Что такое мфр?
МФР или миофасциальный релиз — техника самомассажа, которая используется для расслабления мышц и фасций путем продавливания тканей специальным оборудованием: роллом, мячами и другими, вплоть до подручных предметов – в сочетании с правильным дыханием. Главная задача – мышечное расслабление.
Дорогой друг/подруга, расскажу о новой форме занятий, которое называется мфр или миофасциальное расслабление. Возможно уже слышал это название. Кто занимается спортом или посещает фитнес-зал вероятно знакомы с мфр. Сегодня бытует много споров и разногласий вокруг этой методики, которая часто используется в любительском и профессиональном спорте. Предлагаю разобраться в этом вопросе, чтобы понимать, что это и насколько полезно. В посте я подробно расскажу тебе о том:
Популярность здорового образа жизни продолжает расти. В ответ на это фитнес-индустрия предлагает новые возможности. Появляются новые направления, методики, техники, тренажеры и системы упражнений, которые позволяют добиваться впечатляющих результатов и при этом подходят для самостоятельного использования в режиме «хоум-фитнес». Одним из таких набирающих обороты и фолловеров видов тренировок стал миофасциальный релиз (МФР) – универсальное средство и для подготовки к интенсивным нагрузкам, и для восстановления после них.
Когда и кому необходима МФР тренировка
Методика проста и доступна для всех – она не требует особой подготовки. Наибольший эффект МФР дает в сочетании с массажем.
Кому и когда стоит выполнять такие упражнения?
Борцам с лишним весом:
Ведущим малоподвижный образ жизни и офисным работникам, которые проводят весь день, сидя за компьютером:
Важные правила безопасных занятий мфр для начинающих.
А этот пункт прочитай особенно внимательно. Положительный результат от занятий мфр достигается, когда выполняется правильно.
⁃ Используй мфр только для расслабления мышц.
Избегай попадания на костные структуры, суставы, в области скопления лимфатических узлов (пах, под колено, подмышечные впадины, шея).
⁃ Болезненность не выше 7 баллов, главное-расслабление.
При прокатывании мышц ты будешь чувствовать болезненность в области спаек, про которые мы с тобой выяснили выше. По десятибалльной шкале твои ощущения не должны превышать 6-7, иначе мышца начинает ещё сильнее спазмироваться, а нужно расслабление.
Не оставайся в болезненных точках дольше 2 минут.
Для лучшего расслабления ты будешь останавливаться в самых болезненных точках и ловить состояние расслабления. Дольше 2 минут пребывать на триггерной зоне не рекомендуется!
⁃ При пребывании в зоне спайки не должно быть онемения, пульсации.
Если ты почувствовал что-то подобное, не паникуй, ты попал на нервный пучок, просто сдвинься на соседний участок.
⁃ Подбирай максимально удобное положение.
Давление на болезненный участок регулируется с помощью опоры на 3 точки: например, стоя на одном колене и локтях, расположить бедро противоположной ноги на ролл и, используя руки, искать болезненные зоны на бедре. Такое положение позволит тебе удержать равновесие и дольше по времени уделить внимание выбранной мышечной группе.
⁃ Следи за ровным дыханием.
Главная цель мфр – расслабление мышцы. Дыхание – отличный помощник в этом вопросе. Используй его для достижения необходимого эффекта.
Что такое МФР и как это работает?
МФР (миофасциальный релиз или релизинг) – это универсальная тренировка, особая техника массажа и самомассажа, которая помогает расслабить глубокие мышцы и фасции.
Чтобы понять, как это работает, давайте обратимся к анатомии.
Слово миофасция образовано из двух основ – древнегреческого μῠός (мышца, мускул) и латинского fascia (бинт, повязка, связка). Все мышцы в организме человека – отдельные или группы мышц – находятся в своеобразных футлярах, сотканных из волокон эластина и коллагена и соединительной ткани. Эта тонкая сетка – и есть фасция. Она не просто обволакивает мышцы, но и выполняет ряд важных функций:
Именно фасции придают мышцам форму и упругость, поддерживают стабильное положение внутренних органов, обеспечивают нормальную работу суставов и мышц и сигнализируют о мышечном дисбалансе.
Для того чтобы эта система работала без перебоев, фасции должны быть эластичными, легко скользить.
Стрессы, недостаток двигательной активности, травмы или избыточные нагрузки могут стать причиной неблагоприятных изменений. Фасции теряют тонус, уменьшаются в длине или становятся жесткими, нарушается питание клеток, обмен веществ в тканях, появляются так называемые триггерные точки – зоны, где фасция прирастает к мышце, что вызывает как минимум дискомфорт.
Техника проведения миофасциального релиза представляет собой деликатное «раскатывание» определенных зон – шеи, плечевого пояса, поясницы, передней, задней, внутренней или внешней поверхности бедра – и помогает все «блокировки» устранить.
Кому полезны занятия мфр?
Всем! Если у тебя нет ни одного пункта, совпадающего со списком противопоказаний, который разберём позднее, то полезно.
Оглянись вокруг, обрати внимание на то, как люди сидят, стоят и ходят. А потом попроси друзей или членов семьи сфотографировать тебя в анфас и профиль в расслабленном положение с постановкой ног на ширине плеч. И внимательно посмотри, что получится на снимках. Обрати на внимание на то, куда смещен центр тяжести тела, расположение головы, грудной клетки и таза относительно друг друга. Проверь изгибы твоего позвоночника. Обрати внимание на расположение лопаток, ключиц, изгибов талии, плечей, костей таза. Удели внимание ногам: куда смотрят колени, как стоят стопы. Уверена, ты будешь удивлён, если раньше этого не делал и даже не задумывался. Образ нашей жизни сильно изменился за последние 20 лет. И изменения нашей осанки тому подтверждение.
Возглавляют наш список люди с сидячей профессией и живущие по принципу «трёх стульев»: стул – на работе, сиденье в автомобиле, диван – дома. Уверена, что такие люди в твоём окружении тоже найдутся. Так вот от постоянного «просиживания штанов» фасция просто намертво прилипает к мышце, и потребуется некоторое время, чтобы хоть немного разжать тесные объятия.
В наш список можно также включить фитнес фанатов, кто любит тренажёрный зал, как дом родной, коротает там свободный вечер, пытаясь доводить до идеала мышечный рельеф. Излишнее упорство приводит к перетренированности, когда мышца на износе, молочная кислота заполняет мышцу до отказа, и появляется та неприятная боль, которая на следующее утро не позволяет даже встать с кровати. Ребятам тоже рекомендуется уделить внимание занятиям мфр.
Если ты в принципе мало двигаешься, то можешь очень долго спокойно жить со спайками, каждый день совершая одни и те же действия. Но по опыту могу сказать, стоит однажды взять чуть тяжелее пакет с продуктами, и вот уже тянет плечо, неприятные ощущения под лопаткой, которые мучают ноющей болью и не дают нормально жить. Миофасциальное расслабление будет для вас хорошей профилактикой от таких случаев.
Миофасциальный релизинг подойдет всем людям со сниженной двигательной активностью, модницам, любящим носить высокий каблук, мамочкам новорожденных и детей младшего возраста, которые часто берут своих чад на руки, студентам, много сидящих в аудиториях на парах и перед компьютером, готовя проектные работы и рефераты. Список можно продолжать.
Как правильно выполнять комплекс мфр и когда лучше использовать?
Мфр – это как настройка струн гитары, пока все не настроить, не будет правильной работы мышц тела. Принцип действия очень простой. C помощью надавливания специального оборудования: ролла, мяча и других на мышцу находить наиболее болезненные участки или спайки и, задерживаясь на этих участках до 2 мин, расслаблять их.
Методов прокатки ролла несколько. Предлагаю остановиться на двух наиболее действенных:
Использовать мфр можно при следующих случаях:
МФР – отличное подспорье нам, людям современности, в вопросе гигиены мышц нашего тела. Но помни, облегчение боли и неприятных ощущений в теле от миофасциального расслабления – эффект временный. Если ты действительно хочешь, чтобы твое тело служило тебе долго и функционально, пора уделить внимание выбору физической активности, которая будет помогать тебе поддерживать правильную работу мышц всего тела и не давать спайкам и триггерам образовываться снова. Выбор велик. Осталось расставить приоритет и поработать с дисциплиной, чтобы хватало времени и сил на занятия.
А теперь давай подытожим:
Помни основные правила безопасных занятий:
Можно с помощью МФР улучшить осанку.
Мфр – это самомассаж, эффект от которого расслабление мышц. Правильная осанка достигается путем сбалансированной работы, сокращения и растяжения мышц спины, живота, таза и ног. И здесь необходимы правильные тренировки, которые помогут твоим мышцам удерживать красивую осанку. Но мфр будет хорошей помощью для подготовки твоих мышц к занятиям.
Сколько времени должно длиться одно занятие.
Все зависит от того, сколько ты готов уделить времени на себя. Удобнее всего релизить мышцы по зонам: ноги, мышцы спины и живота, боковые линии тела, руки. Распредели по дням, когда какую зону будешь прорабатывать и поставь напоминание, чтобы не забыть.
Пожалуйста, поделитесь в комментариях, использовали ли техники МФР в своей практике и были ли они вам полезны.
Как работает методика миофасциального релиза?
Мфр направлен на работу с фасцией, которая представляет собой пленку, покрывающую все мышцы нашего тела, и которая контактирует с мышцей в постоянном скольжении. По ряду причин:
фасция слипается с мышцей, образуя спайки. Мышца и фасция перестают скользить друг с другом. И вот мышца со временем теряет увлажнение, затем снижается мышечная сила, эластичность, амплитуда, в конечном счёте бедняга перестает выполнять функцию в полном объёме. Фасцией связаны все мышцы. Нарушается работа одной мышцы, которая тянет выше и нижележащие за собой, и дальше может появиться боль.
В ходе миофасциального релиза механическое воздействие в виде давления и прокатывания с помощью специального оборудования может предотвращать появление спаек, увлажнять фасцию, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность. Мфр улучшает способность мышц к растяжению, и меняет их тонус. Применять мфр можно в домашних условиях.
Как правильно подобрать оборудование для мфр?
Друг/подруга, если ты уже заинтересовался миофасциальное расслаблением и хотел приступить к занятиям, давай выберем необходимое оборудование для занятий. Детали при выборе оборудования:
Для первых занятий выбирай недорогой средний по размеру 45-60 см ролл, ровный по текстуре и не очень твёрдый, чтобы пальцами при нажатии слегка продавливался. Ты сам почувствуешь, когда необходимо сменить ролл на более жёсткий. При использовании массажного ролла давления со временем будет недостаточно и тогда можно смело этот подарить и приобрести новый, более жесткий и текстурный.
Начни с ролла, который направлен на работу с самым верхним слоем мышц, удобен в использовании и подходит для мфр многих мышечных групп. После освоения ролла можно приобрести обычный теннисный мяч и попробовать мфр стоп, голени. Поверь, новые ощущения тебе гарантированы.
Какие бывают виды специального оборудования для мфр, различия и средняя цена.
Друг/подруга, предлагаю подробно разобраться в этом вопросе, чтобы понимать, что подойдет конкретно для тебя.
Ролл. Данный вид оборудования используется для мфр ног, таза, спины, рук. Роллов можно встретить великое множество. Основные аспекты различий, которые важно знать при выборе массажного ролла:
длина (30, 33, 45, 60, 90см),
твердость (мягкие, твёрдые),
цена ( в среднем от 700 до 2000 руб.).
Как делать упражнением МФР с роллом?
Мячи. Используются для миофасциального релиза точечных зон, для которых ролл слишком большой, а также для проработки ниже лежащих слоев мышц. В первом случае мяч понадобится для мфр грудных мышц, межрёберных, подзатылочных, мышц живота, диафрагмы, мышцы стоп и др. Во втором случае с помощью мяча можно глубже проработать мышцы голени, бедра, мышцы рук.
Шарики для миофасциального расслабления используют теннисные и массажные. Теннисные мягче, поэтому для старта выбирай их. Массажные чуть жёстче, есть также с шипами для более глубокой проработки мышц. Они понадобятся чуть позже.
Как правило, теннисные мячи продаются по 3 штуки, начиная от 250 рублей и выше. Когда выбираешь мяч, обрати внимание, что он должен держать форму, а не продавливаться нажатием пальцев. Чуть позже можно перейти на жёсткие массажные мячи, где цена за один мяч начинается от 250-300 рублей.
Мфр упражнение с мячом:
Массажёр для миофасциального релиза. Это оборудование представляет собой загнутый крюк с разными наконечниками, который служит отличным помощником для точечной работы с трудно доступными зонами нашего тела, а также ещё более глубокой проработки мышц, чем массажный мяч. Удобен для мфр мышц шейного и грудного отдела позвоночника, мышц живота, диафрагмы, а также мышц ног. Цена такого помощника начинается от 1000 рублей.
Полезные советы
Итак, вы решили испытать на себе миофасциальный релиз.
Прежде чем уходить в самостоятельное плавание, стоит пару раз позаниматься под чутким руководством опытного профессионального тренера. Так вы ознакомитесь с техникой выполнения упражнений для проработки разных групп мышц и избежите многих ошибок, научитесь выбирать подходящий инвентарь, который будет соответствовать целям ваших тренировок.
Чтобы не навредить себе, а наоборот сделать занятия максимально полезными, стоит придерживаться простых правил:
Чтобы восстановить гибкость и подвижность фасций, потребуется не более 7-15 минут в день. Такой полезный ритуал поможет быстро прийти в себя после тяжелого рабочего дня, восстановиться после интенсивной тренировки, защитить себя от травм и многих проблем со здоровьем.
Если вы хотите научиться грамотно организовывать свои занятия спортом, выбирать оптимальный вид тренировок, распределять и чередовать нагрузки, чтобы получать максимальный результат, а, возможно, и помогать другим стать здоровее, моложе, сильнее,приглашаем к нам в Академию на курс «Тренер по фитнесу. Проведение групповых и индивидуальных физкультурно-оздоровительных занятий по фитнесу».
Какой эффект дает миофасциальный релизинг
Самомассаж и простые упражнения, которые можно выполнять, где бы вы ни находились – дома, в командировке, на заслуженном отдыхе, – помогают постепенно расслабить мышцы, «разлепить» «склеившиеся» фасции, устранить «блоки», которые мешают нормально двигаться. Но польза МФР тренировок этим не ограничивается.
При систематическом повторении миофасциальный релиз
Какие выделяют противопоказания для занятий мфр?
Если знаешь, что имеются заболевания, травмы и синдромы:
нарушения свертываемости крови (гемофилия)- то эта техника самомассажа для тебя не подходит. С осторожностью к мфр необходимо относиться беременным женщинам и людям с варикозным расширением вен. Лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Какое оборудование нужно для тренировки?
Для занятий МФР не понадобятся громоздкие тренажеры. Достаточно обзавестись парой-тройкой простых приспособлений, которые сделают каждую тренировку более эффективной и помогут лучше проработать проблемный участок.
При выборе спортивного инвентаря стоит учитывать, что разные по размеру приспособления по-разному воздействуют на мышцы. Чем больше площадь, тем сильнее воздействие, но меньше его глубина. Небольшие же предметы – колючие мячи, например, – помогают достать глубоко расположенные мышцы и фасции.
Упражнения рекомендуется выполнять в удобной облегающей одежде, не сковывающей движений, но при этом защищающей кожу от травм. Это могут быть футболки, топы, леггинсы. Обувь подойдет любая – кеды, мягкие спортивные тапочки, чешки или легкие кроссовки. Дома можно заниматься босиком.
Противопоказания к МФР-тренировкам
Прежде чем приступать к миофасциальным тренировкам, стоит ознакомиться с противопоказаниями. Они могут быть постоянными и временными.
МФР не подходит тем, кто страдает:
Поводом для временного отстранения от таких тренировок могут быть:
В любом случае – чтобы не рисковать своим здоровьем, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Автор статьи
If you have found a spelling error, please, notify us by selecting that text and tap on selected text.