ы живём во времена свободы и почти безграничного доступа к информации. И если раньше человек страдал от отсутствия информации, то теперь — от перенасыщения ею. При этом почти у каждого человека есть возможность выделить из этого огромного потока событий и явлений знания о системах самосовершенствования и ускорить собственную эволюцию!
Как же упорядочить эти безграничные массивы фактов и сообщений? Как развить в себе способности видеть и выстраивать цепочки событий? Как расширить наше сознание, чтобы оно не только шло в ногу со временем, но и опережало его? И наконец, как увидеть общее в великом множестве индивидуального разнообразия культур, народов, религий, людей?..
Мастера йоги утверждают, что в этом (и не только) человечеству может помочь медитация. Очень часто на лекциях можно услышать, что возможности медитации по преобразованию сознания практически безграничны, а тот, кто преуспевает в этом деле, приобретает сверхчеловеческие способности!
Давайте попробуем разобраться, в чём суть медитации и что она делает с человеком.
Само слово «медитация» имеет латинское происхождение и в дословном переводе означает ‘размышление’. Скорее всего, в древних текстах по йоге вы не найдёте этот термин.
Однако современные школы и учителя стали использовать его для упрощения взаимопонимания с западными людьми. Как правило, под медитацией понимают состояние глубокого сосредоточения на каком-либо объекте, достигнуть которого можно, пройдя несколько предварительных, но важных ступеней. До нашего времени сохранился древний трактат по йоге, описывающий этапы погружения в медитацию, который называют «Сутра Патанджали». В «Сутре Патанджали» речь идёт о:
Как раз состояние дхьяны и называют медитацией. Как подготовить себя к подобным практикам — тема отдельной статьи. Скажем лишь, что, если человек намерен получить серьёзный эффект от медитации, он должен вести здоровый образ жизни и следовать ряду правил.
Итак, под термином «медитация» мы будем понимать несколько этапов восьмеричного пути йоги по Патанджали. Давайте разберёмся, в чём сила медитации и её влияние на человека.
Одним из самых полезных для жизни в социуме упражнений является пратьяхара — отсечение внимания от внешних объектов. Это могут быть звуки, запахи, красивые пейзажи, воспоминания, различные эмоциональные состояния — всё, что окружает человека. Тренируя такую способность, вы сможете гораздо лучше реализовывать задуманное.
Или пример с посторонними шумами на улице, когда вы пытаетесь сконцентрироваться, но весёлая компания или ремонт за стенкой отвлекают ваши мысли. Пратьяхара также развивает способность не поддаваться на информационные вбросы, которыми сейчас переполнена жизнь социума и через которые происходит управление людьми. Медитация помогает абстрагироваться в повседневной жизни от того, что вам не нужно, и сконцентрироваться на главном.
Если человек научился не отвлекаться на внешние объекты, то ему будет легче перейти на следующий этап в медитативной практике — удерживать своё внимание на выбранном объекте. Это также очень важное качество для социальной жизни и достижения поставленных задач. Дхарана и пратьяхара — это фундамент для настоящей медитации, глубокого и полного сосредоточения на объекте концентрации. Иногда бывает так, что мы не можем принять важное для себя решение, потому что нам не хватает опыта, спокойствия, мудрости.
Человек в медитации может намного яснее увидеть ответ на свой вопрос и принять конструктивное и верное решение практически в любой сфере деятельности. Медитация помогает потому, что во время практики у человека стихают или полностью исчезают зависимости, страсти и различные концептуальные наваждения, которые, как правило, и мешают принимать адекватные решения.
Он может ясным взглядом посмотреть на свою проблему и найти взвешенный выход практически из любой ситуации. Но самое главное, он может перейти на новый уровень бытия, почувствовать свободу от собственных ограничений и узнать себя настоящего!
Немаловажным моментом для получения эффекта в медитации является поза. Важно, чтобы ваша спина была прямой и вы могли сидеть не шевелясь достаточно долгое время.
Лучше всего подготовиться к медитативным практикам помогут занятия хатха-йогой. С помощью этой дисциплины вы сможете освоить одну или несколько асан в положении сидя, которые способствуют медитации. Техника выполнения практики основана на удерживании вашего внимания на дыхании. Растягивая вдохи и выдохи, концентрируясь на счёте, вы начинаете проходить описанные выше этапы. Возможно, сначала будет сложно сидеть, тогда нужно выбрать небольшой отрезок времени и постепенно увеличивать сессию.
