Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.
Что такое медитация
Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.
Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».
В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.
Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.
Что такое аналитическая медитация
Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.
В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.
Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.
Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.
Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.
Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.
Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.
После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.
Осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.
Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.
Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.
В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.
С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.
Практики медитации давно и спешно используются альтернативной медициной и психологией. Если вы новичок в медитации, но будете следовать этим стратегическим советам и передовой практике, то получите максимальную отдачу от ваших усилий для здоровья.
Подружитесь с головой
Когда вы пытаетесь сосредоточиться, ваше сознание «прыгает» вокруг, как мартышка с гранатой, – так очень часто бывает, когда вы начинаете медитировать. Путь к преодолению этого может вас удивить.
Вместо того, чтобы контролировать сознание, пойдите одним путем с ним и примите его. Вы не ожидаете, но вас ждут мысли о медитации, причем много. Подружитесь со всеми мыслями, особенно отрицательными. Старайтесь не отталкивать их и не увязать в них, просто наблюдайте их и возвращайтесь к себе обратно, концентрируясь на вашем дыхании. Чем больше вы практикуете это, тем легче становится, и тем раньше вы обнаружите, что ум полностью равнодушен ко всем вашим мыслям.
Вы не должны быть замороженной скульптурой
Если у вас есть потребность в кашле, чихании, хочется почесаться, передвинуться или очистить горло, не бейтесь в мысленных конвульсиях, пытаясь подавить желание. Вместо этого позвольте себе незначительные нарушения. Таким образом, вы избавитесь от симптомов дискомфорта и будете чувствовать себя достаточно хорошо, чтоб продолжать медитацию.
Поза сидя с ладонями вверх
Большой вопрос, что делать с руками. Мы видим на снимках людей, сидящих с сомкнутыми пальцами. Вместо того, чтобы держать ваш большой и указательный пальцы вместе, попробуйте просто положить руки на колени, ладонями вверх. Это по-прежнему сохранит вашу энергию открытой и вам не нужно будет следить, чтобы ваши пальцы соприкасались.
Сядьте в комфортной позе
Есть много специальных стульев и подушек для медитации на рынке. Следует выбирать более удобный вариант. Но, прежде чем покупать специальный стул, попробуйте просто уложить несколько подушек и сесть поудобнее. Или, если, сидеть на полу невыносимо, дайте себе разрешение, сидеть в кресле или даже на диване. Нет правила, которое гласит, что медитация эффективна, только если сделана на полу.
Не используйте будильник
Его сигнал излишне тревожный. Вам не нужно выходить из медитации с его помощью, он не будет способствовать хорошему самочувствию. Вместо этого, держите цифровые или аналоговые часы рядом и просто позвольте себе взглянуть на них, когда решите узнать время.
Предпочитайте количество качеству
Нет, это не опечатка. Когда дело доходит до медитации, правило «Качество превыше количества» не применяется. Все наоборот. Вы должны практиковать, не заботясь о качестве вашей медитации, а вместо этого стремиться к количеству. Другими словами, быть как можно более последовательным. Медитировать ежедневно, без сбоев, если возможно.
Ведите журнал
Медитация тем быстрее станет привычкой, чем чаще вы это делаете. То психологическое удовлетворение, которое вы будете испытывать, поставив «+» в календаре, после выполнения вашей повседневной медитации, будет мотивировать вас, чтобы продолжать занятия, особенно в те дни, когда последнее, что вы хотите сделать, это – медитировать. Ставьте малые и достижимые задачи. Начните с медитации каждый день в течение по крайней мере 10 минут в течение семи дней подряд. Если вы выполните эту задачу, увеличьте время медитации.
Как ни странно, но многим медитация может показаться непростым занятием. Как же медитация вообще способна успокоить нервы, снять стресс и вернуть вам душевное равновесие? Зачем же задаваться этим вопросом, если, освоив технику правильной глубокой медитации, вы сможете больше не беспокоиться о том, как и почему медитация помогает нам, а просто начать медитировать и наслаждаться результатом!
- Найдите дома какое-нибудь тихое место, в котором вас не побеспокоят. Лучше всего подойдет комната с дверью, подальше от шумного телевизора, детей, животных и других отвлекающих факторов..
