Как нужно сидеть во время медитации

Лучшие асаны для медитации

Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.

Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.

А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.

Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.

Лучшие медитативные асаны

Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежность. Сверху кладется левая нога, таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.

Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.

Позы для медитации

Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.

Эта поза для медитации особенно популярна в Бирме, почему собственно и получила такое название. В положении сидя уложите голени плашмя одну перед другой, так чтобы они были параллельны друг другу. Колени упираются в пол. Пятки находятся на одной линии и направлены к паху. К слову, это моя любимая медитативная асана.

Бирманская асана

С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.

Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.

Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.

как сидеть правильно при медитации

С санскрита “Гомукхасана” переводится как Поза коровьей головы. В классических древнеиндийских текстах эта асана упоминается исключительно как медитативная. Уже позднее она дополнилась новым элементом в виде замка из пальцев рук и стала рассматриваться больше как упражнение. Правила выполнения Гомукхасаны  описываются еще в Даршана-упанишадах. Из положения сидя необходимо подвинуть правую лодыжку к левому бедру, левую ногу уложить сверху на правую и пододвинуть левую лодыжку к правому бедру. Перекрест ног можно менять.

Гомукхасана

 Медитативные позы для новичков

Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.

Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.

В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.

Ниже представлено фото этой асаны.

А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.

Позы для начинающих для медитации

Со скрещенными ногами Сукхасана

В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.

На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.

Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.

удобные позы для медитации

Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.

В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.

Как сидеть при мекдитации

Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.

Поза сидя на стуле

Если вы начинающий практик и у вас нет опыта сидеть на полу со скрещенными ногами, то поза сидя на стуле будет вашим идеальным вариантом. Для этого сядьте на край стула, желательно не опираясь на спинку. Проследите, чтобы стопы твердо стояли на полу, а угол между бедром и голенью составлял 90 градусов.

Сидя на стуле медитация

Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому, в самом начале я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет к засыпанию. Стопы поставьте на пол, угол между бедром и коленом примерно 90 градусов, в остальном принцип такой же как и в любой вышеперечисленной позе.

4) ХРИСТИАНСКАЯ МЕДИТАЦИЯ

Техники медитации

В индуизме, Буддизме, Джайнизме, даосизме медитация обычно используется с целью выйти за пределы ума и достичь просветления. В христианстве целью практики является духовное очищение, осознание Библии и более тесная связь с Богом.

Вот основные разновидности христианской практики:

Она обычно включает в себя молчаливое повторение священных слов или предложений или просто “созерцание”, которое включает в себя глубокое осмысление Библейских событий.

“Сидеть с Богом”

Молчаливая медитация, как правило, предшествует созерцанию или чтению, в котором мы фокусируем все наши сердечные и душевные чувство на присутствие Бога

Иисусова молитва на четках

Этот вид практики очень похож на мантра медитацию в Ведической традиции. Потому что повторяется молитва ( Мантра) на четках, и ведется подсчет произносимых молитв.

А если мне скучно, больно и вообще неинтересно?

Я когда то пытался начать бегать (еще до того «великого перехода», когда все друзья в инстаграме вдруг из фотографов стали ультрамарафонцами) и знаете медитация очень похожа не бег. Тебе так же трудно и неприятно заставлять себя заниматься этим в самом начале пути. Абсолютно также как бег медитация кажется со стороны очень простым делом, пока, углубившись тебе не открываются сотни нюансов в виде техник и способов. И уже пристрастившись и почувствовав кайф от процесса ты точно также не можешь объяснить в чем кроется чудодейственный эффект этого занятия.

Точное описание моего состояния в начале практики Gemma Correll

На четвертой неделе я боролся неприятными ощущениями в коленях и спине, которые затекали от продолжительного сидения в непривычной позе. На пятой неделе я более менее привык к ежедневным практикам, у меня выработалась привычка и медитация не стала причинять мне дискомфорт. Примерно на втором месяце мне удалось периодами включать внутреннее наблюдение и не увлекаться мыслями. На третьем месяце я уже достаточно быстро настраивал свой внутренний фокус. На четвертом месяце медитация начала приносить покой и умиротворение, стала не только привычкой, экспериментом но и приятным занятием. На 5-6 месяце у меня начало получаться (пусть периодами), но управлять осознанным присутствием в настоящем, в реальной жизни, а не только на йога-коврике.

Зачем это все вообще?

Я не будут тут приводить шаблонные фразы о том, что медитация помогает мне быть более внимательным, сфокусированным и наслаждаться полноценной осознанной жизнью на пути к нирване. Правда будет в том, что моя цель и эффект от практики по мере углубления в эту «науку» постепенно трансформировались. Сначала я искал внутреннее пространство, в котором я смогу побыть наедине с о своими мыслями, отодвинув в сторону ежедневную суету. Когда это получилось я немного ужаснулся этой «мысленной диарее» внутри себя и начал пробовать найти пульт управления этим калейдоскопом из планов, идей и переживаний. Поиск этого «внутреннего джойстика» (Ошо называл это «внутренний наблюдатель») вывел меня на понимание того, что концепцию осознанной жизни невозможно уложить только в рамки 15-25 минут с утра и ее нужно переносить и в ежедневную жизнь.

К этому моменту я:

  • Смог избавиться от периодических приступов тревожности, которые ранее встречались;
  • Научился абстрагироваться от внешнего и внутреннего информационного шума;
  • Начал быстрее приходить в «рабочее состояние», без прокрастинации и допингов в виде кофе и т.п.
  • Проработал осознанное использование гаджетов и потребление контента;
  • Стал более наблюдательным, стал лучше чувствовать других (это помогает при общении и переговорах с коллегами, партнерами);
  • Научился левитировать — (нет, над этим еще работаю);

Сейчас мне близка идея, в которой эффект и цель медитации разделяется на широкий и глубинный путь (так называемое «пробуждение» — awakening). Эта концепция впервые была упопямянута в одном из самых старых трактатов о медитации «Висуддхимагга» и более подробно описана в книге, которую я уже упоминал ранее — «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

На широком пути от медитации берут только то, что лежит на поверхности — практику снижения стресса, выработку внимательности, фокусировку. Это своего рода «побочные эффекты» медитации, которые, при этом очень важны для современного человека, и широко используются в курсах, приложениях во всем мире. При этом у медитации есть и глубинная цель, то ради чего она и была придумана. Это трансформация личности, выработка измененных черт, новых качеств, которые сохраняются даже вне практики.

