С чего начать занятия, направления и основные асаны
Занятия йогой пользуются все большей популярностью в последние годы. И это вполне объяснимо. Йога позволяет привести тело в форму, научиться его чувствовать и понимать, правильно дышать и расслабляться. Приводит в равновесие чувства и помогает проще справляться со стрессовыми ситуациями. А еще заниматься йогой можно начать при любой физической форме, для этого не требуется специально оборудованного помещения и инвентаря.
Комплекс йоги для начинающих
Один из самых популярных комплексов йоги в мире, подходящих и для практикующих йогов, и для новичков – Сурья Намаскар. Есть масса разновидностей упражнений, составляющих комплекс. Их можно менять, дополнять и разбавлять, главное, сделать упражнения на все группы мышц. Начав с небольшой разминки, последовательно выполните асаны:
Что такое асаны?
Асана в переводе с санскрита означает «положение сидя, сидеть» и в более глубоком смысле «удобная и устойчивая поза». Многие готовы поспорить с такой формулировкой, ведь принять необходимое положение тела бывает трудно, и уж точно не хочется назвать его удобным. Асаны – это та поза, при которой снимаются зажимы, расправляется осанка и позвоночник, человек приводит тело к совершенству, правильно направляя энергетические потоки.
Позы йоги даются не просто, потому что в обычной жизни мы привыкли сутулиться, сжиматься, опускать плечи и зажимать шею. При этом не замечаем сигналы организма, кричащие о дискомфорте, и выливающиеся в разнообразные болезни. Асаны йоги призваны бороться с этими несовершенствами. А вслед за телом при регулярных занятиях подтягивается дух и разум, делая жизнь на порядок комфортнее и приятнее.
Что такое йога?
Йога – это комплекс физических, психических и духовных практик, помогающих человеку осознать свое место в мире и прийти к душевному равновесию. В более узком плане йога – одно из философских направлений индуизма. Практики йоги неразрывно связаны с индийской культурой, и стали настолько популярны во всем мире, что в 2016 году ЮНЕСКО внесло понятие йога в перечень нематериального культурного наследия человечества. С санскрита слово можно перевести как «единение, гармонию, союз и связь».
История йоги
Ученые до сих пор спорят о времени возникновении понятия йога. Первые изображения людей в характерных позах датируются 3 тысячелетием до н.э. Письменные источники, Веды, появились немного позже, но считаются древнейшим текстом написанном на санскрите. На протяжении веков под влиянием ученых, аскетов и мудрецов, философия йоги развивалась и трансформировалась, вбирая в себя новые знания и техники. Сегодня многие критики оспаривают Индийский полуостров как место возникновения йоги. Некоторые утверждают, что систему придумали племена майя, древние украинцы или японские воины-ниндзя.
С чего начать занятия йогой?
Каждый приходит к йоге по-разному. Одни случайно заходят на групповое занятие в фитнес-клубе, увлекаются и остаются. Вторые много лет занимаются самостоятельно в домашних условиях, ориентируясь на информацию в интернете. Третьи могут месяцами смотреть ролики и читать информацию в интернете, чтобы определиться с подходящим комплексом йоги. Йога очень широкое понятие и выбрать подходящий для себя тип бывает непросто, но рано или поздно к этому приходят все, кто серьезно относится к занятиям. Как минимум потому, что правильно выбранный вид практики приносит максимальный эффект от йоги.
Подбирать занятия йогой для начинающих будет проще, если определить основную цель – профилактика заболеваний, духовная практика, упражнения для расслабления, желание привести тело в форму. Все направления йоги благотворно влияют на здоровье, позволяют полностью расслабиться и работают на различные группы мышц, но занятия аштанг-йогой значительно отличаются от упражнений инь-йоги. И уровнем нагрузки, и ритмом, и скоростью. Есть универсальный вариант йоги для новичков – базовый, который для многих становится отправной точкой.
любитель бега и редактор SportPriority
«Посетить открытый урок по новому для себя направлению фитнеса полезно любому любителю спорта. Разнообразие всегда идёт на пользу тренировочному процессу, а значит, и прогрессу. Если же вы занимаетесь силовыми упражнениями, то занятие йогой может стать настоящим открытием: асаны прекрасно расслабляют и растягивают мышцы, одновременно укрепляя их».
