Контрольные точки Эка Пада Кайнонасаны и Асаны. Что такое асана и как она выглядит?

Эка Пада Каундиниасана считается асаной средней степени трудности. Наименование в переводе с санскрита означает «равновесие на одной ноге имени мудреца Каундиньи». У позы существуют вариации практики с выпрямленной спиной и со скруткой, которая называется Паривритта Эка Пада Каундиниасаной.

Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».

Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.

Сложные асаны в йоге. Техника освоения для начинающих

Часто встречаются рассуждения о том, что йога — не про достигаторство и насилие над телом. И эти смыслы идут вразрез с фотографиями практикующих в соцсетях: нога за головой, голова под бедром, непонятный крендель в стойке на руках. Выглядит это красиво и одновременно пугающе — кажется, что на такое способны только уникальные, очень гибкие и выносливые люди. «Но точно не я», — возникает мысль в голове у смотрящего эти фотографии. И он начинает сомневаться, стоит ли вообще заниматься, если таких результатов невозможно достигнуть простому человеку?

Сегодня мы хотим рассказать, для чего в практике йога сложные асаны тоже есть, кто может их освоить и нужно ли вообще стремиться к шпагату или стойке на голове.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

С чего начать

Начать освоение сложных асан йоги нужно с выполнения простых поз: вирабхадрасана, триконасана и пр. «Практикуя, человек от простых асан переходит к более сложным. Чтобы усилить воздействие на организм, чтобы сделать его более устойчивым к заболеваниям, раскрыть тазобедренные суставы, стоит это все практиковать», — рассказывает Артем Чернышов.

Не стоит ждать идеальных результатов в короткие сроки — все получится с регулярной практикой. Важно освоить правильную технику выполнения асан и методично делать их, постепенно увеличивая время фиксации. «Чтобы освоить сложные асаны, нужно просто начать их делать, — добавляет Артем Чернышов. — Не нужно искать какие-то дополнительные способы упростить их. Взять, например, бакасану — с нее начинают осваивать асаны на руках. Не нужно спешить выполнить полный вариант асаны, но важно просто почувствовать, как работает тело в этой позе. Нужно хорошо прижиматься ладонями к полу, ставить шире пальцы рук, чтобы не травмировать запястья. Пробовать по одной ноге поднимать, делать какие-то простые асаны для укрепления мышц рук. И постепенно подключать сложные.  И увидите, что сначала вы можете удерживать асану только 3 секунды, затем 5, затем 10, минуту и так далее».

Поза, посвященная мудрецу Каундинье I.

Техника выполнения:

Подготовительные асаны

Эффект

Укрепляет мышцы запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, а также косые мышцы живота

Улучшает гибкость мышц спины

Способствует развитию чувства равновесия

Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе

Стимулирует работу органов брюшной полости.

Удержание корпуса на руках с ногами врозь на самом деле не такое сложное и страшное, как кажется, нужно только укрепить руки, научиться держать равновесие и раскрыть тазобедренные.

Делайте это в следующих асанах, а затем пробуйте выполнить Эка Пада Каундиниасану I:

Чатуранга Дандасана

Эта асана в первую очередь укрепляет мышцы рук и пресса, а также тонизирует мышцы всего тела.

Встаньте в планку, задержитесь на этом положении на несколько дыханий. Затем согните локти под прямым углом, прижимая к телу. Тело — одна прямая линия. Напрягайте мышцы живота, ног, ягодиц. Задержитесь в этом положении на 5 дыханий. Вернитесь в планку и выполните асану еще 3 раза.

Уттхита Хаста Падангуштасана II

В этой позе растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра. Асана развивает выносливость и концентрацию. Выполните сначала асану с вытянутой вперед ногой, затем раскройте тазобедренные и отведите ногу в сторону — Уттхита Хаста Падангуштасана II.

Встаньте прямо. Поднимите правую ногу, захватитесь за большой палец ноги, перенесите вес тела в левую ногу. Со вдохом поднимите и вытяните правую ногу перед собой. Взгляд направлен вперед, держите равновесие. Затем отведите прямую ногу в сторону, задержитесь на 5-8 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Урдхва Прасарита Экападасана

Наклон к одной ноге с вытянутой другой ногой развивает подвижность суставов и чувство равновесия. Асана тонизирует мышцы ног и живота, помогает избавиться от жировых отложений в области таза и живота.

