Истоки йоги лежат в древней ведической традиции, а сейчас насчитывается более 50 её видов — впору запутаться. Как выбрать практику по вкусу, почему Хатха считается базовой, и с какой йоги лучше начинать заниматься новичку?
Правила занятий йогой для начинающих
«Возможно, вы не сможете контролировать весь мир, но вы сможете контролировать свой внутренний мир через йогу». Мридху
Главное правило занятий йогой для новичка — практикуйте безопасно. Не игнорируйте болевые ощущения и не скрывайте их от учителя. Заранее сообщайте о противопоказаниях. Не стесняйтесь задавать вопросы до или после практики.
Хороший преподаватель даже в большой группе уделит внимание именно вашим особенностям и озвучит необходимые правки в асанах. Если вы не получаете никакой обратной связи, чувствуете себя «невидимкой», который сам по себе — возможно, стоит задуматься о смене преподавателя.
Постарайтесь проникнуться безоценочностью йоги: не сравнивайте себя с другими и не старайтесь «прыгнуть выше головы». Каждый опытный йогин начинал с нуля, делал ошибки и попадал в неловкие ситуации. Йога — не гонка за медалями, самое важное в ней — ваши ощущения во время занятий и после практики. Чтобы чувствовать себя увереннее, сформулируйте намерение для занятий. Пусть это будет не чёткий список асан-вершин, которые нужно покорить (например, «сесть в шпагат»), а ваше идеальное состояние через год. Каким или какой вы себя видите? Что изменилось по сравнению с сегодняшним днём? Какой стала ваша жизнь за 12 месяцев йоги?
Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.
Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.
С чего начать заниматься йогой
Разные люди и к йоге приходят по-разному. Кто-то записывается в группу по объявлению в интернете — быстро и импульсивно. Покупает коврик, красивые леггинсы, даже книжки по йоге — и почти сразу едет на своё первое занятие. Кто-то выбирает долго и скрупулёзно, сравнивает варианты и не торопится сделать первый шаг. Иногда люди годами занимаются по видео с YouTube, а потом понимают: хочется углубить практику, почувствовать йогу по-настоящему — и только тогда начинают изучать информацию по теме. С какой йоги начать новичку?
Если вы только начинаете заниматься йогой и хотите подойти к этому осознанно, вы зададитесь вопросом: какой вид мне подходит? В социальных сетях столько вариантов — и все с красивыми картинками и привлекательными заголовками. Как тут не запутаться?
Мы предлагаем начать с ответа на самый простой вопрос:зачем йога именно вам?
Например, мудрец Ошо считал, что йога — способ прийти к бессознательному и очень любил медитации. Индийский гуру Свами Сатчидананда — что главное для йогина это успокоение ума. А вот основатель Аштанга-йоги Паттабхи Джойс делал «ставку» на физическую нагрузку и регулярные упражнения.
Что вы ищете в йоге? Душевное спокойствие, благотворное влияние на организм, тонус мышц, профилактику заболеваний?
Есть хорошая новость: практически любая йога способна дать всё вышеперечисленное, если заниматься ею с умом. Многочисленные исследования доказывают, что йога положительно влияет на физическое здоровье — нормализует кровяное давление, повышает выносливость, укрепляет кости и суставы; а также снижает уровень стресса и даже показана людям с тревожными расстройствами.
Но класс Аштанга-йоги сильно отличается от класса Инь-йоги — как раз обстановкой, скоростью выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Чтобы легче определиться, подумайте о своём темпераменте — врожденных чертах личности. Любите ли вы действовать быстро, не раздумывая по мелочам? Есть ли за вами такое качество, как терпение? Что вам сложнее сделать: сконцентрироваться или расслабиться? Так вам будет легче выбрать что-то близкое по духу.
Есть и другой путь — выбрать базовый вид йоги, который подходит абсолютно всем и станет отличной «отправной точкой» на пути.
Расскажем вам о нём и ещё 8 видах йоги — и дадим подсказку-ключик, исходя из вашего типа темперамента.
Практика йоги неразрывно связана с наблюдением за тем, что происходит с телом и сознанием, а значит — очень внимательным отношением к себе.
Внимание к себе и соблюдение простых правил помогут вам чувствовать себя на уроках студии йоги «Дом йоги YOGAPLANET» комфортно и получать необходимый результат.
Что надеть? Главное в одежде для йоги — чтобы она не стесняла движений. Хорошо, если она будет из натуральных тканей. Но выбирайте ту, которая нравится вам. Идеально, если форма будет прилегать к телу — так преподавателю будет проще заметить ваши ошибки в отстройке и вовремя их исправить. Йогой занимаются босиком, очень важна правильная работа стопы. Носки лучше не надевать — они скользят по коврику.
