Активация чакр – это нормальная работа всех 7 чакр. Для полной гармонии необходима активация чакр, если они заблокированы. Мы черпаем энергию из всего, что видим, слышим, ощущаем. Она накапливается в нас, распределяясь по энергетическим центрам. Существует много методик, которые можно использовать ежедневно.
Пара слов о том, что такое чакры
Чакры — шарообразные энергетические центры. Ознакомиться с этим понятием более подробно можно в книгах восточных культур. В них говорится, что люди накапливают энергию в 7 основных чакрах.
Чакры отвечают за физическое и психологическое состояние, за связь окружающим миром. Когда энергетическая структура находится в балансе, человека наполняют силы, он живет в гармонии. Она может направить энергетические потоки на использование заложенного в нем потенциала.
Что значит, чакра активна
Если чакры активны, т.е. раскрыты, освобождается энергетический потенциал человека:
- организм становится более жизнеспособным;
- достигается высокий духовный, моральный и этический уровни;
- проявляются сверхспособности (экстрасенсорные).
Гармонизация чакр помогает добиться успеха в той области, за которую они отвечают.
Что значит, чакра неактивна
Когда чакра неактивна, накопленная энергия не может освободиться. В той сфере, за которую отвечает центр, будут неудачи. Если не работает большинство чакр, вы не можете найти свое место в жизни, вас постоянно преследует проблемы, психологическое состояние оставляет желать лучшего.
Распространенные общепринятые методики активации чакр
Медитация разблокировка чакр
- Удобно сядьте. Спина ровная, стопы вдоль пола. Дыхание глубокое и спокойное.
- Определитесь, с какой чакрой будете работать, в дальнейшем направьте энергетический поток в нее.
- Почувствуйте энергию в кистях.
- Ушные раковины закройте 1-ми пальцами, глаза — 2-ми, 3-и расположите по крыльям носа, оставшимися прикройте губы.
- Зажмите левую ноздрю и глубоко вдохните правой. Ощутите, как энергетический поток добрался до муладхары.
- Выдохните и повторите противоположной ноздрей.
Совершите эти действия для всех чакр.
Есть еще одна простая методика, основанная на воздействии на thymos. Он расположен в середине груди. Орган играет важную роль в здоровье человека, поддерживает иммунную систему. Препараты тимуса активно используют для профилактики и лечения онкологических заболеваний.
Ослабленный thymos укрепляется легкими постукиваниями по нему 10-20 раз за сеанс. Делайте это кончиками пальцев или сжатым кулаком. Поглаживания делать нельзя, т.к. они ослабляют орган. Совершайте манипуляцию несколько раз в день, первый раз — утром.
Раскрыть чакры помогут асаны йоги.
Рис. 1. Схематическое изображение асан.
При выполнении асан человек должен быть подготовлен физически. Поэтому рекомендуется совмещать занятия йогой со спортом.
Существует еще много различных методик, которые помогают активировать чакры. Ознакомиться с ним подробнее можно в специальной литературе.
Как разблокировать чакры самостоятельно
Активация чакр, самые простые способы:
- Контроль своих мыслей. Не зря считается, что они материальны. Положительные мысли заряжают силами, энтузиазмом. Негативные эмоции подавляют энергетику.
- Солнечный свет. Без него мы становимся подавленными, возникают проблемы со здоровьем. В ясную погоду ежедневно принимайте солнечные ванные минимум 60 мин.
- Пища. Существует даже поговорка: «Мы то, что мы едим». Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Не рекомендуется употреблять жирные и жареные блюда.
- Визуализация. Представьте цветную волну энергии, наполняющую тело. Методика часто используется в медитациях.
- Камни. Содержат энергию и определенные вибрации.
- Ароматерапия. Важно правильно подобрать аромат с необходимой энергетикой.
- Пение. Мантры создают необходимые вибрации, активирующие определенные чакры.
Можно и другими способами активировать чакры, гармонизация энергетических центров происходит и при танцах, рисовании, музицировании и т.д.
Причины блокировки и как их снять
Рис. 2. Расположение чакр и причины их блокировки.
