Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.
Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.
Полноценный сон – обязательное условие нормальной работы всех систем организма, крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Вот только высыпаться удается далеко не всем, и многие просто не знают, как справиться с бессонницей. Часто в ход идут лекарства, которые только ухудшают ситуацию. Между тем существует куда более безопасный и эффективный способ – вечерняя йога перед сном.
Как перестать думать и начать спать?
Но есть другая, куда более серьезная причина нарушений сна – избыток мыслей. Уютно устроившись в постели с четким намерением сразу же уснуть, вы начинаете обдумывать нерешенные проблемы уходящего дня, вести внутренние монологи, строить планы на завтра. Знакомая ситуация? И очень вредная для сна, несовместимая с нормальным ночным отдыхом.
Другими словами, мы не можем перестать думать, поэтому даже ночью находимся в стрессе. Отсюда – проблемы с засыпанием, постоянное состояние тревожности, слишком чуткий сон и полная разбитость утром. Отсюда вывод: чтобы хорошо спать, нужно научиться расслабляться. И помогут в этом занятия йогой.
Йога – это отличный способ держать тело в тонусе, а душу в гармонии с окружающим миром. Ежедневные занятия помогут снизить уровень стресса, восполнить дефицит энергии, что кардинально меняет жизнь в лучшую сторону.
Многих людей, только начинающих практиковать йогу, возникает вопрос: когда лучше проводить занятия? Если утром, то придется вставать раньше, а это уже скорее усилие, чем удовольствие.
Если вечером, то есть гарантия, что под гнетом будничных проблем и забот времени просто не останется. Днем большая половина занята трудовой деятельностью, поэтому давайте разбирать, что, когда и в каких количествах.
Почему люди не высыпаются?
Проблемы со сном возникают по разным причинам, чаще всего – из-за болезней или особенностей образа жизни. Любителям почитать ночью, смотреть интересный сериал до утра или регулярно проводить время в ночных клубах стоит помнить, что рано или поздно недосып выльется в хроническую усталость, ожирение, болезни сосудов и сердца, а также множество других неприятностей.
Лидерами среди причин плохого сна являются:
- Свет – от уличного фонаря или телевизора в спальне, от экрана смартфона, с которым никак не получается расстаться. Мозг понимает: еще светло, значит, нужно бодрствовать, и в результате нарушаются биоритмы, вернуться к нормальному режиму сна становится все сложнее;
- Плавающий график – организм просто не может приспособиться к засыпанию в разное время, тем более, если разница существенна;
- Особенности кровати – если она служит одновременно рабочим местом, столовой, частью зрительного зала и библиотекой, то перестает восприниматься как место для сна. Добавьте к этому неудобные матрас с подушкой, и проблемы со сном гарантированы;
- Шум – звуки движения транспорта под окнами, разговоров соседей или домочадцев совсем не способствуют нормальному засыпанию.
Все эти факторы легко изменить таким образом, чтобы они не мешали спать. Например, переставить телевизор в гостиную, приучиться себя вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, во сколько вы легли, приобрести удобные постельные принадлежности и беруши.
Йога представляет собой не только комплекс физических упражнений, направленный на восстановление всего организма, она стимулирует возможность и умение слышать свое тело, понимать и принимать его. Правильная йога оказывает глубокое влияние на сон и здоровье человека. Курс упражнений, выполненных вечером в тишине, способствует восстановлению сил, успокоению нервной системы и сулит безмятежные сны. А, как известно, полноценный отдых повышает работоспособность и творческий потенциал.
Йога-нидра как разновидность йоги
Организм человека — это сложный механизм, работа которого четко отлажена и не требует вмешательства. Природой предусмотрен цикл человеческой активности, в том числе активной работы мозга. Ученые давно выяснили, что наиболее продуктивными с точки зрения трудовой деятельности являются дневные часы, до обеда. Однако, каждый организм уникален и имеет свой, выработанный годами, ритм жизни.
Но, несмотря на различия по половому, расовому или любому другому признаку, каждый человек на земле в течение дня проходит две фазы: фаза отдыха или сон и фаза бодрствования. Причем на последнюю приходится значительная часть времени. Однако, все не так просто. Внезапно возникшие жизненные трудности, стресс, или, напротив, отчаянная радость, способны в один миг сбить, казалось бы, налаженную систему. Появляется период возбуждения как негативного, так и позитивного характера, тогда организму труднее заснуть. Именно на восстановление баланса эмоций направлена йога.
