Поза лотоса
К аждый может представить, как выглядит цветок лотоса. Он похож на кувшинки, растущие в прудах, озёрах и реках нашей страны. Рассматривая внимательно лотос, мы можем наблюдать, что этот цветок живёт сразу в нескольких природных стихиях: корни цветка находятся на дне водоёма в земле, ствол и листья живут в воде, а сам лотос находится в воздухе, а его нежные лепестки обращены к небу и обогреваются лучами солнца.
Поза лотоса — известная асана в мире йоги, её называют падмасаной, а также камаласаной, но редко. «Падма» и «Камала» означают на санскрите ‘лотос’, а «асана» — ‘поза’. Эта асана является одной из самых завораживающих поз в йоге, но в то же время она и очень труднодоступная. Почему же люди, вставшие на путь йоги, так стремятся освоить это положение ног? Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса? Какой эффект даёт Поза лотоса? Как сесть в Позу лотоса? На все эти вопросы я попробую дать ответ и разобраться в этой асане, опираясь на изречения древних мудрецов, опытных йогов, научную литературу и собственную практику.
Почему же люди, вставшие на путь йоги так стремятся освоить это положение ног?
В различных древневосточных религиях цветок лотоса занимал особенное место и представлялся символом в их философии.
Каждый, кто начинает практиковать йогу (я сейчас имею в виду практику асан), полагает, что это сводится только к физическим тренировкам, направленным на укрепление здоровья (я была не исключением в этом заблуждении), но рано или поздно люди начинают испытывать потребность в осознании сути йоги, желании разобраться в её основополагающих принципах и прийти к цели йоги — саморазвитию, просветлению, преодолев душевные и физические болезни.
У Патанджали в «Йога-сутрах» говорится, что «асана должна быть неподвижной и удобной». Возникает вопрос: это высказывание относится только к Позе лотоса или ко всем асанам? В каких ещё асанах можно выполнять удобно и неподвижно следующие ступени йоги: пранаяму, пратихару, дхьяну?
Читая различные книги и авторитетные рассуждения по йоге, встречаешься с тем, что в них описываются медитирующие йоги, сидящие в Позе лотоса; на иллюстрациях, относящихся к йоге, всегда фигурирует Поза лотоса; во многих восточных традициях оптимальной позой для внутренних практик является Поза лотоса.
В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описывается как разрушитель всех болезней, а достигнуть этой позы смогут лишь несколько мудрецов на земле.
Некоторые книги по йоге достоинства и преимущества Позы лотоса описывают следующими предложениями: «Человек, сидящий в Позе лотоса хотя бы пятнадцать минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге — лотосе в сердце — уничтожает все грехи и быстро достигает мокши (освобождается из круговорота рождения и смерти (сансары), а также избавляется от всех страданий посредством осознания своей целостности с Богом)».
Важное правило и условие для асан сформировано у Патанджали в «Йога-сутре»: пребывание в ней должно быть неподвижным и удобным. Означает ли это, что выполнение асаны потребует минимум сил и будет только удобной, при этом неважно насколько она сложная в выполнении.
Устойчивость свойственна многим асанам, но, безусловно, в Позе лотоса преобладает момент исключительно внутренней стабильности, при которой выполнение пранаям и медитаций намного удобнее.
Именно практикующий йогу, преодолев первоначальную боль в тазобедренных суставах (помним, что в коленях мы боль не терпим), понимает в Позе лотоса всю прелесть происходящего с ним, когда гармонизируется каждая часть человеческого организма, а ум и дыхание становятся ровными и спокойными.
Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса?
Положение скрещенных ног для современного европейского человека является необычным и совсем несвойственным для него в силу того, что в основном он использует в повседневной жизни различные предметы мебели, которые расслабляют его тело, и тазобедренные кости только закрепощаются. Как обувь закрепощает наши стопы, так же и все эти предметы мебели не способствуют раскрепощению нижнего отдела позвоночника, тазовой области и суставов. У людей восточного и азиатского типа другое дело, они сидят в позе скрещенных ног с детства, и это помогает раскрытию тазобедренных суставов. Например, в Индии Поза лотоса является наследственной, врождённой позой и не вызывает каких-либо затруднений. Европейский современный человек большую часть своей жизни сидит на стуле, и его суставы не растянуты в области ног, таза и спины, поэтому большинство современных людей даже не могут долго сидеть на коврике, вытянув вперёд прямые ноги, при этом не скругляя позвоночник.