- Найдите стул с прямой спинкой или подушку, на которую можно сесть. Ваше место для медитации должно быть не настолько уютным, что вы сможете случайно заснуть, но вам должно быть удобно сидеть на нем в течение 20-30 минут.
- Наполните комнату мягким дневным светом. Неяркое освещение расслабит ваш ум. В этом смысле прекрасно подойдут свечи и небольшие лампочки вместо обычных люстр.
- Определите, в какое время вам удобнее медитировать. Например, это может быть раннее утро или вечер, когда дети спят, а телефон вряд ли вас побеспокоит.
- Сядьте на подушку или стул. Найдите удобное положение, в котором вы сможете остаться без движения на 20 минут.
Если вы весь день сидите, то прежде чем начать, разомните спину. Скручивайте талию вправо и влево в сидячем положении. Можно провести небольшую разминку – это снимет напряжение, и вам будет легче сосредоточиться на медитации.Расслабьте плечи. Сначала при вдохе поднимите их как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо. Положите руки на колени. В дзен медитации нужно вложить левую руку в правую ладонями вверх так, чтобы большой палец левой руки касался кончика большого пальца правой руки. Считается, что это создает замкнутый круг, который олицетворяет бесконечность, а также наше бессознательное, позволяя ему в данную минуту взять верх над нашим сознанием. - Если вы весь день сидите, то прежде чем начать, разомните спину. Скручивайте талию вправо и влево в сидячем положении. Можно провести небольшую разминку – это снимет напряжение, и вам будет легче сосредоточиться на медитации.
- Расслабьте плечи. Сначала при вдохе поднимите их как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо. Положите руки на колени. В дзен медитации нужно вложить левую руку в правую ладонями вверх так, чтобы большой палец левой руки касался кончика большого пальца правой руки. Считается, что это создает замкнутый круг, который олицетворяет бесконечность, а также наше бессознательное, позволяя ему в данную минуту взять верх над нашим сознанием.
- Итак, рассмотрим вариант, при котором вы смотрите в стену, на которой ничего нет. Попытайтесь не просто смотреть на стену, а пронесите ваш взгляд как бы сквозь нее. Не забывайте моргать.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Большинство видов медитаций не так сложны: смысл заключается лишь в том, чтобы, контролируя свое дыхание, привести в порядок свои мысли. Однако, как бы просто это ни казалось на первый взгляд, дыхание считается самой проблематичной частью медитации. Начните считать до десяти. Сконцентрируйте свои мысли на счете, чтобы расслабиться. Если у вас довольно много времени, и такое упражнение оказалось для вас очень полезным, можете считать до 50 или 100.
Сделайте глубокий вдох. Вдыхайте на счет 8, затем задержите дыхание на 2-4 секунды и выдыхайте на счет 8. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.Почувствуйте, как воздух проходит в ваши легкие, а затем покидает их. Представьте, как кислород наполняет жизнью каждую клеточку вашего тела. - Сделайте глубокий вдох. Вдыхайте на счет 8, затем задержите дыхание на 2-4 секунды и выдыхайте на счет 8. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.
- Почувствуйте, как воздух проходит в ваши легкие, а затем покидает их. Представьте, как кислород наполняет жизнью каждую клеточку вашего тела.
- Это занятие отдаляет вас от вашего «эго» и от вашего «я», которое принимает все решения. Пусть мысли скользят сквозь ваш разум. Продолжая концентрироваться на своем дыхании, обдумывайте каждую из них, а затем отпускайте, переходя к следующей.
- Не пытайтесь бороться. Борьба наделит вас энергией и беспокойством, которые помешают сосредоточиться. Вот почему медитация требует практики, которая, по существу, заключается в том, чтобы просто сидеть, контролируя свое дыхание и мысли. Как думаете, что делают дзен монахи и мастера медитации? Верно, они просто сидят, сосредоточившись.