Исследования медитации ведутся с 60-х годов ХХ века. Попытки учёных выяснить, работает ли медитация, привели к достаточно чётким и конкретным выводам, а также позволили применять подобные техники для решения проблем, связанных с физическими недугами и психическими расстройствами. Вот что пишет профессор кафедры практической психологии ОмГПУ, доцент, доктор психологических наук А. Ф. Филатова о научном применении медитативных техник: «В настоящее время во многих странах мира, как на Западе, так и на Востоке, медитация успешно применяется для профилактики и лечения повышенного кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.
Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии, повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. В российской психологии медитация трактуется как вполне реальный психофизический процесс, вызываемый посредством самовоздействия. Электрофизиологические исследования энцефалограмм людей в глубокой медитации показывают несводимость их биоритмов ни ко сну, ни к бодрствованию и позволяют выдвигать гипотезы о нейрофизиологии особых изменённых состояний сознания».
В научных кругах выяснили, почему медитация работает. Удивительно, что многие учёные, которые исследовали внутренние практики довольно глубоко, сами впоследствии разрабатывали системы совершенствования, в основе которых лежали техники медитации.
А. Ф. Филатова в своей научной статье «Медитация и личностное развитие» делает вывод:
Психологический анализ медитации показывает, что ведущим моментом, придающим ей неповторимую особенность, является временное выключение из комплекса психических процессов функции памяти. Именно это допущение позволяет объяснить происхождение тех психических явлений, которые имеют место при медитации и в период её последствий. При медитации уровень “собственных шумов” мозга становится предельно низким и, следовательно, появляется возможность наиболее полного использования ассоциативных и интегральных процессов для решения определённых задач, которые формулирует самому себе медитирующий.
Иногда бывает так, что у человека возникают такие вопросы, ответы на которые он не может найти во внешнем мире. Очень часто поиски приводят к знаниям о йоге и внутренним практикам — различным медитативным техникам.
Именно погружение в глубины своего сознания и обращение к тонким структурам позволяют решать самые нестандартные задачи. Здесь необходимо отметить одно важное условие успешной медитации. Мотивация человека должна быть до некоторой степени бескорыстной. Носитель эгоистичного сознания с точки зрения йоги может нанести себе вред.
Используя медитацию, человек усиливает все свои качества, в том числе и не самые хорошие. И если вовремя не распознать пагубные эгоистичные тенденции, это может привести к негативным последствиям не только для практикующего, но и для его окружения. Именно поэтому в древности знания о йоге были закрытыми, и, прежде чем учить человека, мудрецы оценивали его нравственные характеристики и мотивацию.
Интересно узнать, что все-таки делает
этот человек в позе лотоса: расслабляется, мечтает или напряженно думает о
чем-то? Начать нужно с пояснения, что же такое медитация.
Суть
медитации
На латинском слово «медитация» означает
«обдумываю, размышляю». Видимо, тот, кто вносил это слово в обиход западных
людей, не был готов предположить, что восточные люди могут придумать занятие
более необычайное и глубокое. На санскрите медитация именуется «дх’яна», в
Китае ― «Чань», в Японии звучит как «Дзен» или «Зен». Суть понятия при этом не
сильно различается: во всех восточных культурах под медитацией подразумевают
некоторое состояние, ведущее к освобождению (освобождению человеческого
сознания от страданий и желаний, ведь, как нам известно из буддизма, «все
страдания происходят от желаний»). Западная цивилизация повернула медитацию в
свою сторону: духовность, медитативность, просветленность ― это то, что
позволяет исполнять желания и (даже) добиваться целей. Именно поэтому западная
эзотерика имеет мало общего с восточными учениями, но имеет также и свои плюсы.
С точки зрения науки, медитация является
методом духовной практики, с помощью которого достигается концентрированное
состояние сознания, которое при этом сопровождается подавлением эмоциональных
проявлений и снижением активности. Технически во время медитации человек
сосредотачивается на каком-нибудь физическом явлении (свеча, морской прибой,
расслабляющая музыка и многое другое), либо на самом себе (своем дыхании,
созерцании мысленных образов или просто пустоты).
Медитация позволяет научиться ощущать
бытие «здесь и сейчас», определять ложные желания и мысли, препятствующее росту,
развить концентрацию, обрести покой и гармонию в душе.
Первое, что стоит сделать, прежде чем
приступить к освоению медитации, это понять, зачем вам это нужно. Потом можно
выбирать медитативную технику, позу, место и время. Надо помнить, что все с
первого раза не получится, поэтому придется проявить терпение и приложить
немного усилий.
Объекты
концентрации
В литературе описаны сотни методов входа
в медитативное состояние и объектов концентрации. Часто то, на чем мы
концентрируем внимание, и определяет вид медитативной практики. Самые
популярные объекты концентрации:
·
Дыхание, или анапанасати-медитация.
·
Чакра.
·
Кундалини-медитация.
·
Мантра.
·
Внутренний звук. Называется по-разному:
Анахата Нада, Наам, Шабд.
·
Трансцедентальная медитация,
разновидность медитации на мантры.
·
Свеча или свое отражение в зеркале ―
называется Тратака.
·
Випасана ― медитация или концентрация на
собственном сознании.
Поза
для медитации
Различные школы и религиозные учения
предписывают разные позы для медитаций. Не все из них могут быть удобными для
вас. А удобство здесь главный принцип: вы должны выбрать позу, в которой
сможете провести некоторое время, не меняя положение тела. Это может быть тот
самый лотос, сидение по-турецки, да много чего еще! Вот только поза лежа не
рекомендуется: есть большая вероятность того, что расслабление принесет с собой
сон.
Где
и когда заниматься медитацией?
Медитацией лучше всего заниматься на
природе или в спокойном месте, где вам никто не может помешать. После небольшой
практики вы сможете медитировать даже по пути на работу. Медитации нужно
уделять 20 минут в день и больше. Заниматься можно в любое время суток.
Медитация перед сном способствует успокоению и избавлению от бессонницы.
Что
происходит во время медитации?
По мере тренировок все «лишнее»
перестает отвлекать внимание, и объект остается центром концентрации. На этом
этапе появляется чувство удовлетворения. При последующем продвижении возникает
момент, когда все посторонние мысли и ощущения улетучиваются, обыденное
сознание растворяется. Это рассеивание можно назвать «остановкой внутреннего
диалога».
Более глубокие уровни медитации связаны
с обращением ума к чувствам восторга и блаженства, появлением невозмутимости,
сознания бесконечности. Великая цель индуистской медитации ― достижение
Просветления, состояния «истинной чистой радости». Это возможно только в
результате упорного труда над собой, практики, ставшей частью вашего образа
жизни.
На протяжении жизни мы довольно часто
концентрируемся неосознанно. Наверняка с вами случалось «уставиться» в автобусе
в одну точку, без определенных мыслей в голове, и счастливо проехать свою
остановку? Или же, занимаясь любимым делом, забыть о времени и даже о том, где
вы находитесь? Что ж, вас можно поздравить: вы уже медитировали!
сли проанализировать нашу жизнь и те события, которые в ней происходят, то можно прийти к выводу, что все события и явления — абсолютно нейтральны по своей природе. Почему так? Можно привести самый простой и яркий пример с погодой. Одним людям нравятся солнечные дни, другим — пасмурные. Одни любят прохладу, другие — жару. И вот, к примеру, наступает жаркий день. И одним людям он приносит страдание, а другим — счастье и радость. Получается, что событие произошло одно и то же — наступил жаркий день, а вот реакция у разных людей разная. И что же в итоге стало причиной страдания для тех, кто не любит жару?
Причиной страдания стал не сам жаркий день, а отношение этих людей к жаркой погоде. Таким образом, получается, что причины наших страданий, как впрочем и нашего счастья, — в нас самих. И только наше отношение к тому или иному объекту, или явлению заставляет нас либо страдать, либо делает счастливым. И пример с погодой — просто самый яркий пример. Но по такому принципу можно разобрать любое событие. Лишь наше отношение к этому событию формирует нашу реакцию на него.
Итак, все вещи и явления нейтральны по своей природе. Любое событие — это накопление опыта, и не бывает «позитивных» или «негативных» событий. Даже из самого неприятного события можно извлечь пользу. А самое главное, если научиться всё воспринимать как опыт, а не делить события на приятные и неприятные, — это позволяет прекратить страдание. И при чём же тут медитация? Какое отношение она имеет к этой дихотомии на «чёрное» и «белое»? Отношение самое прямое.
Итак, лишь наш собственный ум заставляет нас страдать. Потому что именно наш ум делит события и явления на приятные и неприятные. Эта дихотомия в свою очередь порождает погоню за приятными вещами — привязанность — и убегание от неприятных вещей — отвращение. И именно привязанность и отвращение являются причинами наших страданий. А корнем этого разделения на приятное и неприятное является неведение.
Именно об этих трёх причинах страданий (среди которых корнем является неведение) и говорил в своё время Будда Шакьямуни. И он не просто рассказывал своим ученикам о том, каковы причины страданий, — он дал метод, как эти страдания прекратить. Этот метод называется «Благородный восьмеричный путь». Он состоит из восьми «ступеней» и последней ступенью, которая приводит к прекращению всех страданий — Нирване, является именно медитация.
Что же реально даёт медитация человеку? Может быть, это какой-то модный тренд или, может быть, вовсе пустое времяпровождение для бездельников, которым нечем заняться? В самом деле, неужели нет более важных дел, чем «сидеть и ни о чём не думать»? Попробуем разобраться, насколько медитация важна в современном мире для современного человека, и особенно — в условиях нынешнего бешеного ритма жизни в мегаполисе.
Медитация, или, как она называется на санскрите, «дхьяна» — это метод обретения контроля над своим умом. С помощью медитации достигается то состояние, о котором мудрец Патанджали писал в своём философском трактате о йоге: «citta vritti nirodhah». Переводится это примерно так: ‘устранение беспокойства ума’ или ‘прекращение колебаний в уме’.
Как уже говорилось выше, именно наш ум накладывает свои проекции на все события, которые происходят, и делит их на приятные и неприятные. И именно эта деятельность ума и является его «колебанием» или «волнением», о котором писал Патанджали. И если мы сможем это волнение устранить, мы начнём видеть реальность без проекций — все события воспринимать со здравой долей хладнокровия, рациональности и осознанности.
Медитация позволяет обуздать ум. Здесь следует рассмотреть вопрос о том, что же такое медитация. Действительно ли это «сидеть и ни о чём не думать»? И да, и нет. Существует такое понятие, как «состояние одной мысли». Это, наверное, самое лучшее и самое точное описание такого процесса, как медитация. Наша задача — отбросить все мысли, все волнения, всё беспокойство и сконцентрировать наш ум на единственном объекте. Можно сказать, что каждый из нас практически всегда занимается медитацией.
К примеру, студент, которого завтра ждёт экзамен. Или впечатлительный пациент, который сидит в очереди к стоматологу. Оба они концентрируются на определённой мысли. Первый, к примеру, может рисовать себе красочные картины завтрашнего провала на экзамене, а второй — уже представляет себе жуткие боли, которые испытает в кабинете врача. Оба занимаются медитацией, только вот объект медитации, разумеется, выбран не самый позитивный. И большинство из нас постоянно занимается такой вот неосознанной медитацией; и неудивительно, что страдаем мы почти постоянно.
Таким образом, наш ум уже приучен концентрироваться, только концентрируемся мы чаще всего на негативе. И всё, что нам нужно, это просто переключить наше внимание на что-то более позитивное. Это может быть что угодно — мантра, образ, мысль и так далее. Каждый выбирает для себя что-то своё. И когда мы концентрируемся на чём-то позитивном, на чём-то, что нас вдохновляет, ум начинает работать иначе, и наши страдания постепенно затихают.
Вспомним о двух примерах, приведённых выше. Итак, студент всю ночь перед экзаменом не спит, его ум рисует ужасные картины — показывает ему в красках, с каким треском студент провалится на экзамене. Но этим дело не ограничивается. Вот студент уже видит, как он отправился отдавать долг родине в солнечный Дагестан, его девушка ушла к другому и так далее. И если фантазия у студента, так сказать, слишком уж «творческая», то беспокойный ум доведёт его до настоящей истерики. То же самое со впечатлительным пациентом — вырванный зуб, реки крови, адская боль и так далее.
Что же является причиной таких болезненных фантазий? Ответ один — беспокойный ум. А если бы оба обладали навыками в медитации, они бы легко (ну или не совсем легко) смогли бы перенаправить своё внимание на что-либо позитивное. И вот студент уже видит, как он успешно сдал экзамен. А если даже и нет, то и армейская служба — тоже не более, чем опыт, который, возможно, именно этому человеку необходим. И если ум спокоен, то все события воспринимаются нейтрально, с позиции наблюдателя. Имея такой ум, студент спокойно заснёт и на следующий день сдаст экзамен. Или нет, но воспримет такой поворот своей судьбы тоже спокойно, без лишнего беспокойства. Ведь от того, что человек будет беспокоиться в различных психотравмирующих ситуациях, лучше всё равно не станет.
Как писал один очень мудрый философ: «К чему печалиться, если всё можно исправить? И к чему печалиться, если ничего исправить уже нельзя?» Это хорошие слова, но если наш ум нам не подчиняется, то это, к сожалению, будут лишь слова. И как только возникнет какая-то ситуация, в которой наш ум может снова заставить нас беспокоиться, волна беспокойства снова собьёт нас с ног, как течение быстрой полноводной реки.
Таким образом, обуздав свой ум, можно прекратить страдания. Вспомните пример с погодой. Если человек воспринимает жару как страдание, он всё лето (или большую его часть) будет в не самом лучшем настроении. В то время как те, кто любит жаркую погоду, будут испытывать счастье. И в том, что человек страдает, получается, виноват только он сам. Ведь в случае с наступлением лета, мы не в силах его ни отменить, ни перенести, ни изменить погоду на более прохладную. И всё, что человек может сделать, — это поменять своё отношение к жаркой погоде. И достигается это путём контроля над своим умом.
Если мы переведём наш ум на рельсы позитивного мышления, то и конечный пункт назначения движения изменится. Это как перевод стрелки на железной дороге. Когда наш ум приучен во всём видеть негатив, то мы движемся только в одну сторону — в сторону получения страданий, при чём независимо от внешних обстоятельств. По тому же принципу происходит работа ума, и в случае, если мы во всём учимся видеть позитив, мы неизбежно будем двигаться в сторону получения счастья, опять-таки независимо от внешних обстоятельств.
Тот, кто покорил свой ум, — покорил весь мир. Как писал один разумный философ: «Где нашёл бы я столько кожи, чтобы покрыть всю земную твердь? Кожаная подошва моих башмаков — и вся земля покрыта». Какое удачное сравнение, не правда ли? Мы не можем просто взять и прекратить все процессы вокруг нас, которые мы считаем неприятными. Нет у нас таких полномочий. Но зато мы можем усмирить свой ум, и он перестанет накладывать негативные проекции на всё, что происходит вокруг. Подобно тому как, надев кожаные башмаки, можно спокойно ходить по земле, не опасаясь поранить ноги.
Даже на чисто биохимическом уровне медитация меняет жизнь к лучшему. Практика медитации способствует выработке мелатонина, дофамина и серотонина, которые являются причиной нашего хорошего настроения и счастья. Состояние счастья — это всего лишь набор химических реакций в мозге и не более того. И если мы в совершенстве овладеем практикой медитации, это позволит до определённой степени контролировать химические реакции в нашем мозге и, как следствие, самому регулировать своё настроение и психологическое состояние. Представляете, какой это высокий уровень свободы?
На человека, который освоил практику медитации, перестают влиять все внешние обстоятельства. Точнее, перестают влиять на его настроение. У такого человека счастье глубоко внутри, и никакая «погода в доме» не сможет повлиять на его доброжелательный и позитивный настрой. К тому же, достаточное количество выработки мелатонина способствует омоложению и оздоровлению организма, так что практика медитации также полезна и для физического здоровья.
Можно выиграть тысячи битв, можно завоевать тысячи земель, можно поставить на колени тысячи царей, можно покорить весь мир. Можно стать великим воином, великим правителем, которому будут поклоняться все народы. Но тот, кто лишь покорил свой собственный ум, будет в тысячу раз более достоин почитания. Ибо самая главная победа — это победа над самим собой. И если вам удалось обуздать свой ум и заставить его служить вам, это великая победа.
Наш ум — это прекрасный слуга, но отвратительный господин. И если вы силой медитации смогли его покорить, он будет служить вам верой и правдой. Но горе тому, кто сам стал его слугой, — такого человека его собственный ум будет заставлять страдать снова и снова. При чём иногда даже без всяких веских на то причин.
Уже полгода я медитирую каждый день. Сейчас без особого труда набираю около двух часов практики. Даже перестал за этим следить. Как-будто медитация всегда была частью жизни. Но это не так. Рассказываю, как пришёл в медитацию и что получил в итоге.
Эта статья была изначально опубликована в журнале «Развивейшн». Если вы хотите каждый месяц получать интересные и полезные статьи на электронную почту, то оформите подписку. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале.
Заняться медитацией меня подмывало давно. К этому мотивировал опыт Сергея Капличного, Севы Устинова, Ильи Бирмана, Рахима Давлеткариева и ещё десятка крутых чуваков, за которыми активно слежу. В январе 2019 года даже написал в свой список планов, что хочу медитировать хотя бы по 10 минут в день. Не получилось. И вот, что пошло не так.
Я очень ответственный и дисциплинированный человек, если что-то пообещал, то должен это сделать и плевать, какими ресурсами. Первый подход к медитации был именно таким. Я зафиксировал намерение и стал планомерно идти к цели, каждый день ставя галочки в приложении Streaks. Сдался после пяти месяцев, не видя результата и не понимая, зачем продолжать.
Отчётливо помню срыв. Это был долгий рабочий день в командировке, встреча за встречей, обсуждение за обсуждением. Измотанный и бесконечно уставший я вернулся в гостиницу около полуночи. Меня ждал не сон, а две незакрытые галочки — помедитировать 10 минут и потратить 25 минут на чтение. Через силу я сделал и первое, и второе.
Ни радости, ни удовольствия, ни какого-то эффекта тогда не почувствовал. А получил только пару бессонных часов на новом месте в непривычных условиях. Казалось, что медитация и книга меня окончательно добили и не дали мозгу отключиться. На следующий день я уже не медитировал.
В начале этого года я вновь попробовал повторить эксперимент и сформировать привычку медитировать. Сейчас идёт уже 185й день регулярных практик. С десяти минут в день я разогнался до двух часов и вышел на плато — увеличить время дальше пока не получается. Разница очевидна: сессий стало больше, а их продолжительность значительно возросла. Сейчас расскажу, что кардинально поменял в сравнении с прошлым разом.
В прошлом году количество сессий медитации сокращалось, в этом году — растёт
Остался наедине с собой. Кажется, что медитировать просто. Скачал приложение, запустил трек с голосом учителя и следуй советам. Но у меня это не сработало. Голоса сильно сбивали мысли и не давали погрузиться в процесс. Поэтому я отказался от гидов. Теперь медитирую с таймером и слушаю звуки окружающего мира.
Медитирую по многу. Для меня не работают советы о том, что можно медитировать по 10 минут в день. За это время мозг не успевает как следует успокоиться. Поэтому медитрую сессиями по 40 минут. Я пробовал дольше, но становится по-настоящему тяжело.
Разница в объёмах очевидна
Погрузился в теорию. В прошлом году я знакомился с медитацией по курсам из приложений. Если честно, ничего из них уже и не помню. В этот раз обложился книгами, пересмотрел десяток лекций и поболтал с более опытным в медитациях человеком. Кажется, было несколько недель, когда я читал только книги о медитации. Вот некоторые, с которыми советую познакомиться.
Как я медитирую
У меня три большие сессии медитации в день: проснувшись, после обеда и перед сном. Иногда дополняю их небольшими 5-10 минутными практиками, если вижу в них необходимость.
У меня нет какого-то единого ритуала практики. Каждый раз всё проходит немного по-особенному. Но есть общие техники. Например, после лекции Егора Руди мои медитации стали сопровождаться ноутингом. Это когда ты замечаешь, куда направляется внимание. Например, называешь процессы «слушания», «сидения», «дыхания». Первые несколько недель после этой лекции я не мог медитировать по-другому, но потом немного отпустило.
Медитирую с таймером в Insight Timer, но, кажется, готов от него отказаться. В приложении меня держит возможность увидеть людей, которые медитируют одновременно со мной (так я заметил знакомых, например, Никиту Маклахова и Андрея Пометуна), а ещё приложение фиксирует статистику. Иногда бывает интересно посмотреть, сколько времени ты промедитировал.
За время практики я понял, что не обязательно медитировать сидя, не обязательно слушать учителя, не обязательно концентрироваться. Вы можете лежать и провалиться в сон, можете медитировать стоя в переполненном вагоне метро, можете практиковать без таймера. В любом случае будет свой эффект.
Я медитирую, не только сидя на подушке или лёжа на коврике, а всё время дня. Включаю иногда ноутинг, возвращаю внимание к дыханию или осознаю ощущения. Получается, что практикую постоянно, как и рекомендуют многие учителя. В результате удаётся применять техники медитации в повседневной жизни. Например, когда моё внимание утекает куда-то в сторону от написания статьи, я бережно возвращаю его назад.
Мне сложно оценить, чего я добился за эти полгода. По ощущениям стал легче концентрироваться и меньше отвлекаться (медитация способна изменить области мозга, отвечающие за контроль над вниманием), быстрее засыпать и легче просыпаться (по исследованиям она вдвое сокращает время, требующееся чтобы уснуть), быстрее соображать и находить лучшие решения (медитация повышает нейропластичность и креативность), а ещё стал чуточку счастливее (за восемь недель регулярные практики активизируют «счастливые» зоны мозга).
Очень быстро понял, что изучать внутренний мир, наблюдать за собой и направлять внимание внутрь может быть захватывающе и интересно. Медитация заменила мне сериалы и тупку в инстаграме, книгу перед сном или эпизод подкаста. Кроме того, она ускоряет время. Я ставлю таймер по пути куда-нибудь, в очереди или в ожидании самолёта (когда ещё можно было летать). Понимаю, что даже пять минут медитации могут приблизить к лучшему пониманию себя и окружающего мира.
Медитация помогает мне усилить и без того прекрасные моменты. Мне очень нравится медитировать на природе, когда открываешь глаза после практики, тебя буквально сбивает с ног красота этого мира. Оказывается, картинка вокруг намного ярче и насыщеннее, чем ты мог себе представить. Ты как-буто выныриваешь на поверхность и можешь дышать полной грудью.
В книгах есть интересная метафора, что наш мозг похож на небо. По нему пробегают облака мыслей, может разразиться гроза или всё скрыть пелена тумана. Но вспомните, что когда взлетаете на самолёте, оказывается, что небо по-прежнему бесконечно голубое, а все облака остаются под вами. В этом наш мозг похож на небо. В своём естестве он такой же бесконечный и спокойный. Медитация учит это осознавать.
С чего начать
Сядьте и подышите. Я люблю медитацию примерно за то же самое, что и бег. В отличии от других занятий, тебе не нужно ничего специального. Можно медитировать везде и всегда, в любое время и любых обстоятельствах. Поэтому, если вы дочитали статью, то прямо сейчас проведите две минуты наедине с собой. Например, откройте этот сайт и послушайте море.
Почитайте о том, как медитируют другие. На Ремайндере уберподробный гайд по медитации. У Саши Мемуса полезная статья о том, как начать медитировать. И таких статей сотни, если не тысячи. Главное во всех них — понять, зачем вам медитировать. Дальше само пойдёт.
Практикуйте в приложениях. Мне различные программы не сильно помогли. Намного комфортнее, когда ты встречаешься со своим мозгом один на один. Но многие знакомые заныривали в медитацию именно благодаря приложениям. Вот наиболее интересные из них.
«Закрыть глаза и ни о чём не думать», «включить музыку и расслабиться» — это популярные представления о том, что такое медитация. Похожее представление у большинства людей и о целях медитации, и на вопрос: «Зачем нужна медитация» — скорее всего услышите ответ: «Чтобы расслабиться и быть спокойным».
В сети Интернет встречается описание практик, которые предлагаются под названием «медитация», но ничего общего с ней не имеют. Под медитацией понимается что угодно — концентрация, аффирмации, релаксация и так далее.
Для того чтобы получить представление, что такое настоящая медитация, пожалуйста, изучите буддийский текст «Сутра о постижении деяний и Дхармы бодхисаттвы Всеобъемлющая Мудрость». Это объёмный текст, в котором записана медитативная практика. То, что там описано, необходимо визуализировать и ощущать в своём внутреннем мире. Чтобы хотя бы вкратце запомнить содержание текста, нужна феноменальная память, а уж чтобы визуализировать, нужно развитое пространственное мышление. Это — медитативная практика, освоить которую способны единицы.
Разумеется, существуют менее сложные медитативные практики, но и они никак не подходят под описание «закрыть глаза и ни о чём не думать». Медитация в йоге обозначается таким термином, как «дхьяна», который дословно переводится как ‘созерцание’, ‘видение умом’ или ‘интуитивное видение’.
Большинство практик, которые распространены в интернет, относятся к понятию «пратьяхара» — контроль чувств — и «дхарана» — устойчивая концентрация на объекте. Согласно восьмиступенчатой йоге Патанджали, эти две практики предварительные и в процессе освоения приводят к медитации — дхьяне.
Теперь, когда мы разобрались в понятиях, попробуем выяснить, что же даёт медитация в широком смысле этого слова и зачем нужна медитация. Описанные ниже явления на физическом и духовно-психическом уровне имеют место быть как в случае с практикой дхьяны, так и, в той или иной мере, в случае практики пратьяхары и дхараны. И как ни странно, зависит это не от степени сложности практики, а от степени её освоения и погружения.
Более подробно рассмотрим главные позитивные аспекты медитации и постараемся определить, что же такое медитация, — религиозно-эзотерическая практика или реальный инструмент для изменения своей жизни, который доступен каждому
Распространено заблуждение, что медитация — это религиозная практика, и подходит только для суровых аскетов, йогинов, но это — очередной стереотип.
Сегодня медитацию практикуют не только миряне, но и успешные люди. Пример — Стив Джобс, который практиковал сложные виды медитации из традиции дзен-буддизма.
Медитировать — это так же естественно, как сделать утром зарядку. Это тоже тренировка только не для тела, а для ума.
Медитация влияет на физическое тело. Исследования: (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1125975/) доказали, что медитация оказывает терапевтический эффект. Десять минут медитации снижают уровень бета-волн, т.е мозг менее интенсивно обрабатывает поступающую информацию. Такое снижение активности приводит к обретению покоя на физическом и психическом уровне.
Медитация в йога-туре в Тибет
В ходе исследований (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650) было установлено, что медитация напрямую влияет на развитие памяти и способностей к обучению, а также развивает способности к самоанализу, самосознанию и состраданию. Снимки МРТ мозга испытуемых показали, что спустя восемь недель практики медитации плотность серого вещества увеличилась на треть.
В области нейронауки также отмечаются позитивные эффекты медитации. Согласно исследованиям (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25783612), проведённым в этой области, медитативные практики усиливают связи между нейронами, что улучшает восприятие и качество обработки информации, а также ускоряет реакцию.
Полчаса медитации в день, помогают избавиться и снизить симптомы депрессии и тревожных расстройств, подтверждено исследованиями (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/), направленными на изучение влияния медитации на стресс.
Исследования также подтверждают, что медитация помогает бороться с зависимостями. Возможно, это происходит по той причине, что медитация провоцирует выработку дофамина — гормона удовольствия. А ведь любая зависимость строится по принципу желания получить выброс дофамина. Таким образом, происходит замена искусственной стимуляции выброса дофамина на естественную. И это эффективный метод борьбы с зависимостями, когда деструктивный метод получения удовольствия меняется на здоровый.
К такому сенсационному открытию пришли учёные Уэйк-Форестского медицинского центра в Северной Каролине. Пятнадцать испытуемых обучили базовым медитативным практикам, а затем к ноге каждого прикрепили аппарат, который нагревал кожу до 50 градусов.
Проведены исследования МРТ мозга, которые показали разницу между ощущением боли при нагревании кожи до и после медитации. Снимки соответствующих отделов мозга показали, что сила болевых ощущений снизилась на 40%, а субъективный психический дискомфорт — на 57%. По словам автора исследования Фаделя Зеидана, показатели вдвое превосходят показатели действия морфия в подобной ситуации.
Такая информация опубликована Американской сердечной ассоциацией 18 ноября 2012 года. Согласно заверению АСА, по результатам исследований доктора медицины Роберта Шнейдера, медитативные практики снижают риск инфарктов, инсультов и сердечных приступов на 48%.
В исследовании участвовали 201 человек, страдающий сердечно-сосудистыми заболеваниями. И было отмечено, что за пятилетний период практики медитации, у испытуемых отмечалось почти вдвое меньше инсультов, инфарктов и сердечных приступов по сравнению с аналогичными пациентами, которые медитацию не практиковали.
Это не непонятный эзотерический ритуал, это полезный инструмент для решения проблем как на физическом, так и на духовно-психическом уровне. Это не волшебство, не магия, а тренировка ума.
Так же, как человек тренирует тело с помощью физкультуры, следует тренировать ум с помощью медитативных практик. Самая доступная медитация — это концентрация на дыхании, хотя формально концентрация, не медитативная практика.
Для начала желательно выбрать тихое, уединённое место. Идеально будет, если вы будете медитировать на природе. Время для медитации: хотя бы 30–40 минут, желательно в утренние часы (лучше до восхода солнца). Это время самое благоприятное для духовных практик.
Садитесь удобно со скрещёнными ногами, но не обязательно в позу лотоса. Важно, чтобы спину держать прямой. Затем медленно и глубоко дышите, постепенно растягивая дыхание. Секрет практики в том, что у нашего ума есть одна особенность: он не может концентрироваться на двух вещах одновременно. Если мы концентрируемся на наблюдении за дыханием, прекращается внутренний диалог или, как минимум, немного стихает.
Йога-тур в Тибет
Это зависит от того, насколько сильно вы погрузитесь в наблюдение за дыханием. Если всё ваше внимание будет приковано к дыханию, то остальному в вашем сознании не останется места. Если получится добиться 100% концентрации на дыхании, вы ощутите глубинное успокоение, которое, быть может, не ощущали ещё никогда в жизни.
Пребывайте в этом состоянии столько, сколько получается. Эти 30–40 минут практики дадут заряд благости и покоя на день. Практику можно повторить вечером, чтобы успокоиться после насыщенного событиями дня. Это помогает спать спокойно и без тревожащих сновидений. Так, практикуя утром и вечером, вы постепенно обретёте состояние покоя не только в медитации, но и в жизни. Это позволит жить осознанно, а значит, гораздо менее болезненно переживать стрессы и трудности.
Описанная практика — базовая, но приводит к хорошим результатам. Медитация — это не только удел индийских аскетов, облачившихся в шафран и отрекшихся от мира. Сегодня медитация — это мощный инструмент социально активных и успешных людей, ведущих здоровый образ жизни. И если это работает, то почему бы этим не воспользоваться?