После того, как вы научились садиться на шпагат, скорее всего захочется идти дальше, сделать свое тело еще более гибким и сильным. Есть и другие преимущества, которые могут заставить захотеть научиться закидывать ногу за голову. Такой асан положительно влияет на здоровье суставов, делая их победе подвижными и крепкими, а также улучшает кровообращение в области таза и бедер.
Готовы научиться закидывать ногу за голову? Следующие 8 асан приблизят вас к этому. Делайте их по 1-2 минуты. Дышите при этом глубоко и не старайтесь сделать больше, чем действительно можете. Регулярное выполнение упражнений приведет вас к желаемому результату, но травмы из-за спешки могут сделать цель недостижимой.
Проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какие либо противопоказания к выполнению описанных ниже упражнений.Перед каждой тренировкой делайте небольшую (5-10 минут) разминку.
Поза плуга на санскрите называется Халасана. Хала означает «плуг». Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Поза напоминает плуг, отсюда и название. Она является частью Сарвангасаны I и ее продолжением.
Это перевернутая поза. Ее нельзя выполнять девушкам во время критических дней, людям с повышенным или пониженным давлением, с воспалительными процессами в органах головы; с грыжами позвоночника обязательно руководство преподавателя.
Для безопасного выполнения позы лучше использовать подставку под плечи из нескольких ровносложенных одеял так, высота этих одеял – около 10 см.
В этой позе голова затылком лежит на полу, туловище вертикально: грудная клетка выше головы, а таз выше грудной клетки. Прямые ноги заведены за голову, кончики пальцев стоп – на полу. Затылок на полу, 1/3 шеи на сложенных одеялах, 2/3 – на весу. Прямые руки вытянуты назад, в сторону, противоположную ногам, прижаты к одеялам, пальцы рук переплетены и вывернуты через верх. Взгляд направлен в центр грудной клетки.
Хала означает «плуг». Поза напоминает плуг, отсюда и название. Она является частью Сарвангасаны I и ее продолжением.
Техника
1. Выполните Саламба Сарвангасану I (фото 223). Плотно зафиксируйте подбородочный замок.
2. Ослабьте подбородочный замок, слегка подайте корпус назад и заведите руки и ноги за голову, опустив на пол кончики пальцев ног.
3. Подтяните мышцы задней поверхности бедер и колени и направьте корпус на себя.
.jpg)
4. Поместите ладони на среднюю часть спины и прижмите их — это позволит сохранить корпус перпендикулярно полу.
5. Вытяните руки вдоль пола в противоположную сторону от ног.
6. Сцепите большие пальцы рук . Как следует вытяните руки и ноги.
7. Переплетите пальцы рук (фото 243) и выверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались на полу. Удлиняйте пальцы и ладони, втягивайте локти и уводите их в противоположную сторону от плеч.
8. В этом положении руки и ноги вытягиваются в противоположные стороны, что максимально удлиняет позвоночник.
9. Если вы переплетаете пальцы рук , не забывайте делать это дважды.
Сначала сцепите пальцы так, чтобы на полу оказался большой палец правой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, а затем сцепите пальцы по-другому — так, чтобы на полу оказался большой палец левой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Это позволит равномерно развить силу и гибкость в плечах, локтях и запястьях обеих рук.
10. Поначалу вам может быть сложно переплетать пальцы рук , но постепенно вы научитесь делать это с легкостью.
11. Поначалу также сложно плотно прижимать пальцы ног к полу за головой. В этом поможет Саламба Сарвангасана I: прежде чем выполнить Халасану, оставайтесь в ней как можно дольше и вытягивайтесь как можно лучше.
12. Оставайтесь в одном из вышеописанных положений от 1 до 5 минут. Дышите в нормальном ритме.
13. Освободите руки . Приведите ноги в положение Сарвангасаны I и медленно опуститесь на пол. Вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.
Эффект
Воздействие Халасаны аналогично воздействию Сарвангасаны I, но есть и свои нюансы. Область брюшной полости в позе сокращается, что оказывает омолаживающее воздействие на внутренние органы. Поза фактически представляет собой наклон вперед, во время которого усиливается приток крови к позвоночнику, что облегчает боли в спине. За счет того, что ладони и пальцы рук как следует вытягиваются, поза избавляет от судорог в руках. Кроме того, Халасана уменьшает тугоподвижность
плеч и локтей, облегчает боли при люмбаго и артрите позвоночника. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая легкость и свободу в этой области.
Халасана полезна при повышенном давлении. В этом случае следует сначала выполнить ее, а затем Сарвангасану I, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным, и ощущения тяжести не возникнет.
Халасана — подготовительная поза к Пашчимоттанасане.
Благодаря ей позвоночник становится более подвижным, что существенно улучшает выполнение наклона вперед.
Примечание. Нижеописанная техника предназначена для людей, склонных к повышенному давлению. Используйте ее, прежде чем приступите
к освоению Саламба Сарвангасаны I.
1. Лягте на спину.
2. На выдохе медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно полу и задержитесь в нем на 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.
3. С выдохом заведите ноги за голову и коснитесь пальцами пола. Прижмите пальцы и подтяните колени.
4. Если вам сложно удерживать стопы на полу, поместите их на стул или табурет.
5. Опускайте пальцы ног на опору также в том случае, если дыхание затрудняется или учащается. В этом случае давления на голову ощущаться не будет.
