Правила занятий йогой для начинающих
Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.
Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.
Йога — всегда про постепенное «вливание» и наращивание прогресса. В ней нет места гонкам и постоянному сравнению себя с другими. Безусловно, это направление — не самое простое, но со временем ваше тело привыкнет, а мозг сформирует новые нейронные связи и адаптируется к новому. Тогда, возможно, в вашем графике появится не только комплекс хатха йоги в утренние часы, но и вечернее расслабляющее занятие.
Как мы и писали выше, Патанджали объяснил Хатха-йогу как целое из восьми частей. В идеале, начинающий йогин изучает их последовательно — «стартует» с первой ступени и постепенно развивает тело и дух до восьмой. Однако в реальной жизни большинство практикующих начинает сразу с асан — это объяснимо, ведь йога обрела популярность именно как способ укрепить и оздоровить тело.
Давайте поговорим о восьми ступенях Хатха-йоги чуть подробнее. Это поможет решить, с какой вы начнёте свой путь.
Первые две — Яму и Нияму — обычно объединяют в одну практику. Перед тем, как встать на коврик, ученик знакомится с философией йоги и сводом нравственных правил. Он учится применять их в обыденной жизни.
Далее обычно следует очищение организма — шаткармы. Про эти техники мы расскажем в отдельной статье, они входят в аспект Ниямы Шауча (чистота).
Про асаны — третью ступень — вы уже знаете. Следующий рубеж после них — пранаямы, специальные дыхательные практики для управления внутренней силой, праной. На физиологическом уровне пранаямы не только очищают бронхи и «перезапускают» лимфу, но и восстанавливают организм после стресса.
Мудры — это жесты, которые, как лопасти ветряной мельницы, «разгоняют» энергию и направляют её в нужное русло. Бандхи — комплекс особых зажимов мышц тела, которые выполняются вместе с йогическими дыхательными упражнениями — особенно во время фазы задержки дыхания (кумбхака).
И мудры и бандхи относятся, таким образом, к четвёртой ступени.
Если вы уже справились с первыми двумя пунктами Патанджали и поняли философскую и нравственную концепцию йоги (Яма и Нияма), самое время разобраться с асанами, потому что их в Хатха-йоге довольно много и, если вы занимаетесь без наставника, можно легко запутаться.
По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.
Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.
Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.
В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.
Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.
Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.
Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.
Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.
Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.
Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.
И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.
Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:
Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.
Йога широко известна своим положительным влиянием на разум и тело, поэтому к ней проявляет интерес все больше людей. Далеко не у всех начинающих спортсменов есть возможность заниматься в спортивном клубе под надзором профессионального инструктора, но древнее искусство можно освоить и самостоятельно. Чтобы научиться правильно выполнять асаны и получить максимальный эффект от тренировок, нужно заниматься регулярно и усердно, предварительно ознакомившись с теоретическими основами.
Организация домашних занятий йогой
Нельзя отрицать, что йога для начинающих более эффективна, если занятия проходят в группе под руководством опытного тренера. На первых этапах очень важно поставить правильную технику, поэтому во время самостоятельных тренировок вам придется выполнять роль инструктора и спортсмена одновременно.
Заниматься самостоятельно — правильное решение, ведь домашние тренировки позволят вам изучить свои физические особенности и выработать комфортный способ выполнения основных асан. Чтобы результат занятий всегда был безупречным, соблюдайте эти правила:
Домашнюю йогу можно использовать как дополнение к тренировкам в спортклубе. Большинство заведений предлагает посещать занятия трижды в неделю, чего не всегда достаточно для получения результата. Кроме того, перенеся хотя бы одну тренировку в домашние условия, вы сэкономите определенную сумму.
Выбор оптимального времени для занятий
Домашняя йога должна быть регулярной, иначе не стоит рассчитывать на ощутимый результат. Идеальная частота тренировок — ежедневно или хотя бы через сутки. Для начала достаточно тренироваться 15-30 минут, постепенно увеличивая это время до часа. Не стоит форсировать события и пытаться выдержать часовое занятие сразу, ведь в восточной гимнастике важен комфорт спортсмена.
Специалисты рекомендуют заниматься по утрам, ведь в это время максимально расслаблен и ум, и тело. Кроме того, при организации утренних тренировок не приходится высчитывать время после предшествующего приема пищи. Еще один плюс — отсутствие непредвиденных дел, которые могут заставить вас отказаться от занятия.
Если вы не можете назвать себя жаворонком, не жертвуйте сном ради тренинга, а просто перенесите занятие на вечер. Восточное искусство изначально позиционировалось как путь к умиротворению, поэтому не стоит превращать его в источник неудобства. Поздние тренировки также рекомендованы тем, кто использует йогу для начинающих для снятия стресса.