Главное, что мешает скрестить ноги в «лотосе», является связочно-мышечный аппарат в тазобедренном суставе (и карма прим.ред.), который поддаётся к раскрытию трудно, и подходить к этому надо постепенно, поэтому и трудиться над раскрытием тазобедренных суставов необходимо дольше, больше задействовав кости таза, суставы, связки и низ спины. Есть люди, которым Поза лотоса даётся сразу и легко, а другим придётся потрудиться достаточно много времени. Гибкость и мягкость связочно-мышечного тазобедренного аппарата у людей различная, кого-то природа наделила жёстким строением тазового пояса, и в силу анатомических нюансов им может потребоваться большее количество времени на раскрытие тазобедренных суставов. На сегодняшний день я ещё не сажусь в Позу лотоса, хотя Сиддхасана на небольшое количество времени мне уже поддалась, и прошу заметить, это не говорит о том, что моя практика йоги неполноценна, намерение у меня точно есть.
Поза лотоса может воздействовать на нас по-разному, а также иметь как восстанавливающие функции, так и нести негативные нюансы, собственно как и всё в нашем мире. Главное, к выполнению этой асаны подходить с осторожностью, чтобы практика приносила только благо, а не стремиться выполнить Позу лотоса во что бы то ни стало и положить здоровье на алтарь собственного эгоизма.
По словам Б. К. С. Айенгара, если практикующий йогу преодолеет первоначальную боль в коленях, он поймёт, что Поза лотоса — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаётесь устойчивыми.
Он говорит о том, что необходимо преодолеть боль в коленях. Однозначно, терпеть боль в коленном и голеностопном суставах не стоит (ощутила на собственном опыте), а вот в тугоподвижных тазовых костях потерпеть боль немного можно, даже необходимо.
В книге «Физиология йоги» Дитрих Эберт описывает и даёт физиологическую оценку организму человека при выполнении Позы лотоса. Он высказывается, что выполняя правильно Позу лотоса, напряжений в мышцах ног не происходит, а по результатам проведённых исследований, не было даже обнаружено воздействия на четырёхглавую мышцу бедра. При построении такой асаны, где опора приходится на седалище-колено-колено, поза является устойчивой треугольной опорой. Поэтому при выполнении Позы лотоса затрата сил на удержание прямого положения корпуса будет энергетически минимальной.
Не могу не согласиться с ним, так как при какой ещё асане можно просидеть достаточно долго с прямой спиной и не реагировать на дискомфорт в мышцах, конечно с учётом того, что у вас уже достаточно неплохо растянуты суставы.
Я испытала на собственном опыте и ощущениях в теле. Даже позы, которые только подводят к Позе лотоса, несомненно, приносят пользу телу и помогают лучше растянуться околосуставным мягким тканям и мышцам нижних конечностей, а также увеличивается подвижность самих суставов.
Если обратиться к книгам по анатомии и внимательно рассмотреть тематику тазобедренных суставов, то мы поймём, насколько важным и необходимым является раскрепощение в этой области. Зажатость и закрепощение в тазобедренной области может привести к спазмам мышечных волокон, а связки и сухожилия, находящиеся в натянутом состоянии, могут вызвать напряжение, при этом кости в теле человека, связки, мышцы и сухожилия образуют динамическое единство.
Укрепление мышечной системы очень важно при освоении «лотоса», так как основная работа для них заключается в том, чтобы переместить кости и придать им удобное положение. Также Поза лотоса помогает восстановить не только функции тазобедренных суставов, но и нижней части позвоночника. Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. В таком устойчивом положении, когда таз и ноги обеспечивают поддержку позвоночнику, будет затрачиваться куда меньше мышечных усилий, а энергию, которая растрачивалась бы на сохранение равновесия, возможно использовать для практики пранаям и медитаций.
Для раскрытия тугоподвижных тазобедренных суставов существует множество асан, которые подготавливают нас к Позе лотоса. Какие самые эффективные и действенные из них, я постараюсь раскрыть в следующем разделе.
Как сесть в Позу лотоса?
