Что такое крия кундалини-йоги. Самые эффективные упражнения
Слово «йога» означает процесс объединения, «крийя» — действие. Соответственно, под значением сочетания «крийя-йога» принято понимать объединение потока мысли с состоянием пробуждённости, вниманием.
Данные действия относятся к Кундалини-йоге, которая считается ответвлением Раджа-йоги и неким инструментом, который помогает запустить процесс обновления человеческого организма. Выполнение крий и других техник способно привести к кардинальным изменениям человека — как внешним, так и внутренним.
Упражнение лягушка отзывы
Как вы уже знаете, у меня много друзей, которые активно занимаются спортом, и в залах, и самостоятельно. Вот их отзывы:
Настя, 22 года: я давно мечтала сесть на шпагат, и последние полгода активно над этим работала. «Лягушка», в числе прочих упражнений на растяжку, помогла мне осуществить мою мечту!
Алексей, 38 лет: я всегда имел проблемы со спиной, плюс растяжки не было вообще никакой, был прямо «деревянный». Но потом начал делать упражнения на растяжку, в том числе «Лягушку», и постепенно все наладилось, плюс боли в спине прошли. Чувствую себя намного лучше!
На этом все, дорогие мои! Надеюсь, статья окажется для вас полезной. Очень прошу вас подписываться на мой канал и активно ставить лайки! Удачи вам и до новых встреч!
Крийя Победителя
Крийя Победителя считается одним из самых эффективных комплексов, после его выполнения энергия, как правило, приходит на второй день в виде повышенного тонуса тела, внутренней нацеленности на нужный результат в той или иной деятельности, а также укреплённого жизненного тонуса. Всё это можно ощутить при том условии, если в процессе выполнения практикующий направляет свою энергию исключительно на благие цели.
Это движение стимулирует рефлексы и при правильном его выполнении можно разработать мышцы груди.
После окончания практики делаем вдох и задерживаем дыхание на полминуты. На уровне груди жмём одной ладонью на другую. Необходимо сильно сжимать ладони, пока не появится лёгкая дрожь в спине, а плечи не нагреются.
Для детей активность предельно полезна. Прежде всего потому, что развивает гибкость, укрепляет позвоночник. Защищает от таких серьезных проблем, как сколиоз, и даже исправляет осанку. Дополнительно «Лягушка» улучшает координацию движений, укрепляет комплексно мышцы, обеспечивает прекрасную гибкость и гармоничное развитие.
Отдельно хочу сказать о пользе активности для младенцев. Она не просто повышает координацию, но также расслабляет, помогает при гипертонусе мышц, активизирует кровообращение и пищеварение, укрепляет связки и суставы, убирает лишнее напряжение, способствует хорошему сну.
«Лягушку» для грудничков и новорожденных нужно делать так:
Крийя лягушки
Крийя лягушки — довольно несложное упражнение, которое может выполняться как в составе прочих комплексов, так и существовать отдельно от них.
Благодаря выполнению крийи лягушки происходит повышение внутренней энергии, заряд нервной системы, улучшение кровообращения, а также балансировка гормональной системы.
Если вы выполняете данное упражнение впервые, может возникнуть головокружение. В этом случае стоит прекратить практику и отдохнуть в положении сидя.
Данная крийя может выполняться в составе определённого комплекса или же быть самостоятельным упражнением.
Все движения в данной крийе выполняются активно, ритмично и с довольно мощным дыханием. Новичкам рекомендуется выполнять 26 повторений, а более опытным практикующим — 52 или 104.
После окончания практики необходимо сделать небольшую компенсирующую растяжку для передней поверхности тела. Для этого можно стоя прогнуться назад, поддерживая поясницу ладонями.
Поза лягушки польза
Полезных аспектов свыше 10, и они не ограничиваются физической стороной:
Есть также полезные аспекты в плане психологическом. Считается, что «Лягушка» прекрасно защищает от болей головы, улучшает настроение и спасает от депрессии и стресса.
Сат крийя
Сат крийя способна освободить тело от недомоганий, избавить человека от чувства вины, страха, навязчивых мыслей. Из-за своей силы и эффективности она является самостоятельной крийей, состоит из одного упражнения.
Последние два пункта упражнения повторяются три раза.
В силу своей эффективности сат крийя получила статус крийи.
Важно правильно сложить ладони при выполнении Сат крийи.
Женщины оставляют сверху указательный палец левой руки, мужчины — правой.
