Упражнения при болях в пояснице – самые эффективные
Согласно статистике, фразу «болит спина» мы слышим намного чаще, чем выражение «болит голова». И почему-то сразу ясно, что болит именно поясница, а не шейно-грудной отдел.
Боли на уровне поясницы испытывают дети, которые активно бегали и прыгали целый день, ими страдают люди среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. Не говоря уже о пожилых людях. Но если в детстве боль быстро проходит, то взрослым она доставляет немало неудобств.
Вероника Озерова, корреспондент
Ольга Краснова, врач ЛФК:
Это действительно хорошее упражнение, но от боли в спине не совсем подходящее. Скорее всего, у человека, у которого болит спина, она начнёт болеть ещё сильнее после выполнения. Оно требует достаточно больших усилий мышечных, но это прекрасное упражнение, чтобы укрепить мышцы всего тела.
Перед началом — надо разогреться. Делаем разминку. Кисти, стопы, пресс, обязательно нужно подготовить тазобедренные и плечевые суставы.
И вперёд тоже круговые движения можно сделать, включая обязательно движение лопаток, чтобы не повредить плечевой сустав — это сделать достаточно легко, если он неподготовленный. И круговые движения назад.
«Ползущий крокодил» схож по спортивной технике с обычной планкой, к которой добавляются движения рук, ног и скручивание позвоночника. Чтобы избежать травм, забываем быстрый темп китайских спортсменов и делаем упражнение медленно.
Максимально низко опускаемся грудным отделом к полу. Заваливаем таз, переставляем ногу, затем руку. Скручиваем позвоночник, подтягиваем ногу и вторую руку. Снова заваливаемся и подтягиваемся и ползём.
В таком непростом, особенно для новичков, упражнении важно следить за своим дыханием. Оно должно оставаться ровным и глубоким. На вдохе выполняем движение, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение прекрасно укрепляет мышцы всего тела, начиная от стоп. Ноги полностью, ягодицы, весь наш центр, мышцы кора, руки, весь плече-лопаточный комплекс. Прекрасно задействует большое количество мышц.
Но не стоит ограничивать свои занятия одним упражнением. «Ползущий крокодил» станет отличным дополнением к вашей функциональной тренировке.
Вероника Озерова, корреспондент:
«Постоянно болит спина», «не могу долго стоять в очереди – поясница отваливается», «не возможно повернуть голову, наверно шею надуло», «неожиданно прострелило в спине», «наклонилась к ребёнку, начала поднимать и заклинило» – это самые распространённые фразы, которые я слышала от людей, пришедших ко мне на занятия.
Симптомы прострела и боли в позвоночнике в процессе долгового нахождения в одной позе в сочетании с вялыми мышцами, которые не могут удержать позвоночник в стабильном положении, приводят к появлению протрузий межпозвонковых дисков и грыж.
Поэтому для профилактики и лечения подобных недугов уже давно в йоге и в современной медицине используется специальный комплекс.
Так же вы можете посмотреть видео с гимнастикой для суставов для всех возрастов
«Крокодил» – комплекс упражнений, направленный на расслабление глубоких мышц кора и межпозвоночных мышц, увеличение расстояния между позвонками, избавление от зажимов, протрузий и грыж позвоночника.
Он состоит из нескольких последовательных повторяющихся элементов, сопряжённых с определенным дыханием и с поворотом ног и головы в разные стороны, способствуя освобождению от зажимов кровеносных сосудов и нервных окончаний.
На просторах интернета вы можете найти различные варианты исполнения, но не для всех людей они подойдут. Если у вас уже есть грыжа позвоночника, то излишнее скручивание навредит вам.
Поэтому, чтобы избежать негативного эффекта, а добиться максимального оздоровительного эффекта, я предлагаю комплекс удобный в исполнении и подходящий для всех.
Не допускайте дискомфорта в позвоночнике, при малейших неприятных или болевых симптомах уменьшите амплитуду покачивания. Если уменьшение глубины наклонов не облегчило болевые ощущения – прекратите практику. Не допускайте ухудшение состояния. Не выполняйте комплекс в острой фазе болезней позвоночника.
Желательно сделать первое занятие вместе с инструктором.
Начало упражнения
Шаг 1 – ноги вытянуты, стопы вместе.
Шаг 2 – ноги вытянуты, стопы врозь.
Шаг 3 – пятка одной ноги на носке другой
Шаг 4 – одна нога согнута в колене
Шаг 5 – обе ноги согнуты в коленях, стопы вместе
Шаг 6 – Обе ноги согнуты в коленях, стопы врозь
Шаг 7 – обе ноги согнуты в коленях, одна стопа на колене другой
Шаг 8 – Обе ноги согнуты в коленях и прижаты к груди
Положительный терапевтический эффект от выполнения данного комплекса будет заметен при ежедневном использовании, начиная с 10-20 и более повторений по каждому элементу, по времени занимает от 15 минут и выше.
Поэтому вы можете сами откорректировать время занятия. При постоянных болях в спине и известных вам дисфункциях позвоночника вы можете дополнить несколькими согревающими упражнениями на укрепление спины, мягкой растяжкой позвоночника ( именно мягкой растяжкой без рычагов), перед проведением комплекса «Крокодил».
И при таком комплексном подходе к своей проблеме, через месяц вы не узнаете своё тело и вздохнёте по-новому)
Участвуйте в наших онлайн занятияхБудьте здоровы и счастливы!
«КРОКОДИЛ» — это отменный профилактический и лечебный комплекс спиралевидных (скручивающих) движений, который с успехом можно выполнять в домашних условиях.
При выполнении этих упражнений растягивается позвоночник, существенно укрепляется мышечная система поясничного отдела позвоночника, значительно увеличивается подвижность суставов и позвонков.
Растяжка позвоночника благотворно воздействует на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвонковых дисков.
«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дают значительную пользу, если их выполнять после исчезновения болевых симптомов.
Эти упражнения с успехом применяют не только для лечения остеохондроза, выпадениях диска (протрузии) и межпозвоночных грыж, но и для тренировки мышц спины с целью защиты позвоночника от возрастных проблем.
Правила выполнения комплекса
Заниматься можно в любое удобное время, главное, чтобы занятия были не сразу после еды, а за два часа до или после приёма пищи.
Для правильного выполнения всего комплекса, нужно сначала освоить технику спиралевидного скручивания, изучить всю последовательность этих движений.
Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки, все движения должны быть плавными и медленными, в размеренном темпе, чтобы тщательно проработать мышцы и связки поясничного отдела позвоночника.
Чтобы выполнить упражнение рекомендованное количество раз – не пытайтесь делать его через силу. Каждый человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом его физических возможностей.
Делайте сначала только те упражнения, которые Вам даются особенно легко и только потом добавляйте по одному “трудному” упражнению.
В процессе занятий, важно не забывать: поворачивая по спирали корпус в одну сторону, голову разворачивать в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат. Внизу страницы есть наглядное видео с упражнениями.
Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они проходят сами за 4-5 дней.
Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их растёт, это повод прервать тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Только в ходе ежедневных тренировок приобретаются навыки и выносливость. Эффект от лечения достигается систематичностью и упорством!
Выполнять скручивающие движения нужно постоянно и регулярно, не прекращая даже после того, как состояние улучшилось.
Все упражнения выполняются лёжа на спине и повторяются по 4 раза в каждую сторону, всего 8 движений вправо-влево.
Только лёжа на полу расслабляется и выпрямляется позвоночник.
Перед выполнением упражнений на скрутку, нужно обязательно разогреть мышцы спины, массажируя её теннисным мячиком – эффект тогда от этих упражнений будет максимальным. Как делать такой массаж – читайте в разделе «Мой способ лечения».
Если мячиком неудобно разминать поясницу, воспользуйтесь любыми приятными для вас способами, но обязательно! мышцы спины должны быть хорошо РАЗОГРЕТЫ!
Массаж помогает снять спазмы мышц и улучшить кровоснабжение и питание позвоночника.
И ещё очень важно: после каждого выполненного упражнения, обязательно растягивайте позвоночник, тянитесь – руки за головой, пятки ног от себя, как на картинке. Старайтесь максимально растягивать поясничные мышцы. Если всё правильно сделаете, Вы почувствуете, как эти мышцы натянутся, постепенно снимется с них напряжение и боль исчезнет!
Упражнения для позвоночника КРОКОДИЛ
Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, голову повернуть вправо, ступни ног влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни ног в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Теперь тянемся в течение 5 секунд, растягиваем мышцы спины.
Руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги положить на пальцы левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой. Спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Как можно широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Правое колено наклоняем влево, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть вправо. Поворот левого колена вправо, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть влево. Не забываем растягивать позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько ниже коленной чашечки левой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько ниже коленной чашечки правой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Свести колени и ступни. Обе ноги оторвать от пола и подтянуть к животу. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся и заканчиваем упражнения.
Видео гимнастики «Крокодил Плюс»
Дополнительные упражнения
После выполнения всего комплекса упражнений желательно потянуть и расслабить мышцы поясничного отдела.
Лёжа на спине, левую руку в сторону, левую ногу согнуть в коленке, подтянуть к животу и положить на правую ногу, как на картинке.
Правой рукой придавить колено к полу. Лежать расслабленно минуту – две, плечи от пола не отрывать. Повторить это упражнение с другой ногой.
Первое время может не получиться сделать это упражнение, поэтому не старайтесь сильно давить рукой, почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы и бедра. Главное – всё делать медленно и осторожно!
После исчезновения боли делайте эти упражнения:
Упражнения для тренировки мышц спины и пресса
Упражнение для спины «лодочка»
Упражнение для спины «планка»
Упражнения на пресс для мужчин
Упражнения на пресс для женщин
Крепкий «мышечный корсет» – защита от грыж позвоночника
Мышечный корсет (чаще называют “кор”) – это мышцы спины и пресса, мышцы ягодиц и бёдер, отвечающие за стабилизацию позвоночника и правильное расположение внутренних органов.
После того, как исчезла боль в поясничном отделе, я начал укреплять свой мышечный корсет. Когда мышцы кора сильные и крепкие, то грыжа в позвоночнике уже никогда больше не появится!
Сильные мышцы, окружающие позвоночник, улучшают осанку и координацию движений, поддерживают спину вертикально, уменьшают боль в спине при долгом сидении.
Тренировка мышц торса не лечит грыжу, а только полезна для профилактики проблем с позвоночником. А вот чтобы предотвратить эти проблемы и улучшить физическую форму, укреплять мышцы кора просто необходимо!
Оптимальный вариант для начала тренировки – это начать заниматься по прошествии 2-х или 3-х лет, когда наступит уже стойкая ремиссия после исчезновения боли и грыжи.
А до этого времени необходимо еженедельно делать гимнастику йогов “Крокодил”, на скрутку и вытяжение позвоночника, чтобы грыжа окончательно или максимально уменьшилась.
Медики утверждают, что любой человек наперекор годам может в значительной мере замедлить процесс старения позвоночника, выполняя специальные упражнения и рационально питаясь.
Далее идут страницы с различными комплексами упражнений на развитие гибкости и общего оздоровления позвоночника.
Что нужно знать.
Описанные упражнения для поясничного отдела позвоночника можно делать в качестве разминки перед основной частью комплекса. При болях ими можно ограничиться, чтобы не спровоцировать усиления болевых ощущений.
Особую осторожность стоит соблюдать пациентам с межпозвоночными грыжами. Начинать любую тренировку надо с щадящих упражнений без резких скруток, наклонов и разгибаний спины.
Лечебная гимнастика требует ответственного подхода. При отсутствии болезней и деформаций позвоночника ограничений по физкультуре практически нет. Основное условие – нельзя перегружаться, ведь экстремальные нагрузки тоже вредят позвоночному столбу.
Если с позвоночником все-таки есть проблемы, нужно адекватно оценивать свои силы и следить за ощущениями в ходе занятий. Важно правильно выбирать упражнения и выполнять их в комфортном темпе. Доверить решение такой задачи лучше специалисту, который составит индивидуальный план тренировок.
Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.
Количество повторов и подходов.
Выполнять упражнения от боли в пояснице рекомендуется по 7–10 раз каждое. Число подходов зависит от самочувствия, но не больше 3-х.
Как убрать боль в пояснице.
Гимнастика для поясницы способствует купированию болей и предупреждает их появление снова. Лечебные упражнения полезны всем без исключения, даже людям, закованным в гипсовый корсет.
Разнообразие гимнастических комплексов позволяет подобрать тренировки для пациентов с патологиями любой степени тяжести. А регулярные занятия помогают надолго отсрочить появление болей из-за возможных болезней внутренних органов и опорно-двигательной системы.
Благодаря лечебным движениям укрепляются мышцы, исчезают спазмы, и проходит боль.
Упражнения при болях в пояснице.
Большинство патологий опорно-двигательного аппарата развивается из-за неправильных физических нагрузок. Далеко не все делают упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, в результате появляются мышечные спазмы.
Есть и другие причины болевых ощущений в поясничном отделе:
Все указанные болезни сопровождаются защемлением нервных корешков, вызывающим боли разной интенсивности. Очень важно выявить их как можно раньше, чтобы принять необходимые меры вовремя.