Из-за волны радости, связанной с широким путем, часто упускается из виду альтернативный маршрут: речь идет о глубинном пути, который всегда оставался главной целью медитации. На наш взгляд, главное воздействие медитации заключается не в улучшении здоровья или повышении бизнес-производительности, а в приближении к лучшему, что есть в нашей природе.

Поток открытий, происходящих на глубинном пути, существенно укрепляет научные модели верхних пределов нашего позитивного потенциала. Последующее продвижение по глубинному пути приводит к появлению устойчивых качеств, например неэгоистичности, равностности, любящего присутствия и непредвзятого сострадания. Это весьма позитивные измененные черты.

Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело.

Способы медитации дома

Проводить медитацию дома можно тем способом, который вам больше нравится.

Я сторонник классических методов, и не слишком поддерживаю новомодные веяния из разряда: привлечение любви, денег, исцеление тела и т.д. Это все может прийти само собой, по карме, которая выделена каждому из нас, медитация же имеет несколько другую цель. Но в тоже время вы можете ознакомиться с внушительным списком различных методик медитации.

Мой основной метод медитации — это медитация на звуки мантры. Их обычно произносят вслух, шепотом либо про себя. Отдельная статья, в которой я подробно описал как медитировать с мантрами, поможет Вам разобраться в этом.

Если очень сложно самостоятельно сосредоточиться, то можно включать записи мантр, (по ссылке выше, в указанной статье есть несколько аудио записей) и повторять в унисон либо в своем темпе.

При безмолвных медитациях, таких как гаятри мантры, медитация на дыхание, медитация осознанности –  лучше быть в абсолютной тишине, чтобы ничего лишнего не отвлекало.

Медитация на дыхание

В данной медитации необходимо концентрироваться и следить за своим дыханием, в этом Вам поможет подробный мануал о Медитации на дыхание.

Такая медитация чаще всего не преследует какую-то высокую духовную цель, а просто помогает успокоению Ума и осознанности.

Основное занятие делайте утром, а также рекомендую проводить сеанс медитации вечером. Медитация утром поможет настроиться на предстоящий день, а вечерняя успокаивает и очищает Ум от накопившихся беспокойств.

Моя ошибка в медитации, с которой я практиковал долгие годы

https://youtube.com/watch?v=Z5wEwaMTDaY%3Fstart%3D12%26feature%3Doembed

В одной короткой статье невозможно объять необъятное. Медитация — это как бездонный океан, в который чем больше у нас опыт, тем глубже можно погружаться. Но надеюсь, что эта публикация позволит Вам все-таки начать медитировать дома.

Про йогу:  При остеохондрозе шейного и грудного отдела позвоночника можно заниматься йогой? (источник)

Буду очень  рад вопросам и дополнениям в комментариях к данной записи.

Условия для медитации

Медитировать можно дома. На работе. В машине. В кафе. В самолёте это особенно удобно – ведь у тебя есть много времени до приземления и нечем заняться. Для первых медитаций важно никуда не торопиться. Потому что будет трудно расслабиться, если в голове бьётся мысль вроде ″Через полчаса на работу! Нужно срочно замедитировать, а то не успею!”. Лучше начинать в свободные выходные, в праздник или отпуск. Вокруг должна быть спокойная обстановка. По опыту, лучше всего подходит раннее утро (спросонья) или вечер (пока вы ещё не хотите спать). Но и во время обеда вполне можно устроить себе небольшую медитативную паузу. Ещё лучше – предварительно расслабиться, приняв ванну или выпив чашечку травяного чая, послушав спокойную музыку или почитав книгу.

Пробуйте разные варианты. Можно включать спокойную музыку без резких звуков, я часто использую шумы: дождя, огня, листвы, звуки кафе. Можно зажечь свечу перед собой и наблюдать за ней, всматриваясь в игру языка пламени.

Для начинающих рекомендую попробовать Guided meditations, когда в фоне голосом проговаривают что нужно делать шаг за шагом. Есть куча аудио/видео во всевозможных подкастах, есть приложения для медитаций. Когда вы лучше изучите своё тело и техники, guided-болтовня на фоне будет уже больше отвлекать, чем помогать, но до этого уровня нужно ещё дойти.

В общем, расслабьтесь и начните получать удовольствие от момента. Важно, сконцентрироваться именно на этом моменте. Запомните: без разницы, получится у вас или нет замедитировать именно в этот раз, но побыть с собой наедине некоторое время – уже само по себе ценно. Мысль ″Я должен во что бы то не стало достичь просветления!″ значительно осложнит медитацию. Забудьте! Расслабьтесь. Наслаждайтесь здесь и сейчас. Улыбнитесь себе – это реально работает.

“Иронический эффект”, или Не думай о белой обезьяне!

Нам всего лишь нужно очистить мозг от всех мыслей, наполнить голову пустотой. Но, как в том анекдоте, “попробуйте хотя бы минуту ни разу не подумать о белом медведе”? Пробовали? Тогда знаете, что это не так уж и просто. А ведь этот анекдот в основе имеет реально проводившиеся серьёзные психологические исследования о свойствах человеческого разума.

Давайте попробуем не думать ни о чём:

– Мне нельзя думать ни о чём!

Виною этому является хорошо изученный психологический ″иронический эффект″ (ирония как юмор тут ни при чём). Суть теории иронических процессов заключается в возвращении запретного в сознание с удвоенной силой при попытке подавить мысль или желание.

Этот эффект был известен издревле. Самое старое упоминание относится к преданиям о Насреддине. Насреддин – собирательный персонаж (вероятно, существовавший в реальности, но это не точно) множества сказок (на данный момент их известно 1238), популярных на Ближнем Востоке и созданных в период с VI по XIII вв. К слову, в русских сказках роль такого собирательного образа выполняет Иван Дурак. Только вот один нюанс: Насреддин – мудрец, а вот Иван – дурак. Так как сказки отражают и формируют менталитет наций, детей я стараюсь воспитывать на таких сказках, где трудом (не лёжа на печи), дружбой (без помощи нечисти), смекалкой (не нахрапом или волшебством) спасают мир (а не хапают царевну и полцарства).