6. Вытяните руки за головой и опустите их на пол. Задержитесь в этом положении на 3 минуты. Дышите в нормальном ритме.
7. Выполняйте асану с закрытыми глазами, направив взгляд за сомкнутыми веками на кончик носа.
еревёрнутые позы в йоге считаются неотделимой частью любой практики. В основном группа перевёрнутых асан используется под конец практики, но это не есть какое-то основное правило, которого нужно придерживаться. Халасана является одной из главных асан, которые включаются в эту группу. В переводе с санскрита «халасана» — это ‘поза плуга’. И вправду, если посмотреть со стороны, что-то напоминает нам этот древний, но эффективный сельскохозяйственный инструмент с широким металлическим лемехом для вспашки земли. Перевёрнутые асаны считаются очень эффективными и полезными как для нашего физического тела, так и энергетического. А заслуги и польза Халасаны уже доказаны веками сильнейшими практиками. Чем же она так полезна!? Ведь мы всё время ходим головой вверх, а тут нас заставляют закидывать ноги выше головы!
Есть такая концепция, что в древности на нашей Земле, была не такая сила притяжения, соответственно кровь в голову приливалась более эффективно и в большем объёме. И, как показывает нам история, люди в то время были намного развитее нас: одним из показателей является постройка пирамид. Но это всего лишь предположение, знать наверняка мы не сможем, не проверив это на своём опыте! Известно лишь то, что после длительного пребывания в данной позе мозговая активность хоть чуть-чуть, да улучшается. Поза плуга омолаживает нервную систему, помогает развитию мышления, памяти и внимания. Воздействует на область таза, живота и бёдер, сжигая излишний жир в этих областях.
Особая польза от Халасаны — лечебный эффект, оказываемый на позвоночник, например, излечение остеохондроза всех отделов. Так как Халасана даёт отдых сердечной мышце, то это способствует укреплению и улучшению работы половых органов, лучшему пищеварению, омолаживает печень и надпочечники. Очень важным моментом в Позе плуга является то, что она стимулирует работу гипофиза, а также благотворно воздействует на все железы внутренней секреции.
Перед тем как мы будем осваивать технику выполнения Халасаны, важно знать также и противопоказания:
- Внутричерепное давление;
- Высокое кровяное давление;
- Большой «минус» на зрение (больше -5);
- Критические дни у женщин;
- Беременность;
- Травмы шеи, а также боли в шее и плечах;
- Атеросклероз;
- Не рекомендуется выполнять детям до 12 лет из-за гормонального воздействия;
- Астма.
Очень важно следовать технике выполнения Халасаны, потому что, если её делать неправильно, можно привнести в свою жизнь травмы шеи и позвоночника. А также не стоит выполнять перевёрнутые асаны во время менструации. Я думаю, вы сами понимаете, к чему это может привести. Везде старайтесь привносить осознанность и не спешите сразу освоить полный вариант. Лучше понемногу, но правильно, чем получить травму и потом забыть о йоге на долгие годы.
Итак, техника выполнения Халасаны с одной стороны очень проста, но, с другой стороны, она имеет свои тонкости.
Существует различное множество входов в данную асану, но мы с вами рассмотрим самую простую и безопасную:
- Лягте на спину и уведите прямые руки назад за голову;
- Постарайтесь, унося ноги назад, если не предоставляется возможности поставить стопы в пол, то заранее подготовьте стул или кубики и постепенно делайте медленные и спокойные перекаты пока мышцы не укрепятся. Не наваливайте вес на шею и не пользуйтесь руками как рычагом!
- Вес тела должен находиться в плечевом поясе, в районе лопаток, на шее вес не должен быть сосредоточен. Шея должна быть свободна и подвижна.
- Зацепитесь ладонями за стопы, оттяните пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.
- Выпрямите и натяните ноги.
- Дышите ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бёдра внутрь.
- Оставайтесь в позе одну минуту, со временем увеличьте продолжительность выполнения до трёх минут.
Подколенные сухожилия должны выпрямляться, спина округляться и тянуться от стоп в противоположную сторону, а таз, наоборот, к голове, вытягивая таким образом ещё больше мышцы шеи и растягивая межпозвоночные диски.
Для углубления асаны можно оттягивать ноги дальше от рук и ставить подъёмы в пол, а также пробовать различные переходы из одной асаны в другую, например, из Пашчимоттанасаны в Халасану, или из Убхая Падангуштхасаны. Также можете пробовать раскрывать ноги в Халасане в стороны, делая Супта Упавиштха Конасану.
Соблюдая все инструкции, вы привнесёте в свою жизнь и практику только положительные аспекты данной асаны! Практикуйте и всё придет! ОМ!
Халасана (поза плуга)
Техника выполнения
Исходное положение: сарвангасана.
Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад. С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.
Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.
Выход из асаны делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. После выполнения асаны выполните короткую шавасану.
Упражнение оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.
Варианты асаны
Один из облегченных вариантов халасаны
Варианты халасаны связаны в основном с разным положением рук. После того как пальцы ног коснутся пола за головой, выпрямленные руки также располагаются за ней. Пальцы сведены в замок или удерживают стопы. Можно также, после того как пальцы ног коснутся пола за головой, завести руки за голову и согнуть их в локтях. Пальцы рук располагаются под шеей ладонями вверх.