Запишитесь на своё первое занятие и убедитесь в пользе йоги сами. Однако помните, что йога отличается от обычной работы в тренажёрном зале, и поначалу не всё может оказаться привычным и понятным. Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы на первом уроке вы чувствовали себя максимально комфортно и смогли влюбиться в этот гармоничный стиль активности.
1. Поешьте за час-два до начала урока. Это очень важно, ведь даже на первом занятии вы, скорее всего, будете стоять вверх ногами. Лёгкость во всём теле вам также понадобится для того, чтобы закрутиться в узелок и вытянуться в струнку. С полным желудком это может быть не так просто.
2. Уточните заранее, нужно ли вам принести свой коврик и плед. Лучше, конечно, всё-таки обзавестись своим – коврик пригодится даже дома, а на йоге это залог комфорта и гигиены. Плед может понадобиться во время медитации и в конце занятия, когда вы расслабитесь в самой «лежачей» позе – шавасане.
3. Лучше всего для занятия подойдёт облегающая одежда. В ней вы будете видеть правильность выполнения упражнений, а тренер заметит ошибки во время принятия поз и сможет их скорректировать. Кроме того, вы будете уверены, что во время скручиваний и подъёма ног одежда не задирается.
4. Не стесняйтесь петь мантры. Далеко не все инструкторы практикуют пение, но, поверьте, вам понравится. Мантры подходят всем, ваш караоке-опыт здесь не важен, главное – расслабьтесь и повторяйте за тренером. Смысл хорового пения мантр заключается в тренировке дыхания и расслаблении, оно также влияет на энергию.
5. Позаботьтесь о чистоте ног. Обычно йоги тренируются босиком или в носках, обувь здесь не нужна. Сменные носки подарят вам комфорт и чувство уверенности в себе, так вам легче будет расслабиться, а это именно то, ради чего многие приходят на йогу.
6. Постарайтесь расслабиться до кончиков пальцев. Йоги не любят напрягаться даже в сложных асанах, вы не раз услышите о необходимости расслабить спину, шею и ноги. Успокойтесь, дышите глубже, прочувствуйте, как уходит напряжение, и повторить позу станет гораздо проще.
7. Выберите оптимальное расстояние до зеркала. Не стелите коврик слишком близко к нему, вам нужно видеть и самого себя, и инструктора. Далеко тоже не садитесь, чтобы была возможность следить на правильностью выполнения поз. Здесь важнее не сильнее наклониться к ногам, а сделать это с прямой спиной, поэтому зеркало – ваш лучший друг.
8. Следите только за собой и инструктором. Как правило, классы йоги посещают люди с разным опытом, рядом с вами вполне может оказаться практик с 20-летним стажем, не стоит равняться на него. Если асана покажется слишком сложной, свернитесь в позу ребёнка – это обычная практика для людей с меньшим опытом. Пока остальные выполняют что-то немыслимое, вы успеете отдохнуть, восстановить дыхание и быть готовым к следующей асане.
9. Инструктор по йоге работает сразу для всех и держит средний ритм смены поз. Не успеваете принять асану – попросите тренера, чтобы он вам помог. Йоги – очень доброжелательные и терпеливые люди, поэтому даже если вы займёте внимание инструктора на минуту-другую, остальные с удовольствием посидят в своих позах.
10. Слушайте своё тело. Многие ошибочно полагают, что йога – это только отдых, расслабление и размеренное дыхание. На самом деле в асанах заключено много статических упражнений, которые тренируют выносливость и силу, вы вполне можете вспотеть и устать. Отдыхайте в любой комфортной позе, можете просто вытянуться на коврике – прелесть йоги заключается в том, что вас в этот момент не будут заставлять стоять на одной ноге и держать другую за головой.
Помните, йога – это гимнастика, растяжка и правильное дыхание. Вы можете окунуться в неё глубже и освоить медитации, мантры и углубиться в философию, тогда вы приблизитесь к классическому пониманию этой практики. Уровень своего отношения к йоге вы определяете сами, но в одном можете быть уверены – она точно пойдёт на пользу.
