Легкие гимнастические позы для начинающих

1. 

   Присядьте, чуть согнув ноги (полуприсед). Расположитесь спиной к стене. Положите руки на пол на ширине плеч. При выполнении этого упражнения рядом должен находиться взрослый, который не даст вам упасть.

2. 

   Взберитесь ногами на стену. Поставьте ноги в нижней части стены и начните «идти» по ней задом наперед. Держите руки на полу. Во время выполнения упражнения ваши локти и колени долины быть выпрямленными.

3. 

4. 

   Вернитесь в изначальное положение. В гимнастике, если тренер или наставник говорит, что вам следует «вернуться к исходной позиции», это значит, что вы должны вернуться в изначальное положение, с которого вы начали выполнять данное упражнение. В нашем случае вы должны вернуться в положение полуприседа из первого шага. Для того чтобы вернуться, начните идти руками вперед и позвольте ногам медленно опуститься по стене.

1. 

   Встаньте прямо. Сведите ноги вместе, носки должны смотреть вперед. Поднимите прямые руки вверх над головой.

   • Прыжок вверх с прямым телом — это довольно простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно поможет вам укрепить мышцы ног, улучшит кардиоваскулярную выносливость и научит вас держать равновесие.
   • Хотя шансов получить травму при выполнении этого упражнения крайне мало, все же существует вероятность подвернуть лодыжку или упасть на пол.

2. 

   Начните прыжок с того, что согните ноги в коленях. Во время приседа махом отведите руки за спину. Пока вы будете опускаться на корточки, убедитесь, что руки заведены за спину как можно дальше. Не опускайтесь слишком низко, чтобы сохранить равновесие. При необходимости можете развести руки в сторону.

3. 

   Прыгните вверх. Оттолкнитесь ногами и выпрямите их. Вы вернетесь в исходное положение, где ваши ноги и верхняя часть тела будут выпрямленными и при этом находиться в воздухе. Как только вы начнете движение вверх, махните руками вперед и вверх для дополнительного толчка.

4. 

1. 

   • Выполняйте это движение только на коврике или на другой мягкой поверхности.

2. 

3. 

4. 

1. 

   Встаньте на одну ногу. Держите опорную ногу и верхнюю часть тела прямо.

   • Цель этого упражнения — научиться держать равновесие. Для того чтобы быть хорошим гимнастом, вы должны уметь управлять своими мышцами. Данное упражнение позволит вам натренировать этот навык в безопасной среде.

2. 

   Медленно поднимите перед собой другую ногу. Вытяните руки в сторону для равновесия. Держите носки прямо. Обе ноги и спина должны быть ровными. Подняв ногу на достаточную высоту, необходимо будет удерживать это положение в течение нескольких секунд.

3. 

   Поменяйте ноги. Поменяйте ноги, чтобы усилить и научиться держать равновесие на обеих ногах.

   • Поднимите ногу выше и повторите упражнение после того, как вы полните его на обеих ногах. Со временем вы сможете держать равновесие с вытянутой ногой под прямым углом относительно вашего тела.

4. 

   Выполните это же упражнение, но теперь отводите ногу назад. Встаньте на одну ногу, а вторую отведите назад. Обе ноги необходимо держать ровно. Наклонитесь вперед, чтобы образовать прямую линию между вашим телом и поднятой ногой.

• Спросите у своего тренера, как можно безопасно тренироваться дома. Ваш тренер по гимнастике обладает достаточными знаниями и опытом, чтобы придумать для вас индивидуальный план занятий. Если ваш тренер будет против тренировок на дому, вам стоит к нему прислушаться.
• Не забывайте разминаться перед каждым интенсивным упражнением. Разминка подготовит ваше тело к выполнению упражнений, ускорив для этого сердцебиение и размяв мышцы и суставы. Разминочные упражнения позволят вашему телу тренироваться дольше. Многие тренеры говорят о том, что разминка предотвращает получение травм, но для уверенных выводов пока недостаточно данных.^[15]
  
• Пейте много воды. Детям возрастом от 5 до 8 лет следует пить 5 стаканов воды в день. Детям между 9 и 12 лет следует пить 7 стаканов, а подросткам от 13 и старше — от 8 до 10 стаканов в день. Но если вы работаете до седьмого пота, эта норма должна быть увеличена. Пейте всякий раз, когда у вас возникнет жажда.^[16]
  
• То, что большинство называет «шпагатом» (и то, что описано здесь), на самом деле называется «поперечным шпагатом». Большинству взрослых достаточно тяжело на него сесть, так как с возрастом они теряют свою гибкость.^[17]
  Попросите своего тренера научить вас выполнять другие виды шпагата.
• Делайте растяжку каждый день, чтобы развить гибкость.
• Если у вас нет гимнастического мата, занимайтесь на коврике для йоги.