В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описана следующим предложением: «Поместите правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро».
Когда видишь, как некоторые с лёгкостью заплетают ноги в «лотос», кажется, что эта асана не так уж и трудна, но поверьте, это иллюзия. Если вы не имеете достаточно растянутых мышц, связок и подвижности в суставах, вряд ли её можно повторить. У некоторых занимающихся йогой возникает мысль, что Поза лотоса слишком сложная и трудная в исполнении, и заплести ноги в неё могут только очень гибкие от природы люди, продвинутые в практике йоги, или монахи-отшельники. Но я вас уверяю, что это, однозначно, неправильные мысли! Подходя к Позе лотоса и действуя правильно и последовательно, следуя здравому смыслу и опираясь на опыт мудрых учителей, можно достичь успеха в её освоении.
В книге «Гхеранда-самхита» есть высказывание: «ни сидение в позе лотоса, ни стояние на голове, ни скашивание глаз на кончик носа не является йогой».
Практики йоги, которые только подходят к освоению «лотоса», стремятся к немедленному успеху, забывают, а может, вначале просто не знают основных принципов строения человеческого тела (и я была не исключением), что для того, чтобы сесть в «лотос» ни в коем случае нельзя тянуть колени, а необходимо прикладывать усилия и набраться терпения в растяжении и раскрытии тугоподвижных тазобедренных суставов. Природа очень умно подошла к анатомическому строению человека и устроила так, что колени у нас только сгибаются и разгибаются. Такие движения, как вращение, отведение или приведение вправо и влево, неприемлемы для коленных суставов, и если эту норму не соблюдать, то это может привести к возникновению боли в коленном суставе или вовсе к необратимым травмам коленей, которые решаются только хирургическим путем.
Позой, которая приведёт к освоению Позы лотоса, является Сукхасана, или её ещё называют Поза сидения по-турецки, также можно попробовать осваивать Вирасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану, Упавиштха Конасану, Пашчимоттонасану, Ардха Падмасану, где только одна нога лежит на противоположном бедре, но самая близкая к «лотосу» — это Сиддхасана. Чтобы изменение качества этих подготовительных поз происходило быстрее, желательно при каждом удобном случае, сидя перед компьютером или музыкальным инструментом, за чтением книги, находиться со скрещенными ногами.
Важно в течение некоторого времени пребывать в этих асанах в состоянии неподвижности и не применять силы и давления на колени. Находясь в асане, необходимо сосредоточить своё внимание, как можно больше расслаблять мышцы и направлять своё дыхание на расслабление мышц.
Однозначно неправильный метод выполнения Позы лотоса — это прилагать физические усилия, пытаясь закрутить ноги в «лотос». Нет никакой необходимости травмировать свои колени, чтобы добиться выполнения Позы лотоса. К тому же, читая авторитетные трактаты по йоге, практикующий уже должен знать, что один из главных принципов в йоге — это не навредить, в том числе и своему здоровью! Занимающийся йогой не должен ставить самоцелью выполнение Позы лотоса и превратиться в робота-разрушителя, который настроен на самоуничтожение и не будет способен к нормальному контакту с миром и самим собой.
В трактате «Бхагават-гита» говорится: «Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и в бодрствовании бывает йога, уносящая горе». Например, в текстах натхов утверждается следующее: «Избавленный от всех болезней йогин развивает тело гибкое и мягкое, как внутренняя часть стебля лотоса, и так наслаждается молодостью и долголетием».
Святой Антоний в своём писании (хоть совсем и не о йоге) говорил (его слова тоже можно отнести непосредственно к самой сути йоге): «Есть люди, которые изнурили тело своё подвижничеством, и, однако, удалились от Бога, потому что не имели рассудительности».
Из приведённых цитат можно сделать вывод, что единственно верным будет ничего не делать с телом такого, на что оно будет отвечать болью или нежелательными ощущениями. Б. К. С. Айенгар говорил: «Йога — это ослиная работа, но результат — великолепный!»
В значимом источнике по философии йоги «Бхагават-гита» говорится: «Лишь на действия будь направлен, от плода же его отвращайся; пусть плоды тебя не отвлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей свободен, в йоге стоек, свершая деянья, уравняв неудачу с удачей: эта ровность зовётся йогой».