Облегченный вариант (обычно промежуточный при поэтапном выходе в позу): руки сгибаются в локтевых суставах, ладони обращены вверх и опираются на спину, поддерживая ее.
Если позвоночник в каком-либо сегменте слишком скован, то не пытайтесь силой поставить ноги за головой на пол, лучше упритесь ими в поверхность, расположенную выше головы (например, в сиденье стула).
Карнапидасана – усложненный вариант халасаны
Усложненный вариант халасаны – карнапидасана. Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено – на полу возле левого уха. Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам. Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок. Удерживайте карнапидасану 30–40 с. В этой асане за счет согнутых коленей усиливается вытягивание позвоночника.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Сгибаются все отделы позвоночника, лопатки сведены и подняты. Происходит разгибание локтевых, а также плечевых суставов с небольшим поворотом последних наружу и приведением рук. Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти соприкасаются. Пальцы рук соединены в замок (другой вариант: руки врозь, предплечья в положении, когда кисти лежат ладонями на полу).
Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Ноги заводятся за голову, а пальцы стоп соприкасаются с полом.
Упражнение выполняется очень плавно, без резких движений. Асана симметрична, поэтому необходимо следить за равномерным распределением нагрузки при ее выполнении. При выходе из позы резко вставать нельзя, просто спокойно лягте в шавасану на 1–2 мин.
В конечном положении задействуются многие группы мышц (особенно отвечающие за удержание веса ног), а именно:
• мышцы шеи, плечевого пояса и спины, сгибающие позвоночник, поднимающие и приводящие лопатки;
• задняя группа мышц плеча;
• передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);
• наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);
• глубокие мышцы таза;
• передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);
• передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).
Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:
• передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);
• мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• большая ягодичная мышца;
• задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);
• задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.
Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным). Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.
Мышцы, участвующие в выполнении халасаны
Растягиваются: 1 – полусухожильная и полуперепончатая мышцы, 3 – большая и малая грудные мышцы;
работают: 2 – наружная и внутренняя косые мышцы живота
Положительный эффект
В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки. С помощью достаточно интенсивной мышечной работы усиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы. Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.
Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему. Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.
Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять:
• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
• выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);
• бронхиальной астме с частыми приступами;
• ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;
• последствиях черепно-мозговой травмы;
• глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;
Не рекомендуется выполнять асану детям до 12 лет и людям преклонного возраста. Следует соблюдать осторожность:
• при нестабильном артериальном давлении;
• нарушении функции щитовидной железы (особенно ее повышении);
• рефлюксных болезнях пищевода и желудка;
• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;
• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);
• нарушении носового дыхания (в ряде случаев возможно усиление отека слизистой).
Не допускайте форсированное или насильственное заведение ног за голову.
Соблюдайте осторожность и в период освоения асаны при слабой общей физической подготовке. В этом случае в течение нескольких месяцев практикуйте облегченный вариант позы. Не приступайте к варианту с вытянутыми за голову руками слишком быстро из-за повышенной травмоопасности.
Упражнение 52. «Халь-асана» («Поза плуга»)
Эта поза имеет три варианта.
Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха через нос медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставайтесь в этом положении
на паузе после выдоха, полностью расслабившись и сосредоточив внимание на полости живота. Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом ноги. Упражнение выполняется один раз очень плавно, без резких движений.
Второй вариант Выполняется точно так же, как и первый, но после касания пальцами ног коврика за головой руки, разогнутые в локтях, положите назад за голову
ладонями вверх.
Выход из позы начинается с возвращением рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте.
Упражнение выполняется один раз.
Третий вариант. Выполняется, как и первый вариант, но после касания пальцами ног коврика за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею.
Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте, Упражнение выполняется один раз.
Итак, «Поза плуга» выполняется 3 раза, так как каждый вариант этой позы выполняется только по одному разу. Кто не может достать кончиком пальцев ног коврика за головой, должен делать первый вариант 3 раза, а второй и третий варианты не выполнять.
Терапевтические эффекты. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, оказывает положительное воздействие на спинной мозг, его корешки; улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза, в частности, печени, почек, желудка, кишечника, селезенки, желез внутренней секреции, особенно щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых желез; стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память, сообразительность, устраняет усталость, утомление, сообщает человеку заряд бодрости, свежести и легкости,
Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном давлении и серьезных сердечных заболеваниях,
Упражнение 53. «Сарвангасана»
(«Поза для всех частей тела»)
Эту позу иногда называют еще «Позой свечи», или «Позой березки».
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног вместе.
Техника исполнения. Опираясь на ладони рук, медленно поднимите ноги вверх и примите позу «Випарита-Карани», но не останавливайтесь на этом, а продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус за спину руками, Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше, Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять перпендикулярное к земле положение. Оставайтесь в такой позе,
сосредоточив внимание на области щитовидной железы, расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. В дальнейшем, когда вы изучите Полное дыхание индийских йогов, эту позу также необходимо будет выполнять на полном дыхании. Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 с, пока не достигните 200 с. Это максимум, Упражнение выполняется только один раз.
Выход из позы: ноги медленно переводите в направлении к голове, руки опустите в исходное положение, потом плавно опустите туловище и ноги в исходное положение,
Резко вставать после лежачих и перевернутых поз не рекомендуется. Обязательно заканчивайте комплекс упражнений «Шавасаной», описанной ранее, в течение не менее 5 — 7 мин.