Рис. 3. Энергетические центры, их цвет и за что они отвечают.
Активация чакр – Муладхара
Муладхара находится между ног, у копчика. Является источником всей жизненной энергии. Отвечает за функционирование опорно-двигательного аппарата, органов таза и толстую кишку. Нацелена на удовлетворение естественных потребностей (как показано на рис. 3).
Рис. 4. 4-х лепестковая чакра в алом цвете.
Когда с энергетическим центром все хорошо, вы заботитесь о жилище и семье. Не боитесь будущего, перемены, плохие в т.ч., воспринимаются как должное.
Переполнение энергией сказывается негативно. Вся жизнь строится на трех потребностях: жилье, половой контакт, еда. Вы становитесь жадными, зависимыми от материальных ценностей, оцениваете все в денежном эквиваленте. Зачастую при переполнении появляется ожирение.
При закрытой муладхаре вы начинаете бояться будущего. Неожиданное событие или стрессовая ситуация приводят к панике. Вы становитесь апатичным и безвольным.
Активирует чакру мантра «Лам». Стимулируют такие камни: рубин, гранат, черный оникс. Для ароматерапии использовать кипарис и экстракт чайного дерева. Пробудить энергетический центр помогает физический труд: готовка, вязание, садоводство и т.д.
Чтобы открыть чакру, используйте асаны, направленные на разработку нижних конечностей: Ваджрасане, Уттанасана, Джану Ширшасана.
Видео активация Муладхара Активация чакр – Свадхистана
Свадхистана Расположена в зоне крестца и половых органов.
Рис. 5. Шестилепестковая свадхистана оттенка киновари.
Основой чакры является вода. Энергетическая точка контролирует работу мочеполовых органов и всю жидкость.
В свадхистане накапливается сексуальная энергия. Ее поток направляется в созидание, поэтому чакра отвечает и за творческие творения.
При сбалансированности вы постоянно самовыражаетесь, к любому действию находите творческий подход. В сексуальной жизни не имеете каких-либо предубеждений, всегда готовы к авантюрам.
Избыток энергии направляется на беспорядочные половые связи и негативные эмоции. Вы становитесь пренебрежительным к окружающим, одолевает гордыня. Вы полностью погружены в свои обиды и разочарования, остальное вас не интересует.
При закрытой чакре вы чувствуете неудовлетворенность и уныние. Не способны подходить к чему-то творчески, все действия происходят на автоматическом уровне.
Камни — янтарь, коралл. Мантра — «Вам». Ароматерапия — иланг-иланг. Асаны направляются на стимуляцию таза.
Видео активация Свадхистана
https://youtube.com/watch?v=mreNXgvFeT8
Активация чакр – Манипура
Манипура находится между пупочной впадиной и солнечным сплетением.
Рис. 6. 10-ти лепестковая, окрашена в солнечный цвет. Ее основой является сверкающий огонь.
Регулирует работу ЖКТ, отвечает за управление своими действиями, проявление силы воли. При хорошо развитой чакре вы ставите себе задачу и выполняете ее, беря ответственность, принимая волевые решения.
При избытке энергии становитесь чрезмерно амбициозным, живете по правилу «цель оправдывает средства». Огненная стихия сжигает изнутри злобой, раздражительностью, черной завистью.
Когда чакра закрыта, отсутствует внутренний стержень. Вами легко управлять, заставить следовать чужой идеологии.
Асаны: стоя, скручивания и пранаяма Бхастрика. Аромамасла — корица, имбирь, розмарин. Камни: топаз, сердолик.
Активация Манипура
https://youtube.com/watch?v=W5k0LyLOlmY
Активация чакр – Анахата
Анахата находится в области грудины, где позвоночный столб пересекается с линией сосков.
Рис. 7. Анахата окрашена в зеленый тон, имеет 12 лепестков.
Является сердцем системы, отвечает за циркуляцию энергии. Контролирует ССС и органы дыхания.
Анахата наполнена любовью, прощением, состраданием. При активной чакре вы открываете сердце, не боясь, что причинят боль. При недостатке энергии ощущаете одиночество и отстраненность. После перенесенных обид закрываетесь от окружающих.
