Панацея от всех болезней — вот, если коротко о пользе стойки на голове. Существует мнение, что по способности исцелять, ей нет равных. Давайте подробно разберем, чем так хороша эта асана, как правильно ее выполнять и кому, увы, она противопоказана.
Ширшасану (стойку на голове) можно считать королевой асан. Свое название поза получила благодаря сочетанию эффекта практически всех асан, существующих в йоге. Важно отметить, что это упражнение является одним из самых травмоопасных и сложных, поэтому имеет противопоказания. Но если выполнять асану правильно, то это принесет только пользу.
Можно ли делать стойку на голове и руках начинающим йогам и спортсменам? Подробно разбираемся в правильной технике и взвешиваем все плюсы и минусы.
Какая техника выполнения стойки не голове не принесет вам вреда? Изучаем плюсы и минусы сложного упражнения и учимся правильно «вставать».
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Данная статья предназначена для тех, кто занимался йогой раньше и заинтересован в изучении техники правильного выполнения стойки на голове для улучшения сердечно-сосудистой системы венозного возврата.
Беременным женщинам, а также людям, страдающим от хронических сердечно или мышечно-скелетных проблем, нужно обратиться к профессиональному инструктору по йоге перед тем, как пытаться становиться на голову. Даже те, кто проконсультировался с врачом, но у кого есть проблемы со здоровьем, должны обратиться к профессиональному инструктору по йоге, чтобы научиться правильно выполнять стойку на голове. Новички могут использовать стену для опоры и поддержания равновесия или приглашать друзей себе на помощь перед тем, как пытаться выполнять эту стойку в одиночку.
Впервые встав на голову, большинство из нас ощущают настоящую эйфорию (ура, я это сделал!) Имейте в виду, что существует несколько способов научиться вставать на голову, и последовательность, приведенная ниже — лишь один из них.
Если вы совсем новичок, лучше начинать у стены (хотя есть инструкторы, которые категорически против — они считают, что привыкнув к стене, потом будет трудно обойтись без нее). Однако часто именно стена за спиной позволяет нам преодолеть страх.
Шаг 1
Встаньте на колени, опустив перед собой предплечья. Сплетите пальцы рук. Опустите макушку головы в «корзиночку» из сплетенных пальцев, обхватив ее.
Шаг 2
Поставьте стопы на пальчики и поднимитесь в вариацию позы Дельфина. Подойдите стопами как можно ближе к телу.
Шаг 3
Согните левую ногу и вытяните правую, махом поднимая ее вверх. Отталкивайтесь от пола левой ногой и делайте небольшие подпрыгивающие движения. Возможно, вы останетесь на этом уровне в первый раз, когда будете пробовать сделать эту позу (а также в первые 20 раз!), но это совершенно нормально. Просто подпрыгивайте, пока не почувствуете свой центр равновесия.
Не переносите вес на голову — он должен быть в-основном на предплечьях! Иначе возможны травмы.
Шаг 4
Обнаружив свой центр тяжести (что может занять довольно много времени), медленно поднимите левую ногу к правой. Стабилизируйте свое положение, задействовав мышцы живота — именно они не дадут вам упасть. Представьте, что вы сжимаете между бедрами кирпич, стопы на себя — это также сделает ваше положение более устойчивым.
Когда будете готовы, опускайте ноги по одной и отдыхайте в Позе ребенка.
Советы начинающим
Как вы уже поняли, стойка на голове — достаточно сложная асана. Пожалуйста, не торопитесь с ее освоением. Есть ряд подводящих, помогающих упражнений, например, поза «Собака мордой вниз», и сейчас мы вам о них расскажем. Важно также знать, что все асаны в йоге способны подготовить нас к выполнению стойки, ведь они делают тело человека сильным и выносливым.
Упражнения, который помогут сделать асану:
- Отмеряем примерно 30 см. от стены и устанавливаем на этом расстоянии ладони в пол.
- Локти находятся на ширине плеч, голова упирается в пол.
- Встаем в «треугольник», подходим ногами ближе к голове.ВНИМАНИЕ! Здесь не надо бояться упасть: даже если вас потянет назад, стена поддержит.
- Сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ее к груди.
- Пытаемся перенести вес, отталкиваясь левой ногой от пола.
- Когда в среднем положении вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, подтяните вторую ногу к себе.
- И затем обе ноги выпрямляйте вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
Со временем все движения: поднятие ног, сама стойка на голове и выход из асаны будут даваться вам почти без усилий. И помните, что Ширшасана только тогда приносит пользу, когда вы чувствуете себя в ней комфортно и уверенно.