Терапевтические эффекты «Сарвангасана», как следует из названия, оказывает положительное воздействие на все органы и системы. Она эффективна так же, как и «Випарита-Карани», только в большей степени. Ее лечебное воздействие помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен, геморрое, при половых расстройствах, запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, бронхиальной астме, при эндокринных заболеваниях, особенно
щитовидной и паращитовидной желез, тонзиллите, заболеваниях голосовых связок, зубов. Она улучшает работу всех органов чувств, нормализует сон, сообщает энергию, усиливает умственные способности, укрепляет нервную систему. Этот перечень можно было бы продолжить, перечисляя все болезни головы, шеи, органов грудной клетки, живота и таза, поддающиеся лечебному воздействию, Ее эффективность объясняется гемодинамическими сдвигами в организме, происходящими вследствие придания телу перевернутого положения. Использование силы тяжести в противоположном, обычному направлению способствует, как говорят йоги, противодействию процессам старения. Никакие другие упражнения, кроме перевернутых поз, не имеют такого широкого диапазона положительного влияния на человека.
Противопоказания Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях и шейно-грудном радикулите.
Это упражнение описано выше в Первой декаде как «Шавасана» («Мертвая поза»).
На этом заканчивается описание упражнений «Основного, обязательного каждодневного утреннего комплекса». Когда освоите весь комплекс, старайтесь выполнять его в непрерывной последовательности. В Приложении приведен график всех 54 упражнений в необходимой последовательности и указано время их освоения по декадам. В каждой декаде нужно проставить конкретное число и месяц. Название упражнений даны в упрощенном виде, более удобном и понятном для начинающих. Когда вы достигните предела в освоении продолжительности упражнений, занимайтесь на этом пределе в течение нескольких лет.
Смысл занятий заключается не только в том, что вы обретете гибкое, здоровое, послушное тело. Комплекс упражнений оказывает также влияние на умственную деятельность, развивая концентрацию внимания, способность переключать сознание; ликвидирует очаги патологического возбуждения и”торможения в коре головного мозга подкорковых слоях. Таким образом, умственное и духовное развитие происходит в йоге параллельно с физическим.
В системе Патанджали Асана предшествует Пранаяме, является подготовительной ступенью.
Надежным и важнейшим критерием правильного освоения каждодневного утреннего комплекса является уменьшение частоты и глубины дыхания. Через несколько месяцев после занятий частота дыхания в покое (через 4 ч и больше после еды) должна составлять 6 — 8 дыханий в 1 мин. Это означает, что вы на правильном пути и можете переходить, не бросая выполнять упражнения комплекса, к Пранаяме.
Прежде чем приступить к описанию Пранаямы, нам представляется целесообразным рекомендовать несколько лечебных упражнений для людей, страдающих пояснично-крестцовым и грудным радикулитом, так как эта патология особенно мешает выполнению всего каждодневного утреннего комплекса, являясь противопоказанием для всех упражнений, сопровождающихся наклоном туловища вперед. Будут даны также дополнительные упражнения, не обязательные для всех.
Сделаем несколько предварительных замечаний.
При пояснично-крестцовом радикулите старайтесь держать туловище прямо, слегка прогнувшись в поясничном отделе.
Также прогибайтесь в пояснице, когда сидите на стуле или выполняете позы в положении сидя.
Преодолейте привычку сидеть на стуле выгибая спину, это неправильно.
Избегайте езды в транспорте, особенно по ухабистой дороге. Если все же приходится ездить, подкладывайте под поясницу валик из плотно скрученной ткани, а еще лучше ездить стоя,
пружиня ногами при неровностях дороги. Спать старайтесь на животе, на жесткой постели или на полу. Если не можете побороть привычку спать на спине, подкладывайте под поясницу валик из плотно скрученной ткани.
Меньше сидите и наклоняйтесь вперед. Если дома приходится много читать, можно разгружать позвоночник, приняв положение лежа, животом вниз, подбородок подоприте ладонями рук,
опираясь на локти, книгу отодвиньте подальше, чтобы не портить зрение, и обеспечьте хорошее освещение текста.
Очень полезно вытягивать позвоночник, делая висы на перекладине или брусьях, расслабив все тело. Через несколько минут надо мягко сойти со снаряда и полежать на животе 15 — 30 мин, полностью расслабившись.
При отсутствии острых нарушений полезно плавать в бассейне или открытом водоеме, но не как попало, а вытянувшись, животом вниз, вытянув руки вперед, держась ими за кусок пенопласта,
а ноги должны работать, как при плавании кролем. Плавайте спокойно, расслабленно, не переохлаждаясь в воде. Полным людям необходимо избавиться от лишней массы тела.
Строго придерживайтесь следующих правил: не делайте резких движений, прыжков, а также наклонов и поворотов туловища, особенно если при этом возникает боль.
Ни в коем случае не делайте движений, включая и описанные ниже упражнения, превозмогая боль. Некоторые больные хотят преодолеть боль и выполняют, например, наклоны, пересиливая боль.
Это недопустимо и может привести к серьезным последствиям и осложнениям. Боль — это крик организма о помощи и ею нельзя пренебрегать.