Но, вернёмся к нашему Насреддину. Итак, история такова: Насреддин за небольшую плату обещает одному купцу сделать его сказочно богатым посредством магии и волшебства. Для этого купец должен был всего лишь просидеть в мешке с рассвета до заката без пищи и питья, но главное: в течение всего этого времени он должен ни разу не подумать об обезьяне, иначе – всё пропало! Нужно ли объяснять, что купец так и не стал богатым, а Насреддин без всякого скандала получил заслуженную плату.

Конечно, достоверно их вину уже не установить, но что вклад Льва Толстого в открытие иронического эффекта имеет место быть – это факт. Дело в том, что воспоминания он изложил в своих дневниках, которые спустя столетие подтолкнули к изучению этого феномена Дэниела Вегнера, профессора из Гарварда, который и ввёл понятие иронического эффекта.

Лайфхак. Для повышения качества концентрации и сокращения ″отвлекания″ рекомендуется использовать планировщики и напоминалки. Достаточно просто взять листочек с ручкой (но лучше — наш web-сервис Planyway) и всё выписать, чтобы периодически сверяться. В этом случае у мозга не будет постоянной паники, что он может что-то забыть, и концентрироваться на задачах станет намного проще! Использование подобных инструментов – секрет большинства успешных людей. И теперь вы знаете почему.

Иронический эффект проявляется в самых разных сферах нашей жизни и способствует развитию различных психологических проблем и расстройств. Курильщики, которые пытаются не думать о сигаретах, находят, что это даётся гораздо тяжелее. Насильное подавление мыслей о курении порождает более сильную тягу к табаку. Куда эффективнее оказалось отвлечь курильщика от навязчивых мыслей о сигарете на что-либо другое.

Поэтому и большинство диет так плохо работает. Исследования сообщают, что люди, садясь на диету, становятся одержимыми мыслью о “вкусненьком”. В итоге человек срывается и набирает вес даже больший, чем до этого.

Хотите избавиться от вредной привычки или сформировать новую полезную? Боритесь с ироническим эффектом! Если мысль навязчива и возвращается, можно и нужно контролируемо уступить. Не стоит себе что-то запрещать категорично, это порождает сильный стресс и приводит к срывам. Ту же диету лучше воспринимать не как строгий запрет, а как рекомендацию. Хочется сладкого? Подумай о чём-то другом. Всё равно хочется? Отвлекись. Очень-очень хочется? Хорошо, съешь, но только немножко. Главное – не потерять при этом осознанности. Как вариант, чтобы контролировать частоту таких срывов, можно использовать практику Cheat Meal, когда один раз в неделю разрешается есть что угодно и сколько угодно.

Как только мозг понимает, что запрет не категоричный, он перестаёт с удвоенной силой желать его нарушить. Мозг успокаивается.

Очень скоро вы и сами с удивлением поймёте, что ″на самом деле, мне не очень-то и хочется″, а значит, вы успешно изменили привычку.

Что это означает для практики медитации? Не нужно заставлять себя насильно ″не думать ни о чём″. Просто концентрируйтесь на технике медитации, и всё произойдёт само собой, без какого-либо напряжения. Вместо того, чтобы корить себя за очередную мысль – просто улыбнитесь ей. По факту, это и есть самое сложное в медитациях. Но это можно понять и научиться с этим работать.

Кстати, медитации непосредственно влияют на иронический эффект. Если вы будете регулярно его взламывать через медитации, вам станет проще управлять своими привычками. Это доказано наукой. Начать бегать ″с понедельника″? Похудеть на 10 кг? Бросить курить? Теперь вы знаете как.

Ну что, хватит теории, пора приступать к практике! Медитируйте.

В следующей статье я расскажу, почему с физиологической точки зрения медитация оказывает такое воздействие на организм – поговорим о нашей “очень нервной” системе, эмоциях и стрессе.

5) УПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ

Медитативные практики

Происхождение и значение

Управляемые медитации — явление современное. Это простой способ, чтобы начать, хотя основаны они на вышеперечисленных традициях.

Практика медитации требует решительности и силы воли. В прошлом люди, которые занимались медитацией были более привержены ей, а также у них были сильны идеалы, подпитывающие их мотивацию. Их жизнь была более простой, с меньшими затратами сил.

Мы живем в совсем другие времена сейчас. Наша жизнь оживленнее. Сила воли — это менее распространенное качество личности. Отвлекающие факторы есть везде, и к медитации часто прибегают как к средству выработки лучшего здоровья, повышения производительности или улучшения себя.

По этим причинам, такая медитация действительно может быть хорошим способом познакомить вас с практикой. Я бы рекомендовал вам попробовать медитацию самостоятельно по аудио.

Управляемая медитации это как готовый рецепт. Это хороший способ, чтобы начать, и вы можете съесть еду, которую вы приготовите. Но когда вы уловите основную суть, то сможете приготовить свое неповторимое блюдо, которое будет специально для вас, и намного мощнее. Тогда Вы не захотите больше использовать рецепт из чужой кухни.

Такие медитации обычно делаются в виде аудиозаписи, а иногда видео. .

Традиционные медитации — аудио с голосом учителя — просто “руководство” для вашего внимания, чтобы быть в медитативном состоянии.

Управляемое воображение — позволяет использовать воображение и визуализацию, направляя вас к определенным объектам или пейзажам. Целью обычно является исцеление или отдых.

Релаксация — поможет вам достичь полного психологического и физического расслабления. Это обычно сопровождается успокаивающей инструментальной музыкой или звуками природы. В йоге это называется йога нидра. Цель — успокоение и гармония.

Аффирмации — как правило, делается в сочетании с расслаблением и управляемым воображением. Цель этих аффирмации — закрепить позитивную мысль в вашем сознании.

Бинауральные ритмы — были первоначально открыты в 1839 году физиком Хайнрихом Вильхельмом Дофе. Он обнаружил, когда сигналы двух разных частот представлены отдельно, по одному в каждое ухо, ваш мозг определяет изменение фазы между частотами и пытается примирить эту разницу. Это используется, чтобы генерировать Альфа-волны (10 Гц), которые возникают на начальных уровнях медитации. Есть научные исследования, почему и как бинауральные ритмы работают.