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
Для начинающих
Не следует фанатично стремиться выполнить стойку на голове, если только начали заниматься йогой. В первую очередь необходимо освоить простые асаны и понять, какие принципы в них используются, что происходит в сознании и на физическом уровне, для того чтобы выполнить стойку на голове в удобном для вас положении.
Подготовку к позе можно начать с Халасаны, после этого приступить к Сарвангасане. Если получилось найти устойчивый баланс в Сарвангасане, тогда можно начинать освоение Ширшасаны.
Для подстраховки лучше приступить к выполнению позы у стены, чтобы не было риска упасть на спину, потеряв равновесие. Но на этом этапе не нужно задерживаться, через некоторое время рекомендуется перейти на полноценное исполнение стойки на голове.
Важно! В этой асане вес распределяется не на голову, а на плечевые и локтевые суставы.
При этом голова касается пола только в одной точке, которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос). Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние, которое необходимо для выполнения асаны. Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены, следует встать рядом с ней на колени, установить локти в правильное положение, пальцы рук соединить в форме чаши, прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика, прижав затылок к сцепленным ладоням.
После этого нужно выпрямить ноги под острым углом к поверхности пола. Затем оторвать ноги от пола, вытянув их вверх. Не стоит опасаться падения на спину, т.к. в данном случае асана выполняется у стены. Если равновесие все-таки будет потеряно, то тело инстинктивно начнет падать вперед, на ноги.
После нахождения баланса в стойке на голове нужно постараться избавиться от страха падения и убрать лишнее напряжение.
Как научиться тем, у кого не получается сразу поднять ноги в верхнее положение? Рекомендуется выполнить позу по-другому:
- если не удается найти равновесие, то можно приподнимать сначала одну ногу, а затем вторую;
- если поднять ноги по отдельности тоже не получается, то причину нужно искать в слабой подготовке мышц спины, которые можно укрепить в других асанах (Сарвангасане, Чакрасане, Бхуджангасане).
Внимание! Если возникли ощущения головной боли, усилилось потоотделение, появились головокружение, жар и состояние удушья, участилось сердцебиение и появился общий дискомфорт в организме, то выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить.
Учимся делать стойку на голове. 4 подготовительных упражнения
17 августа 2022, 17:00 МСК
Главный секрет выполнения — регулярная практика.
хореограф, коуч по развитию тела и сознания
Если стойка на голове кажется вам чем-то невозможным и вы даже не мечтаете когда-то её освоить, эта инструкция для вас. Для выполнения упражнений необходимо провести подготовительный этап, чтобы не навредить организму.
Сначала нужно научиться удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках у стены. Не забудьте перед занятием хорошенько разогреться.
Важно! Внимательно следите за ощущениями и самочувствием. Делайте упражнения без рывков и соблюдайте технику выполнения. Если вы не уверены в своих силах и сомневаетесь, что сможете освоить этот элемент самостоятельно, обратитесь к профессиональному инструктору.
Уголок на предплечьях у стены
- Встаньте на колени. Обопритесь на локти так, чтобы между ними получился равнобедренный треугольник.
- Поочерёдно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы, когда вы выпрямили колени, между корпусом и ногами получился прямой угол.
- Таз должен находиться ровно над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена.
Удерживайте это положение 30 секунд, затем аккуратно опустите ноги на пол.
Уголок на руках у стены
- Встаньте на колени, прямыми руками обопритесь о пол. Ладони находятся строго под плечами.
- Поочерёдно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы, когда вы выпрямили колени, между корпусом и ногами получился прямой угол.
- Таз находится над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена.
Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите ноги.
Стойка на предплечьях у стены
- Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от неё, поставьте локти на пол перед собой на ширине плеч.
- Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену.
- Важно, чтобы маховая нога была прямой. Это создаст хорошую инерцию, так вам будет легче подняться и перевести вес тела на стену.
Удерживайте это положение 30 секунд, а затем аккуратно опустите на пол сначала одну ногу, а затем другую.
Стойка на руках у стены
- Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от неё, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире.
- Сделайте сильный мах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену.
Удерживайте это положение 30 секунд, затем аккуратно опуститесь вниз.
Стойка на голове без опоры
- Положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны, на полу должна оказаться точка чуть выше лба.
- Поднимите таз вверх, выпрямите ноги, встаньте на пальцы, подходите как можно ближе к рукам и голове.