Во время практики Сат крийи не нужно следить за дыханием, оно установится самостоятельно. Сат крийя выполняется от 3 до 31 минуты, но, как правило, 3 минут недостаточно для того, чтобы прочувствовать всю приходящую в ваше тело энергию, так что лучше уделить практике больше времени.
После выполнения крийи происходит процесс релаксации, который длится ровно столько же, сколько и сама практика. Для расслабления можно использовать Шавасану — позу трупа. Для этого лягте на спину, разведите стопы и вытяните руки по диагонали от корпуса. Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабить мышцы.
Бхекасана
Техника выполнения
1Лечь на пол на живот лицом вниз. Руки вытянуть назад.
2С выдохом согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу.
3Взяться руками за подошвы стоп сделать два спокойных дыхательных цикла, с очередным вдохом приподнять корпус и голову, вытянув спину вперед и вверх, развернуть ладони пальцами вперед и надавить на передние части стоп, прижимая их к полу.
4Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать ровно. С очередным вдохом отпустить стопы, вытянуть ноги и расслабиться.
Отстройка
Бедра параллельны друг другу. Грудная клетка расширена: плечи разведены в стороны и оттянуты назад. Макушка направлена вверх
Тонкости
Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.
Прежде чем выполнять упражнение, поместите руки под плечами слегка приподняв корпус вытяните его немного вперед, осторожно вытянув поясничный отдел позвоночника, «зацепитесь» ребрами за пол и опустите корпус. Это несложное действие бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания.
Выполняя упражнение, надавливайте на пальцы ног основанием ладони.
Вытягивайте шею, не заламывая ее. Направляйте локти назад.
Неправильно
Не прижимайте плечи к ушам, стесняя шею.
Как облегчить
Эка Пада Бхекасана («Эка» — одна, «Пада» — нога): лежа на животе, приподнимите корпус, положите левую руку перед собой (поперек тела). Согните правую ногу, захватите стопу правой рукой и, повернув ладонь пальцами вперед, прижимайте стопу к полу. Держите корпус развернутым вперед, не поднимайте плечи к ушам, смотрите вперед. Выполняйте упражнение 10-15 секунд, затем опустите корпус и повторите со второй ногой.
Ардха Бхекасана («Ардха» — половина): сделайте выпад одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане I, опустите колено задей ноги на землю, поднимите стопу и, захватив ее ладонью, прижимайте стопу к внешней стороне бедра. Развените ладонь пальцами вперед и углубьте позу, надавливая ладонью на подъем стопы.
Держите таз прямо.
Как углубить
Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.
Показания
Плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен (под руководством опытного инструктора).
Противопоказания
Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, травмы поясницы, плеч или шеи.
От слова «бхека» — лягушка. Действия в этой асане напоминают движения лягушки, отсюда название. Когда разовьется гибкость лодыжек и коленей, пятки будут касаться пола.
Поза лягушки в йоге на санскрите называется Бхекасана или Мандукасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Эта поза – прогиб назад, лежа на животе. Передние бедра и пахи, низ живота расположены на полу. Низ живота является опорой для тела в позе, тазовые кости и ребра касаются пола. Ноги согнуты, пятки и пальцы ног приближаются к полу. Колени разведены на ширину таза. Голени направлены в сторону внешних бедер. Плечевые суставы отведены назад и вниз. Руки согнуты сзади, предплечья перпендикулярны полу, ладони лежат на верхней части стоп, пальцы рук направлены вперед к голове. Туловище приподнято над полом. Ягодицы направлены назад, к коленям. Поясница направлена вниз. Грудь направлена вперед и вверх. Голова направлена вперед, подбородок приподнят. Взгляд – вверх.
Польза упражнения Лягушка
Положительные эффекты, которые получают те, кто практикует Бхекасану ежедневно:
Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.
Ограничения для позы Лягушка
Это упражнение считается довольно легким, с ним справится практически каждый человек, несмотря на большую физическую нагрузку. При этом существует несколько ограничений и противопоказаний:
Уджайи пранаяма
Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».
Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука должно распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.
Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё выполняется капалабхати (дыхание живота).
Техника выполнения бхекасаны
Изучать позу лягушки рекомендуем с инструктором, он покажет как верно и безопасно ее выполнять, в ином случае, упражнение может оказаться безуспешным или даже вредным для здоровья.
Обратите внимание — поза лягушка на фото.
