Уттхита Триконасана
Поза вытянутого треугольника
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.
Техника выполнения
Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).
Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.
С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.
Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.
Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.
Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.
Отстройка
Стопы плотно прижаты к полу. Правая стопа расположена на линии, выходящей из середины левой стопы.
Ноги: выпрямлены в коленях и вытянуты. Коленные чашечки подтянуты вверх.
Копчик оттянут вниз, лобковая кость – вверх, так, чтобы максимально выпрямить поясничный отдел позвоночника.
Грудная клетка развернута влево, раскрыта.
Плечи развернуты, расположены на одной линии, перпендикулярной полу.
Тонкости
Упражнение будет эффективнее, если, прижимая подушечки стоп к полу, вы приподнимете пальцы и напряжете арку стопы.
Расширяя грудную клетку, тянитесь за «верхней» рукой.
Правильно
Старайтесь расположить тело в одной плоскости.
Неправильно
Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу. Не отрывайте ступни от пола.
Как облегчить
В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок или палку.
Как углубить
Усилить разворот корпуса можно, поместив ладонь «нижней» руки возле внутреннего края стопы.
Можно также больше перенести вес тела опорную руку исоздать дополнительное усилие для разворота корпуса.
Эффект
Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.
Показания
Тугоподвижность суставов, остеохондроз, артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, гиподинамия.
Противопоказания
Периоды обострения указанных заболеваний, низкое кровяное давление, недостаточность кровообращения, травма шеи (не смотреть вверх).
Магазин Хануман.ру
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Майка с боковыми вставками «Navasana»
Майка с боковыми вставками «Navasana» выполнена из высококачественного спортивного трикотажа и специального трикотажа, в состав которого входит натуральная ламинария. Благодаря технологии Flatlock (плоский шов) майка не стесняет движений и повторяет все линии вашего тела.
Состав: 94% полиэстер, 6% эластан
- можно использовать в тренировках разной интенсивности,
- ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
- не линяет и не дает усадку.
- все материалы сертифицированы и произведены в Европе.
Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 183х60х0. 45 см
Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
Длина: 183 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4,5 мм
Вес 1,6 кг
Цвет: черный
Материал: ПВХ
Страна: Германия
Производитель: Bodhi
Паривритта Триконасана
Перевернутая поза треугольника
Техника выполнения
Расставить ноги на расстояние около одного метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).
Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу — на 45 градусов в ту же сторону.
Развернуть корпус и таз в сторону правой ноги, с вдохом вытянуть оба бока и с выдохом наклониться к правой ноге, поставив левую руку на пол у внешнего края правой стопы.
Правую руку вытянуть вверх. Удлиняя позвоночник и оба бока, повернуть голову вверх и зафиксировать взгляд на правой ладони.
Удерживать позу, сохраняя ровное дыхание на протяжении 20—30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.
Отстройка
Стопы прижаты к полу. Правая стопа – на линии, упирающейся в середину левой стопы (как в Уттхита Триконасане).
Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.
Таз развернут в сторону правой стопы.
Живот расслаблен.
Грудная клетка развернута вправо и максимально раскрыта.
Руки: левая рука опирается на пол справа от стопы, или на свод стопы.
Правая рука вытянута вверх, ладонь выпрямлена. Плечи располагаются одно под другим.
Голова развернута вверх, взгляд на большой палец поднятой руки.
Тонкости
- Важно вытянуть позвоночник от копчика к макушке и скручивать корпус, сохраняя позвоночник прямым.
- Разворачивайте бедро «передней» ноги изнутри наружу, уводите его назад, одновременно, подтягивая вперед другую половину таза.
- Удерживать равновесие помогут плотно прижатые к полу стопы.
Неправильно
- Не сгибайте колени.
- Не уводите таз в сторону.
- Не отрывайте ступни от пола.
Как облегчить
В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок, стул или палку.
Как углубить
Если поза хорошо освоена, можно усилить давление на опорную руку, сильнее разворачивая корпус.
Эффект
Паривритта Триконасана улучшает кровообращение нижней части спины, снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер. Асана с успехом применяется в некоторых случаях ДЦП (под руководством опытного специалиста).