Об этой статье

Не обязательно тратить деньги на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму; отличная тренировка также возможна в домашнем уюте. Все, что вам понадобится — немного времени и пространства для себя, а также базовый план тренировки. И даже если вы пропустите день или два, есть множество способов привнести больше физической активности в свою повседневную жизнь.

1. 

   • Слишком не зацикливайтесь на количестве потребляемых калорий — просто пытайтесь есть свежие продукты вместо обработанных, чтобы в течение дня чувствовать себя легко и энергично.

2. 

   Определите для себя лучшее время для тренировок. Очень важно создать правильный режим, чтобы “не соскочить”. Постарайтесь внедрить тренировки в свою повседневную жизнь как привычку (например, заниматься каждое утро после чистки зубов).

   • Многие люди считают, что лучше всего выделить немного времени с утра, так как вы будете заряжены энергией на весь день.

3. 

   Подыщите место в доме для тренировок. В комфортной обстановке, где можно свободно заниматься, вы достигнете желаемого результата. Избегайте мест с большим количеством отвлекающих факторов.

   • Если окрестности позволяют, подумайте о том, чтобы не ограничивать зону для тренировок пределами дома. Двор, улица и/или парк в вашем районе — все это потенциальные места для того, чтобы заниматься спортом. Кроме того, небольшое изменение в окружающей обстановке избавит вас от однообразия тренировок.

4. 

   Спланируйте режим. Обдумайте, какие части тела вы хотите укрепить, а какие растянуть.

5. 

   Ведите записи. Держите блокнот под рукой и записывайте свои тренировки. Так вы сможете следить за происходящим и быть уверенным, что выполняете необходимый объем работы.

6. 

   Запаситесь снаряжением. Хотя вполне можно заниматься и безо всяких дополнительных инструментов, но наличие основных из них поможет быстрее улучшить форму.

   • Одежда. Одевайтесь в мягкие, удобные вещи. Не нужно надевать ничего модного, только то, в чем удобно, и что позволяет сделать весь комплекс упражнений. Не забывайте о вспомогательной обуви для прогулок, пробежек и аэробных упражнений.
   • Спортивное оборудование. Если вам позволяет пространство и бюджет, вы можете приобрести беговую дорожку, велотренажер или орбитрек. Если нет — подыщите основной спортивный инвертарь, к примеру, гантели, скакалку или коврик для йоги.

7. 

   Поставьте перед собой цель. Будь то потеря определенного количества веса или подготовка к марафону, поставленная цель поможет мотивировать вас.

   • Помните: тише едешь — дальше будешь. Не переусердствуйте, но придерживайтесь своего плана. Лучше делать мало каждый день, чем много один раз.

1. 

   Занимайтесь во время уборки. Если у вас мало свободного времени, попытайтесь заниматься, когда делаете работу по дому. Сосредоточьтесь на действиях, которые сжигают калории; к примеру, сгребайте листья, мойте полы, чистите ванну или пылесосьте.

   • Слушайте легкую музыку и выполняйте приседания, отжимания или делайте прыжки на месте с поднятыми руками каждый раз, когда начинается новая песня.

2. 

   Выходите на бодрые прогулки. Две или три 10-минутные прогулки по окрестностям в день внесут свой вклад!

3. 

   Разбейте огород. Уход за огородом — это отличная физическая нагрузка, и если вы выращиваете овощи, то у вас есть бесплатная здоровая пища!

4. 

   Пользуйтесь лестницей. Если вы живете в многоэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по нескольким лестничным пролетам каждый день — даже если живете на первом этаже. Лестница — это отличное аэробное упражнение по укреплению силы.

5. 

• Помните, что тренировки — это не рутина, а жизненный выбор. С их помощью вы должны не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя хорошо в собственном теле. Это химические вещества хорошего самочувствия и есть то, к чему вы должны стремиться, когда занимаетесь.
• Никогда не занимайтесь растяжкой с неразогретыми мышцами: вы рискуете получить травму.^[15]
  
• Если вы заняты, вы можете ограничить свою тренировку (например, заняться только аэробикой или силовыми упражнениями). Просто обязательно разогревайтесь и делайте заминку каждый раз.

• Не поднимайте вес, слишком тяжелый для вас, так как вы можете потянуть мышцу.
• Перед началом любой фитнес-программы рекомендуется обратиться к врачу.

Об этой статье

В гимнастике очень важна гибкость. Улучшите свои гимнастические навыки путем повышения гибкости. Научитесь правильно делать разминку и растяжку, чтобы сделать свое тело более гибким и подготовить его к выполнению различных упражнений. Вы вполне можете освоить базовые гимнастические движения без риска получить травму.

1. 

   • Ваши локти должны быть выровнены, а спина – быть как можно более вытянутой. Со временем ваша гибкость улучшится, и вы заметите, как сможете сгибать свою спину все больше и больше.
   • Не пытайтесь вытянуть спину больше, чем это возможно. Травма спины может вас сильно ослабить.

2. 

   • Выполните растяжку по 4 раза на каждую ногу.

3. 

   • Выполните наклоны в обе стороны.

1. 

2. 

   • Попробуйте снять носки, чтобы ваши ноги не соскальзывали. Вы можете оставаться в носках, но тогда выполняйте шпагат только на ковре.

3. 

   • При необходимости можете поставить рядом стул или стол, чтобы можно было за них держаться, когда будете опускаться в шпагат.

4. 

5. 

1. 

   • Это упражнение будет проще выполнить вместе с другом.

2. 

   • Если вам тяжело опуститься самому, поставьте рядом стул или стол и используйте их в качестве опоры. Используйте эти предметы в качестве опоры до тех пор, пока не будете уверены, что сможете опуститься самостоятельно.
   • Такое сгибание спины нуждается в хорошей гибкости. Если ваша гибкость не позволяет вам опуститься ниже, встаньте в мостик и начните качаться взад и вперед. Это позволит вашей спине выгнуться и подготовит вас к выполнению мостика из положения стоя.^[14]
     

3. 

4. 

   Выйдите из стойки. Хотя профессионалы и могут подняться из мостика в исходное положение, вам будет намного легче просто опустить таз и расслабить руки. Прижмите голову к подбородку и опустите тело на пол. Это позволит вам безопасно опуститься на пол.

1. 

   • Ваши руки должны твердо стоять на полу. Если во время перехода в стойку ваши руки будут шататься или трястись, это может привести к падению.^[18]
     
   • Стойка на руках – это одно из базовых упражнений в гимнастике. Если вы освоите это движение, то сможете выполнять перевороты, колесо и прочие акробатические сальто. Освоение стойки на руках также важно для перехода от упражнений на брусьях к вольным упражнениям.^[19]
     
   • Будьте терпеливы. Это движение может дезориентировать, а для его выполнения вам может понадобиться нарастить силу мышц.

2. 

3. 

4. 

   Опуститесь на пол. Расслабьте стопы и качните ногами в сторону пола. Приготовьтесь к приземлению, согнув ноги в коленях. Отдохните несколько минут, прежде чем снова выполнить это упражнение.

1. 

2. 

3. 

   • В зависимости от вашей гибкости, на то чтобы отклониться и поднять ноги, образовывая букву V, может уйти некоторое время.

4. 

• Защитите свою голову и шею от внезапного и сильного удара.
• Не выполняйте интенсивные упражнения без предварительной разминки.
• Не разрешайте детям выполнять вышеупомянутые упражнения без надзора.

Об этой статье

База знаний по художественной гимнастике

Инструктор по подвесному тренингу Алексей Никитюк и его подопечная, любительница фитнеса и лыжного спорта Евгения показали 19 упражнений, которые вы можете делать вместе. Хорошая тренировка и позитивное настроение обеспечены.

Три основных упражнения, которые мы будем выполнять по ходу тренировки, – это планка, скручивания и приседания. Запомните главные рекомендации по технике выполнения:

• колени не должны выходить за носки;
• приседайте до угла 90 градусов;
• ноги опускаются до параллели с полом.

Скручивания – «подъем корпуса»:

• старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время выполнения упражнения;
• если выполняете упражнение лежа, поясницу нельзя отрывать от пола;
• если делаете подъем корпуса, то в первую очередь поднимайте себя мышцами пресса; не старайтесь подняться за счет рывка или мышц всего тела;
• не тяните на себя за голову, между подбородком и грудью должен помещаться кулак.

• лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях (или руках); тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток;
• ступни поставьте вместе, ноги и спина должны быть прямыми, напрягите ягодицы, напрягите мышцы живота («подкрутите» таз), бедра не поднимайте вверх;
• статически удерживайте такое положение тела и со временем увеличивайте время выполнения упражнения; начинайте с 30 секунд.

Ёга ЧЕЛЛЕНДЖ 2 человека

Стрейч йога две девушки

Наталья Чистякова-Ионова и Александр Чистяков

Акройога Эмма Уотсон

Акробатическая йога для двоих

Парные упражнения для йоги

Элементы гимнастики для двоих

Йога позы для двоих легкие схема

Гимнастические позы для двоих

Панурина Татьяна йога

Позы для двоих девочек

Парная йога сложная

Ёга ЧЕЛЛЕНДЖ 2 человека сложные

Ёга для начинающих для двоих

Парная йога для детей

Йога на двоих сложные

Парная йога легкая для девочек

Парные позы для йоги

Парная йога позы для двоих

Легкие позы для йоги

Спортивная пара йога

Гимнастические позы для фото летом

Ёга ЧЕЛЛЕНДЖ гимнастика

Йога для двоих девушек

Стретчинг для мам с детьми

Позы в йоге для троих

Позы йоги для 2 детей

Акробатические позы для одного человека

Позы для гимнастики на двоих

Красивые гимнастические трюки

АКРО йога для начинающих

Акробатические элементы для двоих детей

Акробатические элементы для детей

Максим Бедрик акробатика

Акробатический дуэт Большаковых

Спортивные позы для двоих

Парная акробатика для начинающих

Павел Станкевич гимнаст

Гимнастические акробатические элементы

Акробатические упражнения в паре

Акробатическое шоу мужское

Йога АКРО йога

Акробатические и танцевальные упражнения

Акробатические элементы для одного

Circus Trapeze Duo

Акробатические элементы в паре

Акробатические позы для двоих

Акройога боковая звезда

Акробатические трюки для детей

Ёга ЧЕЛЛЕНДЖ гимынасытика

Парные акробатические элементы

Сложные акробатические позы

Трюки для йоги на троих

Легкие гимнастические трюки для двоих

Равновесия
на коленях (рис. 161). Выполняются лицом
друг к другу и лицом в одну сторону. Вход
в равновесия на коленях можно делать
наступая ногами поочередно, прыжком,
переходом из другого равновесия,
подниманием нижнего из положения лежа
согнув ноги. Партнеры держат друг друга
глубоким хватом.

Стоики плечами на
руках лежащего нижнего (рис. 162). Верхний
должен приучиться сохранять неподвижное
положение. С этой стойки можно выполнять
сход переворотом вперед на одну и обе
ноги.

Упоры согнув ноги
и углом у лежащего и стоящего партнера
(рис. 163). Эти упоры позволяют освоить
основные хваты руками, движения для
сохранения равновесия. Сход на пол можно
выпол­нять медленно, силой, а также
броском е фазой полета.

Стойка ступнями
на плечах. Партнеры должны научиться
сво­бодно выполнять вход на плечи и
непринужденно стоять на них.

Вход
с бедра (рис. 164). Наиболее простой способ
входа. Ниж­ний, поднимая руки, тянет
ими партнера на себя. Верхний, ста­раясь
все время находиться ближе к нижнему и
подтягиваясь руками вверх, перешагивает
с бедра на противоположное плечо и
ставит ногу на другое плечо. Верхний
стоит на плечах носками, опустив сомкнутые
пятки вниз, голенями опирается о голову
ниж­него, колени слегка согнуты. Нижний
держит верхнего за икро­ножные мышцы,
прижимая голени к голове, локти разводит
в сто­роны, грудь старается приподнять
вверх. Верхний слегка накло­няется
всем телом вперед; нижний, наклоняя
голову назад, сдерживает верхнего от
падения вперед. Сход верхний делает
вперед, опираясь на руки нижнего или
спрыгивая. При значительной потере
равновесия нижний должен опустить ноги
верхнего, чтобы тот спрыгнул на пол.

Равновесия
на коленях
(рис. 161). Выполняются лицом друг к другу
и лицом в одну сторону. Вход в равновесия
на коленях можно делать наступая ногами
поочередно, прыжком, переходом из другого
равновесия, подниманием нижнего из
положения лежа согнув ноги. Партнеры
держат друг друга глубоким хватом.

Стойки
плечами на руках лежащего нижнего
(рис. 162). Верхний должен приучиться
сохранять неподвижное положение. С этой
стойки можно выполнять сход переворотом
вперед на одну и обе ноги.

Упоры
согнув ноги и углом у лежащего и стоящего
партнера
(рис. 163). Эти упоры позволяют освоить
основные хваты руками, движения для
сохранения равновесия. Сход на пол можно
выпол­нять медленно, силой, а также
броском с фазой полета.
Стойка ступнями
на плечах. Партнеры должны научиться
сво­бодно выполнять вход на плечи и
непринужденно стоять на них.

Вход
с бедра
(рис. 164). Наиболее простой способ входа.
Ниж­ний, поднимая руки, тянет ими
партнера на себя. Верхний, ста­раясь
все время находиться ближе к нижнему и
подтягиваясь руками вверх, перешагивает
с бедра на противоположное плечо и
ставит ногу на другое плечо. Верхний
стоит на плечах носками, опустив сомкнутые
пятки вниз, голенями опирается о голову
ниж­него, колени слегка согнуты. Нижний
держит верхнего за икро­ножные мышцы,
прижимая голени к голове, локти разводит
в сто­роны, грудь стараетея приподнять
вверх. Верхний слегка накло­няется
всем телом вперед; нижний, наклоняя
голову назад, сдержи­вает верхнего
от падения вперед.
Сход верхний делает
вперед, опираясь на руки нижнего или
спрыгивая. При значительной потере
равновесия нижний должен опустить ноги
верхнего, чтобы тот спрыгнул на пол.

Пирамиды
разнообразны по количеству исполнителей,
трудности и композиционному рисунку.
Изучать пирамиды необходи­мо в
определенной последова­тельности:

• Зрительное
  ознакомление с рисунком или схемой
  пирами­ды.
• Определение
  мест и номе­ров каждого из участников
  пи­рамиды.
• Освоение
  пирамиды по частям (вначале осваиваются
  трудные положения, переходы, способы
  влезания на верхние этажи, групповые
  фигуры и т. п.).

По
количеству участников и технической
сложности разнообра­зие пирамид
безгранично. Наиболее популярны в
школах, низовых коллективах физической
культуры пирамиды с участием трех
(«тройки»), четырех («четверки»), пяти
(«пятерки»), шести («шестер­ки») человек
(рис. 165—168).

Обучение
бросковым упражнениям и индивидуальным
акроба­тическим прыжкам взаимосвязано.
Часто бросковые упражнения используются
для овладения аналогичными индивидуальными
прыжками и наоборот.

Перевороты
через партнера. Перевороты
через партнера пред­ставляют обширную
группу упражнений с большим диапазоном
трудности. К простейшим упражнениям
относится переворот с опорой плечами
о руки лежащего партнера (рис. 171), который
вы­полняется с одной и обеих ног; на
две, на одну ногу; быстро, медленно.
Важно, чтобы нижний сопровождал руками
партне­ра вперед по ходу движения, а
верхний сохранял прогиб до приземления.

Полет
дугой (рис.
172).
Полет
дугой выполняется из положения, в
котором
верх­ний лежит спиной на полу в
группировке,
а нижний, стоя над ним, держит его за
руки.
Нижний проходит вперед, затем
рывком поднимает партнера впе­ред-вверх.
Верхний, разгибаясь ногами вперед-вверх,
летит про­гнувшись вперед и приземляется
на ноги.

Полупереворот
назад из виса (рис.
173).
Начало
движения то же, что и в предыдущем
упражнении. На каче вперед нижний
пере­ворачивается назад, опуская
ноги, верхний отпускает его руки.

Обучение
ведется в 4 этапа:

1 этап – научиться
делать “черновой вариант”, то есть
преодолеть страх и понять суть элемента.На примере заднего сальто: уметь сделать
подобие сальто (перевернуться в воздухе
через голову, не через бок, и прийти хотя
бы на коленки) без страховки с места.
Главное тут как я уже говорил преодолеть
страх и идти до конца в элементе не
передумывая ни в коем случае.2
этап – Научиться делать элемент технично.То есть не просто абы как, чтобы элемент
получился, а именно технично. На примере
заднего сальто: делать сальто с места
на ноги, без откидывания головы, с
выпрыгом вверх. То есть понять, что как
работает и пытаться сделать так как
надо. Но чтобы понять это надо научиться
хоть как-то делать элемент, то есть
пройти 1-й этап. Здесь главное думать
при каждом повторе, что ты делаешь! И
тут надо начинать подкачиваться, то
есть делать ОФП (общая физическая
подготовка: подтягивание, отжимания от
брусьев, приседания, пресс на шведской
стенке) и СФП (специальная физическая
подготовка: отжимания в стойке на руках,
офп с отягощением и резким начальным
движением).3 этап – Довести элемент
до автоматизма.То есть делать элемент
без какого либо страха, четко 10 раз из
10-и. На примере заднего сальто: делать
сальто с места в рост, с плотной
группировкой в доскок с напряженным
телом. Свободно чувствовать себя в
полете. Думать пока что надо, каждый
прыжок анализировать, но более свободно
делать его. То есть, чтобы все ошибки
исчезли или стали незначительны, например
не очень плотная группировка при заднем
сальто. Здесь также надо делать элементы
с отягощением, в более тяжелых условиях,
например: заднее сальто с запрыгиванием
на высоту(примерно 10-20 см), но без особого
ухудшения качества прыжка. Также
пробовать делать разные вариации
элемента, но чтобы ты не забыл, как делать
стандартный вариант.4 этап – Довести
элемент до совершенства.Этот этап
может занимать очень долгое время, может
даже всю жизнь. Прохождение этого этапа
это многократное повторение элемента.
Повышение выпрыга, повышение высоты,
скорости, четкости движений. На примере
заднего сальто: делать сальто с места
в рост в доскок с оттянутыми носками,
при любой погоде, в любых окружающих
условиях. Эта способность спортсмена
выполнять элемент при любых
условиях(утомление, смена обстановки,
помещения, покрытия, где делается
элемент) одинаково по технике исполнения
и по мощности, называется – клятость.
Заслуженный тренер России, чемпион СССР
по прыжкам на акробатической дорожке(тогда
это была просто прыжковая акробатика,
а дорожка была не пружинящая) Юрий
Павлович Аселедкин называл клятость
так: “клятость это когда спортсмена
помещают в более худшие условия для
тренировок, а он делает элемент еще
лучше, чем в хороших условиях”. В этом
этапе также важна психологическая
подготовка, то есть не бояться делать
элемент на людях, когда на тебя смотрят
много людей – эта особенность вырабатывается
путем выступления на соревнованиях,
показательных номерах и т.п.

Есть
много различных обучающих пособий, где
рассказывается, как делать элемент и
объясняются ошибки и методики их
устранения. Опять же повторюсь: только
при выполнении поэтапно всех подводящих
упражнений правильно можно научиться
элементу, если будете перескакивать от
элемента к элементу то у вас будут
накапливаться ошибки, которые поначалу
будут вам казаться несущественными, а
потом когда вы захотите усложнить
элемент то у вас будут большие трудности
(например, не выучив правильный бланш,
переходить на изучение винта).

–
Смолевский
В.М. Гимнастика и методика преподавания.
Физкультура
и спорт, 1987г.

– Петров
П.К. Методика преподавания гимнастики
в школе.
2000 г.

Бросковые упражнения

Полупереворот
назад со спины с подбрасыванием нижним
за ноги (рис. 169). Верхний, приняв исходное
положение, вытягивает ноги вверх, затем
сгибает, тотчас же резко выпрямляет их
вверх и отталкивается руками от пола.
Нижний направляет бросок вверх и от
себя.

Кувырок назад по
спине партнера (рис. 170). Партнеры
захваты­вают друг друга под плечи.
При выполнении нижний спиной тол­кает
партнера вверх, а верхний отталкивается
ногами.

Перевороты
через партнера. Перевороты через партнера
пред­ставляют обширную группу
упражнений с большим диапазоном
трудности. К простейшим упражнениям
относится переворот с опорой плечами
о руки лежащего партнера (рис. 171), который
вы­полняется с одной и обеих ног; на
две, на одну ногу; быстро, медленно.

Важно, чтобы нижний
сопровождал руками партне­ра вперед
по ходу движения, а верхний сохранял
прогиб до приземления.

Полет дугой (рис.
172). Полет дугой выполняется из положения,
в котором верх­ний лежит спиной на
полу в группировке, а нижний, стоя над
ним, держит его за руки.

Нижний проходит
вперед, затем рывком поднимает партнера
впе­ред-вверх. Верхний, разгибаясь
ногами вперед-вверх, летит про­гнувшись
вперед и приземляется на ноги.

Полупереворот
назад из виса (рис. 173). Начало движения
то же, что и в предыдущем упражнении. На
каче вперед нижний пере­ворачивается
назад, опуская ноги, верхний отпускает
его руки.

Планка-лестница

1) Станьте в планку на предплечьях.
2) Ваш партнер должен поставить руки вам на спину и снова опуститься руками на пол; важно: ставьте руки партнеру не на поясницу, а чуть выше – на середину спины.
3) Партнер выполняет подъем с пола на партнера и обратно на пол; в этот момент вы стойко удерживаетесь в планке.
4) Поменяйтесь.

Отжимания

1) Примите упор лежа друг напротив друга.
2) Одновременно отожмитесь.
3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».
4) Опустите руку.
5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.

Боковая планка с перекрещиванием рук

1) Станьте в планку друг напротив друга.
2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).
3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Планка + скручивания + отжимания

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй партнер опирается руками на колени и становится в планку.
3) Когда будете уверенно стоять в планке, опираясь на колени, попробуйте выполнять отжимания.

Велосипед

1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.
2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.
3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.
4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.

Планка «Дай пять»

1) Станьте в планку друг напротив друга, ноги на ширине плеч.
2) Поднимите правую руку и дайте «пять» своему партнеру.
3) Верните руку на пол.
4) Повторите упражнение второй рукой.
5) Не виляйте попой из стороны в сторону.

Лайт-версия: на коленях.

Комплекс общеразвивающих упражнений в парах

Упр.
1. И. п. — стойка спиной друг к другу,
взявшись за руки, руки вверх.

1.
Полшага правой ногой вперед.

2.
Перенести тяжесть тела на правую ногу,
прогнуться (руки не опускать).

5—8.
То же левой.

Упр.
2. И. п. — стойка спиной друг к другу,
соединив руки в локтевых сгибах.

1.
Мах правой ногой вперед.

3—4.
То же левой.

Упр.
3. И. п. — стойка лицом друг к другу,
взявшись за локти.

1.
Мах правой ногой в сторону.

Упр.
4. И. п. — стойка лицом друг к другу на
расстоянии 1,5 шага, ноги врозь, руки
вверх.

1—2.
Наклон вперед, руки на плечи друг другу
(прогнуться, смотреть друг на друга).

Упр.
5. И. п. — стойка лицом друг к другу, руки
на плечи.

3—4.
То же, но глубокий присед на носках.

Упр.
6. И. п. — стойка лицом друг к другу, ноги
на ширине плеч, руки на плечи.

1.
Первый номер — наклон влево, второй —
вправо.

3—4.
То же в другую сторону.

Упр.
7. И. п. — стойка лицом друг к другу, ноги
врозь, руки на пояс друг другу.

1.
Первый номер — наклон влево, правую
руку вверх, второй — вправо, левую руку
вверх.

3—4.
То же, но первый — вправо, второй —
влево.

Упр.
8. И. п. — стойка спиной друг к другу,
взявшись за руки.

1—2.
Стать на одно колено, руки в стороны,
прогнуться.

Упр.
9. И. п. — первый номер — сед, руки вверх;
второй — стоит сзади, руки на лопатках
первого.

1.
Первый — наклон вперед, второй —
усиливает его.

Упр.
10. И. п. — сидя спиной друг к другу,
соединив руки в локтевых сгибах, у
первого номера ноги прямые, у второго
— согнуты в коленях.

1—2.
Первый номер — наклон вперед, второй
номер — наклон назад, прогнуться в
верхней части позвоночника, выпрямить
ноги.

5—8.
То же, но поменяв и. п.

Упр.
11. И. п. — упор сидя сзади лицом друг к
другу на расстоянии шага, ноги согнуты,
ступни первого упираются в ступни
партнера.

1—4.
Поочередное выпрямление ног с
сопротивлением.

Упр.
12. И. п. — лежа на животе, руки в стороны
(второй номер держит ноги первого).

1—2.
Прогнуться, руки вверх.

Упр.
13. И. п. — первый номер —лежа на животе,
руки вверх; второй номер — стоя верхом
над первым.

1—2.
Второй номер поднимает партнера за
локти, первый номер прогибается в
пояснице, не отрывая бедер от площади
опоры.

Упр.
14. И. п. — лежа на спине ступнями друг к
другу, правая стопа между стоп партнера,
руки вдоль туловища.

1.
Сед и наклон вперед, руки на плечи
партнеру.

Упр.
15. И. п. — стойка в затылок друг другу,
ноги врозь; первый номер — руки в стороны;
второй — держит первого за руки в области
лучезапястных суставов хватом снизу.

1—8.
На каждый счет второй слабым рывком
отводит руки первого назад (16—24 раза).
Партнеры меняются ролями.

Упр.
16. И. п. — стойка спиной друг к другу
вплотную, ноги врозь, руки вверх, кисти
первого в замок, второй держит первого
за кисти.

1—8.
На каждый счет второй отводит прямые
руки первого вперед. Затем партнеры
меняются ролями.

Упр.
17. И. п. — стойка в затылок, руки второго
номера по бокам головы первого.

1—8.
Второй наклоняет голову первого влево
и вправо, (партнер оказывает сопротивление).
То же, но поменявшись ролями.

Упр.
18. И. п. — стойка спиной друг к другу,
ноги врозь, взявшись за руки, руки вверх.

1—2.
Первый номер — наклон вперед, второй —
наклон назад. Прогибаясь в верхней части
позвоночника, второй усиливает (осторожно)
наклон партнера вперед (своим весом).

5—8.
То же, поменявшись ролями.

Упр
19. И. п. — стойка лицом друг к другу, руки
на плечи.

1.
Полуприсед на правой, левую в сторону
на носок.

Упр.
20. И. п. — стойка лицом друг к другу, левую
ногу вперед, ладони первого упираются
в ладони партнера.

1—4.
Попеременное сгибание и разгибание рук
с сопротивлением.

Упр.
21. И. п. — стойка спиной друг к другу,
ноги врозь, взявшись за руки, руки в
стороны.

1.
Прыжком ноги вместе, руки вверх.

2.
И. п. – с переходом на ходьбу на месте.

Пирамиды

Пирамиды разнообразны
по количеству исполнителей, труднос­ти
и композиционному рисунку.

Изучать пирамиды
необходи­мо в определенной
последова­тельности:

1. Зрительное
ознакомление с рисунком или схемой
пирами­ды.

2. Определение
мест и номе­ров каждого из участников
пи­рамиды.

3. Освоение
пирамиды по частям (вначале
осваиваются трудные положения, переходы,
способы влезания на верхние этажи,
групповые фигуры и т. п.).

По количеству
участников и технической сложности
разнообра­зие пирамид безгранично.
Наиболее популярны в школах, низовых
коллективах физической культуры пирамиды
с участием трех («тройки»), четырех
(«четверки»), пяти («пятерки»), шести
(«шестер­ки») человек (рис. 165—168).

Планка на планке

1) Станьте в планку.
2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи.
3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.
4) Поменяйтесь.

Еще можете попробовать стать в обратную планку.

Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».
3) Опуститесь и повторите снова.

Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.
2) Возьмитесь за палку двумя руками.
3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.
4) Вернитесь в исходное положение.

Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх.
2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

Становая тяга + приседания

1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.
2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.
3) Поменяйтесь.

Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.
2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.
3) Поставьте ногу на место и повторите снова.
4) Поменяйте сторону.
5) Поменяйтсь.

Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.
2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.
3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности

Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.
2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

Наклон вперед

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).
3) Поменяйтесь.

Отжимания «На разведке»

1) Становитесь в упор лежа и отожмитесь.
2) Слегка поднимите бедра вверх; в это время партнер проползает под вами.
3) Выполните второе отжимание и дайте партнеру снова проползти под вами, уже обратно; повторите упражнение несколько раз.
4) Поменяйтесь.

Отжимания на трицепс + планка

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях.

Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.

Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.
2) Поднимайте прямые ноги вверх.
3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.
4) Поднимите ноги снова; повторите.
5) Поменяйтесь.