При переполненности чакры любовь переходит в зависимость. В отношениях бывает много страсти, но они не приведут к семейной идиллии.
Мантра — «Йам». Камни: изумруд, алмаз, хрусталь. Благовония: бергамот, роза, сандаловое дерево, кедр. Асаны — прогибы назад, движения на раскрытие плечевых суставов.
Активация Анахата
Активация чакр – Вишудха
Вишудха расположена у начала шеи.
Рис. 8. Небесного тона, с 16-ю лепестками.
Центр наполнен энергетикой самовыражения, находящей воплощение в пении, танцах, литературе. Связан с речью, при балансе вы последовательны в разговоре, умеете грамотно излагать свои мысли, убеждать. При необходимости можете и промолчать, выслушать собеседника.
При переполненности растрачиваетесь на пустую болтовню. При недостатке — не можете четко выражать мысли.
Мантра — «Хам». Минералы — бирюза, топазы. Ароматерапия — лаванда, валериана. Асаны — Уштрасана, Сета Бандха Сарвангасана, Саламба Сарвангасана и Халасана.
Активация Вишудха
https://youtube.com/watch?v=DpxPk752Vco
Активация чакр – Аджна
Аджана располагается между бровями, ее еще называют «третий глаз».
Рис. 9. Состоит из двух лепестков, синего цвета.
Контролирует ЦНС, органы восприятия. Связана с мышлением, памятью, речью. Полученная информация проходит обработку, которую обеспечивает энергия аджны.
При активной чакре у вас развита рациональность. Обладаете нравственностью, обусловленной пониманием законов этого мира. При сильно развитой аджне можете чувствовать окружающих, видеть будущее.
При чрезмерном количестве энергии становитесь заложником логики и рационализма. Не можете раскрыть тайны этого мира, т.к. без воображения, интуиции и чувств не обойтись. При закрытой чакре верите предрассудкам, не полагаетесь на здравомыслие.
Мантра — «Ом». Камни — турмалин, аметист. Благовония — шалфей, тимьян. Асаны — концентрация и визуализация, техники на внимание.
Активация Аджна
https://youtube.com/watch?v=b9vRvwHzTKU
Активация чакр – Сахасрара
Расположена на макушке под теменем.
Рис. 10. Фиолетовый лотос с 1000 лепестками. Излучает белоснежный свет.
Отвечает за мозг и на психологическом уровне за божественные переживания, которые за пределами рациональности и логики. Противоположности прекращаются бороться и становятся единой формой материи.
При сбалансированности ощущаете единение с миром. Во всем происходящем видите божественную волю. При нехватке энергии не можете найти предназначение. При переполненности уходите в мистицизм.
Мантра — «Ом». Камни — аметист, алмаз. Ароматерапия — ладанное дерево и коммифора мирра. Асаны — техники, убирающие лишние мысли.
Активация Сахасрара
https://youtube.com/watch?v=pMfJztThq-A
Подводя итоги, можно сделать вывод, что счастливая и долгая жизнь зависит от состояния наших чакр. Если заставить их работать правильно, получится привести свои мысли, эмоциональное и физическое состояние в порядок, благодаря чему будет обретена гармония во всех жизненных аспектах.
Живу по лунному календарю с 2012 года. Все практики, о которых рассказываю сначала опробовала на себе. Телеграмм канал же ежедневными практиками и ритуалами – перейти
- Сосредоточьтесь на второй чакре, сакральной или водной, в нижней части живота. Подумайте о чувствах любви, страсти и сексуальности. Расслабьте мышцы ягодиц, живота и таза, продолжая глубоко дышать. Визуализируйте ярко-оранжевый шар, вращающийся по часовой стрелке.
- Направьте внимание в область над пупком и под грудной клеткой, на чакру солнечного сплетения. Эта чакра ассоциируется с концентрацией, волей и силой; сфокусируйтесь на личной энергетике, продолжая глубоко дышать. Визуализируйте ярко-желтый шар, вращающийся по часовой стрелке.