Во время практики ваш желудок не должен быть наполненным — это важно! Но и чувства голода быть не должно. Съешьте что-то легкое за час до начала урока. Не нужно много пить перед классом. Перед занятием сходите в туалет. Если захотели в туалет на занятии, сделайте это сразу. На классах не принято пить (за исключением практик Кундалини йоги). Сразу после занятия тоже лучше не пить и не есть. Подождите хотя бы 20 минут.
Можно ли есть перед занятием?
Пускают ли в класс опоздавших? Если пришли, присоединяйтесь к занятию. Берите коврик, потихоньку входите в зал, стараясь никому не мешать, и вливайтесь в общий ритм.
Можно ли заниматься во время месячных?
Исходите из своего самочувствия. Но в первые два дня цикла от занятий лучше воздержаться.
Как выбрать занятия?
Подойдите к выбору подходящей методики вдумчиво. Подумайте, что бы вам хотелось получить от занятий. Почитайте о разных направлениях, расспросите администратора. Походите на те классы, которые кажутся вам подходящими, побывайте у разных преподавателей. Понаблюдайте за своими ощущениями и интуицией. Задавайте вопросы. Все преподаватели с готовностью вам ответят.
Запишитесь на курс для начинающих или даже несколько разных. Так вы создадите более полное представление о методе и оцените первые изменения.
Как настроиться на занятие?
Старайтесь приходить в дом йоги со спокойным и открытым умом, без ожиданий и страхов. Относитесь спокойно к тому, что в начале может быть сложно. Так у всех. Не сравнивайте себя ни с кем и не соревнуйтесь. Не заставляйте себя, если слишком сложно, но и всегда помните, что изменений без работы не бывает. Отмечайте все, что происходит с вами, доверяйте своему телу и занимайтесь так, как получается сегодня. Постарайтесь держать внимание внутри и не отвлекаться на внешние помехи.
Какие качества важны для занятий йогой?
Терпение, настойчивость и способность к концентрации. Не ждите быстрых результатов, но будьте дисциплинированны — занимайтесь регулярно, и результат вас удивит. Внимательно слушайте преподавателя. Не забывайте, что каждый урок делает вас лучше.
Сколько раз в неделю нужно заниматься? Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности, но не меньше двух раз в неделю нужно бывать на классах, иначе добиться развития будет очень сложно.
Когда будет заметен результат? Иногда даже после одного урока. Но через несколько недель совершенно точно любой увидит изменения. Чтобы тело привыкло к практике, в среднем нужно не менее полугода регулярных занятий: за это время мышцы станут эластичнее, функции органов и желез нормализуются. Когда выберете свое направление и преподавателя, хотя бы год практикуйте только его — так вы сможете оценить плоды конкретного метода.
Действительно, первое занятие йогой для многих стало переходным событием, которое изменило их жизнь к лучшему. Кто-то стал вегетарианцем, кто-то вылечил спину, кто-то устроился инструктором по йоге, а кто-то стал абсолютно гармоничным и цельным человеком. Конечно, не стоит ожидать мгновенных результатов после первого же занятия – жизнь меняется только при условии регулярной и добросовестной практики — но в любом случае впервые ступив на коврик, вы совершили большое доброе дело.
Но что делать, если вы еще не решились на этот шаг, если вас одолевают сомнения? Yoga Journal подготовил для вас несколько рекомендаций, которые помогут подготовиться к первому уроку и идеально усвоить его.
Что надеть?
Новичков часто пугает этот вопрос — им кажется, что йоги – это какой-то особый народ, который ходит в шароварах, длинных этнических юбках, с тюрбанами на голове. Это не так. Другой распространённый стереотип, что йоги носят только супермодные леггинсы и дорогостоящие бра. Важно понять, что йога – это не какой-то привилигированный клуб или закрытая тусовка, где судят по одёжке, это место, где ты становишься собой. Никакого фейсконтроля на входе в йога-центр нет, поэтому вы можете прийти в удобной спортивной форме.
Что следует учесть:
- Приходите в прочных лосинах, которые не треснут при первом глубоком наклоне. Желательно, чтобы они не просвечивались
- Рекомендуется не надевать нижнее бельё под майку, так как бюстгальтер препятствует нормальной циркуляции крови. Примерьте дома майку, сделайте несколько наклонов и посмотрите, не обнажает ли она вашу грудь или, наоборот, не сильно ли обтягивает её.
- Возьмите носки или сланцы. Йогой занимаются босиком, но проделать путь из раздевалки до ресепшена, от ресепшена к залу лучше не с голыми ступнями. Более того, большинство классов заканчивается Шавасаной, во время которой рекомендуется надевать носочки и укрываться пледом, чтобы не растерять тепло, накопленное в ходе практики.
- Не забудьте резинку для волос. Не в каждом йога центре они продаются. Заниматься с длинными распущенными волосами может быть некомфортно и иногда травмоопасно.
Нужен ли свой коврик?