Подходить к освоению Позы лотоса необходимо постепенно: если у вас недостаточно раскрыты тазобедренные суставы и нет врождённой гибкости ног, то заплести ноги в этой асане у вас получится далеко не сразу. Однако не стоит отчаиваться, создайте намерение и рвение с постоянной осознанностью и готовностью к длительному осуществлению практики, и рано или поздно вы покорите эту вершину.
Продолжение. Начало в NN 35, 36, 37, 38, 39,
40,
41, 42,
43, 44,
45,
46, 48,
49.
Йогой интересуюсь с детства. Всегда гордилась тем, что умею делать позу лотоса. Но вот, оказывается, по утверждению Ринада Минвалеева, складывать ноги не обязательно. Но для чего же тогда йоги использовали эти хитрые узлы?
Марина Р ы к о в а, Московская обл.
– ВООБЩЕ-ТО изначально в йоге была только одна поза – поза лотоса (падмасана), – считает Ринад Султанович. – Характерное для этой асаны положение спины можно фиксировать, сидя на стуле или на диване, можно и стоя. Специальные завертывания ног первостепенной роли не играют, но в идеале поза лотоса как раз такая, с перевитыми ногами. Сплетение ног особым образом влияет на центральную нервную систему, а также на функционирование органов брюшной полости и органов дыхания.
Поэтому такую позу йоги всегда использовали в качестве исходной для дыхательных гимнастик. Иными словами, дыхательные упражнения из хатха-йоги желательно практиковать, переплетая ноги.
– Пробовать надо осторожно. Дело в том, что ноги в этой позе напрягаются пассивно, и это порождает главную ошибку: когда не удается с первого раза, появляется желание помочь руками. И “помогаем” – обращаясь со своими ногами, как с резиновым эспандером. Такая “помощь” зачастую оборачивается травмой.
– То есть вы предлагаете пристраивать ноги в правильное положение только усилиями самих же ног?
– Единственный способ заставить свои ноги обрести желаемую конфигурацию – это встать на голову и добиваться, чтобы они “сложились” под влиянием гравитации. Правда, для этого, во-первых, нужно уметь стоять на голове, а во-вторых, ноги уже должны иметь подобающую гибкость.
– Когда ноги “уже имеют подобающую гибкость”, тогда, наверное, таких проблем не возникает.
– Еще как возникают. Усилия мышц в йоге крайне специфические. И очень часто даже опытные гимнасты не могут выполнить ту или иную позу, которую с легкостью делает даже пожилой йог. И вместе с тем со временем любую йоговскую асану может освоить каждый независимо от возраста и мышечных кондиций. Для подготовки к выполнению падмасаны есть комплекс упражнений. Их цель – добиться, чтобы гребни таза были должным образом “раскрыты”.
Принимаем позу дерева (врикшасану), только не в чистом виде, а в особом – физкультурном – варианте. Для этого нужно стать на левую ногу, а правую поднять как можно выше и прижать наружной стороной голеностопа к передней стороне бедра левой ноги. Мотаем согнутым коленом через сторону взад-вперед. Если нога “сползает”, можно придерживать ее рукой. Разработав тазовую область, неплохо бы поприседать на левой ноге, попрыгать, попробовать в момент подскакивания бить по левой ягодице левой пяткой. Меняем ноги.
Выйдя из позы дерева, просто встаем на одну ногу и делаем махи свободным коленом вперед с разворотом в сторону и назад.
Стоя на левой ноге, прижимаем правую пятку к правой ягодице и, удерживая правый голеностоп рукой, делаем так называемые штыковые движения правым коленом – в них задействованы все мышцы ног, таза и поясницы. При этом правая ягодица должна следовать за коленом и как бы уходить вперед относительно левой. После чего, задрав колено по направлению к груди, несколько раз отводим голеностоп рукой вправо, в конце каждого отвода приподнимая пятку вверх. Далее, подняв колено вправо, делаем толкающие движения стопой назад. При этом колено не должно уходить вниз, нога обязана как бы “скользить” по уровню высоты тазовой кости. Затем выполняем аналогичные махи назад, но коленом через низ.