Показания
Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, ишиас, плоскостопие, повышенная кислотность.
Противопоказания
Травмы спины и позвоночника, низкое кровяное давление, мигрень, диарея, головная боль, бессонница.
Магазин Хануман.ру
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 175х80х0. 45 см
Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
Длина: 175 см
Ширина: 80 см
Толщина: 4,5 мм
Вес: 1,6 кг
Позы стоя – основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы.
Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) – одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.
Не страшны нам расстояния
Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.
Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро – оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.
Войдите!
Первый шаг на пути к освоению Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.
Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.
Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.
Начиная осваивать Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.
Войдя в Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед – это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.
Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит «брать позу штурмом» – исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.
Активно вытягивайте руки – пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум – спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.
Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.
Следственный эксперимент
Регулярно выполняйте Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние между стопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями.
Эффект
Делает тазобедренные суставы более гибкими.
Укрепляет мышцы ног.
Снимает напряжение с области поясницы и шеи.
Раскрывает грудную клетку.
Противопоказания
- Боль в крестцово-подвздошной области.
- Третий триместр беременности.
- Травмы мышц задней поверхности бедра.
«Уттхита» значит протянутый, вытянутый, «трикона» («три» — три, «кона» угол) — треугольник. Это поза вытянутого треугольника.
Поза треугольника, а, точнее, поза вытянутого треугольника на санскрите называется Уттхита Триконасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге “Йога дипика. Прояснение йоги”.
Это поза стоя. Стопы на полу, передняя стопа и вся нога повернуты на 90°наружу, задняя стопа – немного повернута вовнутрь, расстояние между стопами около 1,2 метра. Ноги образуют треугольник. Туловище наклонено в сторону передней ноги, таз, грудная клетка, голова в одной плоскости. Руки вертикальны, одна рука отталкивается от лодыжки передней ноги, другая поднята вверх, ладонь смотрит вперед. Голова повернута вверх, взгляд направлен на большой палец верхней руки.
Техника
Встать в Тадасану (Фото 1).
Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (Фото 2).
Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол (Фото 3).
Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.
Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2 (Фото 2).
Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя «правый» на «левый» и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
Эффект
Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.
Дополнительно
Эта поза приносит пользу ногам и рукам, снимает жесткость и
тугоподвижность суставов;
помогает вытяжению позвоночника и снятию
напряжения; раскрывает грудную клетку, что улучшает настроение, дает прилив
сил; делает эластичными и укрепляет сосуды; тренирует вестибулярный аппарат.
У основной позы треугольника – Уттхита
Триконасаны есть вариант:
Паривритта Триконасана – это поза повернутого или развернутого
треугольника. Это поза на скручивание.
Эта поза приносит пользу организму, как и Уттхита Триконасана и дополнительно снимает
напряжения с внутренних органов и с диафрагмы, а значит – эмоциональные
напряжения, помогает при стрессах и депрессии.
<!–
<!–
<!–
<!–
Классы
–>
<!–
<!–
Мы предлагаем 23 класса йоги, которые объединены в 11 групп.
–>
<!– Занятия длятся 1 час 25 минут во всех классах, кроме Интенсивного класса (1 час. 55 мин.), Класса по индивидуальным программам (1 час 55 мин.), Основного класса (1 час 40 мин.) и Детского класса (55 мин.).
–>
<!–
–>
<!–
–>
<!–
–>
<!–
–>
<!–
–>
Паривритта Триконасана – поза развернутого треугольника в практике асан йоги
«Паривритта» значит повернутый, развернутый вокруг или назад, «трикона» — треугольник. Это поза развернутого треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане.
Поза развернутого треугольника в практике асан йоги на санскрите – Паривритта Триконасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это поза стоя на скручивание.