Разработка программы йоги для начинающих
Тренировочный комплекс, рассчитанный на новичка, должен включать базовые упражнения. Подбор оптимальной последовательности асан играет в йоге ключевую роль, ведь разные части тела должны получать нагрузку в определенном порядке. Если вы разрабатываете программу самостоятельно, возьмите на вооружение стандартную схему тренировки из восьми этапов:
В этом универсальном комплексе нагрузка повышается поэтапно. Самым сложным блоком являются перевернутые позы, которые представляют собой своеобразную кульминацию тренировки. После этого остается только расслабиться и собраться с мыслями, что исключает риск перетренироваться.
Знакомство с основными упражнениями
Выполняя упражнение впервые, делайте одно повторение. Не забывайте устраивать передышки между асанами, чтобы восстановить силы.
В качестве первого этапа тренировки традиционно используется поза приветствия солнцу, также известная как Сурьянамаскарасана. Выполняя ее по утрам, вы обеспечите себе небывалый прилив сил, а вечером снимете напряжение и ускорите засыпание. Существует две версии этой асаны:
Для укрепления живота и улучшения осанки йога для начинающих должна включать Чатурангу Дандасану, то есть позу посоха. Для ее выполнения лягте животом на коврик, расставьте ноги и упритесь в пол ладонями. Сделав выдох, слегка приподнимите туловище над полом. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию и напряжено.
В восточной практике есть упражнения, которые способствуют быстрому похудению. Их можно включить в состав обычной тренировки, чтобы получить дополнительный эффект. К жиросжигающим асанам относят стимулирующую пищеварение Уттанасану, тонизирующую позу воина, а также укрепляющую позвоночник Бхуджангасану. При желании можно составить тренировочный комплекс, полностью ориентированный на похудение. Его последним пунктом должна быть расслабляющая поза мертвеца.
Йога учит не только укреплению, но и расслаблению, поэтому каждая тренировка должна заканчиваться Шавасаной — позой мертвеца. Несмотря на зловещее название, эта асана способствует релаксации и устранению мышечных зажимов. Чтобы сделать ее, лягте на коврик лицом вверх, разложите конечности на некотором отдалении от других частей тела, ладони поверните к потолку. Сомкните веки и избавьтесь от напряжения в мышцах. В Шавасане желательно находиться 15-20 минут.
Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.
Йога для начинающих
Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:
Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.
Правильное дыхание в йоге
Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.
Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.
Упражнения йоги для новичков
Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:
Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.
Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.
Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.
Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.
Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.
Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.
В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.
С чего начать заниматься йогой
Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.
В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.
Примерное время чтения — 15 минут
Техника выполнения асан в йоге для начинающих
Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.
Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.
Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:
Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.
Как выполнять асаны начинающим
Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.
Какое оборудование подготовить для занятия:
Для чего нужен кирпич для йоги?
Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).
Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).
Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.
Йога — одна из древнейших духовных практик Индии, которая приобретает все больше сторонников за пределами этого государства. В основном йога рассматривается, как способ улучшить общее состояние организма, развить физические способности тела, изменить стиль поведения. Приверженцы учения самостоятельно расставляют приоритеты, выбирая путь их реализации.
Влияние йоги на всестороннее развитие личности
В классическом понимании занятия йогой сродни аскетическому образу жизни, который меняет мировоззрение, вносит коррективы в круг интересов, дарит покой, оказывает положительное влияние на психику, улучшает здоровье в целом, делает организм устойчивым к стрессам и негативным факторам окружающей среды.
У человека, решившего познакомиться с асанами, на начальном этапе возникает множество вопросов: как выбрать упражнения и проконтролировать техничность их исполнения; какое время суток предпочесть для занятий; где подобрать комплекс; на что обратить особое внимание? Йога в домашних условиях — это не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Чтобы действие уроков стало ощутимым, необходимо уделять им как минимум 2 часа в неделю. И уже через месяц гарантированно пропадут боли в спине, поскольку большинство заданий основано на правильном положении позвоночника. Кроме того, начнут эффективно функционировать все системы органов, повысится иммунитет, улучшится настроение, тело приобретет гибкость, а походка — грациозность.
Неоспоримо, что занятия йогой положительно влияют на способность абстрагироваться от неприятностей и негативных эмоций, сохранять спокойствие и ясность ума, и это немаловажно в современном мире.
Йога для начинающих поклонников ЗОЖ
Чтобы было удобно знакомиться с йогой в домашних условиях, рекомендуется приобрести специальный мягкий коврик. Если же такого нет, подойдет большой плед, свернутый пополам. В дальнейшем потребуются специальный ремень и блоки, однако сначала можно обходиться и без них. Одежда должна быть комфортной, не препятствующей свободным движениям, лучше — из натуральных нитей. Впрочем, аксессуары не столь важны, главное — это желание, терпение и труд.