- Подумайте о сердечной чакре в середине груди. Сосредоточьтесь на чувствах любви, прощения, сочувствия и гармонии, когда прорабатываете эту чакру, позвольте разуму исследовать вашу личную связь между телом и духом. Визуализируйте ярко-зеленый шар, вращающийся по часовой стрелке.
- Откройте рот и глубоко дышите при помощи горловой чакры. Думайте о силе общения, способности творить, делиться мудростью и знаниями. Сфокусируйте внимание на области между подбородком и верхней частью грудной клетки. Визуализируйте ярко-голубой шар, вращающийся по часовой стрелке.
- Сосредоточьтесь на чакре “Третьего глаза”, расположенной на лбу, сразу над глазами. Эта чакра – ключ к мудрости, познанию, воображению, интуиции и восприятию. Подумайте о влиянии наших глаз на наше восприятие мира и себя самих, не забывайте о дыхании. Визуализируйте ярко-синий шар, вращающийся по часовой стрелке.
- Глубоко вдохните и выдохните; сфокусируйтесь на вашей коронной чакре на верхушке головы. Это наша связь с духовной сущностью, это связь с тем, где мы находим вдохновение и ощущение высшего Я. Продолжайте фокусироваться на дыхании. Визуализируйте ярко-фиолетовый шар, вращающийся по часовой стрелке.
- Представьте себе, как белый свет течет по вам от коронной к корневой чакре, которой вы твердо закреплены на земле, и по всем чакрам. Представьте, что вы – это светящаяся белая сущность с яркими вращающимися чакрами внутри вас.
- Лягте на пол в тихом месте, в тишине или используя звуки, помогающие расслабиться (например, журчащая вода или звуки океана). Выключите телефон и уберите все, что может вам помешать.
- Сфокусируйтесь на дыхании, представьте, как исцеляющий белый свет входит в ваше тело с каждый вдохом, а стресс и негатив покидают тело с каждым выдохом.
- Положите камни на соответствующую чакру. Обычно цвет камня соответствует цвету чакры, например, аметист положите на седьмую чакру, лазурит – на шестую чакру или на чакру “третьего глаза”, голубой кальцит – на пятую чакру или горловую, розовый кварц – на четвертую или сердечную чакру, цитрин – на третью чакру или чакру солнечного сплетения, сердолик – на вторую или сакральную чакру, а черный турмалин – на первую или корневую/основную чакру.
- Представьте, что камни – это светящиеся сферы разных цветов; визуализируйте энергию того же цвета, что и камень, которая проходит сквозь камень и вливается в чакру до тех пор, пока вы не сможете представить себе чакру в виде большой сияющей сферы определенного цвета.
- Поднимайтесь или опускайтесь, в зависимости от цели занятия. В качестве прелюдии к духовной практике, сфокусируйтесь на чакрах/камнях в порядке от 1 до 7. Для общего здоровья и профилактики двигайтесь в направлении от 7 до 1 чакры. В выбранном вами порядке сосредоточьтесь на цвете камня, который будет резонировать с каждой чакрой естественным образом и возобновлять структуру, гармонию и равновесие всей системы.
Советы
- Изображения поз йоги можно найти на множестве сайтов, однако, рекомендуется для начала поработать с инструктором по йоге, чтобы убедиться, что вы правильно исполняете все асаны.
- Просмотрите сайты, на которых учат, как сбалансировать каждую чакру.
- Поищите онлайн помощников, которые смогут подсказать вам, как выбрать правильный кристалл для каждой чакры.
Предупреждения
- Коврик для йоги
- Кристаллы
Об этой статье
Йога — всегда про постепенное «вливание» и наращивание прогресса. В ней нет места гонкам и постоянному сравнению себя с другими. Безусловно, это направление — не самое простое, но со временем ваше тело привыкнет, а мозг сформирует новые нейронные связи и адаптируется к новому. Тогда, возможно, в вашем графике появится не только комплекс хатха йоги в утренние часы, но и вечернее расслабляющее занятие.