Обе стопы стоят на полу на одной линии. Стопа передней правой ноги ( если поза делается вправо), вся нога и туловище развернуты вправо. Стопа левой ноги отведена от правой примерно на 1,1 м и повернута вправо примерно на 60 градусов. Туловище наклонено к правой ноге и развернуто (скручено) вправо и к потолку, таз, грудная клетка и голова в одной плоскости. Прямые руки разведены в разные стороны от туловища, вертикальны. Левая рука внизу, кончиками пальцев касается пола возле внешнего края правой стопы. Правая рука вверху, пальцы вместе, кончики направлены в потолок. Взгляд на большой палец верхней правой руки.
Техника
- Встать в 1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в уровне плеч ладонями вниз (Фото
- Повернуть правую стопу на вправо. Повернуть левую стопу на вправо, держа левую ногу вытянутой и
- Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
- Вытянуть правую руку вверх, приведя ее одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки (Фото 6
- Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на
- Плечи и
- Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
- Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и
- Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на правую стопу на влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.
- Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать, скажем, 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и
- После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в
- Сделать выдох и прыжком вернуться в 1), завершив таким образом эту позу.
Эффект
Эта асана тонизирует бедра, мышцы икр и подколенные сухожилия. Она также заставляет надлежащим образом функционировать позвоночник и мышцы спины, поскольку усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Грудь полностью расширяется. Эта поза снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.
Дополнительно
Паривритта Триконасана – поза развернутого треугольника в практике асан йоги полезна для организма тем, что она как бы прополаскивает внутренние органы, выталкивая с них напряжения наружу. Увеличивает приток крови к нижнему отделу позвоночника, укрепляет, стимулирует и активизирует печень, почки, селезенку, кишечник и поджелудочную железу, улучшает обмен веществ и очень полезна для больных диабетом. Поза раскрывает боковые поверхности всей грудной клетки, улучшает процесс дыхания. Снимает эмоциональные напряжения. Уменьшает физическую жесткость тела и снижает жесткость характера, делая человека более уравновешенным и гармоничным.
Это поза на скручивание, и, чтобы не нанести вред здоровью, ее нельзя выполнять девушкам и дамам во время критических дней, при проблемах гинекологии, мужчинам при проблемах простаты. В этих случаях поза заменяется на Уттхита Триконасану.
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана перевод: «Уттхита» переводится как «удлиненный». «Три» – цифра три, «Кона» — угол, «Асана» — устойчивое положение тела. Объединяя воедино получится поза, напоминающая вытянутый треугольник.
Входит в группу асан стоя. 3 группа сложности.
Находитесь в асане от тридцати сек до 1 мин.
Уттхита Триконасана противопоказания: беременность после третьего триместра, травмы крестцового отдела, травмы мышц задней поверхности бедра.
Уттхита Триконасана: Техника выполнения
- Из положения Тадасана выпрыгните, либо отшагните на ширину примерно 110 см. Расставив стопы параллельно, вытяните руки от плечей в стороны и ладони направьте в пол.
- Правую стопу разверните вправо на 90 градусов, левую немного подкрутите внутрь.
- Копчик покрутите под себя, левую ягодицу держите в тонусе и подтяните коленную чашку правой ноги
- Вытяните корпус в стороны и потянитесь за правой рукой вправо, опуская правую руку на голень правой стопы (варианты усложнения: на голеностоп или за внешний край стопы)
- Разверните корпус влево и вытяните левую руку в потолок, удерживая руки на одной линии. Не заваливайте вес на лодыжку, вытягивайтесь вверх, а взгляд устремляйте на большой палец левой руки, либо при боли в шейном отделе, обратите взгляд в пол
- Представьте за спиной стену и выровняйте корпус, чтобы бедра, спина и руки оставались в одной плоскости. Коленную чашечку правой ноги подтягивайте вверх, образуя замок Джану бандха. Задержитесь в асане, растягивая дыхание;
- Для выхода из асаны на вдохе потянитесь за левой рукой вверх и верните корпус по центру. Разверните стопы в параллель и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
- Выполните асану на другую ногу, тоже количество времени.
Уделяйте особое внимание распределению веса стоп на четыре точки опоры, улучшая опорную функцию стопы, тем самым углубляя осознанность в асане. Четыре точки стопы представляют из себя: — 1ая плюсневая кость или кость большог пальца ноги; — 5ая плюсневая кость или выступающая кость мизинца; — внешний край пятки; — внутренний край пятки.