По вашему усмотрению. Конечно, большинство йога-центров предоставляют бесплатные коврики, но зачастую они плохо сделаны и неизвестно, как часто их моют. В то время как коврик – это очень важно. Во-первых, дешевый коврик, может состоять из токсичных материалов, может скользить и быть травмоопасным. Во-вторых, во время практики вы активно потеете, и ложиться мокрым телом на коврик, на котором час назад точно так же уже кто-то пропотел, — не особо приятно. Наконец, собственный коврик может укрепить ваш роман с йогой, мотивировать вас на самостоятельные занятия дома.
Приходите заранее
Настоятельно не рекомендуется торопиться на занятие или ещё хуже – опоздать на него. Приступить к практике нужно спокойно и сосредоточенно, а не залетать в класс посреди Сурья Намаскар, расталкивая окружающих и забираясь в Собаку мордой вниз – это и невежливо, и чревато травмами, к тому же может испортить вам всё впечатление от урока, а первое впечатление всегда очень важное. Приходите в первый раз за 20-30 минут до начала урока: вы сможете спокойно переодеться, оформить абонемент, осмотреться, поговорить с другими практикующими или администратором, расположиться в удобном месте, познакомиться с инструктором, сообщить ему о своем уровне подготовки.
Что делать, если вы ничего не понимаете?
Во-первых не паниковать. Во-вторых, не психовать. Часто можно увидеть картину маслом: новичок, гневно дыша, покидает класс, потому что у него ничего не получается. Йога может оказаться совершенно новым опытом, и это нормально, если у вас не всё получается и вы не понимаете названия на санскрите. Не смотрите по сторонам – люди, которые вас окружают, всё так хорошо и правильно делают не потому, что они гении – просто они практикуют уже не первый месяц.
Первые шаги в йоге – самые важные. Поэтому мы разработали для вас эту программу – она идеально подходит для новичков. Вы окунетесь в практику йоги, узнаете ее основные принципы и почувствуете мгновенный эффект. Yoga Start с Татьяной Илларионовой – это удобный онлайн-курс, с помощью которого вы легко, весело и c пользой для здоровья сможете начать заниматься йогой!
Начните заниматься йогой вместе с Yoga Journal!
Ведущая: Татьяна Илларионова – старший тренер по методике Yoga23, руководитель инструкторского состава сети центров «Федерация Йоги».
Что в программе?
- Что такое йога?
- Разминка и вводный комплекс
- Асаны и мудры
- Энергия в теле: что такое прана?
- Очистительные техники йоги
- Пранаяма: почему всё-таки выдох, а потом вдох?
- Медитация
Курс длится 7 дней и состоит из 7 видео-уроков продолжительностью от 30 до 60 минут.
Все материалы останутся у вас в бессрочном пользовании – вы сможете обращаться к ним в любой удобный момент.
По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.
Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.
Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.
В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.
Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.
Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.
Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.
Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.
Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.
Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.
И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.
Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:
- Асаны сидя помогут избавиться от болей в коленях, лодыжках, тазобедренных суставах или позвоночнике. Поза йоги сидя настраивает на полное расслабление и диалог с самим собой.
- Перевёрнутые асаны позволяют забыть о стрессе и отключиться от проблем внешнего мира. Эти позы питают организм энергией, дарят эмоциональное равновесие и восстанавливают кровоснабжение мозга.
- Наклоны растягивают позвоночник и заднюю поверхность бёдер, дарят заряд бодрости, снимают ощущение тяжести в спине.
- Прогибы помогают убрать сутулость и тонизируют всю переднюю часть тела — грудь, пресс, бёдра. А ещё улучшают пищеварение и раскрывают грудную клетку, что улучшает циркуляции кислорода.
- Скручивания буквально оживляют позвоночник, так как налаживается питание межпозвоночных дисков. Такие позы отлично стимулируют работу внутренних органов.
- Асаны лёжа помогают восстановить организм после тяжелого дня или болезни. Они полезны для женщин, страдающих от спазмов во время менструации, для астматиков и людей с проблемным пищеварением.
Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.
Помню, как-то вечером я сидела на кухне у своей подруги (и моей преподавательницы фитнеса заодно). Тогда я занималась йогой уже 4 года, была абсолютно влюблена в практику и проходила тичерс-курс. Мы болтали о своих девчачьих делах, и вдруг разговор зашел о том, что им в студию как раз нужен преподаватель йоги.
— Но я не до конца прошла курс преподавателей. И вообще я не готова, — сказала я. — Ничего, когда-то ведь надо начинать, — ответила мне Аня.
Через день я с потными ладошками уже сидела на коврике перед моими учениками. Тогда я провела два занятия подряд — всего было 8 человек. Кстати, все они ходят ко мне до сих пор.
У меня был ровно один день, чтобы подготовиться к своему первому занятию. Делюсь советами, как провести свою дебютную практику без нервов и дрожащего голоса (ну почти), зато с улыбкой и любовью.