Как мы и писали выше, Патанджали объяснил Хатха-йогу как целое из восьми частей. В идеале, начинающий йогин изучает их последовательно — «стартует» с первой ступени и постепенно развивает тело и дух до восьмой. Однако в реальной жизни большинство практикующих начинает сразу с асан — это объяснимо, ведь йога обрела популярность именно как способ укрепить и оздоровить тело.
Давайте поговорим о восьми ступенях Хатха-йоги чуть подробнее. Это поможет решить, с какой вы начнёте свой путь.
Первые две — Яму и Нияму — обычно объединяют в одну практику. Перед тем, как встать на коврик, ученик знакомится с философией йоги и сводом нравственных правил. Он учится применять их в обыденной жизни.
Далее обычно следует очищение организма — шаткармы. Про эти техники мы расскажем в отдельной статье, они входят в аспект Ниямы Шауча (чистота).
Про асаны — третью ступень — вы уже знаете. Следующий рубеж после них — пранаямы, специальные дыхательные практики для управления внутренней силой, праной. На физиологическом уровне пранаямы не только очищают бронхи и «перезапускают» лимфу, но и восстанавливают организм после стресса.
Мудры — это жесты, которые, как лопасти ветряной мельницы, «разгоняют» энергию и направляют её в нужное русло. Бандхи — комплекс особых зажимов мышц тела, которые выполняются вместе с йогическими дыхательными упражнениями — особенно во время фазы задержки дыхания (кумбхака).
И мудры и бандхи относятся, таким образом, к четвёртой ступени.
Если вы уже справились с первыми двумя пунктами Патанджали и поняли философскую и нравственную концепцию йоги (Яма и Нияма), самое время разобраться с асанами, потому что их в Хатха-йоге довольно много и, если вы занимаетесь без наставника, можно легко запутаться.
Йога широко известна своим положительным влиянием на разум и тело, поэтому к ней проявляет интерес все больше людей. Далеко не у всех начинающих спортсменов есть возможность заниматься в спортивном клубе под надзором профессионального инструктора, но древнее искусство можно освоить и самостоятельно. Чтобы научиться правильно выполнять асаны и получить максимальный эффект от тренировок, нужно заниматься регулярно и усердно, предварительно ознакомившись с теоретическими основами.
Организация домашних занятий йогой
Нельзя отрицать, что йога для начинающих более эффективна, если занятия проходят в группе под руководством опытного тренера. На первых этапах очень важно поставить правильную технику, поэтому во время самостоятельных тренировок вам придется выполнять роль инструктора и спортсмена одновременно.
Заниматься самостоятельно — правильное решение, ведь домашние тренировки позволят вам изучить свои физические особенности и выработать комфортный способ выполнения основных асан. Чтобы результат занятий всегда был безупречным, соблюдайте эти правила:
- обзаведитесь гимнастическим ковриком и свободной одеждой, не стесняющей движения;
- после освоения основ задумайтесь о покупке ремней и другого инвентаря;
- занимайтесь при комфортной температуре, обеспечив постоянную циркуляцию свежего воздуха;
- перед занятием выполните несколько простых асан, чтобы слегка разогреть мускулатуру;
- тренируйтесь натощак или спустя два часа после приема пищи.
Домашнюю йогу можно использовать как дополнение к тренировкам в спортклубе. Большинство заведений предлагает посещать занятия трижды в неделю, чего не всегда достаточно для получения результата. Кроме того, перенеся хотя бы одну тренировку в домашние условия, вы сэкономите определенную сумму.
Выбор оптимального времени для занятий
Домашняя йога должна быть регулярной, иначе не стоит рассчитывать на ощутимый результат. Идеальная частота тренировок — ежедневно или хотя бы через сутки. Для начала достаточно тренироваться 15-30 минут, постепенно увеличивая это время до часа. Не стоит форсировать события и пытаться выдержать часовое занятие сразу, ведь в восточной гимнастике важен комфорт спортсмена.
Специалисты рекомендуют заниматься по утрам, ведь в это время максимально расслаблен и ум, и тело. Кроме того, при организации утренних тренировок не приходится высчитывать время после предшествующего приема пищи. Еще один плюс — отсутствие непредвиденных дел, которые могут заставить вас отказаться от занятия.