Расстояние между стоп у каждого человека разное, но в основном оно составляет длину ноги. Для правильного определения положения, уведите ноги примерно на 110 см друг от друга и уйдите в выпад на одну ногу в сторону, колено согнуто под углом к полу 90 градусов, вторая нога прямая. Это будет то нужное расстояние между стоп в Триконасане.
Эффект
Облегчение болей в спине, укрепляются лодыжки, вытягиваются и приходят в тонус мышцы ног. Асана развивает мышцы ног равномерно.
(перенаправлено с «Триконасана»)
Ардха матсиендрасана или Артхаматсиендрасана (Ardha matsjendrásana) — неполная царственная поза рыбы (другие названия: поза скрученного позвоночника, полупоза йога Матсьендры). При выполнении ардха матсиендрасаны скручивают позвоночник в сторону верхнего колена, используя колено как упор. При этом критически важно максимально вытягивать позвоночник вверх в процессе скручивания. Тянитесь макушкой вверх, опустив подбородок вниз, чтобы распрямить шею. Скрутку начинайте от крестцовой области позвоночника, и передавайте вверх позвонок за позвонком. Шея скручивается в последнюю очередь. В конечном положении поверните глаза, таким образом натянув глазные мышцы
Медицинский аспект асаны
Противопоказаниями являются боли в спине или травма позвоночника. Быть осторожным при наличии язвенной болезни, грыжи и заболевании щитовидной железы. Вообще осваивать данную позу рекомендуется только под руководством опытного учителя.
Триконасана («tri» — «три», «kona» — «угол») — поза треугольника. Триконасану и её вариации можно отнести также и к стоячим асанам. Триконасана — одна из наиболее важных стоячих поз.
Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника. Прямые ноги на расстоянии ширины ноги, стопа передней ноги направлено прямо, положение задней ноги в различных школах различно, обычно от 45 до 90 градусов относительно передней стопы. Туловище наклонено к передней ноге, ладонь одноимённой руки следует положить на пол снаружи от передней стопы. Однако, в зависимости от стиля йоги, положение ладони также варьируется: возможно положение на кирпиче, на голени. Вторая рука тянется вверх, продолжая линию первой руки, туловище вытягивается вперед, спина прямая. Взгляд направлен на ладонь верхней руки.
Паривритта триконасана — поза перевернутого треугольника. Положение ног повторяет положение в утхита триконасане, но к передней ноге тянется разноимённая рука. Ладонь, в зависимости от стиля йоги, может находиться на полу, кирпиче или голени передней ноги. Эффект скручивания достигается за счёт разворота позвоночника, ноги неподвижны, таз параллелен полу.
Джатхара паривартанасана (Джатхара — желудок, живот; Паривартана — поворачиваться, скручиваться, крутиться, поворачиваться) — асана в хатха-йоге. Техника исполнения: лечь на спину. Вытянуть руки в стороны на линии плеч так, чтобы тело напоминало крест. На выдохе ноги поднять вверх на под углом к полу 90 гр. В этом положении сделайте вдох и на выдохе обе ноги аккуратно опустить к левой руке так, чтобы ноги лежали на левой кисти. Голову поверните в противоположную сторону, к правой руке. Главная задача в этой асане — максимально расслабиться. Через 2-3 минуты, на выдохе поднимите ноги вверх и сделав вдох на выдохе опустите в исходное положение.
- Противопоказания: увеличение печени, смещение и растяжение желудка могут вызывать болезненные ощущения.
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 июня 2023 года; проверки требует 1 правка.
Запрос «Асаны» перенаправляется сюда; см. также другие значения.
Некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки. Для начинающих они не всегда могут быть «удобными и приятными», переходить к сложным асанам необходимо лишь после того, как освоены простые асаны. В «Хатха Йога Прадипика» приводится перечень из 11 асан для укрепления тела, и 4 медитативных асаны.