Как выполнять позу Лягушки правильно:
Не прижимайте плечевые суставы к ушам, иначе будет сдавливаться шейный отдел. Шею надо вытягивать, а локти отводить назад. К Мандукасане рекомендуют приступать после того, как будет освоена Вирасана.
Для максимальной эффективности хорошо делать 108 «Лягушек» подряд. Если Вам сложно на первых порах делать столько повторов, начните с 21 подхода. По мере освоения асаны добавляйте число повторений до 54-х. В идеале доведите упражнение до 108 повторений.
Выход из асаны
После выполнения Бхекасаны обязательно необходимо расслабиться. Наилучшим образом после напряженной тренировки в этом поможет Шавасана – поза расслабления, ее достаточно будет делать 7 минут.
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.
Существует еще один способ выйти из «лягушки». В крайнем верхнем положении с выпрямленными ногами, соединяем вместе стопы, руки свободно свисают. В этом положении глубоко и спокойно дышим несколько циклов.
Важно, с каждым выдохом расслабляться сильнее, опуская при этом позвоночник. После не спеша выпрямляемся.
Дополнительно
Поза лягушки в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, омолаживает и тонизирует позвоночник. Эта поза формирует правильный подъем стопы, излечивает плоскостопие, избавляет от болей в пятках и пяточных шпор, укрепляет лодыжки, колени, улучшает растяжку ног. Бхекасана относится к позам, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.
Вариации
Наиболее популярные варианты Мандукасаны – Ардха Бхекасана и Адхо Мукха Мандукасана.
Поза полулягушки
Как садится в позу полулягушки:
Лягушка лицом вниз
Как вставать в позу Лягушка лицом вниз:
Обратите внимание, что в течение всего дня важно много пить чистой, природной воды. Дело в том, что выполнение позы Лягушки ускоряет метаболизм, активирует процессы очищения организма, и вода этому способствует.
Органы брюшной полости получают хороший массаж, прижимаясь к полу. Становятся крепче колени. Эта поза снимает ревматические и подагрические боли в коленных суставах. Она также дает облегчение при внутренних деформациях в коленном суставе. Давление кистей формирует правильный свод стоп, излечивая плоскостопие. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Уменьшаются также боли в пятках, которые становятся мягче при длительной практике этой асаны. Страдающим от солевых шпор в пятках эта асана полезна так же, как и Вирасана (Фото 89).
LiveInternetLiveInternet
На Санскрите, Свастика означает вращающийся крест . Этот знак, являясь одним из древнейших духовных символов, от Инков до древних Индусов, от Японии до Скандинавии широко использовался на протяжении всей истории человечества. Некоторые люди считают его самым универсальным символом. Свастика – это символ процветания, благодати и центрированности, поэтому некоторые авторы называют данную асану Благодатной позой , Позой процветания , Позой креста или просто Позой Свастики .
Сидя на полу, разведите ноги, затем согните левую ногу таким образом, чтобы левая стопа касалась внутренней стороны бедра правой ноги. После этого согните правую ногу так, чтобы правая стопа касалась внутренней стороны бедра левой ноги. Таким образом, внешняя сторона стопы каждой ноги должна располагаться в углублении, образованном бедром и икрой противоположенной ноги.
В финальной позиции голени ног пересекаются, пятки слегка уведены в стороны друг от друга вдоль бедра противоположенной ноги, так, чтобы в образовавшиеся между пятками и промежностью расстояние свободно мог пройти сжатый кулак (не располагайте пятки друг над другом в районе промежности, так как это будет уже другая асана — сиддхасана). Не разворачивайте ступни по направлению вверх, позвольте им касаться внутренней стороны бедра.
Начинающие могут воспользоваться свернутым матом или подушкой, которая подкладывается под ягодицы, чтобы колени могли опуститься на пол
Обратите внимание, чтобы вес тела был гармонично распределен между коленями и ягодицами
Руки можно положить друг на друга ладонями вверх, а также на колени ладонями вниз или вверх, формируя пальцами различные мудры.
Спина должна быть абсолютно прямой и перпендикулярной земле во время выполнения данной асаны, голова должна находиться в сбалансированном положении, так что ее вес почти перестает ощущаться, челюсть и мышцы лица должны быть расслаблены.