Подберите музыку
Музыка — это то, что создает атмосферу на занятии. Учеников она настраивает на практику: они слышат привычную музыку, которая обычно сопровождает занятие, и понимают, что в ближайший час-полтора есть только они, их дыхание и тело. Музыка успокаивает и преподавателя. Для первого занятия я просто использовала свой плейлист, который играет во время моей личной практики дома. Эта музыка на первом уроке мне будто нашептывала: ты в безопасности, все хорошо. Сейчас я использую разные плейлисты для разных видов практик: например, если это силовая динамичная йога, то у нас играет какой-нибудь йога-сет маэстро DJ List, если расслабляющая флоу-практика — что-нибудь из репертуара Snatam Kaur или звуки природы. Важно позаботиться и о том, как воспроизводить музыку. Я, например, заранее скачала все треки на SoundCloud (он работает и офлайн) в своем телефоне, перед занятием переключила телефон в авиарежим, чтобы не мешали уведомления, и на всякий случай взяла свою блютуз-колонку — но потом оказалось, что в зале она уже есть.
Изучите аудиторию
Узнайте (хотя бы приблизительно), какие ученики к вам придут — какого возраста, с каким уровнем подготовки. Скорее всего, это будут начинающие в йоге, поэтому не старайтесь дать им всё и сразу: продумайте несложные последовательности для новичков. Не стоит на первом занятии называть все асаны на санскрите, делать сложные перевернутые позы, балансы и пранаямы, петь мантры — это может напугать новичков. Усложняйте и углубляйте свои практики постепенно.
Составьте план занятия
Обязательно продумайте, какие последовательности вы будете прорабатывать с учениками: можете их записать или зарисовать в виде человечков в блокнот-шпаргалку. Только не заглядывайте в него постоянно — это выдаст вашу неуверенность. Дома проговорите вслух каждую асану, объясняя отстройку.
Включите в занятие пранаяму, суставную гимнастику и, конечно, Шавасану. А еще подумайте, как можно упростить или, наоборот, усложнить каждую позу.
Не пытайтесь копировать кого-то
Наверняка у вас есть свой любимый учитель или гуру, на которого вы хотите быть похожим. Это отлично, но не копируйте манеру, тембр голоса, мимику другого человека. Так же, как и не копируйте полностью последовательности их практик. Вы и так прекрасны, у вас и так наверняка достаточно опыта в йоге, поэтому будьте собой и добавляйте в свои уроки собственные «фишечки».
Потренируйтесь с любимым человеком
Проведите пробное занятие для своего близкого человека — мамы, сестры, мужа, жены, подруги, ребенка и вообще кого угодно. Так вы научитесь показывать асаны и одновременно говорить, а заодно включите механическую память и лучше запомните последовательность. К тому же близкий человек честно расскажет, что прошло хорошо, а что — не очень.
Лучший вариант — если этот человек придет к вам на само занятие. Это придаст вам уверенности: в голосе, в мыслях, в действиях.
Запишите видео
Видео поможет посмотреть на себя со стороны, увидеть собственные отстройки, услышать свой голос, подметить недочеты. А если видео получилось хорошим, его можно выложить в соцсети — так о вас узнает еще больше учеников.
Познакомьтесь с учениками
Перед началом занятия (или в самом начале) побеседуйте с учениками: представьтесь сами и узнайте, как их зовут, занимались ли они йогой, какие у них есть проблемы со здоровьем и противопоказания. А если это их первая практика, коротко расскажите о йоге.
Концентрируйтесь на учениках, а не на себе
Важно думать не о том, как вы выглядите в глазах учеников, а о том, что полезного вы им можете дать. Смотрите в зал, следите за учениками, их отстройкой и переходами из асаны в асану, поправляйте, если кто-то что-то делает неправильно (это могут быть и контактные правки). И напоминайте о важных вещах («дышим глубоко и свободно», «лопатки стараемся соединить», «тянемся макушкой вверх»). Ученики наверняка сами нервничают, если это их первый раз, и ваша задача — создать для них атмосферу комфорта, заботы и любви.
Следите за временем
Мне в этом очень помогали удобные наручные часы: мы стоим, к примеру, в Планке, и я могу незаметно посмотреть на время. Если что-то пошло не по плану (скажем, много времени ушло на вопросы или правильные отстройки), не старайтесь в последние 10-15 минут выполнить вообще всё. Лучше дайте в конце несложные асаны и обязательно уделите время Шавасане (хотя бы недолгой). Если, наоборот, времени осталось еще много, а вы выполнили всё, что было по плану, то сделайте несколько кругов Сурья Намаскар, повторите последовательность, которую вы давали раньше, задержитесь в какой-нибудь асане в статике на подольше. Закрыть практику пранаямой или глубокой Шавасаной — тоже всегда хорошая идея.
Старайтесь давать что-то новое
В будущем старайтесь разнообразить практики и вводите новые элементы, усложняйте асаны. В один день можете сделать акцент на раскрытие тазобедренных, в другой — на укрепление спины, в третий — на балансы или на расслабление. Добавляйте медитации и разный антураж: ароматические палочки, тибетские чаши — людям нравится пробовать что-то новое.