Если вы не можете назвать себя жаворонком, не жертвуйте сном ради тренинга, а просто перенесите занятие на вечер. Восточное искусство изначально позиционировалось как путь к умиротворению, поэтому не стоит превращать его в источник неудобства. Поздние тренировки также рекомендованы тем, кто использует йогу для начинающих для снятия стресса.
Разработка программы йоги для начинающих
Тренировочный комплекс, рассчитанный на новичка, должен включать базовые упражнения. Подбор оптимальной последовательности асан играет в йоге ключевую роль, ведь разные части тела должны получать нагрузку в определенном порядке. Если вы разрабатываете программу самостоятельно, возьмите на вооружение стандартную схему тренировки из восьми этапов:
- Разминка на основе несложных поз.
- Сурья Намаскар или ее упрощенная версия Сурьянамаскарасана.
- Несколько асан в стоячей позиции.
- Прогибы туловища назад.
- Наклоны перед собой.
- Различные скручивания.
- Перевернутые асаны повышенной сложности.
- Шавасана, обеспечивающая полную релаксацию.
В этом универсальном комплексе нагрузка повышается поэтапно. Самым сложным блоком являются перевернутые позы, которые представляют собой своеобразную кульминацию тренировки. После этого остается только расслабиться и собраться с мыслями, что исключает риск перетренироваться.
Знакомство с основными упражнениями
Выполняя упражнение впервые, делайте одно повторение. Не забывайте устраивать передышки между асанами, чтобы восстановить силы.
В качестве первого этапа тренировки традиционно используется поза приветствия солнцу, также известная как Сурьянамаскарасана. Выполняя ее по утрам, вы обеспечите себе небывалый прилив сил, а вечером снимете напряжение и ускорите засыпание. Существует две версии этой асаны:
- Встаньте прямо, чуть расставьте ноги, руки свободно опустите. Глубоко вдохните, потянитесь к потолку и прогнитесь в спине. Замрите на несколько мгновений и вернитесь в первоначальное положение на выдохе.
- Примите ту же стартовую позу. Выдохните и глубоко наклонитесь вперед, стараясь коснуться коврика кончиками пальцев. Продолжайте тянуться в течение нескольких секунд.
Для укрепления живота и улучшения осанки йога для начинающих должна включать Чатурангу Дандасану, то есть позу посоха. Для ее выполнения лягте животом на коврик, расставьте ноги и упритесь в пол ладонями. Сделав выдох, слегка приподнимите туловище над полом. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию и напряжено.
В восточной практике есть упражнения, которые способствуют быстрому похудению. Их можно включить в состав обычной тренировки, чтобы получить дополнительный эффект. К жиросжигающим асанам относят стимулирующую пищеварение Уттанасану, тонизирующую позу воина, а также укрепляющую позвоночник Бхуджангасану. При желании можно составить тренировочный комплекс, полностью ориентированный на похудение. Его последним пунктом должна быть расслабляющая поза мертвеца.
Йога учит не только укреплению, но и расслаблению, поэтому каждая тренировка должна заканчиваться Шавасаной — позой мертвеца. Несмотря на зловещее название, эта асана способствует релаксации и устранению мышечных зажимов. Чтобы сделать ее, лягте на коврик лицом вверх, разложите конечности на некотором отдалении от других частей тела, ладони поверните к потолку. Сомкните веки и избавьтесь от напряжения в мышцах. В Шавасане желательно находиться 15-20 минут.
Осваиваем практику в домашних условиях
Йога — это древнейшая практика, появившаяся из основ философии индуизма и буддизма, целостная система по трансформации не только тела, но и духа. Испытанные многими поколениями по всему миру занятия актуальны и сейчас. Цель для тренировок у каждого своя: похудеть, нарастить мышечную массу или найти гармонию с окружающим миром, избаваиться от стресса.
История йоги
Основателем йоги считают Патанджали, который описал основные принципы учения во II в. до н. э в Индии. Через духовные практики и физические упражнения нужно пройти 8 ступеней, научиться контролировать свой разум, негативные эмоции и достичь единения с Богом. Только пройдя все уровни можно достичь желаемой цели:
- На первом уровне человек должен научиться взаимодействовать с внешней средой.