Известный классический текст Шива Самхита (3.95-97) рекомендует Свастикасану для достижения успеха в Пранаяме и утверждает, что йог, практикующий ее, получает иммунитет к различным болезням и может достичь состояния левитации, Вайю сиддхи. Другие мастера йоги говорят, что Свастикасана рекомендуется также и для практики Пратьяхары (техники отвлечения чувств), Дхараны (концентрации внимания), Дхьяны (медитации) и Самадхи (состояния божественного сознания). Все авторы соглашаются, что Свастикасана – это надежная альтернатива другим медитационным позициям йоги (Сиддхасана, Падмасана), которые обычно очень сложны для западных людей, особенно, если в них нужно находиться достаточно длительное время.
Травмы коленных суставов.
Капалабхати праняма
Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.
Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение считается пранаямой. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать такое дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.
Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.
Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих
Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.
Воздействие на внутренние органы
Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Крийя для красивого тела
Эффект: эта крийя, которая по сути является облегченным вариантом крийи Лягушки, очень мощная. Она гармонизирует сексуальную энергию и балансирует Прану и Апану. Также она благотворно влияет на пищеварение и кровоснабжение головного мозга. Если вы будете выполнять данную практику в сочетание с мощным дыханием, то быстро вспотеете.
Тело – храм, в который заключена наша Душа, чтобы иметь возможность выражать себя в этом материальном мире. Но мы постоянно слышим, что тело изнашивается и стареет, что оно подвержено огромному количеству опасных заболеваний, неизлечимых недугов, и вообще, что тело – очень хрупкое и слабое. Но на самом деле тело – очень чувствительное и самовосстанавливающееся. Вот что говорил Йоги Бхаджан:
«Ваше красивое тело не может сожрать никто и ничто, кроме вашего собственного эго. Бог вас не убивает. Нет иной смерти, кроме как от вашего собственного эго и вашей собственной негативности, которые уменьшают частоту вашей жизненной силы так, что ваше защитное поле становится слабым и смерть проникает в ваше тело. Поймите, это тело – прекрасно. Ведь оно было сотворено по особому Образу Творца.
Наши личные привычки и зависимости, гнев, напряжение и привязанности устанавливают определённые энергетические паттерны в теле, которые нарушают естественный поток жизненной энергии. И это дает зеленый свет болезням – как физическим, так и ментальным. И, помимо всего прочего, мы ведь тоже творцы, и в некоторой степени генерируем реальность, в которой хотим жить. Мы творим свое тело каждой мыслью и действием, также как и пищей, которую едим. Поэтому нам нужно очищать тело и периодически изменять потоки энергии, т.к. мы есть результат наших привычек. По крайней мере до тех пор, пока не выйдем из-под влияния своего эго.
1. Сядьте в Простую позу со скрещенными ногами и прямой спиной. Начните медленное глубокое дыхание через обе ноздри. Концентрируйтесь на потоке дыхания, которое дарит вам жизнь.
В конце: сделайте вдох, задержите дыхание на короткое время, выдох и расслабьтесь.
2. Крийя Лягушки
Выполните 10 циклов. На десятый раз задержитесь в нижнем положении и сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. После третьего полного выдоха задержите дыхание на 10 – 20 секунд и втяните Мулабандху.
Затем сделайте еще 26 Лягушек.
На 26 раз выполните описанную выше последовательность дыханий.
Почувствуйте энергию, которая поднимается вверх по позвоночнику в то время как вы выполняете задержки дыхания на выдохе. В теле не должно быть напряжения после этих действий.
3. Растяжение жизненного нерва. Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой, пятки вместе. Наклонитесь к коленям и захватите руками большие пальцы ног, надавливая на ногтевые пластины. Сделайте вдох и с выдохом постарайтесь опуститься как можно ниже к ногам. Тянитесь грудью к коленям, наклон происходит от областей паха. Последней опускается голова. Удерживайте эту позу с медленным глубоким дыханием в течение 3 минут.
Этот материал опубликован для ознакомления. Практикуйте под руководством преподавателя Кундалини йоги, прежде чем начать самостоятельные занятия, т.к. неверное выполнение может нанести вред вашему здоровью!С краткой памяткой для начинающих можно ознакомиться на странице “Кундалини йога”
Вам может быть интересно:
Кундалини йога асаны
Асана на санскрите означает «поза». Кундалини йога асаны представляют собой достаточно большое количество поз, которые растягивают, укрепляют и питают энергией тело. Это очень важный компонент практики, передающейся нам с давних времен. Каждая асана помогает проработать тот или иной участок тела, определенным образом воздействует на внутренние органы, создает и направляет потоки энергии. Выполнение упражнений призвано сделать тело здоровым, выносливым, сильным, для того чтобы выдерживать те перемены, которые будут происходить в вас с практикой Кундалини йоги.