Какое время суток выбрать, чтобы проводить уроки йоги — каждый решает самостоятельно, исходя из физического состояния, поставленных целей, графика работы, семейного положения. Но планировать тренировки и следовать графику важно для достижения максимального эффекта. Лучше, когда занятия регулярные, но не очень продолжительные. Достаточно одного часа через день.
Йога для начинающих позволяет ограничить время, посвященное практике, получасом, а затем с каждым тренингом можно плавно увеличивать его на 15 минут. Когда мышцы получают возрастающую нагрузку постепенно, организм избегает стрессового состояния, а упражнения приносят удовольствие.
Методика занятий йогой
Существуют определенные правила домашних тренировок:
К сожалению, сбросить лишний вес с помощью занятий йогой вряд ли удастся. Изменения фигуры становятся заметны по истечении нескольких месяцев. Но процесс похудения можно ускорить, если следовать принципам рационального питания и вести здоровый образ жизни.
Уроки йоги в домашних условиях
Основополагающая поза в йоге носит название Тадасана. Она служит для получения навыков выравнивания тела в устойчивом вертикальном положении. Освоив ее, можно двигаться дальше. В каждом упражнении важно следить за дыханием.
Йога для начинающих состоит из нескольких асан:
Становимся прямо. Отводим руки в стороны, медленно соединяем их над головой. Ладони вместе. Дыхание ровное. Сгибаем правую ногу в колене, и упираемся всей стопой в левое бедро (пальцы направлены вниз) на максимально высоком уровне. Фиксируем положение, затем возвращаемся в исходное. Повторяем асану на левую ногу.
Принимаем позу йоги Тадасана. На глубоком вдохе в прыжке расставляем ноги как можно шире. Ладони смотрят вниз. Разворачиваем стопу правой ноги от себя на прямой угол. Одновременно с выдохом наклоняемся вправо, касаемся ладонью пола за стопой. Левая рука вытянута строго вверх. Фиксируем позу на 1 минуту.
Становимся на колени. С выдохом садимся на пятки. Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, и прижимаем живот к бедрам. Опускаем голову. Вытягиваем руки назад. Ладони смотрят вверх. Выход из асаны начинается с подъема головы. Это одна из самых простых поз йоги для начинающих поклонников ЗОЖ.
Становимся на четвереньки. С одновременным выдохом выталкиваем таз вверх. Спину держим прямо на одной линии с вытянутыми руками. Пятки прижимаем к коврику. Не сгибаем ноги. Мышцы пресса максимально расслабляем. Голову опускаем вниз.
Становимся прямо. Ноги на ширине плеч. Имитируем движение посадки на стул. Руки вытягиваем вверх на одну линию с корпусом и головой. Фиксируем положение.
Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль тела. Выполняем упражнение, похожее на «Березку». Обязательно отрываем таз от коврика. Ладони рук упираем в область лопаток как можно выше. Фиксируем положение на 15 секунд. Выходим из позы очень медленно.
Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Поднимаем прямые ноги вверх и стараемся завести их за голову до касания носками пола. Задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позицию.
Из положения на четвереньках подтягиваем одно колено к животу, разворачиваем стопу внутрь, опускаем ногу на коврик. Другую ногу вытягиваем назад. С опорой на предплечья наклоняем корпус вперед.
Ложимся на пол с закрытыми глазами. Руки вытягиваем вдоль корпуса. Напрягаем мышцы тела на 10 секунд. Затем полностью расслабляемся на несколько минут.
Для уроков йоги есть несколько противопоказаний. Не рекомендуется проводить тренировки после посещения сауны, с повышенной температурой тела, при наличии некоторых хронических заболеваний (в таком случае обязательно проконсультироваться с врачом), проблем в работе сердца, в состоянии алкогольного опьянения.
Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, замершие в невероятных позах, и вы уверены, что «так закрутиться» точно не сможете, этот материал для вас.
Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.
Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Осваиваем йога-асаны вместе с инструктором Аленой Бирюковой
Центр здоровья и красоты «Сумеру»
Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.
Тадасана (поза горы)
Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
:
Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.
Врикшасана (поза дерева)
Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.
:
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.
Уттанасана (поза полного вытяжения)
Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.
:
Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.
Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.
Вирабхадрасана (поза воина)
Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.
:
Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.
Баласана (поза ребенка)
Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.
:
Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант
Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации
Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.
:
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.
Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.
Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.
Намаскарасана (поза молитвы на корточках)
Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.
:
Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.
Павана-муктасана (поза освобождения ветра)
Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.
:
Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.
Шавасана (поза мертвеца)
Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.
:
Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.
Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.
FAQ
Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.
Как переводится асана?
Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.
Нужно ли отдыхать от йоги?
Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.
Как мотивировать себя заниматься йогой?
Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.
Вместо вывода
Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.
О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.
Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”