Асаны в йоге для начинающих
Как и в любом виде спорта, осваивать йогу нужно постепенно, от малого к большему. Первые асаны, с которыми сталкивается новичок, могут показаться слишком легкими, на первый взгляд. Но выполнять их нужно согласно всем предписаниям, следя за дыханием и позой. И только доведя до автоматизма упражнения для начинающих, переходить к более сложным. В каждой позе нужно застыть, сосредоточившись, на 30-40 секунд, другой способ отсчета – 5-6 глубоких вдохов и выдохов.
Поза горы
Встаньте прямо, с подбородком, расположенным параллельно полу, и сведенными вместе ногами. Почувствуйте опору и старайтесь тянуть голову вверх, не меняя положения. Руки можно сложить в позе лотоса около груди или свободно опустить вдоль тела. Сначала можно делать упражнение возле стены, это позволит сохранить правильную осанку. Поза формирует осанку, тонизирует мышцы и баланс.
Поза дерева
Из исходной позиции горы согните ногу (можно помочь рукой) и поставьте ее на внутреннюю часть бедра второй ноги. В начале можно облегчить процесс, расположив ступню на голени. Повторите для второй ноги. Руки можно держать перед грудью или поднять вверх, если так проще держать равновесие. Упражнение укрепляет мышцы ног, тонизирует руки, растягивает спину и улучшает баланс.
Собака с опорой на стену
Оперевшись руками на стену, сделайте несколько шагов назад, растягивая мышцы спины. Спина и руки образуют прямую линию, поясница прогнута, ноги ровные. На начальном этапе можно немного сгибать ноги в коленях, или выпрямлять спину на уровне головы. Упражнение обеспечивает растяжку спины, задней поверхности бедер и гибкость позвоночника.
Поза лотоса
Классическая асана, со скрещенными ногами и разложенными на бедрах ступнями. Упражнение выполняется сидя на коврике. Если сразу поза не удается, можно просто скрестить ноги, главное, сохранить при этом прямую осанку и сконцентрироваться на правильном дыхании. Практика обеспечивает приток крови к области таза, выравнивает осанку и увеличивает гибкость коленей.
Поза кошки
Встаньте на колени, руки прямые, ладони расположены под плечами, а колени, под бедрами. На выдохе опускайте голову, выгибая спину с максимальной амплитудой. На вдохе поднимайте голову, максимально прогибая поясницу. Облегчить упражнение можно, выполняя его медленно, сделав несколько вдохов-выдохов в каждом положении. Практика эффективно снимает боли в шейном и поясничном отделах, растягивает спину и улучшает осанку.
Поза полумоста
Лягте на спину, выпрямив руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Поднимите таз максимально высоко, вызвав напряжение ягодичных мышц. Важно сконцентрироваться, не шевелить головой и плечами. Новичкам можно поднимать таз не так высоко и использовать руки для поддержки поясницы. Практика хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер, растягивает шейный отдел позвоночника и стимулирует пищеварение.
Ребенок
Встав на четвереньки, опустите таз на ноги и голени. Голова прижата к полу, руки вытянуты вперед или вдоль тела. На начальном этапе голову можно повернуть, расположив максимально удобно, также как и руки. Эта асана должна быть максимально комфортной, чтобы принести пользу. Практика нежно растягивает мышцы спины, расслабляет поясницу, снимает усталость, стресс и тревожность.
Поза ветра
Из положения лежа, подтяните согнутые в коленях ноги к корпусу, одновременно подняв плечи и голову и притягивая их к коленям. Во время упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины и ягодиц и расслабляются шея, плечи и ноги. Упростить практику можно, выполняя не с двумя сразу, а с каждой ногой поочередно. Этот вариант подходит и для взрослых, и для детей.
Наклон к прямой ноге
Сидя на коврике с разведенными врозь ногами, согните в колене одну, притянув стопу к туловищу. Ко второй наклоняйтесь с прямой спиной, стараясь обхватить руками голень и стопу. В идеале лечь животом на бедро. Поза хорошо расслабляет мышцы спины и бедер, способствует расслаблению плечевого пояса.
Поза трупа
Эта практика всегда завершает занятие, расслабляюще действуя на все тело. Лягте на пол, немного раздвиньте ноги, расположив руки вдоль тела. Почувствуйте опору пятью точками – затылком, плечами, ягодицами, голенями и пятками. Здесь главное – полностью расслабиться. Этому способствует глубокое диафрагмальное дыхание. Если лежать на полу сложно, можно начать с кровати или дивана.