Советы по выстраиванию правильных асан в Кундалини йоге:
– применяйте Корневой и Горловой замки для того, чтобы предотвратить повреждения позвоночника;
– ваше тело должно быть хорошо заземлено, чтобы энергия шла в обоих направлениях – от вас к Земле, и от Земли к вам;
– задействуйте плечи и бедра, чтобы грудной отдел позвоночника и крестец работали наиболее эффективно;
– помогайте себе дыханием, дышите медленно и глубоко в то время, как вы выстраиваете позу.
Является наиболее распространенной позой для медитаций и исходным положением для многих асан Кундалини йоги.
Сядьте на пол с прямой спиной. Скрестите ноги перед собой. Руки поместите либо в пах, в мудре Будды, либо руки лежат на коленях в Гьян мудре.
Сядьте на колени-пятки. Пятки должны находиться под седалищными костями, ноги лежат на подъемах стоп. Держите спину прямой. Выполните Джаландхара бандху. Руки положите на бедра, ладонями вниз.
Сядьте на колени-пятки. Затем аккуратно, постепенно поместите таз между пятками. Ступни таким образом окажутся по сторонам от бедер.
Если у вас в этой позе сильно болят колени, подложите под ягодицы подушечку или плед.
Сядьте на колени пятки. Затем опустите лоб на пол, касаясь его точкой третьего глаза. Положите руки по обе стороны от тела, ладонями вверх. Эта поза обычно используется для отдыха между упражнениями. Она очень хороша для распределения создавшейся энергии в теле и снятия напряжения с диафрагмы.
Перекаты на спине
Лягте на спину. Подтяните колени к груди, обхватите их руками. Скруглите спину и выполняйте перекаты вдоль всего позвоночника. Когда вы двигаетесь вперед – делайте вдох, а с выдохом двигайтесь назад.
Сядьте в позу ребенка. Вытяните прямые руки перед собой, соединяя ладони. Тянитесь руками вперед, а копчиком – назад, растягивая позвоночник, с медленным глубоким дыханием.
Сядьте в позу ребенка. Руки переплетите сзади в замок Венеры, и поднимите их перпендикулярно полу, так, чтобы ладони были направлены вниз.
Встаньте на колени. Затем положите лоб на пол, шея при этом прямая. Колени можно немного развести в стороны. Оторвите голени от пола, руки лежат по сторонам от туловища, ладонями вверх. Сведите лопатки, чтобы спина оставалась почти прямой. Когда вы почувствовали, что достигли равновесия, то заведите руки за спину в замке Венеры.
Если очень тяжело, можно подложить под колени что-то мягкое.
Это поза – на баланс и стимуляцию Аджна чакры, а также для релаксации.
Поза героя в йоге
Сядьте на левую пятку, пятка должна упираться в промежность около ануса. Правую ногу согните в колене и расположите его перед грудью. Сделайте Молитвенную мудру. Спина прямая.
Лягте на живот. Вытяните прямые в локтях руки вперед, соедините ладони. Бедра касаются друг друга. Теперь поднимите руки, голову, плечи, ноги. В идеале в нижней части туловища пола должен касаться только пупок.
Лягте на живот. Возьмитесь руками за щиколотки и приподнимите ноги и верхнюю часть тела. Грудная клетка и голова при этом также идут вверх. Колени разведены немного в стороны. Старайтесь разводить стопы как можно меньше. Вы должны опираться в основном на мягкую часть живота.
: грыжи и протрузии пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Лягте на живот. Ноги вместе, руки – ладонями вниз перед плечами. Очень важно, чтобы низ живота до пупка оставался лежать на полу. Теперь начинайте постепенно входить в позу – тяните сначала голову вперед и вверх, шею – вперед и вверх, плечи – вперед и вверх, верх грудной клетки также – вперед и вверх, низ грудной клетки – вперед и вверх. Руки просто поддерживают ту позицию, которую вы приняли, вы не висите на руках. Если руки немного согнуты, можете подвинуть их вперед, чтобы легче было держать позу.
Есть облегченный вариант позы Кобры, когда руки согнуты в локтях и предплечья лежат на полу.