Этимологически, термин «асана» asanam происходит от корня ās «сидеть», добавлением суффикса ana, создающего имя действия. Буквально значение слова «процесс сидения» или «место для сидения».
Значение слова как «упражнения йоги» произошло из комментария к первым философским текстам йоги.
Первый комментатор Йога-сутры дал перечисление асан:
॥2.46॥ tadyathā padmāsanaṃ vīrāsanaṃ bhadrāsanaṃ svastikaṃ daṇḍāsanaṃ sopāśrayaṃ paryaṅkaṃ krauñcaniṣadanaṃ hastiniṣadanam uṣṭraniṣadanaṃ samasaṃsthānaṃ sthirasukhaṃ yathāsukhaṃ cetyevamādīni।.
То есть, в одном из первых упоминаний — всего 11 поз.
Первое упоминание асаны — это текст «Йога-сутры». В ней слово «асана» имело смысл «поза для медитаций», о чём рассказывают первые комментаторы йога-сутры — Вьяса и Вачаспати-Мишра. И только в средневековье (шестнадцатый век) появились понятия об асанах, смысл которых был не только медитировать, но и воздействовать на здоровье практика. И только с периода средневековья слово начало носить смысл «упражнение, часть телесной практики».
Асана — это положение тела, в котором, с позиций индийской философии и религии, управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счёт перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле.
Асана может иметь специально обусловленную последовательность входа и выхода. Учитывая всю разновидность практик и стилей йоги не обязательно и статическое пребывание в позе в течение некоторого времени (во вьяямах, динамических связках, например).
Примеры асан по «Хатха Йога Прадипика» Сватмарамы
- К первой группе относятся: Свастикасана, Гомукхасана, Вирасана, Курмасана, Кукутасана, Уттана Курмасана, Дханурасана, Матсьяасана, Пасчимоттанасана, Маюрасана, Шавасана.
- Ко второй: Сиддхасана, Падмасана, Симхасана, Бхадрасана.
Механизмы воздействия асан на организм
Механизмы воздействия асан на организм изучались в работах Д. Эберта, В. Райха, А. Сафронова, Р. Минвалеева и других учёных. Например, гуморальный механизм был выделен Д. Эбертом (1986). Он показал, что изменение гидростатического давления в различных его полостях при выполнении асан оказывает влияния на деятельность физиологических систем организма. В работах Г. Захарьина и Г. Геда (1883) был изучен рефлекторный механизм, суть которого заключается в компенсаторном усилении кровообращения после растяжения или сжатия зон физического тела, позволяющих напрямую влиять на функции различных органов. Кроме этого выделяют также стрессовый (Л. Гаркави) и гормональный (Р. Минвалеев) механизмы влияния хатха-йоги на организм человека.
Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.
По типам воздействия:
- растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматтонасана, падахастасана);
- скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
- силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
- перевёрнутые (ширшасана, сарвангасана, халасана),
- сдавливающие (гомукхасана),
- равновесные (шиванатараджасана)[6].
По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм (Уттхита Парсваконасана, яштикасана).
Асаны в «Йога-Сутрах»
48. Благодаря ей прекращается воздействие парных противоположностей.
Другой перевод этих же строк:
46. Устойчивая и удобная поза есть асана.
47. Она достигается ослаблением напряжения и созерцанием бесконечного.
48. В результате – невоздействие противоположностей.
49. Когда есть это, следует пранаяма, т. е. регулирование движений вдоха – выдоха.
- Индуизм. Джайнизм. Сикхизм: Словарь / Под ред. М. Ф. Альбедиль и А. М. Дубянского — М.: Республика, 1996. — С. 63.
- Online Sanskrit Dictionary. Дата обращения: 12 сентября 2014. Архивировано 12 сентября 2014 года.
- Asana Архивная копия от 28 апреля 2015 на Wayback Machine // Encyclopædia Britannica
- Н.П.Лихушина. Санскритско-русский учебный словарь.
- Свами Муктибодхананда Сарасвати, Свами Сатьянанда Сарасвати. Хатха Йога Прадипика с комментариями. — Саттва, 2002. — 672 с. — ISBN 5-901518-04-7.