- На следующем — с внутренней средой.
- Через физические занятия (асаны) происходит объединение ума и тела.
- С помощью дыхательных практик человек получает контроль над «жизненной энергией».
- На этой ступени осуществляется отрешение от внешних влияний.
- Происходит концентрация на одной мысли или объекте, отделяются от них эмоции.
- Медитации.
- На последней ступени приходит просветление, человек вплотную приближается к нирване.
Сейчас занимающиеся йогой не стремятся пройти все ступени учения. В современном понимании йога — это совокупность упражнений, направленных на формирование подтянутого тела.
Йога для начинающих
Многие фитнес-центры предлагают разные практики, включая йогу для начинающих и подготовленных спортсменов:
- хатха-йога сочетает медитацию, дыхательные практики, простые упражнения, которые при желании можно усложнить;
- йога-айенгара в основном направлена на растяжение мышц;
- аштанга-йога подходит для подвижных, физически развитых людей, которые не любят замирать подолгу в одной позе;
- силовая или пауэр-йога — только для подготовленных спортсменов, развивает гибкость;
- кундалини-йога — духовная практика, включает асаны, медитации, пение мантр, очищение сознания.
Спортивный клуб для занятий посещать не обязательно, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Для тренировок не требуется покупать специальный костюм, выбирать надо удобную, не стесняющую движений одежду, ноги остаются босыми. Некоторые тренеры просят надевать облегающие вещи, чтобы контролировать правильность выполнения асаны. Для тренировок потребуется гимнастический коврик.
Виды упражнений в йоге
Упражнения в йоге называются асанами, что переводится как «удобная, устойчивая поза». Различают следующие разновидности асан:
К противопоказаниям выполнения перевернутых асан относят:
- повышенное артериальное давление;
- травмы позвоночника;
- онкологию и любые опухоли мозга.
- Релаксационные асаны — контролируемое расслабление мышц производят постепенно, лежа на спине, сидя на коленях или в позе лотоса. Асаны положительно влияют на нервную систему, тонизируют органы брюшной полости. Противопоказаниями для занятий являются больные или травмированные колени.
- Растягивающие асаны — укрепляют глубокие мышцы спины, происходит регуляция теплообмена в организме, улучшается состояние поджелудочной и щитовидной желез. Противопоказаны асаны:
- беременным;
- больным с гиперфункцией щитовидной железы;
- людям с межпозвоночной грыжей;
- в период обострения хронических гинекологических, почечных и желудочно-кишечных заболеваний.
Йога для начинающих не должна включать в себя сложные асаны — сложность занятия необходимо соотносить с уровнем физической подготовки.
Упражнения в домашних условиях
Первое, что нужно для себя определить, это направление йоги. Выбрать подходящие упражнения в домашних условиях можно только опытным путем. Базовая тренировка проходит в следующей последовательности асан:
- Любое занятие начинают с правильного дыхания, которое настраивает на практику. Для этого надо сесть на коврик со скрещенными ногами, спина прямая, ладони лежат на коленях, макушка тянется вверх. С выдохом надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании, отбросить все мысли, эмоции, делать спокойные вдохи и выдохи через нос.
- Далее надо приступить к разминке шеи. С выдохом голову опускают вниз, на вдохе поднимают и запрокидывают назад. После выполняют наклоны из стороны в сторону, совершают повороты головы, делают ею круговые движения. Шею разминают плавно, без резких движений — разминка в йоге должна быть комфортной по ощущениям.
- Разогревают мышцы спины при помощи скручиваний, продолжая сидеть со скрещенными ногами. Для этого на выдохе надо повернуть корпус налево, правую руку положить на левое колено, вторую руку завести за спину максимально далеко. По возможности левая рука через спину должна коснуться правого колена. Затем выполняют скручивание в другую сторону.
- Следующая асана йоги выполняется стоя на четвереньках, запястья надо разместить на уровне плеч, колени на уровне бедер. С выдохом скруглить спину вверх («кошачье потягивание»), на вдохе прогнуться вниз.