Встаньте прямо. С выдохом наклонитесь вперед к ногам. Поднимите правую ногу, как можно выше, вверх. Захватитесь руками за левую щиколотку, притяните корпус ближе к левой ноге. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Бакасана

Асана поможет укрепить руки и запястья, а также научиться держать равновесие. Присядьте, поставьте ладони перед собой, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Взгляд направлен в одну точку перед собой. Упритесь коленями в локти и с выдохом перенесите вес тела полность на руки, наклонив корпус вперед.

Начните поочередно отрывать ноги от пола, затем вместе поднимите ноги вверх от пола. Держите асану столько, сколько можете. Выполните два подхода.

Эка Пада Каундиниасана I

Из Адхо Мукха Шванасаны перенесите правую ногу, согните правое колено. Поставьте обе руки с внутренней стороны от правой ноги около стопы. Левая нога — прямая на полупальцах. Заведите правое плечо под правое колено и поставьте правую ладонь за правой ногой на пол.

Согните руки в локтях под прямым углом, прижмите к корпусу. Правое бедро лежит на правом плече, выпрямите ногу вперед. Левую ногу попытайтесь оторваться от пола. Держите равновесие, разводите ноги в стороны как в шпагате.

Для освоения этой асаны поможет также выполнение этих асан — Хануманасана, Уттхан Пристхасана, Бхакти Вирабхадрасана.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Самые сложные асаны в йоге

Для начала рассмотрим несколько асан и упражнений, которые подготавливают тело к балансовым формам с опорой на руки. Обращаем ваше внимание: для удержания почти всех балансов важны не только крепкие запястья и сильные плечи. В каждом случае — это слаженная работа нескольких групп мышц.

В этом блоке упражнений уделим внимание укреплению мышц рук и кора.

Отстраиваем положение кошки: плечи располагаем над запястьями, а таз — над коленями. Стопы — на полупальцах. Выравниваем корпус, подтягивая живот к позвоночнику. Делаем глубокий вдох и на выдохе отталкиваемся от ладоней, поднимая поясницу и грудной отдел вверх, а взгляд направляя на пупок. Со вдохом уходим в небольшой прогиб и одновременно поднимаем левую руку и правую ногу. На выдохе — возвращаемся в кошку и скругляем спину. Со следующим вдохом вытягиваем правую руку и левую ногу. Повторяем на каждую сторону 5-7 раз.

Встаём в планку: плечевые суставы размещены над лучезапястными. Таз не проваливается вниз — тело словно струна вытягивается от макушки до пяток. Активно отталкиваемся от ладоней и не проседаем в плечах. Живот сильный: включаем в работу мышцы пресса, чтобы разгрузить поясницу и корректно отстроить положение. И теперь начинаем работать в динамике: переставляем сначала правую руку с ладони на предплечье, затем левую. После возвращаемся в изначальное положение. Делаем не менее 10 повторов.

По желанию можно усложнить задачу и выполнять переход с дополнительными элементами: ладони в пол, кулаки, пальцы, ладони, предплечья — это один круг. Далее возвращаемся в упор на ладони и повторяем 3-5 раз.

Отстраиваем собаку мордой вверх: плечи над запястьями, опора на подъемы стоп, таз не касается коврика. Направляем лобковую кость на себя, лопатки стягиваем вместе и продвигаем грудной отдел вперёд и вверх. Смотреть можно перед собой или в потолок.

Во втором случае внимательно следим за шеей — не запрокидываем голову назад. Начинаем совершать круговые движения плечами: вперёд 5-7 раз, а затем назад столько же повторений. Руки остаются прямыми, а таз — на весу.

Чатуранга Дандасана — первокирпичик балансов на руках

Находясь в планке, подаём вес тела вперёд, руки сгибаем в локтях и направляем вдоль корпуса назад. Угол между плечом и предплечьем — 90 градусов, пальцы широко расставлены и вжимаются в пол.

Пальцы ног едва касаются коврика. Стабилизируем поясницу, направляя пупок к позвоночнику, а копчик подворачивая внутрь. Чтобы упростить положение, можно опустить колени, сохраняя все другие точки контроля.

Выполняем боковую планку. В Кумбхакасане переносим вес тела на правую руку и разворачиваем корпус влево. Опорная нога — на внешнем крае стопы, вторая нога лежит сверху. Правую лопатку толкаем к полу, поднимая корпус вверх. Следим за положением таза — он не должен «проседать».

Если доступно, делаем захват за большой палец левой ноги и раскрываем бедро в сторону. Нога может остаться присогнутой в колене. Через Кумбхакасану переходим на левую руку и повторяем упражнения.