Поза передней платформы
Лягте на живот. Положите ладони на пол около плеч. Поднимитесь вверх на выпрямленных в локтях руках. Пальцы рук направлены строго вперед. Ноги опираются на подъемы стоп. Если со временем станет тяжело удерживать позу, можно опору перенести на пальцы ног. Тело должно образовать прямую линию от шеи до ступней за счет напряжения мышц пресса, а не поясницы. Удерживайте Джаландхара бандху.
Поза задней платформы
Сядьте на пол с прямыми ногами. Заведите руки за спину, пальцы рук направлены вперед. Поднимите туловище на руках вверх. От пяток и до шеи тело должно образовывать прямую линию. Удерживайте Джаландхара бандху, шея – как продолжение прямого позвоночника.
Сядьте, вытяните ноги вперед. Согните ноги в коленях, ступни расположены на расстоянии примерно 20-30 см друг от друга. Поднимите туловище так, чтобы опорой являлись согнутые ноги и выпрямленные руки, стоящие четко под плечами. Удерживайте Джаландхара бандху – шея как продолжение прямого позвоночника. Туловище и бедра должны представлять прямую линию.
Из позы на коленях-пятках сядьте на колени, плотно прижав их к полу на расстоянии примерно 20-30 см друг от друга. Наклоняйтесь назад, прогибаясь в пояснице до тех пор, пока выпрямленные в локтях руки не коснутся голеней. При этом таз толкайте вперед, голову запрокиньте максимально назад. Бедра параллельно друг другу.
Есть облегченный вариант этой позы, когда руки остаются на пояснице.
: гипертония.
Примечания: в этой позе может придти страх, т.к. открывается горло – один из центров в теле, где живет страх.
Встаньте. Расположите ноги на ширине плеч. Теперь упритесь ладонями и ступнями в пол. Опустите подбородок вниз. От запястий до таза и от бедер до стоп должны образоваться прямые линии.
Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте таким образом, чтобы спина, бедра были параллельны полу. Разместите руки с внутренней стороны бедер и возьмитесь руками за наружную сторону ступней. Шея – как продолжение прямого позвоночника, лицо смотрит вниз. Это очень хорошее упражнение для заземления.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь на корточки, сохраняя спину прямой и удерживая Джаландхара бандху. Ступни полностью соприкасаются с полом. Колени разведены в стороны.
Крийя Лягушки (поза Лягушки)
Сядьте на корточки. Затем соедините пятки вместе, носки – врозь. Встаньте на носочки. Руки поместите перед собой, опирайтесь на растопыренные пальцы. Лицо смотрит вперед. Со вдохом поднимайте таз вверх, выпрямляя колени и не отрывая руки от пола, голова при этом идет вниз. С выдохом – исходное положение – таз опускается, голова взлетает в верхнюю точку. Быстрое движение, мощное дыхание.
Крийя Лягушки благотворно влияет на кровоток и лимфоток, зрение и слух. Также она способствует трансформации сексуальной энергии и предотвращает развитие рака молочных желез и воспаления локтевых суставов.
Сядьте на колени-пятки. Постепенно начните отклоняться назад, опираясь на руки. Затем, когда туловище и голова окажутся на полу, вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки. Со вдохом поднимайте таз вверх, движение от пупка, поясница не должна прогибаться вверх. С выдохом опускайтесь в исходное положение.
Это упражнение рекомендуется женщинам с проблемами яичников и для установления в организме баланса женских и мужских гормонов.
Лягте на спину. Ступни вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Со вдохом оторвите голову, плечи и руки от пола на 15 см. И только потом – ноги. Удерживайте позу либо с медленным глубоким дыханием, либо с дыханием Огня.
Если вам очень тяжело выполнять упражнение, то через какое-то время можно согнуть одну ногу в колене. Потом опять выпрямить. Но ни в коем случае не опускайте ноги на пол.
Стойка на плечах
Лягте на спину. Затем положите руки на поясницу. Поднимите ноги и таз вверх так, чтобы позвоночник и ноги образовали прямую линию. Локти не сильно разведены в стороны. Тяните носочки вверх. Плечи лежат на полу и служат опорой.
Перед асаной – размять плечевой пояс.
– шейный остеохондроз и избыточный вес.
Лягте на спину. Руки лежат по бокам от тела. С выдохом заведите прямые ноги за голову, касаясь пальчиками ног пола. В идеальном варианте спина перпендикулярна полу.