Значение йоги перед сном сложно переоценить. В завершении дня просто необходимо дать организму возможность перезагрузить свою работу. Неумение расслабляться — это бич современности. Отсюда появляются такие проблемы как бессонница, расстройство пищеварения, постепенно все участники налаженной системы под названием «тело» дают сбой. Не секрет, что лишь немногие люди могут похвастаться полноценным восьмичасовым здоровым сном, большинство же живущих на планете Земля довольствуются малым.
Есть особенная практика — йога, которая всецело управляет сном, — йога «нидра», что с санскрита означает «состояние сна». Техника ее исполнения нуждается в полном контроле, это принудительный сон во время бодрствования, который не каждый сможет повторить. Эта наука включает в себя несколько стадий.
Во-первых, для исполнения нужно лечь на коврик, накрыться до пояса легким одеялом или простыней, чуть расставить ноги, а руки положить вдоль тела ладонями вверх, закрыть глаза.
Затем йога-нидра предполагает сканирование каждой клеточки организма. Особую роль при этом имеет аутотренинг. Это вторая фаза. Мысленно следует пройти от макушки до пяток, заглядывая в каждый уголок, плавно выключая его, расслабляя мышцы, отпуская эмоции, теряя контроль. В результате такого упражнения голова может упасть на бок, открыться рот, это нормальное явление. Данная практика должна сопровождаться медленным поверхностным контролируемым дыханием, в голове нужно вести подсчет от ста до одного, чередуя вдох и выдох на каждый счет.
Благодаря счету мозг остается в состоянии бодрствования, в то время как тело получает полную физическую разгрузку. Идеальная продолжительность такого контролируемого сна, как йога-нидра составляет 20 минут, после чего необходимо включить все функции организма, просканировав мысленно каждую мышцу, глубоко вздохнуть и открыть глаза.
Данного рода техника нуждается в совершенствовании и не всегда получается с первого раза. Но, тем не менее, результат не заставит себя долго ждать.
Что такое здоровый сон?
Психология сновидений до конца до сих пор не изучена, поэтому найти четкий ответ на вопрос, а что же такое сон, будет сложно. Часто родители твердят своему чаду, что дети растут во сне, а народная мудрость и вовсе гласит, что «утро вечера мудренее».
Но существует формула здорового сна, включающая в себя несколько составляющих.
- Не есть перед сном. Это золотое правило, залог спокойного сна. Правило вызвано тем, что в это время весь организм, в том числе и желудок должен быть максимально разгруженным. Однако кефир, обогащенный полезными бактериями, принесет только пользу.
- Спать необходимо в хорошо проветренном, свободном и тихом помещении, чтобы ничто не смогло принести дискомфорт отдыхающему. Перед сном лучше немного пройтись на свежем воздухе, принять ванну с расслабляющими травами.
- Промежуток времени между 22 и 1 часами ночи признан учеными самым благоприятным периодом, в который человек получает от сна максимальную пользу, поэтому лечь рекомендовано до 23 часов ночи.
Что же происходит в организме, когда наступает сон? По мере погружения в «царство Морфея» тело расслабляется, вместе с ним замедляются импульсы, посылаемые мозгом к мышцам, а также сами мышцы, лишь веки остаются в напряжении. В свою очередь глаза работают так же как и днем, человек «видит» сны. Уровень адреналина в крови падает, температура тела снижается, дыхание становится поверхностным. Пульс снижается почти вдвое, снижается давление, а все клетки организма замедляют свою работу.
Тело человека перезаряжается за ночь, обнуляет счетчик потраченных калорий, а наутро с новыми силами начинает новый день.
Упражнения перед сном
Доказано, что определенные упражнения из йоги, выполненные перед сном, позволяют расслабиться.
Наиболее популярной асаной из йоги, которая выступает в любом восстановительном комплексе упражнений завершающей, является поза трупа. Для этого следует лечь на пол, максимально прижав поясницу к полу, вытянув позвоночник и шею. Руки при этом положить вдоль тела ладонями вверх. Важно расслабить мышцы, особое внимание уделив лицу и плечам, именно тут скапливается напряжение.
Эта асана дарит чувство защищенности и уюта. Для правильного исполнения упражнения необходимо сесть на пятки, а на выдохе опуститься вниз, положив грудь на колени. Руки при этом можно либо оставить вдоль тела, либо вытянуть вперед над головой.