Скорее всего, вам придут на ум мысли о вашей жизни и вашем окружении. Не стоит позволять проникать в ваше сознание мыслям, способным вызвать у вас состояние апатии или злобы. Как только вы начнете медитировать, велика вероятность того, что такие мысли будут лезть к вам довольно часто. - Скорее всего, вам придут на ум мысли о вашей жизни и вашем окружении. Не стоит позволять проникать в ваше сознание мыслям, способным вызвать у вас состояние апатии или злобы. Как только вы начнете медитировать, велика вероятность того, что такие мысли будут лезть к вам довольно часто.
- Вспомните старый фильм группы Монти Пайтон, в котором двое мужчин потерялись в пустыне. Они ползают по песку в поисках воды, над ними уже начинают кружиться стервятники. И тут один из них смотрит прямо в камеру и говорит: «подождите немного!». Тут же камера скользит назад, чтобы показать зрителю всю съемочную группу и накрытый для всех обед. Показывается недалекое будущее, в котором эти двое спокойно едят свой обед, в то время как весь экипаж блуждает по пустыне, пока кто-то опять не смотрит в камеру и не говорит: «подождите немного!», и весь процесс повторяется заново.
Наш ум работает точно так же. Продумывая и анализируя свои мысли, вы вдруг можете спросить себя: «Стойте-ка, а кто наблюдает за моими мыслями?». В этом и заключается вся борьба вас и вашего разума. Сосредоточьтесь на своем дыхании и пусть будет, что будет. - Наш ум работает точно так же. Продумывая и анализируя свои мысли, вы вдруг можете спросить себя: «Стойте-ка, а кто наблюдает за моими мыслями?». В этом и заключается вся борьба вас и вашего разума. Сосредоточьтесь на своем дыхании и пусть будет, что будет.
- Мысленно обнимайте себя. Позволяя мыслям покидать ваш разум, чувствуя каждую клеточку тела, чувствуя, как кровь пульсирует в сосудах, как мысли витают в вашей голове. Осознайте и примите себя и свою человеческую природу. Будьте благодарны за то, что у вас есть. Пытайтесь как бы «подняться» духом, покидая свое тело. Обретайте гармонию и чувствуйте огромную любовь к себе и жизни.
- Как говорится, перестаньте витать в облаках и вернитесь с небес на землю. Почувствуйте каждую часть вашего тела.
- Около двух минут размышляйте о том, за что вы благодарны вселенной. Положительные мысли улучшат ваше настроение и самочувствие на весь день.
- Составьте график медитаций на неделю и старайтесь его придерживаться. Это позволит практиковать медитацию регулярно и значительно преуспеть в этом деле!
Медитация — прекрасное средство для восстановления душевных сил и чувства внутреннего покоя человека. Регулярные занятия этой древней практикой способны принести огромную пользу организму как для физического, так и психологического здоровья. Регулярная и правильная медитация способна уменьшить негативные мысли, стресс, чувство беспокойства, улучшить сон и общее самочувствие человека. Исследователи отмечают, что такие занятия снижают кровяное давление и укрепляют иммунную систему. Безусловно, чтобы целиком овладеть искусством медитации, придется потратить немало усилий и времени.
Если медитацию проводить неправильно с нарушениями техники дыхания, то вряд ли стоит ждать от нее значительного положительного эффекта. Важно серьезно подойти к занятиям и научиться сосредотачиваться, успокаиваться, расслаблять тело и мысли. Ниже перечислены несколько частых ошибок, которые допускают новички во время медитации. Лучше заранее учесть все нюансы и недочеты, чтобы первый опыт занятий был успешным и приятным.
Неверный выбор времени и места
Особенно важно правильно выбрать место и время для первого сеанса медитации. В этот момент медитирующего никто и ничего не должно беспокоить. Помещение нужно выбрать спокойное, нежаркое, хорошо проветриваемое и без посторонних звуков. Лучше закрыть дверь и приглушить свет. При этом можно использовать свечи или благовония с успокаивающими ароматами. Медитация будет наиболее эффективна в ту половину дня, когда человек наиболее расслаблен — кому-то удобнее заниматься ранним утром, а кто-то предпочитает поздний вечер. Когда человек хорошо овладеет техникой медитации, ему можно приступать к ней в любое время суток и практически в любом месте.