Как всё прошло
После моего первого занятия в Инстаграм нашей студии посыпались восторженные сообщения учеников о йоге, о занятии и о преподавателе. Кажется, они даже не заметили, что это был и мой первый раз тоже.
Автор – Анна Трофимова
Йога — это не только физические упражнения. Это целое учение о познании человеком самого себя и окружающего мира. Основная задача йоги — помочь человеку раскрыть собственный потенциал и постепенно изменить свое сознание. Вопреки распространенным заблуждениям, эти практики не ориентированы на быстрое похудение или многочасовое сидение в позе лотоса. Разумеется, сбросить вес можно только при изменении своего отношения к питанию и разработке схемы приема пищи, соответствующей образу жизни человека. С помощью специальных упражнений (асан) человек может развить мышцы и укрепить нервную систему.
Что такое йога?
Когда-то йога была недоступна большинству людей. Ее распространение в Европе началось уже в 20 веке с ростом интереса к восточной, в том числе и индийской философии. Сегодня уроки йоги можно посещать практически в каждом крупном городе. Но у многих людей по-прежнему сохраняются неверные представления об этих практиках. Например, они могут думать, что йоги круглые сутки стоят на голове или могут ничего не есть в течение длительного времени.
Отношения человека к еде является следствием его внутренних установок. Если он привык снимать стресс при помощи еды, то у него образуется лишний вес. У людей с наследственной склонностью к ожирению или эндокринологическими проблемами вероятность его образования также возрастает. Среди йогов вряд ли можно встретить страдающих ожирением, потому что практика йоги меняет сознание человека .
Основной принцип, который новички усваивают на уроках йоги — выполнение только тех упражнений, которые не вызывают дискомфорт. Поэтому от начинающих никто не ждет, что они смогут стоять на голове через 2-3 занятия. К выполнению сложных асан практикующие приходят постепенно. А в позе лотоса удобно выполнять дыхательные упражнения и сосредотачиваться на своих внутренних ощущениях.
Если человек решает всерьез заняться йогой, то для достижения эффекта ему необходимо посетить занятие в группе и понаблюдать за тем, что делают другие ученики. Многие практикующие отмечают улучшение настроения, общего физического состояния и приятных ощущений в мышцах после занятий. Для начала необходимо определиться с комфортной обстановкой, одеждой и способом занятий, которые будут приносить удовольствие начинающему ученику.
Что нужно для уроков йоги?
Люди начинают посещать уроки йоги по многим причинам — они хотят похудеть, научиться расслабляться или снимать стресс. Но процесс похудения происходит не так быстро, как хотелось бы многим. Поэтому, не дождавшись результата, ученики бросают занятия. Те, кто понимает, что йогические практики — не то же самое, что фитнес или силовые тренировки, начинают постепенно менять свои привычки, учатся управлять эмоциями и избавляются от лишнего веса.
Йогические практики включают в себя большое количество направлений. Для начинающих больше подходит хатха. Это направление можно встретить практически в любом спортивном центре. Одежда для занятий должна быть удобной — не слишком обтягивающей, но и не слишком просторной. На время занятий необходимо снять с себя все ювелирные украшения, чтобы они не мешали выполнять асаны. Если ученик не видит разницы между различными направлениями в йогических практиках, ему рекомендуется посетить пробные занятия по хатха, кундалини или другим разновидностям.
Начинающим ученикам лучше заниматься в группе под руководством опытного инструктора. Он познакомит их с главными принципами йогических практик и особенностями выполнениями асан. Некоторые упражнения можно выполнять на работе или дома. Асаны помогают улучшить работоспособность, ликвидировать мышечные зажимы и повысить активность. Постепенно ученик запоминает последовательность асан и может организовывать тренировки дома.
Как и любая другая практика, йогические практики окажут положительное воздействие на привычки человека при регулярном выполнении. Если человек плохо себя чувствует, то ему лучше отказаться от посещения занятий. Но слишком частое отсутствие желания их посещать может указывать на отсутствие мотивации или внутренней неготовности к практикам. Если ученику скучно на занятиях, то это верный признак того, что он выбрал не свое направление.
Как йога помогает сформировать полезные привычки?
Йогические практики включают в себя не только выполнение физических упражнений, но и работу с дыхательной системой и умение расслабляться. Длительные занятия способны изменить привычки человека на более полезные. У практикующих регулярно постепенно исчезает потребность «заедать» стресс при помощи вредных продуктов питания, выкуривать несколько пачек сигарет в день или «запивать» его алкогольными напитками. Некоторые даже постепенно отказываются от употребления мяса.
Вегетарианство вовсе не является обязательным условием для приходящего в йогические практики начинающего ученика. Слишком резкий отказ от привычных продуктов может привести к срывам и к отсутствию желаемого результата. Но в ходе длительной практики ученик приходит к постепенному изменению пищевых привычек и теряет интерес к употреблению вредных продуктов питания.