Подойдет ли это мне?

Если вы чувствуете, что традиционные медитации для вас слишком трудны или Вы не знаете с чего начать, то такие медитации отлично подойдут на первоначальном этапе. Или, если вы ищете способы – как повысить самооценку, прорабатываете психологическую травму или просто хотите отпустить некоторую напряженность в вашем теле, то среди этих методов можно найти те, которые вам подойдут.

Техника медитации

1. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Максимально медленно, чтобы замедлить пульс. Дышать во время всей медитации желательно только животом – так мышцы напрягаются меньше всего. Дышите спокойно, медленно и ровно. Чем медленнее дышите – тем лучше. Вспомните, как вы дышите во сне.

4. Посчитайте последовательно от 10 до 1 на каждый вдох и выдох. Это позволяет отвлечься от мыслей и проконтролировать частоту дыхания. Именно обратным порядком, чтобы мозг был на этом сконцентрирован и мысли не просачивались.

5. Сосредоточьтесь на дыхании – почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в лёгкие и обратно. Представьте этот процесс. Вслушайтесь в сердцебиение, почувствуйте, как оно замедляется.

Повторяйте этот цикл, пока не почувствуете, что все мышцы расслаблены. Появляется ощущение приятного покалывания в пальцах. Вы должны почувствовать полную физическую апатию. Когда не хочется шевелить ничем, даже пальцем. Даже если ваше тело затекло, вам лень передвинуться. Или, если кот с грохотом перевернул рядом тарелку – вы даже ухом не поведёте. Этакая приятная лень, истома.

Часть отделов мозга, отвечающая за ощущения тела, отключается (или проще говоря, засыпает). В том числе засыпает и часть мозга, отвечающая за ориентацию в пространстве и восприятие веса. В результате тело становится будто бы невесомым (отсюда и легенда о левитациях над поверхностью). Увы, в реальности фактов левитации до сих пор не зафиксировано. Но это ничуть не мешает получать удовольствие от ощущения невесомости.

Есть ли объективные критерии, которые показывают продвижение в процессе медитации? К счастью, есть. Следите за пульсом и дыханием.

В процессе медитации они должны максимально замедлиться, как во время сна. Если замедляются, значит, вы всё делаете правильно. Если же ускоряются – вы теряете контроль, что-то идёт не так. Вы слишком напряжены. Просто расслабьтесь, позвольте себе это.

1) БУДДИЙСКИЕ МЕДИТАЦИИ

Способы медитации

Дзен медитация (дзадзэн)

Происхождение и значение

Дзадзэн (坐禅) в переводе с японского языка означает «сидячая медитация». Ее корни уходят к китайскому дзен-буддизму (Чань), а основателем счатаеется индийский монах Бодхидхарма (6-й век н.э.). На Западе ее самые популярные формы происходит от Догэн Дзэндзи (1200~1253), основатель движения Сото Дзен в Японии. Также дзадзен практикуется в школе Риндзай Дзэн в Японии и Корее.

Как правило, техника практикуется сидя со скрещенными ногами на коврике или подушке. Традиционно это поза лотоса или полу-лотоса. Сейчас, большинство практикующих, медитируют просто сидя на стуле.

Наиболее важный аспект — сохранять ровное положение спины от таза до шеи. Рот закрыт, глаза опущены.

Как аспект ума, это обычно практикуется двумя способами:

Концентрация на дыхании — сосредоточить внимание на движении дыхания, как оно входит и выходит через нос. Этому может помочь подсчет дыхания в уме. Каждый раз, когда вы вдыхаете отнимайте единичку, начиная с 10, и двигайтесь назад до 9, 8, 7, и т.д. Когда вы дойдете до 1, возобновите счет от 10. Если вы отвлеклись и потеряли свой отсчет, мягко верните внимание к 10 и начните снова.

Про йогу:  Через какое время душа перерождается в новом теле

“Просто сидение” — в этой форме практикующий не пользуется каким-либо объектом для внимания; он старается как можно дольше оставаться в настоящем моменте, осознавая и наблюдая, что проходит через его сознание и что происходит вокруг, не останавливаясь на чем-то конкретном.

Подойдет ли это мне?

Дзадзэн — это очень трезвомыслящий стиль медитации, и вы можете легко найти много сильных сообществ, практикующих его, а также о нем есть много информации в интернете. Удержание внимания на правильной осанке можно использовать в качестве вспомогательного средства для концентрации. Это практикуется в Дзен-буддийских центрах (Сангха).

Во многих из них Вы найдете его в сочетании с другими элементами буддийской практики: поклоны, немного обрядности, напевы и т.д. Некоторым людям это понравится, другим нет. Лично я ( автор данного материала, Джованни) практиковал дзадзэн в буддийской группе в течение 3 лет, и обнаружил, что эти элементы и немного официальности может также помочь создать структуру для практики, и сами по себе они также являются медитативными.

Происхождение и значение

“Випассана” означает “прозрение” или “ясное видение”. Это традиционная Буддийская практика, датируемая 6-м веком до нашей эры. Випассана-медитация происходит от буддийской традиции Тхеравады, а популяризировал это движение С. Н. Гоенка.

В идеале, нужно сидеть на полу в позе лотоса с прямой спиной. Но можно воспользоваться и стулом.

Первый аспект — развивать концентрацию. Обычно это делается через осознанное дыхание.

Сконцентрируйте все свое внимание на дыхании, от момента к моменту. Замечайте тонкие ощущения движения живота, как он поднимается и опускается. Кроме того, можно сосредоточиться на ощущении прохождения воздуха через ноздри, хотя это требует немного больше практики и является более продвинутой техникой.

Когда вы сосредоточены на дыхании, другие восприятия продолжают появляться: звуки, ощущения в теле, эмоции и т. д. Просто обратите внимание на эти явления, как они возникают в поле сознания, а потом вернитесь к ощущению дыхания. Внимание удерживается на объекте концентрации (дыхание), в то время как эти другие мысли и ощущения существуют просто как “фоновый шум”.