Йога — это не только физические упражнения. Это целое учение о познании человеком самого себя и окружающего мира. Основная задача йоги — помочь человеку раскрыть собственный потенциал и постепенно изменить свое сознание. Вопреки распространенным заблуждениям, эти практики не ориентированы на быстрое похудение или многочасовое сидение в позе лотоса. Разумеется, сбросить вес можно только при изменении своего отношения к питанию и разработке схемы приема пищи, соответствующей образу жизни человека. С помощью специальных упражнений (асан) человек может развить мышцы и укрепить нервную систему.
Когда-то йога была недоступна большинству людей. Ее распространение в Европе началось уже в 20 веке с ростом интереса к восточной, в том числе и индийской философии. Сегодня уроки йоги можно посещать практически в каждом крупном городе. Но у многих людей по-прежнему сохраняются неверные представления об этих практиках. Например, они могут думать, что йоги круглые сутки стоят на голове или могут ничего не есть в течение длительного времени.
Отношения человека к еде является следствием его внутренних установок. Если он привык снимать стресс при помощи еды, то у него образуется лишний вес. У людей с наследственной склонностью к ожирению или эндокринологическими проблемами вероятность его образования также возрастает. Среди йогов вряд ли можно встретить страдающих ожирением, потому что практика йоги меняет сознание человека .
Основной принцип, который новички усваивают на уроках йоги — выполнение только тех упражнений, которые не вызывают дискомфорт. Поэтому от начинающих никто не ждет, что они смогут стоять на голове через 2-3 занятия. К выполнению сложных асан практикующие приходят постепенно. А в позе лотоса удобно выполнять дыхательные упражнения и сосредотачиваться на своих внутренних ощущениях.
Если человек решает всерьез заняться йогой, то для достижения эффекта ему необходимо посетить занятие в группе и понаблюдать за тем, что делают другие ученики. Многие практикующие отмечают улучшение настроения, общего физического состояния и приятных ощущений в мышцах после занятий. Для начала необходимо определиться с комфортной обстановкой, одеждой и способом занятий, которые будут приносить удовольствие начинающему ученику.
Что нужно для уроков йоги?
Люди начинают посещать уроки йоги по многим причинам — они хотят похудеть, научиться расслабляться или снимать стресс. Но процесс похудения происходит не так быстро, как хотелось бы многим. Поэтому, не дождавшись результата, ученики бросают занятия. Те, кто понимает, что йогические практики — не то же самое, что фитнес или силовые тренировки, начинают постепенно менять свои привычки, учатся управлять эмоциями и избавляются от лишнего веса.
Йогические практики включают в себя большое количество направлений. Для начинающих больше подходит хатха. Это направление можно встретить практически в любом спортивном центре. Одежда для занятий должна быть удобной — не слишком обтягивающей, но и не слишком просторной. На время занятий необходимо снять с себя все ювелирные украшения, чтобы они не мешали выполнять асаны. Если ученик не видит разницы между различными направлениями в йогических практиках, ему рекомендуется посетить пробные занятия по хатха, кундалини или другим разновидностям.
Начинающим ученикам лучше заниматься в группе под руководством опытного инструктора. Он познакомит их с главными принципами йогических практик и особенностями выполнениями асан. Некоторые упражнения можно выполнять на работе или дома. Асаны помогают улучшить работоспособность, ликвидировать мышечные зажимы и повысить активность. Постепенно ученик запоминает последовательность асан и может организовывать тренировки дома.
Как и любая другая практика, йогические практики окажут положительное воздействие на привычки человека при регулярном выполнении. Если человек плохо себя чувствует, то ему лучше отказаться от посещения занятий. Но слишком частое отсутствие желания их посещать может указывать на отсутствие мотивации или внутренней неготовности к практикам. Если ученику скучно на занятиях, то это верный признак того, что он выбрал не свое направление.
Как йога помогает сформировать полезные привычки?
Йогические практики включают в себя не только выполнение физических упражнений, но и работу с дыхательной системой и умение расслабляться. Длительные занятия способны изменить привычки человека на более полезные. У практикующих регулярно постепенно исчезает потребность «заедать» стресс при помощи вредных продуктов питания, выкуривать несколько пачек сигарет в день или «запивать» его алкогольными напитками. Некоторые даже постепенно отказываются от употребления мяса.