Приведенные ниже упражнения следует осваивать строго постепенно. Нужно брать одно-два упражнения и вводить их в утренний комплекс, как будет указано. Через 10 дней следует вводить еще пару асан и т,д. Потом их необходимо выполнять в течение нескольких месяцев или даже лет. В другое время дня (перед обедом, вечером) полезно выполнить несколько простых динамических упражнений медленно и плавно: наклоны туловища в
стороны по нескольку раз, руки на поясе; повороты туловища в стороны несколько раз; проживание туловища назад несколько раз, Дышать следует произвольно, неглубоко, через нос, внимание сосредоточивать на поясниц.
радиционно по окончании занятия хатха-йоги, перед практикой расслабления (шавасаны), выполняются перевёрнутые позы, т. е. упражнения, при которых голова находится ниже таза. Целесообразность такого регламента практики обусловлена разными факторами, свидетельствующими о благотворности таких поз. Перевёрнутые асаны оказывают мощный оздоровительный эффект на организм человека как на физическом уровне, так и на энергетическом, эмоциональном и духовном. Перечень целебных свойств, которыми они обладают, весьма внушителен, а каждое конкретное упражнение данной группы имеет мощный эксклюзивный и неповторимый механизм положительного воздействия на человека.
Их главное достоинство заключается в возможности действенной работы в рамках практики физических упражнений с энергиями и энергетическими каналами: перенаправление энергии, наработанной во время практики, от низших центров к более высоким, тем самым очищение и расширение энергетических каналов для её беспрепятственного и свободного движения по телу. Посредством таких упражнений практик может поднять сознание на более высокий уровень и перейти на новый этап развития. Несмотря на то, что перевёрнутые позы отличаются по степени интенсивности воздействия на соответствующую прорабатываемую зону, каждая из них бесценна в силу исключительного инструментария такого воздействия. Наиболее популярной и доступной среди них является Поза плуга, которая сочетает в себе сгибание впёред с перевёрнутым положением тела.
Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детских лет. Рискну предположить, что многие, будучи детьми, демонстрировали друг другу или взрослым какие-либо «акробатические» элементы, не обходя вниманием и это упражнение, которое выходило очень естественно и легко, возможно, не только вследствие детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой довольно-таки сильна у ребёнка. С возрастом выполнять эту позу становится сложнее, у многих она и вовсе не выходит с учётом, что активный образ жизни — это то, что в течение долгих лет планировалось к осуществлению с «великого» понедельника.
Однако освоение Позы плуга, при регулярной практике данного упражнения, происходит достаточно быстро, соответственно, и полезные свойства от её выполнения проявляются в короткие сроки. За счёт сгибания Поза плуга отлично вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть, в свою очередь нахождение в перевёрнутом положении обладает всеми теми исключительными эффектами, характерными для данной группы упражнений. Если изменения на тонком плане после первых недель практики отследить несколько сложно, то факт общего оздоровления спины не может остаться незамеченным. В результате мягкого вытяжения и расслабления мышц уменьшается закрепощённость спины, расстояние между позвонками постепенно увеличивается, восстанавливается и развивается подвижность позвоночника, уходит скованность поясничной зоны, разбиваются «шишки» в области шеи и т. д. Боли и дискомфорт в спине могут и вовсе перестать беспокоить, если приобретённые нездоровым образом жизни недуги не слишком запущенны и серьёзны.
Поза плуга — известное упражнение (асана) йоги, которое обычно выполняют в завершении практики, на санскрите оно именуется Халасаной («хала» — ‘плуг’). Сложно переоценить благотворное воздействие Плуга на здоровье человека, т. к. эта асана имеет широкий спектр действия: оказывает положительное влияние на мышечную, костную, кровеносную, гормональную и нервную системы человека, активизирует и корректирует работу внутренних органов. Длительное статическое удержание позы способствует не только вытяжению и укреплению задней поверхности тела — эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бёдра, и, как уже указывалось, мышцы спины и позвоночник, — но и успокоению ума, общему расслаблению, что и надлежит сделать после интенсивной практики силовых асан. Выполнение позы Плуга по завершении основного комплекса упражнений снимает перенапряжение в теле, устраняет блоки и зажимы, восстанавливает сбившееся дыхание: частота дыхания уменьшается, замедляется вдох и выдох, что благоприятствует более глубокой внутренней работе в Позе расслабления, Шавасане.
Ввиду того, что Халасана относится к перевёрнутым асанам и не требует значительных физических усилий и напряжения при её выполнении, происходит подготовка тела и ума к медитативным практикам, что обусловлено и физиологией человека. Так, нахождение в перевёрнутом положении способствует замедлению дыхания, а как известно из классических текстов по йоге, чем спокойнее дыхание, тем спокойнее ум. В свою очередь, спокойный ум — свидетельство продвижения в практике сосредоточения и плодотворной работы со своим внутренним миром. Согласно комментариям к «Хатха-йога прадипике», составленным Свами Муктибодханандой, процесс дыхания напрямую связан с мозгом и центральной нервной системой, гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Далее говорится, что, поняв природу дыхания и дисциплинируя его, человек может управлять всей системой своего тела.
Буддийский подвижник Шантидева очень много размышляет о природе ума и определяет, что победа над своим умом — это наиценнейшее завоевание. В противном случае он приходит к выводу, что все усилия оказываются бесплодными: «Всё, что постиг небдительный ум в ходе слушания, осмысления и медитации, не удерживается в памяти, как вода в треснувшем сосуде». Обращение к древним текстам для разъяснения важности спокойного дыхания при выполнении асан и техник концентрации в силу взаимосвязи дыхания и ума свидетельствует о целесообразности применения различных инструментов йоги, в частности Халасаны, для продвижения в личной практике, в том числе и для развития навыков сосредоточения. Также следует отметить, что Поза плуга — самодостаточное упражнение, его можно выполнять как в комплексе асан по окончании практики, так и как самостоятельное, отдельное упражнение, например, после сложного, длинного рабочего дня перед сном, т. к. она устраняет бессонницу, способствует крепкому и здоровому сну, нивелирует последствия стресса.