На выдохе можно почувствовать вытяжение позвоночника в поясничном отделе.
Асана йоги известна всем, но не у каждого она получается. Не нужно отчаиваться, ведь намного важнее во время упражнения держать прямо спину и контролировать дыхание, а также снять напряжение в шее. Под колени можно подложить подушки.
«Бабочка» особенно благоприятна для женщин, при ее исполнении происходит натяжение мышц внутренней поверхности бедра и улучшается кровоснабжение органов брюшной полости и таза.
Исходное положение: сидя с прямой спиной, соединить ступни ног, раскрыв бедра. Обхватив руками пальцы ног, важно максимально прижать пятки к себе, но делать это плавно, без резких движений, которые причиняли бы боль.
Йога, выполняемая перед сном ежедневно, поможет избавиться от бессонницы и укрепить весь организм.
После долгого и утомительного рабочего дня люди стремятся максимально расслабиться перед сном. Часто вечер уставшего человека проходит за просмотром любимого шоу или успокаивающим бокалом вина. Однако, как утверждают последние исследования, подобные действия могут только помешать процессу засыпания и снизить качество сна. Йога – отличный способ достичь состояния полного покоя и хорошо чувствовать себя утром.
Полезные советы для занятий йогой
- Рекомендуется исключить из вечернего графика динамичные асаны, так как они оказывают стимулирующий эффект. Важным компонентом упражнений является правильное дыхание, спокойное и равномерное. Это основной фактор, стабилизирующий и укрепляющий нервную систему.
- Чтобы спать крепко, лучше выполнять неспешные асаны за 20 минут до сна. Это позволит быстро уснуть и ощутить волну расслабления.
Упражнения для расслабления психики перед сном
Дыхание является основным компонентом, необходимым для качественной релаксации. Для выполнения асаны необходимо сесть на коврик и скрестить ноги, подогнув их как можно глубже под колени. Позвоночник выпрямлен и максимально вытянут.
Приняв нужную позу, человек начинает спокойно дышать через нос, делая глубокий вдох и продолжительный выдох. Важно следить за процессом дыхания. Необходимо постараться задействовать мышцы диафрагмы так, чтобы пупок медленно двигался к позвоночнику и от него. Упражнение состоит из 5–15 вдохов, которые постепенно удлиняются.
Чтобы выполнить асану, которую предлагает вечерняя йога, нужно сесть прямо и согнуть левую ногу в колене, поместив пятку как можно ближе к ягодице. То же самое повторить с правой ногой. Важно стараться держать колени как можно ближе к телу. Пальцы касаются коврика. Позвоночник прямой и вытянутый, плечи расслаблены. Руки нужно положить на бедра или колени.
Если трудно выполнять это положение, рекомендуется заменить его на алмазную позу. Чтобы релаксация усилилась в позе вирасаны, можно сжать руки в кулаки и помассировать ступни между пальцами.
Встать прямо, вытянуть позвоночник. Первоначально руки лежат на бедрах. По мере сгибания тазобедренных суставов и наклона до нужной позиции, они опускаются вниз. Важно стараться постоянно подтягивать живот к бедрам, держать шею и позвоночник прямыми.
Человек может свободно опускать голову, двигать руками, обхватывать ноги. Упражнение сопровождается спокойными вдохами и выдохами. Заканчивая выполнять асану, важно осторожно согнуть колени, округлить спину и подняться.
Вечерняя йога, дополненная этим упражнением, прекрасно растягивает позвоночник и расслабляет спину. Нужно встать на колени, поставить ноги на ширине бедер. Руки занимают такое же положение. С вдохом делается поза коровы (спина горбится) и на выдохе поза кошки (выгибается). Отслеживая дыхание, сделать 10 повторений.
Это положение для тех, кто уже знаком с асанами, не является новичком. Если человек никогда не выполнял его ранее, лучше не пытаться без помощи инструктора.
Лежа на спине, нужно стабилизировать ось тела, вытянуть позвоночник и поднять ноги вверх, осторожно переместив их за голову. Корпус можно поддерживать руками. Спину важно держать прямо, вытянув копчик. Максимальные релаксация, комфорт и безопасность могут быть достигнуты, если положить под стойку заранее подготовленную большую подушку из 2–3 одеял. Голова будет скользить вниз, не вызывая большого напряжения в шее. Держать позицию следует 1–5 минут, а выходить из нее очень медленно.
Человек садится на пятки в позу алмаза, вытягивает позвоночник и медленно наклоняет лоб, стремясь упасть на пол. Лучше постараться упереться пятками в ягодицы. Если это дается трудно, можно положить свернутое одеяло между икрами и бедрами.
Разрешается вытягивать руки вперед или оставлять их вдоль тела. Такая поза хорошо воздействует на психику, и в ней можно находиться долгое время.
Это простая и в то же время главная из позиций йоги. Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к полу. Если у человека возникают проблемы с этим, можно использовать валик из полотенца или одеяла. Тело прямое, руки подняты вверх. Необходимо поднести ладони друг к другу, схватиться за большие пальцы и опустить в таком положении за голову.
Плечи вытянуты и расслаблены. После нескольких вдохов нужно изменить захват больших пальцев. Пальцы рук переплетаются, руки поднимаются к потолку и, поменяв позицию, возвращаются обратно. Дыхание спокойное. Позиция пальцев регулярно меняется.
Вечеряя йога также может включать упражнения у стены. Нужно стать левой стороной тела максимально близко к ней. Затем человек медленно укладывается на спину, поднимает согнутые ноги вверх, выпрямляет их и прислоняет к стене. Поясница прижата к полу, ягодицы стремятся к перегородке. Если есть проблемы с поднятием ног, можно положить валик или подушку под бедра и немного отодвинуться от стены. Руки лежат немного в стороне от тела, касаясь пола. Глаза закрыты, дыхание ровное.
Эта позиция поможет отдохнуть ногам и ступням после тяжелого дня, психика будет восстановлена. Полезно задержаться в ней на 5–15 минут.
Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях. Руки разведены в стороны, ладони смотрят в потолок. Ноги поднимаются и медленно поворачиваются направо, а через некоторое время налево. Если в йоге возникают проблемы с поднятием конечностей, можно не отрывать их от коврика. В таком случае важно позаботиться о наличии подушек по бокам. Плечи «приклеены» к полу. Эта позиция прекрасно массирует внутренние органы, положительно влияет на подвижность позвоночника и мышцы живота.
Как йога помогает достичь релаксации?
Упражнения, выполненные вечером, помогают снять напряжение, избавиться от тревог. Психика реабилитируется после тяжелого дня и формирует готовность к новым испытаниям, придает силы и ясность мышления. Люди, регулярно практикующие занятия, замечают, что самочувствие значительно улучшается, сон становится глубоким, наутро ощущается заряд бодрости, все тело, словно, заряжается энергией.
Влияние духовных практик на формирование уверенности в себе Никитина О. П. Педагогическое образование в России 2014 ВАК
Истоки философско-мировоззренческих принципов буддизма ваджраяны Ветлужская Л. Л. Вестник Бурятского государственного университета. Педагогика 2012 ВАК
Психология йоги: ступени йоги и уровни сознания человека Корнеенков С. С. Научный диалог 2012 ВАК
Правила эффективной йоги перед сном
Чтобы получить максимальный эффект от йоги для сна, нужно придерживаться нескольких простых правил:
- Выбрать подходящее время – лучше всего в промежутке с 22.00 до 23.00 (примерно в это время начинает вырабатываться гормон сна);
- Создать подходящую обстановку – без отвлекающих посторонних звуков (можно включить спокойную музыку);
- Не начинать занятие раньше, чем через час после ужина (в идеале – через 2-3 часа);
- Проветрить комнату (повышенный уровень углекислого газа может дать обратный эффект).
И еще один нюанс: важно настроиться на качественный сон, сосредоточиться на позитивных мыслях, а также выполнять асаны без чувства дискомфорта и лишнего напряжения.
Асаны для вечерней йоги
Правильно подобранные асаны способствуют налаживанию биоритмов в организме, восстановлению клеток, а это тормозит старение организма.
В комплекс йоги перед сном стоит включить следующие асаны:
- Падмасана (поза лотоса) – глаза нужно закрыть, на несколько минут сосредоточиться на своем дыхании;
- Ардха матсиендрасана (скручивания) – проще всего выполнять из позы лотоса. Правую ногу нужно завести за левое колено, развернув корпус в правую сторону. Левая рука лежит на правой ноге, голова поворачивается за правой рукой. Задача – максимально развернуть корпус;
- Сукхасана (наклон вперед) – выполняется из положения сидя со скрещенными ногами. Нужно стремиться прижать руки к полу до локтей;
- Баласана (поза ребенка) – избавляет от напряжения в теле и успокаивает сознание. Из положения сидя на коленях надо наклониться вперед, прижав к полу вытянутые руки и лоб;
- Халасана (поза плуга) – стимулирует кровоток. Под плечи лучше положить что-то мягкое. Лежа на спине надо сделать «березку», постепенно опуская ноги за голову. Руки прижимаются к полу или поддерживают спину;
- Апанасана (колени к груди) – упражнение снимает напряжение с мускулатуры спины, которая испытывает серьезную нагрузку в течение дня. Лежа на спине, одно колено нужно подвести к животу, задержаться в этом положении, затем поменять ногу;
- Супта матсиендрасана (скручивание лежа) – лежа на спине, руки вытянуты в стороны, надо согнуть колени и подтянуть их к груди. Затем обе ноги повернуть влево, не отрывая руки и голову от пола. Голова поворачивается вправо, чтобы вы видели правую руку. Эта поза способствует расслаблению позвоночника, растяжке мышцы и даже улучшению пищеварения.
Хорошим дополнением к такому комплексу будет савасана – поза трупа. Она буквально запускает в организме режим сна. Асана очень простая: нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабиться и представить, что с каждым выдохом уходит по одной беспокоящей или неприятной мысли.
Польза йоги перед сном
Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
Несколько советов от экспертов
В любых занятиях важна самодисциплина. Можно найти тысячи отговорок, чтобы пропустить утреннюю медитацию или вечерние асаны. А можно поставить себе цель и уверенно к ней идти. В любом случае, специалисты рекомендуют так построить свои занятия:
- Утром, после очищения кишечника, лучше проходят практики с глубокой задержкой дыхания. После короткой медитации можно уделить внимание различным асанам, где есть растяжка, прогибы, динамические движения. Это активизирует нервную систему, а также связки и мышцы, что в совокупности подготовит тело к работе.
- В дневное время организм готов к растяжкам и выполнению более сложных элементов. Дозированные нагрузки помогут прогнать усталость и сонливость.
- Вечером снять стресс и напряжение помогут успокаивающие пранаямы. Медитируйте, благодарите, прощайте и уходите в сон с чистой душой.
Слушайте себя, прислушивайтесь к ощущениям. Есть время – проводите его с пользой. Можно целый день просидеть дома безрезультатно и бесполезно, а можно в пучине бытовых обязанностей выкроить 15-20 минут для себя, укрепляя тело и дух.
В любом случае, занятия не должны вызывать неприятных ощущений и раздраженности. Если вы не готовы медитировать или не настроены на выполнение упражнений – не начинайте.
Такие занятия не дадут желаемого эффекта, а потраченное впустую время только усилит раздражение.
Йога – это отличное средство профилактики различных заболеваний. Упражнения тонизируют тело, а медитации укрепляют дух. Если вы не будете лениться и выделять немного времени для себя, то уже через короткое время увидите, как может измениться ваша жизнь и как легко решается то, что казалось ранее неразрешимым.
Видео с преимуществом и недостатками занятия йогой в разное время
https://youtube.com/watch?v=jwMup74BOFE%3Ffeature%3Doembed
Так ли важно время суток?
Практики советуют начинать свой день с простых асан (приветствие Солнцу), которые помогут организму окончательно проснуться, а душе настроиться на предстоящую работу.
Но главный закон успешных занятий – это выполнять все с любовью и великим желанием. Поэтому при выборе времени суток для занятий йогой, определитесь, так ли много у вас любви и желания ранним утром, когда и без того опаздываешь, а в доме присутствует энергия хаоса.
Если у вас нет возможности заниматься в конкретные часы, встречать первые солнечные лучи или провожать закаты, не переживайте.
Главное, найти в своем загруженном дне тот самый островок спокойствия, который позволит вам (хоть и не надолго) побыть наедине со своими мыслями, сложить руки в просьбе к Вселенной и разлиться благодарностью за проживаемые моменты.
Для многих занятых людей выкроить время на себя с каждым годом становится все сложнее. В погоне за материальными благами мы теряем главное – ту важную связь с Вселенной, которая питает наш разум.
Многие узнают себя, когда вместо медитации и работы с телом выбирают просмотры видеороликов в интернете, либо общение в социальных сетях.
Лень поглощает людей, делает зависимыми, но йога поможет все расставить на свои места. Главное действовать. Есть несколько минут? Почему и не уделить их себе и только себе, а не гаджетам, друзьям и ненужной мишуре.
Йога и здоровый сон
Йога и сон – вполне совместимые понятия. Более того, определенные асаны в сочетании с духовной практикой способны заметно улучшить качество ночного отдыха, помочь расслабиться, избавиться от негативных мыслей и бессонницы. А это значит, что каждый новый день будет начинаться с хорошего настроения и прекрасного самочувствия.
Особенности и правила
Работа окончена, уроки с ребенком выучены, собака выгуляна. До сна остается не более 2 часов и это самое время, чтобы позаниматься йогой. По статистике, 90% людей, которые практикуют йогу именно перед сном, могут полностью расслабиться и восстановиться за короткий промежуток времени. Тут важно знать несколько правил:
- После сытного ужина положена прогулка или активная деятельность. Не думайте, что йога поможет вам похудеть, если вы будете есть как не в себя. После приема пищи должно пройти не менее 1,5 часа, иначе физическая активность и концентрация внимания будут стремиться к нулю.
- Оградите себя от шума и постороннего глаза – йога с медитациями все же индивидуальная практика, которая рассчитана на восстановление жизненных сил индивидуума. Найдите комнату, где вас никто не побеспокоит ближайший час. Займите детей, попросите родственников выделить этот час только для вас, оставив проблемы и заботы за дверью.
- Выбирайте только те асаны, которые направлены на максимальное расслабление вашего тела. Перед сном важно отпустить плохие мысли и поблагодарить Вселенную за прекрасно прожитый день.
Главная задача вечерней йоги – расслабить и подготовить тело ко сну. Не нагружайте себя сверх меры. Перевозбуждение именно сейчас ни к чему.
По статистике люди, которые занимаются йогой по вечерам, реже сталкиваются с проблемами в интимной сфере, а коллективные занятия помогают высвободить больше сексуальной энергии.
После йоги нужен горячий душ, который подготовит тело ко сну. Лучшим вариантом, если это возможно, будет проведение массажа. Даже самые простые техники смогут максимально расслабить тело.
Значение дыхательной техники
Занятия йогой по вечерам обязательно должны включать дыхательную технику – пранаяму. Она существенно отличается от привычного нам дыхания. Во время обычного вдоха человек получает небольшое количество кислорода, потому что задействованы только верхние отделы легких.
В йоге принято иное дыхание – глубокое, с быстрым насыщением крови кислородом. Это дает заметный эффект:
- Нормализуются кровообращение, работа нервной системы, сердца;
- Снижается уровень тревожности, отступает беспокойство;
- Улучшается пищеварительная функция;
- Регулируется уровень сахара и холестерина в крови;
- Сознание освобождается от всего лишнего;
- Тело расслабляется.
Все это способствует хорошему сну, избавляет от бессонницы, дает возможность полноценно отдохнуть и восстановить силы за ночь.
Утренняя йога
Утро – наилучшее время для духовных практик. В лучах солнечного света как никогда лучше раскрывается духовная сущность человека. Именно утром человек сам формирует свое настроение на весь день и то, каким будет его день, полностью зависит от того, насколько он полон сил и бодр.
Если вы хотите приобщиться к практикам йоги, начинайте именно с утренних медитаций. Вначале нужно настроить свой внутренний мир, а за ним уже подтянется и окружающий. Благодарность, добрые намерения, любовь – помогут перевернуть вашу жизнь, если укреплять свой дух и беспокоиться о здоровье тела.
Для каждого человека ранний подъем прекрасен по-своему. Кто-то до последнего не может расстаться с любимой подушкой и вскакивает с кровати за 30 минут до выхода из дома. А кто-то любит вставать, пока мир еще находится в состоянии сна. Чтобы занятия для вас были максимально комфортными, определитесь со следующими нюансами:
- Готовы ли вы вставать на 1 час раньше обычного? Даже самые простые упражнения, дарующие заряд бодрости, сделают необходимым поход в душ.
- Чего именно вы ждете от йоги? Если в вашей жизни присутствует спорт, но вам не хватает той невидимой силы, которая движет к победам, медитации в 10-15 минут после пробуждения будет вполне достаточно.
- Есть ли у вас время утром, чтобы потратить его на себя?
