирание в кожу виска и шеи масла мяты перечной: по данным немецких неврологов, оно сопоставимо с таблеткой парацетамола.

Поза счастливого ребёнка

Поза счастливого ребёнка благотворно влияет на состояние спины, снимает напряжение и устраняет зажимы – нередко они могут вызывать головную боль.

Лягте на спину. На выдохе согните колени и подтяните их к груди, не отрывая поясницу от пола. Следите, чтобы шея была расслаблена. Сделайте вдох, а на выдохе обхватите руками стопы. Слегка разведите колени и аккуратно потяните их в сторону подмышек. При этом голени должны быть перпендикулярны полу. Упритесь ногами в руки, создавая сопротивление. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите спокойно, а плечи тяните вниз. На выдохе расслабьтесь, уберите руки со стоп и выпрямите ноги.

Если поначалу обхватить руками стопы не получается, можно использовать ремень или специальную ленту для занятий.

Наклоны головы

Это упражнение поможет снять зажимы в шейном отделе позвоночника и расслабить мышцы шеи – именно проблемы с этой зоной часто становятся причиной сильной головной боли.

Выполняется из положения стоя или сидя. Положите правую руку на макушку и аккуратно потяните голову вправо. Оставайтесь в крайнем положении в течение 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, а затем повторите в другую сторону. При отсутствии дискомфорта можно делать по 5 наклонов вправо и влево.

Поза верблюда

Это упражнение хорошо расслабляет позвоночник и плечи. Если головная боль вызвана напряжением в этих зонах, то оно наверняка улучшит ваше самочувствие.

Встаньте на колени, расставьте их на ширине таза. Направьте тыльные стороны стоп вверх. Медленно прогните спину, не сгибая при этом бёдра, – они должны находится под прямым углом к голеням. Положите ладони на пятки и, отталкиваясь от них, раскройте грудную клетку. При этом плечи должны быть развёрнуты во внешнюю сторону, а лопатки – во внутреннюю. Вытяните шею и медленно опустите голову. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего поднимите голову, уберите руки с пяток и аккуратно выпрямите спину, вернувшись в исходное положение.

При выполнении упражнения важно сохранять спокойное дыхание и стараться не напрягать живот. Если на начальном этапе вам сложно опустить руки на пятки, то подложите под стопы валик или специальный блок.

Опасны ли мигрени?

‒ Да, это небезопасное заболевание. При несвоевременном купировании приступа может развиться мигренозный инсульт. Он диагностируется, если аура (очаговое поражение нервной системы) сохраняется более одной недели либо имеются признаки поражения головного мозга по данным КТ или МРТ.

Правда ли, что традиционные, привычные для нас обезболивающие (анальгетики, нестероидные противовоспалительные) малоэффективны?

‒ Нет, чаще они довольно эффективны. На старте лечения для купирования приступа мы используем один из трех препаратов: ибупрофен, парацетамол или аспирин. При их неэффективности назначаем агонисты серотониновых рецепторов (сумамигрен, рапимиг).

Сергей Владимирович, как отличить мигрень от других видов боли, например, головной боли напряжения?

‒ Как правило, отличить мигрень от других заболеваний довольно просто. При мигрени головная боль чаще односторонняя, носит пульсирующий характер. Сопровождается плохой переносимостью яркого света, громких звуков, тошнотой. Усиливается при физической нагрузке, например, при подъеме по лестнице. Кроме того, для мигрени характерна аура – зрительные нарушения, предшествующие головной боли: вспышки света, расплывчатые пятна.

Для сравнения: головная боль напряжения (наиболее часто встречающийся вид головных болей) всегда двусторонняя, давящая или сжимающая. Она не сопровождается тошнотой и непереносимостью яркого света и громких звуков, не усиливается при физической нагрузке.

В каких случаях йога помогает при головной боли

Как и у любой физической активности, у упражнений из йоги есть противопоказания. Их не рекомендуют беременным, людям с повышенным артериальным давлением, травмами спины и шеи, грыжами.

Кроме того, эти упражнения будут эффективны, только если недомогание вызвано накопившейся усталостью или чрезмерным напряжением в шее, плечах и позвоночнике. Хотя это распространённые причины головной боли, они далеко не единственные.

При возникновении сильных неприятных ощущений, следует обратиться к врачу.

А полезные и несложные упражнения из йоги следует выполнять для профилактики проблем со здоровьем, в том числе и головной боли.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Какие асаны йоги эффективны при мигрени

Спокойная практика йоги активирует работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за процессы расслабления в организме. «Я рекомендую выполнять релаксирующие асаны йоги — позу ребенка, шавасану и все те, что заставляют вас замедлиться и успокоиться, — говорит Соня Матейко, основатель проекта A Force of Nurture, преподаватель йоги из Лос-Анджелеса, США. — Также важно ежедневно практиковать позы, в которых происходит мягкий стретчинг мышц шеи, плеч и верхней части спины. Это улучшает кровообращение мозга, что тоже помогает противостоять мигрени».

Асаны можно выполнять и во время приступа. Но самое главное для профилактики мигрени — заниматься регулярно.

Как построить практику

• Начните с легкой суставной гимнастики.
• Выполняйте позы последовательно, оставаясь в каждой по 2-3 минуты. При желании можно удерживать асаны дольше.
• Завершите практику шавасаной.

Поза ребенка

Опуститесь на колени, затем разместите таз на пятках. Проскользите ладонями вперед, укладывая лоб на пол. В этом положении расслабьте мышцы шеи, спины и плечевого пояса. Прикройте глаза и наблюдайте за дыханием в течение 2-4 минут.

Наклон вперед

Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Удерживая кисти на полу, выпрямите колени. Расслабьте шею и плечи, как бы «повисните» корпусом. Останьтесь в этом положении на минуту. Вернитесь в исходное, отдохните еще минуту и повторите асану.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, давите затылком и плечами на пол. Поднимите таз и поясницу так, чтобы ноги от колен и корпус составляли одну прямую линию. Останьтесь в этом положении на 2-3 минуты, затем вернитесь в исходное.

Поза согнутой свечи у стены

Лежа на спине плавно поднимите ноги вверх, разместив их на стене. Руки расположите по сторонам. Не сдавливайте шею, удерживайте асану 2-3-х минуты, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Эксперты не советуют использовать во время практики композиции арома-масел: это может спровоцировать приступ мигрени. Не спешите, осваивая позы йоги — занимайтесь в своем ритме.