Вегетарианство вовсе не является обязательным условием для приходящего в йогические практики начинающего ученика. Слишком резкий отказ от привычных продуктов может привести к срывам и к отсутствию желаемого результата. Но в ходе длительной практики ученик приходит к постепенному изменению пищевых привычек и теряет интерес к употреблению вредных продуктов питания.
Благодаря регулярным занятиям человек меняется внутренне. Правильная работа всех систем организма приводит к тому, что постепенно он становится более спокойным, уверенным в себе и лучше справляется со стрессом. А это очень полезно для людей, живущих в современных мегаполисах и часто испытывающих отрицательные эмоции. Некоторые асаны оказывают положительное воздействие на эндокринную, сердечно-сосудистую и нервную систему человека, и способны предотвратить развитие неврозов и депрессии.
Прежде чем начать регулярно заниматься йогическими практиками, человеку необходимо избавиться от неоправданных ожиданий и стереотипов, касающихся занятий и их влияния на учеников. Для этого необходимо самостоятельно посетить несколько пробных уроков и ознакомиться с рекомендациями тренеров. При регулярных занятиях и позитивных изменениях в сознании ученик постепенно привыкнет и может продолжить заниматься йогическими практиками в течение многих лет.
В последнее время древняя индийская практика йога получила большое распространение далеко за пределами родины и пользуется чрезвычайной популярностью. Это можно объяснить чрезвычайной эффективностью данной методики, помогающей привести в порядок тело и душу.
Основы йоги для начинающих
Фитнес-тренировка по системе йога — это сочетание физических нагрузок и дыхательной практики, благодаря которому йога оказывает на организм самое благоприятное воздействие:
С помощью физических упражнений этой практики можно научиться концентрироваться и качественно расслабляться, а также достичь гармонии с окружающим миром и в самом себе. И прежде чем приступить к освоению этой древней индийской методики тренировки тела и духа, нужно понять, что легких асан в ней не бывает. Позы йоги для новичков отличаются от поз для продвинутых практиков лишь щадящей нагрузкой на суставы и позвоночник. Поэтому занятия для новичков преследуют своей целью, прежде всего, достижение таких результатов:
Правила фитнес-тренировок по системе йога
При неокрепшем и малоподвижном позвоночнике основная нагрузка при выполнении приходится на самую слабую область позвоночного столба, поэтому травмы в таком случае неизбежны.
Одна из самых распространенных поз йоги, но при недостаточно развитой подвижности тазобедренных суставов она может вызывать боль. Новичкам лучше сидеть, просто скрестив ноги.
Эти асаны рассчитаны на опытных практиков, а новички могут легко травмироваться.
Даже если фитнес-тренировки по этой методике не содержат вышеописанных асан, во время занятий следует придерживаться таких правил безопасности:
Популярные физические упражнения йоги для новичков
В фитнес-тренировку по методике йоги для новичков можно включить такие асаны:
Необходимо встать ровно, сделать шаг одной ногой вперед и согнуть ее, направив колено немного в сторону, носком другой нижней конечности упереться в пол. Верхние конечности можно свести над головой или положить на грудь. Эту позу необходимо удерживать до 10 секунд, не забывая ровно и глубоко дышать. Ваджрасана полезна при плоскостопии, сколиозе и зажатости в плечевом поясе.
Для выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно расставить ступни на метр друг от друга, а верхние конечности развести по сторонам ладонями вниз. Далее, сделав вдох, нужно сначала потянуться вверх, а потом наклонить корпус и коснуться стопы одной верхней конечностью, вытянув другую руку вверх. Голову нужно поднять и смотреть вверх на вытянутую ладонь. В таком положении надо простоять 45 секунд, а затем повторить всю последовательность действий для другой пары рук и ног. Эта асана йоги полезна для лечения и профилактики многих заболеваний, но при гипотонии ее выполнять нельзя.
Встать ровно, прямые руки поднять над головой, соединив ладони, и потянуться следом за руками, вытягивая позвоночник. Далее необходимо плавно развернуть торс в сторону и перенести вес тела на одну нижнюю конечность, отведя другу ногу назад, и снова максимально потянуться всем корпусом и макушкой вверх. Это физическое упражнение полезно для тазобедренных суставов, способствует похудению и избавляет от радикулита и остеохондроза.
Эта асана представляет собой глубокий наклон, при котором необходимо выполнить такую последовательность действий: ступни расставить широко, наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол на одной линии со стопами. Спину в наклоне нужно выпрямить и задержаться в таком положении на 10 секунд. А затем надо наклонить голову и упереться макушкой в пол между ладонями.
Это наклон, который выполняется следующим образом: ступни поставить вместе, поднять руки и наклониться, стараясь коснуться лбом колен. Ладони нужно завести назад и дотянуться ими до поверхности пола за ступнями. В этой позе йоги нужно простоять минуту.
Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела, ноги немного расставить, колени согнуть, упереться ступнями в пол и поднять таз настолько, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. В верхней точке этой асаны надо задержаться на полминуты и затем плавно опуститься на пол. При травмах шеи эту асану и подобные ей физические упражнения древнеиндийской практики выполнять не рекомендуется.
Прекрасно тренирует мышцы пресса. Чтобы ее выполнить, нужно сесть на пол и согнуть нижние конечности, округлить спину, отклониться назад и прижать поясницу к полу, оставив верхнюю часть корпуса на весу. Затем следует разогнуть колени и вытянуть ноги, не касаясь ими пола, и зафиксировать позу на 10 секунд.
Лечь на спину, руки вытянуть вверх над головой, нижние конечности согнуть и подтянуть к груди. Выдыхая, плавно распрямить и завести ноги за голову, перенеся вес тела на лопатки. Пальцами стоп постараться коснуться ладоней. В этой позе йоги нужно задержаться на 1-3 минуты.
Эту асану еще называют позой мертвеца, поскольку предназначена она для полного расслабления. Чтобы выполнить шавасану, нужно лечь на спину, конечности вытянуть, ладони должны смотреть вверх. Далее нужно закрыть глаза и полностью расслабиться. Этой асаной рекомендуется завершать фитнес-тренировку.
Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.
Йога для начинающих
Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:
Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.
Правильное дыхание в йоге
Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.
Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.
Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:
Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.
Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.
Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.
Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.
Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.
Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.
В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.
Где можно заниматься йогой
Лучше всего, конечно, узнать о йоге в месте ее рождения, в Индии. Неплохо развиты практики и в других азиатских странах, например, Таиланде и Индонезии. Но совершенно необязательно ехать так далеко, чтобы приобщиться к йоге. Направление настолько популярно, что в любой точке мира можно найти хорошего тренера и начать заниматься. Большинство фитнес-клубов предлагают групповые и индивидуальные занятия йогой. Можно освоить технику и самостоятельно, ориентируясь на видео-уроки в интернете. Но заниматься, безусловно, лучше с тренером, особенно на начальном этапе.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли заниматься без инструктора?
В принципе да, и многие именно так приходят к йоге. Другой вопрос каких результатов хочется достичь. Занятия с инструктором позволяют быстро и четко освоить асаны, оперативно исправить недостатки исполнения и быстрее добиться поставленных целей.
Нужна ли музыка для занятий по йоге?
Музыка для занятий йогой не обязательна, но важна и полезна. Определенные ритмы в немалой степени способствуют правильному настрою на занятие, позволяют расслабиться и проще выполнять даже самые сложные асаны.
Какая одежда подойдет для йоги?
Для занятий йогой лучше выбирать свободную одежду, желательно хлопковую. Она позволяет телу дышать, обеспечивает хорошую циркуляцию воздуха и не провоцирует излишнее потоотделение.
Что такое намасте?
Намасте в переводе с санскрита можно перевести как «приветствие тебе». Этот жест сложенных в позе лотоса рук на уровне груди означает радушное приветствие. Обычно его используют при обращении к уважаемым людям – учителю, наставнику, гуру, пожилому человеку.
В какое время дня лучше всего заниматься?
Заниматься йогой можно в любое время, в идеале уделять этому процессу час каждый день. В идеале заниматься йогой нужно ранним утром, в 5-6 часов утра. Это позволит зарядиться энергией на день вперед и настроить энергетические каналы. Но в условиях современной жизни строгое следование предписаниям не всегда возможно. Поэтому лучше заниматься тогда, когда удобно, чем не заниматься вовсе.