Объект, который находится в центре внимания (например, движение живота) носит название “первичного объекта”. И “вторичный объект” — это все остальное, что возникает в вашем поле восприятия или с помощью пяти чувств (звук, запах, зуд в теле и т. д.), или через разум (мысли, воспоминания, эмоции и т. д.). Если вторичный объект цепляет ваше внимание и тянет его или если у вас появляется какое-то желание или отвращение, то можно сосредоточиться на вторичном объекте на мгновение или два, обозначать его на заметку, как “мышление”, “память”, “слух”, “желание”. Эта практика часто называется “отмечаю”.

На заметку берется объект в целом, а не в деталях. Когда вы осознаете звук, например, назовите его “слышать” вместо “мотоцикл”, “голоса” или “лай собаки”. Если возникает неприятное ощущение, заметка “боль” или “ощущение” вместо “боль в колене” или “у меня болит спина.” Затем верните внимание к основному объекту медитации. Когда осознаете аромат, назовите заметку “пахнуть”. Не нужно идентифицировать запах.

Таким образом, наблюдая за объектами без привязанности, мы позволяем возникнуть мыслям и ощущениям, которые затем проходят самостоятельно. Умственное обозначение (см. выше) часто используется как способ, не дающий мыслям увести вас. Это делает нас более объективными.

В результате мы можем увидеть три знака бытия: непостоянство (анника), удовлетворенность (дуккха) и пустота (анната). В связи с этим развивается уравновешенность, спокойствие и внутренняя свобода.

Подойдет ли это мне?

Випассана является отличной медитацией, чтобы помочь вам заземлить себя в свое тело, и понять процессы вашего разума. Это очень популярный стиль медитации. Вы можете найти много учителей, сайты и книги о ней. Никаких формальностей и ритуалов к практике не прилагается .

Если вы новичок в медитации, Випассана или осознанность, наверное, хороший способ для вас, чтобы начать.

Происхождение и значение

Джон Кабат-Зинн — один из главных западных авторитетов а области осознанности. В 1979 г. в университете штата Массачусет на основе осознанности он разработал программу для снятия стресса (MBSR), которая используется во многих больницах и поликлиниках на протяжении последних десятилетий.

Как это сделать

Медитация осознанности — это техника, которая намеренно концентрирует внимание на “Здесь и сейчас”, обращает внимание на все возникающие ощущения, мысли и эмоции.

Во время “формальной” практики нужно сидеть на полу либо на стуле. Обратите пристальное внимание на движение вашего дыхания. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете, и следите за своими ощущениями. Точно также когда выдыхаете. Делайте так во время всей медитации, постоянно перенаправляя внимание на дыхание. Или можно направить внимание на мысли и чувства, которые возникают.

Ваш ум будет отвлекаться на звуки и мысли. Когда это произойдет, признайте, что были сбиты с толку и верните внимание обратно на то, куда оно было направлено изначально. Сильно отличается пребывание в мыслях от простого осознания, присутствия.

Научитесь наслаждаться своей практикой. Как только вы закончите, оцените, как сейчас ощущается ваше тело и разум.

Можно практиковать осознанность в повседневной жизни: во время еды, ходьбы, общения. Для повседневной деятельности, такая медитация — это способ обратить внимание на то, что происходит в настоящий момент, чтобы быть в курсе происходящего – и не пребывать в “автоматическом режиме”. Если вы говорите, обращайте внимание на слова, и как вы их произносите. Если вы идете, ощущайте движения тела, как ваши ноги касаются земли, звуки, которые вы слышите и др.

Опыт полученный в сидячей медитации поддерживает и помогает в повседневной практике, и наоборот. Они оба одинаково важны.

Подойдет ли это мне?

Для большинства людей, это, пожалуй, самый оптимальный способ с чего начать практику. Этому виду медитации обучают во многих школах. «Движение в осознанность» практикуемое сейчас в обществе, не является буддизмом, это адаптация буддийской практики. Она улучшает физическое и психическое здоровье.

Для многих людей это может быть единственным видом, который им понравится, особенно если их внимание сосредоточено только на физических и умственных преимуществах медитативных практик, так как она обычно преподается отделено от восточных концепций и философских учений. Но все равно она может принести много хорошего в вашу жизнь.

Медитация Любящей Доброты (Метта Медитация)

Происхождение и значение

Метта в переводе с санскрита означает любящая доброта, благожелательность, добрая воля. Эта практика происходит от буддийских и тибетских традиций. “Медитация сострадания” — это современное научное направление, что свидетельствует об эффективности метта практики.

Преимущества этого вида: повышение способности сострадать людям; развитие благоприятных эмоций через сопереживание, в том числе более любящее отношение к самому себе; самопринятие; осознание своей компетентности и цели в жизни.

Для начала нужно сесть в любую удобную позу и закрыть глаза. Затем создать в сердечной чакре ощущение доброты и благожелательности. Начинать лучше с чувства любящей доброты к себе, потом постепенно по отношению к другим людям и всем существам.

Обычно рекомендуется следующая последовательность:

  • вы;
  • хороший друг;
  • нейтральный человек;
  • неприятель;
  • а потом постепенно вся вселенная.

Необходимо искренне пожелать счастья и благополучия для всех. Эту практику можно усилить произнося определенные слова или предложения, которые вызывают “безграничное сердечное чувство”. Наблюдайте визуально других людей и посылайте им свою любовь и пожелания счастья.

Чем больше вы практикуете эту медитацию, тем больше радости вы испытаете.

“У того, кто освобождает сердце доброжелательностью от недоброжелательности, злая воля не возникает, а плохое будет остановлено”. – Будда

Подойдет ли это мне?

Иногда вы слишком жестки к себе или к другим? Или хотите улучшить ваши отношения с людьми? Метта медитация может вам помочь. Это подходит как для бескорыстных, так и для эгоистичных людей, и это поможет повысить ваш общий уровень счастья. Вы не можете чувствовать любовь, доброту и депрессию (или любое другое негативное чувство) одновременно.

Этот вид часто рекомендуют буддийские учителя, как противоядие от бессонницы, ночных кошмаров или гнева.

Медитация и сон

Как я уже говорил в своих предыдущих статьях, во время медитации нам нужно стремиться как бы “уснуть” сидя. Осознав это, я больше не сидел и не ждал, когда же меня “осенит безмыслие и покой”. Ведь сам факт ожидания вызывает напряжение в мозгу. Когда я начал пытаться “просто уснуть”, ничего не ожидая, результат оказался ошеломляющим. Скорость погружения в медитацию увеличилась в разы.