- Асана «Поза ребёнка». Для правильного выполнения упражнения надо сесть на колени, лбом упереться в коврик; руки вдоль тела, полностью расслаблены. Затем руки необходимо вытянуть вперед, при этом надо тянуть за ладонями всю спину.
- Разминка стоп проводится стоя на коврике с помощью перекатов с пятки на носок и с внутренней стороны стопы на внешнюю.
- «Поза горы». Для выполнения асаны встают ровно на коврике, при этом пытаются вытянуть вверх каждый позвонок. Плечи должны быть опущены вниз, таз подтянут вперед (чтобы убрать прогиб в пояснице). Далее надо оторвать от коврика все пальцы ног на максимально возможную высоту, чтобы полностью ощутить свод стопы, затем расслабить пальцы и опустить их на пол.
Каждую асану во время тренировки повторяют от 4 до 5 раз. В свою программу упражнений в домашних условиях можно включить другие несложные асаны: «Поза собаки мордой вверх», «Поза посоха», «Поза мертвеца» и т.д. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно будет добавить более сложные позы.
Йога для начинающих подходит для людей любых возрастов. Если противопоказания отсутствуют, любой желающий может тренироваться дома 3-4 раза в неделю. Тренировки могут проходить в любое время дня, но максимальную пользу приносят вечерние занятия, когда тело разогрето и более гибкое.
Читайте далее
Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология
Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?
В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?
Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах
Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум
Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога
Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики
Как выбрать детскую косметику: гид для родителей
В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.
В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.
В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.
Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.
Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.
Позы йоги для начинающих с картинками
Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.
Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.
Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.
получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.
Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Получить в Telegram
Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:
• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.
Разные позы йоги и их влияние на организм
Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.
Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.
Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.
Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.
Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.
Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.
Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.
Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях
Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.
Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.
Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.
Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.
Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.
Поза дерева — Врикшасана
Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.
Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.
Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.
Преимущества овладения данной позой безграничны.
Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана
Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.
Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.
Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.
Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.
Поза посоха — Чатуранга Дандасана
Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.
Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.
Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
Держите локти близко к туловищу.
Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.
Поза кобры — Бхуджангасана
Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.
В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.
Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.
Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.
Поза ребенка Саламба Баланасана
Очень приятная расслабляющая поза.
Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.
В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.
Поза сапожника — Баддха Конасана
В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.
Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.
Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.
Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана
Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.
Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана
Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.
В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.
Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.
Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана
Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.
Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.
Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.
Поза полумесяца – Анджанеясана
Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.
Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.
Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.
Обязательно повторите асану, поменяв ноги.
Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана
Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.
Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.
Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.
Правой рукой можно опереться на пол.
Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2
Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.
В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.
Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.
Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.
Повторите в другую сторону.
Поза треугольника – Триконасана
Эта поза также относится к асанам стоя.
Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.
Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.
Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.
Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана
Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.
Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.
На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.
Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.
Поза вытяжения – Уттанасана
Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».
Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.
Не сгибайте ноги в коленях.
Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.
В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.
Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.
Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1
Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.
Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.
Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.
Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.
Задняя левая нога натянута как струна.
Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.
Планка – Пхалакасана
Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.
Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.
Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.
Все ваше тело должно быть ровным, как доска.
Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.
Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана
Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.
Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.
Обе стопы разверните вперед.
Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.
Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.
Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.
Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана
Это забавная поза, что понятно из ее названия.
Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.
Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.
Поза гирлянды – Маласана
Эта асана представляет собой низкий присед.
Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.
Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.
Поза стула – Уткатасана
Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.
Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.
При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.
Наклон головой к колену — Джану Ширшасана
Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.
Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.
Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.
При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.
С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.
Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана
Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.
Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.
Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.
Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.
Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.
Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.
Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана
В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.
Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.
Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.
В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.
Поза голубя – Капотасана
Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.
Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.
Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.
Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана
Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.
Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.
Затем разведите ноги широко в стороны.
Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.
Постарайтесь держать спину прямо.
Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.
Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.
В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.
Поза растяжения — Ардха Уттанасана
Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.
Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.
Поза трупа – Шавасана
Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.
Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.
А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.
Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.
Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.
Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.
Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.
Заключение
Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.
Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.