Благодаря регулярным занятиям человек меняется внутренне. Правильная работа всех систем организма приводит к тому, что постепенно он становится более спокойным, уверенным в себе и лучше справляется со стрессом. А это очень полезно для людей, живущих в современных мегаполисах и часто испытывающих отрицательные эмоции. Некоторые асаны оказывают положительное воздействие на эндокринную, сердечно-сосудистую и нервную систему человека, и способны предотвратить развитие неврозов и депрессии.
Прежде чем начать регулярно заниматься йогическими практиками, человеку необходимо избавиться от неоправданных ожиданий и стереотипов, касающихся занятий и их влияния на учеников. Для этого необходимо самостоятельно посетить несколько пробных уроков и ознакомиться с рекомендациями тренеров. При регулярных занятиях и позитивных изменениях в сознании ученик постепенно привыкнет и может продолжить заниматься йогическими практиками в течение многих лет.
Противопоказания для занятий йогой
Основные противопоказания — хронические болезни в стадии обострения, серьёзные травмы спины, внутренних органов, суставов в анамнезе, беременность и критические дни. Однако, для каждого пункта есть уточнения:
Кстати, в Хатха-йоге для каждой асаны существует минимум три формы: упрощенная, классическая и усложнённая. Так что практиковать в широком смысле может каждый — важно быть в открытом диалоге с учителем и предупреждать его о своих особенностях. Ещё важнее — серьёзно подойти к выбору преподавателя и отдать предпочтение сертифицированному специалисту с опытом работы.
Сколько стоят занятия
Стоимость класса йоги складывается из нескольких факторов. Во-первых, это формат занятий: индивидуальное может стоить от 400 до 10 000 рублей, и средний чек будет сильно зависеть от экспертности, а иногда и популярности преподавателя. С групповыми немного проще: занятие в группе скорее всего обойдётся вам в 300−1000 рублей. Стоит учесть, что многие преподаватели предлагают систему абонементов: покупать сразу несколько занятий, как правило, выгоднее.
Во-вторых, вы можете выбрать онлайн или офлайн-вариант тренировки. Дистанционная йога часто дешевле — ведь учителю не нужно вкладывать в стоимость занятия аренду помещения/студии, дорогу туда-обратно и некоторые другие расходы. Но всё индивидуально.
«Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вам нужно жить». Джим Рон
Темперамент и исходные физические данные — точка опоры, от которой можно оттолкнуться при выборе своей «первой» йоги. Однако куда важнее ориентироваться на собственный комфорт и ощущения во время занятия. Ведь йога создана для вас так же, как вы — для йоги.
Не столь важно, с какого вида йоги вы начнёте — главное, чтобы практика была безопасной и под руководством опытного учителя. И пусть ваш выбор согласуется с намерением.
* начать заниматься Хатха-йогой;* углубить личную практику;* стать дипломированным преподавателем и разбираться в йоге по-настоящему
Оставляйте заявку на консультацию с ассистентом приёмной комиссии в форме ниже.
Правильный подход и польза йоги
Как уже было сказано выше, для каждого новичка йога будет полезна по-своему. Но есть и общее:
Вот несколько исследований:
С какой йоги начать заниматься новичку?
Направлений йоги довольно много и иногда нужно попробовать разное, чтобы выбрать подходящий вариант. Асаны (положения тела) почти во всех направлениях одни и те же, но подход к их выполнению может сильно отличаться. Йога Айенгара хороша для новичков и тех, кому хочется не интенсивной, мягкой нагрузки. Ремни, кирпичи, болстеры помогут новичкам принимать асаны без вреда для здоровья и со временем быть готовыми к более сложному виду йоги.
Как подготовиться и где заниматься новичку
Для подготовки к занятиям вам может понадобиться консультация лечащего врача или йогатерапевта. Если вы знаете о своих противопоказаниях — обязательно сообщите их преподавателю. Любую травму в анамнезе или хроническую болезнь нужно учитывать при составлении программы занятий. Компетентный преподаватель йоги владеет знаниями по анатомии, физиологии и биомеханике — он сможет корректировать ваше положение в асанах, исходя из этого.
Из необходимого «снаряжения», пожалуй, упомянём коврик для йоги и удобную, облегающую, но не сдавливающую одежду. Если вы занимаетесь онлайн — скорее всего, вам понадобятся помощники — пропсы (от англ. prop — поддержка, опора). Это могут быть как специальные блоки и ремни для йоги, так и их «домашняя» замена: стул, стена, стопки книг и так далее. Достаточное пространство также является важным условием: вы сможете погрузиться в йогу глубже, если не будете постоянно бояться удариться или опрокинуть любимую вазу. В финале практики обычно выполняется Шавасана, поза глубокого расслабления. Для релаксации в ней может понадобиться плед. И, конечно, больше свежего воздуха в помещении и бутылочка воды под рукой!