Отсюда лайфхак – ночные медитации получаются очень глубокими. Ставите будильник на 3 часа ночи (нам нужна фаза глубокого сна, можно отследить её по пульсу через гаджеты типа наручных часов). Просыпаетесь и тут же, толком не приходя в сознание, садитесь медитировать. Очень легко сразу зайти в глубокую медитацию, ощутить полную расслабленность и безмятежность. Поэтому этот способ рекомендуют для начинающих. Главное правило – сидеть ровно. Мозг будет занят поддержанием спины в вертикальном положении, не сможет полностью отключиться, это позволит сохранять сознание.

Вообще, в определённый момент увлечения медитацией, я начал замечать, что медитация и сон очень близки по ощущениям. Мне стало любопытно исследовать их взаимосвязь, найти границу между ними. Например, я пытался медитировать лёжа и при этом не уснуть. Тщетно! Сколько бы я ни пробовал, каждый раз засыпал. При этом я отлично высыпался: сон глубокий и безмятежный, вовсе не такой, как раньше. Так я открыл для себя одно из самых полезных свойств медитации – быстро засыпать и хорошо высыпаться. Достаточно лечь, начать медитировать и.. готово!

Раньше я не мог спать днём (даже если жутко не выспался) и плохо засыпал ночью – возбудимая психика, менеджерские стрессы, предпринимательская ответственность. Мне снились тревожные сны про сорванные контракты, недовольных заказчиков и нерадивых сотрудников. Оказывается, если помедитировать перед сном, можно прекрасно высыпаться даже за меньшее время.

Если медитировать минут 10-20, а потом уснуть, то медитация сокращает необходимое время сна примерно на час

Магии, как и обычно, тут нет. Мозг не тратит время на “торможение” нашей психики и быстрее уходит в восстанавливающую глубокую фазу сна. Так экономится время нашей жизни.

Умение легко и быстро засыпать позволяет мне использовать так называемый короткий сон в течение дня. Согласно многочисленным исследованиям, он чрезвычайно полезен и помогает быстро восстановиться в изматывающем ритме жизни, особенно с рваным графиком. Доказано, что после дневного сна значительно увеличивается концентрация внимания и улучшается память. Тормозится развитие депрессии и улучшается настроение, значительно снижается риск возникновения инфарктов и инсультов. Важно, чтобы дневной сон длился не более 20-30 минут. В этом случае жизненные биоритмы не нарушаются (не будет ночной бессонницы), а пробуждение будет лёгким, без чувства разбитости.

Дневной сон использовали Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер, Элеонора Рузвельт, Леонардо да Винчи, Томас Эдисон, Джон Кеннеди. Эти люди всегда практиковали дремоту и при этом достигли успеха и мировой популярности. В своих биографиях они часто подчёркивали пользу дневного сна и описывали, как, с их точки зрения, лучше его практиковать.

К сожалению, в России дневной сон так же очень недооценён, как и медитация. Когда я рассказываю, что у нас в компании Rubius есть специальная комната для сна (nap room) и любой сотрудник может пойти туда вздремнуть посреди рабочего дня, на меня смотрят как на сумасшедшего. А я считаю, что для компании, которая работает по всему миру и имеет поздние/ранние созвоны, такая комната – необходимая забота о здоровье и продуктивности сотрудников.

Кстати, недавно попробовал специальные капсулы для сна PrivateNap – работают эффективно. В компаниях, где нет такоих капсул или комнаты, можно поспать днём либо в своих машинах, либо в звукоизолированных офисных кабинах типа нашего Qubius. 20 минут легко умещаются в часовой обеденный перерыв и позволят отработать вторую половину дня с той же эффективностью, что и первую.

Техника медитации

Теперь наше тело готово к медитации, очищаем сознание от мыслей.

Мозг неизбежно будет сопротивляться и стараться думать во что бы то ни стало. И это совершенно нормально!

Из-за этого не стоит расстраиваться и корить себя, иначе будет сложно расслабить мозг.

Воспринимайте мыслительный процесс с позиции стороннего наблюдателя, причём с самоиронией, а не с раздражением. Раздражение будет усиливать напряжение, что несовместимо с медитацией. Каждый раз, когда вы замечаете очередную мысль, смотрите на это как бы со стороны. Улыбнитесь и скажите себе что-то типа: ″О, ещё мысль, никак этот мой суетный мозг угомониться не хочет″. И медленно ″гасите″ эти мысли. Постепенно мозг затихнет, усмирится и расслабится.

Обратите внимание: когда мы засыпаем, происходит точно такой же процесс – мозг постепенно успокаивается и ″проваливается″ в сон. А когда мы напряжены и что-то активно обдумываем, у нас бессонница. Усилием воли ″засыпайте″ своё тело и мозг, оставляя бодрствовать лишь ″осознанность″.

2) Ведические или Йогические Медитации

Ом Медитация

Происхождение и значение

Мантра — это слог или слово на санскрите, древнем языке. Это не аффирмация, которая используется, чтобы убедить себя в чем-то. Мантра это звуковая вибрация, которая призвана дать освобождение Уму. Читайте подробней о мантрах здесь.

Про йогу:  Как научиться стоять на руках в домашних условиях за 5 минут без помощи детям

При медитации на звуки мантры, очень важно понимать их смысл, тогда медитация дает более глубокий опыт и эффект.

Мантры используются в ведической и буддийской традициях (особенно тибетских), а также в Джайнизме, Сикхизме и даосизме (Таоизме). Некоторые люди называют мантра-медитацию — “ом-медитация”, но это только одна из мантр, которую можно использовать. Наиболее связанная с мантрами практика называется джапа, и состоит из повторяющихся сакральных звуков (имен Господа).

Как и многие другие типы медитации, эта практика выполняется сидя с закрытыми глаза. Практикующий повторяет мантру в уме, молча, снова и снова в течение всей сессии.

Иногда эта практика сочетается с осознанным дыханием. В других упражнениях, мантры проговариваются вслух.

“Повторяя мантру, вы создаете мысленную вибрацию, что позволяет переходить на более глубокие уровни сознания.