Теперь соберём перечисленные асаны вместе, добавим позы для компенсаций — перед вами готовая десятиминутная последовательность для регулярной самостоятельной работы.

Если чувствуете усталость и болевые ощущения в любой части тела, можно чаще отдыхать в Баласане. Важно во время этого отдыха расслабить руки и плечи и отслеживать ощущения в пояснице.

Балансы на руках: общие принципы

Мы изучили несколько упражнений, которые подготовят тело к балансовым положениям с опорой на руки. Прежде чем разобрать конкретные асаны, опишем базовые принципы работы.

• Правильно поставить руки. Пальцы максимально широко, ладонь полностью прижата к полу. Если собирать ладонь в «лодочку», то появляется излишняя нагрузка на запястья, повышается риск травмироваться.
• Работаем в подводящих формах столько, сколько требует тело. Сперва делаем все упражнения и только потом, по готовности, пробуем выходить в баланс.
• Используем силу скелетного каркаса. Да, сильные мышцы — это хорошо. Но важно также располагать тело таким образом, чтобы вес приходился на кости.

Бакасана — самая сложная асана в йоге?

Для продвинутого практика поза журавля не представляет никаких трудностей. Он с лёгкостью может прыгнуть из неё в Чатурангу или перейти в другие балансы — Эка Пада Каундиниасану, Эка Пада Бакасану. А в некоторых случаях Бакасана может служить позой для отдыха!

Но для начинающего практика именно Бакасана становится первым шагом на дороге самых разнообразных балансов на руках.

Что сделать, чтобы журавль взлетел?

Садимся в Маласану и вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Вспоминаем про постановку ладоней, крепко прижимаем их к полу. Приподнимаем таз и заводим колени как можно ближе к подмышкам. Руки при этом согнуты под углом 90 градусов — как в Чатуранге. Постепенно переносим вес тела вперёд и поочередно поднимаем стопы от пола. По готовности «взлетаем» — теперь обе ноги парят в воздухе. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, плотно обнимая корпус бёдрами и направляя таз вниз, к пяткам. Если получается, пробуем выпрямить руки в локтях и перейти в верхний вариант Бакасаны.

Новичкам и тем, кто боится «клюнуть носом», можно начать с «бэби» Бакасаны: установить руки на предплечья и далее делать всё по инструкции. В этом случае падение будет  опасным.

Аштавакрасана техника выполнения

Аштавакрасана с санскрита переводится как «поза восьми дуг» или «поза восьми углов». Название эта поза получила в честь мудреца Аштавакры, которого проклял отец: он родился перекрученным и уродливым. Задача практикующего — выполнить баланс, завязав ноги в узел.

Итак, аштавакрасана техника:

Садимся и вытягиваем ноги перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и заводим за одноименное плечо, как можно глубже. Ладони располагаем по обе стороны от таза — можно ближе или дальше от корпуса, допустимы оба варианта. Лодыжку левой ноги вешаем поверх правой, сокращая стопы на себя. Медленно переносим вес тела вперёд, центр тяжести приходится на руки, которые сейчас согнуты в локтях — плечи параллельно полу. Таз поднимается, и задача поймать равновесие. Пробуем выпрямить ноги. Это — финальный вариант асаны. На выходе не бросаем таз на пол, аккуратно опускаемся.

Что делать, если форма ещё недоступна? Сконцентрироваться на подготовительных упражнениях.

1. Сидя на полу заводим одну ногу за плечо. Руки — около таза. Пробуем выпрямлять ногу в колене, делая акцент на разгибание. Повторяем 8-10 раз и переходим к другой стороне.
2. Пробуем сделать замок из ног и медленно направлять грудь вперёд. Пусть поначалу таз будет едва подниматься от пола — через многократное повторение получится не только оторваться от земли, но и зафиксировать положение на некоторое время.
3. На этапе освоения необязательно выпрямлять ноги до конца — делаем по возможностям.

И помним: имеет значение не только сила и ловкость, но и прочувствование самого движения. Как только вы сможете понять направление в асане, она перестанет казаться недостижимой.

Ширшасана фото

Стойка на голове — одна из самых желаемых форм. Кто-то без особой подготовки может выполнить это положение, а у другого она вызывает сложности: кажется, что практикуешь давно и тело точно готово, но что-то не идёт. Ширшасана техника выполнения — то, чему мы посвятили отдельный блок статьи.

Из положения сидя на пятках вытягиваем руки вперёд и соединяем ладони вместе — должна получится «чаша». Опускаем голову в образовавшееся пространство: линия волос касается пола. Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Подходим ногами ближе к корпусу — насколько позволяет растяжка по задней стороне бёдер. Далее либо поочередно поднимаем согнутые ноги и прижимаем их к корпусу, либо — сразу прямые ноги вытягиваем вверх. Важно, чтобы таз находился над плечами, а поясница не уходила в прогиб. Не выходим в стойку через прыжок, это должно быть медленное контролируемое движение.

Если искать в интернете «ширшасана техника выполнения  начинающих», можно найти рекомендации про освоение позы у стены. Не будем отрицать: это допустимый подход, но у него есть оборотная сторона — потом будет сложно выполнять асану без страховки. Если вас преследует страх падения, то лучше научиться правильно падать: успевать расцепить замок из пальцев и аккуратно кувыркнуться.

Ширшасана подводящие асаны, которые укрепляют кор и мышцы рук:

1. Кумбхакасана (планка)
2. Чатуранга Дандасана
3. Поза Дельфина
4. Бакасана

Мы уже писали, что ноги следует поднимать без прыжка и импульса. Когда тело готово и практикующий может достаточно близко подойди стопами к корпусу, ноги сами взлетят вверх — и это показатель готовности к стойке, в таком случае Ширшасана техника входа будет корректной. Для проработки этого вопроса включаем в регулярные тренировки асаны на вытяжение задней поверхности бёдер:

1. Уттанасана
2. Прасарита Падоттанасана
3. Пашчимоттанасана
4. Паршвоттанасана
5. Джану Ширшасана
6. Уттхан Приштхасана

Итого: нам нужно укреплять руки, спину и живот, а также растягивать мышцы ног.

Хануманасана

Шпагат — показатель хорошей растяжки и гибкости. И в йоге Хануманасана — желаемая поза, к которой рано или поздно может прийти любой практикующий, независимо от того, насколько «деревянным» было тело в самом начале. Освоить поперечный шпагат может любой человек — анатомических (скелетных) ограничений у него нет. А, значит, нужно усердно, но очень бережно к себе, работать.

Какие асаны практиковать, чтобы сесть на шпагат?

1. Джану Ширшасана или наклон головой к колену. Джану Ширшасана техника выполнения базируется на базовом движении во всех наклонах — осевом вращении таза. Перед нами нет задачи свернуться в калачик и достать лбом до голени. Важно следить за спиной, не скргуляться в пояснице и наклоняться на фоне вытяжения по всей длине позвоночника. Правильное выполнение способствует хорошему растяжению задней поверхности бёдер. Если сейчас наклон совсем неглубокий, можно присогнуть ногу в колене.
2. Ашва Санчаласана и Ардха Хануманасана. Как правило, в последовательности по освоению шпагата обязательно включается эта связка. Можно выполнять динамический переход или же фиксировать каждую асану на 5-7 циклов дыхания.
3. Эка Пада Раджакапотасана. В позе голубя мы учимся закрывать таз – это важный навык для освоения шпагата. И, конечно, растягиваем мышцы ног.
4. Паривритта Джану Ширшасана. Тоже наклон к ноге, но со скручиванием. И здесь важно соблюдать несколько принципов работы, которые станут импульсом для прогресса. Первоочерёдная задача — плотно прижать корпус к ноге, а уже потом — выпрямлять ногу. Так мы сможем вытянуть бока, удлинить их, не пережимая внутренние органы и освобождая пространство для глубокого дыхания. И далее через это дыхание — уйти глубже. Паривритта Джану Ширшасана усложнения тоже имеет: можно положить согнутую ногу на бедро, как в Падмасане (лотосе).

Паривритта Джану Ширшасана фото, вариация выполнения

В шпагате важно контролировать работу мышц — не просто растекаться по полу, а понимать, что это движение осознанное и что вы сможете спокойно собраться обратно, не травмироваться. Поэтому уделяем внимание не только растяжке, но и укреплению мышц. И не бежим вперёд возможностей тела: в случае травмы про Хануманасану можно забыть на несколько месяцев, и потом придётся проходить весь путь сначала.

Натараджасана

На фото представлен финальный вариант асаны — с кольцевым захватом. На первых порах эта форма обычно не поддаётся и работа ведётся на доступном уровне.

Итак, встаём. Сгибаем правую ногу в колене и подводим пятку к ягодице. Захватываем за подъём одноимённой рукой. Выводим левую руку вперёд для баланса. Начинаем поднимать правое бедро как можно выше, отслеживая, чтобы таз был закрыт — подвздошная кость смотрит вниз. Корпус стараемся держать вертикально, что будет сложнее, чем уйти в наклон. Задерживаемся на доступное время и меняем сторону. Если есть сложности с равновесием, можно опереться о стену.

Кольцевой захват — следующий этап освоения асаны, для которого требуется тщательно разработать плечевые суставы, хорошо раскрыть грудной отдел и контролировать мышцы по передней поверхности бедра. В общем, предстоит большая работа с прогибами, укреплением мышц ягодиц и ног.

Техника выполнения

1. Встать в Адхо Мукха Шванасану, кисти развести на ширину плеч.
2. Выставить левую ногу вперед, ступню поставить снаружи левой кисти. Подогнуть эту руку и скрутиться в противоположном направлении. Подвинуть левое плечо под это же бедро. Переместить вес тела одинаково в обе руки, приступить к продвижению левой ступни вперед. Она должна при этом слегка передвигаться в левую сторону, не нужно этому мешать.
3. При возникновении ощущения, что двигать ногу больше уже невозможно, не подняв стопу с пола, нужно по возможности выпрямить ее в коленном суставе.
4. Подгибая руки в локтях, смещать вес вперед до того момента, как станет возможно приподнять правую ногу. Поднимать ее до позиции параллельно коврику, затем сильно вытянуть.
5. Поднимать грудь, пока корпус не станет параллельным коврику.
6. Поднять голову, взгляд направить перед собой. Держать асану более десяти секунд, а потом сделать упражнение в противоположном направлении.

Видео

Эка Пада Каундиниасана I

Йога марафон пробуждения тела
Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Эка Пада Каундиниасана II

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.

Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана I

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада бакасана

Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана II

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.

* съемка проводилась в Московской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

– Йога для полных видео

– Йога для начинающих

– Йога для продвинутых

– Тантра-йога видео

– Йога для похудения

Польза

Упражнение оказывает такие эффекты:

• делает мышцы запястий, предплечий, плечевые, грудные и косые мышцы живота крепче;
• гибкость спинных мышц становится лучше;
• оказывает полезное действие на ЖКТ;
• приводит позвоночник в тонус;
• вырабатывает концентрацию и чувство баланса.

Техника безопасности

Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов. — Когда вы сжимаете ладони в таких асанах, площадь опоры сокращается, в запястьях происходят заломы. Поэтому следите, чтобы ладони были максимально распластаны, средние пальцы рук «смотрели» четко вперед».

Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.

Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.

Зачем нужны сложные асаны в йоге

Любая асана, особенно самая сложная поза в йоге, рождается не только на силе, но и на понимании биодинамики. Важно не только укрепить или растянуть мышцы, но и знать, как выстраивается линия движения, в чём заключается основная «фишка». И только с этим осознаванием произойдёт нужный щелчок, после которого сложное станет достижимым.

Но для начала вспомним про основополагающие принципы травмобезопасности, с которыми история покорения асан для продвинутых не превратится в драму.

• Занимаемся на «горячее» тело. Любой практике, даже получасовой, предшествует суставно-сухожильная разминка. Акцент делаем на  зоны, которые активно будут задействованы в основном блоке тренировки.
• Не перегружаем тело. Иногда сложно вовремя заметить ту грань, которая разделяет продуктивное занятие и травмирующий опыт. Не ждём состояния «я сейчас упаду» и работаем в режиме «я контролирую всё, что делаю, и тело на это согласно».
• Идём от простого к сложному. Это правило касается как в целом истории занятий, так и отдельно взятой последовательности. Сперва мы выполняем что-то доступное, знакомое и понятное, а уже потом идём глубже и добавляем новые элементы. Давать непосильную нагрузку — не только небезопасно, но и неэффективно с точки зрения поступательного развития в практике.

Какое ваше «слабое место» сейчас?

Как освоить желаемую асану

Мы попросили преподавателя Хатха-йоги, эксперта курса в Академии Йоги Алёну Кузнецову поделиться своим опытом и рассказать ключевые принципы работы со сложными асанами.

Совет 1
Признайтесь сами себе, для чего вам нужна эта форма? Чтобы сделать запоминающуюся фотографию для соцсетей? Переплюнуть кого-то на ковре? Или для самостоятельного развития тела и ума, достижения каких-то состояний. Корректно выполненные асаны, если удерживать их нужное время, дают нам это определённое состояние. Помним и о том, что у всех поз есть противопоказания — возможно, какая-то форма просто вам не подходит.

Совет 2
Разобрать форму на составляющие. На что в ней идет максимальный акцент. Если мы говорим про поперечный шпагат, то это раскрытие тазобедренных суставов и работа с определенными направлениями подвижности. Тогда составляем практику, которая по-максимуму задействует это направление.

Совет 3
Использовать не только прямое воздействие на нужную зону. Для достижения сложной асаны в ход идут и другие инструменты: ПИР, сопутствующие формы. Например, в Хануманасане важно снять зажатость в тазобедренных суставах, и под эту задачу подходят скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана.

Совет 4
Изучить компенсационные формы для своей асаны-цели. Если мы раскрываем тазобедренные суставы, то потом обязательно выполняем позы с обратной работой — сводим бёдра вместе. После скручиваний делаем асаны, которые помогают выровнять тело, найти центр.

Совет 5
Освоить безопасный выход из позы. Приведу пример из своего опыта. Я как-то хотела выполнить мост, в котором ноги опираются на стену и располагаются параллельно полу. Получается серьезный прогиб в грудном отделе. Но, не изучив безопасный выход из формы, решила просто попробовать. Когда я выходила из асаны, вместо того, чтобы аккуратно спустить одну ногу на землю, потом другую, я согнула руки и упала на голову и плечи. Всегда исследуйте не только отстройку асаны, но и варианты безопасного выхода из неё.

Совет 6
Не забывайте о травмобезопасности внутри самой асаны. Чем сложнее форма, тем больше моментов нужно отслеживать. Помним, что любое движение должно быть контролируемым, и на этом строится грамотная практика.

Эка Пада Каундиниасана — поза, посвящённая мудрецу Каундинье

Эка Пада Каундиниасана = поза, посвящённая мудрецу Каундинье

Эка — «один»
Пада — «стопа»
Каундинья — Каундинья (имя мудреца)

Эка Пада Каундиниасана — балансовое положение с опорой на руки. Поэтому при подготовке к асане уделяем особое внимание укреплению рук и плече-лопаточного комплекса. Также в удержании корпуса задействованы мышцы кора, а для того, чтобы ноги «взлетели» вверх, важно проработать мышцы бёдер и ягодиц и не забыть уделить внимание безопасной растяжке мышц ног.

Исходя из этого, мы рекомендуем включать в регулярную практику следующие асаны:

✔ Кумбхакасана (любые вариации);

✔ Чатуранга Дандасана;

✔ Уттхан Приштхасана (с опорой на ладони/предплечья);

✔ Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II (с захватом и без).

В положении Уттан Приштхасана (правая нога впереди) ставим левое колено на пол. Затем наклоняем корпус вперёд и уводим правое плечо как можно глубже под бедро.

Локоть правой руки направляем назад, в сторону таза.

Переносим вес тела вперёд, смещая грудную клетку за линию запястий. За счёт этого движения левая нога без дополнительных усилий поднимется вверх.

Обе ноги выпрямляем, внутренняя поверхность правого бедра лежит на плече. Пальцы ног можно направить от себя или на себя.

Находим баланс и остаёмся в позе на несколько циклов дыхания.

✔ ладони плотно прижаты к полу, пальцы расставлены широко;

✔ плечи, таз и «задняя» нога находятся на одной линии;

✔ локти направлены назад, плечи прижаты к корпусу;

✔ бедро «передней» ноги провёрнуто внутрь;

✔ мышцы ног в тонусе;

✔ колено «задней» ноги обращено к полу.

Х пальцы рук расслаблены, ладони не прижаты к коврику;

Х руки расставлены широко, локти направлены в стороны;

Х грудной отдел находится близко к полу;

Х таз поднят вверх — корпус и нога находятся не на одной линии.

На этапе освоения Эка Пада Каундиниасаны можно выполнять упрощённые варианты асаны:

✔ оставить «заднюю» ногу стопой или коленом на полу, выпрямляя «переднюю» ногу в колене;

✔ оставить «заднюю» ногу на полу, а «переднюю» ногу не выпрямлять в колене;

✔ перенести вес тела вперёд, поднять «заднюю» ногу, а переднюю не выпрямлять в колене;

✔ разместить блоки под плечи;

✔ опустить предплечье свободной руки на пол.

Продвинутые практики могут выполнять различные виньясы на основе Эка Пада Каундиниасаны. Например, сделать переход из Бакасаны в Эка Пада Каундиниасану. Или — из Эка Пада Каундинисаны перейти в Аштавакрасану.

В Эка Пада Каундиниасане происходит интенсивная нагрузка на запястья — важно после выполнения сделать компенсацию. Например, тыльной стороной ладоней опереться о пол и слегка надавить. На этапе освоения можно положить перед собой плед или подушку — на случай, если не получится удержать баланс и грудной отдел перевесит, что приведёт к падению.

Х травмы лучезапястных и тазобедренных суставов;

Х грыжи в поясничном отделе позвоночника (при наличии болевых симптомов);

Х в период менструации — по самочувствию.

✔ укрепляет мышцы запястий, предплечий, плечевого пояса, грудной клетки, а также мышцы кора;

✔ развивает чувство равновесия;

✔ прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц;

✔ стимулирует работу органов брюшной полости.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Комплекс упражнений для освоения сложных асан йоги

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам популярные балансовые асаны на руках, которые реально освоить в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните с суставной разминки и растяжки. Важно подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
• Выполняйте асаны последовательно в своем ритме. Возможно, некоторые положения вам будут даваться легче, чем другие — это нормально.
• Следите за положением рук: ладони должны быть прижаты к полу и немного «распластаны».
• Завершите практику шавасаной.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Бакасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустив ладони на пол (колени можно согнуть). Расставьте ладони на ширине плеч, максимально «распластав» их по коврику, пальцы расставьте в стороны. Согните колени сильнее, перенесите максимум веса тела на руки. Согните локти, разместите голени на плечах, упираясь ногами в трицепсы. Постепенно «отдавайте» все больше веса в мышцы рук и поднимайте стопы над полом (можно по одной). Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей.

Паршва бакасана

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, отведите таз назад, руки вытяните над головой. Затем сложите ладони в «намасте», соедините их перед грудью. Скрутитесь корпусом вправо, упритесь левым локтем в правое колено. Затем подайтесь корпусом сильнее вперед и вправо, опустите ладони на пол, расставив их чуть шире ширины плеч. Перенесите вес тела на руки (пальцы рук расставлены, ладони целиком прижаты к коврику). Колени сохраняйте соединенными. Сильнее согните локти. Аккуратно «переложите» бедра на правое плечо, удерживая равновесие и усиливая скручивание корпуса. По возможности плавно поднимите стопы над полом, направляя их назад. Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Эка пада бакасана

Поставьте стопы вместе, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Расставьте ладони чуть шире плеч, «распластав» их по коврику. Перенесите вес тела на мыски стоп и руки, поднимите пятки над полом. Колени слегка разведите и упритесь ими в плечи (или подмышки). Поднимите стопы над полом, сильнее согните колени (живот почти прижимается к бедрам). Удерживайте равновесие. Затем направьте стопы влево, при этом левую ногу разогните, а правую оставьте согнутой. Следите за положением шеи и активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Эка пада каундиниасана

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Отшагните левой стопой назад, согните правое колено. Руки вытяните в стороны, выполните позу воина I. Затем наклонитесь корпусом вперед, прижмите правый бок к правом бедру. Правую руку опустите вниз и уведите ее назад, обхватив ладонью левое запястье. В этом положении разогните правое колено, продолжая прижимать правый бок к правому бедру. Грудную клетку направьте вперед.

Через 1-2 секунды расцепите ладони, подайтесь корпус еще ниже, опустите ладони на пол чуть шире плеч. Правую кисть поставьте справа от правой стопы (правое бедро опирается на правое плечо). Прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на руки. Вытяните правую ногу вперед (она опирается на правое плечо). Согните локти сильнее, работайте прессом, направьте корпус чуть вперед. Вытяните левую ногу назад, оторвав стопу от пола. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Маюрасана

Сядьте на пол, уложив голени на пол. Колени слегка разведите в стороны. Руками упритесь в пол (пальцы направьте к себе, запястья разместите максимально близко друг к другу). Ладони «распластайте» по коврику. Локти согните. Подайтесь корпусом вперед, размещая ребра на плечах. Лоб опустите на пол. Активно работайте мышцами пресса, перенесите вес тела на руки. Затем, удерживая баланс, поднимите над полом лоб. Поочередно поднимайте над полом ноги. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд.

Подводящее упражнение к положению «Бхуджапидасана»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, колени слегка согните. «Нырните» корпусом вперед, между ног. Ладонями возьмитесь за лодыжки. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд.

Бхуджапидасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, заведите плечи под бедра, ладони опустите на пол, расставив пальцы. Согните колени и локти. Активно работайте мышцами рук и пресса. Плавно выпрямите локти, поднимите над полом стопы и соедините их перед собой. Затем поднимите таз вверх, активнее работая прессом, вытяните стопы вперед. Останьтесь в этом положении на 3-10 секунд. Не сутультесь.

Аштавакрасана

Сядьте на пол с прямыми ногами. Правую ногу согните и поднимите вверх, руками разместите правую голень на правом плече. Правую руку опустите на пол и разместите ее на уровне таза, ладонь прижмите к коврику, расставив пальцы в стороны. Правое бедро прижимается к правому плечу. Левую ладонь также опустите на пол, прижимая ее к полу. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз над полом. Работая мышцами ног и пресса, поднимите над ковриком левую стопу. Согнув колено, перекрестите лодыжки обеих ног. Сильнее согните ноги в тазобедренном суставе, отведите таза назад и выпрямите обе ноги. Сгибая локти, корпус направляйте вперед и вниз до параллели с полом. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Пробуйте выполнять эти асаны в доступном вам варианте. Возможно, сначала вы сможете удерживать позы всего по 1-2 секунды — это нормально. Продолжайте практиковать и укреплять мышцы, постепенно время фиксации увеличится.

Зачем нужны сложные асаны в йоге

Итак, мы занимаемся йогой не для того, чтобы стоять на руках и выполнять изящный мост для фотографий. Тогда зачем вообще существуют эти асаны и стоит ли расстраиваться, если практикуешь уже несколько лет, но всё еще едва достаешь пальцами до пола в наклоне?

Важно объяснить самому себе, почему какая-то условно самая сложная асана в йоге так привлекает внимание и становится мерилом того, что её освоение превратит тебя в «настоящего» йога? Сооснователь Академии Йоги Сергей Литау считает, что любая сложная асана — побочный эффект от регулярной практики и усердия, которое вы вкладываете в занятия.

И это сравнимо со стараниями ребёнка, который учится писать. Сперва его линии совсем неуклюжие, кривые, каждая чёрточка даётся с большим трудом. Повторяя одно и то же движение сотни раз, он замечает, что линии становятся всё ровнее и ровнее, а само движение — автоматическим. Йога — также история про множественные повторения одного и того же. И в таком случае в практике йога сложнейшая асана становится следствием проделанной работы. Но если у ребёнка красивая буква — сама по себе цель, то у йогина сложная асана — побочный эффект. Отпуская ожидания, мы позволяем телу развиваться и укрепляться в спокойном ритме, без изнуряющей нагрузки и травм. Вспомним ещё о том, что пока малыш выводит линию за линией, он развивается комплексно: новые нейронные связи, навык концентрации, усидчивость и многое другое. У практикующего на коврике происходит то же самое.

Не забываем и о том, что мы отличаемся разными исходными данными. Кто-то может похвастаться хорошей растяжкой — ему будут легко даваться шпагаты. А другой — занимался в зале и хорошо проработал мышцы, может без труда стоять на руках. Поэтому, давайте договоримся: мы не сравниваем себя с другими, а концентрируемся на своих возможностях и личном прогрессе 😉

• … говорят о том, что тело здоровое, сильное, гибкое;
• … повышают самооценку и показывают, что всё возможно;
• … учат усердию и целеустремлённости;
• … становятся следствием огромной трудоёмкой работы.

Противопоказания

Асану запрещено практиковать при:

• обостренных болезнях внутренних органов;
• вынашивании ребенка;
• травмах запястий;
• травмах поясничного и крестцового отделов.

Вместо вывода

У любого йога сложные асаны на первых порах вызывают вопросы. Это своего рода вызов и проверка: «А смогу ли я?». Мы рассмотрели далеко не все асаны — включили в статью те положения, которые для многих становятся маркером перехода от начинающего уровня к продолжающему. И помним: йога — это медленное, постепенное погружение, знакомство с возможностями тела, контролируемый процесс развития. Благодарим себя за каждое занятие, отпускаем ожидания и наслаждаемся процессом. А поза шавасана в йоге, которую выполняют в завершающей стадии урока, поможет закрепить результат проделанной работы, снять ощущение усталости и наполнить умиротворением.

Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой. Ибо как без неё преуспеть?

Если вы хотите разбираться в базовых и сложных асанах, грамотно подбирать подводящие упражнения и составлять последовательности для любого уровня, заполняйте форму ниже — мы свяжемся с вами и расскажем подробнее о программе «Преподаватель Хатха-йоги».

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка