Лагху сету бандхасана

Противопоказания

Поза может негативно сказаться на состоянии здоровья, если к ее выполнению имеются противопоказания. Выполнять асану запрещено при наличии следующих заболеваний и патологических процессов в организме:

• врожденные и приобретенные заболевания сердечной мышцы,
• перенесенные недавно травмы позвоночника и спины,
• повреждение суставов, сухожилий или мышц запястья,
• скачки артериального давления, гипотония или гипертония,
• частые приступы продолжительной головной боли вне зависимости от этиологии ее появления.

Приступать к выполнению позы не рекомендуется при ухудшении общего состояния человека, если, например, присутствует вирусное или инфекционное заболевание в остром течении, повышена температура тела.

Поза моста в йоге чем полезна. Поза Построения моста в йоге

С детства, с уроков физкультуры в школе нам всем хорошо известен классический «мостик» — поза, которую учителя нас заставляли делать, но она удавалась далеко не всем. Это связано с тем фактом, что у людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни, к которым, к сожалению, относятся и современные школьники, очень закрепощенные и «тугие», не эластичные мышцы спины. Что еще хуже, очень часты случаи искривления позвоночника. При классическом мостике позвоночник должен быть выгнут дугой, что при наличии искривлений и смещений вызывает сильную компрессию, болевые ощущения, мешает выполнению упражнения. К тому же в этой позе выворачиваются суставы рук, что также создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Исправить эту ситуацию сможет поза из йоги — гимнастический мост.

Назначение асаны

Эта чрезвычайно полезная асана называется позой Построения моста, или сету бандха сарвангасана . От привычного нам «мостика» она отличается не выгибанием, а растягиванием позвоночника и целого ряда сопутствующих мышц, что способствует не только развитию гибкости, но и способно выровнять искривления, снять мышечные блоки и закрепощения, убрать болевые ощущения и сделать спину ровной, красивой и здоровой, а осанку — идеальной.

В йоге здоровью и правильному положению позвоночника уделяется осень много внимания. Считается, что позвоночник не только опора для всего тела, но и проводник энергии от нижних чакр к верхним. Только добившись идеально здорового, крепкого позвоночного столба, можно рассчитывать на дальнейшее продвижение в деле само совершенствования. При этом поза моста — одна из самых важных, помогающих укреплению и стабилизации спины и позвонков.

Йога учит, что в теле человека все взаимосвязано, что это не набор отдельных мышц, а цельная система. Именно поэтому важно целенаправленно укреплять и развивать все тело для достижения гармонии. Сделать спину ровной невозможно без сильных мышц живота и груди. При выполнении позы сету бандха у человека растягиваются и тренируются практически все мышцы тела, что способствует оздоровлению организма, укреплению костной структуры и стимуляции внутренних органов. Так как при выполнении асаны задействованы почти все мышцы тела, она дает нагрузку на множество мышечных групп, стимулирует кровообращение не только в них, но и во внутренних органах, способствует выведению токсинов и общему оздоровлению всего организма. Эту позу рекомендуется включать в свои комплексы упражнений всем практикующим йогу, но особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем позвоночника, кровоснабжением мозга и мышцами спины. После выполнения асаны люди отмечают улучшение самочувствия, уменьшение головных болей и положительные изменения в состоянии позвоночника.

Сету Бандха Сарвангасана айенгар. Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста» . Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Техника выполнения

1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов , затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощьюи. После нее можно приступать к выполнению,,.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

• поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
• расправить плечи и грудную клетку ;
• не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
• не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
• нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Полезные

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
2. Если плечи не расправляются, используйте ремень . Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза

Положительное действие асаны:

• расширяет грудную клетку;
• вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
• нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
• уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их ;
• стабилизирует процесс пищеварения;
• снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
• уменьшает головные и спинные боли;
• приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
• снижает тревожность и утомление ;
• благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

• травмирован шейный отдел позвоночника;
• беременность (II или III триместр);
• хиатальная грыжа.

Сету Бандхасана польза. Сету Бандхасана — поза моста в йоге

Сету Бандхасана переводится, как поза моста (слово Сету означает «мост» на Санскрите), хотя точнее ее можно перевести, как «поза построения моста», т.к. есть еще слово Бандха, и сочетание «Сету Бандха», согласно БКС Айенгару, имеет смысл «построение моста».

Поза несложная, но очень полезная.

Техника выполнения

Лягте на спину. Если необходимо, положите сложенное одеяло под плечи, чтобы обезопасить шею.

Согните колени, и поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались как можно ближе к седалищным костям. Руки лежат вдоль туловища, на полу.

На выдохе, вдавливая ладони и стопы в пол, поднимите копчик вверх, двигая его в направлении лобковой кости. При этом напрягайте ягодичные мышцы, также поднимая ягодицы и бедра над полом. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу.

Сложите руки вместе, на полу, под тазовыми костями, и вытягивайте корпус через руки, прогибая его, и, при помощи рук, поддерживайте туловище на плечах.

Старайтесь поднять бедра так высоко, чтобы они оказались параллельными полу. Колени должны располагаться прямо над пятками (выполняя позу, вы стараетесь толкать бедра от пяток вверх). Копчик при этом вытягивайте в сторону коленей, а лобковую кость поднимайте и направляйте в сторону пупка.

Немного поднимите подбородок, отводя его от грудины, и прижимая лопатки к спине, подведите и прижмите яремную впадину к подбородку.

Напрягите трицепсы рук, расширьте лопатки, и попытайтесь поднять пространство между ними — от основания шеи — вверх по туловищу. Смысл этого описания говорит о направлении движения верхней части позвоночника.

Это конечное положение . Оставайтесь в нем примерно 30-60 секунд, дыша нормально.

Выход из позы: делая выдох, расслабьте позу, и медленно «расстелите» позвоночник по полу, начиная от шеи.

Замечания к практике

• Когда вы поддерживаете корпус на плечах, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы увести плечи от ушей, т.к. это может привести к растяжению мышц шеи, что весьма неприятно, и долго проходит.
• Наоборот, немного подвиньте верхнюю часть плеч к ушам, при этом уводя внутреннюю сторону лопаток от позвоночника.
• Чтобы углубить позу, в конечном положении поднимите пятки от пола, встав на носки; подтяните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Теперь, сохраняя это положение, опустите пятки на пол, растягивая их.
• Если вам сложно выполнять позу согласно описанной выше технике, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол.

Сету Бандхасана: противопоказания

Травмы шеи: не выполняйте эту асану, если нет возможности делать ее под присмотром опытного учителя йоги, либо специалиста.

Также будьте осторожны, если были травмы колен, либо тазобедренных суставов.

Поза моста: польза

• Асана растягивает грудную клетку, шею и позвоночник.
• Успокаивает мозг, помогает устранить стресс и легкую депрессию.
• Стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы.
• Снимает усталость ног, производя на них некоторый омолаживающий эффект.
• Помогает облегчить симптомы менопаузы.
• Устраняет ощущение дискомфорта во время месячных, когда выполняется с поддержкой.
• Уменьшает беспокойство, усталость, боли в спине, головные боли, а также бессонницу.
• Применяется в лечебных целях при астме, высоком кровяном давлении, остеопорозе и синусите.

Сопутствующие позы

В качестве подготовки к позе Сету Бандхасана, подойдут: поза кобры , Урдхва Мукха Шванасана , поза героя .

После позы моста можно выполнять: Бхуджангасана, поза березки (Сарвангасана), поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) и поза колеса (Урдхва Дханурасана).

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

Сету Бандхасана по БКС Айенгару

Вот ее техника:

1. Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
2. Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
3. Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
4. Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
5. Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
6. На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
7. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

• Укрепление шеи.
• Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
• Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
• Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения .

Асаны Универсальной Йоги

(Таблица из книги А.Лаппы “Йога – традиция единения”, иллюстрации движений и текст из книги А.И.Капанджи “Верхняя конечность, физиология суставов” Том 1, на фотографиях Алексей Киселёв)

(ПРИМЕЧАНИ: в тексте указаны углы для обычных людей, не для йогов)

Приведённые в этой главе асаны работают с одним направлением подвижности, иногда включая в работу движение плеча относительно грудной клетки.

4.2.1. Продольное сгибание и разгибание (в сагиттальной плоскости)

Рис.4.2.1.1. Сгибание и разгибание в вертикальной плоскости

Сгибания и разгибания (Рис.4.2.1.) выполняются в сагиттальной плоскости (плоскость А на Рис.3.1.1.1.) по отношению к поперечной оси (ось 1, Рис.3.1.1.2.):

• разгибание (Рис.4.2.1.1.А): движение с небольшой амплитудой, равной 45-50°
• сгибание (Рис.4.2.1.1.Б): движение с большей амплитудой до 180°; обратите внимание на то, что положение сгибания под углом 180° можно также считать положением отведения на 180°, сочетанным с осевой ротацией.

Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (Рис.3.1.2.1 В и Г) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.

Рис.4.2.1.2. Асаны продольного отведения руки вверх и назад для плеча

Адхо-Мукха-шванасана (Собака мордой вниз): обычная, трёхногая собака, двуногая собака

Описание асаны: При выполнении этого варианта асаны собаки мордой вниз (далее СМВн) акцент больше уделяется вытяжению плеч.

Варианты выполнения (Рис.4.2.1.3):

а) У новичков в этой позе могут сильно тянуться ноги, поэтому для них можно уменьшить вытяжение ног путём присгибания коленей и поднимая пятки выше от пола. Тогда удаётся передать акцент вытяжения в руки

б) Классическое положение в СМВн. При достаточно растянутых ногах выпрямляем колени и пятки опускаем на пол. Спина и руки образуют прямую линию

 в) Лоб тянем к полу

 г) Подбородок тянем к полу

д) Трёхногая СМВн – рукой берёмся за одноимённую ногу. Больше переносим акцент на одну руку

 е) Трёхногая собака – вход в асану глубже

 ж) Двуногая собака – подключение балансовой составляющей (держим равновесие) – одна рука берётся за одноимённую ногу, вторую ногу поднимаем вверх

Рис.4.2.1.3. Собака мордой вниз (варианты)

Рис.4.2.1.4. Асаны продольного отведения руки вниз и назад для плеча

Дыба и дыба одной рукой

Описание асаны: Руки на ширине плеч, ладони параллельны (смотрим по средним пальцам на руках), ноги на ширине бёдер (бедренных суставов). Эту асану можно выполнять уводя плечевые суставы назад и вперёд – вытяжение будет происходить по-разному.

Варианты выполнения (Рис.4.2.1.5):

а) Не глубокий вариант. Руки на ширине плеч уводим за линию таза до появления вытяжения в плечах

б) проскальзываем руками дальше

в) проскальзываем ещё дальше (можно ещё таз подвинуть поближе к ступням)

Следующие два варианта для людей, у которых в этом положении начинают болеть локти:

г) присгибаем локти и направляем их вверх и назад

д) вариант с одной рукой за спиной с опорой на локоть – бережет локоть, но вытяжение сильно уменьшается

в глубоком варианте можно менять положение головы, чтобы вес переносить больше вперёд и назад относительно плечевого пояса:

е) уводим голову назад и надавливаем ей на плечи

ж) подаём голову вперёд ещё больше

з) дыба для одной руки

Рис.4.2.1.5. Дыба (варианты)

Дыба для одной руки – более интенсивное вытяжение плеча уведённой назад руки. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее – отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику

4.2.2. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости

Рис.4.2.2.1. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости

Это движение верхней конечности происходит в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1. и плоскость С на Рис.3.1.1.1.) по отношению к вертикальной оси, а точнее, к ряду вертикальных осей, поскольку в их реализации участвует как плечевой сустав (ось 4 на Рис.3.1.1.2.), так и лопаточно-грудной «сустав».

• Нейтральное положение (Рис.4.2.2.1.А): верхняя конечность отведена на 90° во фронтальной плоскости
• Сгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.Б), сочетающееся с приведением, имеет амплитуду в 140°
• Разгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.В), сочетающееся с приведением, осуществляется в ограниченном объеме в 30—40°

Общая амплитуда сгибания и разгибания в горизонтальной плоскости немного не доходит до 180°.

Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (рис. 14, 15, 16) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.

Рис.4.2.2.2. Асаны поперечного отведения плеча наружу и назад

Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)

Описание асаны: Лёжа на животе, уводим левую руку в сторону, ладонь плотно прижимаем к полу. Рука относительно тела под углом 90°-120° (отсчёт угла от положения руки вдоль тела). Чем больше угол в руке, тем сложнее будет асана. Голову держим в воздухе и макушку тянем вперёд, как продолжение линии треугольника. Голову поворачиваем вправо, лицо стараемся развернуть к потолку.

Внимание. Выполнение этой асаны задействует позвоночник, поэтому если у выполняющего её есть травмы и изменения в позвоночнике, выполнять её следует аккуратно, отдавая больше акцент на проработку плеча нижней руки.

Варианты выполнения (Рис.4.2.2.3):

а) Пока ещё туловище не легло на бок перпендикулярно полу, тело под силой тяжести и под сопротивлением плеча, тянется обратно к полу. Поэтому согнутым правым коленном и правой рукой мы удерживаем тело в рабочем положении (или даже немного отталкиваемся от пола)

б) Уходя глубже, мы правое колено можем поднять вверх и отвести дальше назад. Левое колено пока поднять не удаётся. Толкая правое колено назад, мы упрощаем своё нахождение в этой асане

в) удалось оба колена поднять вверх

г) когда верхнее плечо ушло назад больше, верхнюю руку уводим за спину и разворачиваем локтем вниз. Тогда рука будет под силой тяжести разгибаться в локте и рычагом тянуть верхнюю часть тела дальше назад

д) вариант глубже: берёмся верхней рукой за пальцы нижней со стороны указательного пальца (при этом нижняя рука смотрит ладонью от тела)

е) вариант глубже: вернее плечо разворачиваем ещё больше наружу и тянем верхний локоть к нижней руке. При этом правое колено тянем вправо к полу (можно немного поднапрячь мышцы корпуса, чтобы рычаг от отведения правого колена пошёл не во вращение позвоночника, а в дораскрытие плеча). Аккуратно – это уже глубокий вариант выполнения!!!

ж) чтобы дотянуть правое колено до пола, давим на него ступнёй левой ноги

з) увеличиваем рычаг отведением левой ноги вправо к полу

е) усиливаем рычаг отведением правой ноги вправо и к полу

и) этот вариант больше раскрывает тазобедренный, но менее сильный для руки

к) с лотосом

л) с гарудой для ног (правая нога сверху)

Рис.4.2.2.3. Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)

Рис.4.2.2.4. Асаны поперечного отведения плеча внутрь и назад

Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)

Описание асаны: Согласно картинке, левая рука под 90° к телу уходит вправо. Обе руки в мушти мудрах (большой палец зажат в кулак). Ладонь левого кулака направлена в пол, а правого (если рука вдоль тела) вверх.

Варианты выполнения (Рис.4.2.2.5):

а) пока ещё не удаётся лечь на живот, правой рукой регулируем расстояние между правым плечом и полом. Чем ближе к полу опустится правое плечо, тем больше будет вытяжение

б) вытянули правую руку вдоль тела и тянем оба плеча к полу

в) усиливаем вытяжение в асане, отталкиваясь левой ногой от пола

г) как в варианте (в), но ногу левую выпрямляем и добавляем вытяжение в левом тазобедренном суставе – это уже комбинированная асана, работающая с несколькими суставами

д) руки сводим в замке за спиной. Оба плеча тянем к полу. Чем плотнее замок, тем больше вытяжение

Рис.4.2.2.5. Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)

4.2.3. Вращение плеча

Рис.4.2.3.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе

Ротация верхней конечности по отношению к продольной оси (ось 3, рис. 2) может происходить при любом положении плечевого сустава. Произвольная ротация возможна в суставах с тремя осями и тремя степенями свободы. Эту ротацию обычно отсчитывают от нейтрального положения, при котором рука свободно свисает вдоль туловища (Рис.4.2.3.1., вид сверху).

• Нейтральное положение (Рис.4.2.3.1.А), т.е. положение нулевой ротации. Для измерения амплитуды ротационных движений обязательно согните руку в локтевом суставе на 90°, чтобы предплечье лежало в сагиттальной плоскости. В противном случае ротационные движения верхней конечности будут сочетаться с пронацией или супинацией предплечья.
  Это исходное положение, в котором предплечье находится в сагиттальной плоскости, является для наших целей специально заданным. На практике же наиболее часто используемым исходным положением, поскольку оно обеспечивает равновесие мышц ротаторов, является внутренняя ротация на 30° по отношению к истинному нейтральному положению (в этом случае кисть находится спереди от туловища). Таким образом, его можно назвать физиологическим нейтральным положением.
• Наружная ротация (Рис.4.2.3.1.Б): амплитуда этого движения до 80°, никогда не доходит до 90°. Полная амплитуда в 80° редко используется, если конечность свободно свисает вдоль туловища. Наиболее часто встречающееся положение наружной ротации и особенно важное в функциональном плане находится между физиологическим нейтральным положением (внутренняя ротация 30°) и классическим нейтральным положением (ротация 0).
• Внутренняя ротация (Рис.4.2.3.1.В): амплитуда этого движения составляет 100-110°. Полная амплитуда достижима лишь в том случае, когда предплечье заводят за спину и плечевой сустав слегка разгибают. Первые 90° внутренней ротации должны сочетаться со сгибанием в плечевом суставе, так как кисть остается спереди от туловища.

Рис.4.2.3.2. Асаны вращения плеча внутрь

Эко бхужда капотасана лёжа (Голубь для одной руки лёжа) 1

Описание асаны: Согласно картинке, лёжа на животе левую руку под 90° к телу уводим вправо. Затем поворачиваемся на левый бок. Сгибаем левую руку в локте под углом 90°. Локоть остаётся на линии плечевого сустава. Предплечье параллельно линии тела. Левая ладонь смотрит в пол. Правой рукой прижимаем левое запястье к полу. Стараемся лечь на живот, оставляя левую ладонь и плечо прижатыми к полу.

Варианты выполнения (Рис.4.2.3.3):

а) промежуточное положение для входа в асану

б) прижимаем левое запястье правой рукой к полу

в) начинаем приближать правое плечо к левому локтю, стараемся лечь на живот. Одновременно правой рукой и правым коленом регулируем нагрузку на левое плечо

г) выпрямляем ноги и стараемся таз прижать к полу – асана становится намного интенсивнее

д) когда уходите глубоко в асану, становится неудобно фиксировать правое запястье ладонью, поэтому прижимаем запястье локтем, а правой ладонью не даём оторваться левому плечу от пола

Рис.4.2.3.3. Голубь для одной руки лёжа 1 (варианты)

Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 1

Рис.4.2.3.4. Голубь для одной руки сидя 1

Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).

Рис.4.2.3.5. Асаны вращения плеча наружу

Эко бхужда капотасана лёжа и дви бхуджа капотасана (Голубь для одной руки лёжа) 2

Описание асаны: Ложимся на живот. Подбородком упираемся в пол (это важно, хоть и не удобно!) Сгибаем правую руку в локте под 90°. Локоть прижимаем к телу и к полу. Правая ладонь смотрит в пол. Правое колено сгибаем и кладём на правое предплечье. Левая рука расположена на уровне плечевого сустава пальцами от тела. Угол в левой руке должен быть удобным для отталкивания от пола и поднятия правого плеча выше.

Варианты выполнения (Рис.4.2.3.6):

а) отталкиваемся правой рукой от пола – асана может ещё не работать в этом положении

б) начинаем сознательно прижимать правое плечо к полу. Линия плечевых суставов перекашивается как качели, а подбородок как центр этих весов

в) вариант глубже: под правую ладонь положить кирпич

г) и д) голубь для двух рук – оба колена на предплечьях

Рис.4.2.3.6. Голубь для одной руки лёжа 2 (варианты)

Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 2

Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).

Варианты выполнения (Рис.4.2.3.7):

а) Левая рука за спиной для равновесия

б) левой рукой берёмся за левую ступню и приближаем левое плечо к левому колену

в) левую руку снаружи уводим под левое колено, берёмся за правое предплечье и увеличиваем силу притягивания правой руки к полу

Рис.4.2.3.7. Голубь для одной руки сидя 2 (варианты)

Выход из позы

Йога не терпит суеты и резких движений. Все жесты и позы выполняются исключительно плавно. Это же касается и выхода из «Мостика». Сделав медленный, глубокий выдох, нужно расслабить руки и вытянуть их вдоль туловища. Опускать тело важно медленно и плавно, как будто перекатываясь с плеч, снижая все части тела постепенно – спину, поясницу, бедра и ноги.

Сету Бандха Сарвангасана с болстером. Сету Бандха Сарвангасана — Поза Моста

Сету Бандха Сарвангасана подойдет всем, кто стремится быть здоровым, с ровной спиной и красивой осанкой. Асана тренируется в прогибе назад и показана для укрепления позвоночника, раскрытия грудного отдела, а также тренировки задней поверхности бедер.

Сету Бандха Сарвангасану еще называют Уттана Майюрасана из-за схожести на позу павлина. Поза построения моста образуется за счет опоры на плечи и стопы. В такой асане происходит интенсивное вытяжение тела и укрепляет шею.

Сету Бандха Сарвангасана — подготовительный этап к Сарвангасане.

Поза моста показана людям, которые часто испытывают стрессовые ситуации, а также тем, у кого наблюдаются головные боли.

Техника

• В положении лежа, согните ноги в коленях и переместите к седалищным костям.
• Опираясь пятками в коврик, поднимите таз наверх.
• Плечи тесно прижаты к коврику, ладони поместите на поясницу.
• Далее выпрямите поочередно ноги, стопами упритесь в пол и перенесите вес тела на ноги.
• Держите верхнюю часть тела с помощью локтей и запястий. Не перенагружайте шею.
• Продолжительность позы Построения моста около 30-60 сек.
• Старайтесь следить за дыханием, дышать ритмично.
• Чтобы выйти из конструкции моста, лягте на пол и расслабьте тело. Для продолжающих практиков можно попробовать из положения Уттана Майюрасана поднять ноги вверх в положение Сарвангасаны и затем в Халасану. После чего медленно опустить ноги на пол и расслабить тело.

Эффект

Сету Бандха Сарвангасана подарит гибкость и силу позвоночнику. Также польза позы моста заключается в:

• улучшении пищеварительных процессов;
• вытяжении позвоночника и межпозвоночных дисков, шеи;
• стимуляции работы органов брюшной полости;
• улучшении работы легких и щитовидной железы;
• уменьшении негативных процессов менопаузы;
• устранении чувства тревоги и страхов, поза снимает усталость и боли в спине;
• нормализации кровяного давления.

Противопоказания

Асана Сету Бандха Сарвангасана имеет свои противопоказания. Важно следовать технике и правильно выполнять рекомендации.

Если у вас наблюдаются боли в области шеи или недавно произошла травма, перед тренировкой упражнения рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Анатомия суставов плечевого пояса

(частично текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр. 14, 60, 108-118 и книга Капанджи «Верхняя конечность, физиология суставов» Том 1, стр.30-31)

Плечо – это часть руки от локтя до плечевого сустава. Не разбирающиеся в анатомии люди часто плечом называют плечевой (или лопаточно-плечевой) сустав – сустав прикрепления плечевой кости к лопатке.

Рассматривая работу плечевого сустава, необходимо:
• рассмотреть понятия плечевой пояс
• Помнить, что плечо – это не единый сустав, как, например, тазобедренный, а анатомическая функциональная система, позволяющая связывать верхние конечности с туловищем.

2.2.1. Подробнее о плечевом поясе.

Ниже представлены изображения костей, составляющих плечевой пояс. Чёрно-белые изображения из книги «Твоё тело». Цветные фотографии, взятые с сайта http://www.paulgrilley.com, показывают реальные кости и их отличие у разных людей. Можно увидеть, что при определённом строении акромиона, сгибание до угла 180 градусов (например, в собаке мордой вниз) или более 180 градусов выполнить сложно.

Плечевой пояс (Рис.2.2.1.1) – это часть скелета, служащая для причленения и опоры верхних конечностей. Плечевой пояс образован лопатками сзади, ключицами спереди, грудиной спереди посередине.

Ключица (Рис.2.2.1.2) – это короткая кость цилиндрической формы, расположенная как аркбутан, между грудиной и лопаткой. Если посмотреть сверху, то она напоминает букву S, написанную курсивом.

Лопатка (Рис.2.2.1.3) – это плоская треугольная кость с двумя гранями (передней, задней), тремя углами, тремя краями.

Грудина (Рис.2.2.1.4) – это плоская кость, расположенная спереди грудной клетки, в которой выделяют три части: рукоятка грудины, тело грудины и мечевидный отросток. Верх рукоятки грудины сочленяется с ключицей.

Плечевая кость (Рис.2.2.1.5) – это кость плеча, длинная кость, которую можно разделить на три части:

• верхний конец, на котором можно выделить:
  • большой (снаружи) и малый (на внешней стороне) бугры плечевой кости – к ним привязываются глубинные мышцы плеча
  • головку плечевой кости (на внутренней стороне)
  • сфероидальную суставную поверхность, кольцеобразно идущую сужением – это анатомическая шейка
• тело – имеет цилиндрическую форму наверху и треугольную форму в разрезе внизу
• нижний конец расширяется в плечевую лопатку, которая представляет собой суставные поверхности, сообщающиеся с костями предплечья, чтобы образовать сустав локтя

2.2.2. Подробнее о суставах.

Чаще всего под «плечом» понимается сустав, соединяющий плечевую кость с лопаткой. Этот сустав называется лопаточно-плечевой, или плечевой.

Но и сама лопатка является как бы поворачивающейся платформой, связанной с грудью ключицей. Отсюда два дополнительных сустава:

• акромиально-ключичный (или акромио-ключичный), между лопаткой и ключицей
• грудино-ключичный, между грудной костью и ключицей

Таким образом, плечо состоит из трёх суставов, с которыми связаны важные плоскости скольжения. Эти суставы можно разделить на две области с различными функциями:

Акромио-ключичный сустав (Рис.2.2.2.1) – соединяет две яйцевидные поверхности, расположенные на акромионе и внешнем конце ключицы. Иногда образуется миниск.
Форма поверхности позволяет совершаться скольжению, раскрытию закрытию угла, образованного двумя костями.

Грудинно-ключичный сустав (Рис.2.2.2.2) – внутренний конец ключицы имеет вид трёхсторонней призмы. Внутренняя плоскость этой призмы покрыта грудинной суставной поверхностью, вогнутой спереди назад, выпуклой вертикально.
Она сообщается с первым реберным хрящом и верхней частью грудины (рукояткой грудины), где расположена суставная поверхность, устроенная противоположным образом.
Подобный сустав сравним с всадником с седле, он позволяет осуществлять движения в трёх плоскостях. Ключица может совершать движения: отдаление, приближение, подъём, опускание и 2 поворота вокруг своей оси.

Рис.2.2.2.3.Лопаточно-плечевой (плечевой) сустав

Лопаточно-плечевой, или плечевой сустав (Рис.2.2.2.3). Он соединяет головку плечевой кости с суставной впадиной лопатки. Плечевая кость – это кость плеча, длинная кость. Между этими двумя суставными поверхностями находится суставная губка. Она прочная, но легко деформируемая.
Капсула прикрепляется по окружности суставной впадины к лопатке и по окружности головки к плечевой кости. Эта капсула укреплена связками.
Устойчивость плеча обеспечивается в частности глубоко расположенными мышцами, которые образуют вокруг него шапку «активных связок», называемую «колпаком вращающих мышц».

Польза позы моста

Асана «Мостик» положительно сказывается на работе внутренних органов и систем жизнеобеспечения:

1. Способствует укреплению позвоночного столба, увеличению степени его гибкости.
2. Вытягивает и укрепляет мышечные волокна, окружающие и приводящие в движение позвоночник.
3. Раскрывает грудную клетку, развивает мышечный корсет плечевого пояса.
4. Активизирует процесс сжигания клеток подкожного жира, в особенности на животе и нижних конечностях.
5. Восстанавливает и нормализует функционирование основных органов по выработке гормонов – гипофиза и щитовидной железы, – за счет чего стабилизируется гормональный фон.
6. Укрепляет суставно-связочный аппарат верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы.
7. Способствует нормализации процессов пищеварения, ускоряет метаболизм, что помогает за короткий промежуток времени в сочетании с диетой избавиться от лишнего веса.
8. Обеспечивает обезболивающее действие, купируя неприятные ощущения в спине.
9. Оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему, устраняет усталость, сонливость и апатию.

Поза моста в йоге оказывает благоприятное влияние на работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу. Данная поза помогает приблизить выздоровление и улучшить общее состояние человека при таких заболеваниях, как:

• ангина,
• пневмония,
• бронхиальная астма,
• острый и хронический гастрит,
• стабильно повышенное артериальное давление,
• заболевания селезенки,
• отклонения в работе печени, носящие острый или хронический характер,
• остеохондроз,
• синусит.

У женщин регулярное выполнение асаны способствует устранению болезненных ощущений при месячных и нормализации менструального цикла, если появились сбои. Упражнение, оказывая влияние на позвоночник, не только развивает его гибкость, но и за счет увеличения амплитуды движений помогает улучшить процесс поступления кислорода и питательных веществ в мягкие ткани, его окружающие.

Кроме того, асана оказывает благоприятное влияние на эмоциональное и психическое состояние человека. Люди, которые регулярно выполняют упражнение, имеют повышенную устойчивость к стрессовым ситуациям, менее подвержены психоэмоциональному перенапряжению. В особенности сильно влияние асаны на чакру, ответственную за эмоциональное состояние, проявления дружбы и любви, устранение чувства ревности и других эмоций, носящих негативный оттенок.

Регулярное выполнение асаны дает чувство успокоения и умиротворения, в поведении и характере человека преобладают только позитивные аспекты, дружелюбие и желание бескорыстно делать окружающих людей счастливыми.

Асана часто входит в терапевтический курс по укреплению мышц спины и восстановлению состояния и функционирования позвоночника. Так как эта поза является затратной по количеству энергии и требует максимальной концентрации, выполняется она в конце занятия йогой.

Если делать упражнение регулярно и правильно, тело постепенно начинает вытягиваться в области поясницы в полукольцо с мягкими очертаниями, а не заламываться. Спинной прогиб в позвоночном столбе способствует устранению уже существующей сутулости и предупреждает ее появление, помогает избежать искривления.

Поза моста Сету Бандхасана. Значение Сету Бандха Сарвангасаны

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

• отсутствие гибкости в передней части корпуса;
• жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
• ощущение слабости в задней части корпуса.

Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

• Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
• Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
• В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
• Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
• Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

Чакрасана (Поза Колеса) в йоге

Чакрасана – поза колеса выглядит как хорошо всем известный мостик. Упоминания этой асаны в классических йогических текстах нет, однако она очень полезна для развития гибкости, эластичности тела.

При ее выполнении нагрузка падает на верхний отдел мышц живота, оказывая тем самым давление на органы, расположенные в этой части тела.

Тем самым осуществляется стимуляция их работы. При удержании Чакрасаны происходит растягивание передних мышц бедра и укрепление икр.

Особенно полезна эта асана для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Как правило, при сидячей работе спина согнута, а при выполнении Чакрасаны это компенсируется обратным изгибом, что позволяет избежать в будущем проблем с позвоночником, а также с нервными узлами в области спины и улучшить кровообращение в ней.

Эффект от выполнения Чакрасаны проявляется на нескольких уровнях:

на физиологическом уровне происходит:

• укрепление мускулатуры рук, ног и корпуса;
• стимулирование работы внутренних органов и желез внутренней секреции;
• улучшение метаболизма и общего состояния;
• профилактика плоскостопия;
• повышение давления.

на энергетическом уровне:

• происходит энергетическая зарядка солнечного сплетения и всего организма;
• на уровне психики отмечается прилив бодрости и силы;

терапевтический эффект Чакрасаны заключается в устранении сутулости, скованности позвоночника и болей в области спины.

Противопоказания

• повреждения и заболевания позвоночника;
• гипертония и спазмы коронарных сосудов;
• гипертиреоз;
• язва желудка;
• недавний перелом костей;
• хирургические операции на органах брюшной полости;
• частичная потеря слуха;
• расширение капиллярной сетки глаз;
• менструация или диарея.

Кроме того, во избежание травмы Чакрасану следует выполнять, только когда наработана достаточная гибкость позвоночника.

Сету Бандхасана поза моста. Значение Сету Бандха Сарвангасаны

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

• отсутствие гибкости в передней части корпуса;
• жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
• ощущение слабости в задней части корпуса.

Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

• Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
• Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
• В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
• Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
• Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

Сету Бандхасана поза. Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста» . Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Техника выполнения

1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов , затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощьюи. После нее можно приступать к выполнению,,.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

• поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
• расправить плечи и грудную клетку ;
• не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
• не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
• нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Полезные

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
2. Если плечи не расправляются, используйте ремень . Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза

Положительное действие асаны:

• расширяет грудную клетку;
• вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
• нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
• уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их ;
• стабилизирует процесс пищеварения;
• снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
• уменьшает головные и спинные боли;
• приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
• снижает тревожность и утомление ;
• благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

• травмирован шейный отдел позвоночника;
• беременность (II или III триместр);
• хиатальная грыжа.

О суставах

Сустав соединяет между собой несколько костей. Суставы бывают разнообразной формы, главные из них можно сравнить с простыми механическими системами. Например:

1. сфера взаимодействует с впадиной: механический шаровой шарнир, называемый энартрозом. Это позволяет осуществлять движения во всех направлениях (например, плечо и бедро)
2. или две части цилиндра: полная и пустая – такой сустав позволяет осуществляться движению только в одной плоскости (например: голеностопный сустав)
3. существуют и другие формы суставов

Взаимное проникновение поверхностей происходит более или менее плотно. Это называется конгруэнтностью. Например:

Рис.2.1.1. Плечевая кость, обладает слабой конгруэнтностью

Рис.2.1.2. Тазобедренный сустав обладает сильной конгруэнтностью

Получается, что плечевой сустав устроен как полусфера-впадина – это самый подвижный вид сустава (наряду с некоторыми другими, например, тазобедренным). Но в отличие от тазобедренного обладает слабой конгруэнтностью, что делает его самым мобильным из всех суставов человеческого тела.

Анализ функционального состояния мышц паршваика пада сарвангасаны

согласно книгам “Ключевые мышцы йоги”, “Ключевые позы йоги” и

“Анатомия балансов на руках и перевернутых поз” Рэй Лонг, а также “Анатомия Йоги” Лесли Каминофф

В книгах приводится пример симметричной саламба сарвангасаны. Используя данные по этой асане, проанализировав ее, внесем все необходимые коррективы и опишем функциональное состояние мышц в паршваика пада сарвангасане.

4.1. Растягивающиеся мышцы

4.1.1 Источники:

Рис.7. Вытягиваемые и работающие мышцы шеи

1. По Рэю Лонгу из книги “Анатомия балансов на руках и перевернутых поз” описание растягиваемых мышц в саламба сарвангасане (стр.151): большие и малые грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, клювовидно-плечевые и подлопаточные мышцы растягиваются. Бицепсы также растягиваются, хотя из этапа 2 мы говорили об их сокращении. Речь идёт о сокращении эксцентрического типа. Верхняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, растягивается за счёт сгибания шеи.

2. По Рэю Лонгу из книги “Анатомия балансов на руках и перевернутых поз” описание растягиваемых мышц в эка пада сарвангасане (стр.159): в результате расширения грудной клетки большие и малые грудные мышцы, и передние зубчатые мышцы растягиваются. В результате внешнего вращения также подлопаточные мышцы. На опущенной ноге растягиваются большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также сгибатели пальцев.

3. По Лесли Каминофф из книги “Анатомия йоги” описание растягиваемых мышц в саламба сарвангасане (стр.169): передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца. Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног.

4. По Лесли Каминофф из книги “Анатомия йоги” описание растягиваемых мышц в триконасане (уттхита триконасане) – подводящая поза к паршваика пада сарвангасане (стр.83): Нога стоящая впереди. Квадратная мышцы бедра и наружная запирательная мышцы (эксцентрическое действие при сведении ног); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; гребенчатая мышцы; тонкая мышцы; большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы; полусухожильная мышцы; полуперепончатая мышцы; задняя группа мышцы бедра. Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие); портняжная мышцы; задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).

5. По Каминофф из книги “Анатомия йоги” описание растягиваемых мышц в анантасане – подводящая поза к паршваика пада (стр.185): Верхняя нога: задняя группа мышц бедра; большая приводящая мышца; тонкая мышца; гребенчатая мышца. Нижняя нога: длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца.

Рис.8. Утхита триконасана

4.1.2 Мой анализ:

Анализ вытягиваемых мышц шеи и рук

Туловище находится практически в анатомическом положении (с небольшим боковым наклоном в сторону опущенной ноги). Угол бокового наклона незначителен, поэтому будем считать, что мышцы туловища не вытягиваются.

Анализ вытягиваемых мышц ног

4.2. Сокращение основных мышц и их синергистов, позволяющих удерживать позу

4.2.1. Источники:

I. По Рэю Лонгу из книги “Ключевые позы йоги” синергизация/активизация в саламба сарвангасане (стр.180):

1. Плечи и руки
• Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца сгибают каждую руку в локте, играют роль супинаторов предплечий и прижимают ладонь к спине, так что руки поддерживают туловище и это позволяет снять часть нагрузки с шеи. В этом действии участвуют также мышцы, сгибающие предплечье.
• Задние пучки дельтовидной мышцы разгибают плечи, отводя их от туловища, прижимают локти к полу.
• Нижние пучки трапециевидной мышцы оттягивают лопатки от шеи.
• Подостная и малая круглая мышцы, входящие в состав вращательной манжеты, поворачивают плечи наружу.
2. Туловище
• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и прямая мышца живота, идущая от груди к лобковой кости, поддерживает туловище в вертикальном положении.
• Квадратная мышца поясницы вместе с подвздошно-поясничной поддерживают поясницу. Эти неврологически связанные между собой мышцы образуют защитный корсет вокруг поясницы.
3. Таз и ноги
• Большая ягодичная мышца и подвздошно-поясничная мышца поддерживают в вертикальном положении таз.
• Приводящие мышцы удерживают ноги вместе.
• Напрягатель широкой фасции бедра в сотрудничестве со средней ягодичной мышцей поворачивает бедренные кости вовнутрь и не позволяет ногам разойтись, одновременно противодействуя большой ягодичной мышце, которая поворачивает бедра наружу.
• Квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бёдер, выпрямляют ноги в коленях.
• Малоберцовые мышцы, находящиеся на внешней голени, слегка поворачивают ступню наружу, противодействуя естественной тенденции сводить носки внутрь. Это действие открывает подошвы ног вверх.
• Передняя большеберцовая мышца подтягивает ступни вниз и в сторону

II. По Лесли Каминофф из книги “Анатомия йоги” описание сокращаемых мышц в саламба сарвангасане (стр.169):

Рис.9. Вытягиваемые и работающие мышцы шеи

4.2.2. Мой анализ:

Анализ напрягаемых мышц

Таблица 4.1 Шея и голова

Таблица 4.2 Плечи и руки

Таблица 4.3 Туловище

Таблица 4.4 Таз и ноги

4.2.3. Примечание:

1. Пояснично-подвздошная мышца является инверсионной мышцей и в зависимости от расположения точек крепления, т.е. исходной осанки, будет сгибать бедра и усиливать поясничный лордоз или кифозировать поясницу. Поэтому тип осанки также, как и уровень подготовленности практикующего, будет непосредственно влиять на степень включения тех или иных мышц для поддержания позы.
2. Туловище: в виду того что асана ассиметрична, так как правая нога опущена в сторону пола и отведена в сторону, существует вероятность сжатия правого бока. Чтобы этого не произошло, необходимо создать разное по силе включение мышц пресса и спины с левой и правой стороны. Т.е. работа косых мышц живота с левой стороны позвоночника должна быть сильнее по сравнению с правой стороной, так как это обеспечит наклон корпуса в левую сторону, противодействие сжатию правого бока и стабилизацию позвоночного столба в вертикальном положении.
3. Опущенная нога: Если уровень гибкости мышц задней поверхности ноги позволяют опустить правую ногу на пол, не подключая сгибатели, т.е. выполнить опускание за счет силы гравитации, и затем отвести вправо, а верхнюю ногу держать также вертикально, без наклона вперед (для этого необходимо также иметь определенный уровень растянутости квадрицепса и пояснично-подвздошной мышцы левой ноги), то поза удерживается легко. Когда опущенная нога в сторону пола не достигает и остается в воздухе, в таком случае подключаются сгибатели для правой ноги.

Как Выполнять Випарита Карани Мудру?

По своей технике, как, собственно, и воздействию, эта мудра очень напоминает Сарвангасану (стойку на плечах), поэтому начало у них практически одинаковое.

Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки лежат на полу, по бокам, ладонями вверх. Расслабьтесь.

Глубоко вдохните и поднимите прямые ноги; доведите их до вертикального положения, когда они перпендикулярны полу, затем продолжайте движение, поднимая таз, пока ноги не окажутся немного за головой. При поднимании таза, используйте руки: поставьте согнутые руки локтями на пол, при этом «подперев» тазовые кости ладонями.

Ваши ноги должны оставаться выпрямленными. Они могут быть перпендикулярны полу или слегка наклонены в сторону головы, если сложно держать их в положении, перпендикулярном полу. В конечном положении выполняйте Набхи мудру (касание кончиком языка нёба немного выше зубов).

Дышать в позе нужно глубоко, преимущественно животом, и без напряжения. Постарайтесь расслабиться.

Длительность практики: поначалу вы можете оставаться в конечном, перевернутом положении 1-2 минуты, с опытом время удержания асаны можно увеличить до 5-10 минут.

Выход из позы: вдохните, и на выдохе медленно опустите на пол поясницу, затем и прямые ноги. Когда вы будете полностью лежать на полу, расслабьте все тело, дышите свободно. Т.е. другими словами, после выполнения Випарита Карани примите Шавасану (позу трупа), в которой нужно оставаться, как минимум, половину времени, проведенного в Випарита-карани мудре.