Повторение мантры помогает отключиться от мыслей, заполняя свой ум так, чтобы вы могли проскользнуть в зазор между мыслями. Мантра — это инструмент для поддержки вашей практики медитации. Мантры можно рассматривать как древние слова силы с тонкой энергией, которые помогают нам подключиться к духу, источнику всего во Вселенной”. (Дипак Чопра)

Вот некоторые из наиболее известных мантр из индуистской традиции:

  • Харе Кришна маха мантра
  • Так-хам
  • Ом намах шивая
  • Рама
  • Хари ом

Вы можете практиковать в течение определенного периода времени или на определенное количество “повторений” – как правило, 108 или 1008. В последнем случае можно использовать четки для сохранения подсчета.

Подойдет ли это мне?

Люди обычно считают, что легче сосредоточиться с мантрой, чем с дыханием. Это особенно полезно, если вам трудно остановить мысленный поток, поскольку мантра требует на себе постоянной концентрации.

Медитации с мантрой, помогут внести медитацию в повседневную деятельность. В любом месте и ситуации достаточно повторить ее про себя для создания внутреннего спокойствия.

Происхождение и значение

Трансцендентальная медитация  — это особая форма Мантра-медитации, которую представил миру Махариши Махеш в 1955 году. В конце 1960-х и начале 1970-х Махариши прославился как учитель Битлз, Бич Бойз и других знаменитостей.

Это форма медитации практикуется многими специалистами по всему миру, и существует большое количество научных исследований, демонстрирующих преимущества практики. Есть более чем 600 научных трудов, некоторые из них я использовал в своих исследований при написании моего сайта. Однако есть и критики Махариши и его организации, и какое-то обвинение в культовом поведении и сомнительной практики в исследованиях.

Трансцендентальной медитации не обучают бесплатно. Единственный способ узнать ее, это нанять одного из лицензированных инструкторов.

В общем, однако, известно, что ТМ предполагает использование мантр и практикуется по 15-20 минут дважды в день, сидя с закрытыми глазами. Одной единственной уникальной мантры нет, учитель подбирает их индивидуально на основе пола и возраста ученика. Выбирают не“бессмысленные звуки” – скорее всего это Тантрический имена Индуистских божеств. Хотя,вероятно, это не является принципиальным для большинства людей.Об этом сообщает официальный сайт движения: сайт ТМ.

Есть еще один подобный метод, называемый “естественное снятие стресса”, который был создан в 2003 году бывшим учителем ТМ. Он намного дешевле и из него стерты некоторые мистические элементы практики ТМ, такие как инициация (пуджа) и йогические полеты (часть ТМ-Сиддхи).

Подойдет ли это мне?

Лично я не чувствую в ней себя комфортно и не советую другим ее для практики.

Мое добавление к словам автора статьи, Джовани Дэйнстменна. Я считаю, что трансцендентальная медитация это по сути бизнес, где Вам за деньги продают мантру. Ничего сокровенного в этом нет, а просто коммерция завуалированная духовностью.

Если вы хотите попробовать нечто подобное, но бесплатно, то лучше попробуйте Маха-Мантра-медитацию.

Происхождение и значение

Традиционная йога насчитывает множество типов медитации. В классической Йоге существует 7 ступеней: этические принципы (яма и нияма), физические позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и медитационные техники (пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи).

В йоге есть множество типов медитации. Наиболее распространенным и универсальным является “третий глаз”.

Мысленно сфокусируйтесь на точке между бровями (именуемая также “третий глаз” или “аджна-чакра”). Внимание постоянно сконцентрировано на этом этапе в качестве инструмента, чтобы заставить замолчать ум. Время “молчаливого промежутка” между мыслями со временем становится все дольше. Иногда это сопровождается визуальным “просмотром” этой точки.

Практикующий сосредотачивается на одной из семи чакр тела (“центры энергии”), как правило, делают некоторые визуализации и повторяют определенные мантры для каждой чакры (лам, вам, рам, ям, хам, ом). Чаще всего это делается на сердечной чакре и третьем глазе.

Фиксация взгляда на внешнем предмете, как правило, это свеча, или черная точка. Сначала это делается с открытыми глазами, потом с закрытыми. Закрыв глаза, вы должны по-прежнему сохранять изображение предмета в своем уме.

Это очень сложная система практики. Цель состоит в пробуждении “энергии Кундалини”, которая дремлет в основании позвоночника, развитии ряда психических центров в теле, и, наконец, просветление. Существует несколько опасностей, связанных с этой практикой, и она не должна быть проводится без присмотра опытного йога.

Это система дыхательных, медитативных упражнений по открытию чакр. Это больше подходит для тех, кто ищет духовную суть медитации.

Медитация звука (Нада-Йога)

Ориентирование на звук. Начинается с медитации “внешних звуков”, например, используют успокаивающий эмбиент, Ученик фокусирует все свое внимание на слух, и с помощью него успокаивается и собирает мысли. Со временем практика переходит на следующий уровень, чтобы услышать“внутренние звуки” тела и ума. Конечная цель — услышать “звук Нада”, который проявляется как вибрация “ом”.

В отличие от точки зрения на Западе, большинство тантрических техник не основаны на ритуальном сексе. Тантра — это очень богатая традиция, в которой собраны десятки различных созерцательных практик. Вот некоторые примеры из текста Виджнана-Бхайрава тантра:

Слияние разума и чувств во внутреннем пространстве, в духовном сердце.

Когда воспринимается один объект, все остальные объекты становятся пустыми. Сосредоточьтесь на этой пустоте. Сосредоточьтесь на пространстве, которое возникает между двумя мыслями.

Медитируйте по случаю любого большого восторга.

Медитируйте на чувство боли.

Остановитесь на реальности, которая существует между болью и удовольствием.

Регулирование дыхания. Это не совсем медитация, но отличная практика для успокоения ума и подготовки его для медитации. Существует несколько различных типов пранаямы, но самым простым и наиболее используемым является один: 4-4-4-4. Это значит, вдыхая, считайте до 4, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды, задержка течение 4 секунд. Дышите через нос, пусть движется живот, а не грудь. Повторить несколько таких циклов. Это регулировка дыхания уравновешивает настроение и усмиряет тело, и может быть сделано в любом месте.

Йога очень богата традициями, с разными направлениями, так что есть множество и других методов. Но упомянутые выше являются наиболее известными.

Подойдет ли это мне?

Из всего многообразия видов медитации в йоге, вы, вероятно, найдете тот, который вам понравится. Если вы музыкант, то возможно нада йога — это то, что вам нужно. Но помните, что кундалини и чакры медитация должна проводиться только с учителем.

Наверное, самый простой способ, который стоит попробовать это “раскрытие третьего глаза”, этот метод довольно быстро дает результаты. Для других типов, возможно, потребуется больше знаний и инструкций, либо учителя и хорошие книги.

Самоисследование или “Я”-медитация

Происхождение и значение

Главная задача данной медитации “исследовать” свою истинную природу, найти ответ на вопрос “Кто я?”, узнать сокровенную суть нашего истинного существа.

Эта практика очень проста, но в тоже время очень тонкая. Объяснение это, однако, наверно звучит абстрактно.

Ваше «Я» (или «эго») является центром вашей вселенной. Именно там, формируются ваши мысли, эмоции, воспоминания и восприятия. Тем не менее, мы не знаем нашей истинной сути и путаем ее с телом, умом, ролями и т.д. Это самая большая тайна в нашей жизни.

При самостоятельном самоиследовании, вопрос «Кто я?» задается внутри себя. Вы должны отвергать любые словесные ответы, которые могут возникнуть, и использовать этот вопрос просто как инструмент, чтобы зафиксировать фокус в субъективном чувстве «Я». Стать единым с ним, углубиться в него. Тогда это покажет ваше истинное «Я» как чистое сознание, вне всяких ограничений. Это не интеллектуальный поиск, цель — сосредоточиться на основных элементах вашего восприятия и переживания внутреннего «Я». Это не ваша личность, это чистое, субъективное ощущение существования, без каких-либо образов или понятий, прикрепленных к нему.

Всякий раз, когда мысли / чувства возникают, спросите себя, «Кто это чувствует?» Или «Кто испытывает _____ (гнев, страх, боль, или что-то другое)?» Ответ на этот вопрос будет „Это я!“. После это спросите: „Кто этот я?“, чтобы перевести фокус обратно к субъективному чувству себя.

Другой способ объяснить эту практику — сосредоточить ум на вашем чувстве бытия, невербальном»Я”, что сияет внутри вас. Держите его чистым, без ассоциаций со своей личностью.

В других видах “Я”-медитации фокусируются на каком-нибудь предмете, внутреннем или внешнем, физическом или психическом. Здесь нет определенной позы, которую нужно принимать, хотя традиционное положение полезно для начинающих.

Подойдет ли это мне?

Это очень мощная медитация привлечение внутренней свободы и гармонии; тем не менее, если вы не имеете никакого опыта, выполнить ее будет очень трудно. В качестве первоначальной помощи, чтобы подготовиться, я бы посоветовал посмотреть несколько управляемых медитаций с Муджи на YouTube.

Как правильно сидеть в медитативных асанах

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!

Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях.

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук.

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние ума. Если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Несмотря на то, что медитировать можно стоя, лежа и даже во время ходьбы, классикой все же считается медитативная поза сидя, поэтому ниже речь пойдет именно об этой позиции

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

  • спина прямая и расслабленная
  • поясница не слишком прогнута
  • плечи отведены назад и вниз, расслаблены
  • шея прямая
  • макушка головы тянется вверх
  • подбородок слегка опущен к груди
  • нижняя челюсть слегка свисает, не соприкасаясь с верхними зубами
  • губы соприкасаются, т.е рот закрыт
  • лицо расслабленно
  • колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле и одной из вариаций Сукхасаны.

Как проводить медитацию дома

Давайте же вернемся к нашей реальности. К занятиям медитацией дома, а не в лесу.

У меня на самом деле был различный опыт, я жил с монахами, жил в ашрамах, много путешествовал по Индии, останавливался и находился в Святых местах, медитировал там и занимался там другими практиками.

Поэтому могу сказать: «Чтобы начать медитировать ничего не нужно, все уже есть, не надо ничего кардинально менять и никуда уезжать, просто начните это делать».

Ваше желание развиваться — это та минимальная квалификация, которая позволит начать практику. Но вот чтобы ее углублять и совершенствовать могут понадобиться уже дополнительные условия, о которых мы обязательно будем еще говорить в будущем.

Занятия медитацией дома

Опираясь на свой опыт могу сказать, что лучше всего если вы запланируете для ежедневной медитации одно и тоже время и место. В этом вам будет способствовать режим дня, о котором я писал ранее.

Перед медитацией желательно принять душ и проветрить помещение. А также, намного легче медитировать если поддерживать чистоту в том месте, где проводите сеансы. Т.е. если вокруг беспорядок, раскиданы носки, белье, грязная посуда и т.д. это создаст дополнительные препятствия в практике.

Внешний беспорядок как правило отражает беспорядок внутри. Поэтому если поддерживать чистоту, то это будет способствовать развитию гуны благости, уберет остатки сна и поможет лучшей концентрации внимания.

Выберите удобную медитативную позу и позаботьтесь о том, чтобы Вас никто не отвлекал на протяжении всего сеанса. Научиться правильно сидеть поможет Вам мануал лучших поз для медитации. Правильная и удобная поза, залог хорошей, сосредоточенной медитации.

Некоторые во время медитации, для успокоения ума рекомендуют включать музыку, но я был бы с этим осторожен. Хотя у меня есть страничка с подборкой различной музыки для медитации, а также записи мантр, все их нет потребности использовать в своей практике.

По желанию, можно зажечь ароматическую палочку благовоний. Сандал, или любое другое которое Вам понравится. Запах благовоний очищает пространство и помогает успокоить Ум. У некоторых людей бывает аллергия на дымящиеся палочки, поэтому будьте осторожны.

Преимущества домашней медитации

В первую очередь медитация дома предполагает некое чувство безопасности. Например, медитируя в лесу или парке, или где-то еще, может возникать чувство незащищенности, которое может отвлекать. Но занимаясь практикой в одном и том же месте, особенно дома, такого чувства не возникает.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий