скусство йоги бережно сохранялось для следующих поколений тысячи лет. Согласно древним источникам, сначала в устной, а затем в письменной форме. Мы можем говорить о том, что йога — это преобразование, очищение и становление духа, ума и тела. Древняя система практик сегодня — один из самых популярных и эффективных способов для восстановления физической формы, работы с внутренним миром и взаимодействия с внешним.
Как правило, балансы, выполняемые на руках, выглядят довольно эффектно и способны оказывать впечатление на наблюдателя, вызывая желание попробовать освоение подобных положений. Поза журавля выполняется в спокойном состоянии ума, способствует удержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. На физическом плане укрепляет мышцы рук.
Поставьте ладони на пол на ширину плеч. Руки сгибайте, уводя локти назад. Встаньте с сомкнутыми ступнями на кончики пальцев ног и поместите согнутые колени на плечи как можно ближе к области подмышечных впадин. Затем подавайтесь корпусом вперёд. Приподнимайте ступни над полом, сначала пробуя одной, а затем двумя ногами вместе. Далее, плавно выполняя выдох, подтягивайте стопы к ягодицам, активнее подключая работу мышц ног и пресса. Важный момент для успешного освоения асаны — выполнять положение наклона корпуса таким образом, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а плечи уводить вперёд, линия плечевого пояса должна быть выведена за линию пальцев рук, прижатых к полу. Для начинающих осваивать это положение может быть актуальным использование пропса, который мы рекомендуем поставить под лоб, для опоры тела на три точки — ладони и голова — вместо двух. В конечном варианте, конечно, тело будет опираться только на руки. Голову по возможности поднимайте вверх, устремляя взгляд прямо перед собой.
Сколько стоять в Позе журавля
Оставаться в этом положении можно удобное для вас количество времени. Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, и далее до 5 минут, иногда, возможно, опуская и поднимая обратно стопы. Завершая, медленно опустите стопы на пол. Выполните раскрепощение и компенсацию для лучезапястных суставов. По возможности, повторите асану снова.
Вы можете дышать глубоко и довольно медленно или задерживать дыхание после вдоха, либо после выдоха. Осознавайте при этом состояние спокойствия и равновесия.
Поза журавля
Укрепляет кисти и полностью руки. Излечивает многие заболевания плечевого пояса. Регулярная практика Позы журавля поможет сохранять тело в наилучшем равновесии и будет способствовать духовно-психическому балансу. Мозг при этом активно снабжается кислородом за счёт увеличения кровотока, как следствие — возрастает способность к концентрации. Эти эффекты способствуют улучшению здоровья глаз и ушей. Регулярная практика позволит вам легче переносить боль и любое физическое недомогание. На психическом плане заметно повысится стойкость к сложным жизненным условиям. Благодаря этому, йог с невозмутимостью и хладнокровием может лучше справляться с любыми непростыми жизненными ситуациями, являясь примером для окружающих.
Перевод с санскрита: «Поза журавля»
Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название.
Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.
в этом положении таз и голова уравновешивают друг друга.
Техника выполнения
Пройти тест на знание асан!
Баканасана (для начинающих)
Изображение sowaaga с сайта Pixabay
Бакасана перевод с санскрита
На санскрите Бака значит “журавль”. В переводе Бакасана – поза журавля. Именно так представлялся древним журавль, пробирающийся по воде. Редко ее называют ещё позой вороны или Какасаной. На самом деле эта немного разных положения. Сравните:
Бакасана поза фото
Первый вариант считается более легким и подходит начинающим йогам. А второй требует более серьезной проработки мышц пресса и рук. Обратите внимание в Какасане:
Таким образом, Какасану считают подготовительной асаной к Бакасане. Она тренирует равновесие, мышцы пресса и рук. Техника выполнения Бакасаны и Какасаны почти идентичны. Поэтому их часто называют одинаково.
Бакасана техника выполнения
Техника выполнения есть для новичков и опытных практиков. В этой статье остановимся на первой. Она поможет довольно быстро освоить позу. Как с велосипедом тут необходимо один раз почувствовать баланс, чтобы асану стало достаточно легко выполнять. Описание работающих мышц поможет укрепить их для уверенного выполнения.
Бакасана техника выполнения для начинающих
Бакасана – Какасана
Бакасана для начинающих требует соблюдения некоторых нюансов:
Бакасана техника выполнения
Это не конечный вариант и возможно еще большее усложнение и вариации. Подробнее об этом ниже.
Бакасана видео
В Бакасане задействованы мышцы рук и туловища. В ней укрепляются мышцы:
Растягиваются в Бакасане следующие мышцы:
Бакасана польза
Отмечается польза Бакасаны для укрепления рук, пресса, органов брюшной полости. Асана развивает чувство равновесия, гармонизирует ум и стабилизирует психику. Рекомендуется для общего укрепления тела, избавления от стресса и общей гармонизации.
Варианты Бакасаны
Бакасана – одна из наиболее вариативных поз. Например, освоив Какасану, возможно пробовать выпрямлять в ней ноги, удерживая баланс на руках. По одной или обе сразу. Также возможны и следующие усложнения.
Боковая Бакасана
Не все варианты Бакасаны считаются более сложными. Например Паршва Бакасану или боковую Бакасану возможно начинать практиковать после освоения Какасаны. Вместе со скручиваниями и асанами, укрепляющими руки. Как входить в нее?
Техника выполнения Паршва Баркасаны
После того, как получится легко выполнять это положение возможно усложнить:
Повторите на другую сторону.
Эка Пада Бакасана
Эка Пада Бакасана
Эка Пада Бакасана – еще один вариант усложнения Бакасаны. Она возможна только после освоения всех предыдущих вариантов, которые укрепят необходимые мышцы и позволят выполнить баланс. Только после уверенного выполнения предыдущих приступайте к освоению Эка Пады Бакасаны.
Перед полным вариантом обязательно практикуйте следующий:
Правое плечо возможно развернуть, подвинув ладонь к центру для большего равновесия. Не забывайте повторять на другую сторону.
Полный вариант возможно выполнить двумя техниками. См фото ниже.
Бакасана как научиться
Для уверенного выполнения Бакасаны необходимы две составляющие
И то и другое возможно натренировать. Главное – регулярные тренировки и не спешить с освоением, плавно входя в каждую позу.
Бакасана подводящие асаны
Подводящие асаны должны укреплять мышцы пресса и рук. Для этого подходят:
А также любые физические упражнения для пресса и рук. Возможно Вам пригодятся следующие статьи:
Травмобезопасность
Лучшая защита от травм – хороший преподаватель. Который наглядно покажет нужную асану и поправит, если вы делаете что-то не так. А также подстрахует при выполнении сложных вариантов. Например, при Бакасане. Поэтому осваивать все асаны, а тем более сложные и травмоопасные необходимо под руководством преподавателя.
Статья носит исключительно информационный характер и не заменит занятия с преподавателем!
С виду балансы на руках кажутся очень сложными и нереальными для выполнения. Каждый практик йоги когда-то думал, что его мышцы слишком слабы, а ум слишком беспокоен, и он никогда не сможет выполнять эти зрелищные асаны на руках. Когда ноги оторваны от земли, создаётся некое ощущение полёта, что в первые мгновения вызывает чувство нереальности происходящего. Это всегда вызывает бурный восторг.
Если балансы на руках для вас ещё в новинку, начните их освоение с Бакасаны, как самой простой из них. Она станет первой ступенькой на пути освоения более трудных асан на руках.
Бакасана — удивительная асана. Со стороны кажется очень сложной, особенно начинающим практикам йоги, вызывает восхищение силой и выносливостью. И кажется, нужны годы тренировок для её освоения. Однако её секрет совсем не в силе мышц, а в балансе. И она довольно проста в выполнении. Она удаётся даже многим новичкам, а уж если потренироваться неделю, то освоить её сможет каждый. Конечно, на совсем слабых руках своё тело не удержать, но даже отжиматься бывает сложнее, чем стоять в Бакасане.
К тому же польза от этой асаны достаточно велика.
«Бакасана» переводится с санскрита как ‘поза журавля’. «Бака» (санскр.) — ‘журавль’. Б.К.С. Айенгар писал в «Йога Дипике»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, — отсюда название».
Посмотрите со стороны на человека, выполняющего Бакасану, и вы увидите, что его руки напоминают тонкие ноги журавля, а сведённые вместе ноги — его хвост. Шея вытянута, голова наклонена вниз и взгляд сосредоточен на земле или воде, в ожидании добычи. Журавль спокоен, но в тот же момент готов к моментальной реакции, увидев рыбу рядом.
По-другому Бакасана называется Бака Дхьянасана («дхьяна» переводится с санскрита как ‘медитация’). Свами Сатьянанда Сарасвати в «Древних тантрических техниках Йоги и крийи. Том III» писал: «Бака Дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдалённо напоминает эту птицу — руки соответствуют её лапам, ноги — её хвосту, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде рыбу. Название этой асаны можно перевести как ‘поза вдумчивого журавля’».
Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.
Следите за правильной техникой выполнения
Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.
Корпус нужно наклонить вперед между коленями и бедрами. Ладони нужно поставить на пол на ширине плеч и расставить пальцы. Локти нужно развести в стороны.
Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями. Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе.
После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.
Стоять в позе нужно сначала хотя бы 2-4 секунды. Постепенно нужно увеличивать время выполнения асаны до 30 секунд.
Советы
После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.
В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.
После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение. Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!
Как подготовиться к бакасане?
Перед выполнением асаны необходимо разогреть тело — можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар или некоторые из следующих асан:
Выполнение этих асан поможет научиться двум основным принципам, которые помогут в освоении бакасаны — умение направлять живот вверх, округляя при этом позвоночник, и смещать центр грудины от пупка.
Подготовительные асаны
Включите в комплекс следующие асаны:
Комплекс асан при подготовке к бакасане
К Бакасане обязательно нужно готовиться. Это нужно для разогрева мышц и подготовки своего тела. Предварительно обязательно нужно сделать гимнастику для суставов или провести несколько циклов Намаскар. В комплекс обязательно нужно включить следующие асаны для подготовки тела:
Только после полноценной подготовки можно переходить к непосредственному выполнению позы журавля. Также предварительно нужно ознакомиться с имеющимися противопоказаниями. Бакасана не подходит практикующим при гипертонии, церебральном тромбозе, синдроме запястного канала, беременности на 2-3 триместре. При противопоказаниях поза может навредить. Не рекомендуется также выполнять асану при сильном переутомлении.
Вариации
Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.
Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Этапы освоения позы Журавля
При изучении асан и влиянием асан на чакры я заинтересовалась Бакасаной, так как правильное ее выполнение способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры. А блокировки в манипуре приводит к разнообразным психическим и физическим нарушениям: утрате ясности мышления, четкости выражения своих чувств, замутнению ума, снижению зрения, диабету, возникновению болезней кожи. Наличие последней проблемы меня вдохновило, и я решила освоить эту асану. Манипура чакра является «космической дверью», через которую открывается вход разнообразным астральным силам. Она является центром силы и энергии, которая преобразует космическую энергию, поступающую к нам с пищей. А через освоенная БакаСаны возможно активизировать манипуру-чакру, что позволит в дальнейшем, при полном осознанном выполнения асаны, получать от жизни то, что действительно необходимо для дальнейшего развития и совершенствования, как это может не вдохновить?
Бакасана происходит от слова “бака” – журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, основной и самый простой баланс на руках, для меня она стала первой ступенькой в освоении более трудных асан. Асана прекрасно раскрывает все тонкости балансов на руках – компактность, правильно округленную спину, раскрытость тазобедренных суставов и области пахов. Успех в освоении БакаСаны зависит не столько от силы рук, сколько от чувства равновесия и подготовленных запястий. Но конечно же мышцы тоже должны быть крепкими. Основной проблемой, при освоении этой асаны с которой столкнулась я, была слабость моих запястий, передо мной стала задача – уделять асане каждый день по 7-10 минут, и ежедневно делать суставную гимнастику именно для запястий. Это совсем не сложно, главное внедрить полезную «привычку». Для выполнения задачи я ежедневно использовала разминочные и интенсивные упражнения, в перерывах на работе я использовала 2-х разовый подход разминочных упражнений, а вечером после работы разминочные и интенсивные упражнения по одному подходу.
Положение сидя, прямая спина, использую 2 кг. гантель, распологаю руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимаю, а затем опускаю утяжелитель. Выполняю 3 захода по 20 повторов каждой руки. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
и разгибаниезапястья. Выполняю из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагаю ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимаю и опускаю. Выполняю не менее 3 подходов с 20 повторами на каждую руку и на каждое направление (сгибание и разгибание)
. Гантель беру в руку так, что бы тыльная сторона смотрела вниз, после поднятия гантели сжимаются пальцы, а с опусканием гантели расслабляю руку и пальцы, что бы гантель плавно скатывалась.
При освоении позы Бакасаны
– Для укрепления
мышц выполняется вариант Бакасаны в положении лежа, что позволяет прогревать мышцы живота.Поза выполняется лежа на спине, руки тянутся к потолку, колени приведены к груди, а голова и грудная клетка оторвана от пола. Мышцы живота при этом горят, важно терпение, со временем мышцы пришли в тонус и поза Бакасаны стала даваться легче (см. фото 1 и 2)
– Для того что чтобы прочувствовать компактность
, сделать более гибкими тазобедренные суставы, а также понять, как располагается тело в пространстве необходимо выполнить Маричиасану I. Выполняется поза из положения сидя, левая нога перед собой, правая согнута в колене так, чтобы икроножная мышца и бедро прижались друг к другу, а сама голень была перпендикулярна полу, правая стопа на одной линии с седалищной костью. Правая рука вытягивается и захватывает внутренний край левой стопы. На мгновение можно отвести правое бедро в сторону, одновременно поднимая и удлиняя правый бок, затем плотное прижатие правого бедро к ребрам. Далее верхняя часть тела скользит подмышкой вдоль голени как можно ниже, не напрягаясь при этом, и позволяя спине слегка округлиться. В это время колено продолжает прижимать колено к правому боку – так, чтобы между подмышкой и голенью оставалось как можно меньше свободного пространства. Правая рука оплетает правую голень, левая заводится за спину, и за спиной сцепляются кисти. Нижняя часть живота мягко направляется к позвоночнику и наклон с выдохом делается глубже, при этом ощущается как раскрывается область таза. Задержка в позе на 10 ровных гладких вдохов, а затем аналогично выполняется последовательность в другую сторону.
– Для перехода уже в саму Бакасану
использую наилучшую и удобную позу МалАсану (поза Гирлянды). Она помогает раскрыть верхнюю часть спины, учит правильно округлять позвоночник, а также почувствовать форму Бакасаны. Что бы выполнить данную асану необходимо встать прямо, поставить стопы вместе и глубоко присесть, позволить коленям разойтись в стороны чуть шире плеч и продвиньте корпус между ногами, вперед и вниз. По возможности опустить пятки на коврик, у меня пока не получается и я позволяю пяткам отрываются от пола. Углубить позу можно скользнув подмышками вдоль голеней, а для понимания, что изгиб позвоночника равномерный, необходимо наблюдать за положением копчика и макушки, они должны находились на одном расстоянии от пола, для этого понадобится сильно наклониться вперед. Руки завожу за голени и скольжу за ними, ладони развернуты к потолку. Получается мягкое «объятие» коленями области боковых ребер, расслабляются мышцы спины, дыхание спокойное и равномерное. По мере расслабления тело привыкает к новой форме. По сути, Маласана – это и есть Бакасана, только с другим положением рук (см. фото 3).
Из позы Маласаны ладони опускаются на пол прямо под плечами, в данном положение лучше задержаться, сконцентрироваться, выровнять дыхание. Далее медленно поднимается таз, 15 см от пяток, взгляд направлен на локти, сами локти втягиваются так, что верхние части рук оказываются параллельны друг другу. Главное не пытаться прыгать, подтягиваться или взлетать, необходимо перемещать вес вперед на ладони до тех пор, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а стопы сами не начнут отрываться от коврика. Ловлю ощущение того, что вес тела “стекает” в пол через центры ладоней. Когда ноги сами начинают отрываться от коврика я говорю фразу: «сильные руки и легкие ноги», и стопы действительно становятся легкими и отрываются от пола, на меня волшебно действует эта фраза, но не стоит забывать о проделанной работе до). При выходе в Баласану стараюсь уложить ноги не поочередно, а одновременно, взгляд фиксирую на одной точке на полу перед собой. Далее втягивается пупок внутрь к позвоночнику, активизируя нижнюю часть живота, плавно перетекая на руки, расширяя и округляя верхнюю часть спины стараюсь выпрямить руки в локтях. Все действия необходимо делать очень медленно, очень мягко, задержитесь в ней на 5 циклов дыхания.
Завершаю Бакасану в позе Баддха Конасану (позу бабочки), в том варианте в котором она у меня получается, и, чтобы убрать напряжение из области таза и ног, выполняю Баласану (позу ребенка).
И, конечно же, надо помнить что правильное дыхание и замок – это очень сильный залог успеха.
Поскольку грудной отдел позвоночника в позе Бакасаны согнут, дыхательные движения грудной клетки сведены к минимум, необходимо запомнить,что дыхание необходимо делать плавным и неглубоким.
В заключение хочется отметить анатомическое воздействие практики асаны, таким образом Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса.Благотворный эффект Бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости. Ниже отражены картинки, где отражены все за действенные мышцам при выполнении Бакасаны.
Работа студентки Московского Университета Паршковой Ольги
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги
Польза позы Журавля в йоге
Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.
Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.
Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.
Типичные ошибки во время выполнения
При выполнении упражнения могут быть допущены ошибки. Нужно придерживаться техники выполнения, чтобы упражнение оказало положительный эффект на организм. К распространенным ошибкам среди практикующих относят:
Асана Бакасана одна из самых любимых среди опытных йогов. Она позволяет за короткий срок полностью избавиться от болезненного ощущения в спине. Полностью расслабляет тело и помогает научиться концентрироваться на желаемых целях и их дальнейшем выполнении. Главное – соблюдать технику выполнения, а также не расстраиваться, когда не выходит простоять в позе журавля больше 2 секунд и не прекращать тренировки.
Нюансы и противопоказания
Следует убедиться в том, что запястья и плечи работают относительно симметрично. Если у человека сильный сколиоз, его тело будет компенсировать работу мышц в бакасане за счет большего напряжения одной стороны спины, и это может быть не очень хорошим вариантом для терапии самого сколиоза. Людям с серьезными проблемами стоит консультироваться с йога-терапевтами, которые обладают достаточным уровнем знаний, чтобы спрогнозировать прогресс изменения осанки.
Женщины во время менструации, а также беременные не должны выполнять бакасану, по крайней мере, если их цель занятий йогой – поддержание подвижности и физического здоровья. Поза провоцирует повышение тонуса матки, и может стать причиной сокращения гладкой мускулатуры.
Строгое противопоказание к бакасане – это обострение артрозов запястий, локтей и плечевых суставов, а также импиджмент-синдром плеча. При болевых ощущениях вместо этой позы следует делать другие упражнения на баланс – в стойке или положении лежа в полумосте.
В идеале в этом положении руки должны быть выпрямлены в локтях, а колени упираться в плечи — практически в подмышечные впадины. Однако на этапе освоения вполне допускается сгибать руки в локтях и упираться коленями в плечи, чуть выше локтей.
Есть также мнение, что вариант на прямых руках — это лишь крайний вариант, а сама асана выполняется на полусогнутых руках. Следует также отметить, что вариант, который предлагается в книге Б.К.С. Айенгара «Прояснение йоги», предполагает, что практикующий обжимает бедрами плечи, вместо того, чтобы упираться коленями в подмышки.
Полезности
Искусство йоги, разработано в Индии тысячи лет назад — это образование ума, тела и души. Древняя система упражнений сегодня — это один из самых прогрессивных и желанных способов, чтобы восстановить физическую форму и спокойное состояние в сегодняшнем суматошном мире.
Если у любого йога спросить, было ли ему страшно и посещали ли его мысли, что никогда не получится освоить ту или иную позу, и что он никогда не сможет выполнить сложную позицию. Они обязательно вспомнят такой период в своей жизни, когда данные позы казались невыполнимыми. Здесь главное желание, стремление к балансу, расслабление и гибкость. При практике Бакасана:
Польза Бакасаны
Упражнение значительно тренирует и укрепляет мышечный каркас верхних конечностей.
Может способствовать уменьшению болевого синдрома плечевого пояса.
Пребывая в асане, нужно соблюдать равновесие. Это достигается путем правильного дыхания.
В таком случае концентрация происходит на внутренних ощущениях.
Разум очищается от мыслей и тревог, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния.
Головной мозг интенсивно снабжается кровью, что увеличивает приток кислорода. В свою очередь, это способствует более интенсивному кровоснабжению органов слуха и зрения, улучшается зрение и слух.
Навасана II
Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.
Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30–40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.
ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ
Подводящие позы
Следует иметь в виду, что перед тем, как начать осваивать позу журавля в йоге, необходимо подготовить тело более простыми асанами: например, для укрепления плечевого пояса и запястий использовать различные варианты планки, отжимания и позу дельфина для умения распределять вес тела на руках с минимальной опорой на ноги. Также будет не лишним поработать в разных вариантах навасаны, дабы укрепить пресс. При этом на момент начала работы с бакасаной уже должна быть отработана падахастасана, которая растягивает запястья и заднюю поверхность ног, ведь без глубокого складывания в тазобедренных отстроить позу журавля будет проблематично.
Как бы страшна ни казалась поза журавля для начинающих, чтобы ее освоить, потребуется намного меньше времени, чем может показаться в начале практики. Умение сосредотачиваться на процессе, наблюдать за ощущениями и анализировать происходящую работу тела – это является первичным в практике, а владение мышцами придет со временем и приобретением опыта.
Суть положения
Как научиться позе журавля, если пойти в студию йоги за рекомендациями и объяснениями компетентного учителя нет возможности? В домашних условиях беспроблемно освоить бакасану также возможно. Многие пытаются выполнить сразу продвинутый вариант, игнорируя простые версии. Это первая ошибка, ведь для того, чтобы уметь выполнять сложные асаны, предварительно нужно осваивать простые модификации, которые дают понимание сути и практические навыки.
Большинство считает, что поза журавля в йоге выполняется благодаря сильным рукам. Это ошибочное мнение. Базовая версия асаны выполняется исключительно благодаря балансированию, то есть умению распределять вес тела равномерно на точки опоры, расположив центр тяжести ровно над ними, не боясь «клюнуть» носом вниз. И только в продвинутом варианте важна некая мышечная сила.
SLAVYOGA – здоровье и йога
Бакасана берет свое название от слова “бака” – журавль. При выполнении этой асаны тело практикующего напоминает журавля, прогуливающегося по воде.
Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса. Благотворный эффект бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости.
Правильное выполнение бакасаны способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры.
Анатомия асаны по Лесли Каминофф
Освоение бакасаны помогает интенсивной проработке лучезапястных суставов, что особенно актуально для людей, испытывающих, повышенные нагрузки на эту область, например для теннисистов chempionov.ru
Техника бакасаны (позы журавля)
1. Сесть на корточки и поставить кисти рук на пол на ширину плечевого пояса. Пальцы рук слегка разведены и средние направлены строго вперед.
2. Развести колени и наклониться туловищем вперед, стремясь максимально высоко обхватить коленями плечи.
3. Для начинающих осваивать позу журавля следует перевести вес тела на одно плечо, стремясь оторвать одну стопу от пола
Затем сделать подход в другую сторону.
4. Практикующие могут стремиться оторвать одновременно обе ступни от пола,
стремясь полностью выпрямить руки.
5. В конечном положении осуществлять глубокое и ровное дыхание.
Существует множество вариантов бакасаны. Имеет смысл остановиться на нескольких, обладающих выраженным оптимизационным воздействием.
Вариант “нижней” бакасаны с согнутыми в локтевых суставах руками
Вариант бакасаны (позы журавля) с соединенными вместе ступнями
Вариант “верхней” бакасаны с коленями в подмышечных впадинах и максимальным выгибанием грудного отдела позвоночника.
Практика этого вариант поможет в дальнейшем с выходом в вертикальную стойку на выпрямленных руках — Адхо Мукха Врикшасану.
6. С выдохом выполнить сгибание рук в локтевых суставах и опустить туловище, становясь на корточки и освобождая руки.
Описанная здесь техника бакасаны является однми из возможных вариантов начального освоения.
Бакасана (поза журавля) противопоказана беременным и людям, страдающим прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения.
При начальном освоении бакасаны из-за неокрепших мышц рук и недостаточной координации возможно падение тела головой вперед. Пожалуйста, подложите перед собой что-нибудь мягкое, чтобы избежать досадных травм.
Видео техники выполнения бакасаны