Для одних раннее утро – это единственное время, когда можно выкроить 20-30 минут для себя любимого. Другим же ранние пробуждения кроме раздраженности ничего не принесут. Во всяком случае помните, что йога не даст вам желаемого, если все техники выполнять через силу и потому что надо!
Главные правила утренней йоги:
- Занимайтесь только на пустой желудок – если сразу после пробуждения преследует голод, можно выпить немного теплой воды.
- После пробуждения должно пройти не менее 10 минут – за это время можно посетить уборную и выполнить утреннюю рутину.
- Выделите себе укромное место, где вам никто не будет мешать. Что бы не происходило вокруг – это время только ваше и только вам решать, как оно будет потрачено.
Начните утро с Приветствия Солнцу и оно наполнит вас той силой, которая поможет справиться даже с самыми сложными задачами.
Польза или вред?
Довольно часто возникают сомнения: а можно ли заниматься йогой перед сном? Ведь физические нагрузки перед ночным отдыхом не рекомендуются, они бодрят и мешают нормально засыпать.
Представьте свое состояние после рабочего дня, в котором были поездки в транспорте или долгое ожидание в пробке, споры с коллегами или начальством, аврал на работе и попытки успеть сделать множество дел одновременно, выговор ребенку за плохую отметку и беспокойство за маму, у которой поднялось давление. Такие события случаются каждый день, все они вызывают не только физическую усталость, но и эмоциональное перенапряжение. Его нужно снять: успокоить мысли, отвлечься от переживаний и оставить все проблемы за порогом спальни. Вот для чего нужна йога перед сном.
Существует целый комплекс вечерних асан, которые благотворно влияют на нервную систему, активизируют кровоснабжение клеток мозга, нормализуют все процессы, протекающие в нем. Значение йоги для сна примерно такое же, как и утренней зарядки для получения заряда бодрости на весь день. Упражнения расслабляют ум и тело, готовят организм к глубокому полноценному отдыху, помогают ему восстановить резервы за время сна.
Топ-20 асан перед сном
Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.
Поза лотоса
Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.
Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.
Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.
Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.
Наклон из позы лотоса
Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.
Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.
Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.
Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.
Поза бабочки сидя
Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.
Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.
Наклон к прямым ногам сидя
Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.
Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.
Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.
Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.
Поза плуга
Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.
Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.
Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.
Поза алмаза
Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.
Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.
Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.
Поза полумоста
Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.
Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.
Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.
Поза счастливого ребенка
Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.
Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.
Колено к груди
Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.
Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.
Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.
Поза треугольника лежа
Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.
Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.
Поза богини на спине
Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.
Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.
Поза с ногами на стене
Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.
Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.
Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.
Поза ребенка
Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.
Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.
Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.
Поза кошки
Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.
Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.
Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.
Поза кобры
Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.
Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.
Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Наклон с руками за спиной
Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.
Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.
Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.
Поза героя лежа
Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.
Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.
В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.
Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:
Поза верблюда сидя
Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.
Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.
Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.
Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.
Наклон к одной ноге сидя
Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.
Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.
Поза трупа
Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.
Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.
Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.
Йога в обеденное время
Если ранние пробуждения – это не для вас, а вечером в доме не найдется тишины и покоя для ваших занятий, тогда можно заняться йогой именно днем.
Начните с медитаций под спокойную музыку. Откройте свое сердце и душу для Вселенной.
После духовной разминки приступайте к асанам.
Они укрепят ваше тело и дадут тот заряд бодрости и сил, который поможет вам с гордостью справиться с возложенной миссией этого дня.
Дневная йога выполняется с соблюдением следующих правил:
- Вначале занятия – затем обед! Никогда не занимайтесь на полный желудок. Это не только создаст выраженный дискомфорт, но и снизит концентрацию внимания.
- Позаботьтесь о тишине – если вокруг шумно, много людей, требующих внимания, или накопились домашние дела, то перед занятиями постарайтесь сделать так, чтобы вам никто не мешал.
- Позвольте себе заниматься столько, сколь этого требует ваше тело – не всегда все асаны получаются с первого раза. На их исполнение в правильном формате могут уходить дни и недели. Не отчаивайтесь! Если делать ежедневно, но немного, результат обязательно будет.
- Учитывайте уровень своей физической подготовки – не нужно брать самые сложные асаны, которые требуют специальных навыков и растяжки. Начинайте с малого, а в ходе обучения вы сможете совершенствовать свои умения в последующем.
После дневной йоги вы увидите, что вновь появляются силы закончить этот тяжелый день, а также выделить время вечером на любимые занятия.