Для облегчения позы можно прямые руки вытянуть за голову.
Сядьте в простую позу. Держась руками за колени, начните вращательные движения корпусом, сначала от крестца, поясницы, а потом подключая верхний отдел позвоночника. Голова при этом остается неподвижной. Со вдохом описывайте передний полукруг, с выдохом – задний. Затем поменяйте направление вращения.
Езда на Верблюде
Сядьте в простую позу. Возьмитесь обеими руками за щиколотку, которая впереди, и начните со вдохом прогибать спину вперед, а с выдохом – назад. Помогайте себе руками. Плавное, мягкое движение. Все внимание вдоль позвоночника. Глаза сведены в точку между бровей. Мощное дыхание.
Сядьте в простую позу. Джаландхара бандха. Захватите руками плечи так, чтобы локти оказались на уровне плеч, немного отведите локти назад. Со вдохом поворачивайтесь влево, с выдохом – вправо. Голова поворачивается вместе с плечами. Раскручивайтесь по инерции, мощное дыхание и движение. Поддерживайте позвоночник прямым, он – ось, вокруг которой вы вращаетесь.
Подъем ног на 300, Подъем ног на 600, Подъем ног на 900
Лягте на спину. Со вдохом поднимите ноги на нужный угол и удерживайте их со спокойным медленным дыханием, либо с выдохом опустите (а не уроните) на пол и чередуйте такие движения с правильным дыханием. Не прогибайте поясницу.
В том случае, если у вас сильный прогиб поясницы, допускается подложить ладони под ягодицы.
Если вы очень устали, согните одну ногу в колене, но не опускайте на пол.
Сядьте на пол. Разведите прямые ноги в стороны как можно шире, удерживая большие пальцы ног руками. Поднимите прямые ноги на 60 градусов от пола. Балансируйте на копчике с прямой спиной. Тянитесь вверх Сердечным центром. Если тяжело удерживать равновесие – сосредоточьте взгляд на какой-нибудь точке в пространстве, не закрывайте глаза.
Растяжение жизненного нерва
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед, оттяните руками ягодицы назад. Наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног таким образом, что указательный и средний пальцы расположены снизу, а большой палец руки надавливает на ноготь большого пальца ноги. Удерживайте Джаландхара бандху, шея – продолжение прямого позвоночника. Стремитесь сводить лопатки. Глаза сведены в точке межбровья. С выдохом наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой, со вдохом распрямляйтесь назад. Наклоны происходят от копчика, не надо тянуться к коленям головой, все время сохраняйте прямую спину. Носочки тяните на себя. Колени не отрываются от пола.
Если вы не можете достать большие пальцы ног, не сгибая при этом спину – не беда, захватите ноги там, где достаете, хотя бы даже голени или колени. Самое главное – удерживать спину прямой.
Также это упражнение можно выполнять с широко разведенными в стороны ногами.
Маха мудра крийя
Сядьте на пол. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене и сядьте на эту пятку. Возьмитесь обеими руками за ступню вытянутой ноги, нажимая при этом на ногтевую пластину большого пальца ноги. Спина прямая, лопатки стремятся друг к другу. Удерживайте Джаландхара бандху. Глаза сведены в точке межбровья.
Встаньте, поставьте ступни на расстояние 50-75 см друг от друга. Немного согните левую ногу в колене, так чтобы колено оказалось над пальцами ноги. Ступню правой ноги поверните под угол 900 к левой. Правую ногу выпрямите, напрягая мышцы бедра и подтягивая коленную чашечку вверх. Согните все пальцы на руках, кроме больших, и прижмите их к ладоням. Большие пальцы оттопырены и смотрят вертикально вверх. Вытяните левую руку вперед, параллельно полу, а правую отведите назад и согните в локте, как будто вы держите лук и натягиваете его тетиву. Удерживайте Джаландхара бандху. Эта поза выполняется и на другую сторону.
Лягте на спину, ноги врозь градусов на 30 друг от друга, руки вдоль туловища не касаются его, ладонями вверх. Тазобедренные и плечевые суставы должны быть свободны. Расслаблено все тело, начиная с мышц лица, и заканчивая пальчиками ног. Язык свободно плавает во рту, освобождая внутренние органы от напряжения.
Перед длительной релаксацией желательно выпить немного негазированной воды, надеть носки и укрыться пледом.