Некомфортная одежда
Для занятий медитацией удобная, комфортная одежда не менее важна, чем выбор правильного места. Даже если в джинсах и футболке очень удобно находиться в повседневной жизни, для медитации такая одежда не подойдет. Она должна быть свободной, не прилегающей, не ограничивающей движения и дыхание. Это поможет лучше сосредоточиться на внутренних ощущениях, чтобы контролировать свой разум и тело. Желательно, чтобы одежда для медитации была сшита из дышащих тканей таких, как шелк или хлопок. Во время упражнений обувь лучше снять, но если такой возможности нет, то обувь нужно надеть свободную и максимально комфортную.
Отвлекающие факторы
Новичок в медитации постоянно будет отвлекаться на мелкие бытовые звуки такие, как звук капающего крана, шум кондиционера, сигналы автомобилей на улице, лай собак и пр. Сложно предусмотреть все отвлекающие факторы, но следует постараться устранить их как можно эффективнее. К тому же, медитация не должна осуществляться на голодный желудок или полный мочевой пузырь. Если есть чувство голода или жажды, то лучше сначала перекусить и выпить воды. При необходимости перед занятиями нужно сходить в туалет. Следует создать такие условия, при которых бы мозг и тело чувствовали себя максимально комфортно.
Плохая осанка
Осанка для медитации тоже очень важна, поскольку она помогает сидеть в правильной позе длительное время, чтобы оставаться сосредоточенным и внимательным к своим ощущениям. А вот неправильная поза и плохая осанка могут воспрепятствовать свободному дыханию и вызывать дремоту. Во время медитации нужно сидеть, скрестив ноги. Голову и спину следует держать ровно. При этом тело должно быть максимально расслаблено. Руки можно положить на колени или подушку для расслабления, а вот лежать во время занятий не стоит.
Отсутствие предварительной разминки
Так как медитация требует сидения на одном месте некоторое время в одной позе, то перед началом сеанса рекомендуется сделать несколько упражнений, направленных на растяжку мышц и сухожилий, чтобы свести к минимуму их напряжение. Десяти минут вполне достаточно, чтобы разогреть и расслабить спину, плечи и ноги, подготовив их к длительной неподвижности во время занятий медитацией.
Недостаточная концентрация
Новичкам в первое время довольно сложно сосредоточиться на собственных ощущениях. Но при недостаточной концентрации страдает эффективность упражнений. Эксперты советуют для начала сфокусироваться на какой-либо одной части тела (например, на подошвах ног). А затем в мыслях медленно продвигаться к пальцам ног, к лодыжкам, потом все выше и выше, достигнув в конце верхней части головы. Важно не торопиться и поддерживать глубокое дыхание, чтобы как следует сосредоточиться. Можно повторять при этом мантру «ом», монотонные звуковые вибрации которой помогают отвлечься от негативных мыслей и отключиться от реальности.
Неверное дыхание
Медитация не должна проходить в плохом расположении духа. Для начала нужно успокоиться и контролировать свое дыхание. Если оно будет прерывистым и поверхностным, сконцентрироваться на внутренних ощущениях будет очень сложно. Как только человек начинает внимательно слушать свои вдохи и выдохи, мысли о внешнем окружении отпадают сами собой. Глубокое и ровное дыхание замедляет сердечный ритм и помогает расслабиться. Способствует этому и правильная осанка. Важно почувствовать, как работает диафрагма, когда при вдохе увеличивается не грудь, а живот. В идеале медитирующий должен слышать только звучание своего дыхания, а не посторонние шумы.
Нерегулярные занятия медитацией
Если человек серьезно решил заняться медитацией, то ему необходимо сделать ее частью своей повседневной жизни, чтобы она буквально вошла в привычку. Очень важно ежедневно выделять на занятия хотя бы несколько минут свободного времени. Первые сеансы могут занимать не более двух-трех минут. Не стоит заставлять себя сидеть дольше, чем хочется. Постепенно, по мере освоения техники медитации заниматься можно и более длительное время.
Невнимание к себе
В конце сеанса медитации необходимо поблагодарить себя за проделанную работу. Это очень полезно для психологического здоровья и правильной самооценки человека. Так он демонстрирует самому себе признательность и любовь. К тому же это помогает оставаться сосредоточенным во время всей практики. Достаточно всего пары минут после сеанса медитации, чтобы сказать себе спасибо, подарив своему телу внутреннюю любовь и признательность.
Отказ от компании
Если хочется научиться искусству медитации как можно скорее, то лучше начать с групповых занятий с опытным инструктором. Занятия в группах дают дополнительную мотивацию, атмосфера в залах специально подобрана для медитации, к тому же работа с тренером поможет устранить возможные ошибки и сомнения. Если сложно найти подобную группу или по каким-либо причинам нельзя к ней присоединиться, то медитацией можно заниматься вместе с друзьями и близкими.
Медитация — известный способ обрести душевное равновесие, улучшить концентрацию внимания, развить интуицию. Многие люди хотят ею заниматься. Но у некоторых на начальном этапе возникают вопросы, у них не получается так, как бы им хотелось. Расскажем об ошибках, которые мешают практике, и о том, как их избежать.
Медитация — одна из главных частей йоги
Йога — древнее индийское учение, целью которого является обретение внутренней гармонии, единство ума и тела. Важнейшей частью этого учения является медитация.
В начале ХХ века возник большой интерес к этой практике, который продолжается до сих пор. Однако чаще всего под ней понимают физические упражнения для совершенствования тела. Популярность йоги особенно выросла в последние годы. Сейчас почти в каждом спортивно-оздоровительном центре есть группы йоги, в которых занятия проходят под руководством тренеров. Эти занятия полезны, они дают положительные результаты. Силовые упражнения там не применяются. В основном, эти занятия нацелены на растяжку мышц и суставов, обретение гибкости, улучшение координации движений. Люди, которые там занимаются, отмечают совершенствование фигуры и осанки, избавление от лишнего веса, улучшение общего состояния.
Однако ошибочно воспринимать йогу только как стремление обрести идеальное тело. Это не так. В йоговском учении тело считается вместилищем духа, поэтому за ним надо ухаживать и содержать его в хорошем состоянии. Но более важным считается совершенствование сознания. Его надо очищать от негативных мыслей и наполнять позитивными представлениями. Этому как раз способствует медитация. Она вырабатывает способность к сильной концентрации, развивает мощную интуицию, делает человека спокойным и невозмутимым, улучшает внутреннее состояние. Это приводит к улучшению его жизни.
Релаксация, расслабление ума и тела — главные результаты практики
Занятия медиацией — это полноценная релаксация сознания и психики. Ум освобождается от беспокоящих мыслей: воспоминаний о прошедшем, опасений за будущее и т. д. Во время практики медитирующий находится в состоянии покоя и отдыха, его мышцы расслабляются, кровь свободно течет по сосудам. Улучшение кровоснабжения приводит к улучшению питания клеток и очищению от продуктов распада.
Когда организм, его отдельные органы или участки тела напряжены, это вызывает ухудшение кровоснабжения. Если такое напряжение повторяется постоянно, со временем это может привести к застоям крови, воспалениям, а затем и к болезням. Отсюда понятно, насколько важны полноценное расслабление и релаксация.
Мозг, как и тело, нуждается в расслаблении. Постоянное напряжение ума опасно, так как оно может привести к повышенному давлению. Поэтому нельзя недооценивать пользу медитативной практики, способствующей релаксации ума и тела.
Какие ошибки мешают освоить медитацию
Многие люди, начав заниматься медитацией, обнаруживают, что у них не получается выполнять упражнения таким образом, как они читали в статьях, журналах. Почему? Разберемся в причинах.
Напряженная поза
Учителя йоги рекомендуют медитировать в позе лотоса. Да, она хороша. Но она трудная и далеко не каждый может ее выполнить. Если она у вас не получается, нестрашно. Тогда сядьте на стул с прямой спинкой. Поза должна быть удобной и устойчивой, этого достаточно.
Иногда практикующий не может полностью расслабиться. Это происходит из-за того, что он слишком старается. Этого как раз не надо! Старание и релаксация — это противоположности. Поэтому не надо напрягаться, стараясь все делать правильно.
Еще один момент. На картинках и фотографиях часто приходится видеть, как практикующий замыкает большой и указательный пальцы в кольцо, а остальные пальцы напряженно вытягивает. Это неправильно, йога этого не советует. Все пальцы должны быть расслабленными, напряжения в теле быть не должно.
«Не могу избавиться от мыслей»
Многие говорят, что не могут прогнать мысли, они все равно появляются. Ничего страшного. Отпустите их, не бегите за ними, не увязывайтесь за ними вслед, а станьте их наблюдателем. Хорошее сравнение: пусть они плывут, как облака на небе, а вы просто за ними наблюдайте, не пытаясь удержать и привязаться к какой-то из них. Отмечайте их, и тут же отпускайте. Отстраненное наблюдение за своими мыслями положит начало осознанности. С каждым днем вам будет легче это делать.
«Вдруг я делаю что-то неправильно?»
Такие опасения говорят о критическом отношении к себе, неприятии себя. Отпустите себя, пусть все идет своим чередом. Здесь нужен здоровый «пофигизм», вера в то, что все получится. Не зацикливайтесь на страхах — мол, правильно, неправильно, — просто продолжайте делать свое дело. Занимайтесь подсчетом вдохов и выдохов, наблюдением за процессом дыхания, произнесением мантры и т. п. Доверяйте себе, ваше тело само найдет правильный способ.
«Не могу сидеть больше пяти минут»
Практикующие часто говорят, что не могут сидеть больше нескольких минут, их буквально выносит из медитации. Это происходит потому, что у них не происходит полного погружения в себя. В их уме продолжает работать «бетономешалка», сознание скачет вслед за мыслями. Чтобы остановить этот процесс, переключите внимание на другое. Начните наблюдать за своими ощущениями, которые идут от органов чувств, и отмечать их. Например, можно сосредоточиться на звуках: отмечать шорох шин проезжающих автомобилей, лай собак за окном, детские голоса, шум воды в канализации и т. д.
Также можно наблюдать за ощущениями в собственном теле: «чувствую напряжение», «здесь чешется», «пересохло в горле» и т. п. Такое наблюдение поможет отвлечь сознание от скачущих мыслей и привязать его к другому объекту. Благодаря этому возрастает концентрация внимания.
Поначалу можно заниматься медитацией 5 минут. По мере тренировки ваша способность к концентрации увеличится, и вы сможете сидеть дольше. Оптимальное время занятий составляет полчаса в день, этого достаточно.
Ожидание быстрого результата
Некоторые спрашивают: «А когда я смогу решить свои проблемы — завтра получится?». Ожидание немедленного результата от занятий — это ошибка, которая выглядит забавно. Практика медитации — это не инструмент для решения проблем, а процесс, в который надо погрузиться и наслаждаться им. Эта практика снимает напряжение, приносит внутренний покой, дает релаксацию тела и ума. Благодаря ней вы станете более сконцентрированным человеком. В итоге постепенно появится высокая способность к сосредоточению, которая поможет решать ваши проблемы.
Улучшение жизни и умение легко относиться к большинству проблем представляют собой не цель, а побочный эффект от медитативной практики. Он приходит не сразу. Есть поговорка: «За которым горшком наблюдают, тот не скоро вскипает». Так и здесь: не надо ждать результата, тогда он придет быстрее.
Правильный подход
Практика занятий не требует напряжения в ожидании быстрого результата. Наоборот, здесь нужен здоровый «пофигизм», необходимо доверие к процессу. Стряхните напряжение, оставьте опасения (получается или не получается). Позвольте себе быть собой, отпустите себя и получайте удовольствие.
Каждому человеку знакомо состояние естественной, спонтанной медитации. Она часто возникает в одиночестве, на природе. Представьте, что вы лежите на поляне. Светит солнце, под вами мягкая трава. Вы смотрите в небо, по которому проплывают облака. Вы чувствуете, что время остановилось и мысли исчезли. Вы испытываете блаженство без условий. Через несколько минут вы приходите в себя, восстанавливаетесь во времени и пространстве. Это как раз и была естественная, природная медитация с ощущением внутренней свободы и непривязанности.
Что может происходить в «сидячей» медитации
С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.
Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.
В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.
Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.
Как научиться правильно медитировать
Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:
- примите твёрдое решение;
- выберите время и место;
- примите удобную позу;
- освойте одну из простых, но эффективных техник.
Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.
Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.
Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.
Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:
- сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
- просто сядьте на стул, выпрямив спину;
- встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.
Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.
Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:
- закройте глаза;
- сделайте глубокий вдох;
- на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
- дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
- сосредоточьтесь на идее очищения разума;
- при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
- следите за ощущениями;
- сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.
Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.
Если мне не нужна медитация
В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.
Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.
Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.
Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.
Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.
Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.
Как понять, что медитируешь правильно
Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:
- дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
- паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
- мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
- во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
- тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
- в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.
Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.
Популярные статьи в категории:
Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру
Зачем нужно управлять умом
Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.
Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.
Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.
На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.
Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.
Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.
Об этой статье
Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.
На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.
Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.
Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.
Что вам понадобится
- Удобная одежда
- Место для медитации
- Терпение
Советы
- Не ожидайте мгновенных результатов. Цель медитации не заключается в том, чтобы сделать из вас мастера дзен за один день. Медитация работает наилучшим образом, если концентрироваться на ней самой, а не на ее результатах.
- Если вам трудно медитировать столько времени, сколько вы запланировали, попробуйте на какое-то время сократить сеансы. Почти все способны медитировать минуту или две, не отвлекаясь на навязчивые мысли. Затем, когда ваш разум успокоится, постепенно удлиняйте сеансы, пока не достигнете желаемого времени.
- Поначалу концентрироваться трудно. Однако вы привыкнете, если будете медитировать регулярно. Наберитесь терпения: вам просто нужна практика.
- Медитация не должна быть сложной. Вдыхайте. Выдыхайте. Пусть ваши тревоги растают. Просто расслабьтесь.
- Что делать с освобожденным сознанием — решать только вам. Некоторые люди считают, что это хорошее время, чтобы ввести намерение или желаемый результат в подсознание. Другие предпочитают отдыхать в эти редкие моменты тишины, которые предоставляет медитация. Для религиозных людей медитация зачастую является способом общения с богом (богами) и каналом получения видений.
- Медитируйте так, как вам более комфортно. Те техники, которые работают для одних людей, могут не подойти вам. Пробуйте разные виды медитации, чтобы найти подходящий.
Предупреждения
- Медитация может расслабить вас настолько, что вы уснете. Имейте в виду, что это может произойти, и практикуйте медитацию только в таких ситуациях, в которых уснуть будет безопасно.
- Нужно время, чтобы освоить медитацию. Не расстраивайтесь, если вы не сможете сразу же медитировать в течение длительных периодов времени, или если вы не сможете сразу же почувствовать пользу для здоровья.
- Медитация не должна становиться заменой медицинской помощи. Если вы больны, обратитесь к врачу.
- Если поиск времени для медитации вызывает слишком много стресса, просто не медитируйте.
- Если вы решите использовать инструктора для медитации, узнайте о подготовке и опыте тех, чьи кандидатуры вы рассматриваете.
- Медитируйте в комфортной одежде. Это может быть что угодно, лишь бы не стесняло ваших движений.
- Дайте другим знать, когда собираетесь медитировать, особенно если будете делать это среди людей. Тогда никто не будет беспокоиться, что что-то не так.
- Не думайте, что должны заканчивать медитативное упражнение через конкретный промежуток времени. Занимайтесь в собственном темпе, прекращайте медитацию, когда вам нужно, и снова начинайте или завершайте, когда хотите.
- Тихое место
- Стул или подушка
- Разминка
- Освещение
Зачем нужна медитация и как правильно медитировать
Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.
Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:
- с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
- она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
- регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.
Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.
Еще раз о том, зачем это всё
Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.
Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.
Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.
Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.
В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.
Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.
Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.
Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.
Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.