- Очень аккуратно начинайте поднимать ноги вверх, тяните плечи к тазу, не поднимайте прямую ногу и не делайте замах, иначе инерция уведёт вас назад и вы упадёте.
Для начала будет достаточно простоять 30 секунд, постепенно можно увеличивать время удержания позы до 1-3 минут.
Подробнее познакомиться с техникой выполнения можно в видео.
Тренируйтесь регулярно, и всё получится! А если вы хотите освоить больше красивых и сложных асан из йоги, читайте статью по ссылке.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
В стойке на голове или Ширшасане нужно стоять на голове! Для новичков эта задача кажется невыполнимой. Как это вообще, задаются они вопросом? На самом деле забраться в асану не так уж сложно, как кажется. Гораздо сложнее, выполнить ее правильно, чтобы не травмировать себя.
Действительно, риск травмы довольно велик, но все же позу следует освоить и вот почему:
- Стимулирует функциональность гипоталамуса и гипофиза, что улучшает работу надпочечников, щитовидки, нормализует гормональный фон
- Улучшает работу мозга, память, концентрацию, зрение
- Устраняет депрессию, беспокойство
- Ослабляет кровоток, что уменьшает нагрузку на сердце
- Развивает чувство баланса
- Укрепляет пресс, мышцы спины, руки и плеч
- Улучшает циркуляцию крови в теле
- Стимулирует обмен веществ, способствует похудению
Как видите, преимущества впечатляющие и от них не хочется отказываться.
Прежде чем осваивать стойку на голове, ознакомьтесь с противопоказаниями:
- Возраст до 7 лет
- Беременность
- Глаукома (болезнь глаз)
- Периодические мигрени
- Гипертония
- Проблемы с сердцем
- Остеопороз
- Критические дни
Как делать позу правильно
В этой асане, как ни в какой другой, следует особенно тщательно следить за правильным положением тела – иначе травм не избежать.
Перед выполнением отдохните несколько циклов дыхания в Позе ребенка, чтобы стабилизировать кровяное давление.
Рисунок А. Вес тела распределяется в соотношении 80/20 (голова/руки), пресс и мышцы спины одинаково вовлечены в работу, тело строго вертикально. Этот вариант подходит, если вы хотите удерживать позу максимально долго.
Рисунок В. Вес тела распределяется в соотношении 20/80 (голова/руки). Пресс включен в работу сильнее, чем мышцы спины. Этот вариант подходит для тех, кто хочет укрепить пресс и снизить нагрузку на спину. Это также самый безопасный способ для новичков. Если вы можете простоять в этом положении около 30 секунд, то можете переходить к положению тела, изображенному на рисунке А.
Рисунок С. Вес равномерно распределен между головой и руками. В работу более всего включены мышцы спины. В этом положении возможны травмы, так на шею приходится сильное напряжение.
Рисунок D. Вес тела уходит за голову, из-за чего практически невозможно удерживать позу. Этот и предыдущий варианты лучше не практиковать.
Необходимые условия
Практиковать стойку на голове рекомендуется натощак, но можно и за 2-3 часа до еды. Хорошо разогрейте тело, сделайте как минимум 6 кругов Сурья Намаскар, например, если вы практикуете не на голом полу, подготовьте толстый плед от 3 до 5 см.
Техника выполнения
- Сядьте на колени, поставьте предплечья на пол, обхватите свои локти, чтобы правильно измерить расстояние между ними, убедитесь, что локти стоят прямо под плечами.
- Переплетите пальцы, локти остаются в прежнем положении – руки образуют треугольник.
- Поставьте голову на пол и вложите ее заднюю поверхность в ладони
- Упритесь пальцами ног в пол, выпрямите колени.
- Подходите стопами к рукам.
- Перенесите вес тела на голову и руки, аккуратно оттолкнитесь правой ногой от пола, сделайте замах левой, а правое колено прижмите к груди.
- Медленно выпрямите правую ногу.
- Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
- Не выходе резко из позы. Верните стопы на пол, сядьте на колени на пол, поставьте кулак на кулак, упритесь в них лбом и отдохните.
Ведущая урока Мария Шатланова: «Ширшасана – королева асан. Ее воздействие может быть терапевтическим или напротив – разрушительным и травмирующим, если действия выполнены некорректно или поспешно. В ходе урока мы рассмотрим критерии этой позы как безопасной и стабильной. Что для этого необходимо? Вытяжение, а не оседание позвоночника, поддержание его в вытянутом состоянии при входе, выходе и во время пребывания в позе. В практике йоги Айенгара есть исчерпывающие инструкции для создания правильного усилия, движения и состояния в целом. Ширшасана – одна из тех асан, которая не мирится с иллюзиями и отсутствием бдительности. Тем не менее освоить ее во всех аспектах вполне реально и не очень сложно. Этим мы и займемся на уроке».
Мария Шатланова – практикующий преподаватель по методу БКС Айенгара. Следует этому направлению уже 17 лет, 14 из которых преподает в сети Yoga Practika. Ежегодно проводит обучение у семьи Айенгаров в институте RIMYI в Пуне. Имеет международный сертификат Junior Intermediate 2.
В чём преимущества видеоурока «Стойка на голове – легко и безопасно»?
- Анатомический подход. Данная подготовка базируется на знании анатомии и динамики движения тела.
- Правильное течение энергий. Информация, изложенная в подготовке, способствует правильному течению энергии в теле, что сделает вашу Ширшасану терапевтически точной и оптимизирующей ваше состояние.
- Разные варианты выполнения. Рассмотрены доступные варианты выполнения Ширшасаны для людей с проблемами в шейном отделе позвоночника.
- Абсолютная безопасность. Акцент сделан на развитие постурального движения, что делает асану безопасной даже, если есть такие препятствия, как слабость мышц, жесткость, сколиоз, гипермобильность суставов.
Стоимость участия: 1500 руб.
Видеоурок
Давно мечтали научиться стоять на голове? Вот ваш шанс!
Ведущая – Мария Шатланова
Стойте на голове легко и безопасно!
Правильная подготовка – залог успеха!
Я практикующий преподаватель по методу БКС Айенгара. Следую этому направлению уже 17 лет, 14 из которых преподаю в сети Yoga Practika.
Освойте стойку на голове под руководством опытного преподавателя!
- Данная подготовка базируется на знании анатомии и динамики движения тела.
- Доступность независимо от уровня подготовки Урок поможет развить силу и движение в тех зонах конечностей или тела, которые мы не используем в обычной жизни. Даже если вы хорошо физически подготовленны или наоборот не спортивны, эта информация вам будет понятной. Мы рассмотрим те движения и действия, которые помогут вам выполнить не только безопасную и легкую Ширшасану, но и улучшить практику в целом.
- Правильное течение энергий. Информация, изложенная в подготовке, способствует правильному течению энергии в теле, что сделает вашу Ширшасану терапевтически точной и оптимизирующей ваше состояние.
- Разные варианты выполнения. Рассмотрены доступные варианты выполнения Ширшасаны для людей с проблемами в шейном отделе позвоночника.
- Акцент сделан на развитие постурального движения, что делает асану безопасной даже, если есть такие препятствия, как слабость мышц, жесткость, сколиоз, гипермобильность суставов.
- Во время урока разобраны часто встречающиеся ошибки и коррекция.
- Четкая инструкция выполнения. После знакомства с уроком у вас будет внятная инструкция по освоению Ширшасаны и других поз.
Противопоказания
1. Менструация; 2. Гипертония; 3. Любые воспалительные процессы внутри головы; 4. Недавнее проведение стоматологических или косметических процедур; 5. Ослабленное состояние; 6. Недавние черепно мозговые травмы; 7. Употребление алкоголя, даже в малых дозах.
Отбросьте страх – и встаньте в Ширшасану!
- Улучшается кровоснабжение мозга, что быстрее восстанавливает после умственных нагрузок. Вместе с тем улучшается способность концентрации.
- Стимулируются обменные процессы организма, что, в свою очередь, предупреждает и лечит болезни обмена веществ.
- Поскольку тело находится в перевёрнутом положении, сила тяготения направлена в противоположную сторону от обычного. Таким образом, пребывание в позе способствует постепенному излечению от болезней, связанных с оседанием тела, опусканием органов, старением и телесной усталостью.
- Стимулируется эндокринная и лимфатическая системы организма, укрепляется иммунитет и общее самочувствие, что помогает сохранять здоровье и бодрость в любой период жизни.
- В Ширшасане ваше восприятие себя полностью меняется. Навык контроля за движением в несвойственном телу положении сделает вас осознанными, исключительно координированными, уверенными в собственных силах и стрессоустойчивыми.
Вот что говорят участницы уроков с Марией Шатлановой
Оказалось, стойка на голове – не такая уж сложная поза
«Во время урока с Марией произошло что-то особенное. Ее уникальные слова выстраивают тело от начальной точки до конечного правильного результата. То, что я считала в своём теле проблемным, стало работать без усилий. Спасибо огромное! Стойка на голове, оказывается, не такая сложная поза, как кажется».
Правильные инструкции – залог успеха
«Я всегда боялась перевернутых поз, и из-за этого долго не могла продвинуться в практике – задержалась на начальном уровне из-за своего страха. Как же все-таки важно найти преподавателя, который даст внятные четкие инструкции. Конечно, такой способностью обладают только учителя с большим опытом. Они могут все преподнести так, что ты будешь уверен – преград нет. Спасибо Марии! Я больше не боюсь делать перевернутые позы, а стойку на голове выполняю при каждом удобном случае».
Ширшасана помогла мне побороть хроническое напряжение
«Научившись делать ширшасану, я смогла побороть хроническое напряжение. Когда весь день сидишь за компьютером, энергия застаивается – это плохо влияет на все процессы в организме. Я нашла в офисе укромный уголок, и – когда есть возможность – делаю стойку прямо на работе. Это помогает мне освежиться, размяться, тело как будто сразу молодеет. Благодарю Марию за этот урок! Ширшасана теперь моя любимая поза».
Что вам понадобится для урока «Стойка на голове – легко и безопасно»
- Коврик для йоги
- 1 стул со спинкой
ДОСТУПЫ: Сразу после оплаты вам будет выслан доступ к видеоуроку. Урок останется у вас в бессрочном пользовании – вы сможете обращаться к нему в любой удобный момент.
Что входит в программу
Присоединившись к видеоуроку «Стойка на голове – легко и безопасно», вы получите доступ к:
- детальному разбору подготовительных асан
- инструкциям по вхождению в Стойку на голове (демонстрация с участием ведущей и ассистента)
- разбору вариаций Стойки на голове для людей с проблемами в шейном отделе позвоночника
- разбору часто встречающихся ошибок и способам их коррекции
Присоединяйтесь к видеоуроку «Стойка на голове – легко и безопасно»!
Прежде чем приступить к освоению Ширшасаны необходимо: освоить все основные позы стоя и практиковать их регулярно – это улучшит стабильность, силу и координацию; освоить позы с разворотом головы – указанные прежде позы стоя, Анантасана, Бхараваджарасана и тд., это подготовит шейные мышцы; включать в практику наклоны и вытяжения вперед – это поможет сделать вход и выход из Ширшасаны легким и безопасным; освоить и выполнять глубокие скручивания такие, как Паривритта Паршва Конасана, Маричиасана, Пашасана и другие – это сделает межреберные мышцы более подвижными, что способствует выравниванию созданию единого вытяжения в Ширшасане; внимательно отнестись к укреплению рук и раскрытию плечевого пояса (Гарудасана, Адхо Мукха Шванасана, Чатуранга Дандасана, Гомукасана должны также быть освоены); иметь навык и опыт выполнения других перевёрнутых положений тела – Чатушпадасана, Сарвангасана, Халасана, Сетубандха Сарвангасана.
Другие курсы Йога Журнала
Новый уникальный курс Yoga Journal. Традиционные китайские практики для укрепления тела и повышения уровня энергии.
Сильное тело и ясный ум
Бесплатный видеокурс с Аной Шейн: 3 практики Inner Yoga для проработки тела и медитация осознанности для всех, кто хочет раскрыть свою внутреннюю силу.
Антистресс-курс «Расслабление и удовольствие»
Научитесь расслабляться – и живите в мире с собой.
Все курсы Yoga Journal
- Попросите кого-либо исполнять роль «стены», а когда вы почувствуете, что можете удержаться в стойке, попросите ассистента отпустить ваши ноги.
- Для выполнения хорошей стойки на руках необходимы довольно продолжительные тренировки, поэтому не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается. У некоторых не выходит стойка на руках и после длительных тренировок.
- Представьте, что перед вами находится невидимая стена. Поставьте руки на пол в 5–10 сантиметрах от этой стены, чтобы не касаться ее. Сделайте стойку на руках и представьте, что вы коснулись этой стены, чтобы лучше сохранять равновесие. Это поможет вам визуализировать правильное положение.
- При отработке стойки на руках начинайте тренироваться, постелив на пол что-нибудь мягкое, поскольку не исключено, что сначала вы будете часто падать.
- Попробуйте отрабатывать стойку на руках у стены. Когда у вас начнет получаться сохранять стойку в течение 10 секунд, попробуйте отойти от стены. Затем снова начните тренироваться у стены, чтобы сохранять стойку 20 секунд, и так далее.
- Обязательно работайте над укреплением мышц кора и рук. Так вы сможете оставаться в стойке дольше.
- Чтобы стойка на руках получалась, вам нужна уверенность в себе. Чтобы выполнять упражнение увереннее, начните с тренировок у стены.
- Когда вы встаете в стойку на руках и остаетесь в ней, ваша спина должна быть прямой. Если вы начнете падать, немного переместитесь в сторону, противоположную той, в которую вы отклонились.
- Попробуйте делать стойку на руках на лужайке в саду или парке, где много свободного пространства. Неровная или наклонная поверхность позволит вам научиться стоять на руках под разным углом. Поэтому впоследствии вам будет проще выполнять это упражнение на ровном полу.
- Коврик для йоги
- Удобная и свободная одежда (желательно штаны для йоги, майка без рукавов)
- Просторное и тихое место
- Стена (по выбору)
Что означает Ширшасана
Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.
Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.
Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем технику выполнения упражнения, а так же тех асан, которые подведут вас, помогут без страха и боли, легко и с радостью сделать Ширшасану.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Пошаговая техника выполнения стойки на голове
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение стойки на голове. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Садимся на колени, отмеряем расстояние между локтями. Оно должно быть не шире плечей. Внимательно следите за этим: локти не должны разъезжаться в стороны. Ставим ладони перед собой.
Внимание! В этом положении может быть два варианта постановки рук:
- ладони разомкнуты;
- либо плотно сомкнуты, для этого переплетаем пальцы рук.
Затылок устанавливаем ближе к ладоням, а макушку — в пол.
Поднимаем таз над полом и подшагиваем, как можно ближе к себе. Уводим таз назад и, отталкиваясь локтями, поднимаем прямые ноги вверх. Удерживаемся в таком положении некоторое время.
ВНИМАНИЕ! Если прямые ноги трудно сразу поднять, сначала их сгибаем, отрываем стопы от пола и подносим пятки к тазу. Находимся в этом положении, сохраняя равновесие (если тут же начнете их поднимать, рискуете упасть). Когда почувствовали себя уверенно, выпрямляем ноги вертикально вверх.
Плавно в той же последовательности выходим из асаны.
- На голову должно приходиться не более 30% всего веса тела, остальные 70% распределяются на руки.
- Затылок, туловище, ноги и пятки образовывают прямую линию, без отклонений в сторону.
- Голова, подбородок и грудной отдел также должны быть на одной линии.
- Бедра, колени, лодыжки и пятки старайтесь соединить вместе. Ноги вытягивайте до предела вверх.
Как лучше заканчивать выполнение упражнения
После того, как вы опустили ноги на коврик, лучше всего принять позу ребенка (это касается всех перевернутых асан): сесть на колени на пол и наклониться вперед, держа туловище и голову на одной линии. Лоб кладем на коврик, руки располагаем вдоль тела, либо вытягиваем перед собой, соединяем ладони.
Если у вас есть еще немного времени, то и после этой асаны лучше не вскакивать и не бежать по делам. Советуем сделать шавасану — позу релаксации. В стойке на голове ваш организм расслабился (или начал это делать, все зависит от времени пребывания в этой позе), и теперь этот эффект нужно усилить и закрепить. Достаточно 7 минут для полного отдыха в шавасане.
Сколько по времени делать упражнения
Считается, что вначале освоения этой позы, будет достаточно и одной минуты. Потом время пребывания в асане можно постепенно доводить до 3-5 минут. Продвинутые йоги могут стоять на голове и по 30 минут. Но не стремитесь сразу за такими результатами!
Только при регулярной практике человек начинает чувствовать свое тело, понимать, когда надо выходить из позы. Если вы поднялись и чувствуете себя в полном порядке, это прекрасный результат. Но если возникла тяжесть в голове, возникла боль, появилось давление в глазах — это, значит, вы передержали позу. В следующий раз сократите время, когда будете делать данное упражнение.
До начала практических занятий следует учесть противопоказания к выполнению стойки на голове:
- маленький возраст (менее 7 лет);
- беременность;
- глазные заболевания (глаукома);
- постоянные мигрени;
- повышенное давление;
- заболевания сердца;
- остеопороз;
- менструация.
В некоторых направлениях йоги не практикуют эту асану, так как считают, что в результате ее выполнения происходит отмирание тонких структур Сахасрара-чакры из-за сильного давления. И это негативно влияет на медитацию. Вместо нее выполняют Шашанкасану.
К Ширшасане следует приступать натощак или за два-три часа перед употреблением пищи. Тело должно быть хорошо разогрето. Этого можно добиться, если выполнить Сурья Намаскар (не менее 6 кругов). Затем можно приступать к стойке на голове. Если упражнение выполняется не на голой поверхности, то рекомендуется постелить под голову коврик или плотное одеяло. Его можно уложить слоями толщиной около 3-5 см и приступить к выполнению упражнения.
- Встать на колени перед ковриком.
- Наклониться вперед. Предплечья расположены по центру коврика. Локти расставлены на уровне плеч.
- Сложить пальцы рук в форме чаши, и сильно сжать ладони (во время выполнения асаны пальцы разжимать не нужно).
- Головой опереться на коврик таким образом, чтобы затылок оказался в ладонях. Лбом и затылком не следует касаться коврика.
- Придвинуть колени ближе к голове.
- Сделать вдох и, согнув колени, поднять ноги над полом (обе вместе). Для этого потребуется небольшой рывок.
- Выровнять баланс. Пятки должны касаться ягодиц.
- Установив равновесие, медленно распрямить ноги. После выпрямления туловище находится перпендикулярно поверхности пола.
- Продолжать стоять на голове от 5 сек до 5 мин с учетом хорошего самочувствия и достаточной физической подготовки. Дышать через нос.
- Завершить упражнение, последовательно выполняя действия в обратном порядке.
Важно! Начинать занятия лучше в присутствии йога-мастера. Для этого рекомендуется посетить мастер-класс, на котором состоится подробное изучение Ширшасаны с применением на практике.
Предупреждения
- При отработке стойки на руках проследите, чтобы расстояние между вами и окружающими в целях безопасности составляло не менее 2 метров.
- При возникновении боли немедленно прекратите тренировки.
- Не делайте стойку у стены, на которой висят картины и другие предметы.
- Убедитесь в том, что вокруг вас достаточно места и вы не ударите никого из окружающих. Вы можете серьезно их травмировать.
- Убедитесь, что если вы начнете падать, на вашем пути не будет шкафчиков, хрупких предметов и прочих объектов.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- Если вы начнете терять равновесие, то немедленно опустите ноги на пол. Если вас понесет вперед, то сгруппируйтесь для совершения кувырка во избежание травмы.
- Если в какой-то момент у вас закружится голова во время этого элемента, то сядьте ровно и скрестите ноги.
Техника выполнения из йога-практики
Перед началом практики обратите внимание на меры безопасности, чтобы не травмировать себя.
- Держите все тело вертикально — не наклоняйтесь назад, вперед или в сторону.
- Постарайтесь расслабить как можно больше мышц в положении стойки.
- Сконцентрируйте вес не на руках, а на голове.
- Стойку на руках и голове нужно практиковать сразу после выполнения других асан.
- Немедленно прекратите стойку, если почувствуете головную боль, головокружение, обильное потоотделение, повышение температуры или учащенное сердцебиение.
Стойка на голове и руках
- Поставьте руки на пол, чтобы они были обращены друг к другу. Опустите затылок к рукам и положите верхнюю часть головы на пол. Ваши лопатки должны быть максимально раскрыты.
- Далее поставьте ноги в позу дельфина, прижав колени к груди.
- Проверьте, находятся ли голова, плечи, позвоночник и бедра на одной линии. Сделайте пять вдохов.
- Затем поднимите одну ногу вверх и, напрягая таз, поднимите вторую ногу и сложите их вместе.
- У вас должно быть ощущение, что ваши локти врезались в землю.
- Таз, бедра и ягодицы должны быть напряжены.
- Держите ноги прямыми, а квадрицепсы — вытянутыми. Ваше тело должно ощущаться как прочная, безопасная конструкция с минимальным напряжением на голове.
- Задержитесь на три вдоха, а затем медленно опустите ноги.
- В первый раз делайте стойку, подстраховав себя стеной или тренером.
Перед началом выполнения стойки на руках и голове подготовьте свое тело к серьезной физической нагрузке. Прокачайте мышцы спины и начните регулярно делать комплексы на мышцы рук и груди. После тренировки хорошо отдохните и подкрепитесь белковой пищей.
Польза
Стойка на голове положительно влияет на весь организм:
- оказывает стимулирующее воздействие на функцию гипофиза и гипоталамуса, что приводит к улучшению работы надпочечников, щитовидной железы и нормализации гормонального фона;
- оказывает благотворное воздействие на работоспособность мозга, улучшает память, концентрацию внимания и зрение;
- помогает бороться с депрессивным состоянием и чувством тревоги;
- уменьшает кровоток, разгружая сердце;
- помогает развить чувство равновесия;
- делает мышцы спины, рук и пресс более крепкими;
- нормализует циркуляцию крови в организме;
- помогает сбросить лишний вес, благодаря стимуляции обмена веществ;
- улучшает память;
- помогает бороться с нарушениями сна;
- улучшает общее состояние здоровья и повышает уровень жизненной энергии.
Всего этого можно добиться, если следовать рекомендациям и делать стойку на голове регулярно. Появится больше энергии и желание дышать «полной грудью». Организм сможет эффективнее бороться с простудами, кашлем, нарушениями сердечного ритма и будет лучше сохранять тепло. Последовательное выполнение Сарвангасаны и Ширшасаны способствует избавлению от застоев в кишечнике. Регулярные упражнения положительно влияют на гемоглобин. Но не рекомендуется переходить к этим позам, если наблюдается повышенное или пониженное давление, так как они принесут не пользу, а вред.
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Правильно исполненная Сиршасана очищает и пробуждает Сахасрара-чакру, со временем влияет на сиддхи.
Вред упражнения
Мы настойчиво рекомендуем вам проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем вы начнете осваивать эту асану. Если вы не уверены в состояния своего здоровья, нужно убедиться, что вы не относитесь к числу тех, кому не стоит делать стойку на голове.
Итак, противопоказания для Ширшасаны:
- межпозвоночные грыжи, протрузии;
- повышенное внутричерепное давление;
- черепно-мозговые травмы;
- сердечная недостаточность и болезни сердца;
- внутриглазное давление;
- отслоение сетчатки;
- глаукома;
- серьезные проблемы со зрением.
Есть и временные ограничения:
- полный желудок и кишечник;
- головная боль;
- физическая усталость;
- беременность;
- период месячных у женщин.
Польза упражнения
- Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).
- Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
- Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
- Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
- Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
- Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
- Улучшает обмен веществ.
- Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.
- Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
- Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
- Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.
- Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.
Упражнение стойка на голове и руках
Стойка на голове известна в йоге как инверсия. Во время выполнения упражнения вы поднимаете ноги вверх над головой и удерживайте свой вес на руках и голове.
Польза от стойки на голове и руках
- Польза от упражнения определенно есть — инверсия укрепляет сердечно-сосудистую и лимфатическую системы.
- Чтобы удержать равновесие, необходимо прикладывать немалую силу, то есть стойка помогает прокачать мышцы рук, таза, ягодиц и ног.
- Упражнение нормализует различные типы желез и снижает проявление некоторых нервных расстройств, связанных с гипофизом.
- Стойка на голове и руках улучшает кровообращение.
- Упражнение действует на щитовидную железу и помогает сбалансировать метаболические функции.
- Стойка направляет поток крови, богатый кислородом, к коже лица, что улучшает его цвет.
- Упражнение улучшает самочувствие людей, страдающих от бессонницы, потери памяти и жизненных сил.
Вред от стойки на голове
К сожалению, вред от стойки на голове тоже существует. Сложное упражнение может травмировать даже здорового человека, если неправильно выполнять его.
- Если мышцы плеч, рук, груди и верхней части спины недостаточно сильны, чтобы удерживать вас в позе, вы можете повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, с травмой шеи и спины делать стойку более чем неразумно.
- Также если вы страдайте глаукомой, откажитесь от стойки на голове, ведь упражнение может усугубить ситуацию.
- Упражнение повышает кровяное давление. Не делайте стойку, если у вас высокое кровяное давление.
- Врачи рекомендуют отказаться от стойки на голове и руках во время менструации, так как перевернутые позы могут вызвать застой сосудов в матке. Такой эффект усилит менструальные боли.
- Инверсия противопоказана беременным из-за риска возникновения проблем с артериальным давлением и застоя сосудов.
Упражнение стойка на голове и руках: как правильно делать?
Полезные видео
Подготовка и советы, как правильно делать.
Важные советы
Особое внимание следует обратить на общее состояние организма после выполнения асаны: например, наблюдаются ли боли или дискомфорт в области шеи.
Также необходимо правильно расположить руки до начала упражнения: должен быть прямой угол между руками и поверхностью пола. Отталкиваясь от поверхности, необходимо удерживать руки в исходном положении, чтобы они не отклонялись в стороны.
Безопаснее всего осваивать позу в углу помещения, не наваливаясь на стену. Если равновесие потеряно, то перед падением нужно расцепить пальцы рук и постараться сгруппироваться.