Польза йоги
Занятия йогой полезны для здоровья в любом возрасте. При правильном подходе и грамотном наставнике почувствовать изменения в теле и мыслях можно уже через пару недель регулярных занятий. Практика йоги:
Для женщин
Занятия йогой неоценимы во время беременности и восстановления после родов. Регулярные упражнения позволяют быстро вернуть телу прежние формы, избавиться от болей в позвоночнике, возникающих при ношении малыша на руках, снизить тревожность и риск возникновения послеродовой депрессии. Регулярные уроки йоги:
Для мужчин
Сейчас может сложиться впечатление, что йога женский вид спорта. Но изначально практики предназначались исключительно для мужчин. Да и сейчас некоторые упражнения сложно представить в исполнении женщин, например, медитацию на гвоздях. Для мужского организма занятия йогой не менее полезны, чем для женского:
Различные направления йоги позволяют каждому выбрать оптимальные для себя практики, позволяющие не только по-новому познакомиться со своим телом, но и внутренним миром. Правильное дыхание и умение расслабляться незаменимы в бешеном ритме мегаполисов, а подтянутое здоровое тело выделяет успешных людей, заботящихся о своем здоровье.
Сколько стоят занятия?
Стоимость занятий йогой зависят от нескольких факторов. Во-первых, это компетенция тренера. Одно дело, когда наставником становится инструктор фитнес-клуба, не сильно вникая в детали, другое – опытный йог, постигший всю мудрость учения. Немаловажна и длительность занятия. Есть комплексы по 45 минут, а есть и по 120. Место тоже имеет значение. Для качественных занятий обстановка должна располагать для расслабления и успокоения. В среднем стоимость групповых занятий разнится от 1 000 до 3 000 руб.
Виды йоги
Вряд ли сегодня кто-то сможет сосчитать все виды и направления йоги. В связи с большой популярностью, течений становится все больше, классификации тоже претерпевают изменения. Рассмотрим две общепринятые классификации – традиционные практики и современные.
Традиционные
Традиционные или классические виды йоги отличает, в первую очередь, их древность. Сформировавшись на первых этапах учения, практики дошли до наших дней практически без изменений. Их основное направление – укрепление тела и совершенствование души.
Современные
Современные виды йоги, по смыслу, те же древние практики, адаптированные для западного человека. Если ортодоксальные направления ориентированы, в первую очередь, на работу с духом и разумом, современные комплексы упражнений ставят во главу угла здоровье тела. Что, в принципе, не отменяет и духовную работу. Современных стилей йоги масса, приведем несколько наиболее распространенных.
Противопоказания для йоги
Для занятий йогой практически нет противопоказаний. Из-за того, что видов и практик учения масса, практически всегда можно подобрать вариант, подходящий к любой ситуации. Но некоторые ограничения все же существуют. Заниматься йогой не рекомендуется:
Определенные асаны не стоит выполнять при беременности, во время критических дней у женщин и варикозном расширении вен. Тем не менее, опытный наставник подберет комплекс, подходящий и при этих состояниях.
Рекомендации для занятий йогой начинающим
Не стоит воспринимать занятия йогой как фитнес, максимально быстрое достижение результатов и скучную обязанность. Индийские практики направлены на расслабление, гармонию тела и души. Вы должны предвкушать тренировку, хотеть ее и стремиться, в первую очередь, получить удовольствие. Идеально получится не сразу, да и не нужно сразу, главное – проникнуться философией занятий.
Обращайте внимание на дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Тщательно следуйте советам тренера и пытайтесь полностью сосредоточиться на процессе, отпустив все посторонние мысли. После занятия вы должны выходить одухотворенным, расслабленным и полным сил.
Как подготовиться к занятию новичку?
Начинайте заниматься йогой с 20 минут, дав телу привыкнуть к новым ощущениям. В дальнейшем вы сможете проводить за асанами до 2 часов за раз.
Помните, что занятия должны приносить удовольствие. Если при выполнении упражнений вы чувствуете боль и дискомфорт, прервитесь. Йога не терпит спешки. Не стесняйтесь уточнять у тренера все нюансы практики. Вы оба заинтересованы в хорошем результате.