Исходное положение: лёжа на спине, на вдохе, плавно, используя мышцы живота, перевести ноги за голову. В зависимости от силы мышц пресса можно поднимать и уводить за голову ноги, выпрямленные или согнутые в коленях. Опустить стопы на пол. В конечном положении ноги сведены вместе, выпрямлены в коленях и слегка напряжены. Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки, по возможности, сведены вместе. Спина прямая. Возможно несколько положений рук: руки поддерживают корпус под лопатками; руки отведены за спину, ладони соединены в замок; руки отведены за спину, находятся на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони прижаты к полу; руки вытянуты по направлению к стопам.
Находиться в Позе плуга можно от нескольких циклов дыхания поначалу до неопределённо длительного времени для опытных практиков, что зависит от уровня физического развития и преследуемых целей. Здесь важно не забывать об ахимсе (принципе ненасилия) и не причинить себе вреда излишним усердием. Выходить из Халасаны также следует очень осторожно, без резких движений, используя мышцы живота. Стопы приподнять от пола, постепенно перемещать ноги вверх, плавно раскладывая спину по коврику — позвонок за позвонком. После, когда спина плотно прижата к полу, а ноги находятся перпендикулярно его поверхности, аккуратно опустить и их, согнутые в коленях или прямые. Вхождение в Халасану и выход из неё может стать дополнительным упражнением по укреплению мышц пресса, если удлинить эти процессы и постараться прочувствовать работу мышц, задержавшись на несколько секунд в каждой точке траектории движения тела во время практики этого упражнения, особенно в случае с выпрямленными ногами.
Имеется несколько вариантов усложнений Позы плуга:
- постепенно отводить пальцы ног от затылка или приближать их к нему, оказывая тем самым воздействие на разные участки спины;
- положить подъёмы стоп на пол, если руки направлены к стопам, соединить ладони и захватить большие пальцы ног пальцами рук;
- держа ноги прямыми, медленно разводить их в стороны от головы, либо соединённые между собой отводить сначала в одну, а затем в другую стороны, при этом пальцы ног должны сохранять контакт с полом.
В случае, если опустить ноги за голову не удаётся, возможно использование подручных средств или подготовительных упражнений для освоения Плуга. Так, для облегчения выхода в Халасану, существуют некоторые уловки: выполнить перекат на спине, руки вытянуть за головой, колени подтянуть к груди, сделать вдох, на выдохе приподнять таз и постараться увести стопы назад, подперев руками спину, стараться опустить стопы на пол. Ноги могут находиться в воздухе, руки служат опорой и не позволяют гравитации вернуть спину и таз в исходное положение либо завалиться на одну из сторон. Можно позади себя поставить стул и опускать стопы на него либо расположиться для выполнения Плуга рядом со стеной, упираясь ногами в которую, постепенно, маленькими шажками, приближать стопы к полу. Стена в этом случае станет дополнительной опорой, за счёт которой можно зафиксироваться и удерживать позу более длительное время. Важно при выполнении Халасаны и во время её освоения постоянно отслеживать, чтобы вес тела приходился на плечи и лопатки во избежание травм шеи.
Польза и вред Позы плуга
Многочисленны достоинства рассматриваемого упражнения, однако основные благотворные эффекты, приобретаемые при его регулярной практике, можно свести к следующим:
- вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть;
- улучшает кровоснабжение головы;
- стимулирует работу гормональных желёз;
- обеспечивает массаж органов брюшной полости;
- способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках;
- укрепляет и омолаживает нервную систему;
- даёт отдых сердечной мышце;
- снимает головные боли и усталость;
- помогает при бессоннице.
Несмотря на доступность и целительность упражнения Поза плуга имеет и некоторые противопоказания, к которым, прежде всего, относятся травмы и повреждения шейных позвонков, повышенное артериальное давление и свойственный для всех перевёрнутых асан период менструации у женщин. Поэтому, прежде чем практиковать данное упражнение во избежание причинения вреда здоровью и усугубления имеющихся болезненных состояний, следует убедиться, что отсутствуют препятствия к его выполнению. В заключение хочется отметить, что главными критериями, на которые стоит ориентироваться при выполнении этого и любого другого упражнения, являются осознанность и здравомыслие практикующего. Старайтесь прислушиваться к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.
Паршва Халасана – вариация позы плуга с боковым изгибом туловища в практике асан йоги
В Халасане обе ноги располагаются за головой. В этой позе они располагаются по одну сторону от головы и на одной линии с ней. Это поза плуга с боковым изгибом туловища.
Фото и описание этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Поза плуга в бок в йоге на санскрите – Паршва Халасана.
Это перевернутая поза, вариация Халасаны (позы плуга).
Эта поза имеет противопоказания:
не нужно ее делать девушкам в критические дни, людям с повышенным или пониженным давлением (в данный момент), при воспалительных процессах органов головы, при грыжах позвоночника необходимо обязательное руководство преподавателя.
Поза делается на стопке одеял, высотой около 10 см для безопасности шеи. Как и в Халасане, в Паршва Халасане голова внизу, затылком лежит на полу. Туловище в вертикальной плоскости, грудная клетка выше головы, а таз выше грудной клетки, ягодицы – самая верхняя часть тела в позе. Руки согнуты. Плечи и локти лежат на стопке одеял, ладони стоят на спине как можно ближе к лопаткам, пальцы рук перпендикулярны позвоночнику и направлены к позвоночнику все, кроме больших, большие пальцы рук направлены вперед, лежат на передних боковых ребрах. Прямые ноги соединены вместе и отведены в сторону вправо (а затем влево) как можно ближе к линии плечей.
Взгляд направлен в центр грудной клетки.
- Выполнить
Супта Конасану и вернуться в Халасану. - Положить ладони на ребра сзади.
- Сдвинуть
обе ноги насколько возможно влево. - Напрячь
колениподнять
туловище вверх с помощью ладоней и вытянуть ноги. - Оставаться
в этой позе - Выдохнутьчтобы они были на одной линии с головой и
выдерживать позу При перенесении ног не нарушать положения груди и
туловищаГрудь и
туловище должны все время оставаться в том же положениикак в
Сарвангасане или Халасане
Убаюкиваем ногу
Довольно забавный асан, но он очень полезный. Сядьте на пол согнув ноги перед собой. Одну ногу поднимите к груди с помощью рук, вы должны почувствовать, как растягивается внешняя часть бедра. После 1-2 минут поменяйте ноги.
Польза от Эка Пада Ширшасаны
Б.С.К. Айенгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».
Складка сидя
Первый асан совсем не сложный. Нужно сесть на пол вытянув ноги вперед. Выпрямит спину и поднимите руки вверх. Сделайте вдох и на выдохе начинайте опускаться к ногам продолжая держать спину прямо. Опуститесь настолько, насколько это возможно.
Дополнительно
Если свалка отбросов располагается у самого входа в наш дом, мы испытываем тошноту. Насколько же хуже мы должны себя чувствовать, когда токсичные отходы накапливаются в нашем организме и не выводятся своевременно. Вследствие этого болезни, как воры, входят в наше тело и крадут наше здоровье. Если дефекация не осуществляется свободно, ум притупляется, человек чувствует тяжесть и раздражение. Эта асана обеспечивает своевременное опорожнение кишечника и тем самым улучшает наше здоровье.
Эта поза содержит в себе эффекты перевернутых поз и поз на скручивание.
Поза улучшает кровоснабжение мозга, улучшает память, творческие и интеллектуальные способности, снимает напряжения нервной системы, повышает иммунитет, улучшает деятельность всех внутренних органов: печени, поджелудочной железы и кишечника, почек, легких и сердца. Позвоночник становится более гибким, уходят напряжения и он омолаживается.
Вариации Акарна Дханурасаны
Акарна Дханурасана сочетает в себе, как раскрытие в тазобедренном суставе, так и уведение ее в сторону. Именно в этом положении она немного согнута в колене, поэтому если вы хотите освоить Эка Пада Ширшасану, то вариации этой асаны надо добавить в практику.
Существует вариация этой позы лежа на спине.
Если вы делаете регулярно описанные выше позы, то можно приступать и к самой асане.
Наклон
Эка Пада Ширшасана — это, прежде всего, наклон. Значит, если мы хотим освоить эту позу, то мы должны научиться делать базовый наклон вперед, то есть Пашчимоттанасану.
Уведение ноги в сторону и за линию спины
Следующий момент — это разворот ноги в сторону. Лучше всего это делать в следующих асанах:
Самое простое положение — это Супта Хаста Падангуштхасана — вытяжение ноги лежа в сторону. Вторая по сложности поза — выполнить уведение ноги в сторону сидя на ягодицах. И следующий этап — уведение ноги за линию спины, когда одноименная рука стоит перед вытягиваемой ногой.
Между прочим, можно научиться уводить ногу за голову до того, как нога в этих позах идеально выпрямится. Ведь в Эка Пада Ширшасане нога, находящаяся за головой, согнута в колене.
Нижеописанная техника предназначена для людей, склонных к повышенному давлению. Используйте ее, прежде чем приступите
к освоению Саламба Сарвангасаны I.
1. Лягте на спину.
2. На выдохе медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно полу и задержитесь в нем на 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.
3. С выдохом заведите ноги за голову и коснитесь пальцами пола. Прижмите пальцы и подтяните колени.
4. Если вам сложно удерживать стопы на полу, поместите их на стул или табурет.
5. Опускайте пальцы ног на опору также в том случае, если дыхание затрудняется или учащается. В этом случае давления на голову ощущаться не будет.
6. Вытяните руки за головой и опустите их на пол. Задержитесь в этом положении на 3 минуты. Дышите в нормальном ритме.
7. Выполняйте асану с закрытыми глазами, направив взгляд за сомкнутыми веками на кончик носа.
Поза плуга в йоге приносит пользу практикующим любого уровня. Как и все перевернутые позы она расслабляет клетки мозга, обогащает их кислородом, улучшает их питание и жизнедеятельность. Расслабляет и укрепляет нервную систему. Восстанавливает и улучшает
деятельность гормональной системы. Дает отдых и при восстановлении всех внутренних органов. Помогает женщинам при проблемах гинекологии и мужчинам при проблемах простаты. Снимает физическую и умственную усталость, улучшает сон, повышает энергию
организма.