Следующее упражнение – точная копия того, что на Востоке именуют танцем живота. Хотя на самом деле это тренировка мышц для правильного исполнения падмасаны. Руки свободно вытянуть перед собой или положить на пояс. Таз слегка “отклячен”. Совершаем специфические повороты таза: левая часть тазовой области на месте, правая двигается вперед-назад. И наоборот. Тут главное – добиться, чтобы каждая половинка таза перемещалась автономно, тогда мышцы начинают запоминать, что они, оказывается, могут настраиваться самостоятельно; только тогда поза лотоса в будущем будет получаться симметричной. Потом двигаем тазом резко влево-вправо. Далее вперед-назад. (Только тазом; все остальные части тела неподвижны.) Затем, используя полученные навыки, двигаем тазом “по восьмерке”: левая половина таза вперед и вправо, правая половина – назад, вправо, вперед и влево и так далее.
Когда все это сделано и ноги сложены как надо, можно делать пранаямы. На одном из прошлых занятий мы делали капалабхати-пранаяму, но только первую ее часть – гипервентиляцию. Тогда как, если делать капалабхати правильно, после нее необходимо выполнять задержку дыхания.
Проще всего этому научиться, “замеряя пульс”. Накладываем три пальца на внутреннюю сторону запястья и сдвигаем. Нащупали. Далее вспоминаем о неком соотношении между количеством сердечных сокращений и дыхательным циклом. Это примерно 1 цикл дыхания к 4 ударам пульса. Если вдох растянуть на 12 ударов пульса, то задержка дыхания – 12х4 – должна по времени соответствовать 48 ударам. Выдохнуть можно произвольно. Итак, в положении держа руку на пульсе вдыхаем в течение 12 ударов пульса, задерживаем дыхание, а после 48 ударов пульса делаем выдох. Делаем все это в позе лотоса. Такая пранаяма имеет три ступени. На низшей – вдох в течение 12 ударов, задержка в течение 48 ударов, на средней и на высшей – продолжительность вдоха и задержки увеличивается. На низшей ступени вас должна одолеть испарина, на средней – дрожь в позвоночнике, на высшей – тело утрачивает вес. Это и есть та самая “сказочная” левитация.
В конце занятий после асан необходимо сделать две пранаямы. Одна из них построена по гипервентиляционному принципу (мощные выдохи и вдохи), а вторая – та или иная задержка. Самая простая задержка – сахита-пранаяма. Ее нужно делать на растущей Луне. Сначала делаем стойку на голове. Кровь будет устремляться вверх. Но в наших силах направить эту кровь куда угодно. Это можно сделать, сплетая ноги, как в гарудасане, сгибая колени сильно, до упора. Через некоторое время вытягиваем ноги на несколько секунд и меняем их местами. Потом опять на несколько секунд ноги вытягиваем, потом выходим из стойки на голове. Это упражнение помогает отправить кровь к муладхаре за очень короткий срок. Причем не просто к тазу, а непосредственно к паху. Тем, кто не смог сделать это упражнение, надо будет разбить его на составляющие: вначале сделать стойку на голове или позу молитвенного преклонения; после того как “оторвали кровь от таза”, делаем позу кобры (кровь уходит чуть-чуть к тазу); и в итоге делаем гарудасану как таковую.
Во время выполнения этой гарудасаны кровь устремляется не только в пах, но и в ноги. Что неправильно. Одна из задач позы лотоса – того ее элемента, когда мы сминаем ноги в узел, – это как раз остановить поток праны, чтобы она не ушла в пятки, а осталась где-то на уровне паха или по крайней мере поближе к нему. Потому что там находится корневая чакра, и на растущей Луне мы эту корневую чакру должны всячески активизировать и подпитывать.
Далее – пранаямы. Сначала – гипервентиляционная – капалабхати. (Согреваем легкие резкими выдохами, при каждом выдохе сжимая анус.) А после делаем сахита-пранаяму: 12 ударов пульса – вдох; 48 – задержка; 24 – если получится – выдох. Если пошла испарина, значит, есть результат первой (низшей) ступени. Чуть подождали, пока дыхание восстановится, и потом опять попробовали. Это надо делать несколько раз. Выдох – 24 удара пульса – это очень длинный выдох; такого длинного, скорее всего, не получится, поэтому выдох можно сделать произвольный. Если пот пошел хороший, то его надо втереть в тело. Согласно текстам, это очень полезно.