Заниматься офлайн и проще, и сложнее: вы тратите время на дорогу, зато в студии часто есть и коврики, и вспомогательные материалы. Решите для себя, что удобнее — индивидуальные или групповые занятия, онлайн или офлайн. Каждый вид хорош по-своему, однако именно йога онлайн привлекает всё больше новых сторонников — ведь можно учиться у лучших преподавателей из любой точки земного шара.
Виды и направления йоги
В традиции всегда было много учителей и течений, а сейчас количество школ и направлений йоги выросло до 50 и больше. Некоторые современные преподаватели невысокого мнения о медитации — их йога больше похожа на кросс-фитнес. Другие не начинают класс без пения мантр и со стороны больше похожи на сектантов. Кому верить и что выбрать, если идея йоги нравится, а опыта пока совсем мало?
Для импульсивных, быстрых и нетерпеливых холериков отличным решением могут стать Инь-йога или Йога-нидра. Они сбалансируют физическую и душевную нагрузку, которой хватает в повседневной жизни таких «скоростных» людей. В каждом из этих подходов большое внимание уделяется мягкому, постепенному вытяжению и расслаблению; асаны удерживаются долго, скорость практики небольшая. Если вы, к примеру, 2−3 раза в неделю занимаетесь в спортзале — классами такой йоги вы сможете уравновесить себя.
Инь-йогу придумали мастер боевых искусств Поли Зинк (на фото) и его ученик Пол Грилли, а сейчас это направление практикуют даже даосские священники в Китае и на Тайване. В соответствии с концепцией Инь и Ян, энергия Ци (в индийской культуре она называется жизненной силой, праной) циркулирует в теле человека по специальным каналам. Практика Инь-йоги очищает эти каналы и уравновешивает человека. Это плавная практика с длительными статическими асанами.
— Ирина, как вы думаете, подойдёт ли Инь-йога начинающему практику и почему?
— Инь-йога подойдёт новичкам и даже тем, у кого для большинства видов активной йоги стоят медицинские противопоказания. Это хороший способ почувствовать и наладить контакт с телом — пребывая в асанах от 2 до 10 минут, начинаешь замечать малейшие изменения и телесные проявления. В этой практике тяжело ошибиться, особенно если она проходит под руководством преподавателя. Самая главная ошибка — излишне торопиться и форсировать результаты.
Автор Йога-нидры, Свами Сатьянанда Сарасвати, разработал её на основании исследований физиологии мозга и йогических практик древности. Последовательная работа с частями тела через мозг погружает нас в медитативное, похожее на сон, состояние.
Подробно о медитации и её техниках мы писали в этой статье.
Йога-нидра активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление и снятие тревоги. Этот подход использовали для терапии ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) у солдат, вернувшихся с войны.
Свами Сатьянанда Сарасвати, «Йога-нидра»
Если в этих подходах вам не хватает терпения и хочется добавить нагрузки — можно чередовать Инь-йогу и классическую Хатха-йогу. Расслабляющие практики нужны всем, кто активно занимается умственной физической деятельностью, находится в стрессе и часто устаёт. Но заниматься только ими эксперты не рекомендуют — мышцам нужна нагрузка, а в Инь-йоге и Йога-нидре её нет.
Склонным к грусти и душевной разбалансированности меланхоликам вероятно понравятся Дживамукти или Кундалини-йога. Оба подхода уделяют большое внимание работе с энергией и тонким телом*, восстановлению сил, духовности.
Так, в центре Дживамукти-йоги, придуманной Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон (на фото), находится йога звука — нада, преданности Богу — бхакти, пение мантр, медитация. Можно сказать, что всё это обрамляет виньясы (последовательности асан) и занимает существенное время практики.
*В индуизме тонкое тело (sukshma sharira) определяется как триада из пранического, ментального тела и тела сознания.
Кундалини-йога рассматривает практику как способ пробудить божественную сущность, дремлющую в основании позвоночника человека. Считается, что в нашем теле есть 7 энергетических центров или чакр, каждая из которых становится «воротами», через которые энергия поднимается наверх. Практика Кундалини также обязательно включает мантропение, динамичные крийи (по сути, те же асаны, но в непрекращающемся движении) и медитации. Йоги Бхаджан, основатель школы, популяризовал Кундалини во всём мире.
Президент Академии и Федерации Йоги Сергей Литау когда-то начал свой путь именно с Кундалини:
«Я был в поиске. С детства пробовал разные способы самореализации — каратэ, ушу, акробатика. Будучи неагрессивным человеком и не получая в спорте глубинной философии, я решил двигаться не в сторону соревновательных методов, а в сторону внутренней реализации. И встретил замечательного учителя Якова Маршака. Он преподавал 1 раз в неделю Кундалини-йогу. Пошёл к нему заниматься — укрепил тело, вернул себе бодрость и энергию, открыл для себя внутреннее пространство, в которое доступ до этого был закрыт».
Важно помнить, что в дополнение к эзотерическим практикам нужно подбирать и заземляющие — здесь на выручку снова приходит Хатха-йога. Этот базовый вид йоги как фундамент дома — построив его, вы обретете крепкую опору и сможете пробовать другие виды практики. Почему именно она?
Начинать сразу с Хатха-йоги может любой человек — в ней нет жёстких установок и правил. В вопросе темперамента она отлично подойдет уравновешенным и спокойным флегматикам, а также энергичным, но без спешки, сангвиникам. Однако этот вид йоги будет полезен и меланхоликам, и холерикам. Первых Хатха-йога приведёт в тонус и взбодрит, вторых — расслабит и «заземлит». Как это работает?
Чтобы понять, в чём отличие хатха-йоги от йоги других направлений, нужно сначала перевести само понятие. Слово «Хатха» означает «усилие и необходимость». Задача всех практик хатха-йоги в установлении баланса в теле для улучшения состояния здоровья. Хатха йога — это разновидность йоги, которая основывается на техниками правильного и оздоравливающего дыхания.
Этот вид йоги не зря называют «слиянием Солнца и Луны» — считается, что именно Хатха способна максимально сбалансировать физическое и ментальное, тело и ум, разум и чувства. Направление было сформировано в 10−11 веках Матсьендранатхом и Горакшанатхом. Практики Хатха-йоги включают в себя выполнение асан с замками (бандхи), а также мудрами (специальными жестами) и пранаямами — дыхательными техниками для управления жизненной энергией, праной.
Дыхательные упражнения, применяемые в Хатха-йоге — Бхастрика («кузнечные меха»), Капалабхати («сияющий череп»), Уджайи («дыхание героя») известны по всему миру.
Это гармоничное сочетание силовой нагрузки и работы с сознанием (через осознанность и концентрацию внимания). Также у направления глубокая философская база — в следующих наших текстах мы обязательно коснемся истории Хатха-йоги и нравственных предписаний, обязательных для этой практики.
Людей, которые начинают свой путь именно с Хатха-йоги, с каждым годом становится всё больше. Согласно исследованию сайта Do You Yoga, это направление второе по популярности в мире — и лишь немного уступает Виньяса-Флоу йоге, многие последовательности которой также состоят из классических асан Хатха-йоги.
Методист Академии и преподаватель силовой Хатха-йоги Алёна Кузнецова рассказывает:
«В современном мире практика йоги очень разнообразная. Каждый может найти тот вид, который подходит именно ему. Однако авторские программы — Аштанга, Дживамукти и другие — построены на базе Хатха-йоги. Хатха — первооснова, поэтому с неё хорошо и начинать. Силовая Хатха-йога подразумевает не только и не столько упор на физическую составляющую. Такая практика помогает пробудить внутреннюю силу человека».
Всем новичкам можно попробовать и йогу Айенгара — для неё тоже характерно статическое удержание поз. Однако холерикам и вообще нетерпеливым людям может быть трудно — как раз за счёт долгого времени в асанах и неспешного ритма практики в целом.
Возможно, наши рекомендации по темпераменту помогут вам определиться, с чего начать заниматься йогой. Однако главное — что отзывается именно вам.
К примеру, если вы можете похвастаться хорошей физической подготовкой и хотите заниматься йогой, чтобы держать себя в форме — вместо занятий фитнесом или в дополнение к ним — вы можете сразу обратить внимание на Аштанга-Виньясу или Виньяса-Флоу йогу. Эти динамичные практики состоят из комплексов асан, «перетекающих» одна в другую — вы плавно входите в позу, а затем задерживаетесь в ней, сохраняя правильное дыхание.
Главная «фишка» Виньяса-Флоу — плавность (flow с английского буквально — «течь»), однако сами позиции, как правило, хорошо задействуют мышцы, поэтому выдержать часовую практику может не каждый новичок.
Аштанга-йога, разработанная Паттабхи Джойсом, ещё сложнее: это 6 комплексов асан, на освоение каждого из которых по мнению автора уходит 5 лет. Позиции меняются в строгой последовательности и большое внимание уделяется дыханию.
Сам Паттабхи говорил: «Йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги». Ух!
Совсем смелым и ценящим оригинальность можно попробовать начать с Бикрам-йоги. Это направление было создано Бикрамом Чодхури только в 1970-е годы. Мастер считал, что рождение Хатха-йоги в Индии обязывает практикующих воссоздавать и климат этой страны. Бикрам-йога проводится в помещении, нагретом до 40 градусов Цельсия и при высокой влажности. Она имеет ряд серьёзных противопоказаний.
FAQ
Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.
Как переводится асана?
Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.
Нужно ли отдыхать от йоги?
Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.
Как мотивировать себя заниматься йогой?
Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.
Вместо вывода
Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.
О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.
Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.