Поза плуга в йоге — одна из самых чудесных поз йоги по воздействиям и эффектам. Ни в спорте, ни в другой развивающей и оздоровительной системах нет перевернутых поз, благотворно влияющих на мозг. Ни в одной другой школе йоги, кроме метода Айенгара не достигается такого максимального эффекта от этой и других перевернутых поз, так как только в центрах, работающих по методу Айенгара, и в том числе в Йога Айенгара Центре, время выполнения этой позы составляет 5 минут и больше. Такое выполнение Халасаны дает прекрасный эффект.
Начинающие изучают эту позу на одном из самых первых занятий. Рекомендуем
изучать выполнение этой и других поз под руководством квалифицированного
преподавателя, чтобы не причинить вред, выполнить позу правильно и достичь максимальный эффект.
1. Выполните Саламба Сарвангасана I. Плотно зафиксируйте подбородочный замок.
7. Переплетите пальцы рук и выверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались на полу. Удлиняйте пальцы и ладони, втягивайте локти и уводите их в противоположную сторону от плеч.
11. Поначалу также сложно плотно прижимать пальцы ног к полу за головой. В этом поможет Саламба Сарвангасана I: прежде чем выполнить Халасану, оставайтесь в ней как можно дольше и вытягивайтесь как можно лучше.
Позвоночник
выполняет боковой изгиб и становится более гибкимободочная кишка поворачивается во время этих упражненийи поэтому
выделение отходов будет полным
Солнечные часы
Если вы справились со всеми предыдущими аланами, переходим на новый уровень сложности. Сядьте на пол с согнутыми перед собой ногами. Поднимите левую ногу и толкайте ее левой рукой как можно дальше назад за себя, пока не сможете в итоге положить ее на левое плечо.Когда дискомфорт станет меньше, захватите правой рукой, которая до этого была опорой, левую ногу, и продолжайте толкать назад. Теперь опора — левая рука.
Продолжайте регулярно выполнять асан, пока не получится выпрямить ноги, руки и спину. Не забудьте поменять ноги!
Справившись с предыдущими 5 шагами, вы вероятно уже можете закидывать ногу за голову. Сядьте на пол с согнутым перед собой ногами. Левую ногу отведите в сторону. Левую руку поставьте перед левым плечом. Помогая себе правой рукой, положите левую ногу на левое плечо, если получается, можно сразу перенести левую ступню за голову. Потихоньку выпрямляйте спину.Не забудьте поменять ноги и руки.
Упавистха конасана
Следующий асан, который поможет научиться закидывать ногу за голову, также используется, чтобы сесть на шпагат. И в том и в другом случае важно растянуть внутреннюю поверхность бедра, что и делает это упражнение.
Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. Поднимите руки вверх и выпрямите спину. Как и в предыдущем асане, сделайте глубокий вдох и опуститесь как можно ниже с прямой спиной.
Стойка на лопатках
Вот и начинаются первые трудности. Однако нельзя пропускать этот асан, если вы хотите научиться закидывать ногу за голову. Не проработав верхнюю часть, шею и плечи, велика вероятность получения травм в последствии.
Лягте на пол. Оттолкнитесь ногами от пола и напрягите пресс, чтобы поднять ноги.
Воздействие Халасаны аналогично воздействию Сарвангасаны I, но есть и свои нюансы. Область брюшной полости в позе сокращается, что оказывает омолаживающее воздействие на внутренние органы. Поза фактически представляет собой наклон вперед, во время которого усиливается приток крови к позвоночнику, что облегчает боли в спине. За счет того, что ладони и пальцы рук как следует вытягиваются, поза избавляет от судорог в руках. Кроме того, Халасана уменьшает тугоподвижность плеч и локтей, облегчает боли при люмбаго и артрите позвоночника. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая легкость и свободу в этой области.
Халасана — подготовительная поза к Пашчимоттанасане.
Благодаря ей позвоночник становится более подвижным, что существенно улучшает выполнение наклона вперед.
Перевод названия
- эка (एक) — одна;
- пада (पाद) — стопа;
- ширша (शीर्ष) — голова;
- асана (आसन) — поза.
Эту позу часто так и называют «Одна нога за головой».
Эка Пада Ширшасана. Вход в позу
Если вы первый раз пробуете сделать эту асану, то сначала попытайтесь дотянуться пяткой до плечевого сустава.
На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.
Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного округляется, как будто мы ныряем под ногу.
Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.
Помните, что растяжка нарабатывается на расслабление. В положении лежа расслабление получается лучше, поэтому полезно делать эту асану лежа на спине. Эта поза называется Бхайравасаной.
Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка. Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове), чтобы укрепить мышцы шеи.
Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.
Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.
Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны.
Усложнение Эка Пада Ширшасаны
Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны (наклон с ногой за головой стоя) и Дурвасасана — баланс на одной ноге, когда другая находится за головой.
Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Успехов в практике!
Раскрытие тазобедренных суставов
Затем нужно раскрывать тазобедренные суставы с небольшим наклоном и разворотом в сторону. Лучше всего это делать в вариациях Баддха Конасаны.
Обратите внимание на то, что нужная нам ротация в бедре включается именно при выполнении наклона в Баддха Конасане, а не в положении сидя с вытянутым вверх позвоночником.